Cześć,
Hm ! I ponownie o ćwiczeniach dla kobiet.
Sądziłem, że napisałem na ten temat już wystarczająco wiele artykułów. Ale
wasze maile sugerują, że
muszę temu tematowi poświęcić jeszcze trochę czasu.
Na dobry początek motywatorek...
https://www.youtube.com/watch?v=MfSiQn530ts
Do rzeczy...
Wiele kobiet wybierając męski plan treningowy nie osiąga
widocznych rezultatów. Oczywiście istnieje wyjaśnienie takiego stanu rzeczy.
Sekret dobrze ułożonego programu polega na tym, że musi opierać się na
osobliwościach kobiecego organizmu.
Program treningowy dla kobiet zawiera szereg
niuansów, które obce są programowi dla mężczyzn. Różnica płci (mam na myśli
anatomię) nie daje kobiecie szansy na to, aby ta osiągnęła sukces korzystając z
męskiego planu treningowego. Kobieta
+ męski plan treningowy = efekta niebudziet. Oczywiście mam na myśli
kobiety, które przede wszystkim ćwiczą pro zdrowotnie (fit) i nie mają
aspiracji na zdobycie tytułu Miss Bodybuildingu (inaczej - Miss Kulturystyki).
Dlaczego tak się
dzieje i co w takim razie robić ?
Program treningowy i osobliwości treningu dla
kobiet.
Programy treningowe dla mężczyzn i kobiet
różnią się od siebie (i tak być powinno, i to jest prawidłowe podejście do
tematu). Przyczyna tkwi w różnicy anatomicznej. Przede wszystkim
przedstawicielki płci pięknej dysponują zdecydowanie mniejszymi pokładami
testosteronu i noradrenaliny niż faceci. Poprzez co nie mogą zmusić swoich
mięśni do odmowy pracy mięśni w ostatnim powtórzeniu (mam na myśli trening
siłowy). Ten fakt bardzo ogranicza ich możliwości do ciężkiego przećwiczenia swojego ciała.
Kurdę no ! I włókien mięśniowych w ciele kobiety
także jest mniej. Dlatego lejdi, aby
osiągnąć taką samą efektywność z treningu co mężczyźni muszą wykonywać
więcej powtórzeń w serii niż faceci. Optymalny wariant dla kobiety to 12-15
powtórzeń lub 10-20 powtórzeń w serii - wszystko zależy od ćwiczenia
Najwięcej mięśni w ciele kobiety znajduje
się w jej dolnej części (nogi, pośladki). I to jest właśnie jedna z przyczyn
mających wpływ na to, że nawet przy super efektywnie ułożonym planie
treningowym (specjalnie dla kobiet) trudno im jest zwiększyć rozmiar klatki piersiowej,
pleców a także i brzucha. Co ma bezpośredni wpływ na kształtowanie tych partii
ciała.
Na co by tu jeszcze
zwrócić uwagę...
Szczególną uwagę należy poświęcić procesowi
przyswajania węglowodanów. W tym przypadku organizm kobiety zachowuje się nieco
inaczej niż organizm mężczyzny. Zapamiętajcie: Spożywanie dużych ilości produktów mącznych, kasz i
wszelkich słodkości doprowadzi do szybkiego nabrania zbędnej tkanki tłuszczowej.
W ciele kobiety nadwyżka węglowodanów bardzo szybko przybierze postać odłożonej
tu i ówdzie tkanki tłuszczowej. Ale ! Oczywiście nie należy z węglowodanów
rezygnować ! A to dlatego, że są one niezbędne przy kształtowaniu się mięśni.
Jeśli celem kobiety nie jest muskulatura kulturysty, to prawidłowe odżywianie
się, fantastycznie wspiera proces spalania zbędnej tkanki tłuszczowej i
wspomaga proces jaki towarzyszy przyrostowi tkanki mięśniowej. Zdrowe i prawidłowe odżywianie się = osiągnięcie
atrakcyjnego i zdrowego ciała.
Nuta przewodnia tego
artykułu...
Cykl menstruacyjny - on także
pozostawia ślad w kobiecym programie treningowym. Organizm kobiety przez dwa
tygodnie po owulacji znajduje się w stanie reżimu ściśle związanego z ekonomią
energetyczną organizmu. A to oznacza, że intensywność treningu należy zmniejszyć !
Ćwiczenia na nogi i brzuch należy w ogóle usunąć z sesji treningowej (po prostu
w tym czasie ćwiczenie ich jest pozbawione sensu). Natomiast przez pierwsze pół
miesiąca po ukończeniu cyklu menstruacyjnego zachodzi zjawisko wręcz odwrotne,
które umożliwia kobiecie powrót do intensywnych ćwiczeń (nawet na maksa). Źle
ułożony plan treningowy może spowodować (i powoduje), że kobieta zaczyna mieć
problemy z regularnością cyklu menstruacyjnego. Poszukuje bidulka przyczyn tych anomalii, martwi się i denerwuje. A
przyczyną jest albo trener dyletant, albo brak elementarnej wiedzy dotyczącej
wpływu wysiłku fizycznego na organizm kobiety.
Tylko nie trening
dzielony z akcentem na hipertrofię miofibrylarną...
Aby rezultat z treningu przeznaczonego dla
kobiety był efektywny i zadowalający to...w żadnym przypadku w planie treningowym nie mogą być zawarte elementy
SPLIT / TRENINGU DZIELONEGO, który ma być za pan brat z hipertrofią miofibrylarną.
Kobiecie przyświecają inne cele niż mężczyźnie, dlatego powinna ona trenować
cale ciało na jednej sesji treningowej.
Chudniemy zgodnie z
pulsem...
Maksymalna efektywność z treningu
przeznaczonego na spalanie tkanki tłuszczowej zostanie osiągnięta przy
intensywności ćwiczeń wykonywanych w granicach pulsu mieszczącego się w
granicach od 120 – 130 uderzeń serca na minutę.
Jak kobieta powinna
ułożyć swój program treningowy ?
1. Plan treningowy musi uwzględniać cykl
menstruacyjny. To pozwoli na większą efektywność wykonywanych ćwiczeń. Przy
układaniu programu treningowego, kobieta powinna uwzględnić jeszcze następujące
elementy...
2. Nie może zapominać, że mięśnie klatki
piersiowej, pleców i brzucha potrzebują tak samo intensywnego treningu jak
pośladki lub nogi. Dlatego trzeba układać kompleksowy zestaw ćwiczeń na całe
ciało.
3. I chyba najważniejsze – trening
skierowany do kobiety „fit” nie powinien składać się ze splitu / treningu
dzielonego, który jest ukierunkowany na hipertrofię miofibrylarną. Kobiecie
realizującej się w klubie fitness zazwyczaj przyświecają inne cele niż
mężczyźnie. I właśnie ze względu na te różnice, rekomenduję, aby kobiety
ćwiczyły całe ciało na jednej sesji treningowej.
4. Czas trwania jednej sesji treningowej nie
powinien być krótszy niż 60 minut, ale i nie dłuższy. Taki czas trwania
treningu pozwoli na przećwiczenie całego ciała w odpowiedniej ilości serii i
powtórzeń. W ŻADNYM PRZYPADKU
NIE NALEŻY ROZDZIELAĆ TRENINGÓW NA RÓŻNE PARTIE MIĘŚNI, W RÓŻNE DNI
TYGODNIA. Oczywiście ta rekomendacja dotyczy jedynie
kobiet FIT...(kobieta, której
celem jest posiadanie muskulatury może dzielić partie
mięśni po dniach tygodnia - czemu nie).
Wykorzystujcie tą wiedzę w swoich
treningach. Pomoże wam ona w osiągnięciu zdecydowanie lepszych rezultatów.
Trzy programy
treningowe dla kobiet
Kobieta początkująca. Pierwszy trening trwa
60 minut. Zmniejszenie czasu na odpoczynek między seriami skróci ogólny czas
trwania treningu i zwiększy jego efektywność. Jednak jeśli czujecie, że zbyt
szybko się męczycie to oczywiście bez problemu dajcie organizmowi czas na
adaptację i zwiększcie czas odpoczynku pomiędzy seriami do 2 minut. Zmniejszcie
także ciężar roboczy.
Ten program treningowy bazuje na dużej
ilości serii i powtórzeń. Cel treningu – stymulacja naboru glikogenu w
mięśniach. Proces ten w organizmie kobiety zachodzi łatwiej niż u mężczyzny.
Dzięki prawidłowemu zaangażowaniu spożytych węglowodanów zaczniecie pozbywać
się zbędnej tkanki tłuszczowej.
Ważne informacje
dotyczące poniższego programu fitness treningu
Dla przećwiczenia dolnych partii ciała wykonujcie
jedynie jedno ćwiczenie – przysiady. Wyjaśniam to w ten sposób, że kobiecie
zdecydowanie łatwiej i szybciej przychodzi zwiększenie masy mięśniowej w nogach
i pośladkach niż mężczyźnie.
Nie ma żadnego specyficznego czy też
magicznego ćwiczenia z przeznaczeniem dla klatki piersiowej, które pomaga w
zmniejszeniu rozmiaru piersi. Aby nadać mięśniom znajdującym się pod piersiami
odpowiedniego kształtu, wystarczy wykonać wyciskanie sztangi wąskim chwytem,
jest to bardzo dobre ćwiczenie na klatkę piersiową, na przednie aktony mięśni
naramiennych oraz na tricepsy.
Oczywiście w przypadku, gdy kobieca forma
fizyczna zacznie być coraz lepsza...zalecam, aby do programu dodawać kolejne
(nowe) ćwiczenia. Ale nie wcześniej niż po pół roku od rozpoczęcia zajęć w fitness
klubie.
TRENING DLA
POCZĄTKUJĄCYCH
1. Spięcia brzucha: 6 serii / wykonać
maksymalną ilość powtórzeń w serii. Odpoczynek pomiędzy seriami nie więcej niż
30 sekund (czy krótszy tym lepszy).
2. Wyciskanie sztangi: wąskim
chwytem, leżąc na ławce płaskiej: 6 serii po 10 – 15 powtórzeń. Odpoczynek
pomiędzy seriami 60 sekund.
3. Przysiady ze sztangą: 5 serii po 10 – 15
powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami 60 sekund.
4. Podciąganie sztangi
wzdłuż tułowia: 6 serii po 10 – 15 powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami 60
sekund.
TRENING DLA ŚREDNIO
ZAAWANSOWANYCH
Podstawowe zadanie treningu przeznaczonego
dla kobiet o średnim poziomie zaawansowania sprowadza się do zwiększenia
objętości samego treningu. Przecież teraz mięśniom należy dostarczyć więcej pracy.
Prawda ?
Lżejszy wariant
treningu uwzględniający cykl menstruacyjny.
Aha, bym zapomniał, trening należy zakończyć
nisko intensywnym cardio trwającym 30 – 60 minut.
1. Ściąganie
linek wyciągu górnego do dołu, ręce wyprostowane (można zmieniać uchwyt):
3 - 4 serie po 10 – 20 powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami 40 - 60 sekund.
2. Podciąganie sztangi
wzdłuż tułowia: 3 - 4 serie po 10 – 20 powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy
seriami 40 - 60 sekund.
3. Wyciskanie sztangi
wąskim chwytem, leżąc na ławce płaskiej: 3 - 4 serie po 10 – 20
powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami 40 - 60 sekund.
Powyższy program
treningowy idealnie sprawdzi się u kobiety będącej w pierwszych dwóch
tygodniach po owulacji. Jest odpowiednio intensywny. Ćwiczenie dolnych partii
ciała zostało celowo wyłączone. Plan treningowy dla kolejnych dwóch tygodni
może wyglądać przykładowo tak jak poniżej...
TRENING DLA BARDZIEJ
DOŚWIADCZONYCH
Superset nr.1
1. Spięcia brzucha: 6 serii / wykonać
maksymalną ilość powtórzeń w serii. Odpoczynek pomiędzy seriami nie więcej niż
30 sekund (czy krótszy tym lepszy).
2. Unoszenie kolan w
zwisie tułowia: 6 serii / wykonać maksymalną ilość powtórzeń w serii.
Odpoczynek pomiędzy seriami nie więcej niż 30 sekund (czy krótszy tym lepszy).
Superset nr.2
1. Wyciskanie sztangi wąskim
chwytem, leżąc na ławce płaskiej: 5 serii po 10 – 15 powtórzeń.
Odpoczynek pomiędzy seriami 30 - 40 sekund.
2. Unoszenie
przedramion na modlitewniku, łamany gryf: 5 serii po 10 – 15 powtórzeń.
Odpoczynek pomiędzy seriami 30 - 40 sekund.
Superset nr.3
1. Przysiady ze sztangą: 5 serii po 10 – 15
powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami 40 - 60 sekund.
2. Martwy ciąg na
prostych nogach (z tym, że nogi muszą być lekko ugięte w kolanach): 5
serii po 10 – 15 powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami 40 - 60 sekund. Gryf
raz można chwycić nachwytem innym razem podchwytem.
Superset nr.4
1. Podciąganie sztangi
wzdłuż tułowia: 5 serii po 10 – 15 powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami 40 -
60 sekund.
2. Unoszenie ramion na
boki, siedząc lub stojąc: 5 serii po 10 – 15 powtórzeń. Odpoczynek
pomiędzy seriami 40 - 60 sekund.
Superset nr.5
1. Podciąganie sztangi
wzdłuż tułowia na maszynie Smitha: 5 serii po 10 – 15 powtórzeń.
Odpoczynek pomiędzy seriami 40 - 60 sekund.
2. Podciąganie sztangi
do klatki piersiowej, nachwytem w opadzie tułowia oraz podciąganie
sztangi do brzucha podchwytem w opadzie tułowia (film nr.3): 5 serii po 10 – 15
powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami 40 - 60 sekund.
Odżywianie – w okresie
trzeciego i czwartego tygodnia cyklu menstruacyjnego organizm kobiety jest
szczególnie skłonny do magazynowania tłuszczu. W tym czasie należy bardzo
uważnie podchodzić do spożywania węglowodanów.
Menu w dzień
treningu – Jeśli twardo postanowiłaś wejść na drogę fitnessu,
zdrowia i piękna, to staraj się uczciwie realizować rekomendacje dotyczące
regularnych treningów, wysypiaj się i koniecznie prawidłowo się odżywiaj.
Treningi dla kobiet w swoim idealne powinny być uzupełniane o odżywki sportowe.
I to bez względu na to, czy celem ćwiczącej jest przyrost tkanki mięśniowej czy
też schudnięcie. Nie można odnosić się do odżywek białkowych czy też gainerów z
brakiem zaufania. Jeśli dokładnie wczytacie się w skład odżywek przeznaczonych
dla sportowców, to zobaczycie, że składają się one z bardzo pożytecznych
komponentów. Korzystajcie z
suplementów przeznaczonych dla ludzi ćwiczących.
Jedzenie – szczególnie
ważny element kobiecego programu treningowego, który może sprawić, że kobiece
ciało stanie się atrakcyjnie. Nieprawidłowe jedzenie zniweczy wszystkie wysiłki
w dążeniu do celu. Ot i wsio...
Kochajcie siebie !!!
Pozdrawiam,
Piotr
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz