Niektóre osoby otrzymały ode mnie ten artykuł już jakiś czas temu. Ale mnożą się pytania dotyczące TRENINGU STATODYNAMICZNEGO (siłowego). Metodyka mało znana. Kulturyści nazywają "to" - pumping. I ci sami kulturyści w zasadzie z treningu statodynamicznego wcale nie korzystają. Dlaczego ? Otóż, nie dlatego, że uważają go za mało efektywny. Po prostu chodzi o sferę mentalną - nie są w stanie się "przełamać". A skoro się nie "przełamią" to nie mają pojęcia o jego plusach / zaletach. I tak tkwią "ciemności", zwanej - niewiedza.
Osobiście uważam tą metodykę za BARDZO EFEKTYWNĄ. Na sto procent powoduje, że "produkujemy" więcej testosteronu niż podczas tradycyjnego treningu siłowego. Wzmacnia te systemu, które nie są aż tak "przerobione" podczas tradycyjnych treningów siłowych.
Jeśli ktoś z was chciałby dowiedzieć się na temat tej metodyki nieco więcej to zapraszam do kontaktu (mail, facebook itp). Znam tą metodykę DOSKONALE, znam jej wszystkie zalety. Powiem o szczególnych korzyściach i efektach. Przekażę w "jakich warunkach" STATODYNAMIKA sprawdzi się rewelacyjnie.
Tą formą aktywności fizycznej mogą zająć się...i mężczyźni, i kobiety, i trenujący różne dyscypliny sportu (szczególnie sztuki walki).
Zadawajcie mi pytania - odpowiem.
Co do ćwiczeń. To nie wyszczególniam "jakiś" konkretnych ćwiczeń. Korzystajcie z katalogu jaki znacie. Zmieniajcie ćwiczenia, urozmaicajcie. Wybór pozostawiam wam. Jednak, jeśli zechce żebym zarekomendował konkretne ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe to po prostu zasygnalizujcie mi taką potrzebę.
No to startujemy...
TRENING SIŁOWY – STADONYNAMICZNY
(2 miesięczny etap przygotowawczy / początkujący)
JAK POSTĘPUJEMY ?
1. Cel: wytrzymałość
mięśniowa
2. Całe Ciało na jednej sesji
treningowej / 3-4 serie duże partie mięśni (nogi, plecy, klatka) / 1-2 serie
małe partie (triceps, biceps, barki).
3. Należy w każdym ćwiczeniu określić
(dla każdej grupy mięśniowej) swój maksymalny ciężar roboczy w jednym
powtórzeniu.
4. W Statodynamice, w każdym
ćwiczeniu korzysta się z obciążenia równego poziomowi od 30% do 50% ciężaru
maksymalnego określonego wcześniej dla konkretnej grupy mięśniowej w danym
ćwiczeniu.
5. W Statodynamice nie jest ważna
ilość powtórzeń w serii. Najważniejszy jest czas pracy napiętego mięśnia
znajdującego się pod obciążeniem.
6. Czas pracy mięśnia znajdującego
się pod obciążeniem to 40 sekund w każdej serii, na każdą grupę
mięśniową.
7. W każdym ćwiczeniu ruch wykonywany
jest w „środku amplitudy”, to znaczy, że ruchy są na tyle krótkie, żeby
mięsień był ciągle napięty (był w ciągłej fazie skurczu). W żadnej fazie
ruchu nie doprowadzamy do rozkurczenia mięśnia.
8. Tempo ma być dostatecznie wolne nawet
bardzo wolne (dobrane indywidualnie). Należy dobrać takie tempo wykonywanych
powtórzeń, żeby w 40 sek. (dwóch ostatnich serii) poczuć w mięśniu „pieczenie
nie do wytrzymania”. Jeśli tego pieczenia nie ma to, albo ciężar jest za
mały, albo tempo zbyt szybkie…lub jedno i drugie.
9. Trzeba doprowadzić mięsień do
takiego stanu w którym nie można wykonać ani jednego powtórzenia więcej i to nie
dlatego, że nie ma już siły a dlatego, że mięsień bardzo „piecze” i nie jest już
w stanie wykonać najmniejszego ruchu.
10. W Stadonynamice NAJWAŻNIEJSZE
jest to, żeby pomiędzy 35 a
40 sekundą maksymalnie zakwasić mięsień (uczucie olbrzymiego pieczenia /
dlatego następuje odmowa pracy mięśnia).
11. Dlaczego mięsień ma być ciągle w
fazie napięcia / skurczu ? Żeby „ścisnąć” naczynia krwionośne w mięśniu na
tyle, aby zamknąć dostęp krwi / tlenu do włókien mięśniowych.
12. W Stadonynamice rekomenduję
wykonywać ćwiczenia na maszynach, dzięki temu bardziej wyizolujemy / poczujemy
pracujący mięsień.
13. Pomiędzy obwodami możecie
wykonać 10 minutowe cardio (rower, bieżnia, orbitrek) w wolno średnim tempie.
PO CO WYKONYWAĆ TAKI
TRENING ?
STATODYNAMIKA POSIADA
OGROMNE ZALETY, A MIANOWICIE…
1.
Zwiększa poziom wytrzymałości
mięśniowej. Prawdopodobnie najważniejsza zdolność mięśniowa jaką możemy
zafundować naszemu ciału (w większości przypadków ważniejsza niż docelowy
przyrost masy mięśniowej, czy też docelowy przyrost siły).
2.
Powoduje przyrost Wolnokurczliwych
Włókien Mięśniowych (odpowiadających za tzw.kondycję).
3.
Powoduje wzrost siły.
4.
Ma wpływ na kształtowanie sylwetki.
5.
Ze względu na małe obciążenia nie
istnieje zagrożenie kontuzją.
6.
Doskonale sprawdza się w przypadku
ludzi początkujących, dorosłych oraz z lekkimi kontuzjami lub zaleczających
kontuzje.
7.
Od „jakości” Wolnokurczliwych
Włókien Mięśniowych zależy tzw. Kondycja. Sapiemy przy wejściu na 4 piętro,
właśnie dlatego, że stan / jakość tych włókien jest zły. Statodynamika zmienia
ten stan rzeczy na naszą korzyść.
8.
Rekomendowana dla wszystkich bez
względu na wiek, płeć i poziom wytrenowania. Dostatecznie wzmacnia stawy,
ścięgna, wiązadła.
Trening STATODYNAMICZNY spokojnie
można wykonywać naprzemiennie z tzw. Klasycznym treningiem siłowym (bodybuilding).
W tym przypadku ilość kombinacji jest spora. Ja obecnie ćwiczę w kluczu:
- 14 dni klasyczny trening siłowy bodybuilding (naturalny)
- 14 dni trening Statodynamiczny
A można:
- 7 dni klasyczny trening siłowy bodybuilding (naturalny)
- 7 dni trening Statodynamiczny
A można również wykonywać wspólnie
na jednej sesji treningowej. Przykład: w jednej serii ćwiczenia 3 podejścia
klasyczne + 2 statodynamiczne.
I OBWÓD
NOGI
1.
WYCISKANIE KLASYCZNE NA SUWNICY
KLATKA PIERSIOWA
2.
WYCISKANIE KLASYCZNE
PLECY
3.
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI PIER.
BARKI
4.
WYCISKANIE NAD GŁOWĘ
TRICEPS
5.
PROSTOWANIE PRZEDRAMIENIA
BICEPS
6. UGINANIE
PRZEDRAMIENIA
II OBWÓD
NOGI
6.
WYCISKANIE NA SUWNICY, szeroko
ustawione stopy
KLATKA PIERSIOWA
8. WYCISKANIE POD
KĄTEM do góry
PLECY
9. PRZYCIĄGANIE
TRÓJKĄTA do brzucha (horyzontalne)
BARKI
10. UNOSZENIE RAMION NA BOKI
TRICEPS
5. PROSTOWANIE
PRZEDRAMIENIA
BICEPS
7.
UGINANIE PRZEDRAMIENIA z hantlami,
chwyt młotkowy
Pozdrawiam,
