"ROZCIĄGNIETY" SUPER SET. NAPRZEMIENNA DZIESIĄTKA

Cześć, 

W zasadzie jest to pierwszy artykuł przeznaczony dla facetów (dlatego, dzisiaj Panie odpoczywają). Facetów, którzy już mają jakieś pojęcie o sportach siłowych. Dlaczego go napisałem ? Po prostu, jeden obywatel poprosił mnie, abym zamieścił program treningowy na masę, który przypadł mi do gustu i dał efekty. Bardzo proszę...Tylko zaznaczam, że wcale nie musi sprawdzić się w przypadku kogoś innego. Jesteśmy różni.

Na łamach tego bloga zamieściłem wiele porad i rekomendacji. Jak się okazuje to wciąż za mało. Regularnie ludziska proszą mnie o jakiś PRAKTYCZNY SCHEMAT TRENINGOWY. Co ja na to ? Cieszy mnie to, ponieważ piszę przede wszystkim dla was. Z racji swojego doświadczenia, doskonale wiem, jak na ćwiczenia reaguje ciało 20...30...40...a nawet 50-cio latka (którym notabene jestem). Dzisiaj podzielę się jednym ze swoich programów treningowych na masę, który wykonywałem lata temu, i który bardzo mi się podobał. Dlaczego mi się podobał ? Po pierwsze: na przemian wykonywałem ćwiczenia angażujące mięśnie antagonistyczne. Po drugie: w każdej serii wykonywałem tylko 10 powtórzeń. Ni mniej ni więcej, tylko dziesięć. Dlaczego akurat dziesięć ? To także proste. Otóż, w materiałach metodycznych opisujących treningi na masę, zazwyczaj rekomenduje się, aby ilość powtórzeń w serii wahała się w przedziale pomiędzy 8 a 12 (8 a 12). Hm, pomyślałem sobie, czyli jak...lepiej 8 a może jednak 12. Wybrałem „złoty środek” - DZIESIĘĆ.  

Kto wie ? Może ten program komuś przypadnie do gustu...

A oto na czym się on opiera:

• ĆWICZENIA BAZOWE.
• ROZCIĄGNIĘTE W CZASIE SUPER SETY  
• PROGRESJA ZA POMOCĄ OBCIĄŻENIA
• DZIESIĘĆ POWTÓRZEŃ W KAŻDEJ SERII

ĆWICZENIA BAZOWE – są to ćwiczenia, które angażują do wykonania pracy więcej niż jeden staw (Hm, a biceps ?). Dlaczego ćwiczenia bazowe są tak ważne przy naborze masy ? Dlatego, że są to ruchy najbardziej naturalne dla naszego aparatu kostno – mięśniowego i angażują do pracy więcej mięśni niż ćwiczenia izolujące (izolowane). Co to oznacza ? Ano to, że w ćwiczeniach bazowych jesteście silniejsi. Logika podpowiada - czym więcej mięśni zaangażowanych jest w ćwiczeniu, tym lepiej dla ogólnego rozwoju muskulatury. Oprócz tego, czym więcej mięśni znajduje się „pod napięciem” tym większe obciążenie możecie „oswoić”. A to ma bezpośrednie przełożenie na więź, mózg – mięśnie. Krótko i na temat. W ćwiczeniach bazowych poziom nerwowego stymulowania skurczy mięśni jest mocniejszy. Co to daje ? Po prostu, mięśnie lepiej rosną.

ROZCIĄGNIĘTE SUPER SETY (PRZEMIENNIE) – mam na myśli super set + odpoczynek. SUPERSET, tradycyjnie składa się z dwóch ćwiczeń realizowanych na mięśniach antagonistycznych i wykonywanych jedno po drugim (bez odpoczynku).

Co to takiego te mięśnie antagonistyczne ?

MIĘŚNIE ANTAGONISTYCZNE (przeciwstawne) -  „...wykonują prace przeciwstawną w zakresie określonego ruchu w stawie (ruchy przeciwstawne zachodzą w tej samej płaszczyźnie, np. zginanie - prostowanie; zachodzące w płaszczyźnie strzałkowej ciała).Przykładem par mięśni antagonistycznych są: miesień dwugłowy ramienia (biceps) i trójgłowy ramienia (triceps), które wykonują przeciwstawną pracę (ruch prostowania i zginania) zarówno w stawie łokciowym, jak i ramiennym; miesień dwugłowy uda i czworogłowy uda, które są mięśniami antagonistycznymi w stawie kolanowym i biodrowym (ruch zginania i prostowania). Inna para antagonistów to mięsień prosty grzbietu (w odcinku lędźwiowym) oraz mięśnie brzucha (zwłaszcza mięśnie proste brzucha)...” (definicja z sportowiec.org)...

Teraz moje dodatkowe „trzy gorsze” do powyższego. Dla przykładu, jeśli wykonujecie podejście polegające na uginaniu przedramienia na biceps i od razu bez odpoczynku wykonujecie francuskie wyciskanie na triceps, to to jest SUPER SET. Jeśli wykonujecie dwa lub trzy lub cztery ćwiczenia tylko na jedną partię mięśni i to bez odpoczynku, dla przykładu: unoszenie sztangi na biceps i uginanie przedramion na modlitewniku, i „młotek” itd...to jest to DROP SET (nie super set).

Jeśli natomiast uginacie przedramiona ze sztangą na biceps i odpoczywacie 30-60 sekund przed podejściem do wyciskania francuskiego na triceps, to to jest właśnie ROZCIĄGNIĘTY SUPER SET. Ot, taki przykład (analogicznie postępujecie z innymi antagonistami).

GŁÓWNE MIĘŚNIE ANTAGONISTYCZNE

• KLATKA PIERSIOWA / PLECY
• BICEPS / TRICEPS
• CZWOROGŁOWY UDA / BICEPS BIODRA
• BRZUCH / PROSTOWNIK (część lędźwiowa)
• PRZEDNI AKTON MIĘŚNIA NARAMIENNEGO / PLECY
• TYLNY AKTON MIĘSNIA NARAMIENNEGO / KLATKA PIERSIOWA

Przykład SUPER SETU

• UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ, NA BICEPS 5 x 10
• FRANCUSKIE WYCISKANIE ZZA GŁOWY, LEŻĄC         5 x 10

PROGRESJA OBCIĄŻENIA – to podstawowy wskaźnik jakiegokolwiek wytrzymałościowo siłowego rodzaju sportu w którym zaangażowane są mięśnie. Tylko progresja obciążenia zmusi wasze mięśnie do rozwoju (siła / masa). Jeśli obciążenie się nie zmienia to i mięśnie się nie zmieniają. Bo i po co. To wszystko jest bardzo proste.

Intensywność/Obciążenie w poniższym programie realizujemy za pomocą systematycznego zwiększania ciężarów z tygodnia na tydzień.

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ - zazwyczaj jest tak...im mniej powtórzeń tym większy ciężar możemy udźwignąć i tym mniej zmęczony jest nasz mięsień. I na odwrót. Jeśli waszym celem jest przyrost tkanki mięśniowej, to idea pt: duży ciężar mało powtórzeń będzie złą ideą. Złą dlatego, że wyczerpanie energii nie będzie na tyle głębokie jak w przypadku większej ilości powtórzeń z mniejszym ciężarem. A to właśnie wyczerpanie zapasów energii w czasie pracy mięśnia powoduje jego mikro urazy. Co oznacza, że...mikro urazy + odpowiedni czas na wypoczynek (regenerację) = przyrost tkanki mięśniowej.

W zasadzie 6 – 12 powtórzeń w serii stanowi tradycyjny diapazon w kulturystyce. Właśnie te „wrota” pozwalają na głębokie wyczerpanie mięśnia. Oczywiście biorąc pod uwagę odpowiedni ciężar z jakim ćwiczymy. Długo można się spierać o to, jaka ilość powtórzeń będzie najbardziej efektywna w procesie naboru masy. Jednak taki spór nie ma większego sensu. A to dlatego, że każdy z nas jest inny. Posiadamy swoje indywidualne cechy (wytrenowanie, genetyka i szybkość wykonywania powtórzeń). Z powodu tych różnic postanowiłem nie kombinować tylko skupić się na  ilości powtórzeń równych DZIESIĘCIU w każdej serii. Na mój gust w fazie naboru masy mięśniowej ta ilość powtórzeń sprawdza się bardzo dobrze.

PODSTAWOWY CEL PROGRAMU – PRZEMIENNOŚĆ ĆWICZEŃ NA MIĘŚNIE ANTAGONISTYCZNE Z ODPOCZYNKIEM POMIĘDZY NIMI + 10 POWTÓRZEŃ W SERII.

NA ILE SPRAWDZA SIĘ TAKA PRZEMIENNOŚĆ ĆWICZEŃ ? Bardzo dobrze. Osobiście uważam, że sprawdza się zdecydowanie lepiej od tradycyjnego liniowego treningu. Rozciągnięte super sety (przemienność) posiadają dwie zalety. Zalety, których nie posiada tradycyjny program treningowy (kulturystyczny), a mianowicie:

• MIĘŚNIE EFEKTYWNIEJ REGENERUJĄ SIĘ POMIĘDZY SERIAMI.
• MIĘŚNIE LEPIEJ PRZYSWAJAJĄ SKŁADNIKI ODŻYWCZE.  

MIĘŚNIE NAJEFEKTYWNIEJ REGENERUJĄ SIĘ POMIĘDZY SERIAMI, przede wszystkim wówczas, kiedy trenujecie mięśnie antagonistyczne. Autorytety od dawna wiedzą, że aktywna regeneracja w sporcie jest dużo bardziej pożyteczna niż pasywna. W przełożeniu na kulturystykę ma się to tak...Przykład: wypełniając ciężkie podejście robocze na biceps, chwilę wcześniej ćwiczony triceps, otrzymuje lekką stymulację, dzięki czemu szybciej się regeneruje. W praktyce oznacza to tylko jedno, a mianowicie to, że mięśnie są lepiej przygotowane do wykonania nowych serii i powtórzeń.

Podczas treningu mięśni antagonistycznych MIĘŚNIE LEPIEJ PRZYSWAJAJĄ SKŁADNIKI ODŻYWCZE. A ma się to tak...Tradycyjnie, po skończonym ćwiczeniu krew pomału odpływa z pracującego mięśnia (krew to nośnik wszystkich substancji odżywczych od tlenu do aminokwasów i hormonów), a jeśli pracą wciąż stymulujecie mięsień antagonistyczny to z poprzednio ćwiczonego mięśnia krew tak szybko nie odpłynie (i oto chodzi). Czyli, wilk syty i owca cała. Mięśnie odpoczywają i jednocześnie efektywnie przyswajają składniki odżywcze.

ILE CZASU ODPOCZYWAĆ POMIĘDZY SERIAMI. W tym programie wystarczy mniej czasu na odpoczynek niż zazwyczaj, a to dlatego, że w czasie treningu będziecie pracować ze swoimi mięśniami naprzemiennie. Jak już wiecie w takiej sytuacji mięśnie dzięki dodatkowemu aktywnemu odpoczynkowi mogą szybciej się zregenerować. A to duży plus.

• NA DUŻE MIĘŚNIE wystarczy 60 sekund odpoczynku pomiędzy antagonistami.
• NA MAŁE MIĘŚNIE wystarczy 30 sekund odpoczynku pomiędzy antagonistami.

Skąd wynika ta różnica w odpoczynku ? Jeśli trenujecie duże grupy, takie jak PLECY, KLATKA PIERSIOWA, NOGI to obciążacie nie tylko celowe mięśnie, ale i inne (ręce, barki itd.). To znaczy, że systemowo wszystkim tym mięśniom należy się więcej odpoczynku dla regeneracji niż w przypadku treningu małych mięśni.

Ja podczas pracy nad bicepsem i tricepsem odpoczywałem 30 sekund. A wyglądało to tak:

• podejście na biceps = 20 sekund
• odpoczynek 30 sekund
• podejście na triceps = 20 sekund
• odpoczynek 30 sekund
• podejście na biceps = 20 sekund
• odpoczynek 30 sekund
• podejście na triceps = 20 sekund
• odpoczynek 30 sekund

I tak dalej...

TRENINGOWY SPLIT – „PRZEMIENNA DZIESIĄTKA”...

• KLATKA PIERSIOWA / TYLNY AKTON MIĘŚNIA NARAMIENNEGO
• PLECY / PRZEDNI AKTON MIĘŚNIA  NARAMIENNEGO
• BICEPS / TRICEPS
• NOGI (kwadriceps / biceps biodra)

Wiem, że w mniemaniu niektórych ludzi nie jest to tradycyjne rozłożenie grup mięśniowych po dniach. Zazwyczaj kulturyści kojarzą ze sobą na jednej sesji treningowej klasyczne pary mięśni antagonistycznych np. KLATKA PIERSIOWA / PLECY. Ale ta idea w fazie przyrostu tkanki mięśniowej nigdy (na sto procent) mnie do siebie nie przekonała. Dlaczego ? A ze względu na to, że na jednej sesji treningowej dużym obciążeniom poddawane są dwie duże grupy mięśniowe (klatka / plecy). Trening dwóch dużych grup mięśniowych na jednej sesji treningowej może sprawdzić się przede wszystkim w fazie redukcji tkanki tłuszczowej – tak uważam. Przećwiczenie dwóch dużych grup mięśniowych podczas jednej sesji treningowej zmniejsza efektywność całego treningu. Dlaczego tak uważam ? To proste – mamy do czynienia ze zbyt dużymi stratami energetycznymi.

Ha, to teraz ktoś mnie spyta...A w takim przypadku co zrobić z mięśniami naramiennymi ? Mam na myśli tradycyjny schemat z jakiego korzysta większość kulturystów. Ot taki...

• KLATKA PIERSIOWA / PLECY
• BICEPS / TRICEPS
• NOGI
• BARKI (naramienne)

Wypadałoby, aby trening na barki był wykonany oddzielnego dnia (co byłoby zbyt dużym obciążeniem dla tak małej grupy mięśniowej). A może trenować braki wraz z nogami lub z innymi mięśniami (można, ale to zmniejszy efektywność treningu tak mięśni naramiennych jak i innych mięśni). Dlatego ja wybrałem inny wariant, może mało popularny, ale w moim przypadku skuteczny, otóż...rozdzieliłem trening barków na dwa dni. Według mnie dokonałem logicznego wyboru, ponieważ BARKI spełniają dwie funkcje: Przywodzenie (tylna część) i Odwodzenie (przednia część). Dlatego absolutnie logicznym będzie ćwiczenie Przywodzącego aktonu mięśnia naramiennego (tył) z Odwodzicielem jakim jest KLATKA PIERSIOWA. A Odwodziciela naramiennego (przód) trenować z Przywodzącymi PLECAMI. Oczywiście trenujemy w tym schemacie, w ROZCIĄGNIETYCH SUPER SETACH.

Ten system pozwala na bardziej równomierne rozłożenie siły i zasobów treningowych wszystkich podstawowych mięśni naszego ciała.

JAK W ROZCIĄGNIĘTYCH SUPER SETACH ROZPLANOWAĆ TRENINGI NA POSZCZEGÓLNE DNI TYGODNIA ? To zależy od grafika waszych zajęć (praca, szkoła, obowiązki domowe...) oraz wytrenowania. Orientacyjnie mogę zarekomendować, aby trenować OKREŚLONĄ GRUPĘ MIĘŚNI RAZ W TYGODNIU. Oto opcja jaką ja wybrałem.

• Pon. KLATKA PIERSIOWA + TYLNA CZĘŚĆ MIĘŚNIA NARAMIENNEGO.
• Wt. PLECY + PRZEDNIA CZĘŚĆ MIĘŚNIA NARAMIENNEGO.
• Śr. CARDIO
• Czw. BICEPS + TRICEPS
• Pi. NOGI
• Sob. CARDIO
• Nd. CARDIO

(Nie koniecznie trzeba wplatać trening kardio. Według uznania).

A można także tak...

• Pon. KLATKA PIERSIOWA + TYLNA CZĘŚĆ MIĘŚNIA NARAMIENNEGO.
• Wt. CARDIO
• Śr. PLECY + PRZEDNIA CZĘŚĆ MIĘŚNIA NARAMIENNEGO
• Czw. CARDIO
• Pi. BICEPS + TRICEPS
• Sob. NOGI
• Nd. CARDIO

Każdy wariant posiada swoje plusy I minusy. W pierwszym - macie wolny weekend. To daje szansę nie tylko na spotkania z przyjaciółmi, ale na lepszą regenerację (mamy dwa pełne dni odpoczynku). W drugim - po każdym treningu dużej grupy mięśniowej jest dzień odpoczynku. To co wybrać ? Rekomenduję wsłuchać się w swój organizm...On podpowie.

TRENING W SYSTEMIE ROZCIĄGNIĘTYCH SUPER SETÓW - „NAPRZEMIENNA DZIESIĄTKA”

KLATKA PIERSIOWA / TYLNA CZĘŚĆ MIĘŚNIA NARAMIENNEGO.

Na początek – Spięcia brzucha, leżąc 5 x maksymalna ilość razy.

Następnie...

• Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3 x seria rozgrzewkowa + 5 serii po 10 powtórzeń.
• Podciąganie sztangi do brody (szerszy chwyt) 3 x seria rozgrzewkowa + 5 serii po 10 powtórzeń.
• Wyciskanie hantli na ławce poziomej 1 x seria rozgrzewkowa + 5 serii po 10 powtórzeń.
• Unoszenie przedramion z hantlami na boki 1 x seria rozgrzewkowa + 5 serii po 10 powtórzeń.
• Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 1 x seria rozgrzewkowa + 5 serii po 10 powtórzeń.
• Unoszenie przedramion z hantlami w opadzie tułowia 1 x seria rozgrzewkowa + 5 serii po 10 powtórzeń.

PLECY / PRZEDNIA CZĘŚĆ MIĘŚNIA NARAMIENNEGO

Na początek – Unoszenie nóg do góry z oderwaniem odcinka lędźwiowego od podłoża 5 x maksymalna ilość razy.

Następnie...

• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x seria rozgrzewkowa + 5 serii po 10 powtórzeń.
• Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej, stojąc 3 x seria rozgrzewkowa + 5 serii po 10 powtórzeń.
• Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 1 x seria rozgrzewkowa + 5 serii po 10 powtórzeń.
• Wyciskanie hantli, siedząc 1 x seria rozgrzewkowa + 5 serii po 10 powtórzeń.
• Wiosłowanie jedną ręka w opadzie tułowia 1 x seria rozgrzewkowa + 5 serii po 10 powtórzeń.
• Unoszenie hantli przed sobą 1 x seria rozgrzewkowa + 5 serii po 10 powtórzeń.

BICEPS / TRICEPS

Na początek – Spięcia brzucha 5 x maksymalna ilość razy.

Następnie...

• Uginanie przedramion ze sztangą 3 x seria rozgrzewkowa + 4 serie po 10 powtórzeń.
• Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, leżąc na ławce poziomej lub ujemnej 2 x seria rozgrzewkowa + 4 serie po 10 powtórzeń.
• Uginanie przedramion z hantlami, chwyt młotkowy 1 x seria rozgrzewkowa + 4 serie po 10 powtórzeń.
• Wyciskanie francuskie zza głowy, leżąc 1 x seria rozgrzewkowa + 4 serie po 10 powtórzeń.
• Uginanie przedramion na wyciągu górnym 1 x seria rozgrzewkowa + 4 serie po 10 powtórzeń.
• Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 1 x seria rozgrzewkowa + 4 serie po 10 powtórzeń.

NOGI / ŁYDKI

Na początek – Unoszenie nóg do góry z oderwaniem odcinka lędźwiowego od podłoża 5 x maksymalna ilość razy.

Następnie...

• Unoszenie ciała na palcach, stojąc 2 x serie rozgrzewkowe + 5 serii po 10 powtórzeń.
• Przysiady ze sztangą umieszczona na barkach 3 x serie rozgrzewkowe + 5 serii po 10 powtórzeń.
• Zginanie podudzi, leżąc na ławce (na brzuchu) 3 x serie rozgrzewkowe + 5 serii po 10 powtórzeń. 
• Wyciskanie nogami 1 x seria rozgrzewkowa + 5 serii po 10 powtórzeń.
• Zginanie podudzi stojąc 1 x seria rozgrzewkowa + 5 serii po 10 powtórzeń.
• Martwy ciąg na prostych nogach 1 x seria rozgrzewkowa + 5 serii po 10 powtórzeń.
• Prostowanie podudzi, siedząc 1 x seria rozgrzewkowa + 5 serii po 10 powtórzeń.

 PARĘ SŁÓW NA KONIEC...

Pewnie to nie jest najlepszy program treningowy ze wszystkich dostępnych, Ale często z niego korzystałem i uważam, że spokojnie może go wykonywać przygotowany odpowiednio adept sportów siłowych. Co mam na myśli...Jeśli dopiero rozpoczynacie przygodę ze sportami siłowymi, jeśli dopiero co przyszliście do klubu, to nie jest program dla was. Dla początkujących są bardziej ekonomiczne i efektywne programy treningowe. Ale jeśli trenujecie już chociażby od ponad roku, to podobny plan treningowy może pozytywnie wpłynąć na przyrost waszych mięśni.

Wykonujecie ćwiczenia bazowe. Zwiększajcie systematycznie swój roboczy ciężar. Progresja obciążenia  - to klucz do sukcesu (ale bez fanatyzmu).

Pozdrawiam,

Piotr

PS. Nie zamieściłem filmów, ponieważ wyszedłem z założenia, że jest to program skierowany już do bardziej doświadczonych adeptów...A skoro tak, to po nazwie ćwiczenia powinni oni doskonale wiedzieć o jakie ćwiczenie chodzi i jak go wykonać.