ĆWICZENIA MAŁO EFEKTYWNE I NIEBEZPIECZNE

Cześć,

Zacznę od idiotów na siłowni...człowiek potrafi.

https://www.youtube.com/watch?v=Q4RWGOs0Unc

Zdecydowałem, że dzisiaj porozmawiam z wami o...”złych ćwiczeniach”. Zawczasu biorę to w cudzysłów, ponieważ i tak wszystko na tym świecie jest umowne. W pewnym sensie to co było wczoraj złe, dzisiaj staje się dobre i na odwrót. Chociaż w bodybuildingu praktycznie każde ćwiczenie można wykonać źle. A to za sprawą złej techniki. Jednak istnieją ćwiczenia, które wykonywane nawet prawidłowo, praktycznie nic nam nie dają. Przy okazji zabierają nam dużo energii oraz cennego czasu.

Poruszam dzisiaj dosyć ważny temat. Ważny dlatego, że podczas zajęć w fitness klubie powinniśmy wybierać najbardziej efektywne dla nas ćwiczenia. Natomiast nie powinniśmy tracić czasu na bzdety.

Dzisiaj dowiecie się o kilku bezsensownych i nawet szkodliwych dla zdrowia ćwiczeniach.

KRYTERIA „BEZSENSOWNOŚCI”

Spieranie się o to co jest „lepsze” a co jest  „gorsze” nie jest czymś nowym. Chociażby dlatego, że często te określenia są subiektywne. Mało tego...w dodatku z czasem potrafią zamieniać się miejscami. Dlatego nie będę „pluł jadem”.

Natomiast spróbuję podejść do niektórych ćwiczeń z punktu widzenia DWÓCH KRYTERIÓW:

• POŻYTEK / EFEKTYWNOŚĆ
• RYZYKO / NIEBEZPIECZEŃSTWO

Wydaje mi się, że to jest bardzo rozsądne podejście do tematu. Rozsądne nie tylko w fitness klubie, ale także w odniesieniu do wszelkich poczynań w naszym życiu.

Gdy wybieramy ćwiczenia to staramy się wybrać takie, które dadzą nam najwięcej korzyści dla przyrostu masy lub siły i nie spowodują strat.

Oczywiście da się zauważyć, że korzyści płynące z jednego ćwiczenia mogą być lepsze niż w przypadku innego ćwiczenia. Ale bez oceny RYZYKA / NIEBEZPIECZEŃSTWA  nie można obiektywnie porównywać poszczególnych ćwiczeń. Bardzo rozsądnym będzie, jeśli weźmiemy pod uwagę proporcje SKUTECZNOŚĆ / BEZPIECZEŃSTWO. Właśnie takie postępowanie spowoduje, że nasz pobyt w klubie będzie najbardziej efektywny. Dlatego będę oceniał „bezsensowne” ćwiczenia właśnie z takiego punktu widzenia...

DO RZECZY...      

SZRUGSY Z RUCHEM OKRĘŻNYM W STAWACH BARKOWYCH

Szrugsy z angielskiego można przetłumaczyć jak wzruszyć ramionami inni powiadają, że to wyciskanie ramionami a jeszcze inni podnoszeniem/unoszeniem pleców. Zwał jak zwał. Sens tego ćwiczenia polega na uniesieniu waszych barków DOKŁADNIE PIONOWO DO GÓRY a następnie DOKŁADNIE PIONOWO DO DOŁU ! Przy takim podejściu ćwiczymy przede wszystkim górną część mięśnia czworobocznego pleców (trapez). To są te małe garbki, które sterczą po bokach naszej szyj. Widoczne są nawet wówczas, gdy jesteśmy w zapiętej po szyję koszuli.  

Wśród pakerów istnieje „przedziwny” sposób na wykonanie tego ćwiczenia. Otóż, polega on na RUCHU barków „po łuku” do tyłu. To znaczy, że nie tylko podnoszą ciężar góra-dół, ale jednocześnie wykonują jeszcze ruch przód-tył. Uważają, że to bardziej obciąża ich trapez...TO WIELKI BŁĄD ! 

Trapezy rzeczywiście pracują nieco ciężej niż podczas standardowego wykonania góra-dół. Ciężej, ponieważ do pracy zaangażowaliśmy średnie i dolne obszary (te które znajdują się pomiędzy łopatkami). Ale w przypadku pracy nad siłą lub masą to jest zupełnie bezsensowny ruch, a to dlatego, że wektor obciążenia siłowego musi być prowadzony w pionie a nie w poziomie. Owszem, pracują mięśnie znajdujące się pomiędzy łopatkami, ale nie pracują dostatecznie intensywnie. A skoro tak, to nie będą rosły. 

Ktoś powie...Skoro nie ma obciążenia dla tych mięśni to w czym problem ?

Problem jest. A mianowicie, na średnie i dolne partie trapeza (mięsień czworoboczny) obciążenia to i nie ma, ale za to na staw barkowy obciążenie jest. I to bardzo duże. Przy wysunięciu barków do przodu napięcie na mięsień czworoboczny praktycznie nie występuje. Nie występuje, ponieważ podczas tego ruchu mięsień czworoboczny jest rozciągany a nie spinany. Przy ruchu barków do tyłu obciążenie na czworoboczny występuje. Ale to praktycznie nie jest żadne obciążenie, ponieważ ciężar podnoszony jest wertykalnie a nie horyzontalnie. Hm...a obciążenie stawów barkowych zawsze jest bardzo duże i to bez względu na to po jakim wektorze wykonywany jest ruch. Dlaczego tak się dzieje ? To proste. Po prostu cały ciężar „wisi” właśnie na stawach.

Ruchy góra-dół to naturalna fizjologia człowieka. Natomiast ruchy przód-tył w wielu przypadkach są dosyć niebezpieczne. Przypominam, że nasze stawy barkowe wbrew pozorom są bardzo delikatne. Ich delikatność to „ofiara” dużej mobilności. Nie bez powodu mięśnie barków ćwiczymy wykonując tak odwodzenia jak i przywodzenia.

Nie rekomenduję obciążania delikatnych stawów barkowych dużymi ciężarami. To ryzykowne. WNIOSEK: Ryzyko jest zbyt duże przy tak minimalnym zysku.     

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 

Aż dziw bierze, gdy widzę na ile to bardzo niebezpieczne ćwiczenie jest tak popularne w bodybuildingu. Czasami zadaję sobie pytanie. Skąd na świecie bierze się aż tylu ryzykantów ? Patrzy taki jeden na drugiego i bez sensu powtarza nawet najbardziej niebezpieczne ćwiczenie. Niebezpieczne i bez żadnego pożytku.

W czym skrywa się sens tego ćwiczenia ?  

Przyjęło się uważać, że wyciskanie sztangi zza głowy pozytywnie działa na rozwój „średnich” części mięśni naramiennych. Natomiast wyciskanie sztangi z klatki piersiowej ma wpływ na rozwój „przedniej” części mięśni naramiennych. To błąd. W rzeczywistości jest tak, że wyciskanie sprzed klatki piersiowej i wyciskanie zza głowy głównie wpływa na „przednią” część mięśni naramiennych (przedni akton). Różnica polega tylko na tym, że wyciskanie sprzed klatki jest dużo bardziej bezpieczne niż wyciskanie zza głowy. A bezpieczniejsze dlatego, że bardziej naturalne.

Wszystko sprowadza się do tego, że nasze stawy barkowe są bardzo mobilne (o czym już pisałem). Nasza anatomia pozwala nam na wykonywanie ruchów rękami w różnych kierunkach. Możemy ciągnąć ręce za plecy lub na boki i możemy podnosić (wyciskać) ręce przed sobą i do góry.

W zasadzie dla mięśni naramiennych w porównaniu z innymi mięśniami to zjawisko jest bardzo „nietypowe”. Przykład: biceps może głównie ciągnąć. Klatka głównie pchać (wyciskać). Plecy tylko ciągnąć a triceps pchać. A naramienne – hulaj dusza piekła nie ma.    

Dlaczego nasze mięśnie naramienne mogą tworzyć takie cuda ? A to dlatego, że staw barkowy jest stawem kulistym wolnym i dzięki swoim predyspozycjom jest on najlepszym przyjacielem mięśni naramiennych. I właśnie dzięki tym predyspozycjom możemy wykonywać ruchy we wszystkich płaszczyznach. 

• wyciskająca = przednia część mięśnia naramiennego
• przyciągająca = tylna część mięśnia naramiennego  

Zdaję sobie sprawę z tego, że dla wielu może to być trudne do przyjęcia. Trudne, ponieważ w głowie poukładane macie tak, że mięsień naramienny to część przednia, średnia i tylna. Oczywiście, anatomicznie tak i jest. Ale praktycznie lepiej jest oddziaływać na dwie części, a nie na trzy. 

To co o powyższym myśleć ?

Każde wyciskanie = pierwsza (przednia część) połowa mięśni naramiennych. Oczywiście nie w stu procentach. Średni oddział naramiennych to taka hybryda (trochę popracuje to tu to tam). Ale jeśli chcemy dokładni, to „średnia część” wcale nie specjalizuje się w wyciskaniu. Jej zadnie polega na pośredniczeniu pomiędzy wyciskaniem a przyciąganiem. Jednak mimo wszystko bliżej jej do przyciągania. A to dlatego, że wydajniej pracuje nie wówczas, gdy podnosicie ciężar nad głowę, a kiedy unosicie ciężar na boki. Czyli...efektywność wyciskania zza głowy dla rozwoju „średniej części mięśnia naramiennego” nie jest większa niż wyciskanie sprzed klatki piersiowej. Hm, a jeśli nawet większa (co do czego mam wątpliwości) to nie na wiele.      

Z drugiej strony. Niebezpieczeństwo kontuzji jakie niesie ze sobą wyciskanie zza głowy jest ogromne. Ogromne dlatego, że technika wykonania tego ćwiczenia wymaga maksymalnego odchylenia „kości pleców” w stosunku do łopatek ! To jest położenie nienaturalne i nie fizjologiczne. Przy dużym obciążeniu bardzo wzrasta prawdopodobieństwo kontuzji. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nasz staw barkowy znajduje się w skrajnie niewygodnej pozycji i do tego musi utrzymać na sobie bardzo duży ciężar. Trzask ! I kontuzji mówisz cześć ! 

Do tego należy dołożyć jeszcze dwa „dodatkowe rodzynki”.

• głębokie opuszczanie sztangi (poniżej uszu)
• wykonanie tego ćwiczenia siedząc

Wnioski: wyciskanie sztangi zza głowy daje efekt podobny do wyciskania sztangi sprzed klatki piersiowej, stojąc. Czyli, z jednej strony - wielkiego i spektakularnego efektu nie ma. A z drugiej strony – istnieje duże ryzyko kontuzji. WNIOSEK: Ryzyko wielkie a zysk minimalny. 

ŚCIĄGANIE LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO ZA GŁOWĘ (DO KARKU)

Ściąganie linek wyciągu górnego za głowę lub podciągnięcia za głowę to lustrzane odbicie wyciskania sztangi zza głowy. W obu tych przypadkach „kości” pleców są za bardzo wysunięte za linię łopatek. Różnica polega tylko w wektorze siły. W wyciskaniu podnosimy ciężar od siebie do góry, a w przyciąganiu ciągniemy ciężar w swoim kierunku.

Dodatkowo niebezpieczeństwo kontuzji wzrasta przy:

• wysokim podciąganiu (prawie do szyi)
• ściąganiu linek wyciągu górnego zamiast podciągania (z punktu widzenia mechaniki).  Ale jest nieco bezpieczniejsze, ponieważ mamy wpływ na dobór ciężaru

Czy istnieje alternatywa dla ściągania linek za głowę lub podciągania za głowę ?  

Oczywiście. A są to: ściąganie linek wyciągu górnego do klatki piersiowej lub podciąganie do klatki piersiowej. Przy takich wektorach „kości” pleców znajdują się w swoim naturalnym położeniu w stosunku do łopatek i dzięki temu wykonanie tego ćwiczenia jest dla nas bezpieczne (nawet z dużym obciążeniem). I tak...wyjaśniłem niebezpieczeństwo ściągania za głowę oraz podciągania za głowę.

Czy te „złe” ćwiczenia mimo wszystko przynoszą nam jakąś korzyść ? Według mnie pewien zysk jest, ale nie duży. Rzecz sprowadza się do tego, że przy ściąganiu linek za głowę aktywnie pracuje górna część masywu pleców wraz z łopatkami. Jednak te korzyści można zaobserwować przede wszystkim u kulturysty przygotowującego się do zawodów. Generalnie to dopuszczam wykonywanie ściągania linek za głowę, ale nie na początku treningu tylko w jego końcu i to z lżejszym obciążeniem. Ciężka praca na hipertrofię powinna być wykonywana przede wszystkim w ściąganiu linek do klatki i podciąganiu do klatki piersiowej.  

Jest jeszcze jedna alternatywa, która daje więcej plusów niż minusów. W pracy na mięśnie pleców korzystajcie z hantli. A w podciąganiu używajcie chwytu równoległego (takie „ułożenie kości” jest bardzo korzystne).   

PROSTOWANIE NÓG SIEDZĄC NA MASZYNIE

Skrajnie popularne ćwiczenia w fitness klubach. Uważa się, że jest to jedno z najlepszych ćwiczeń dla mięśni czworogłowych uda (przednia część uda). Z punktu widzenia efektu, myśl ta ma prawo na istnienie. Ma prawo, ponieważ izolacja pozwala na skierowanie całego obciążenia dokładnie na mięsień czworogłowy uda.

Ale prawdopodobnie nikt nie będzie się spierał o to, że przysiady ze sztangą opartą na barkach i wyciskanie nóg na suwnicy są bardziej efektywne i lepiej przyczyniają się do przyrostu mięsa oraz siły niż prostowanie nóg na maszynie...

A co dotyczy szkodliwości...prostowanie nóg na maszynie wyprzedza w kategorii „szkodliwe” wszystkie inne ćwiczenia z katalogu ćwiczeń na nogi. Dlaczego ? To bardzo proste – w przypadku maszyny rozłożenie ciężaru na nogi nie jest fizjologiczne. Nasza anatomia była „formowana” przede wszystkim do wykonywania obciążeń wertykalnych a nie horyzontalnych. Cóż, producenci tej maszyną „tą prawdę” skorygowali. Prawdę może i skorygowali, ale staw i chrząstka „rządzą się swoimi prawami” i nie poddają się wszelkim korektom. Ot, anatomia.      

Chrząstka nie jest jednorodna w swojej grubości:

• maksymalna grubość – w centrum kolana
• minimalna grubość – na skraju kolana.

Dlaczego tak jest ? Dlatego, że przy zgiętej nodze najmocniejsza część chrząstki powinna znajdować się w odpowiednim miejscu. Co to oznacza ? Ano to, że kolano najlepiej (sprawuje się) przenosi maksymalne obciążenie wówczas, gdy jest naturalnie ugięte/zgięte.  A co się dzieje przy prostowaniu nóg na maszynie ? W zgięciu odpoczywamy (obciążenie jest minimalne). Natomiast maksymalne obciążenie daje o sobie znać wówczas, gdy noga jest wyprostowana. To nie fizjologiczne i niebezpieczne. Niebezpieczne dlatego, że najsłabsze i najbardziej delikatne miejsce rzepki znajduje się pod wpływem maksymalnego obciążenia.

Zrozumcie ? To jest bardzo niebezpieczne. A już w szczególności, gdy pracujecie z bardzo dużym ciężarem. Generalnie, pytanie dotyczące kontuzji jest tylko kwestią ciężaru i czasu. WNIOSEK: Ryzyko ogromne a zysk minimalny.

Rekomenduję, abyście zrezygnowali z wykonywania tego ćwiczenia. A jeśli już bardzo chcecie, to wykonujecie je tylko w dwóch przypadkach:

• rozgrzewka przed przysiadami (z małym obciążeniem)
• „dobicie” mięśnia na koniec treningu (z małym obciążeniem)   

PODCIĄGANIE SZTANGI DO PODBRÓDKA

W zasadzie to tego ćwiczenia nie powinienem dodawać do katalogu „ćwiczeń mało efektywnych”. A to dlatego, że przy prawidłowej technice może to być mega efektywne ćwiczenie dla mięśni naramiennych. Dokładniej...dla przyrostu tej części mięśnia, która odpowiada za objętość. Czyli, przez większość tak lubiana „średnia część naramiennych”. Ale tak rzadko widzę ludzi poprawnie wykonujących to ćwiczenie. Oki, nie będę kłamał - praktycznie to nigdy nie widzę, aby ktoś dobrze wykonywał podciąganie sztangi do podbródka. I właśnie z tego powodu postanowiłem dodać go do wykazu ćwiczeń „wyklętych”.

Zła technika to grzechy z przeszłości. Wszystko sprowadza się do tego, że tradycyjna technika wykonania tego ćwiczenia (jeszcze od czasów staruszka Joe Weidera) grzeszy bardzo dużym ryzykiem związanym z kontuzją stawów barkowych i wiązadeł.

Dlaczego ?

Przyczyna zawsze jest jedna i ta sama – nie fizjologiczne (nienaturalne ) wektory ruchu. Tradycyjna technika wymaga unoszenia ramion za pomocą nienaturalnego ruchu wykonywanego przez nasze stawy barkowe. Jeśli usunąć nienaturalny ruch, to ćwiczenie stanie się bardzo efektywne dla naszych mięśni naramiennych i zupełnie bezpieczne dla stawów.  

To sytuacja skrajnie podobna do wykonywania szrugsów z ruchem okrężnym w barkach. Pamiętacie ? Tam był ciężar + ruch okrężny w stawach. Obciążenie = dobrze / Ruch okrężny obciążonych stawów = źle. W tym przypadku jest identycznie tak samo. Dopóki ciągniecie sztangę do góry tylko i wyłącznie za pomocą mięśni naramiennych = dobrze. Ale jak tylko zaczynacie podnosić stawy barkowe do góry z jednoczesnym obrotem ich do tyłu = źle.    

Niestety, to ćwiczenie jest bardzo często rekomendowane. Poprzez co, nasze stawy barkowe nie zaznają spokoju. Wszyscy upierają się, aby podnosić duże ciężary trzymając gryf dostatecznie wąskim chwytem i ciągną ten ciężar bardzo wysoko (aż do brody). Anatomicznie nie jest możliwe, aby podnieść duży ciężar tak wysoko bez zbytniego zaangażowania stawów barkowych. I właśnie ten „ruch obrotowy” w stawach stwarza duże niebezpieczeństwo kontuzji.

Jak powinno być prawidłowo ?

Faktycznie to trzeba na tyle zmienić owe ćwiczenie, że przestanie ono być tradycyjnym podciąganiem sztangi do podbródka. Wcale nie musicie ciągnąć sztangi tak wysoko. W zupełności wystarczy maksymalnie do klatki piersiowej. Jeśli będziecie ciągnąć wyżej to wasze łokcie powędrują do góry a za nimi podążą i wasze stawy barkowe. W podciąganiu na mięśnie naramienne łokcie powinny znajdować się zawsze poniżej barków ! Tak jest prawidłowo.

ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA

Tutaj istnieje cała plejada niebezpiecznych technik. W dodatku nie tylko niebezpiecznych, ale i nie dających praktycznie żadnego pozytywnego efektu.

Oto co powinno się usunąć ze swojego programu treningowego lub zminimalizować: 

• BOCZNE SKŁONY TUŁOWIA STOJĄC
• UNOSZENIE TUŁOWIA NA ŁAWCE RZYMSKIEJ
• BOCZNE SKŁONY TUŁOWIA LEŻĄC (tu można się spierać, jeśli rozważać o wartości dodanej)

BOCZNE SKŁONY TUŁOWIA STOJĄC nie są bardzo niebezpieczne. Chociaż boczne przemieszczanie się kręgosłupa z ciężarem nie doda nikomu zdrowia. Bezsens tego ćwiczenia sprowadza się do braku jego zasadności i pożytku. To ćwiczenie skupia się na „bocznych mięśniach” tułowia. Z trudem mogę sobie wyobrazić kogoś, kto chce mieć „szerokie boki”, czytaj - talię. Szczególnie w Bodybuildingu. Dlaczego ? A to dlatego, że akurat to ćwiczenie zwiększa objętość  mięśni korpusu i to zwiększa w najmniej „pożądanym miejscu” – akurat w TALII ! Wszyscy chcą mieć talię osy – prawda ? Chyba, że się mylę ? WNIOSEK: Korzyści żadnych. Tylko niebezpieczeństwo i bezsens. Jak dla mnie to po prostu idiotyczne ćwiczenie, które niczemu „dobremu” nie służy...

https://www.youtube.com/watch?v=6XMu5tDnLZk

        

UNOSZENIE TUŁOWIA NA ŁAWCE RZYMSKIEJ to klasyka Bodybuildingu. W każdym klubie zobaczycie ławeczkę „przystosowaną” do wykonywania tego ćwiczenia. Niestety, ale te ławeczki nie są za bardzo „fizjologiczne”. Nie są dlatego, że zmuszają człowieka do wykonywania unoszeń z prostymi plecami. Rzecz ma się tak...głównym zadaniem mięśni brzucha jest następujący ruch: miednica ku tułowiu lub tułów ku miednicy. Kiedy blokujecie swoje stopy w ogranicznikach znajdujących się poniżej miednicy to utrudniacie wykonanie tego ruchu. Obciążenie na dół pleców, bioder i kręgosłupa wrasta. I to bardzo. Jednocześnie obciążenie przypadające na mięśnie brzucha maleje. A jeśli dodać ku temu jeszcze dodatkowy ciężar (niektórzy mędrcy obciążają się dodatkowo) to w łatwy i mało przyjemny sposób można nabawić się kontuzji dolnej części pleców.  

Co robić ?

Po prostu wykonujcie unoszenie tułowia ze zgiętymi w kolanach nogami ustawionymi na podwyższeniu lub na podłodze. Ot i wsio. To jest dużo bardziej naturalne położenie niż „zwis” na ławce rzymskiej.  

https://www.youtube.com/watch?v=7HAjEFwAEHU

BOCZNE SKŁONY TUŁOWIA to są takie skłony w których wykonujecie podczas unoszenia tułowia lekki obrót w bok. Należy zaznaczyć, że „zysk” od takiego ruchu jest, ponieważ zaangażowane są w tym ćwiczeniu mięsnie skośne i zębate. Jednak przyglądając się temu z drugiej strony, zauważymy, że każde ruchy boczne powodują obciążenie kręgosłupa. Wniosek: Ćwiczenie można wykonywać, ale pod warunkiem trzymania się prawidłowej techniki. Tak jak podczas unoszeń tułowia.  

Boczne skłony tułowia stają się absolutnie bezsensowne w przypadku, gdy:

• wykonujecie je na ławce rzymskiej lub pod „jakimś” kątem.
• wykonujecie boczne skłony z obciążeniem.

https://www.youtube.com/watch?v=enEXop3-p28

RUCHY (SKRĘTY/OBROTY) TUŁOWIA NA BOKI

W tym miejscu mógłbym wypisać ogromną ilość niebezpiecznych technik i wariantów ich wykonania.

Wskażę tylko same (jak na mój gust) niebezpieczne:

• OBROTY TUŁOWIA ZE SZTANGĄ OPARTĄ NA BARKACH

https://www.youtube.com/watch?v=0U9GOwJgpt4

• OBROTY TUŁOWIA NA MASZYNIE

https://www.youtube.com/watch?v=RBklu6j8mCk

• ĆWICZENIA NA JEDNEJ NODZE / WYPADY (wypady do przodu, na boki, do tyłu, z unoszeniem kolan itp.)

https://www.youtube.com/watch?v=NJsZjHlEkg8

RÓŻNE OBROTY I SKRĘTY TUŁOWIA

Nasz kręgosłup bardzo nie lubi, gdy się nim obraca. I do tego obraca z obciążeniem. Takie postępowanie może doprowadzić do kontuzji. Trudno jest mi zrozumieć dlaczego ludzie wybierają ryzyko, wiedząc, że zysku z niego będzie mało. Mam na myśli wszelkie obroty tułowia (na maszynie lub ze sztangą). Przecież od podobnych ćwiczeń mięśnie brzucha nie rosną. Mogą co najwyżej „wyrosnąć” mięśnie boczne tułowia i do tego w talii (o czym już pisałem). I to także jest kwestia sporna, ponieważ z każdej strony ciężar nam się równoważy...czyli, wychodzimy zero. Efekt żaden, ale podczas wykonywania takich ruchów (obroty tułowia w różne strony) spokojnie możemy sprowokować kontuzję.    

WYPADY / WYKROKI

To jest temat dosyć delikatny. Delikatny dlatego, że efekt tych ćwiczeń może być na tyle zadowalający, że rysowanie niebezpiecznych historii związanych z ewentualną kontuzją kręgosłupa odstawimy na bok. Całość sprowadza się tylko do tego...Jak zminimalizować ryzyko i w jaki sposób pozyskać maksymalny efekt ? Bardzo prosto. Trzeba jedynie minimalizować boczne ruchy tułowia podczas wykonywania ćwiczenia. Aby to osiągnąć wystarczy ustabilizować stopy i nie ruszając nimi wykonać serię NA JEDNĄ STRONĘ. I dopiero po wykonaniu serii na jedną stronę przechodzimy do serii na drugą stronę. W ten sposób minimalizujemy niebezpieczne ruchy stąd dotąd...stąd dotąd...stąd dotąd...kołysząc się na boki. Dzięki prawidłowemu podejściu i owce będą całe (brak kontuzji) i wilki syte (przećwiczone mięśnie). Ze swojej strony rekomenduję zachowanie umiaru w wykonywaniu poniższych ćwiczeń (wypadów). Można, ale z głową (bez fanatyzmu).

Poniższych ćwiczeń nie rekomenduję w zestawieniu:

- wypady do przodu z nogi na nogę w chodzie (tułów cały czas jest w niepożądanym ruchu)

- wypady wykonywane na przemian z obciążeniem: krok w bok, następnie krok do tyłu i od razy przejście na druga nogę do przodu – w różnych kombinacjach)

ĆWICZENIA NA SUWNICY SMITHA

Szereg ćwiczeń wykonywanych na suwnicy Smitha to ćwiczenia zdecydowanie bardziej niebezpiecznymi niż ich „lustrzani bracia” wykonywani ze sztangą. Dlaczego ? Dlatego, że są niezgodne z naszą anatomią. W życiu naszych przodków bardzo rzadko zdarzały się sytuacje w których musieli podnosić ciężar tylko i wyłącznie wertykalnie (bez zmiłuj się...po jednej i tej samej trajektorii). Na suwnicy Smitha nasze stawy nie mają żadnego „prawa wyboru wektora ruchu”. Po prostu muszą poruszać się tylko i wyłącznie po linii jaką narzuca nam maszyna. Przykład: podczas wykonywania przysiadów na suwnicy Smitha nasze kolana i dolny odcinek kręgosłupa są bardzo obciążone. A dzieje tak się dlatego, że zamiast naturalnie zgiętego wektora ruchu wykonujemy ruch po linii prostej. W tym przypadku „ruch po prostej” nie jest naszym „fizjologicznym ruchem” (a to jest niebezpieczne). Na suwnicy Smitha wszystkie ćwiczenia należy wykonywać BARDZO, ALE TO BARDZO POPRAWNIE TECHNICZNIE. Niestety bardzo mało ludzi umie pracować na tej maszynie.

Ćwiczeniami najbardziej niebezpiecznymi są:

• przysiady na suwnicy Smitha
• wyciskanie sztangi na mięśnie naramienne (nawet sprzed klatki piersiowej)   

WCIĄŻ JEDEN I TEN SAM ROZSTAW DŁONI

Jeśli już rozmawiamy o ruchach naturalnych i bezpieczeństwie to muszę zwrócić uwagę na jeszcze jeden ważny parametr. A mianowicie, na WCIĄŻ JEDEN I TEN SAM ROZSTAW DŁONI. Jeśli podczas wykonywania ćwiczeń wiecznie będziemy korzystali z takiego samego ułożenia dłoni (rąk) to po pewnym czasie może to się okazać dosyć niebezpieczne (bardziej niebezpieczne niż w przypadku kiedy zmieniamy rozstaw). Szczególnie wyraźnie możemy zaobserwować to zjawisko podczas ćwiczeń na maszynach jak i podczas ćwiczeń ze sztangą. Wielu specjalistów uważa, że wolne ciężary w tym HANTLE to najbezpieczniejsze dla naszych stawów i wiązadeł akcesoria do ćwiczeń siłowych. Najbezpieczniejsze ponieważ gwarantują najbardziej naturalny dla nas wektor ruchu, który podczas potrzeby natychmiast możemy korygować bez narażenia się na kontuzję.   

PODSTAWOWA REGUŁA, czym bardziej ograniczona jest swoboda ruchu, tym większe niebezpieczeństwo dla naszych stawów !

BIEG I INNE RODZAJE KARDIO

Wiele osób odwiedzających sale treningowe korzysta z biegowej dróżki. Korzystają regularnie lub bez żadnych dróżek biegają po świeżym powietrzu. W tym jest sens. Ćwiczenia aerobowe są bardzo pożyteczne dla układu naczyniowo sercowego i nie tylko. Ale BIEG JEST SZKODLIWY DLA KRĘGOSŁUPA. Szkodliwy, ponieważ jedną z jego składowych jest faza lotu. Faza lotu kończy się w momencie zetknięcia stopy z podłożem. W momencie tego zetknięcia NASZA WAGA ZWIĘKSZA się pięciokrotnie !!! Jeśli ktoś waży sto kilogramów to za każdym razem „impulsywne uderzenie z podłożem” na jedną stronę wynosi prawie pół tony ! Wniosek: lepiej jest chodzić w szybkim tempie niż biegać.

Oczywiście ROWER jest lepszy niż bieg. Lepszy, ponieważ nie ma w nim fazy lotu. Ale prawdopodobnie najlepszym wyborem będzie ORBITEREK. To urządzenie daje unikalną możliwość otrzymania wszystkich pozytywnych aspektów treningu kardio.

OGÓLNE WNIOSKI:

Są bardzo proste: oceniajcie zawsze PLUSY i EFEKT danego ćwiczenia. Nie zapominajcie o NIEBEZPIECZEŃSTWACH jakie niesie ze sobą wykonanie jakiegoś ćwiczenia.

Zrezygnujcie z takich oto ćwiczeń:

• SZRUGSY Z RUCHEM OKRĘŻNYM
• WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
• RÓŻNEGO TYPU BOCZNE SKRĘTY/OBROTY TUŁOWIA

Nie przesadzajcie z ciężarem w takich oto ćwiczeniach:

• ŚCIĄGANIE LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO ZA GŁOWĘ
• PROSTOWANIE NÓG SIEDZĄC NA MASZYNIE
• PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY  
• WYPADY / WYKROKI

Lepszy STEPER lub CHÓD niż biegowa dróżka. Przede wszystkim w przypadku kiedy ważycie ponad sto kilogramów. 

Idiotami rozpoczęliśmy i na idiotach skończymy...

https://www.youtube.com/watch?v=g9sBKZ7nKBg

Dbajcie o zdrowie Przyjaciele...

Pozdrawiam,

Piotr