Cześć,
Trening obwodowy – mega efektywny sposób na schudnięcie i
poprawę ogólnej kondycji fizycznej oraz wytrzymałości. Ma bardzo pozytywny
wpływ na serce. Wzmacnia układ krwionośny. Z tego artykułu dowiesz się komu
trening obwodowy przyniesie najwięcej korzyści a kto powinien z niego
zrezygnować...
Rekomenduję wszystkim tym, którzy dążą do idealnej sylwetki,
aby zwrócili więcej uwagi na ten rodzaj treningu.
A teraz motywator. Lyudmila Dyachyk, dwukrotna mistrzyni
Ukrainy w fitness bikini. Absolutna zwyciężczyni Worls Lady Cup 2012.
http://www.youtube.com/watch?v=wFdzh8lop-0
W czym tkwi przyczyna macoszego traktowania treningu
obwodowego przez niektórych atletów ? W
tym artykule (ale, bardzo krótko) podejmę próbę wyjaśnienia owego zjawiska.
Maniakalny adept sportów siłowych prędzej umrze niż zacznie
zajmować się treningiem obwodowym. I ma na to swoje argumenty...niemalże
naukowe.
Po pierwsze – trening obwodowy nie jest najlepszym
instrumentem dla pozyskania masy i siły, a przecież to właśnie masa i siła są
głównymi celami, które bierze na oko kulturysta i siłacz. Ci którzy pracują nad
osiągnięciem odpowiedniego rozmiaru mięśni, rzeźby lub symetrii, korzystają z
innych, bardziej wyspecjalizowanych programów treningowych. I są to zupełnie
inne programy niż trening obwodowy.
Po drugie – wielu adeptów sportów siłowych nie jest w stanie
wytrzymać tak dużego tempa jakie serwuje prawdziwy trening obwodowy. Prawidłowe
wykonanie treningu obwodowego wymaga potężnej dawki męskości (cokolwiek to
oznacza). Po prostu trzeba mieć potężne jaja. To trudny trening...Hm, chociaż
nie na tyle trudny co wymagający. Charakteryzuje dużą intensywnością i
dynamiką. I właśnie dlatego zabija tłuszcz bez zmiłuj się !
Trening obwodowy wymaga od ćwiczącego poświęcenia dużych
zasobów energii. To wymarzony trening dla tych, którzy chcą zrzucić zbędne
kilogramy. Uff ! Straty energii podczas wykonywania ćwiczeń w obwodzie mogą być
naprawdę duże. Ale przecież w prawdziwym sporcie nigdy nie chodzi o to, aby
było łatwo. W prawdziwym sporcie ma być skutecznie ! Trening obwodowy
rekomenduję wszystkim tym, którzy chcą skutecznie w sposób zaplanowany i
zdrowy, pozbyć się zalegającego tu i tam tłuszczyku. Jednak pamiętajcie o
jednym, a mianowicie...o przyroście tkanki mięśniowej możecie zapomnieć.
Chociaż jak znam życie to wielu z was ta informacja akurat ucieszy. Oprócz
skutecznego spalania tłuszczu i zdecydowanej poprawy ogólnej kondycji
fizycznej, trening obwodowy to idealny wręcz wariant dla wszystkich tych,
których zabija monotonia ćwiczeń kardio. Jeśli uda wam się zaprzyjaźnić z
Obwodem to rezultaty jakie osiągniecie będą takie same jak podczas kardio. To
najprawdziwsza prawda !
Możecie z powodzeniem zbudować atrakcyjne i wysportowane
ciało przy pomocy treningu obwodowego omijając z daleka trening kardio !
Czym charakteryzuje się trening obwodowy ?
Sens treningu obwodowego sprowadza się do tego, że wszystkie
ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim bez żadnego odpoczynku. Odpoczynkiem
jest jedynie moment przejścia z jednej maszyny na drugą. Kończycie jedno
ćwiczenie i natentychmiast zaczynacie drugie. Fajnie co ? Jedno po drugim,
jedno po drugim, jedno po drugim ! Bez odpoczynku, bez odpoczynku, bez
odpoczynku ! W treningu obwodowym wykorzystuje się przede wszystkim ćwiczenia
składające się z elementów siłowych. Jednak można wykonywać także ćwiczenia
anaerobowe i aerobowe (bieg w miejscu czy też skakanka). W trening obwodowy
spokojnie można wkomponować także ćwiczenia izolowane takie jak unoszenie
ramion ze sztangielkami bokiem, ćwiczenia na biceps na modlitewniku czy
wyciskanie francuskie (i wiele innych). Z tym, że początkujący powinni zacząć
przygodę z Obwodem od wykonywania głównie ćwiczeń bazowych (wielostawowych). W
tego rodzaju treningu można improwizować, ale to zalecam już doświadczonym
sportowcom.
Uwaga ! Nie wierzcie ludziom, którzy próbują wam wmówić, że
trening obwodowy składa się tylko z ćwiczeń bazowych (wielostawowych) - to
kompletna bzdura głoszona przez ludzi niedouczonych ! Nie wierzcie tym, którzy
głoszą, że trening obwodowy odbywa się tylko przy użyciu wolnych ciężarów – to
kompletna bzdura głoszona przez ludzi niedouczonych !...
Z ilu ćwiczeń powinien składać się trening obwodowy ?
Hm, dobre pytanie. Jedni piszą, że od 4-7 inni, że od 5-8.
Ci pierwsi przekonują, że należy wykonać 3 rundy a drudzy powiedzą, że 2 w
zupełności wystarczą. A ja napiszę, że 9 ćwiczeń w dwóch rundach także będzie
oki. Chociaż mój trening obwodowy składa się z 15 ćwiczeń wykonywanych w 2
rundach. Wszystko zależy od waszego ogólnego przygotowania fizycznego. Nie
jakiegoś specjalistycznego a jedynie ogólnego przygotowania fizycznego ! Równie
dobrze możecie rozpocząć przygodę z Obwodem od 4 ćwiczeń wykonanych w dwóch
seriach a możecie także od 9 ćwiczeń wykonywanych w 3 seriach. Z czasem
intuicyjnie poczujecie, że stać was na więcej. Ten czas nadejdzie szybko. Co
wtedy ? Dodajcie parkę ćwiczeń i być może jedną lub dwie rundy więcej, i wsio.
A co dotyczy odpoczynku to już wiecie – BRAK ODPOCZYNKU POMIĘDZY ĆWICZENIAMI !
A pomiędzy rundami możecie pozwolić sobie na całe 3-5 minut błogostanu...
Plusy treningu obwodowego
Jeśli twoim celem nie jest przyrost tkanki mięśniowej a
zrzucenie paru kilogramów oraz poprawa wytrzymałości to koniecznie zacznij
przygodę z TRENINGIEM OBWODOWY. Dzięki temu treningowi twoje ciało stanie się
atrakcyjne, zdrowe i wysportowane. I to dosyć szybko ! W zasadzie przyczyn do
zaprzyjaźnienia się z treningiem obwodowym jest więcej:
- Racjonalnie tracisz energię i szybko wychodzisz z sali. A
to oznacza więcej wolnego czasu.
- Chudniesz. Odpowiednio ułożony program sprzyja spalaniu
tłuszczu.
- Doskonała podbudowa kondycji fizycznej i wytrzymałości
mięśni.
- Trenujesz całe ciało na jednej sesji treningowej. Wbrew
mitom, trenowanie całego ciała od 2-4 razy w tygodniu daje wiele korzyści.
- Trening obwodowy można wykonać praktycznie wszędzie. Nie
tylko na sali fitness. Można na świeżym powietrzu i można w mieszkaniu. Mało
tego, Obwód nie wymaga nawet używania specjalistycznego oprzyrządowania. Często
z powodzeniem wystarczy skorzystanie z kompilacji workout ćwiczeń.
Jaki trening obwodowy wybrać ? Jaki jest najlepszy ?
Nie istnieje jakikolwiek jedyny i do tego najlepszy program
składający się na trening obwodowy. Jest tylko taki trening jaki w danym
momencie najbardziej ci pasuje i który najlepiej nadaje się do zrealizowania
wyznaczonego przez ciebie celu.
Mógłbym teraz napisać o celach kulturysty, siłacza i normalnego
Zjadacza chleba. Kulturystę i siłacza odpuszczę. Skupię się na Zjadaczu. Po
prostu wydaje mi się, że w gronie moich czytelinków nie ma ani kulturystów ani
siłaczy...za to jest odpowiednia ilość Zjadaczy.
To idealny program dla tych osób, które chcą schudnąć bez
specjalnego zaangażowania się w ćwiczenia kardio. W tym przypadku fundamentalną
zasadą treningu obwodowego jest - spalenie tłuszczu tylko i wyłącznie lub
przede wszystkim przy udziale ćwiczeń siłowych. Duże straty energii, oto
dlaczego ta metoda się sprawdza. A w połączeniu z odpowiednią dietą to już w
ogóle jest kosmos.
Osobiście trening obwodowy często nazywam „treningiem
mieszanym” a to dlatego, że zawiera w sobie moc (siłę, dynamikę, intensywność)
i ma doskonały wpływ na kondycję ciała. W Obwodzie znajdziemy ćwiczenia siłowe
i interwałowe. Trening obwodowy wzmacnia całe ciało i trenuje je w
zróżnicowanych warunkach, zmniejsza zawartość tkanki tłuszczowej a przecież o
to wam chodzi - prawda ? Można go z powodzeniem porównać z Krossfitem, kto wie,
być może nawet należałoby postawić między tymi dwoma metodami znak równości.
Tak w jednym jak i w drugim ciśnienie krwi wciąż się zmienia z wysokiego na
niskie i z powrotem na wysokie. Serducho pozytywnie szaleje !
Program ten w dużym stopniu nastawiony jest na ogólny rozwój
fizyczny ciała. To w pewnym sensie uniwersalny program, który można korygować w
każdej chwili, w zależności od indywidualnych potrzeb i wyznaczonego celu.
Trening obwodowy w domu bez sprzętu
Jeśli trenujecie na świeżym powietrzu lub jeśli nie
posiadacie w domu żadnych pomocy nawet hantli to zacznijcie pracować tylko z
ciężarem własnego ciała. Zresztą co to znaczy – brak hantli. Napełnijcie
plastikowe butelki po napojach np.piaskiem i już macie hantle. Dla chcącego nic
trudnego. Poniższy film prezentuje wykonanie treningu obwodowego w mieszkaniu.
A ćwiczenia prezentuje ABSOLUTNA MISTRZYNI ! TATIANA ! Tatiana była łyżwiarką
figurową. To profesjonalny sportowiec i profesjonalny trener. Chodakowska
inspiruje się właśnie takimi profesjonalistami jak Tatiana...Hm, po prostu
polska trenerka po cichu przyswaja sobie cudze programy i później rżnie głupa,
że nie wiedziała, że to cudze (aby, nie napisać brutalniej).
Poniżej fantastyczny przykład w jaki sposób można wykonać
trening obowodowy w pokoju...workout kompilacja.
http://www.youtube.com/watch?v=K8MxpiLPH3s
Teraz napiszę czemu wielu sportowców nie lubi treningu
obwodowego.
Minusy treningu obwodowego
Wszystko zależy od postawionego przed sobą celu. Jeśli
waszym celem jest zwiększenie ogólnej sprawności fizycznej i schudnięcie to w
treningu obwodowym nie znajdziecie żadnych słabych stron. Jeśli posiadacie
zapał oraz dostateczne przygotowanie fizyczne to obwód dostarczy mnóstwo
zadowolenia i satysfakcji. Jednak wadą takiego treningu jest to, że z każdym
następnym ćwiczeniem i z każdą następną rundą możecie tracić na technice. Po
prostu zmęczenie robi swoje i prawidłowe wykonanie kolejnego ruchu może sprawić
kłopot.
Jeszcze jeden minus treningu obwodowego polega na tym, że
nie rozwiniecie u siebie dużej siły ani pokaźnych mięśni. Niektórzy uważają, że
pracując mniejszą ilością powtórzeń przy długim odpoczynku są w stanie zmierzyć
się z dużymi ciężarami. Krótko mówiąc, nigdy nie uda wam się skutecznie
wycisnąć ciężkiej sztangi od razu po ciężkim wyciskaniu francuskim i ciężkich
przysiadach. Pisząc to, mam na myśli, że w Obwodzie nigdy nie wyciśniecie
prawidłowo sztangi tyle razy ile byście wycisnęli przy 5 minutowym odpoczynku
pomiędzy seriami bądź ćwiczeniami. A już trzecią i czwartą rundę pod kątem
techniki w ogóle pozostawię w spokoju, aby was nie zniechęcać. Ale pamiętajcie
– Tylko konsekwentny i systematyczny trening czyni mistrzem !
Trening obwodowy czasami wymaga...
- Dostępności sprzętu i to w bardzo krótkim okresie czasu.
Najlepiej, aby zawsze pod ręką były 3-4 wolne maszyny treningowe, a przy pełnej
sali treningowej to prawie niemożliwe.
- Dostatecznie wysokiego ogólnego przygotowania fizycznego.
Wielu kulturystów wykonuje 10 powtórzeń w ćwiczeniu po czym odpoczywają
ok.90/120 sekund. W jaki sposób chcą wykonać 40 powtórzeń w paru ćwiczeniach
wykonywanych bez odpoczynku i to jedno po drugim ? Na dodatek dajmy na to w
3/3,5 minuty ? Teraz rozumiecie co miałem na myśli pisząc – wysokie
przygotowanie fizyczne. Ale wy jesteście ludźmi mądrymi i jako początkujący
zaczniecie od 9 łatwych ćwiczeń wykonanych w trzech rundach – prawda ?
- Bardzo dobrego stanu zdrowia. Ludziom z wysokim ciśnieniem
krwi i chorobami serca NIE REKOMENDUJĘ TRENINGU OBWODOWEGO ! A już w
szczególności niech omijają z daleka trening obwodowy mieszany.
- Trening obwodowy = względnie krótki czasa wykonania. To
akurat duży plus. W wielu standardowych programach odpoczynek pomiędzy
ćwiczeniami dochodzi do 2 minut. A w obwodzie odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami
nie ma....dzięki czemu oszczędzacie czas.
Kiedyś to zmierzyłem i wyszło na to, że wykonując program
składający się z treningu obwodowego oszczędziłem 25 minut. Dlatego jest to
idealny plan dla ludzi zabieganych, którzy wciąż cierpią na brak czasu. W tym
krótkim, ale za to bardzo efektywnym treningu nie ma czasu na nudę. Trening
obwodowy rozbuja wasz metabolizm na maksa i podaruje kajf na cały dzień ! To
mogę obiecać...
TRENING OBWODOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH PAŃ (I PANÓW). TRENING
WYKONYWANY W FITNESS KLUBIE.
CEL – CHUDNIEMY i PIĘKNIEJEMY !
Obiecuję ! Że to rzeczywiście BARDZO PROSTY I SKUTECZNY
trening dla pań zupełnie nie obytych ze sportem. Dla pań bez ŻADNEGO
doświadczenia treningowego. Ćwiczenia są bardzo łatwe do wykonania, ale przy
tym mega skuteczne. Rewelacyjnie spalają tłuszcz. Niech ten trening stanowi
bazę do dalszego rozwoju. Co mam na myśli ? Później możecie już samodzielnie
dodawać lub zamieniać ćwiczenia (wykorzystywać więcej wolnych ciężarów,
zwiększyć ilość ćwiczeń bazowych, gdzieś umieścić ćwiczenia izolowane, i aeroby
lub kardio...itp). Możecie zwiększyć intensywność treningu poprzez dodanie
większych obciążeń i dorzucenie jeszcze jednej lub dwóch rund.
Jedna a jakże ważna dla was cyferka...Prawidłowo wykonany
trening obwodowy spowoduje, że możecie spalić nawet 800-1000 kalorii na godzinę
!!!
Oki, koniec gadania i DO ROBOTY !
Teraz zaprezentuję plan treningu obwodowego dla pań
rozpoczynających swoją przygodę ze sportem, których celem jest zrzucenie
zbędnych kilogramów. Ile wykonać rund ? Na początek 3 rundy wystarczą, jeśli
dla kogoś to za dużo, to minimum 2 ! Dlaczego tak ? Ponieważ jak pisałem
wcześniej, wszystko zależy od waszego ogólnego przygotowania fizycznego. Ile
czasu powinien trwać podstawowy trening ? Aż do skończenia ostatniej z
wyznaczonych rund, ale nie dłużej niż 60 minut. Jeśli nie wykonałyście jeszcze
całego programu a już za moment przekroczycie limit przeznaczonych 60 minut na
jedną sesję treningową to przerwijcie go i rozpocznijcie proces „uspokajania
organizmu”. Idealnie by było, gdyby trening obwodowy trwał od 40-60 minut (to w
zupełności wystarczy). Odpoczynek pomiędzy rundami od 3-5 minut (pomiędzy
rundami wejdziecie na bieżnię w celu wyrównania oddechu, uspokoicie puls). W
każdym ćwiczeniu wykonujecie po 20 powtórzeń (oprócz spięć na brzuch). W jakim
tempie wykonywać ćwiczenia ? Oczywiście w średnim. Trening ten angażuje do
pracy nogi, plecy, klatkę piersiową, ręce, barki. Poczujecie na własnym ciele
jak wyczerpujące mogą być proste ćwiczenia fizyczne. Wykonujcie ten trening co
drugi dzień. Podczas treninu co 10-15 minut pijcie wodę. Wypijcie minimum 0,5 litra wody na każdej
sesji treningowej.
START...
- Wchodzisz na salę i stajesz na bieżni w celu rozpoczęcia
przygotowania ciała do większego wysiłku. Zaczynasz. Po bieżni poruszasz się z
prędkością 6,6 km/h
i tak maszerujesz przez 7 minut. Starasz się nie przekroczyć granicy 75%
swojego maksymalnego pulsu (tętna). Oblicz owe 75% w taki oto sposób: 220 –
wiek x 0,75 =....otrzymany wynik to górna granica twojego tętna podczas
wykonywania rozgrzewki. Nie przekraczaj
tego wskaźnika !
http://www.youtube.com/watch?v=zabCdfOR5Lg
- Minęło 7 minut na bieżni. Teraz udaj się do punktu docelowego, a mianowicie,
tam gdzie będziesz ćwiczyć.
- Aby podczas treningu nie ganiać po całej sali z
wywieszonym jęzorem w celu poszukiwania wolnego stanowiska treningowego,
proponuję, abyś to stanowisko sama sobie zorganizowała. Najlepiej, gdyby udało
ci się złapać przyczółek obok tzw.bramy. Jeśli się nie uda to trudno. W tym
programie znajdziesz alternatywę (jestem przewidujący).
- Skup w jednym miejscu (przy jednym z boków bramy):
ławeczkę z regulowanym oparciem, komplet hantli lub sztangielek o wadze 2 kg , 3 kg i 5 kg , wybierz jeden uchwyt do
treningu pleców (trójkąt, drążek itp.) zaopatrz się w matę oraz uchwyt do
ćwiczenia tricepsów, najlepiej z liny. Jak nie bedzie z liny to skorzystaj z
drążka (tego od pleców) W szanującym się klubie wszystko to znajdziecie bez
trudu.
- Teraz rozgrzewka zasadnicza. Musisz bardzo starannie
rozgrzać plecy, klatkę piersiową, barki, nogi, ręce. A to dlatego, że za moment
zaczniesz ćwiczyć całe ciało. Mam nadzieję, że umiesz wykonać rozgrzewkę a jak
nie to są dwa wyjścia: pierwsze - poszukaj rozgrzewki na „jutubie”...drugie -
napisz mi o swoim problemie, jakoś na niego zaradzę...
- Jesteś już rozgrzana i para bucha, że aż...skoro tak,
to...
Rozpoczynasz I Rundę z Trzech !!!
1. Wypad z hantlami. Weź w obie dłonie hantle o wadze 5 kg i wykonaj 20 powtórzeń na
każdą nogę. To ćwiczenie gwarantuje sporą stratę energii.
http://www.youtube.com/watch?v=wZqUjI_8pDw
http://www.youtube.com/watch?v=KEQw_mJzH04#t=32
Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero
odpoczynku !!!
2. Unoszenie ramion z hantlami bokiem, stojąc. Weź w obie
dłonie hantle o wadze 2 kg
i wykonaj 20 powtórzeń. W tym przypadku ćwiczenie to służy między innymi do
uregulowania (uspokojenia) oddechu. Aktywnie pracują w nim mięśnie wspomagające
oddychanie (dlatego umieściłem je w tym miejscu). Drugi filmik zamieściłem
tylko dlatego, że jest w nim wyjaśnienie w języku polskim. Rekomenduję
wykonywać je stojąc (przyniesie więcej pożytku).
http://www.youtube.com/watch?v=tjyZbML4dSI
http://www.youtube.com/watch?v=egeO6WJR8zI
Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero
odpoczynku !!!
3. Wiosłowanie na wyciągu poziomym uchwytem „V” lub
nachwytem na drążku. Wykonaj 20 powtórzeń. Ciężar ustaw na ok.20 kg.
http://www.youtube.com/watch?v=rv9OoZ1e7Kc
http://www.youtube.com/watch?v=0a77x96zoQA
Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero
odpoczynku !!!
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową do góry). Weź w
obie dłonie hantle o wadze 5 kg
i wykonaj 20 powtórzeń. Oparcie ławeczki ustaw pod kątem ok.20 stopni - 30
stopni.
http://www.youtube.com/watch?v=4v-o8LGosrc
Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero
odpoczynku !!!
5. Wyciskanie hantli nad głowę, stojąc. Weź w obie dłonie
hantle o wadze 2 kg
lub 3 kg
i wykonaj 20 powtórzeń. Niestety znalazłem tylko filmiki z wariantem, siedząc.
Technika jest taka sama, ale wykonuj to ćwiczenie stojąc (ten wariant jest
bardziej ogólnorozwojowy).
http://www.youtube.com/watch?v=Kfa11HyD2uc
https://www.youtube.com/watch?v=5e0Wuw1inMQ
Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero
odpoczynku !!!
6. Unoszenie przedramion ze sztangielkami z supinajcą,
stojąc. Trzymając w ręku te same ciężary, które były używane w poprzednim
ćwiczeniu wykonaj 20 powtórzeń unosząc przedramiona do góry.
http://www.youtube.com/watch?v=MHT0hcXBgTE
Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero
odpoczynku !!!
7. Prostowanie przedramion na linkach wyciągu górnego, jeśli
ktoś ci buchnął uchwyt linowy to podepnij do karabinczyka drążek i wykonaj
ćwiczenie za jego pomocą, nachwytem. Wykonaj 20 powtórzeń.
http://www.youtube.com/watch?v=_OcnVgF5iWs
http://www.youtube.com/watch?v=bT44gec-Myc
http://www.youtube.com/watch?v=nmw9LmAZ-nE
Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero
odpoczynku !!!
8. Odwrotne brzuszki. Ilość powtórzeń – maksymalnie ile się
da.
http://www.youtube.com/watch?v=-6NVky-DKjg
Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero
odpoczynku !!!
9. Spięcia brzucha leżąc. Ilość powtórzeń – maksymalnie ile
się da.
http://www.youtube.com/watch?v=VVcm4LdmIwM
Natychmiast idziesz na bieżnię - zero odpoczynku !!!
10. Po skończeniu pierwszej rundy idziesz na bieżnię i
ustawiasz prędkość na 4,8
km/h . Maszerujesz tak od 3-5 minut. Oddychasz spokojnie
i głęboko. Celem tego zajęcia jest wyrównanie oddechu i zmniejszenie pulsu.
http://www.youtube.com/watch?v=zabCdfOR5Lg
11. Wracasz na swoje robocze miejsce i przed rozpoczęciem
drugiej rundy rozciągasz mięśnie pleców, klatki piersiowej, rąk i nóg.
Rozpoczynasz II rundę z Trzech !!!
1. Powtarzasz wszystkie ćwiczenia z rundy pierwszej w takiej
samej kolejności i ilości powtórzeń. Wszystko robisz - tak samo.
2. Po skończeniu drugiej rundy idziesz na bieżnię i
postępujesz na niej identycznie jak po skończeniu rundy pierwszej.
3. Wracasz na miejsce pracy w celu wykonania ćwiczeń
rozciagających. Tak samo jak po skończeniu rundy pierwszej.
Rozpoczynasz III rundę z Trzech !!!
1. Powtarzasz wszystkie ćwiczenia z rundy pierwszej i
drugiej w takiej samej kolejności, i ilości powtórzeń. Wszystko robisz - tak
samo.
2. Po skończeniu trzeciej rundy idziesz na orbiterek i
ustawiasz wskaźniki na mniejsze niż te, które ustawiłaś na samym początku, na
bieżni. Pilnujesz, aby twój puls (tętno) nie przekraczało 65% twojego
maksymalnego pulsu (już wiesz jak to obliczyć). Nie przekraczając tej wartości
ćwiczysz na orbiterku od 15-18 minut.
http://www.youtube.com/watch?v=f_ejktxb9-A
I wsio, czas do domu...
OBIECANA ALTERNATYWA...
A teraz tak jak napisałem wcześniej przedstawię plan
alternatywny do powyższego (zmiany dotyczą tylko parki ćwiczeń). Dlaczego ?
Otóż być może nie udało ci się zdobyć przyczółka obok bramy. A i ławki z
regulowanym oparciem są zajęte. I na innych urządzeniach (wyciągach
bloczkowych) ktoś się poci. Co wtedy zrobić ? Nie zniechęcaj się tylko
skorzystaj z poniższego planu.
W takim razie musisz postarać się, aby pozyskać chociaż
ławkę płaską i hantle lub sztangielki o wadze 2 kg , 3 kg i 5 kg . Nie zapomnij o macie. I
to wszystko.
1. Wypad z hantlami. Weź w obie dłonie hantle o wadze 5 kg i wykonaj 20 powtórzeń na
każdą nogę. To ćwiczenie gwarantuje sporą stratę energii.
http://www.youtube.com/watch?v=wZqUjI_8pDw
http://www.youtube.com/watch?v=KEQw_mJzH04#t=32
Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero
odpoczynku !!!
2. Unoszenie ramion z hantlami bokiem, stojąc. Weź w obie
dłonie hantle o wadze 2 kg
i wykonaj 20 powtórzeń. W tym przypadku ćwiczenie to służy między innymi do
uregulowania (uspokojenia) oddechu. Aktywnie pracują w nim mięśnie wspomagające
oddychanie (dlatego umieściłem je w tym miejscu). Drugi filmik zamieściłem
tylko dlatego, że jest w nim wyjaśnienie w języku polskim. Rekomenduję
wykonywać je stojąc (przyniesie więcej pożytku).
http://www.youtube.com/watch?v=tjyZbML4dSI
http://www.youtube.com/watch?v=egeO6WJR8zI
Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero
odpoczynku !!!
3. Wiosłowanie sztangielką lub sztangielkami w opadzie
tułowia. Ćwiczenie można wykonać przy pomocy ławki poziomej (płaskiej). Weź
obciążenie o wadze 5 kg
i wykonaj 20 powtórzeń.
http://www.youtube.com/watch?v=LjXcWaAmXTs#t=40
http://www.youtube.com/watch?v=B-HryLsmU1w
http://www.youtube.com/watch?v=lQLhllz-lcc
Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero
odpoczynku !!!
4. Wyciskanie hantli na ławce poziomej (płaskiej). Weź w
obie dłonie hantle o wadze 5 kg
i wykonaj 20 powtórzeń.
http://www.youtube.com/watch?v=TfhS81WQbZI
Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero
odpoczynku !!!
5. Wyciskanie hantli nad głowę, stojąc. Weź w obie dłonie
hantle o wadze 2 kg
lub 3 kg
i wykonaj 20 powtórzeń. Niestety znalazłem tylko filmiki z wariantem, siedząc.
Technika jest taka sama, ale wykonuj to ćwiczenie stojąc (ten wariant jest bardziej
ogólnorozwojowy).
http://www.youtube.com/watch?v=Kfa11HyD2uc
http://www.youtube.com/watch?v=7AQSpSVhXwY
Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero
odpoczynku !!!
6. Unoszenie przedramion ze sztangielkami z supinajcą,
stojąc. Trzymając w ręku te same ciężary, które były używane w poprzednim
ćwiczeniu wykonaj 20 powtórzeń unosząc przedramiona do góry.
http://www.youtube.com/watch?v=MHT0hcXBgTE
Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero
odpoczynku !!!
7. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz, siedząc. Weź w
obie dłonie hantla lub sztangielkę o
wadze 2 kg
lub 3 kg
i wykonaj 20 powtórzeń.
http://www.youtube.com/watch?v=vTNfJCN6Qs8
http://www.youtube.com/watch?v=OXGoCcjSRjg
http://www.youtube.com/watch?v=p2wQdfckc1Q#t=38
Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero
odpoczynku !!!
8. Odwrotne brzuszki. Ilość powtórzeń – maksymalnie ile się
da.
http://www.youtube.com/watch?v=-6NVky-DKjg
Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero
odpoczynku !!!
9. Spięcia brzucha leżąc. Ilość powtórzeń – maksymalnie ile
się da.
http://www.youtube.com/watch?v=VVcm4LdmIwM
Natychmiast idziesz na bieżnię - zero odpoczynku !!!
http://www.youtube.com/watch?v=zabCdfOR5Lg
Po skończeniu I Rundy wszystko przebiega identycznie jak w
pierwszym przedstawionym tutaj planie na Obwód, czyli - bieżnia, rozpoczynasz
II rundę, bieżnia, rozpoczynasz III rundę, orbiterek i do domu.
Pozdrawiam,
Piotr
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz