Cześć,
Trening interwałowy to prawdopodobnie jeden z najbardziej
efektywnych sposobów na spalenie tkanki tłuszczowej. Oczywiście do grona
najlepszych spalaczy tłuszczu zaliczam także wszystkie inne treningi opierające
się na interwałach. I musicie wiedzieć, że trening interwałowy znacznie podnosi
poziom wydolności beztlenowej organizmu.
Z tego artykułu dowiecie się... o co chodzi w tych
interwałach i jak osiągnąć najlepsze rezultaty.
Bez dwóch zadań – trening interwałowy jest bardzo skutecznym
spalaczem tkanki tłuszczowej oraz fantastycznie wzmacnia pracę układu sercowo -
naczyniowego. Pomimo tego, że szybciej osiągniecie wysoką formę fizyczną oraz
wymarzoną figurę to taki trening rewelacyjnie stymuluje metabolizm, co ma
bezpośredni wpływ na wszystkie wskaźniki sportowe. Jednak musicie wiedzieć, że
trening interwałowy wymaga pracy na maksa. On nie znosi niczego na aby aby i
byle jak...
Teraz przybliżę różne zasady treningu interwałowego. Oprócz
tego napiszę o tym, jak prawidłowo sporządzić własny trening interwałowy.
Czyli, jak zwykle trochę recept.
Znaczenie treningu interwałowego w procesie spalania tkanki
tłuszczowej.
INTERWAŁY to BARDZO wymagający trening, ale posiadający
mnóstwo zalet, a mianowicie...
- Osiągnięcie szybszy efekt w krótszym czasu. Spalicie
więcej kalorii niż w trakcie wykonywania treningu nisko intensywnego.
Zaobserwujcie znaczny progres w wielu wskaźnikach wydolnościowo
wytrzymałościowych.
- Po zakończeniu treningu interwałowego przemiana materii
jest zdecydowanie bardziej nakręcona niż po skończeniu treningu nisko
intensywnego. Super - prawda ! Super, ponieważ kalorie spalają się jeszcze
przez długi czas po zakończeniu treningu.
Jak podejść do treningu interwałowego.
U podstaw treningu interwałowego leży prosta zasada:
pracować szybko i wydajnie po czym wolno, a następnie powtarzamy wszystko od
początku, czyli - szybko, wolno, szybko, wolno i tak dalej.....
To wszystko brzmi bardzo prosto i banalnie – prawda ? Jednak
pod tym płaszczykiem prostoty i banału skrywają się ogromne ilości wariacji, i
przeróżnych strategii dotyczących ćwiczeń interwałowych. To duży plus. Dzięki
tak wielu możliwościom posiadacie dużą swobodę w działaniu. Możecie korzystać
praktycznie z każdego programu interwałowego. Tego typu treningi można
wykonywać na bieżni, steperze, rowerze lub orbiterku. Ba, nawet z ciężarem
własnego ciała. Możecie biegać, pływać, skakać i wszystko co wam jeszcze
przyjdzie do głowy...
Najczęściej spotykanym wskaźnikiem pomiaru interwałów jest
czas, ale może to być równie dobrze dystans.
Rekomenduję, aby trening interwałowy wykonywać 2-3 razy w
tygodniu. To bardzo intensywna forma ćwiczeń. Po skończeniu każdej sesji
treningowej należy przygotować się na nieco dłuższy powrót do sił. Interwały
można wykonywać od 5 do 30 minut lub nawet dłużej. Wszystko zależy od poziomu
wytrenowania lub od wybranej formy treningu. A tych jest bardzo dużo.
Poniżej przedstawię kilka przykładów treningu interwałowego.
AEROBOWY TRENING INTERWAŁOWY
Aerobowy trening interwałowy przyśpiesza proces spalania
tkanki tłuszczowej a także doskonale wpływa na system naczyniowo - sercowo.
Interwały sprawią, że wasza wytrzymałość wzrośnie zdecydowanie szybciej niż
podczas długich treningów kardio wykonywanych w jednostajnym tempie. Zwyczajowe
długotrwające obciążenia aerobowe w znacznym stopniu przegrywają z Interwałami
i z ich efektywnością. Jednak pamiętajcie o jednym, a mianowicie o tym, że
spokojne kardio doskonale sprawdzi się jako forma przygotowawcza do Interwałów.
Jest program treningu interwałowego, który zakłada
odpowiednio długi czas wytężonej pracy i krótszy czas odpoczynku. Jest program,
który charakteryzuje się bardzo dużą aktywnością i trwa około 2-5 minut. DO
ZAPAMIĘTANIA...Należy trenować z taką intensywnością, by móc zakończyć każdą
fazę wytężonej pracy treningu interwałowego bez zawału serca. Nie początkowym
etapie ćwiczeń nie dopuszczajcie do tego, aby pod koniec każdego interwału
znajdować się na granicy życia i śmierci. Ćwiczycie prozdrowotnie.
Odpoczynek po każdej intensywnej fazie trwa od 10 sekund do
nawet 2 minut (wszystko zależy od rodzaju treningu). Pamiętajcie ! Czym krótszy
odpoczynek, tym trudniejszy trening. Za długi odpoczynek pozwoli organizmowi na
zbyt szybką regenerację a to co zmniejszy ogólną efektywność treningu.
TRENING INTERWAŁOWY NA ROWERZE STACJONARNYM
W tym przypadku szybko oznacza...hm - do zadyszki, ale bez
fanatyzmu. To propozycja dla początkujących.
Jedna sesja treningowa
- 2 minuty średnio - szybko / 30 sekund odpoczynek (wolno)
- 5 minut średnio - szybko / 60 sekund odpoczynek (wolno)
- 3 minuty średnio - szybko / 45 sekund odpoczynek (wolno)
- 2 minuty średnio - szybko / 60 sekund odpoczynek (wolno)
- 5 minut średnio - szybko / 30 sekund odpoczynek (wolno)
MAKSYMALNY TRENING INTERWAŁOWY
To rodzaj treningu interwałowego o bardzo dużej
intensywności (fantastyczny przy spalaniu tkanki tłuszczowej). Wzmacnia pracę
serca. W intensywnej fazie treningu dajecie z siebie wszystko na co was stać.
Jeśli oczekujecie szybkich rezultatów (spalanie tłuszczu, wytrzymałość) to jest
to wasz trening. Ale trzeba mieć zdrowe serducho.
Tego typu treningi (z maksymalną intensywnością) stymulują wyrzut
do krwi dużej ilości hormonu wzrostu – jednego z tych, które wspomagają
spalanie tkanki tłuszczowej.
Maksymalne interwały trwają zdecydowanie krócej od
interwałów aerobowych wykonywanych w jednostajnym tempie. Dlaczego ? Otóż,
maksymalny czas w którym możecie dać z siebie absolutnie wszystko (tak na sto
procent) to ok.30 sekund. Fazy odpoczynku mogą być krótkie lub długie. Wszystko
zależy od waszego przygotowania fizycznego lub od zdolności regeneracyjnych
organizmu. Czym krótszy odpoczynek, tym trudniejszy trening i tym szybciej (z
każdym powtórzeniem) będzie spadała wasza wydajność treningowa. Najlepsza
taktyka – odpoczywać nieco dłużej. Dzięki temu wydajność utrzyma się nieco
dłużej. A skoro tak, to wykonacie więcej intensywnych faz. I oto chodzi. W tym
przypadku czas odpoczynku powinien trwać minimum tyle, ile trwa faza
intensywnej pracy. Przy czym, dowolnie możecie zmieniać czas trwania fazy
intensywnej. Aby kontrolować proces powinniście wspierać się sekundnikiem.
Poniżej przedstawiam przykład:
MAKSYMALNY TRENING INTERWAŁOWY NA BIEŻNI
SUPER SET
- 30 sekund szybko / 30 sekund odpoczynek (wolniej)
- 30 sekund szybko / 60 sekund odpoczynek (wolniej)
- 20 sekund szybko / 60 sekund odpoczynek (wolniej)
- 10 sekund szybko / 30 sekund odpoczynek (wolniej)
- 30 sekund szybko / 120 sekund odpoczynek (wolniej)
Wykonujecie powyższe fazy jedna po drugiej bez żadnych
przerw.
Z racji tego, że maksymalny interwał jest bardzo
wyczerpujący, nie należy wkładać maksimum sił we wszystkie szybkie fazy interwału
od razu. Wytrzymałość należy rozwijać stopniowo i konsekwentnie. Powyżej
zamieściłem przykład składający się z pięciu par – szybko, wolno. Na następnych
dwóch sesjach treningowych wykonajcie już po sześć par. Dodawajcie po dwie pary
na każdych kolejnych dwóch sesjach treningowych, dopóty dopóki trening nie
osiągnie 15 minut.
Dokładna ilość wykonanych interwałów na treningu zależeć
będzie od waszego przygotowania fizycznego (wytrzymałości). Z racji tego, że
maksymalny trening interwałowy jest bardzo wyczerpujący to pod koniec sesji
możecie być już bardzo zmęczeni co uniemożliwi dalszą pracę na tym samym
poziomie od którego zaczynaliście trening. Jeśli już doświadczyliście tego
zjawiska to spróbujcie metody odwrotnej piramidy. Po każdych dwóch setach zmniejszajcie
fazę intensywną o 5 sekund, ale czas odpoczynku niech pozostaje taki sam.
Przykład:
- Interwał 1 – 30 sekund na maksa / 30 sekund odpoczynek
- Interwał 2 – 30 sekund na maksa / 30 sekund odpoczynek
- Interwał 3 – 25 sekund na maksa / 30 sekund odpoczynek
- Interwał 4 – 25 sekund na maksa / 30 sekund odpoczynek
I tak dalej...
SUB MAKSYMALNY TRENING INTERWAŁOWY
Ten typ interwałów w swoim przekazie jest bardzo podobny do
poprzedniego. Różnica polega na tym, że zamiast pracy na maksimum w fazie intensywnej,
pracujecie w tempie nieco wolniejszym od maksymalnego. Dzięki takiej ekonomii
energetycznej, będziecie w stanie wykonać więcej interwałów, dzięki temu będziecie mogli podtrzymywać wciąż ten
sam poziom intensywności (od początku do końca treningu).
Według tej zasady ułożonych jest większość treningów
interwałowych, które wykonywane są na kardio urządzeniach (rower, bieżnia,
orbiter itp.). Odpuszczenie lub zwiększenie prędkości wykonuje się przez pewien
określony czas. Nie należy w każdym interwale pracować na granicy możliwości.
Tego typu trening ma jedno główne zadanie, a mianowicie ...spowodować, abyście
mogli wytrzymać możliwie jak najdłużej i nie paść trupem. Ten typ treningu
bardzo efektywnie spala tkankę tłuszczową i doskonale nakręca metabolizm.
Fazy intensywne mogą być długie. Tak długie, aż dojdziecie
do granic swojej wytrzymałości. Faza intensywnej pracy waha się od 30 do 60
sekund. Faza odpoczynku, także od 30 do 60 sekund.
SUB MAKSYMALNY TRENING INTERWAŁOWY NA ORBITERKU
SUPER SET
- 30 sekund szybko / 30 sekund odpoczynek (wolniej)
- 30 sekund szybko / 60 sekund odpoczynek (wolniej)
- 60 sekund szybko / 60 sekund odpoczynek (wolniej)
- 60 sekund szybko / 30 sekund odpoczynek (wolniej)
- 45 sekund szybko / 45 sekund odpoczynek (wolniej)
- 45 sekund szybko / 45 sekund odpoczynek (wolniej)
Wykonujecie powyższe fazy jedna po drugiej bez żadnych
przerw.
Czas trwania takiej sesji treningowej waha się od 15 do 30
minut. Wszystko zależy przede wszystkim od tego, ile czasu będzie trwała każda
faza intensywna.
Porównanie: Aby nisko intensywne kardio dało taki sam efekt
co trening interwałowy, to trzeba by go wykonywać przez parę godzin dziennie...
OKOŁOMAKSYMALNY AEROBOWY TRENING INTERWAŁOWY
Ta unikalna forma treningu interwałowego jest składanką
treningu aerobowego i maksymalnego treningu interwałowego. Będziecie pracować
niemalże na swoim maksymalnym poziomie, a wszystko to po to, aby spalić
możliwie najwięcej kalorii i aby możliwie szybko odkryć swoje mięśnie spod
tłustej kołderki. Fazy intensywne są dosyć krótkie, a czas trwania odpoczynku
jeszcze krótszy – to połączenie jest unikalną i trudną formą treningu.
Wybierzcie odpowiedni czas trwania treningu. Dla
przykładu... 5, 10 lub 15 minut. Zacznijcie z 20 sekundowej fazy intensywnej,
następnie 5 sekund odpoczynku. Utrzymujcie taką szybkość, abyście mogli
wytrzymać 1-2 minuty. Przez 20 sekund pracujcie bardzo szybko i 5 sekund
zdecydowanie wolniej. Najważniejsze – nie zatrzymujecie się.
OKOŁOMAKSYMALNY AEROBOWY TRENING INTERWAŁOWY NA BIEŻNI
SUPER SET
- 20 sekund szybko / 5 sekund odpoczynek (wolno)
- 25 sekund szybko / 5 sekund odpoczynek (wolno)
- 30 sekund szybko / 10 sekund odpoczynek (wolno)
- 15 sekund szybko / 7 sekund odpoczynek (wolno)
- 40 sekund szybko / 10 sekund odpoczynek (wolno)
- 45 sekund szybko / 15 sekund odpoczynek (wolno)
Wykonujecie powyższe fazy jedna po drugiej bez żadnych
przerw.
Ten rodzaj treningu doskonale sprawdza się na wszelkiego
rodzaju urządzeniach kardio (rower, bieżnia, orbiterek). W każdym razie trzeba
wybrać takie urządzenie na którym można szybko dokonywać zmian tempa – ja
zawsze korzystam z rowerka.
Kto nie uczęszcza do klubu z powodzeniem może kombinować w
inny sposób: bieg i chód, szybka i wolna jazda na rowerze, intensywne i wolne
pływanie.
Zwróćcie uwagę na jeden fakt...w czasie odpoczynku pod
żadnym pozorem nie zatrzymujemy się. Bądźcie cały czas w ruchu, nawet bardzo
wolnym, ale w ruchu.
FARTLEK
Nie wypada mówić o treningu interwałowym bez wspomnienia o
FARTLEKU. W przekładzie ze szwedzkiego fartlek oznacza zabawa/gra z szybkością.
Co to znaczy ? To bardzo proste, a mianowicie, Fartlek – to wszystkie rodzaje
treningu interwałowego zebrane w jedno.
Czas trwania sesji 15-40 minut w zależności od
intensywności. Możecie rozpocząć od truchtu trwającego 5 minut, po czym szybki
chód przez 30 sekund i następnie 30 sekund sprintu. Ponownie chód i bieg przez
2 minuty itd. Podstawowa idea tej składanki to - praca w różnych przedziałach
prędkości przy zmieniających się wciąż odległościach i czasie. W tego rodzaju
treningu nie da nudzić – nigdy na jednej sesji nie będziecie wykonywać tego
samego dwukrotnie.
Pamiętajcie, przy tego rodzaju treningach wskazana jest
suplementacja: BCAA, Kreatyna, Beta-alanina, różne napoje izotoniczne i energetyki.
Inaczej, oprócz pozbycia się tkanki tłuszczowej możecie także pozbyć się
częściowo i mięśniowej.
Zdobywajcie nowe góry !
Pozdrawiam,
Piotr
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz