WOJOWNICY!

WOJOWNICY Z FALENICY...o nas i naszym klubie.

Ucz się, wykorzystuj i doświadczaj tych obszarów z życia, które rezonują z tobą i wywołują ciągłe zainteresowanie. Rób tak, nawet, jeśli do tej pory nie były ci znane lub były niedostępne.

Ta złota zasada działa w każdej dziedzinie życia!

Osobiście bardzo lubię odkrywać „nowe”. Próbuję rozwijać się łącząc ze sobą różne dziedziny sportów, psychologii, dietetyki, biochemii i fizyki. Dorzucę jeszcze coś z motywacji i otrzymuję pakiet rozwoju osobistego.

Z powodu ciągłej zmiany „kąta” i wektora rozwoju, moje ciało i mózg podejmą próbę przystosowania się do tego co nowe. A skoro tak to będę się rozwijał.

Mózg nie jest przeznaczony jedynie do gromadzenia i przechowywania informacji. On jest przeznaczony do dokonywania analizy i przetwarzania. Rozwijamy się, gdy robimy coś nowego, nieznanego a czasami i niewygodnego.

Nowa dziedzina sportu, nowa książka, nowy kraj, nowy krąg znajomych, nowa umiejętność. Podczas wykonywania nieznanego nasz mózg tworzy nowe połączenia neuronowe - uzyskujemy nowy poziom myślenia analitycznego.

W prawdziwym życiu system poprawnych i nie poprawnych odpowiedzi - NIE DZIAŁA!

W pewnym sensie moje szczęście opiera się na analizie, adaptacji i rozwoju. Opiera się na ilości pracy i doświadczenia. W rezultacie otrzymuję wynik z tego co trenuję i nad czym pracuję. U Was to działa dokładnie tak samo.

Jeśli pracujesz nad dyscypliną - będzie dyscyplina.
Nad siłą - będzie siła
Nad techniką i szybkością - będzie technika i szybkość
Nad tym, żeby ludzie cię lubili – będą lubili
Nad rozwojem osobistym – zdobędziesz „nowe góry”

Wszystko, co osiągniesz, będzie zależało od ilości wykonanej pracy i efektywności tej pracy w jednostce czasu. Ja cię jedynie będę wspierał.

WOJOWNICY!

Nie przebywajmy ciągle na tym samym poziomie stresu i dyskomfortu do którego jesteśmy przyzwyczajeni. Nie każdego wyzwania należy unikać, nie od każdego problemu uciekać i nie każdego ciosu się bać. Zresztą do kogo ja to piszę...

WOJOWNICY!

Mózg, to nasz najważniejszy „resurs”. Nie bicepsy, nie kontakty, nie pieniądze...a mózg.

Zmuszajmy go by pracował każdego dnia, niech „robi” nieznane mu wcześniej rzeczy a wówczas będziemy się rozwijać. Będziemy się rozwijać wraz ze swoim ciałem. Nasze nowe możliwości podążą za naszym myśleniem.

I prawie najważniejsze – nasz mózg do prawidłowego rozwoju potrzebuje innych mózgów! Potrzebujemy siebie nawzajem.

Nie ma możliwości aby wzrósł poziom naszej wiedzy doświadczenia i umiejętności bez rozwoju osobowości. „Rośnie” człowiek i wszystko pozostałe podąża za nim. Nauczysz się "swinga" a wszystko pozostałe związane z kettlem "wyjdzie" ze "swinga" (tak na marginesie).

Sport…nowe ruchy, zachowania i doznania. Treningi. Przebywanie z ludźmi wykonującymi to samo co my. Rozmowy, wymiana doświadczeń. Wspólne pokonywanie słabości w obecności i akceptacji innych mózgów. Zmęczenie pot i satysfakcja z tego, że oto nowe i do tej pory nieznane weszło do sytemu…to wszystko nas rozwija. Rozwija kompleksowo. Przypomnijmy sobie, ile razy się tego obawialiśmy…

Nasze mózgi - moi drodzy WOJOWNICY z FALENICY!…Boksują, „kettelkują”, przysiadają, przyciągają i podciągają. Uśmiechają się do siebie, żartują i czują, że żyją. One się po prostu ze sobą lubią.

Ot...U nas tak fajniasto właśnie jest!

WYJĄTKOWY KLUB...

SPORT i REKREACJA!

Szukając formy aktywności fizycznej przede wszystkim chcesz dopasować ją do siebie pod kątem nie tylko rezultatów, ale również zależy Ci na przyjemności z wykonywanych ćwiczeń a także na odpowiedniej motywacji. Prawda? I właśnie w naszym BUTIKOWYM KLUBIE (jedyny taki klub w Linii Otwockiej) znajdziesz wszystkie niezbędne składowe do osiągnięcia korzyści i satysfakcji z treningu.

Bez względu na wiek! Bez względu na płeć! Bez względu na poziom wytrenowania!

Zapraszamy na treningi GRUPOWE i PERSONALNE.

Proponowane zajęcia:

- TRENING FUNKCJONALNY/PRZEKROJOWY
- TRENING SYLWETKOWY/BODYBUILDING
- HOLISTYCZNE ODCHUDZANIE/METAMORFOZA
- TRENING 40+
- BOKS dla KOBIET plus mix. technik nożnych i samoobrony
- RODZINNE BOKSOWANIE plus mix. technik nożnych
- BOKS dla DZIECI i MŁODZIEŻY plus mix. technik nożnych
- CROSS KETTLEBELL KIDS
- KETTLEBELL CROSS/MASSIVE ATTACK
- KETTLEBELL LIFTING SPORT
- ZDROWE PLECY / ZDROWY KRĘGOSŁUP
- ZUMBA
- YOGA / STRETCHING
- PILATES
- SENIOR W SPORCIE / GIMNASTYKA REH.
- AKROBATYKA DLA DZIECI
- TANIEC dla DZIECI i MŁODZIEŻY
- TANIEC dla DOROSŁYCH
- NORDIC WALKING
- MUZYKOTERAPIA (kamertony terapeutyczne)

Uwaga Panie!
W sesjach treningach wykorzystujemy elementy mające na celu poprawę jędrności pośladków, kształtu nóg oraz wzmocnienie brzucha.

Czerpiemy z metod treningowych mających na celu wzmocnienie i rozwój wszystkich najważniejszych cech motorycznych człowieka. Treningi zawsze dostosowane są do poziomu wytrenowania uczestników zajęć. Poprawiamy jakość życia naszego klubowego mini społeczeństwa poprzez aktywność fizyczną i wdrażanie prawidłowych nawyków żywieniowych.

Zapewniamy stałą opiekę trenerską. Trenujemy w małych grupach (maksymalnie 6 osób). Trening grupowy niemalże jak personalny! Trzy kameralne klimatyzowane salki są do Twojej dyspozycji.

U nas trenujesz relaksacyjnie i prozdrowotnie, ale bardzo efektywnie!

AKADEMIA AKTYWNOŚCI I REKREACJI, zaprasza do wyjątkowego BUTIKOWEGO KLUBU – MED.FIT.TROCINOWA, mieszczącego się w: Warszawa Falenica, ul.Trocinowa 56.
Niepowtarzalne miejsce. Wyjątkowa atmosfera.

Jeśli chcesz nas odwiedzić, bardzo proszę o wcześniejszy kontakt telefoniczny:
Piotr: 515 513 415

Pierwszy trening gratis!

Pozdrawiam,
Piotr Fitman
AKADEMIA AKTYWNOŚCI i REKREACJI

HOLISTYCZNE ODCHUDZANIE

Inwestycja w siebie!

Holistyczne Odchudzanie!

Jeśli chcesz poprawić jakość swojego życia to proszę…skorzystaj z propozycji Akademii Aktywności i Rekreacji i weź udziału w projekcie, który dedykowany jest ludziom z nadwagą i otyłością! Zyskasz atrakcyjny wygląd, zdrowie i fantastyczne samopoczucie.


Zacznij z nami swoje przemiany i weź udział w projekcie.
„METAMORFOZA – SEZON 2020”

Pomożemy Ci bezpiecznie i w tempie odpowiednim dla Twojego organizmu zgubić zbędne kilogramy, a dzięki zdobytej wiedzy i doświadczeniu - utrzymasz wagę. Umiejętności te pozostaną z Tobą przez całe życie.

Cytat:

„Holistyczne podejście do ciała to po prostu podejście całościowe (kompleksowe). To konieczność dbania o różne obszary naszego życia. To zachowanie równowagi między ciałem a duchem. Nasz organizm ma funkcjonować harmonijnie i efektywnie. Choć takie podejście bywa niełatwe, bo zmusza nas do pracy nad sobą i pokonywaniem słabości i ograniczeń, na dłuższą metę ma dla nas zbawienny wpływ. Dobrze wiemy, że czasem trudno jest zmotywować się do ćwiczeń i choć fizycznie jesteśmy w stanie się przemóc, mamy barierę psychiczną, szukamy wymówek lub zasłaniamy się brakiem czasu. Musimy jednak znaleźć w sobie wewnętrzną motywację do działania i walczyć o zachowanie zdrowego wyglądu i dobrego samopoczucia”.

Terapia nadwagi i otyłości w Akademii Aktywności i Rekreacji podzielona jest na etapy. Do każdego z uczestników projektu podchodzimy z należytą uwagą. Każdy z osobna posiada swój indywidualny program, który wykonuje w odpowiednim czasie. Gwarantujemy wsparcie na każdym z etapów.

Zadbaj z nami o swoje zdrowie i sylwetkę! Podnieś jakość swojego życia biorąc udział w naszym projekcie „METAMORFOZA – SEZON 2020”.
Jeśli dobiegniesz do mety otrzymasz poradnik autora projektu. Poradnik zawiera absolutne kompendium wiedzy, która starczy Ci na lata.

- szanujemy Twoje zdrowie
- dbamy o Twoje bezpieczeństwo
- nikt Cię nie ocenia, wszyscy Cię wspierają

Nie martw się o „swoją kondycję”. Twój poziom wytrenowania nie ma żadnego znaczenia! Liczą się chęci. Wszystkiego Cię nauczymy. We wszystkim będziemy Cię wspierać.

Nasz TEAM to wspaniali ludzie. Z większością przyjdzie Ci się spotkać:
- Psycholog (Anita)
- Dietetyk (Ania)
- Trener Personalny (Piotr)
- Fitoterapeuta (Marek)
- Fizjoterapeuta (Maciek)

Współpracujemy z MED.FIT TROCINOWA. To kameralny Butikowy Klub – jedyny taki w Linii Otwockiej. Treningi Indywidualne jak i grupowe odbywają się w kameralnej klimatyzowanej salce, która mieści 6 osób. Pełen komfort, żadnej masówki. Trening grupowy, niemalże jak personalny.

AKADEMIA AKTYWNOŚCI i REKREACJI, zaprasza do MED.FIT.TROCINOWA, Warszawa Falenica, ul.Trocinowa 56.

Jeśli chcesz nas odwiedzić to zapraszam do wcześniejszego kontaktu telefonicznego: Piotr 515 513 415

Zapraszam,
Piotr Fitman
Akademia Aktywności i Rekreacji

Zmieniamy Przyzwyczajenia / Trening Sylwetkowy

NATURALNY BODYBUILDING. ZMIENIAMY PRZYZWYCZAJENIA. ĆWICZYMY EFEKTYWNIEJ.

Nie zastanawialiście się nad zmianą programu treningowego ? Nie zastanawialiście się nad postawieniem obecnej metodyki treningowej na głowie ? A może warto zastanowić się nad wprowadzeniem do treningu nowości opartych na osiągnięciach dzisiejszej nauki ? Nie mam na myśli jedynie zmiany sekwencji ćwiczeń i „zadziwienia” mięśni zmianą planu. O tym słyszeliście i czytaliście już dostatecznie dużo. Ja chcę porozmawiać o ewolucji w myśleniu. Chcę porozmawiać o ulepszeniu samej metody treningu w celu osiągnięcia jeszcze lepszego rezultatu, w dostatecznie krótkim czasie. Przecież, jeśli rozejrzeć się dookoła to absolutnie wszystko się zmienia. Rozwija się i stanowi coraz doskonalszym. Doskonalszym niż było wcześniej. Samochody, komputery, medycyna, sposoby „zombowania” ludzi oraz sposoby prowadzenia wojen (widzimy co dzieje się w europie, czytaj…muzułmanie). Nie mówiąc już o nowych technologiach zbrojeniowych.

Czemu tak się dzieje. Nie będę wnikał w szczegóły. Prawdopodobnie konkurencja i rozwój technologiczny grają tutaj pierwszoplanową rolę.

Obserwuję „nowinki” z różnych dziedzin życia. Obserwuję sale treningowe. Dzięki tym obserwacjom narodziło się pytanie: Dlaczego w klubach z uporem maniaka wciąż wykorzystywane są programy treningowe i strategie będące na fali 50 lat temu ? Wszystkie te tradycyjne splity na 3-4-5 dni…wszystkie te liniowe sposoby progresji obciążenia i nielogiczna metodyka ćwiczenia określonych grup mięśni…wszystkie te zakorzenione w umyśle 3-4 serie po 6-12 powtórzeń i ciągle ten nieśmiertelny tradycyjny komplet ćwiczeń:…wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, uginanie przedramion ze sztangą czy też martwy ciąg. Dlaczego w treningu sylwetkowym wszystko jest tak jak w bajce, zastygło na 50 lat ? Przez pół wieku ciągle to samo…to samo i to samo. Aż się wierzyć nie chce, a jednak…

Ktoś może powiedzieć, że sposoby i strategie treningów nie zmieniają się dlatego, że już są najbardziej optymalne i nikt nie jest w stanie ich ulepszyć. Mniej więcej tak samo mówiono kiedyś o:

- „My nigdy nie wypuścimy 32 bitowego systemu operacyjnego” – Bill Gates.

- „Rakieta nigdy nie będzie w stanie polecieć poza atmosferę Ziemi” – Nwe York Times, 1936 rok.

- „Skonstruowanie maszyn latających cięższych od powietrza nie jest możliwe” – Lord Alvin, brytyjski fizyk i mechanik. 

- „Nie ma żadnych przesłanek tego, że kiedyś będzie możliwe otrzymać energię atomową. Do tego trzeba nauczyć się rozszczepiać atom…” – Albert Einschtein

- „Jak wam się uda zmusić statek płynąć pod wiatr i pod prąd za pomocą rozpalonego pod pokładem ognia ? Nie mam czasu, żeby wysłuchiwać te niedorzeczności” – Napoleon Bonaparte.

- „Telewizja nie jest w stanie utrzymac się na każdym rynku, dłużej nić sześć miesięcy, po swoim pojawieniu. Ludziom szybko znudzi się każdego wieczora gapić się w to pudło” – Jeryll Zanouk, amerykański producent, scenarzysta, reżyser.   

Dlaczego przytoczyłem te przykłady ? Żebyście zrozumieli, że bez względu, czy nam się to podoba, czy nie, to technologie rozwijają się i ewoluują…i to we wszystkich sferach bez wyjątku. Technologie związane z treningiem siłowym również.

Problem nie polega na tym, że tych technologii brakuje. Że o nich się nie pisze. Regularnie przeglądam różne prace naukowe w temacie i wiem, że technologii jest sporo.

Problem sprowadza się do tego, że sportowcy (i ludzie o rożnym poziomie wytrenowania) nie umieją lub nie chcą z nich korzystać. W tym artykule chcę zająć się samymi smakowitymi technologiami naukowymi i odkryciami, które pomogą w ułożeniu optymalnego oraz nowoczesnego programu treningowego.   

Jak obecnie trenować w fitness klubach ?

Do tego, żeby cokolwiek zmienić i ulepszyć to najpierw trzeba wiedzieć CO i JAK. Najczęściej, takie oto sposoby treningu wykorzystywane są w danym momencie ? Przykład: W treningu na masę naród trenuje w formie splitu parę razy w tygodniu, wykonują adepci 3-4 serie robocze liniowo w 8-12 powtórzeniach w każdej z serii (obrazowo/skrótowo). A przecież wszystkie te reguły i zasady (no, prawie wszystkie) ułożył dziadek Joe Wildera ponad pół wieku temu.

Oto ich podstawowe i typowe elementy:   

SPLIT: najczęściej ciało dzielone jest na 2-4 „części” i każda z nich trenowana jest oddzielnego dnia. To daje możliwość na wykonanie większej ilości ćwiczeń na określoną grupę mięśni w ramach jednej sesji treningowej. 

NIEZBYT CZĘSTY TRENING MIĘŚNI: Myślę, że się ze mną zgodzicie, najbardziej rozpowszechniona wersja sprowadza się do treningu jednej grupy mięśniowej raz w tygodniu. Są oczywiście wyjątki, ale mało kto ćwiczy jedną grupę mięśni 2-3 razy tygodniowo. Natomiast cały ogrom atletów trenuje określone mięśnie raz w tygodniu.   

TRENING LINIOWY MIĘŚNI W OBRĘBIE JEDNEJ SESJI TRENINGOWEJ. Najczęściej atleta wykonuje wszystkie serie na jedną grupę mięśni w schemacie - seria po serii (np.:klatka piersiowa)…Jak skończy trening klatki to radosnym krokiem przechodzi do ćwiczeń nad drugą partią…(np.: biceps).  

DUŻA ILOŚĆ SERII NA JEDNĄ GRUPĘ MIĘŚNI W RAMACH JEDNEJ SESJI TRENINGOWEJ: Przyzwyczailiśmy się wykonywać po kilka następujących po sobie ćwiczeń na jedną grupę mięśniową. W każdym z nich wykonujemy po kilka serii. Przykład ćwiczeń: Plecy - podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, przyciąganie linek wyciągu horyzontalnego itp. Cały ten system został stworzony tylko po to, aby zwiększyć objętość pracy mięśni na jednej sesji treningowej (tej samej grupy partii mięśni). 

TEORIA MIKROURAZÓW: Myślę i z pewnością się nie pomylę, mówiąc, że teoria ta zakorzeniona jest bardzo mocno w kręgach kulturystów. Tak czy inaczej trenujemy do odmowy pracy mięśni, do bólu (no pain no gain). Głównym kryterium udanego treningu jest ogromny wskaźnik zmęczenia i po treningowy ból w mięśniach. 

To jedynie przykładowy i daleko nie pełny obraz typowej technologii treningowej panującej obecnie w salach fitness. Jest on na tyle zakorzeniony w umysłach kulturystów, że nie są oni w stanie wyobrazić sobie, że można trenować w inny sposób.

Każdy z opisanych powyżej elementów, pomimo zalet posiada także w swoje wady.  

Tradycyjny split daje możliwość wykonania pracy o dużej intensywności na określoną grupę mięśni w obszarze jednej sesji treningowej. Jednak poprzez swoją strategię wymusza trenowanie jednej grupy mięśniowej dosyć rzadko w perspektywie jednego miesiąca. Pierwsze jest plusem. Ale drugie to już minus. Minusem jest dlatego, że rzadka praca nad grupą mięśni zmniejsza objętość pracy w cyklu miesięcznym. Przykład: mogę wykonać 16 serii roboczych na mięśnie klatki piersiowej raz w tygodniu (tradycyjny trening wysokiej objętości na jednej sesji treningowej) lub mogę wykonać 20 serii na klatkę piersiową, ale dwa razy w tygodniu. W którym przypadku intensywność jest większa ? Ona jest niemalże jednakowa. Jednak w drugim przypadku będę „rósł” skuteczniej/efektywniej. Efektywniej dlatego, że NATURALNA SYNTEZA BIAŁKA maksymalnie stymulowana jest przez dwie doby po zakończeniu treningu (potem jej poziom maleje).      

No dobrze…Jesteś zatwardziałym zwolennikiem klasycznej formy treningu w ramach jednej sesji - wykonujesz ciężką pracę (duża ilość serii) na określoną partię mięśni. Ale po co wykonujesz tą pracę liniowo (praca w systemie liniowym na jednym treningu) ?Się spytam ja. Po co wykonujesz seria za serią, ćwiczenie po ćwiczeniu na jedną i tą samą grupę mięśni? Być może odpowiesz…A chociażby po to, aby krew nie „ganiała” z jednego miejsca ciała w drugie…kto inny powie „żeby mięśnie nie stygły”…a jeszcze ktoś inny „trzeba zakończyć jedno, zanim przejdzie się do drugiego”. Według mnie o takim podejściu decydują dwa momenty…albo lubisz uczucie nabrzmiałego bicka i klaty, albo po prostu jesteś przyzwyczajony do tego rodzaju treningu.    

Mam dla ciebie nieprzyjemną niespodziankę !!! A mianowicie…

Jeśli trenujesz NATURALNIE to przy dużej ilości liniowo wykonywanych serii na jedną grupę mięśni doprowadzasz do większego rozpadu niż efektywnego przyrostu mięśni. Dodatkowo mam na myśli, że w każdej serii trenujesz do odmowy pracy mięśni – co jest kuriozalne i nic dobrego nie dające. Czym więcej następujących po sobie serii, tym większe zakwaszenie (rezultat anaerobowej glikolizy). Ale zbyt duże zakwaszenie po prostu „rozwali” komórki mięśniowe…i dupa z rozwoju i przyrostu. Jeśli intensywność będzie rozsądna, wówczas jest najefektywniej…organizm wystarczająco się zakwasi, żeby nastąpił „wyrzut” jonów wodoru. Rozsądna intensywność w zupełności wystarczy, żeby „otworzyć” wasze komórki dla podłączenia ku pracy odpowiednich faktorów (testosteron, hormon wzrostu i inne). Natomiast, jeśli intensywność będzie za duża (zbyt wiele pracy liniowej na jedną grupę mięśni) to i zakwaszenie będzie zdecydowanie za duże. Wówczas doprowadzicie do rozpadu tkanki mięśniowej w pełnym tego słowa znaczeniu. Co powtórzyłem drugi raz bo wiedzieć o tym trzeba.     

I teraz dochodzimy do momentu, który naukowcy nazywają TEORIĄ ROZPADU.

Fundament obecnego Bodybuildingu zbudowany jest na prostej zasadzie, a mianowicie:…”Aby stymulować adaptację, trzeba rozwalić strukturę. Rozwalić po to, aby po okresie regeneracji struktura stała się jeszcze mocniejszą niż była do rozpadu”. To po prostu jakaś patologia. Istnieje wiele przykładów na to, że struktury mogą rosnąć bez żadnego rozpadu. Mogą rosnąć bez rozpadu, ale tylko i wyłącznie wówczas, kiedy nastąpi odpowiednia stymulacja - anabolizm.   

Wystarczy podać jako przykład ludzi korzystających ze sterydów anabolicznych, którzy NIE trenują (chemicy). NIE trenują a ich mięśnie i waga rosną. Rosną bez żadnego rozpadu! Owszem, ich przyrost jest słabszy niż w przypadku regularnie trenującego „chemika”. Ale tak czy inaczej on jednoznacznie jest i fakt ten udowadnia, że rozpad nie jest warunkiem koniecznym, żeby nastapił przyrost tkanki mięśniowej. Podstawowym i głównym środowiskiem sprzyjającym przyrostowi mięśni jest anabolizm a nie rozpad.    

Mało tego, istnieją dane świadczące o tym, że czym bardziej „wyniszczający” trening, tym „później” zaczną rosnąć mięśnie. Przez pierwszy okres ciało próbuje „stanąć do was w opozycji”. Ono nie akceptuje tego stresu treningowego jaki mu fundujecie. W związku z tym o żadnym przyroście nawet mowy być nie może – to nie te warunki. Co się dzieje, kiedy ciało mniej więcej zaleczyło swoje mikrourazy (oczywiście nadal żadnego przyrostu nie ma) ? To proste…powtarzacie ten sam horror po tygodniu i tym samym nie dajcie szans, aby ciało przywykło do stresu treningowego. Włącza się mechanizm bardzo trudnej adaptacji (samoobrona przed wami samymi), która ciągnie się miesiącami. Tak tak…długimi miesiącami. Przyrost tkanki mięśniowej jest możliwy, ale proces ten przeciągnie się o minimum 2-3 miesiące. Tylko po tak długim czasie adaptacji, ciało pomału zacznie przyzwyczajać się i „akceptować” ten ponad normatywny stres treningowy. Oczywiście można uniknąć tej sytuacji, jeśli człowiek będzie trenował lżej i zarazem częściej. Jeśli nie doprowadzi do zbytniego rozpadu komórek mięśniowych. Jednak tego typu teoria – „lżej i częściej” nie jest popularna wśród kulturystów. „Pakerzy” wciąż wyznają i akceptują jedynie MOCNY ROZPAD. Cierp z bólu, męcz się i przechodzić katusze, oto ich dewiza….tyko wtedy twoje mięśnie wyrosną. Znacie to – prawda ? Tak właśnie wygląda wciąż królujący „debilny” bodybuilding.                 

Hm….To czemu wciąż tak bardzo popularny jest ten "tradycyjny" bodybuilding ?

Odpowiedź jest tylko jedna…Dlatego, że go intensywnie eksploatują.

Problem polega na tym, że wszystko zawsze kręci się dookoła pieniędzy. Bodybuilding oraz fitness generują sporą ilość kasy, żeby zarobić potrzebny jest skuteczny i często agresywny marketing. Na tyle skuteczny, aby pokonać konkurentów. Oczywiście mam na myśli całą industrię związaną z tymi dziedzinami sportu. Składa się na nią: produkcja różnego rodzaju odżywek i diet, urządzeń do ćwiczeń, sprzedaż kart abonamentowych, usługi trenerów oraz oczywiście odzież…itd…itp. Tak czy inaczej ludzie od marketingu wiedzą, że nie kupicie produktu, jeśli jego twarzą nie będzie mistrz kulturystyki rodem z okładki pisma dla pakerów.  

Niestety, żyjemy w świecie zakłamanym i pełnym hipokryzji. Kłamią wam w żywe oczy, Kłamią tylko po to, żeby wyciągnąc z waszej kieszeni jak najwięcej kasy. Kłamią o konieczności przyjmowania niektórych produktów i suplementów w celu uzyskania wymarzonej sylwetki. Pamiętajcie ! Żaden z kulturystów posiadających kontrakt nigdy w życiu nie powie wam prawdy ! Nigdy nie powie, że wygląda tak jak wygląda, ponieważ aplikował sobie końskie dawki sterydów anabolicznych. Pomyślcie…Czemu konkurs piękności o nazwie BODYBUILDIONG nie jest dziedziną Olimpijską ? Otóż dlatego, że wszyscy byliby na dopingu.

Zdecydowana większość kulturystów będzie wciskała wam kit, że swoją figurę zawdzięczają między innymi, dzięki stosowaniu, tych czy innych protein lub takich to a takich suplementów i odżywek. Globalny problem sprowadza się do tego, że „normalni” ludzie widząc tych wszystkich „okładkowych bohaterów”, pragną osiągnąć taki sam rezultat jak oni. Ale niestety, nigdy go nie osiągną, jeśli będą przysłuchiwać się kłamliwym radom swoich „bohaterów”. Bez systematycznego wspomagania się „sterydami anabolicznymi” to po prostu nie jest możliwe. Niektórzy uważają, że kulturyści siedzący na „igle” przeszli na „ciemną” stronę mocy. Ja tak nie uważam, oni jedynie wybrali dla siebie taką drogę (każdy jest panem swojego losu). Mam jednak do nich jedną pretensję. Pretensję o to, że kłamią i nie nie chcą powiedzieć prawdy. 

Oczywiście, wszystko to jest przykre. Jednak co ma piernik do wiatraka. Możecie się mnie spytać…Jak do powyższego ma się metodyka treningowa ? Odpowiadam - Do naszych rąk wkładają technologię, która została ułożona dla treningu wymagającego wspomagania sterydami anabolicznymi – z jednej strony. A najgorsze jest to, że wam o tym nie mówią – z drugiej strony. Wszystkie metodyki i schematy z którymi możecie zapoznać się w pismach kulturystycznych (zgodnie z regułami mistrzów) mogą być efektywne jedynie podczas realizacji „chemicznego treningu”. Splity, niezbyt częste sesje treningowe, duża objętość liniowej i doprowadzającej do rozpadu pracy. Owszem, to wszystko super się sprawdzi, ale tylko u „chemika”. W zdecydowanej większości, twarzami z pierwszych stron specjalistycznych pism branżowych są właśnie ATLECI SIEDZĄCY NA IGLE. I dlatego mamy to co mamy. Technologie treningu, która nie sprawdzi się w przypadku „naturalnego” adepta sportów siłowych.   

To w takim razie, jak ułożyć swój plany treningowy, jeśli jestem „naturalem” ? Napisałem o tym PORADNIK…

Sądzę, że po tym wszystkim co przeczytaliście, powyższe pytanie samo ciśnie się do głowy. Podejdę teraz do najważniejszych elementów. Dokładniej o niektórych z nich pisałem już wcześniej. Teraz usystematyzuję najważniejsze i przekażę wam w przystępnej formie. Zrobię to, abyście przestali już bić głową o ścianę i w końcu za pomocą otrzymanego ode mnie narzędzia ten mur przebili.

Do rzeczy… 

Wszelkie te tradycyjne i zaawansowane splity (dzielone na 3-4 i nawet 5) oraz metodyki rekomendowane przez „bohaterów” (w przypadku „naturalnego” adepta) nadają się do wielkiej dupy ! Ale niestety, najczęściej wciąż rekomendacje „chemika” są waszą dewizą na sukces.

A powinno być inaczej, mianowicie tak - FULL BODY (całe ciało na jednej sesji treningowej) lub SPLIT DZIELONY NA DWIE CZĘŚCI – oto wasze „wszystko” podczas naturalnego treningu. Oczywiście biorę pod uwagę, że komuś kto jest już na dostatecznie zaawansowanym poziomie wytrenowania, skutecznymi mogą okazać się splity dzielone na trzy części. Ale to nawet nie jest jeden procent z was. 

NIEZBĘDNE INFORMACJE…

CZĘSTE TRENINGI. Udowadniałem już, że realizując metodykę naturalnego bodybuildingu, synteza białka osiąga swoje maksimum w czasie 48 godzin od ostatniej sesji treningowej. I właśnie ten fakt (poparty naukowo) potwierdza że „natural” powinien trenować częściej niż „chemik”. A „częściej” = wykluczenie z treningu wszelkich zaawansowanych kilkudniowych splitów.

W takim przypadku, naturalny atleta powinien trenować każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu (dopuszcza się nawet i trzy razy tygodniowo). Częste treningi pozwalają na wykonanie większej objętości pracy. Większej niż u „chemika”. Tak objętościowy trening będzie bardzo efektywny, pobudzi przyrost tkanki mięśniowej i wcale nie doprowadzi do jej rozpadu (nie spowolni jej przyrostu). Tylko trzeba wiedzieć jak ćwiczyć.        

MNIEJ SERII NA JEDNĄ GRUPĘ MIĘŚNIOWĄ. To wynika z punktu poprzedniego. Naturalny atleta, czym częściej trenuje w tygodniu, tym mniej serii musi wykonywać na każdą grupę mięśni w obrębie jednej sesji treningowej. Zbyt duża objętość wykonanej pracy na jednej sesji może spowodować rozpad (a tego chcemy uniknąć). Naszym zadaniem nie jest „rozpad” a „budowa/przyrost”. Dlatego nie należy podczas jednostkowego treningu wykonywać aż 4 ćwiczeń na jedną grupę mięśniową. W zupełności wystarczą 2 maksymalnie 3 (jak jestem fanatykiem nieposługującym się rozumem). Przykład: owszem, mogę wykonać 4 serie podciągania na drążku + 4 serie horyzontalnego przyciągania linek do tułowia, w sumie 8 roboczych serii na grupę mięśni. Hm…a jeśli mam dobre samopoczucie to mogę wykonać i 10 serii roboczych na jedną grupę. Kto mi broni ? Mogę, tylko po co ? Skoro jestem naturalem…       

AKCENT KŁADZIEMY NA DUŻE PARTIE MIĘŚNIOWE. O tym wszystkim słyszeliście już wiele razy. W jednym z materiałów pisałem, jak ważną rolę dla przyrostu bicepsa ma trening nóg (fakt potwierdzony naukowo). Udowodniono, że bicepsy będą rosły nawet czterokrotnie szybciej, jeśli przed nimi będziecie trenowali nogi. Dzięki tym faktom, jako osoba początkująca, możecie odpuścić na parę miesięcy trening ramion. Skupicie całą swoją energię na nogach, plecach i klatce piersiowej. A jeśli nie jesteście w stanie odmówić sobie „przypakowania” rąk to obowiązkowo trenujecie je razem z dużą partią mięśni.           

Dużo serii wykonywanych liniowo nie ma SENSU ! Pracujemy mniej i przeplatamy…

TRENING NISKO KATABOLICZNY. Mam na myśli przeplatanie serii na różne grupy mięśniowe w obrębie jednej sesji treningowej. Takie przeplatanie służy mniejszemu zakwaszeniu trenowanych mięśni. Jeśli wykonujecie seria za serią na jedną i tą samą grupę mięska, to poziom zakwaszenia jest bardzo wysoki (zbyteczny). Aby uniknąć tego zjawiska należy ćwiczenia przeplatać. Przykład: przeplatam serię wykonywaną na klatkę piersiową z serią wykonywaną na plecy…nogi przeplatam z barkami…a biceps z tricepsem. A co z brzuchem ? Co drugi dzień przez dziesięć minut. Jeśli jesteś naturalnym adeptem sportów siłowych to przestaw się mentalnie na trening przeplatany...jedna seria ćwiczenia na klatkę, po niej idziesz na plecy…po skończonych plecach wracasz do trenowania klatki…po klatce ponownie trenujesz plecy i tak dalej…analogicznie. Ktoś powie…zidiociałeś, klatę i plecy robisz na jednej sesji treningowej. Teraz tak robię. Mam już taką praktykę, że trenuję intuicyjnie. Nie muszę mieć żadnego planu treningowego. Teraz ćwiczę tak, ale za tydzień może będę inaczej. Kto to wie – życie pokaże.   

PERIODYZACJA ELASTYCZNA A NIE LINIOWA. Nie trenujcie liniowo (stopniowe zwiększanie obciążenia z treningu na trening). Urozmaicajcie swój trening. Niech on zależy przede wszystkim od waszego samopoczucia. Pamiętajcie – jakakolwiek periodyzacja działa lepiej niż jej brak. Periodyzacja NIE LINOWA (przeplatanie „ciężkiego” treningu z „lżejszym”) działa zdecydowanie lepiej niż TRADYCYJNA PERIODYZACJA LINIOWA. ELASTYCZNA PERIODYZACJA w przypadku „naturala” jest dużo bardziej skuteczna niż tradycyjna liniowa. Jednak nie periodyzuj według grafika a tylko i wyłącznie według samopoczucia. Co to oznacza ? A to, że ADAPTACJA do periodyzacji powinna zależeć od waszego stanu fizycznego i psychicznego w dzień wykonywanego treningu. Nie „zabijacie” swojego ciała (bo tak wynika z grafiku) jeśli ono jeszcze nie jest gotowe na ciężki trening. Nauczcie się go słuchać.      

NIE DOPROWADZAJ DO ROZPADU ! To oznacza, że nie należy wykonywać w każdej serii powtórzeń do odmowy pracy mięśni. Nie należy doprowadzać do tego, żeby mięśnie obowiązkowo bolały na drugi i trzeci dzień po treningu. Ostrożnie ze sposobami podwyższania intensywności (dropy, forsowanie/przełamywanie, negatywne powtórzenia itd.). Wszystko to powoduje rozpad waszych mięśni. Wykonujcie mniej serii i powtórzenia bez odmowy pracy mięśni. Natomiast każdą grupę mięśniową trenujcie dosyć często (dwa razy w tygodniu / dla bardziej zaawansowanych nawet trzy). Poczujecie średnio mocne zakwaszenie w powtórzeniach to często to już wystarczy, żeby mięsko rosło. Starajcie się, żeby każda seria trwała od 20 do 25 sekund (przyrost masy mięśniowej).         

Popularne ćwiczenia wcale nie muszą być najbardziej efektywne! Bierzemy to co najlepsze…Są bardziej efektywne ćwiczenia od martwego ciągu z podłogi. Bardziej efektywne i zdecydowanie bezpieczniejsze. A już w ogóle wykonywanie na masę mięśniową wyciskania sztangi na klatkę piersiową leżąc na ławce poziomej NIE MA ŻADNEGO SENSU!

Zrobiłem przegląd najlepszych i najbardziej efektywnych ćwiczeń, Opierałem się na badaniach naukowych, które skupiały się na zdefiniowaniu największej Elektrycznej Aktywności włókien mięśniowych w czasie skurczu mięśnia (nakręcę na temat temat filmy, cykl będzie się nazywał – „Na więcej niż 100%”).

W tym artykule zamieszczam wykaz ćwiczeń, które spowodowały największą elektryczną aktywność mięśnia. To niezbędna wiedza, którą mam nadzieję spożytkujecie na sali treningowej. Wybierzcie dla siebie te ćwiczenia, które najlepiej wpłyną na wasze mięśnie. Weźmy na warsztat biceps…jeżeli chcecie, aby rósł jeszcze efektywniej to najlepiej będzie, jeśli „potraktujcie” go podciąganiem na drążku (lub na Grawitonie) podchwytem a nie tradycyjnym uginaniem przedramion ze sztangą. A jeśli chodzi o ćwiczenia na klatkę piersiową to bezapelacyjnie prowadzi wyciskanie hantli na ławce dodatniej (oparcie ustawione głową do góry) a na drugim miejscu jest ćwiczenie o nazwie „gilotyna”. Tradycyjne wyciskanie sztangi na ławce poziomej owszem jest doskonałym ćwiczeniem funkcjonalnym, ale z punktu widzenia bodybuildingu nie sprawuje się najlepiej. Wystarczy już tego wiecznego wyciskania sztangi w poziomie czy też martwego ciągu (oczywiście nie rezygnujecie z tych ćwiczeń). Musicie jednak zrozumieć, że są bardziej i mniej efektywne ćwiczenia. Te którym już 50 i więcej lat, powinny ustąpić miejsca bardziej efektywnym.     

Oczywiście…niektórzy podniosą lament, że chyba zwariowałem…że piszę bzdury…że się nie znam…

Odpowiadam…świat idzie do przodu…technologie dają możliwość na bardzo wnikliwe przebadanie mięśni podczas określonej pracy. Pewne badania pokazują, że to do czego tak bardzo się przyzwyczailiśmy, wcale nie spełnia się w roli najbardziej efektywnych i skutecznych ćwiczeń.

WYKAZ polecanych przeze mnie ĆWICZEŃ w oparciu o badania naukowe (wyciąg):

Najlepsze ćwiczenia na BARKI oraz na mięsień CZWOROBOCZNY (trapez)

- wyciskanie sztangi zza głowy (aktony: przedni i środkowy)

- przyciąganie linek wyciągu górnego do brody (akton: środkowy i tylny) – aczkolwiek uważam, że to ćwiczenia jest najbardziej efektywne, gdy wykonuje się je na systemie przeznaczonym do treningu w podwieszeniu.

- boczne unoszenie ramienia na linkach wyciągu dolnego (akton: środkowy oraz czworoboczny)

- horyzontalne podciąganie (akton: tylny oraz ogólnie plecy)  

Najlepsze ćwiczenia na KLATKĘ PIERSIOWĄ oraz na TRICEPSY

- wyciskanie hantli, leżąc na ławce dodatniej (głową do góry) 

- wyciskanie sztangi „gilotyna”, leżąc na ławce poziomej.

- rozpiętki na linkach, bloki ustawione na wysokości barków – aczkolwiek uważam, że rozpiętki są najbardziej efektywne, gdy wykonuje się je na systemie przeznaczonym do treningu w podwieszeniu.

- pompki na poręczach z obciążeniem

- prostowanie przedramion na linkach bloku górnego.

Najlepsze ćwiczenia na PLECY oraz na BICEPSY

- podciąganie na drążku podchwytem.

- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia lub wiosłowanie hantlem leżąc na brzuchu, ławka dodatnia (głową do góry).

- horyzontalne podciąganie, podchwytem, stopy oparte na podłożu.

- uginanie przedramienia, gryf łamany lub prosty.

Najlepsze ćwiczenia na NOGI oraz na POŚLADKI

- pełny (głęboki) przysiad ze sztangą

- martwy ciąg na prostych i ugiętych nogach

- prostowanie podudzi na maszynie.

- uginanie podudzi, leżąc na brzuchu.

W powyższych ćwiczeniach włókna mięśniowe wykazywały największą aktywność elektryczną. Czy to oznacza, że należy wykluczyć z treningu ćwiczenia do których już tak się przyzwyczailiście, i które spełniają swoja rolę ? Absolutnie nie. Wykonujcie je nadal, tylko zmieniajcie ćwiczenia co jakiś czas. Natomiast obowiązkowo w waszym katalogu powinny znaleźć się ćwiczenia z tego wykazu. 

Ale, na pośladki brakuje ćwiczenia pod tytułem.......................................no właśnie, kto zgadnie, kto wie. A podobno jest bardzo bardzo efektywne. No i go "ni ma". I komu wierzyć?

PS. Słowo do ćwiczenia na klatkę piersiową, zwanego „GILOTYNA”. Otóż, ćwiczenie to angażuje do pracy w równym stopniu górną, środkową i dolną część klatki piersiowej. Właśnie z tego powodu jest uważane za tak bardzo efektywne. Hm, tylko nie wiem, czy ja się z tym zgodzę (chociaż badania to udowodniły). Tradycyjne wyciskanie sztangi przenosi intensywność przede wszystkim na środek i dół klatki, mając nikły wpływ na górę. Ale nawet nie o to chodzi. A o co? O to, że mimo wszystko za bardzo aktywny jest triceps oraz barki…i plecy również mają swój udział. A w życiu górna część klaty zazwyczaj mocno „odstaje” od reszty. Z tego powodu koniecznie należy wykonywać ćwiczenia, które mocno angażują górną jej część – wówczas klatka piersiowa będzie proporcjonalna i wizualnie atrakcyjna.     

Oczywiście w artykule opieram się na przeprowadzonych badaniach. Nie było mnie przy nich i nie mogę dać sobie ręki uciąć, że rzeczywiście tak jest. Natomiast każde z tych ćwiczeń wypróbowałem na sobie i obiektywnie stwierdzam, że rzeczywiście w wielu przypadkach mięśnie „palą” na maksa i poczułem na własnej skórze ich efektywność.

Pozdrawiam,

Piotr Firman

PS. Wśród „chemików” mam wielu znajomych i przyjaciół. Oni po prostu wybrali taką a nie inną drogę. Każdy ma prawo żyć po swojemu… 

No a ja? A ja trenuję wiele dyscyplin sportu - KETTLEBELL GIREVOY SPORT / BOKS / RÓŻNE CROSSY...i ot tak. 

PLANETA ZDROWIE!

Sport to nie moda! 
Sport to konieczność i sposób na dłuższe życie!

AKADEMIA AKTYWNOŚCI i REKREACJI - kieruje swoją akcję do wszystkich tych, dla których własne zdrowie, zdrowie swoich dzieci oraz najbliższych jest jednym z życiowych priorytetów. Zapraszamy osoby będące z aktywnością fizyczną za „pan brat” jak i te, które dopiero chciałyby rozpocząć swoją przygodę ze sportem. 
Trzeba wiedzieć, że aktywność fizyczną ma również ogromny wpływ na kształtowanie powiązań sfery psychicznej i motorycznej człowieka (bez względu na wiek) oraz przyczynia się do:

- wykształcenia pozytywnej świadomości ciała,
- pozytywnych relacji międzyludzkich,
- rozwijania odpowiedzialności, pewności siebie i poczucia własnej wartości,
- pobudzenia empatii, kreatywności i zdolności społecznych,
- poprawy zdrowia psychicznego i fizycznego jak i osiągnięć życiu prywatnym i zawodowym.
- zwiększenia zdolności samostanowienia, samorealizacji, tolerancji, solidarności, opanowania i motywacji.

Na wspólnym trenowaniu, będziemy spotykali się od 15 czerwca do 15 września w każdą sobotę o godz. 13.00 w urokliwym miejscu jakim jest kompleks Pałacu Bielińskich w Otwocku Wielkim

Proponujemy zajęcia fizyczne dla dzieci, młodzieży, dorosłych oraz seniorów. Poziom wytrenowania, wiek oraz płeć nie mają żadnego znaczenia – liczą się tylko chęci! Treningi zawsze dostosowane będą do możliwości każdego z uczestników. Nie obawiaj się, że nie dasz rady. 

Przyjdź i ćwicz oraz baw się razem z nami. 
Uwierz mi – warto! 

Co na Ciebie czeka w każdą sobotę od czerwca do września?

- Sport i zabawa / co oczywiste… 
- Wykonanie analizy składu ciała / poznaj konstrukcję tego „czym” jesteś… 
- Porady dietetyczne / nadwaga i otyłość dzieci młodzieży oraz dorosłych… 
- Porady treningowe / chcesz ćwiczyć a nie wiesz jak…
- Taniec dzieci, młodzieży oraz dorosłych / może temu poświęcisz czas…
- Turnieje oraz konkursy / każdy lubi rywalizację i niespodzianki…

Zapraszam serdecznie,
Piotr

MOJE ODCHUDZANIE PRZED WAKACJAMI - TRENING

Cześć,

Oto mój program treningowy dla pozbycia się tłuszczyku przed wakacjami. Jeszcze raz powtarzam MÓJ PROGRAM. To nie oznacza, że jest najlepszym z najlepszych. On mi po prostu odpowiada i sprawdza się na tyle, że będę go realizował (z małymi korektami - jak zawsze)…

Aha, i tym razem nie będzie niczego na temat diety - tego typu materiałów zamieściłem już bardzo dużo. Jest z czego wybierać. 

Z tym, że rozszerzyłem ten artykuł. I oprócz swojego planu treningowego dodałem treningi dla kobiet oraz różne inne warianty na których możecie się oprzeć. Oczywiście w niektórych "momentach" pisze skrótowo i hasłowo. Gdybym był wyczerpująco-szczegółowy to napisałbym książkę.

Pięć moich NAJEFEKTYWNIEJSZYCH TRENINGÓW podczas fazy odchudzania:

1. TRENING O DUŻEJ OBJĘTOŚCI na wyczerpanie zapasów glikogenu:
15-20 powtórzeń, 3-5 serii, ciężar roboczy 60%-70% od ciężaru roboczego w jednym powtórzeniu z maksymalnym ciężarem, odpoczynek pomiędzy seriami 60 sek. w każdej serii trenujemy do odmowy pracy mięśni.

2. TRENING SIŁOWY (nie fanatyczny)
6-8 powtórzeń, 3-5 serii, odpoczynek pomiędzy seriami 3-5 minut, ciężar maksymalny, w każdej serii pracujemy do odmowy pracy mięśni.

3. TRENING MAJĄCY NA CELU ZAKWASZENIE MIĘŚNI
Czas pracy mięśni z obciążeniem od 50 do 70 sek. w każdej serii, 1 sek. wyciskamy / 3 sek. opuszczamy. To nam da ok. 12-18 powtórzeń w serii. Formuła – trening obwodowy.

4. NISKO lub ŚREDNIO INTENSYWNE CARDIO, wystarczy 60 minut w dzień odpoczynku, serce bije w przedziale ok.140 uderzeń na minutę (nieco wolniej chudniemy, ale jednocześnie nie głodujemy).

UWAGA! Uwielbiam trening z KETTLEBELL i często z tymi odważnikami wykonuje swoje cardio – 3 ćwiczenia w jednym obwodzie (swing z jednym kettlem, clean z dwoma kettlami, snach z jednym kettlem) 30 sekund pracy / 15 sekund odpoczynku / sumarycznie 72 podejścia od ćwiczenia do ćwiczenia co daje 18 obwodów. Swing – kettel 22 kg / Clean 2x16 kg / Snach kettel 20 kg. Takie obciążenia mi wystarczają – nie wypluwam serca, ale czuję solidne zmęczenie.

5. INTERWAŁY, Trening w którym jedynym słowem jakie mogę wymówić jest ratunku. Czas pracy 30 sek. na maksa. Interwałów może być cała masa, każdy musi wybrać ten, który mu najbardziej pasuje. Ja oczywiście ćwiczę z Kettlebell no bo jak inaczej. W moim przypadku innej opcji nie ma.

Dodatkowe info. do powyższego:

- trening siłowy jest obowiązkowy / musimy chronić gorset mięśniowy.
- trening na zakwaszenie / może być Tabata, crossfit lub co najbardziej lubicie / ja oczywiście pracuję tylko i wyłącznie z odważnikami kettlebells. Dlaczego? Ponieważ bardzo lubię.
- zamiast numeru 1 i 5 można wykonywać niestandardowe treningi dla spowolnienia adaptacji. Jeśli ktoś będzie ciekawy jak ja trenuję i na co zamieniam te punkty to proszę o kontakt. 

TRENINGI / UKŁAD TYGODNIOWY 

Szybki rezultat, ale należy się liczyć z możliwością utraty pewnej ilości tkanki mięśniowej (można, ale z drugiej strony niekoniecznie). Musicie wiedzieć, że wbrew pozorom to tkanki mięśniowej wcale nie jest tak łatwo się pozbyć jak co niektórzy znawcy „malują”…

NIEDZIELA – „węgli” jem, ile chcę / mam dzień odpoczynku.
PONIEDZIAŁEK – trening siłowy (minimum węglowodanów) tego typu trening jest tylko raz w tygodniu, dlatego - całe ciało na jednej sesji treningowej.
WTOREK – odpoczynek lub cardio
ŚRODA i CZWARTEK – trening o dużej objętości (minimalna ilość węglowodanów) z racji tego, że mam dwa takie treningi i to dzień po dniu, to mogę wykonywać klasyczny split góra-dół, lub „antagonisty-synergisty”.
PIĄTEK – cardio pod tytułem „tańczę z kettlebell”.
SOBOTA – trening na zakwaszenie mięśni
NIEDZIELA – odnawiam zasoby, węglowodany na maksa. Odpoczynek.

Dodatkowe info. do powyższego:

- każda grupa mięśniowa powinna popracować minimum 2 razy w tygodniu (jeśli jesteś nowicjuszem) a jeśli już posiadasz doświadczenie i pracujesz z „odpowiednimi ciężarami” to nogi i plecy trenujcie raz w tygodniu (chociaż w zasadzie to jest cecha indywidualna i sami poczujecie, kiedy jesteście gotowi do kolejnego treningi na tę samą grupę mięśniową)
- czy więcej cardio da nam szybszy rezultat? Niekoniecznie, ale może. Jednak należy pamiętać, że może zostać naruszona tkanka mięśniowa (jednak to nie jest takie jednoznaczne) – ja czasami wykonuje nawet 2 treningi cardio dziennie, każdy po 60 minut i mięsko trzyma się doskonale (umiem je odpowiednio ochronić). Poza tym, nie jestem ‘typowym kulturystą” i nie zamieniam się w spanikowanego jęczydupę, jeśli „zniknie” mi jakieś włókienko mięśniowe. Ja trenuję bodybuilding bardziej hobbystycznie, natomiast Kettle o Boks po pełnym programie plus wariacje z wieloma przyrządami. W wieku 50+ trenuje się według innych zasad.
- trening siłowy MUSI być zawsze wykonany na następny dzień po „opychaniu” się węglowodanami (najlepiej po 24 godzinach od obżarstwa).
- w dni treningowe na zakwaszenie mięśni oraz w dni treningu o dużej objętości przyjmuję zazwyczaj 30-50 gram węglowodanów.
- trening zakwaszający mięśnie najlepiej wykonywać przed dniem obżarstwa (przypadający w niedzielę).

INNE WARIANTY TRENINGÓW (schematy mogą być różne):

2 treningi siłowe + 1 o dużej objętości + 1 zakwaszający mięśnie.
2 treningi siłowe + 2 na zakwaszenie mięśni.
2 treningi siłowe + 1 całe ciało na jednej sesji treningowej (obojętnie jaki wariant / zakwaszający czy też o wysokiej objętości).
I tak dalej, do…

W dniu przypadającym na trening siłowy możecie spróbować dwóch wariantów:

- metoda piramidy / kiedy ilość powtórzeń się zmniejsza a obciążenie rośnie, przykład 15,12,10,8,8
- drop sety / kiedy w ostatniej serii zrzucacie 30-50% obciążenia i wykonujecie jeszcze 6-8 powtórzeń.
SIŁA (według mnie) to najważniejsza cecha motoryczna człowieka, ale nie wystarczy być jedynie silnym, jeśli siła byłaby proporcjonalna hipertrofii to „powerlifterzy” byli by największymi ludźmi na planecie a tak nie jest…dlatego każda grupa mięśniowa przez określony czas pracy powinna znajdować się pod obciążeniem. Z tym, że obciążenie musi być tak dobrane, aby mięśnie odczuły maksymalny stres.

TRENING SIŁOWY 

UNIWERSALNY DLA MĘŻCZYZN I KOBIET

NOGI / PLECY / KLATKA PIERSIOWA / BARKI 

- PRZYSIADY / 5 serii, 2 rozgrzewkowe + 3 robocze, 6-8 powtórzeń.
- MARTWY CIĄG / 4 serie (2+2), 6-8 powtórzeń. Mężczyźni akcent na „czwórkę”, kobiety na pośladki.
- PODCIĄGANIE (rekomenduję również Gravitin) lub PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI PIERSIOWEJ, NACHWYT / 4 serie, 8 powtórzeń.
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ LUB HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA / 4 serie, 6-8 powtórzeń.
- WYCISKANIE HANTLI, ŁAWKA POZIOMA / 4 serie, 6-8 powtórzeń.
- POMPKI NA PORĘCZACH / 4 serie, 6-8 powtórzeń.
- WYCISKANIE HANTLI LUB SZTANGI NAD GŁOWĘ, STOJĄC / 4 serie, 6-8 powtórzeń.

W powyższym wariancie, żadnej „drobnicy” – bicepsów, tricepsów, łydek, brzucha nie robię.

Ale oczywiście od czasu do czasu powyższe ćwiczenia zamieniam na inne, przykładowo:

- WYCISKANIE NÓG NA SUWNICY
- WYCISKANIE SZTANGI LUB HANTLI POD KĄTEM (oparcie ławki pod kątem ok.30 stopni)
- PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY
- WYCISKANIE SZTANGI, WĄSKI CHWYT
- SPIĘCIA MIĘŚNI BRZUCHA (co chwila inne ćwiczenie)
- PRZYSIADY (nożyce)

TRENING O DUŻEJ OBJĘTOŚCI nr.1 

(dla kobiet)

POŚLADKI / ”DWÓJKA” UDA / ŁYDKI

To jest wariant z akcentem „położonym” na mięśnie pośladków – na ten trening przeznaczamy w tygodniu jeden dzień. W zasadzie u większości narodu (kobiety i mężczyźni) jest problem pośladkami to warto poświęcić im jedną sesję treningową, żeby stać się „podobnymi” do człowieka.

- WYKROKI / 3 serie, 15 powtórzeń
- MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH / 3 serie, 15 powtórzeń
- HIP THRUST / 3 serie, 15 powtórzeń
- WYCISKANIE NÓG NA SUWNICY, SZEROKO ROZSTAWIONE NOGI, STOPY USTAWIONE „MOCNO” NA ZEWNĄTRZ / 3 serie, 15 powtórzeń
- PRZYWODZENIE NÓG NA MASZYNIE IZOTONICZNEJ / 3 serie, 15 powtórzeń
- ODWODZENIE NOGI DO TYŁU W BRAMIE (wyciąg linek bloczka dolnego) lub ODWODZENIE NOGI NA HAMMERZE / 3 serie, 15 powtórzeń
- WSPIĘCIA NA PALCE / 3 seria, 25 powtórzeń
- SKŁONY TUŁOWIA / 3 serie, 15 powtórzeń
- SKOŚNE SKŁONY TUŁOWIA / 3 serie, 15 powtórzeń

TRENING O DUŻEJ OBJĘTOŚCI Nr.2 

(dla kobiet)

PLECY / KLATKA PIERSIOWA / BARKI / TRICEPS / BICEPS

- PODCIĄGANIE (rekomenduję również Grawiton) lub PRZYCIĄGANIE LINEK WYCIĄGU DOLNEGO DO BRZUCHA / 4 serie, 15 powtórzeń
- WIOSŁOWANIE HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA lub PRZYCIĄGANIE LINEK BLOCZKA GÓRNEGO, UCHWYT DRĄŻEK, NACHWYT / 3 serie, 15 powtórzeń.
- PODCIĄGANIE SZTANGI DO PODBRÓDKA / 4 serie, 15 powtórzeń.
- UNOSZENIE RAMION A HANTLAMI NA BOKI / 3 serie, 15 powtórzeń
- UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI lub SZTANGĄ (na biceps) / 3 serie, 15 powtórzeń.
- FRANCUSKIE WYCISKANIE (obojętnie jaki wariant) / 3 serie, 15 powtórzeń.

Natomiast Drogie Panie, jeśli wasze pośladki są „oki”, ale zależy wam na kształtowaniu całego ciała to możecie wykonywać Split przeznaczony dla mężczyzn. 

TRENING O DUŻEJ OBJĘTOŚCI Nr.1 

(dla mężczyzn)

PLECY / TRICEPS / BRZUCH

- PODCIĄGANIE (rekomenduję również Grawiton) / 3 serie, 15 powtórzeń
- WIOSŁOWANIE HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA / 3 serie, 15 powtórzeń
- SZRAGI / 3 serie, 15 powtórzeń
- WYCISKANIE SZTANGI, WĄSKI CHWYT / 3 serie, 15 powtórzeń
- FRANCUSKIE WYCISKANIE (jakiekolwiek ćwiczenie do wyboru) / 3 serie, 15 powtórzeń
- SKŁONY TUŁOWIA / 3 serie, 25 powtórzeń
- SKOŚNE SKŁONY TUŁOWIA / 3 serie, 25 powtórzeń

Dla lubiących WYZWANIA proponuję zrobić drugi taki sam obwód po 2 serie w ćwiczeniu. 

TRENING O DUŻEJ OBJĘTOŚCI Nr.2 

(dla mężczyzn)

KLATKA PIERSIOWA / BICEPS / BARKI / ŁYDKI 

- WYCISKANIE W HAMMERZE lub LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ / 3 serie, 15 powtórzeń.
- POMPKI NA PORĘCZACH (na klatkę) / 3 serie, 15 powtórzeń.
- UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI LUB SZTANGĄ (na biceps) / 3 serie, 15 powtórzeń.
- PODCIĄGANIE SZTANGI DO PODBRÓDKA / 3 serie, 15 powtórzeń.
- WYCISKANIE HANTLI NAD GŁOWĘ, STOJĄC / 3 serie, 15 powtórzeń.
- WSPIĘCIA NA PALCE, STOJĄC / 3 serie, 25 powtórzeń.

Do powyższego możecie jeszcze dodać ćwiczenia na tę grupę mięśniową, która nie jest wystarczająco zmęczona.

Dla lubiących WYZWANIA proponuję zrobić drugi taki sam obwód po 2 serie w ćwiczeniu.

W powyższym planie nie ma treningu nóg. A to dlatego, że te są trenowane w dzień siłówki oraz w dzień treningu za „zakwaszenie”. Ale, jeśli macie problem z nogami to spokojnie do powyższego planu możecie dodać jedno ćwiczenie na „nózie”.

TRENING NA „ZAKWASZENIE”-UNIWERSALNY 

W tym treningu żelazna zasada, brzmi - mięśnie MUSZĄ pozostawać pod obciążeniem w czasie od 50 do 70 sek. w każdej serii (to daje od 12 do 18 powtórzeń) 1 sek. wyciskanie/przyciąganie + 3 sek. opuszczanie.

Przykład treningu na jednej sesji:

- WYCISKANIE NÓG NA SUWNICY / 2 serie - PRZYCIĄGANIE LINEK BLOCZKA DOLNEGO DO BRZUCHA / 2 serie
- WSPIĘCIA NA PALCE, STOJĄC / 2 serie
- WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC lub na MASZYNIE / 2 serie
- UGINANIE PODUDZI LEŻĄĆ NA ŁAWCE, NA BRZUCHU / 2 serie
- PRZYCIĄGANIE LINEK WYCIAGU GÓRNEGO DO KLATKI / 2 serie
- PROSTOWANIE PODUDZI NA MASZYNIE / 2 serie
- UNOSZENIE RAMION Z HANTLAMI NA BOKI / 2 serie
- UGINANIE PRZEDRAMION ZW SZTANGĄ (na biceps) / 2 serie
- WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM CHWYTEM lub KAŻDE INNE ĆWICZENIE NA TRICEPS / 2 serie

Do powyższego planu możecie spokojnie dodać jeszcze jedno lub nawet dwa ćwiczenia. Jak wykonacie pierwszy obwód to 10 minut cardio i zapraszam na drugi.

Przedstawiłem tylko parę wariantów (może być ich bardzo dużo) a i tak je modyfikuję w zależności od potrzeb i samopoczucia. I w dodatku każdy „inny” wariant będzie równie efektywny. Możecie wymieniać hantle na sztangi, sztangi na maszyny, możecie wykonywać wybrane ćwiczenia pod różnym kątem wektora ruchu – to nie żaden problem. Trochę kreatywności…

NAJWAŻNIEJSZE W TYM WSZYSTKIM JEST…żeby to były usystematyzowane działania, konsekwentne i pełne zaangażowania oraz dyscypliny – prawidłowa technika, odpowiednia ilość serii, powtórzeń oraz czas odpoczynku. Trzymajcie się zasad a będzie dobrze.

I jeszcze wariant. Taki z ostatniej chwili (od dzisiaj 7.05.2019) – wykonuje go obecnie, ponieważ złapałem „małe przetrenowanie”. Dopadł mnie taki „sportowy szaleńczy cug”, że muszę nieco przyhamować.

NIEDZIELA – odpoczynek
PONIEDZIAŁEK – trening siłowy / nogi + klatka piersiowa
WTOREK – trening siłowy / plecy + barki
ŚRODA – odpoczynek
CZWARTEK – odpoczynek
PIĄTEK – trening na zakwaszenie / całe ciało na jednej sesji treningowej
SOBOTA – według uznania / intuicyjnie lub odpoczynek.

ŚRODA i CZWARTEK – jeśli będą siły to będę wykonywał cardio lub po prostu godzinkę pospaceruję i pójdę spać bez zjedzenia kolacji – wówczas tłuszcz mięśniowy będzie uzupełniany z zapasów tłuszczu podskórnego (mocno skrótowo).

Efektywnego Spalania Tłuszczyku!

Macie pytania dzwońcie i piszcie…
Pozdrawiam serdecznie,
Piotr

Dlaczego KETTLEBELL?

Cześć,

Często ludzie mnie pytają - Co ty tak z tymi KETTLAMI?

Przeczytacie to zrozumiecie (i nie będę was już „zanudzał” tym tematem).

W...
- Sztukach Walki
- Bodybuildingu
- Treningu Funkcjonalnym

Co chciałem zrozumieć to zrozumiałem. Czego chciałem się nauczyć tego się nauczyłem.

KETTLEBELL GIREVOY SPORT to początek mojej nowej drogi. Wciąż staram się zrozumieć to, czego jeszcze nie rozumiem. Poznać to, czego jeszcze nie poznałem. Dojść do nowych granic i je przekroczyć. To zupełnie nowe doznania. Na ten moment sądzę, że odważnik kulowy to najbardziej uniwersalny przyrząd do ćwiczeń ze wszystkich jakie do tej pory poznałem.

I teraz JAK JEST…

Kiedy wchodzę na salę treningową świat zewnętrzny przestaje dla mnie istnieć. Pozostaje tylko ten wewnętrzny. Takie „odłączenie się” to najlepszy sposób na to, żeby w pewnych chwilach pomyśleć o swoim życiu, pomyśleć o priorytetach, działaniach, postępowaniu i celach..

Co się dzieje, kiedy zaczynam trening z kettlami?

Natychmiast „pojawiają” się moje słabe punkty (zaczynając od ciała i kończąc na parametrach duszy). Oddech przyśpiesza, zaczyna brakować tlenu, dyskomfort w stawach, mięśnie zaczynają boleć i pot. W ustach naprzemiennie sucho kwaśno to znowu słodko…

Mózg pomału zaczyna mnie przekonywać (dając na to liczne dowody) żeby jak najszybciej zakończyć to samozaoranie.

I w tym momencie nadchodzi taka oto myśl…”Posiadam CEL i ogromną motywację żeby go zrealizować i dlatego będę przebywał w stanie stresu treningowego za każdym razem nieco dłużej (dłużej niż robią to inni)”.

Zazwyczaj po kilku minutach zaczynam odczuwać zmęczenie i znajduję masę przyczyn dla których powinienem już skończyć trening. Ale…

Mam jasno zdefiniowaną „potrzebę” sukcesu, posiadam marzenia do spełnienia. Chcę mieć żelazne zdrowie i rywalizować. Znajduję się na drodze prowadzącej mnie do wyznaczonego celu. NIGDY SIĘ NIE ZATRZYMAM!

A dalej…

Obniża się poziom cukru we krwi. Nadchodzi zakwaszenie mięśni. Zwiększa się poziom kwasu mlekowego. Brakuje oddechu. W głowie kłębi się cała masa myśli. Ale trzeba wytrwać!

Po pewnym czasie organizm znajduje się w stanie krytycznym. Uważa, że oto nadszedł ciężki i niebezpieczny dla życia moment. Dla ratowania „mojego istnienia” zaczyna wzmożoną produkcje hormonów. Dlaczego tak reaguje? To proste, żebym mógł przetrwać stres oraz obciążenie jakiemu poddawane jest moje ciało i psychika. Do „pracy” zabiera się Kortyzol, Adrenalina, Testosteron, Hormon Wzrostu i wiele innych hormonów.

Właśnie poczułem się jak NADCZŁOWIEK i oto jestem nieco lepszą kopią samego siebie. Zaczynam „rosnąć”. „Rosnąć” poprzez stres treningowy oraz cały wachlarz działań. A to tylko wierzchołek góry lodowej.
Krążenie krwi przyśpiesza, puls rośnie do granic wytrzymałości a ból powoduje, że odłączam się od rozdrażniających mnie czynników zewnętrznych i właśnie w tym momencie zaczyna się CUD…

Staję się silniejszy mentalnie. Mój mózg zaczyna pracować na zupełnie innym poziomie tworząc nowe i jeszcze mocniejsze „więzi” mózg-mięśnie.

Jedna myśl, jedna idea, jedno działanie realizowane do końca. Ten pakiet potrafi zmienić życie kardynalnie. Gdzie jest granica moich możliwości? Tego nie wiem. Mam nadzieję, że dzięki KETTLOM się dowiem.

JDla większości z was to tylko teoria i nic poza tym. Pewnie i nudna teoria. Ale wiem, że są tacy co rozumieją o czym piszę…

A Ty? Co z Tobą?

Może warto pomyśleć i zaktywizować się do działania. Postawić cele oraz dążyć do ich zrealizowania. Kto wie, może ta „kulka z rączką” ci w tym pomoże.

I pamiętaj - początek to najbardziej sprzyjające warunki dające „komfort psychiczny i czas do spokojnego rozwoju”. Nie znają Cię – nikt nie traktuje Cię poważnie, nikt nie wie na co Cię stać. Nie mają pojęcia jak szybkie robisz postępy. Na "początku" jesteś w "branży” przezroczysty i znajdujesz się cieniu. Nikt nie zawraca sobie Tobą głowy. Wbrew pozorom to OGROMNY PLUS. Wiem co piszę, ponieważ znam to z autopsji…

Pozdrawiam,

Piotr

KETTLEBELL - Treningi!

Cześć!

Zapraszam na:

KETTLEBELL CROSS TRAINING! Na treningu kettle stanowią nie mniej jak 50% wykorzystywanych przyrządów.

KETTLEBELL MASSIVE ATTACK! Na treningu kettle stanowią 100% wykorzystywanych przyrządów.

Rewelacyjny w swojej skuteczności trening dla wszystkich! Nie martw się poziomem swojego wytrenowania. Jak trzeba to postawię Cię na nogi!

Rozwijasz i wzmacniasz między innymi takie cechy motoryczne jak: siła, wytrzymałość, szybkość, moc, gibkość, koordynacja. Co więcej potrzeba?

- Wykonujesz boje w wielu kombinacjach ćwiczeń z określonym obciążeniem, w określonej jednostce czasu lub w określonym przedziale powtórzeń.
- Wykonujesz ruchy zgodne z zasadami biomechaniki, trudno odmówić funkcjonalności takim ruchom jak wyciskanie, zarzucanie, podrzucanie, rwanie. Masz z nimi do czynienia praktycznie każdego dnia.
- Gwarantuję relatywnie wysoką intensywność (przede wszystkim zwracam uwagę na prawidłową technikę).

Ale, wykonujesz szybciej, więcej i "ciężej" tylko wówczas, kiedy Twoja technika Ci na to pozwala.

Ćwiczenia z KETTLEBELL fantastycznie wspomagają proces spalania tkanki tłuszczowej!

KETTLEBELL GIREVOY SPORT oraz KETTLEBELL CROSS TRAINING!

To nie są po prostu “zajęcia na aby aby”. To jest prawdziwy HARD! Ale pamiętaj - zajęcia zawsze przystosowane są do Twojego poziomu wytrenowania. Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę z nową i BARDZO DYNAMICZNIE rozwijającą się dyscypliną jaką jest KETTLEBELL LIFTING SPORT to zapraszam.

Współpracuję z Polską Akademią Kettlebell Sport.

KETTLEBELL…najbardziej podstawowy i mega efektywny przyrząd do osiągania rezultatów.

KETTLEBELL…uzbrojone w niego dłonie to melodramat życia sportowego.

KETTLEBELL…jeśli miałbyś wykonywać przez resztę swojego życia tylko jeden ruch to niech to będzie SWING.

KETTLEBELL…szybkie spalanie tłuszczu oraz siła, wytrzymałość, moc, mobilność i koncentracja będę Ci towarzyszyły przez całe życie.

KETTLEBELL…trening o dużej intensywności oraz objętości zbuduje Cię od podstaw.

Jeśli osiągniesz MISTRZOSTWO w posługiwaniu się KETTLEBELL to jesteś BEST OF THE BEST i cała reszta może się przy Tobie chować.

Jesteśmy nastawieni tylko na WYNIK! Jesteśmy nastawieni tylko na CEL! Będziemy tworzyć historię! Pełen PROFESJONALIZM, żadnego „gwiazdorzenia”, liczy się tylko BEST ON THE BEST!

Do dyspozycji profesjonalna sala:

- klimatyzacja / odważniki od 6 kg do 32 kg (progres obciążenia co 2 kg) / gumowa wykładzina / korzystanie z magnezji nie stanowi problemu.

Treningi prowadzę w Warszawie (3 kluby - lokalizacja: Praga Południe, Śródmieście, Targówek)

Pozdrawiam serdecznie,

Piotr