SCHUDNĄĆ DO LATA !

Cześć, 

Na samym wstępie informuję, że jest to trening zarówno dla kobiet jak i dla mężczyzn. Dla 20 latków i dla 50 latków. Wystarczy tylko chcieć...

Jak zwykle motywatorek...ten dla panów.

https://www.youtube.com/watch?v=wXpnJR4OeCs

A ten dla pań...

https://www.youtube.com/watch?v=OgO44jh00iY

Spytacie – Czy to możliwe, aby tak się zmienić ? Odpowiadam – TAK ! Jako trener powiadam wam „Nie jedno ciało już zmodyfikowałem. Uwierzcie, że można...”. Wszystko zaczyna się w waszej głowie.

Schudnąć do lata ! Do lata ! Do lata ! Podciągnąć brzuch, zaznaczyć talię, pochwalić się bicepsem i atrakcyjnymi ramionami. Hm ! To oznacza tylko jedno...Wyglądać zdrowo i atrakcyjnie ! Zaobserwowałem, że naród szturmuje fitness kluby. A i mój organizer wypełnia się treningami personalnymi.

Dzisiaj, otrzymacie ode mnie Personalny Program Treningowy przeznaczony między innymi do pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej. I to wszystko bez wielkiego wysiłku. Aczkolwiek dyscyplina musi być. Aha, jest jeszcze pewien niuans, a mianowicie...Ćwiczenia ćwiczeniami, ale pozostaje kwestia związana z Całkowitą Przemianą Materii. W trakcie waszej przygody ze sportem MUSICIE prawidłowo się odżywiać. MUSIECIE wiedzieć ile kalorii dziennie powinniście przyjmować. To niezbędna wiedza, która jest nieodłącznym czynnikiem waszego sukcesu lub porażki. Dlaczego ludzie porzucają treningi tłumacząc się, że ”to nie dla mnie...” ? Otóż dlatego, że nie widzą efektów swojej aktywności fizycznej. Niby wszystkie ćwiczenia wykonują poprawnie, a efektów brak. Dlaczego tak się dzieje ? Najczęściej przyczyną jest złe odżywianie...Ot i wsio.

Całkowitą Przemianę Materii można obliczyć biorąc pod uwagę: wagę, wzrost, wiek + wskaźnik wysiłku fizycznego klienta. Teraz już rozumiecie, że nie ma uniwersalnych diet dla wszystkich. CPM każdego z was jest inne. Czyli, co jest dobre dla jednego wcale nie musi sprawdzić się w przypadku drugiego.

Do rzeczy...

Kiedy słońce przygrzewa coraz bardziej, a słupek rtęci pnie się coraz wyżej i wyżej to oznaczać może tylko jedno, a mianowicie, że zbliża się tak długo oczekiwane lato, a wraz z nim, urlop nad morzem. Wolą niewolą w naszej głowie rodzi się coraz więcej myśli dotyczących schudnięcia do lata. Coraz częściej myślimy o atrakcyjnej i smukłej sylwetce. Teraz proponuję stanąć przed lustrem i dokonać obiektywnej oceny stanu własnej figury. Czyżby wasze ciało poważnie się zmieniło i to nie w lepszą stronę ? Śmiem twierdzić, że w większości przypadków jest gorzej niż źle. Tylko bez urazy, please.

Zbyteczne centymetry pojawią się natychmiast, gdy tylko zechcecie przymierzyć kostium kąpielowy, fajną spódniczkę, szorty lub fajny t-shirt...

Szybkie i bezpieczne schudnięcie do lata jest możliwe ! I to jak możliwe... 

Od czego zacząć ? Hm, należy zwrócić uwagę na swój sposób życia i nawyki. Trzeba przewartościować poglądy na michę i aktywność fizyczną. Należy rozpocząć odchudzanie lub skupić się na utrzymaniu obecnej kondycji fizycznej w sposób prawidłowy i skuteczny. Sposób na jedno i drugie jest bardzo prosty. I w dodatku podpowiedziała nam go sama natura. To – rozpoczęcie aktywności fizycznej lub zwiększenie intensywności obecnych treningów.

Poniższy program treningowy pomoże wam w uzyskaniu apetycznych kształtów ! I to nawet w przypadku, gdy nigdy nie zajmowaliście się sportem. Czy w takim razie jestem autorem jakiegoś cud programu ? Absolutnie nie. Ale od lat pracuję z ludźmi na sali treningowej i widzę co przynosi efekty a co nie.

PAMIĘTAJCIE ! Ćwiczenia można wykonywać w różny sposób. Nie posiadacie sztangi to ćwiczcie z hantlami. Nie macie możliwości trenowania w klubie, to ćwiczcie w domu. Nie macie hantli i sztangi, to napełnijcie plastikowe butelki piaskiem - też się sprawdzi. Po prostu zacznijcie ćwiczyć. Z chęcią wam pomogę. Potrzebujecie pomocy, wskazówek – pytajcie.

Zaczynamy przygodę ze sportem !

TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH

PROGRAM TRENINGOWY od 1 do 4 tygodnia

Rozgrzewka: Mam nadzieję, że każdy z was rozumie jak ważną role pełni rozgrzewka. Nawet bardzo ważną. Zastanawiałem się nad tym, czy napisać jak powinna wyglądać dobrze przeprowadzona rozgrzewka. I doszedłem do wniosku, że nie. Dlaczego ? Otóż, wykażcie się inwencją i po prostu napiszcie w jubie słowo – rozgrzewka. Wybierzcie jedną z opcji. Rozgrzewka powinna trwać od 5 do 10 minut.

Zdecydowanie trudniej jest ułożyć plan treningowy i dlatego na tym się skupię.

TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Ważne informacje:

• ciężar dobierzcie taki, aby pozostały wam jeszcze siły tylko na wykonanie maksymalnie dwóch kolejnych powtórzeń po skończeniu ostatniego powtórzenia w serii jakie sobie zaplanowaliście. Jeśli zaplanowaliście, że ostatnim powtórzeniem w serii będzie powtórzenie 10, to musicie pozostawić sobie tyle energii, aby móc wykonać poprawnie technicznie dodatkowo jedynie 2 powtórzenia.
• odpoczynek pomiędzy seriami od 60 do 90 sekund.
• odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami ok.2-3 minut.

Pierwszy trening siłowy

1. Przysiady z hantlami: 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.

https://www.youtube.com/watch?v=ylsqiyca5fE

2. Pompki: 2-3 serie po 10-12 powtórzeń. Filmik nr.2 przedstawia wersję pompek dla kobiet.

https://www.youtube.com/watch?v=GPATXh_C9YE

https://www.youtube.com/watch?v=9t9TUI7QThs

3. Supermen: 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.

https://www.youtube.com/watch?v=bawVtxdmT4M

4. Unoszenie nóg leżąc na ławce: 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.

https://www.youtube.com/watch?v=Jfmc4FVK7Kw

5. Odwrotne brzuszki: 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.

https://www.youtube.com/watch?v=-6NVky-DKjg

Trening cardio (1-4 tydzień)

Trening na bieżni

https://www.youtube.com/watch?v=zabCdfOR5Lg

Przez pierwsze 3-5 minut poruszacie się w wolnym tempie. Następnie 2 minuty szybkiego chodu (7-7,5 km/h) po czym 3 minuty chodu ze średnią prędkością (5 km/h). To będzie jedna runda. Po ukończeniu ostatniej rundy idziecie przez 3-5 minut w wolnym tempie. W pierwszym tygodniu ćwiczeń wykonajcie 3 takie rundy. Każdego następnego tygodnia dodawajcie po jednej rundzie, aż dojdziecie do 5.

W pierwszych 4 tygodniach zajęć starajcie się wykonywać 4 treningi w tygodniu. Dwa razy w tygodniu wykonujcie trening kardio i dwa razy w tygodniu wykonajcie trening siłowy. Nie zapominajcie o rozgrzewce.

PROGRAM TRENINGOWY od 5 do 8 tygodnia

Drugi trening siłowy

1. Przysiady ze sztangą na jednej nodze: 2-3 serie po 10-12 powtórzeń. Najlepiej wykonać to ćwiczenia na suwnicy Smitha (jest po prostu łatwiej).

https://www.youtube.com/watch?v=qcE-95rWuW0

2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej: 2-3 serie po 10-12 powtórzeń.

https://www.youtube.com/watch?v=TfhS81WQbZI

3. Odwrotne brzuszki: 2-3 serie po 10-12 powtórzeń.

https://www.youtube.com/watch?v=-6NVky-DKjg

4. Podciąganie na drążku, różne chwyty: 2-3 serie po 10-12 powtórzeń.

https://www.youtube.com/watch?v=lC5z7BtgLOc

5. Skłony boczne leżąc na ławce lub na podłodze: 2-3 serie po 8-10 powtórzeń.

https://www.youtube.com/watch?v=LlGRPPqHbCs

https://www.youtube.com/watch?v=enEXop3-p28

Trening cardio (5-8 tydzień)

Trening na bieżni

https://www.youtube.com/watch?v=zabCdfOR5Lg

Trening na bieżni - interwałowy

Przez pierwsze 3-5 minut poruszamy się w średnim tempie. Następnie 1 minuta szybkiego chodu (7,5 km/h) po czym 2 minuty chodu ze średnią prędkością (5-5,5 km/h). To będzie jedna runda. Po ukończeniu ostatniej rundy przez 3-5 minut poruszamy w wolnym tempie. Wykonajcie 3 takie rundy. Każdego kolejnego tygodnia dodawajcie po jednej rundzie, aż dojdziecie do 6.

Trening na bieżni o równej intensywności

Przez pierwsze 3 do 5 minut to chód w wolnym tempie. Następnie przez 15 minut poruszacie się ze średnią prędkością. W kolejnych tygodniach postarajcie się zwiększyć czas trwania treningu do 30-40 minut.

Trening kardio zaplanujcie 3 razy w tygodniu (w dni, w których nie ma treningu siłowego). We wtorek i czwartek wykonajcie część interwałową, a w sobotę wykonajcie trening kardio z równą intensywnością.

Poznaliście już dwa programy treningu siłowego (1-4 tydzień oraz 5-8 tydzień). Wykonujecie je naprzemiennie trzy razy w tygodniu. Odpoczynek po każdym siłowym odwiedzeniu fitness klubu powinien trwać nie mniej jak jeden dzień. Przykład: jeśli w poniedziałek trenowaliście według pierwszego planu treningowego, to w środę ćwiczcie według drugiego, a w piątek ponownie według pierwszego.  

PROGRAM TRENINGOWY od 9 do 12 tygodnia

Trzeci trening siłowy / pierwsza sesja treningowa

1. Głębokie przysiady ze sztangą opartą na klatce piersiowej: 3 serie po 8-10 powtórzeń.

https://www.youtube.com/watch?v=IaRIWbkzldM

https://www.youtube.com/watch?v=ysbo4uTE31s

2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej: 3 serie po 8-10 powtórzeń.

https://www.youtube.com/watch?v=4v-o8LGosrc

3. Przysiady ze sztangą na jednej nodze: 3 serie po 8-10 powtórzeń. Najlepiej wykonać to ćwiczenia na suwnicy Smitha (jest po prostu łatwiej).

https://www.youtube.com/watch?v=qcE-95rWuW0

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce dodatniej: 3 serie po 8-10 powtórzeń.

https://www.youtube.com/watch?v=jR0AhyEA8w4

5. Wyciskanie hantli w górę, siedząc (można także stojąc): 3 serie po 8-10 powtórzeń.

https://www.youtube.com/watch?v=5e0Wuw1inMQ

https://www.youtube.com/watch?v=zDBUORfL9S0

6. Boczne skłony tułowia leżąc na ławce ujemnej: 3 serie po 8-10 powtórzeń.

https://www.youtube.com/watch?v=lmp9lU4N-G8

Czwarty trening siłowy / druga sesja treningowa

1. Uginanie przedramienia, łokieć oparty o wewnętrzną stronę uda: 3 serie po 10-12 powtórzeń.

https://www.youtube.com/watch?v=XGqK5rkzm1Y

2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej, chwyt neutralny: 3 serie po 10-12 powtórzeń.

https://www.youtube.com/watch?v=OtN48QcK_Rw

3. Martwy ciąg na prostych nogach (nogi są lekko ugięte w kolanach) raz podchwytem i raz nachwytem: 3 serie po 10-12 powtórzeń.

https://www.youtube.com/watch?v=tQzFVeCvPIs

4. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce dodatniej: 3 serie po 10-12 powtórzeń.

https://www.youtube.com/watch?v=6YULKBtJMUc

https://www.youtube.com/watch?v=OwpfhE5chGw

5. Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy, siedząc lub stojąc: 3 serie po 10-12 powtórzeń.

https://www.youtube.com/watch?v=vTNfJCN6Qs8

6. Prostowanie tułowia leżąc na ławce rzymskiej: 3 serie po 8-10 powtórzeń.

https://www.youtube.com/watch?v=nWw8AwV8kNY

Poznaliście już 4 programy treningu siłowego. W tygodniach od 9 do 12 wymieniajcie między sobą treningi z pierwszej i drugiej sesji treningowych..

Trening cardio (9-12 tydzień)

Trening na bieżni

https://www.youtube.com/watch?v=zabCdfOR5Lg

Trening na bieżni - interwałowy

Trening na bieżni: 45 sekund szybki chód, następnie 2 minuty chodu ze średnią prędkością. Zróbcie 5 takich rund, ale stopniowo dążcie do wykonania 7 rund. Po ostatniej rundzie wykonajcie 4-5 minut chodu w wolnym tempie.

Trening na bieżni w jednostajnym tempie

- 30/40 minut chodu ze średnią prędkością (6,5 - 7 km/h).

Treningi kardio wykonujecie trzy razy w tygodniu. Dwa pierwsze treningi to interwały, a trzeci wykonujecie w jednostajnym tempie. Interwały możecie wykonywać dla przykładu we wtorek i czwartek, a trening o równym tempie wykonajcie w sobotę.

Oto i cały program treningowy na 3 miesiące. Realizujcie go regularnie a zaobserwujecie bardzo pozytywne zmiany w wyglądzie swojego ciała. Oczywiście pamiętajcie o prawidłowym odżywaniu się.

To zestaw łatwych ćwiczeń. Dzięki nim możecie pozbyć się zbytecznych pokładów tkanki tłuszczowej. Do lata pozostało jeszcze trochę czasu. Wykorzystajcie go na transformację swojego ciała. Sport nie gryzie. Warto się z nim zaprzyjaźnić.

Powodzenia !

Piotr