Kortyzol Cię nie zabije. Fakty i mity.

O KORTYZOLU…

Czy długie treningi hamują przyrost mięśni?

Wiele osób słyszało, że przeciągając trening do 60 minut i powyżej, ryzykujemy wpadnięciem w łapy „katabolizmu”. Istnieje jednak alternatywne myślenie na ten temat o którym piszę poniżej…

Jedna z (wielu) ogólnie przyjętych „prawd” Bodybuildingu głosi, że…”jeśli trening potrwa dłużej niż godzina to zacznie zżerać nas katabolizm, a to wszystko poprzez podwyższony poziom kortyzolu”. Oczami wyobraźni może wyglądać to tak…”gdzieś w naszym organizmie znajduje się zbiornik z tą toksyczną i jakże wredną dla mięśni substancją, zwaną kortyzol. I zbiornik ten podłączony jest do bomby z opóźnionym zapłonem czasowym. 

Zacznie się 61 minuta treningu i bomba wybucha!”.

Totalna bzdura!

Zrozumiałem skąd tej idei rosną nogi i skąd biorą się jej wyznawcy. Na pierwszy rzut oka wszystko wygląda logicznie. Kulturyści dążą do tego, żeby z wykorzystaniem wszystkich „prawd” i „nie prawd” uciec od kortyzolu. Dlaczego? Dlatego, że kortyzol jest hormonem katabolizmu, prawda? Niby wszystko wydaje się takie proste i oczywiste. A realne to całość jest dosyć zagmatwana.

KORTYZOL – organiczny związek chemiczny, naturalny hormon steroidowy wytwarzany przez warstwę pasmowatą kory nadnerczy. W czasie stresu wyrzut kortyzolu „pomaga” organizmowi dać sobie radę z sytuacją ekscentryczną i dostarczyć organizmowi dodatkowe źródło energii za rachunek zwiększonego rozpadu białek i spowolnienia jego syntezy. Parę dziesięcioleci temu, wszystkie pisma piszące o mięśniach opublikowały sensacyjne zjawisko o tym, że nie można trenować powyżej jednej godziny a to dlatego, że takie postępowanie doprowadzi do zwiększonego wyrzutu kortyzolu. I cała masa ludzi trwa w tym przekonaniu z epoki średniowiecza.

Zawsze uważałem, że te strachy i niebezpieczeństwa są bardzo wyolbrzymione. Teraz napiszę dlaczego:

- treningi trwające poniżej jednej godziny, ale o dostatecznie dużej intensywności także zwiększają poziom kortyzolu.
- poziom kortyzolu wzrasta w odpowiedzi na intensywne obciążenie fizyczne, ale dokładnie tak samo odpowiadają hormony anaboliczne (wzrasta ich poziom), w szczególności testosteronu oraz hormonu wzrostu.

Kiedy przestrzegałem zasad i wszelkich „prawd” pod tytułem „trenuj nie dłużej godziny, żeby nie zabił cię kortyzol” to w zamian za uczciwe przestrzeganie tej reguły otrzymywałem kiepskie rezultatu. Natomiast jak tylko realizowałem treningi z określoną dla siebie objętością / intensywnością, trwające nieco ponad 60 minut to zauważyłem spory progres. Obecnie moja sesja treningowa trwa ok.100 minut (w tym cardio). Według mitologii o kortyzolu, powinienem już być jedynie chodzącym szkieletem…powinienem „już nie żyć jako sportowiec” a jakoś tak nie jest (co możecie zobaczyć na moich fotkach).

- nikt nie udowodnił czarodziejskiego działania sesji treningowej trwającej „do 60 minut”.

Przecież kortyzol nie stoi w blokach na linii startu i nie stratuje sprintem, kiedy tylko przekroczymy 60 minutę treningu – nie zacznie nagle nas zalewać od pięt do głowy. Uwierzcie mi, krew od niego nie kipi! Mało tego – produkcja kortyzolu zależy od poziomu stresu jaki fundujemy organizmowi (intensywność) a nie od długości czasu trwania treningu. Prościej – po wykonaniu jednej solidnej serii przysiadów do odmowy pracy mięśni, kortyzolu w organizmie będzie o niebo więcej niż po unoszeniu ramion z 2,5 kg hantlami wykonywanymi przez 61 minut.

W porównaniu z wieloma innymi hormonami kortyzol działa baaaardzo wolno. Przecież to nie insulina, która powiązana jest z receptorami znajdującymi się na powierzchni komórek i w razie potrzeby reaguje błyskawicznie. Kortyzol działa na poziomie DNA i wpływa na "czynniki transkrypcyjne", czyli, wiąże się ze specyficznymi sekwencjami DNA w celu wzmocnienia lub zmniejszenia ich poziomów transkrypcji w RNK (matrycowy kwas rybonukleinowy). A to trwa…

Hm, nie będę bardziej rozwodził się nad tymi reakcjami, ponieważ mogą okazać się nudne. Ale wystarczy zrozumieć, że czasowo zwiększony „wyrzut” kortyzolu w odpowiedzi na obciążenie samo po sobie nie niesie tak „strasznych” działań katabolicznych. A chroniczne długo trwające zwiększenie produkcji kortyzolu zainicjowane stresem lub bólem, rzeczywiście może doprowadzić do katabolizmu – rozpadu komórek mięśniowych.

Dość szybko zauważyłem ciekawy trend. Wiele protokołów treningowych, które prowokują najbardziej aktywny wzrost mięśni, również wywołuje maksymalne wydzielanie kortyzolu!

Naukowcy odkryli, że spośród wszystkich szacowanych hormonów związanych ze wzrostem suchej masy ciała i przyrostem włókien mięśniowych typu 2 najbliżej spokrewniony jest kortyzol. Czyli, wzrost mięśni jest ściśle związany z kortyzolem, nie z testosteronem, hormonem wzrostu czy też IGF-1, ale z domniemanym królem katabolizmu!

Nie mówię, że kortyzol jest anaboliczny. Przeciwnie, wyniki wskazują, że protokoły treningowe stymulujące maksymalny przyrost, również powodują maksymalne wydzielanie kortyzolu, co prawdopodobnie wynika ze zwiększonej odpowiedzi na stres. Oczywiście do progresu potrzebny jest stres. Ale moim zdaniem wygląda to jak ostatni gwóźdź do trumny w teorii limitu jedno godzinowego treningu. Kulturyści! Pora już przestać martwić się krótkotrwałym wzrostem poziomu kortyzolu podczas przygotowywania programu treningowego. Nie jest on taki straszny jak go malują.


Pozdrawiam,
Piotr

Trening Funkcjonalny, spojrzenie z boku...

O TRENINGU FUNKCJONALNYM! 

Ale to już było…Hm, nie do końca.

Zaczyna się "po wakacyjny" sezon na sport. Czyli - polowanie na "klienta". Czyli - omamianie go czymś to "nowym i jedynie słusznym".

Niedawno "poczyniłem" artykuł, który rozesłałem do moich "odbiorców". Teraz opublikuję go tutaj - jestem ciekawy Waszego zdania na "coraz to nowe, nowe a już najlepsze, lepsze od poprzedniego równie dobrego :)

Artykuł jest przeznaczony głównie dla ludzi rozpoczynających swoją przygodę ze sportem. Trenerzy i Instruktorzy o tym zapewne wiedzą.

Funkcja (wykonywanie, czynność), czyli…poprawa niektórych umiejętności i nawyków (trening / funkcje organizmu / odżywianie). Natomiast u profesjonalnych sportowców można rozwijać (wzmacniać) mięśnie stabilizatory, siłę dynamiczną, wytrzymałość siłową lub ogólnie poszczególne fazy jakiegoś ruchu. Krótko - pracujemy nad funkcją ograniczającą nasz dalszy rozwój.      

„Prostemu” człowiekowi pod nazwą FUNKCJONALNY wkładają do systemu pojęcie TRENING FUNKCJONALNY. Ma on imitować naturalne ruchy naszego ciała. „Specjaliści” od tego rodzaju aktywności fizycznej, tłumacząc o co właściwie w tym chodzi wspierają się różnymi terminami naukowymi, przecież ma brzmieć poważnie i przekonująco (inaczej nie zrobi wrażenia). A w rzeczywistości są to normalne ćwiczenia zaczerpnięte z podręczników ogólnego przygotowania fizycznego, okraszone jakimś dodatkowym i wesołym arsenalikiem ćwiczeń „wymyślonych”, aby się działo, aby było wesoło i ludzie płacili.  

Jak się podoba to oczywiście można się „funkcjonalnym” zajmować (lepsze to niż leżenie na kanapie). Ale to brzmi tak, jakby białkom tłuszczom i węglowodanom leżącym na talerzu nadać egzotyczne nazwy i zacząć mówić, że oto mamy JEDZENIE FUNKCJONALNE.

Ludzie!!! Normalnego treningu (no może nieco usprawnionego „wuefu”) nie spolaryzowanego na rozwój konkretnej funkcji organizmu nie należy nazywać TRENINGIEM FUNKCJONALNYM.

Wystarczy ludziom włożyć do mózgów kilka egzotycznych terminów i już mamy coś o „wiele poważniejszego” od poprzedniego, równie dobrego.      

Wybór jak zawsze należy do was.

Ktoś lubi na piłeczce poskakać i proszkowe koktajle popijać w nadziei na cudo, a komuś innemu podoba się masturbacja zamiast zdrowych i jakże naturalnych kontaktów między ludzkich. Każdemu swoje.

Oki, przechodzimy do głównej części materiału…

Nie tak dawno byłem u przyjaciółki posiadającej domek na wsi. Gdy mnie zobaczyła radośnie krzyknęła: „Hurra, dodatkowa siła robocza przyjechała !” Tłumacząc po swojsku – potrzebowała pomocy w doprowadzeniu do porządku obejścia / ogródek, podwórko i tym podobne.   

Ten dzień (niemalże cały) minął na noszeniu worków z nawozami, skopywaniu grządek, coś zawieźć i coś przywieźć na taczce, włazić w jakieś studnie i z nich wyłazić. Przyjaźń z drabiną „tu i nazad było na porządku dziennym” nie ominęła mnie również praca z siekierą. Przenosić, układać, ustawiać, rąbać – praca fizyczna. Wydaje mi się, że większość właścicieli domków z ogródkiem doskonale wie o co chodzi.

Obok mnie pewny siebie pracował jej zięć. Pracował z tą różnicą, że na wielokroć wolniejszych obrotach (a jest dokładnie dwa razy młodszy ode mnie). Z czasem jego odpoczynki były coraz częstsze i dłuższe. No cóż, praca Herkulesa robi swoje. Pod sam koniec dnia postanowił pójść i kupić „coś na stół”, i tak przepadł na 3 godziny.

Wspaniała kolacja z szaszłykiem i winkiem, ogórki i przetwory własnej roboty, i cała masa różnych pyszności. Obserwująca mój apetyt gospodyni, powiedziała: „To nie to, co to Twoje machanie sztangą. Tu przyjacielu miałeś pracę z życia wziętą do której pewnie tacy jak Ty nie są przyzwyczajeni” i zaczęła się śmiać. Trzeba przyznać, że owszem, zmęczyłem się, ale nie od ciężkiej pracy mięśni a od monotonności i nudy z jaką ta praca była związana (rozciągnięta w czasie). Nudy do wyrzygania. 

Po jej słowach, przypomniałem sobie, że podobne brednie płynące z ust mojej przyjaciółki (nie mającej pojęcia o teorii i metodyce treningu sportowców) słyszałem od kilku osób znajdujących się w klubie.

Wyobraziłem sobie, co by się ze mną stało podczas wykonywania prac porządkowych, gdybym systematycznie i metodycznie nie „dźwigał ciężarów”. Gdybym nie zajmował się Bodybuildingiem oraz nie „uprawiał” siły dynamicznej.

Wyobraziłem sobie co po takiej pracy może czuć subiekt płci męskiej, który nie jest w stanie przypomnieć sobie, kiedy ostatni raz zrobił choć jedną pompkę. A znam takich sporo. 

     

Całą tę opowieść przedstawiłem tylko po to, żeby płynnie przejść do tego o czym na emocjach dyskutuje się w kręgach specjalistów i co realnie proponuje się bywalcom klubów, czyli – TRENING FUNKCJONALNY. Niektóre „mądrości” dochodzące do moich uszu działały na mnie jak płachta, na byka.

No to startujemy…

Rozpocznę od najważniejszego – akcent terminologiczny przekonujący, że „trening funkcjonalny jest najlepszym z najlepszych” skłania naiwnego klienta do myśli, że wszystko to, czym do tej pory zajmował się w fitness klubie, w domu lub improwizowanej piwnicznej siłowni nie było „funkcjonalne”. Idąc tym tokiem rozumowania to i Kettlebell także nie są funkcjonalne.  

Spotykałem również nośników informacji głoszących tezę, że ćwiczący w klubie ze sztangą, hantlami, kettlami i na maszynach izotonicznych lub z masą własnego ciała, powinni wykonywać jedynie ruchy najbardziej zbliżone do tych wykonywanych w codziennym bycie. Wszystko pozostałe to jedynie strata czasu.

Podążając za tą „złotą myślą”, zauważam, że moja ciężka praca u przyjaciółki była uosobieniem najbardziej konstruktywnego i najbardziej zaawansowanego spojrzenia na „trening funkcjonalny”. Czyż nie tak? Podnosiłem, odpychałem, ciągnąłem, pchałem, układałem, wskakiwałem, zeskakiwałem i tak dalej… 

Przyjęcie takiego punktu widzenia pociąga za sobą daleko idące 

konsekwencje prowadzające do pełnej dezorientacji ludeczka w temacie. „Normalny” człowiek nie zrozumie, jakich ma używać środków do rozwiązania zadań związanych z poprawą stanu fizycznego swojego ciała.   

Mając w głowie „funkcjonalne klasyfikacje”, można katalogować niektóre ćwiczenia jako „bardziej lub mniej funkcjonalne”. Przykład…wykonanie ciężko atletycznego rwania ze sztangą, podczas „głębszej analizy” może okazać się „bardziej funkcjonalne” niż unoszenie sztangi na bicepsy, przysiady ze sztangą z wyprostowanymi do góry ramionami okaże się bardziej funkcjonalny niż wyciskanie nogami suwnicy a pompki na podłodze będą bardziej funkcjonalne niż wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej.  

Słuchając ludzi głoszących religię Treningu Funkcjonalnego można dać się łatwo przekonać, że przeskakiwanie przez improwizowane przeszkody, „dziwaczne” podciągania, skomplikowane ćwiczenia za pomocą piłek lekarskich lub ćwiczenia na wahadłowych platformach są "bardziej pożyteczne" niż wszystkie ćwiczenia wykonywane na maszynach izotonicznych, maszynach na półwolne ciężary, ćwiczenia z wolnymi ciężarami (sztanga, hantle) lub z masą własnego ciała. Nie wspominając już zalet ćwiczeń z Kettlebell.

Pewnego razu w swojej „skrzynce” znalazłem link, nacisnąłem przycisk i trafiłem na stronę popularnego amerykańskiego instruktora od „treningu funkcjonalnego”. Na filmie trwającym 40 minut pokazywał ćwiczenia tej „odkrywczej metodyki treningowej”. Trening odbywał się w domu klienta. Uczył go jak przestawiać meble, podnosić z podłogi ciężki metalowy łom i w jaki sposób nosić walizki. Wówczas przypomniałem sobie co powiedział jeden polski pisarz satyryk „artyzm kucharza polega na tym, żeby wymyślić dwadzieścia nazw dla jednego i tego samego kotleta”. Znajome – prawda?

Celowo posłużyłem się wyjątkowo przesadzonymi i „przerośniętymi” przykładami „treningu funkcjonalnego”. Ale pozwólcie, że spytam się was fanatycy tego marketingowego trendu…Dlaczego tak bardzo krytykujecie zdefiniowane przez dziesiątki lat systemy treningu siłowego, siłowo szybkościowego przygotowania fizycznego człowieka? Przecież doskonale wiecie, że Bodybuilding posiada zdolność rozwoju i wzmocnienia szerokiego zakresu fizycznych możliwości człowieka? A jednak nie lubicie dźwigania żelastwa…

No to wam coś powiem…   

Wartość człowieka ćwiczącego Bodybuilding w stu procentach przekłada się na jakość jego życia. Bez żadnego problemu przełoży „wytrenowane cechy motoryczne/umiejętności” na wszelkie płaszczyzny swojego życia codziennego.

Należy również wiedzieć, że ludzie zajmujący się ciężkim i systematycznym treningiem kulturystycznym mają swój „zapas” w zakresie każdego ruchu. Mogą manipulować kątem przyłożenia siły oraz amplitudą ruchu w ćwiczeniu każdej grupy mięśniowej a kąt ten w zależności od potrzeb wynosi od 5 do 7 stopni kąta w którym pracowali w danym ćwiczeniu.   

  

To oznacza, że dla pokrycia każdej możliwej amplitudy „spotkanej na naszej drodze w życiu codziennym”, należy każde ćwiczenie wykonywać w maksymalnie 2-3 pozycjach. Przykład: wystarczy wykonać wyciskanie sztangi w trzech pozycjach / leżąc na ławce poziomej oraz na ławce dodatniej i ujemnej, żeby jakikolwiek „bytowy” ruch wymagający włączenia mięśni klatki piersiowej tricepsów a także przedniej części mięśni naramiennych był dla was możliwy do wykonania bez żadnego problemu.   

     

Otwórzcie jakikolwiek podręcznik o teorii i metodyce sportu (fizjologia sportu) i znajdziecie tam dział poświęcony fenomenowi „pozytywnego przemieszczenia/przeniesienia” (nazywam to umownie). Jak już wczytacie się w definicje to nie będziecie musieli wysłuchiwać bredni opowiadanych przez „specjalistów”. Otworzycie szeroko oczy i zrozumiecie, że słuchanie „fachowca” od przenoszenia mebli i walizek w metodyce treningu funkcjonalnego można o kant dupy potłuc. 

Oki…powróćmy jeszcze na chwilę do mojej ciężkiej pracy w ogródku. 

Podczas pracy nie zatrzymałem się nawet na chwilę w celu przeanalizowania mojej techniki pchania taczki, zarzucania worka z ziemią na barki, nie myślałem o amplitudzie ruchu nóg podczas wchodzenia na drabinę, nie robiłem pauzy w początkowej i końcowej fazie danego ruchu. Nie korzystałem i z setnej części gigantycznej różnorodności ćwiczeń wykorzystywanych przez każdego adepta sportów siłowych (bodybuilding). Oczywiście mam na myśli adepta, który ma za sobą chociażby (solidny) przygotowawczy staż treningowy. Moje ruchy były intuicyjne.       

Fanatycy „treningu funkcjonalnego” chcą mi powiedzieć, że ćwiczenia mające na celu imitację ruchów bytowych są „bardziej funkcjonalne” niż ogromny arsenał ćwiczeń znajdujących się we władaniu „żelaznego sportu”? Mam na myśli klasyczną ciężką atletykę, bodybuilding, powerlifting i siłowy ekstrim.

Jeśli przeanalizować temat pod kątem różnych dziedzin sportu w których ćwiczenia siłowe są zapożyczone od ukazanych powyżej i służą za podstawę formowania siłowych, siłowo szybkościowych lub wytrzymałościowych cech motorycznych człowieka to od „funkcjonalności” waszego przenoszenia walizek pozostanie jedynie puste miejsce, czyli…śmiech na sali.  

Wychodzi na to, że zgodnie z kłamliwie pojętą logiką „funkcjonalności” wszystko to co wykonują ludzie ze sztangą lub innymi przyrządami w celu podniesienia poziomu wytrenowania oraz wzmocnienia najważniejszych cech motorycznych (w tym trening sylwetkowy / konstrukcja ciała) jest „szitem” i rozwija u nich „niefunkcjonalną muskulaturę”?  

To tak nie funkcjonuje. Rozumiem, że można wieszać makaron na uszy damy o słabej wierze, którą romantyczny kochanek lub mąż przyprowadził do fitness klubu tylko po to, żeby ta stała się osobą „milszej aparycji” i to bez pomocy silikonu i botoksu.

Tej damie bardzo łatwo można zapudrować mózg i zamiast bardzo korzystnego treningu siłowego (bodybuilding) zafundować jej „trening funkcjonalny” - cudowny lek na wszystko. Dama dopiero co pokazała swoim pulchnym paluszkiem w stronę najbardziej atrakcyjnej i pięknie zbudowanej instruktorki, mówiąc: ”Tylko nie chcę być podobna do niej…”. I nie rozumie kobieta, że u niej ani w mięśniach ani w głowie nie ma nawet jednej tysięcznej tego co dałoby jej szansę być podobną do atrakcyjnie umięśnionej instruktorki.   

Wyobrażam sobie jak funkcjonalny snob widzący przechodzącego obok atrakcyjnie zbudowanego i o mocnej muskulaturze mistrza „bodybuildingera”, strongmana, kettelkowca czy powerliftera broni mitycznych wartości „treningu funkcjonalnego”. Patrzy na kulturystę z pogardą i mówi od niechcenia: ”to wszystko chemia…”. Oki, nawet jeśli bierze „chemię” to koniec końców nie ma ona tutaj „nic do rzeczy”. Dlaczego? A to dlatego, że i tak pierwotnymi elementami każdego sukcesu sportowego są…prawidłowo ułożony plan treningowy, dyscyplina, zaangażowanie, idealnie ułożona dieta, odpoczynek, progres i wiele wiele innych. A dopiero gdzieś tam na czwartym lub piątym miejscu będzie to co pomaga w regeneracji, to jest…sportowa farmaceutyka.       

Owszem, są ludzie którym „trening funkcjonalny” jest potrzebny. Bardziej potrzebny niż rozwój silnej muskulatury. Doskonale zdaję sobie sprawę z tego, jakie miejsce może zająć w systemie ogólnego przygotowania fizycznego. Jak najbardziej należy przyznać, że trening kulturystyczny lub powerlifting jest pozbawiony tej specyfikacji, którą mogą pochwalić się przedstawiciele „treningu funkcjonalnego”. 

Ale jeśli przyjąć za wiecznie żywą frazę „SIŁA JEST PODSTAWĄ KAŻDEJ FIZYCZNEJ CECHY CZŁOWIEKA” to staje się jasne, że żadne (przepraszam) „funkcjonalki” – skoki, podskoki, padania, turlania, zwisania, podciągania, pchania i przenoszenia nie mogą być wykonane bez elementarnej siły. 

Mało tego w rozwoju siły nie chodzi tylko i wyłącznie o wykonywanie monotonnej pracy mechanicznej – tutaj chodzi o planowanie progresu. Właśnie odpowiedni progres pozwala na przyrost siły i mięśni, wzmacnia wiązadła i ścięgna, doprowadza do lepszej gibkości i mobilności stawów (wzmacnia je). Wzmacnia cały szkielet i aparat ruchu.      

   

Mięśnie zaczną spełniać swoją rolę tylko wówczas, kiedy ciało dostatecznie się wzmocni i przygotuje wiele systemów organizm do ciężkiej pracy. Trenując Bodybuilding doprowadzimy do tego, że mięśnie będą wykonywały każde zadanie w bardzo efektywny i ekonomiczny sposób. I nie ważne, czy będzie to praca z ciężką sztangą, przenoszenie dwóch ciężkich walizek, przekopanie działki lub przeniesienie małżonki przez próg.   

Epilog:

Życzę wszystkim czytającym ten tekst otrzeźwienia. To co różne persony wkładają wam do głowy jako…nowa metodyka / unikalność / uniwersalność w rzeczywistości reprezentuje sobą ogólny program przygotowania fizycznego ze specyficznymi „dodatkami”, których zadaniem jest zabicie nudy i przyciągnięcie tłumów na zajęcia.

Podoba wam się…na Boga! Zajmujcie się. To zdecydowanie lepsze niż nawalenie się piwem lub oddychanie oparami dymu i wódy w klubach nocnych. Nie podoba się…Można spokojnie przejść obok nie tracąc niczego (tak myśli większość).

Chcecie – wykorzystujecie podobne programy treningowe jako uzupełnienie ważniejszej metodyki.

Jednak zawsze pamiętajcie o jednym - Jeśli będziecie posiadali silne mięśnie to nauka prawidłowego przenoszenia walizki zajmie wam 30 sekund. Jeśli posiadacie silne mięśnie to metodę pokonania płotu opanujecie w pół godziny. Ale jeśli brakuje wam wypracowanej żelazem siły to żaden „funkcjonalny trening” nie pomoże wam w oswojeniu prymitywnych ruchów „bytowych” i nawet podczas podnoszenia z podłogi złamanej zapałki nabawicie się kontuzji.  

Nie próbuję tym tekstem nastawić jednych przeciw drugim. Posiadam tylko chęć wyjaśnienia prób spekulacji na temat pozornej nowości jakim jest trening funkcjonalny. Dokładnie takie samo „kłamstwo” innowacyjności dotyczy Crossfitu. Obecnie na świecie wypacza się wiele terminów. Ludzie pozbawieni skrupułów wszelkim możliwymi sposobami dążą do zysku/wyzysku. Bazują na ignorancji tych, którym proponowana jest „nowa” rewolucja w przygotowaniu fizycznym. Tylko pełne profanum może ugryźć tę przynętę. Po przeczytaniu tego artykułu będziecie mieli, jeśli nie zupełną jasność to przynajmniej pewność, że nie jesteście już laikami w temacie. Podsuwają wam pięknie opakowane „nowości” mające na celu zrobienie z was „lepszych i jeszcze lepszych od tego kim jesteście”. Ciekawe co nastąpi po Treningu Funkcjonalnym i Crossficie. Spoko, wymyślą coś nowego – sport to WIELKA KASA po którą ciągle ktoś wyciąga łapy.

Pamiętajcie – solidny trening siłowy + siłowo szybkościowy + a niech tam i rower…wystarczą normalnemu zjadaczowi chleba w życiu codziennym.

Pozdrawiam,

Piotr Fitman

 PS. Zdjęcie nie jest zrobione przeze mnie - korzystałem z materiałów ogólnie dostępnych w internecie.

Cześć,

Szukając formy aktywności fizycznej chcecie przede wszystkim dopasować ją do siebie pod kątem nie tylko rezultatów, ale również zależy wam na przyjemności z wykonywanych ćwiczeń a także na odpowiedniej motywacji. Prawda? I właśnie trening z Kettlebell posiada wszystkie niezbędne składowe do osiągnięcia korzyści i satysfakcji z treningu.

Dlaczego? Ponieważ…

- Korzystamy z całego katalogu ruchów złożonych w jakie zaangażowane jest ciało. Dzięki czemu wzmacniamy się od stóp do głowy.

- Możemy spalić nawet do 20 kcal na minutę (wariaci nawet 25 kcal). Czy to dużo? Uwierzcie mi – Baaardzo dużo! W przypadku „wariatów” jest to wysiłek „do to utraty przytomności”.

Teraz nieco więcej konkretów, których zabrakło w poprzednich treściach.

- Trening z Kettlebell to trening siłowy tworzący gęstą masę mięśniową i do tego spalający znienawidzony tłuszczyk w bardzo krótkim czasie.

- Trening z Kettlebell posiada dużą przewagę nad sztangą oraz hantlami. Pobudza do działania więcej mięśni stabilizujących i jest efektywniejszy s to dlatego, że pracujemy w większych zakresach ruchu.

- Trening z Kettlebell wzmacnia nie tylko mięśnie, ale również nasze kości, stawy, więzadła oraz ścięgna. Dzięki takiemu kompleksowemu wzmocnieniu niektóre systemy naszego ciała są mniej podatne na przeciążenia. Stają się „mocniejsze i twardsze”.

- Trening z Kettlebell powoduje maksymalne skupienie na swoim ciele w każdej fazie ruchu. Uczysz się prawidłowego oddechu oraz koncentracji. Do pracy angażuje się praktycznie cały gorset mięśniowy, dzięki czemu ciało musi pracować jak monolit.

- Trening z Kettlebell to jednoczesne cardio siła oraz elastyczność. A czego więcej potrzebujesz do zbudowania atrakcyjnej i silnej sylwetki? No słucham:)

- Trening z Kettlebell zdecydowanie i bez zmiłuj się poprawia koordynację ruchową.

- Trening z Kettlebell jest szybki dynamiczny i wymagający. Daje ogromną przyjemność i zadowolenie.

Z tym przyrządem nie da się pracować na „aby aby” – albo go pokochasz albo znienawidzisz.

Mógłbym tak jeszcze długo pisać o zaletach pracy z odważnikami kulowymi KETTLEBEL, ale…JAK NIE SPRÓBUJESZ TO SIĘ NIGDY O ZALETACH NIE DOWIESZ!

Dołącz do mojej sekcji KETTLEBELL LIFTING SQUADRON

Jeśli jesteś z innego miasta (klubu) to bez znaczenia...teraz można wszystko...:). Stacjonarne zajęcia odbywają się w WARSZAWA - FALENICA (MFT),

Zapraszam do współpracy,

Piotr Fitman

WIEK a MIĘŚNIE!? Treningi, odżywianie, suplementacja

Przeczytacie teraz BARDZO WAŻNY artykuł. Hm, w zasadzie nie artykuł a krótki PORADNIK. Dlaczego uważam, że taki ważny ? Odpowiadam.

Coraz więcej ludzi po 40 roku życia pragnie zająć się sportem. Rozumieją, że aktywność fizyczna jest w ich życiu niezbędna. Pragną być zdrowi silni i dłużej żyć. Pragną przedłużyć swoją młodość. Chcą posiadać sprawne ciało i umysł. Ale targają nimi wątpliwości i niepewność. Wątpliwości wynikające zazwyczaj z braku wiedzy i doświadczenia. W ich głowach mnożą się pytania…

• Czy nie jestem za stara/stary ?
• Jaką dyscyplinę wybrać ?
• Co w moim wieku można jeszcze zwojować ?
• Czy mam szansę na zmianę sylwetki a jeśli tak to w jaki sposób ?
• Ile razy w tygodniu muszę trenować ?

W głowach mnożą się i inne pytania na które najczęściej ludeczkowie nie znają odpowiedzi. A skoro jej nie znają to teraz poznają. Postanowiłem napisać kilka słów i wspomóc grupę wciąż młodych „atletów” 40+.

Po przeczytaniu całości będziecie wiedzieli jak prawidłowo trenować będąc „dorosłym człowiekiem”. Wyjaśnię co dzieje się z muskulaturą w czasie poszczególnych etapów życia człowieka. Jakie zmiany czekają na „młodzież” powyżej czterdziestki. I najważniejsze – otrzymacie konkretne rekomendacje dotyczące prawidłowego odżywiania i aktywności fizycznej.

Mój Cel - podniesienie poziomu waszego zdrowia oraz uatrakcyjnienie konstrukcji waszego ciała.

Poniżej na ilustracji autor tego mini poradnika, czyli JA (53 lata). Może to was przekona i zdopinguje do działania. Warto ! Nie pożałujecie.

A teraz usiądzie wygodnie i czytajcie. 

HOW OLD ARE YOU ? 

Jak zmieniają się charakterystyki człowieka z upływem lat. 

Czego się spodziewać ?

Niektórzy z was wiedzą, że napisałem sporo artykułów. Większość poświęcona była i jest uatrakcyjnieniu sylwetki człowieka. Wyjaśniałem, czym jest trening statodynamiczny i aktywność elektryczna mięśni. Dzisiaj ci z was. którzy mają czterdzieści i więcej na karku odkryją dla siebie nowe.

Muszę wyjaśnić, że swoich artykułów nie poświęcam jedynie młodym ludziom lub tylko i wyłącznie kobietom. Wiem, że czytają mnie osoby od 18 (zdarzają się i znacznie młodsi) do 35 lat. Jednak na miejscach drugim i trzecim znajdują się czytelnicy 35-45 i 45-60. Hm, zdarzają się również osoby od 60 do 75 lat.

Zauważyłem, że w Internecie najwięcej informacji skierowanych jest do grupy pomiędzy 18 a 35 rokiem życia. Od czasu do czasu (od wielkiego dzwonu) zdarzy się jakiś tekst przeznaczony dla ludzi w wieku pomiędzy 35 a 75 rokiem życia.

Globalne przesłanie dla ludzi 40+ zazwyczaj brzmi ”zdrowo się odżywiaj i rowerek…”. Postanowiłem zmienić tą niesprawiedliwość i robię pierwszy krok w tym kierunku.

Tym poradnikiem inauguruję temat

„MIĘŚNIE a WIEK”

Czyli…

Jak trenować z upływem lat ?

Podejdę do materiału bardziej kompleksowo…teoria + praktyka. 

Co dzieje się z mięśniami człowieka z upływem lat ?

Chemia i fizyka procesów zachodzących wewnątrz organizmu.

Wraz z upływem lat następują strukturalne i funkcjonalne zmiany w mięśniach szkieletowych. Zmiany strukturalne zazwyczaj oznaczają zmniejszenie masy mięśniowej i zmniejszenie ilości włókien mięśniowych („przejście” tych ostatnich na włókna typu1). Te zmiany związane są bezpośrednio z osłabieniem mięśni oraz z obniżeniem ich poziomu wytrzymałościowego. Osłabienie mięśni w większości przypadków związane jest ze zmniejszeniem poziomu tkanki mięśniowej. Obniżenie szybkości / jakości syntezy białka – miozyny. Jest to kluczowe białko w włóknach kurczliwych / mniej miozyny = słabsze mięśnie.

Z wiekiem następuje obniżenie szybkości syntezy wielu białek mięśniowych (między innymi mitochondrialnych). Główną przyczyną zmniejszenia poziomu biogenezy mitochondria i produkcji ATP…I teraz przyhamuję !

Właśnie do mnie dotarło, że pisząc dalej i dalej o przyczynach osłabienia mięśni będę musiał używać „trudnych” terminów i nazw. Postanowiłem nie zanudzać was tą kwestią, większości z was ta wiedza nie będzie do niczego potrzebna. A jeśli ktoś jednak będzie nią zainteresowany to proszę o kontakt…

Idę dalej…

Po przekroczeniu 40-tki (z punktu widzenia osłabienia formy fizycznej jak i zdrowia), „nasz biologiczny wiek” coraz intensywniej stara się narzucić organizmowi „nową jakość” oraz bardziej „komfortowy” stan trwania na ziemskim padole.

I będzie coraz ciekawiej…

Ćwiczenia aerobowe jak i ćwiczenia siłowe zwiększają poziom syntezy białka mięśniowego i biogenezy mitochondria. Dla nas to bardzo dobrze. Należy wiedzieć, że wiele zmian metabolicznych zachodzi podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych bez zwiększenia masy mięśniowej. Mało kto o tym wie, ale w niektórych momentach ta wiedza się przydaje. 

• utrzymanie systematycznej aktywności fizycznej częściowo zapobiegnie związanemu z upływem lat osłabieniu funkcji mithondrialnych 
• utrzymanie systematycznej aktywności fizycznej poprawi kurczliwość (sprawność) mięśni. 
• ponadto aktywność fizyczna i związane z nią zmiany mogą również opóźniać lub zapobiegać insulinooporności. 

Tak więc, jeśli masz ponad 40 lat i nie chcesz skończyć na "ławce oczekujących na szybsze wniebowstąpienie" to zacznij koncentrować swoją uwagę na aktywności fizycznej. Trenuj ! Trenuj ! Ćwicz !

Kości, stawy i mięśnie 

konkretne zmiany zachodzące wiekie

Z wiekiem ludzie zaczynają tracić masę kostną – gęstość kości się zmniejsza, zużywają się kosteczki. U kobiet zjawisko to jest widoczne szczególnie po menopauzie (kości tracą wapń i inne minerały). Osłabiają się dyski w kręgosłupie (tracą płyny i stają się cieńsze). Dyski również tracą część swojego mineralnego składu. Z wiekiem każda kość staje się cieńsza. Kręgosłup staje się „powyginany i ściśnięty”.

Krzywizny w stopach są mniej wyraźne co ma wciąż pozytywny wpływ na naszą postawę. Kości ramion i nóg nie zmieniają swojej długości, jednak ze względu na straty w minerałach stają się bardziej łamliwe cienkie i kruche…

W tym momencie dotarło do mnie, że jeśli dalej będę pisał co dzieje się z ciałem człowieka po 40-tce to zaczniecie płakać. „Stracicie sens życia” lub „strzelicie sobie w łeb”. Dlatego stop ! Koniec ! Ominę te drastyczne wizje i fakty…

Napiszę krótko, po prostu kości i stawy się „kończą”.

Żeby była równowaga to wleję jeszcze trochę pesymizmu do waszych mięśni.

Tracimy również tkankę mięśniową - dochodzi do atrofii mięśni. Nie mówiąc już o tym, że i ilość wody w organizmie staje się mniejsza, włókna mięśniowe tracą elastyczność a na skórze pojawiają się różne piętna i zmiany pigmentowe. Rozumiem, że można już się załamać a to dopiero początek mojego przekazu.

W takim razie - teraz trochę optymizmu.

Jest coś czego nam przybywa ! Nareszcie jakiś pozytyw ! Owszem, przybywa nam tłuszczu/smalcu. Stajemy się bardziej opaśli i leniwi. Przybywa nam kilogramów i podnośi się poziom „nicniechciejstwa”. Na szczęście nie u wszystkich.

Spytacie się Jak żyć !…Wszystkiego staje się mniej a to co zostaje jest słabe i nijakie. No czarna dupa średniowiecza - po prostu.

Czas na porównanie kobiet i mężczyzn

Z wiekiem kobiety bardziej „degradują” się na dole a mężczyźni na górze. Nie widzę szczęścia w waszych twarzach…

Zmiany zaglądają także do serducha. Serce nie ma już takich możliwości jak kiedyś, nie jest w stanie przetoczyć tyle krwi co parę lat temu. Słabsze serce oznacza, że człowiek szybciej się męczy a proces odpoczynku zajmuje więcej czasu.

Swój niebagatelny wkład w degradację mięśni wnoszą następujące endokrynologiczne zmiany:

• zwiększona odporność na insulinę
• zmniejszenie produkcji hormonów wzrostu, estrogenu i testosteronu.
• zwiększenie produkcji paratireoidnego hormonu (hormon tarczycy)
• deficyt witaminy D

Wiele kobiet niepokoi następujące pytanie:

(Od razu uprzedzam, że zamieszczone poniżej ilustracje nie są dla kobiet wrażliwych i o słabych nerwach. Pamiętajcie – uprzedziłem).

Jak będę wyglądała w „dorosłości” ? 

Jak będzie wyglądało moje ciało ? 

Niestety, ale w pierwszej kolejności „starość” ujawni się w kobiecej figurze, w następujący sposób.

A wyglądała ona będzie tak…

No i jak się z tym czujecie ? Takie oto „coś”, czeka w przyszłości na każdą obecnie „szczupłą i atrakcyjną” kobietę. To są fakty nie mity.

Co z tą wiedzą o nieuniknionej perspektywie zrobić ?

Najważniejsze – zrozumieć, że starość i ograbienie nas z mięśni można powstrzymać w każdym wieku (umownie). I czym wcześniej weźmiecie los własnego ciała w swoje ręce, tym dłużej pozostaniecie piękne jak Kleopatra.


Teraz wyjaśnię bardziej konkretnie, a mianowicie…

Próg wiekowy od którego rozpoczyna się utrata mięśni 

Nauka mówi, że proces „upadku” mięśniowego (naturalna i postępująca utrata tkanki mięśniowej) związany jest z procesem starzenia. Nazywa się – sarkopenia. Hm, różne źródła podają różne przedziały wiekowe (i różne poziomy strat procentowych). Obecnie nie ma na świecie jednomyślności. Nie wiadomo od którego etapu naszego życia zaczyna się sarkopenia.

Jednak najwięcej naukowych publikacji zgadza się, że najprawdopodobniej po 45-50 roku życia obie płcie zaczynają tracić podobny procent mięśni. Z małym ukłonem w stronę kobiet, które tracą mniej masy mięśniowej niż faceci.

Jeśli wyrazić to w cyfrach, to zbiór danych z różnych badań wygląda następująco (biorąc pod uwagę ludzi aktywnych fizycznie);

• od 40 do 50 lat roczny procent utraty ok. od 0,5 do 1%;
• od 51 do 60 lat roczny procent utraty ok.1 do 2%;
• po 60 roku życia – 3%.

Najważniejszym imającym wpływ na utratę tkanki mięśniowej jest brak sposobności do produkowania nowych białek mięśniowych (produkcja wraz z wiekiem się zmniejsza). Badanie opublikowane w „American Journal of Physiology”, pokazało, że sposobność produkcji nowych białek mięśniowych spada o 31% w średnim wieku i o 44% w starszym.

Jeśli brać pod uwagę większość badań naukowych to można zrobić jednoznaczny wywód, że jakość konstrukcji naszego ciała z wiekiem mizernieje.

Jakbym tego bez badań nie wiedział.

Z tym, że procesy starzenia są bardziej odczuwalne, jeśli człowiek przestanie prawidłowo się odżywiać i zaniedba aktywność fizyczną.

Jakbym tego bez badań nie wiedział.

I dlatego dbajcie o siebie w każdym wieku - to się opłaci.

Bądźcie w formie aż do grobowej deski - czego wam życzę.

A teraz będzie o aktywności fizycznej i odżywianiu !

Z pewnością znacznie ciekawsza część od powyższego. Bez czarnowidzenia i wizji pchających w stronę myśli samobójczych.

Kontyngent 40 +, ciężary w dłoń i zapie….ać !

Teraz wyjaśnię w jaki sposób prawidłowo się odżywiać posiadając na karku ponad 40 lat i zajmując się aktywnością fizyczną. Po przeczytaniu dowiecie się jakie produkty są najważniejsze w przypadku dorosłych atletów. Napisze także o sportowych suplementach.

Co zachodzi w organizmie człowieka w wieku 40+ ? 
Czego oczekiwać ?

Powyżej zapoznaliście się z niektórymi procesami zachodzącymi w naszym organizmie wraz z wiekiem. Owszem, nie ma co skakać z radości, ale jednocześnie musicie przyznać, że mimo wszystko nie jest tak źle. Przecież wciąż żyjecie i funkcjonujecie.

Żebyście mieli pełniejszy obraz zmian nadchodzących z wiekiem to zapraszam poniżej. Uwaga – poniżej można opuścić.

• zmiany neurologiczne w kanale mózg-myśl-mięśnie
• pojawienie się samoistnego drżenia spoczynkowego (mimowolne skurcze różnych części ciała), pojawia się również po skończeniu ćwiczenia lub całego treningu (nawet parę godzin po treningu) 
• triki nerwowe / spontaniczne pulsowanie jakieś części ciała
• obniżenie poziomu syntezy białek
• obniżenie poziomu hormonu wzrostu testosteronu oraz insuliny 
• obniżenie produkcji enzymów (fermentów pokarmowych)
• obniżone dobowe zużycie kaloryczne w czasie spoczynku (1kcal/minutę w „naszym” wieku, przeciw 1,5-2 kcal w młodości).
• obniżenie jakości funkcji refleksyjnych
• obniżenie jakości koordynacji i stanu skupienia 
• wpływ pogody na samopoczucie/ciśnienie (meteopatia)
• wypadanie włosów, kruchość i łamliwość (aktualne i dla kobiet)
• utrata masy kostnej i „zmniejszenie/skrócenie” sylwetki
• zmniejszenie aktywności spermatozoidów, problemy z erekcją
• kiepska jakość snu
• obniżenie wartości energetycznych organizmu / mniej sił, energii, mocy, siły

To jeszcze nie pełny wykaz zmian, ale już od tej wyliczanki można zalać się łzami.

Wszystkie powyższe - to naturalne procesy czychające na każdego człowieka przekraczającego rubież 40+.

Żeby tym znienawidzonym procesom się przeciwstawić, spowolnić je i złagodzić ich skutki, należy udzielić więcej uwagi na jakość odżywiania oraz obowiązkowo zaprzyjaźnić się z aktywnością fizyczną.

Jest światełko w tunelu – prawda ?! Odetchnąłem z ulgą.

Durnie / głupcy / ignoranci / lenie i różne ludzkie dziwolągi wciąż uważają, że po przekroczeniu czterdziestki, jeśli człowiek nigdy wcześniej nie słyszał o prawidłowym odżywianiu i nie podnosił niczego cięższego niż dziurkacz biurowy to już nic nie osiągnie, nie zmieni sylwetki i nie stanie się atrakcyjnym człowiekiem.

W rzeczywistości to nie tak. Z wiekiem organizmy różnie reagują na zmiany w nawykach żywieniowych oraz w zaistnieniu aktywności fizycznej, w krajobrazie leniwego dotąd życia codziennego (treningów). Jedna osoba szybciej zmieni swoją sylwetkę oraz podniesie jakość swojego życia a ktoś inny potrzebuje na to nieco więcej czasu.

Fakt nie podlegający dyskusji – u każdego człowieka po czterdziestce dynamika zmian i tak będzie pozytywna, i każdy człowiek może osiągnąć nie zdobyte dotąd góry.

40 lat – nowa epoka w fitnessie ?

Rezultaty badań

Dla tych z was, którzy żyją zgodnie z dewizą „wierz, ale sprawdzaj”…

Badacze / naukowcy z uniwersytetu St.Mary Twickenham przebadali 40 mężczyzn w wieku 40+. Postanowili wyjaśnić, czy systematyczne treningi połączone z dietą są w stanie szybko i skutecznie zmienić ich sylwetki oraz podnięść poziom samopoczucia.

Rezultaty przeszły najśmielsze oczekiwania. Wszyscy uczestnicy eksperymentu wykazali się bardzo dobrymi rezultatami oraz zmienili w bardzo pozytywną stronę konstrukcję swojego ciała – zrzucili zbędne kilogramy i zwiększyli procent masy mięśniowej.

Badacze udowodnili, że 40 lat i nieco więcej jest granicą, kiedy to mężczyzna i kobieta posiadają jeszcze dostatecznie dużo możliwości, żeby szybko zmienić strukturę własnego ciała i to bardzo pozytywnie. Badacze owi ten wiek nazwali „Nową erą w fitnessie”.

Torpeda stoi i nie pada !

Informacja ze znaczkiem 18+

„Chce się, ale nie można” – charakterystyka z którą nie chce skumplować się żaden facet. Jednak po 40-tce, żyjąc jak biurowy plankton oraz jedząc zgodnie z zasadą „moja żona smacznie gotuje” ...ok, tej myśli nie będę zanadto rozwijał. Tylko troszeczkę.

Będę szczery – miłosne statystyki twierdzą, że ponoć „nasi” faceci są przeciętnymi kochankami (dotyczy wieku do trzydziestki). To po czterdziestce sytuację można scharakteryzować tak „ona nie chce, a mi i tak nie trzeba”. Hm…

Drodzy Panowie ! Przypomnijcie sobie własne codzienne życie – odsiedziane 8 godzin w biurze za komputerem, później 30-60 minut samochodem do domu i po dotarciu „na chatę” dopada was spontaniczność, postanowiliście „dogodzić” swojej kobiecie ! Pozostawiacie po tym dobrym uczynku „pas spalonej ziemi…” – w pozytywnym tego słowa znaczeniu.

Nie pamiętacie takiej sytuacji ? I to jest ta zła informacja.

Dobra sprowadza się do tego, że treningi siłowe oraz cardio „przeczyszczają” żyły, łagodzą różne zjawiska związane ze „stagnacją” mięśni i ścięgien, zwiększają produkcję testosteronu oraz podnoszą poziom libido.

Coś wam podpowiem koledzy. Wykonujcie poniższe ćwiczenia: 

• przysiady ze sztangą na barkach lub z hantlem, lub z kettlem 
• wyciskanie nogami na suwnicy 
• różnego rodzaju odwodzenia na maszynach 
• niskie przysiady z ciężarem trzymanym z przodu (kettlebell, hantle)

Hm, pokuszę się o bardzo proste dla wszystkich zdefiniowanie wpływu powyższych ćwiczeń na „męskąsprawność”. Otóż – wykonując powyższe ćwiczenia, powodujcie, że krew w obrębie pasa brzusznego / bioder zaczyna aktywnie krążyć (przez genitalia również). Mężczyzna, często po zakończeniu treningu nóg odczuwa wyższy poziom „erekcji”. Wszystko czego wówczas potrzebuje to donieść ten poziom do domu i tam wypuścić go na swawole, a niech się odbędzie…Pod warunkiem, że kobiety głowa nie boli.

Mężczyźni 40+ chodzący na siłownię i ćwiczący mięśnie w większości przypadków przypisani są do kategorii „chcę i mogę”. A ich leniwi kanapowi koledzy w zasadzie coraz częściej trafiają do kategorii „tylko chcę”.

Generalnie to tymi paroma powyższymi słowami zaakcentowałem, że nie wszystko jeszcze stracone – to taka konstruktywna informacja. Skąd wiem, że tak to działa ? Nooo, proszę Was z autopsji.

Teraz porozmawiamy o dietach. Raczej o kwestii prawidłowego odżywiania

5 diet-reguł dla ludzi 40+

W wieku 20-25 lat można było bezkarnie podchodzić do swojego sposobu odżywiania. Ale cóż, teraz reguły się zmieniły. Święćcie poniższą informację.

Nr.1 Trzeba zapłacić za każdą smaczną pokusę.
Z każdym dziesięcioleciem szybkość metabolizmu spada o 2,5-5%. Dlatego z czasem trudniej jest kontrolować jakość konstrukcji własnego ciała. Szczególnie ciężko przychodzi pozbycie się zalegającej latami tkanki tłuszczowej. Tłuszcz nabieramy raz dwa a pozbywamy się go długo i problematycznie.
Reguła: każda słodkość musicie docelowo przerobić na „straty” kaloryczne. Przy czym, czym później zjedliście słodkie w ciągu dnia i czym większa była porcja, tym dłużej powinniście wykonywać trening cardio lub trening siłowy.
Uwaga! Ludzie często w takich przypadkach pytają się mnie o cheat meal. Można go realizować raz w tygodniu – dajmy na to jednego dnia na siedem przyjmujemy jedynie dwa posiłki do godziny 15.00.

Nr.2 Rozkład jazdy przyjmowania posiłków w ciągu dnia
Więcej posiłków kalorycznych przyjmujcie od rana do godzin popołudniowych (do godz.15.00/17.00) – kiedy trenujecie i pracujecie. Mniej jedzcie wieczorem po godzinie 18.00. Ale stosujcie tą zasadę przede wszystkim w przypadku kiedy się odchudzacie.
Reguła: Do godziny 17.00 przyjmujcie największą ilość pożywienia. Jeśli dziennie przyjmujecie 5 posiłków to 4 nich powinny zostać przyjęte do godziny 17.00.

Nr.3 Mniej soli
Najwięcej soli ludzie zjadają zimą. Ogórki solone, kwaszona kapusta, słoninka – oto czego wymaga od nas dorosły organizm. Tłusto i słono. Nie patrząc na niską kaloryczność (wykluczając słoninkę) przyjęcie tych produktów „podaruje” wam spory problem – zatrzyma wodę w organizmie.
Reguła: zimą oddajcie palmę pierwszeństwa polskim produktom – owoce (w małych ilościach), warzywa, filety z piersi kurczaka / indyka, kasza gryczana, nasiona i orzechy.

Nr.4 Więcej wapnia
Zmniejszenie gęstości mineralnej kości – utrata tkanki kostnej to jedno z najbardziej charakterystycznych zjawisk przypisanych grupie 40+. Kości stają się słabsze. Przy systematycznym obciążaniu ich w siłowni, zużywają swoje zapasy jeszcze szybciej. I właśnie dlatego w waszych posiłkach muszą znaleźć się produkty bogate w wapń.
Reguła: twarogi, serki, mleko a także twarde i topione sery, sezam, orzechy laskowe, zielona kapusta. A tutaj ściągawka: http://salaterka.pl/zrodla-wapnia/

Nr.5 Suplementy sportowe
Po czterdziestce suplementy sportowe powinny wpisać się na stałe w krajobraz odżywiania każdej trenującej osoby. Zasada „ekonomię jak student” w tym przypadku może odbić się czkawką.
Reguła: zarezerwujcie w swoim domowym budżecie środki na zakup suplementów sportowych (ich wykaz zamieszczę pod koniec tej części poradnika).

Produktów dla „dorosłych ludzi”

TOP 10 

Jak zatrzymać czas

Zrozumiałe jest, że kobieta chce być jak najdłużej młoda zdrowa i atrakcyjna. Ktoś kiedyś powiedział, że czterdziestoletnia kobieta powinna żyć życiem swoich dzieci i wyprowadzać psa. A co z obdarowywaniem swoim pięknem siebie samej oraz okrążających dookoła ludzi ? Ten ktoś o tym zapomniał…

Produkty, które pomogą w utrzymaniu młodości po czterdziestce:

Nr.1 Pomidory
Duże i czerwone pomidory zawierają likopen – antyoksydant, który między innymi chroni komórki przed „starością” i pozwala wyglądać świeżutko. Badania udowodniły, że spożycie 150 ml soku 20 minut po treningu, działa ochronnie przed chorobami serca, raka prostaty, płuc i żołądka. 

Nr.2 Ogórki
Ogórek – warzywo numer jeden w kształtowaniu jędrnej/nawodnionej skóry. Ma wpływ na wzmocnienie tkanek łącznych naszego ciała.

Nr. 3 Rzodkiewka
Rzodkiewka ma bardzo mało kalorii za to sporo ważnych dla organizmu witamin i minerałów. Jest polecana przy odchudzaniu, trądziku, kuracji wzmacniającej włosy i paznokcie. Naturalny antybiotyk.

Nr.4 Skumbria (makrela)
Tłusta ryba zawierająca kwas tłuszczowa omega 3. Kwas pomagający w obniżeniu poziom cholesterolu, chroni przed chorobami serca i obniża poziom bólu w stawach.

Nr.5 Ciecierzyca
Zawiera bardzo mało tłuszczu / posiada dużo białka. Obniża poziom cholesterolu oraz cukru we krwi. Zawiera również sporą ilość żelaza i molibdenu – minerał, który wspomaga detoksykację sulfitów w gotowych do spożycia produktach (głównie w winie).

Nr.6 Komosa
Roślinne źródło białka. Zawiera wszystkie niezastąpione aminokwasy a także posiada dosyć sporo witamin minerałów i błonnika.

Nr.7 Avocado
Zawiera 25 ważnych składników odżywczych i przeciwutleniaczy w tym składników przeciwzapalnych. Jest idealnym produktem hamującym proces starzenia. Jedzcie tygodniowo od 3 do 5 sztuk.

Nr.8 Kiwi
Owoc zawierający bardzo mało cukru, ale za to wysoki poziom witamin C i E a także magnez potas i błonnik

Nr.9 Granat
Niskokaloryczny owoc zawierający cały arsenał witamin, mikro i makroelementów. Granat ma wpływ na zwiększenie poziomu hemoglobiny (bardzo wskazany przy anemii). Normuje ciśnienie krwi i sprawuje rolę „gąbki” wchłaniającej wolne rodniki.

Nr.10 Chrzan
Jest szczególnie cenny w połączeniu ze wszelkiego rodzaju galaretami. Lubi takie zestawienie (wówczas jest najbardziej efektywny). Wspiera regenerację chrząstek oraz jest ważny dla produkcji żółci. Działa moczopędnie.

A tak wygląda cały zestawik. Teraz wiecie jakie produkty obowiązkowo powinny znaleźć się w waszej lodówce / spiżarni. Diecie.

Teraz pora na 

SUPLEMENTY SPORTOWE
Suplementy sportowe rekomendowane
ludziom 40+

Opcją „na żądanie” w kategorii wiekowej 40+ jest – sportowa suplementacja.

Czy Suplementy Sportowe są KONIECZNE ? Nie są, ale ich rola jest niebagatelna i BARDZO WSPIERAJĄ organizm. Dlatego ZAWSZE je ZALECAM.


Pod ręką zawsze powinniście mieć takie z nich:

Nr.1 Aminokwasy BCAA
Bezpośredni i szybki (metabolizujący się w mięśniach) materiał budowlany dla muskulatury. Po treningu tkanka mięśniowa jest najbardziej „głodna” i najlepszym posiłkiem dla niej są aminokwasy w tym oczywiście BCAA.
Kiedy i jak przyjmować: po skończonym treningu wieczorem i rano lub tylko po treningu (jeśli trenujecie w ciągu dnia). Dozowanie zależy od formy preparatu, rekomendacje zawsze znajdują się na obwolucie.
Potrzeba korzystania: 100% must have.

Nr.2 Glutamina
Niezastąpiony aminokwas przyśpieszający regenerację po treningową. Jeśli ćwiczycie 4-6 razy w tygodniu to Glutamina powinna zająć zaszczytne miejsce (drugie po BCAA) w waszej suplementacji.
Kiedy i jak przyjmować: od razu po treningu i przed snem po 2-4 gramy w jednej porcji.
Potrzeba korzystania: opcjonalnie w zależności od sytuacji – jeśli ilość treningów w tygodniu jest większa niż 4.

Nr.3 Arginina
„Dostawca” azotu. Odgrywa ważną rolę w podziale komórek mięśniowych i zagojeniu mikrourazów włókien mięśniowych. Podnosi poziom potencji, zwiększa erekcje.
Kiedy i jak przyjmować: przed / po treningu na noc po 2-4 gramy w jednej porcji.
Potrzeba korzystania: opcjonalnie w zależności od sytuacji – jeśli martwi zwiększone ciśnienie, jeśli należy zwiększyć produkcję hormonu wzrostu (w przypadku, kiedy celem jest przyrost masy mięśniowej)

Nr.4 Chondroprotektory
Zdrowie stawów i ścięgien w kategorii wiekowej 40+ to bardzo ważny komponent żywotności ciała w życiu i sporcie. Chondroprotektory zabezpieczają zdrowie stawów i ścięgien, wpływają na ich jakość, zmniejszają ryzyko mikrourazów, powodują, że kości są silne i twarde.
Co przyjmować: umownie – wszystkie preparaty z napisem „Glucosamine Chondroitin (np. Glucosamine Chondroitin MSM), oczywiście polecam również preparaty z apteki.
Kiedy i jak przyjmować: po posiłku lub razem z posiłkiem lub zgonie z instrukcją zamieszczoną przez producenta.
Potrzeba korzystania: 100% must have

Nr.5 Enzymy trawienne
Fermenty biorące udział w rozpadzie białek tłuszczy i węglowodanów. Pozwalają atlecie w szybszym i bardziej efektywnym trawieniu posiłku.
Co przyjmować: Na rynku jest cała masa produktów (rekomenduję te z apteki). Ale oczywiście nie wykluczam produktów firm, które są sprawdzone i produkują suplementy diety.
Potrzeba korzystania: opcjonalnie w zależności od sytuacji – jeśli są problemy z trawieniem białek, tłuszczy i węglowodanów, jeśli jesteś ektomorfikiem i trudno ci jest zmusić się do jedzenia.
A tak wygląda cały zestawik. Teraz wiecie jakie produkty obowiązkowo lub opcjonalnie powinny znaleźć się na waszej półce ze zdrową żywnością.

UWAGA! Poniższe fotki są tylko ilustracją. Nie są zachętą to kupowania produktów akurat tych firm. To, że korzystam z tych ilustracji jest przypadkowe. Oczywiście to wcale nie oznacza, że te produkty są złe i niepełnowartościowe. 

Generalnie o odżywianiu wystarczy. 

Więcej znajdziecie w moim poradniku 

CHUDNIEMY DO LATA – SEZON 2018

A teraz chyba najbardziej interesujące

czyli

TRENINGI DLA DOROSŁYCH

Jak prawidłowo wszystko organizować ?

Na samym początku skieruję słowa uznania do wszystkich tych, którzy podjęli decyzję o rozpoczęciu przygody ze sportem. O tym, że zmiana jakości życia na lepsze jest konieczna.

Szacunek dla was za to, że chcecie być zdrowi i silni, że chcecie być jak najdłużej młodzi. Kłaniam się wam nisko i życzę sukcesów. Zawsze możecie liczyć na moje wsparcie.

A teraz…

3 TOP PRZYCZYNY

uniemożliwiające człowiekowi 40+
normalne trenowanie

Nr.1 Meteo zależność i wiek. Jak polepszyć swoje samopoczucie?
Meteo-zależność – zjawisko wielu niedomagań wynikające ze zmian pogodowych. W teorii przyjęło się uważać, że cierpią na nią tylko ci ludzie posiadające problemy zdrowotne (jednak praktyka pokazuje inaczej). Również zdrowe i młody osoby mogą w mniejszym lub większym stopniu być podatne na zmiany pogodowe.

Nie będę teraz pisał o tym w jaki sposób orgznim reaguje na zmieniające się zjawiska pogodowe. Wszyscy poddajcy się tym zmianom doskonale wiedzą jak to wygląda w praktyce. Najważniejsze jest to, żeby zrozumież jak organizm reaguje na pogodę i jak zmniejszyć negatywny wpływ pogody na nasz organizm.

Co do zmniejszenia negatywnego wpływu warunków pogodowych na organizm to najbardziej skutecznymi działaniami będą: 

• zbalansowane odżywianie z włączeniem do porcji konkretnych produktów (ukażę je poniżej) 
• zdrowy 8 godzinny sen 
• aktywność fizyczna zasilająca krew tlenem (chód, jazda na rowerze, pływanie, fitness) 

Oczywiście najważniejsze jest zdrowe odżywianie, będące głównym narzędziem w „walce” z przyrodą. 

Uwaga! Jeśli był zaplanowany trening siłowy a „nakryła” was pogoda to zmieńcie swoje plany i wykonajcie na przykład lżejszy trening aerobowy / cardio.

Nr.2 Nadciśnienie tętnicze. Jak poprawić swoje samopoczucie ?
Zależność od pogody praktycznie odpoczywa przy porównaniu z nadciśnieniem tętniczym (140/90). W zasadzie podwyższone ciśnienie to już „znak rozpoznawczy” ludzi w wieku 40+.

Uwaga! Dla człowieka do 30 roku życia ciśnienie 120/80 uważane jest za normalne. Pierwsza cyfra to poziom ciśnienia w momencie maksymalnego skurczu serca, natomiast druga cyfra to poziom ciśnienia w momencie maksymalnego rozluźnienia serca.
Każda forma aktywności fizycznej podnosi ciśnienie/puls. Dlatego, jeśli w danym dniu macie wysokie ciśnienie (dla ludzi 40+ średni poziom to 140/100) to nie rekomenduję treningu.
Hm, generalnie, żeby nadciśnienie nie przeszkadzało w podwyższaniu poziomu własnego wytrenowania to posłuchajcie następujących rad:

• obniżcie masę ciała, jeśli nie odpowiada standardom waszego wieku (przykład: jeśli posiadacie 165 cm wzrostu i ważycie 70 kg to musicie skorygować wagę ciała do 65 kg – minimum). 
• zmieńcie metodę treningu na bardziej „lajtową” (lekką). 
• zbalansujcie swoje posiłki i włączcie do porcji konkretne produkty (niektóre z nich podałem). 

We wszystkich powyższych punktach „dobrem wspólnym” jest prawidłowe odżywianie. Realnie to najważniejszy instrument ułatwiający nam efektywny trening oraz dochodzie do formy. I dlatego, żeby odciąć się od pogodowego nadciśnienia korzystajcie z następujących produktów. 

• twaróg (delikatny) / minimum 100 gr.dziennie (źródła, potasu, wapnia i magnezu) 
• 2 czerwone papryki dziennie (wzmocni żyły i spowoduje, że będą bardziej elastyczne) 
• ryby z gatunku łososiowych (źródło kwasów tłuszczowych omega 3, fantastycznie „zbija” wysokie ciśnienie). Starajcie się spożywać po 100-150 gram w tygodniu. 
• kasza owsiana (źródło witamin i selenu, posiada sporo błonnika, oczyszcza żyły z cholesterolu) 
• pestki dyni (uzupełnią deficyt cynku, przeciwdziałają zawałowi serca). Zjedzcie 20 gram dziennie w formie przekąski. 
• kakao (poprawia stan żył). Wystarczą 1-2 filiżanki tygodniowo (ale nie więcej – kaloryczne) 
• chude mleko (źródło potasu, wapnia, magnezu i witamin) 
• gorzka czekolada (wzmacnia serducho, zawiera antyoksydanty i może zmniejszyć ciśnienie o 5-10 mm). 
• migdały (zawierają mono kwasy i obniżają poziom cholesterolu). Ten orzech zawiera potas, wapń, magnes i witaminę E – ten zestawik wystarczy dla obniżenia cisnienia. 
• zielona herbata (przy systematycznym piciu „przeczyszcza” żyły oraz „spowalnia” procesy starzenia. 

Nr.3 Ból odcinka lędźwiowego (dolna część pleców). Jak pracować w klubie ?
Prawdopodobnie większość dorosłych osób odwiedzających fitness kluby robi to od niedawna. Ich staż pracy nie przekracza 1,5-2 lat.

A wszystko zazwyczaj rozpoczyna się tak…Zaczynają się problemy ze zdrowiem i człowiek zapisuje się do klubu od razu po wizycie u lekarza.

Nie trenował człowiek do 40 roku życia, żył w sposób mało aktywny (dom-praca-dom) i oto teraz musi szybko nadrobić stracony czas. Oczywiście droga w kierunku klubu sportowego jest jak najbardziej prawidłowa. Jednak należy rozumieć, że dane wyjściowe w kategorii „zaczynam aktywność fizyczną po 40+” wymagają konstruktywnego podejścia w organizacji procesu treningowego, a dokładniej – należy wziąć pod uwagę i nie lekceważyć wszystkich dolegliwości.

Prawdopodobnie główną z „bolączek” będzie ból odcinka lędźwiowego (ból w dole pleców / chory kręgosłup), który czasami „strzela” lub posiada nieproszonych gości w postaci przepukliny.

Jeśli posiadacie problemy z kręgosłupem to przestrzegajcie następujących zasad treningowych: 

• nie wykonujcie zabronionych ćwiczeń: martwy ciąg, przysiady ze sztangą na barkach, „dzień dobry”. 
• rozpoczynajcie i kończcie trening z prostowania tułowia na ławce rzymskiej (oczywiście po solidnej rozgrzewce). 
• wykorzystujcie pas do podnoszenia ciężarów (w przypadku ćwiczeń obciążających dolny odcinek kręgosłupa). 
• nie wykonujcie ćwiczeń wymagających stabilności i równowagi w których musicie balansować ciałem, dla przykładu: martwy ciąg na jednej nodze. 
• w ćwiczeniach wymagających niskiego zejścia w dół, nie wykonujcie ruchów w pełnej amplitudzie (nigdy schodźcie do samego dołu w także nigdy nie prostujcie się do końca). 
• wykluczcie z ćwiczeń obciążenie sztangi lub innego przyrządu na kręgosłup. 
• wykonujcie ćwiczenia w taki sposób, żeby odciążyć kręgosłup. 
• wykonujcie (nawet w domu) ćwiczenia „rozciągające” kręgosłup. 
• wykonujcie (nawet w domu) ćwiczenia wzmacniające prostowniki grzbietu (np.:superman) 

Przestrzeganie tych zasad / reguł zapewni komfort wykonywania ćwiczeń i radość z treningu. Zapomnicie o bólu kręgosłupa.

Teraz poruszę kwestię dla wielu bardzo interesuje, a mianowicie:

Hormon wzrostu po czterdziestce. 

Jak zwiększyć jego poziom ?

Insulinopodobny czynnik wzrostu stymulujący wzrost/przyrost i rozwój wszystkich tkanek/organów w organizmie produkowany jest przy udziale somatropiny. Czym człowiek starszy, tym trudniej organizmowi „wydobyć” z siebie ten hormon. Na tle sarkopeni (naturalny proces utraty tkanki mięśniowej wraz z wiekiem) oraz ze względu na obniżenie poziomu procesów anabolicznych, zadanie związane z ukształtowaniem harmonijnej sylwetki i podtrzymaniem ciała w formie, stanowi bardzo trudne do zrealizowania przedsięwzięcie.

Somatropina produkowana jest o rożnych porach dnia. Jest kilka momentów w których produkcja osiąga swój szczyt. Najwyższy poziom produkcji przypada na noc (po godz.24.00) a także po treningu.

Dwie substancje peptydowe – Somatoliberin (przyśpiesza) a Somatostatin (hamuje) są odpowiedzialne za produkcje hormonu wzrostu.

Najsilniejszymi bodźcami mającymi wpływ na poziom Samotropiny są: 

• długi nie przerywany (ciągły) sen (7 godzin dla mężczyzn, 8 godzin dla kobiet) 
• zmniejszony poziom glukozy we krwi. 
• podwyższony poziom estrogenu we krwi. 
• aktywność fizyczna. 
• adekwatny poziom aminokwasów lizyny, argininy, glutaminy we krwi. 
• uczucie głodu 

Analizując powyższe czynniki, nakreślimy idealny dla trenującego człowieka w wieku 40+ porter działań ! A mianowicie…Jak cię wydobyć hormonie wzrostu ?! 

• najlepiej, gdyby trening rozpoczynał się wieczorem (ok.20.00), powinno się przystąpić to niego na lekkim głodzie (przyjęcie posiłku do godz.18-00). 
• po treningu należy przyjąć suplement dla sportowców (BCAA z Glutaminą lub Argininą). 
• po treningu powinno się przyjąć prysznic lub pójść na dziesięć minut do sauny a następnie wskoczyć do basenu. 
• 60 do 70 minut po treningu (umownie ok.21.00) powinno się zjeść lekki posiłek składający się z białek i warzyw. 
• kładziemy się spać nie później niż godzina 24.00 i śpimy bez przerwy 8 godzin. 
• rano (następnego dnia) wykonujemy trening cardio na pusty żołądek (na głodniaka) o czasie trwania do 45 minut (lepiej wytrenowani do 60 min) po czym przyjmujemy porcję aminokwasów BCAA z Glutaminą lub Argininą. 

Nastał nowy dzień i obwód się powtarza.

Uwaga! Kobietom w wieku 40+ nie trzeba gonić za hormonem wzrostu i ciężko pracować w klubie po 3/4 razy w tygodniu. Nie trzeba pracować z wolnymi ciężarami do odmowy pracy mięśni. Nie trzeba narzucać sobie wysokiej objętości treningowej. Dlaczego ? Ponieważ takie działania mogą przynieść efekt wręcz odwrotny od oczekiwanego. 

Tyle pisaniny i czytania, i ani o krok nie przybliżyliśmy się do tematu

WITAJ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA !

NIECH ŻYJĄ TRENINGI !

MIĘŚNIE a WIEK 

Grupa początkująca

Podstawowe aspekty treningu

Jak trenować po 40+?

Strategie treningu

W poprzednich częściach narysowaliśmy portret bywalca fitness klubu w wieku „dorosłości”. Dla przypomnienia, jego wizerunek wygląda następująco: 

• praca najczęściej biurowa / bardzo mało ruchu (typowy plankton biurowy) 
• nigdy nie zajmował się sportem (lub tylko w młodości). 
• posiada problemy zdrowotne / zbędna tkanka tłuszczowa to wierny towarzysz, słabe mięśnie to standard a ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa to już przyzwyczajenie. 

Przyjmijmy, że oto ktoś z was w tym portrecie zobaczył samego siebie. Samego siebie sprzed kilku lat a może i w teraźniejszości.

Biorąc pod uwagę brak doświadczenia i wiedzy zwracacie się do miejscowego trenera o pomoc i wsparcie. Otrzymujecie od niego klasyczne rekomendacje:

- wykonywać ćwiczenia bazowe w 3 seriach każde / po 10-12 powtórzeń w każdej serii / odpoczywać pomiedzy seriami 60 sekund. Znane prawda ? Jednak dla nigdy nie ćwiczącej, nieco zapuszczonej i styranej życiem kategorii 40+, standardowe i oklepane schematy postępowania są nie do przyjęcia.

Na początku przygody ze sportem, najbardziej komfortowe z punktu widzenia samopoczucia i z punktu widzenia zmian zachodzących w konstrukcji ciała, będzie realizowanie którejś z poniższych strategii treningowych. Oczywiście to przez pierwsze miesiące – później może nastąpić zmiana programu treningowego.

Nr.1 Strategia treningu dla ludzi w wieku 35-45 lat

W tym wieku ciało znajduje się jeszcze w dostatecznie „komfortowym” stanie. Jesteście pełni energii i mocy. Jednak wiek zaczyna już dawać o sobie znać (tu strzyknie, tam zaboli). Optymalną strategią treningu będzie połączenie metodyki HIIT oraz treningu siłowego: 3 treningi w tygodniu, w tym 2 treningi względnie intensywne (treningi interwałowe) + 1 trening siłowy (całe ciało na jednej sesji treningowej), wykorzystujemy wolne ciężary.

Powinniście więcej uwagi poświęcać pracy aerobowej i dodatkowo wzmacniać się obciążeniem siłowym, docelowo skierowanym na całe ciało bez wykorzystywania maszyn izotonicznych oraz bloczkowych.

Przykład realizacji strategii:

• 2 treningi obwodowe (poniedziałek / piątek) składające się z 6-8 różnych ćwiczeń wykonywanych przez 30-40 sekund każde w formule jedno po drugim z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy ćwiczeniami sięgającym 10-15 sek. Na jednej sesji treningowej wykonujecie 3 obwody (6 obwodów w tygodniu). 

1 trening siłowy w systemie 4-5 serii po 15-20 powtórzeń w każdej serii, odpoczynek pomiędzy seriami trwa 60 sek.

Uwaga! Śmiem sądzić, że jeśli teraz trenujecie to nie bierzecie pod uwagę swojego obecnego wieku i nie realizujecie odpowiedniej dla siebie strategii. Ale to w żaden sposób nie oznacza, że ćwiczycie nieprawidłowo. To nie oznacza, że nie osiągnięcie zamierzonego pozytywnego celu.

Uwaga! Musicie prawidłowo dobrać ciężar roboczy z którym będziecie pracować. Zróbcie to tak - przykład: jeśli ustalicie, że w danej serii chcecie wykonać 15 powtórzeń to musicie dobrać taki ciężar, żebyście prawidłowo technicznie mogli wykonać dodatkowe dwa powtórzenia (co dałoby w sumie 17 powtórzeń w jednej serii). Z tym, że tych dwóch dodatkowych powtórzeń nie wykonujecie (to wasz zapas, taki wentyl bezpieczeństwa ochraniający stawy ścięgna i mięśnie przed kontuzją)

Nr.2 Strategia treningu dla ludzi w wieku 46-55 lat

W tym wieku ilość lat zaczyna już zdecydowanie aktywniej realizować swoje prawa. Odbierana wam jest wcześniej posiadna muskulatura (przede wszystkim w przypadku ludzi nie trenujących regularnie). Optymalną strategią treningu będzie - wyłącznie trening siłowy. To oznacza, że wszystkie 3 treningi w tygodniu będą realizowane w siłowym stylu, przy czym 2 treningi będą odbywały się przy pomocy wolnych ciężarów – góra/dól, a jeden trening będzie odbywał się na maszynach i urządzeniach.

Musicie skupić się przede wszystkim na siłce i ciężko pracować.

Przykład realizacji strategii:

• 2 treningi siłowe z wolnymi ciężarami (poniedziałek-góra / piątek-dół), trening objętościowy z następującymi parametrami 4-5 serii po 10-15/15-20 powtórzeń w serii, odpoczynek pomiędzy seriami 45/60 sek.

• 1 trening wykonywany na maszynach/urządzeniach (środa) z parametrami 4-5 serii po 6-8 powtórzeń w serii, odpoczynek pomiędzy seriami 45 sek. 

Uwaga! Śmiem sądzić, że jeśli teraz trenujecie to nie bierzecie pod uwagę swojego obecnego wieku i nie realizujecie odpowiedniej dla siebie strategii. Ale to w żaden sposób nie oznacza, że ćwiczycie nieprawidłowo. To nie oznacza, że nie osiągnięcie zamierzonego pozytywnego celu.

Uwaga! Musicie prawidłowo dobrać ciężar roboczy z którym będziecie pracować. Zróbcie to tak - przykład: jeśli ustalicie, że w danej serii chcecie wykonać 10 powtórzeń to musicie dobrać taki ciężar, żebyście prawidłowo technicznie mogli wykonać dodatkowe dwa powtórzenia (co dałoby w sumie 12 powtórzeń w jednej serii). Z tym, że tych dwóch dodatkowych powtórzeń nie wykonujecie (to wasz zapas, taki wentyl bezpieczeństwa ochraniający stawy ścięgna i mięśnie przed kontuzją)

Nr.3 Strategia treningu dla ludzi w wieku 56+
Niezależnie od tego, jakie cele przed sobą stawiacie to trening przede wszystkim musi być akcentowany na takie parametry jak gibkość/balans i wytrzymałość. Optymalną strategią treningu będzie realizowanie 3 różnych sesji treningowych – na wytrzymałość / na gibkość/balans / na rozwój ogólnej sprawności fizycznej. Krótko i na temat - trening funkcjonalny / skoordynowana praca wielu grup mięśniowych imitująca ruchy wykonywane przez was każdego dnia. Zachowujemy wszystkie wzorce ruchu. Powinniście ćwiczyć naprzemiennie rozwijając kilka cech jednocześnie.

Przykład realizacji strategii:

Trening wytrzymałościowy (poniedziałek) z parametrami 5-6 serii po 25 powtórzeń w każdej, odpoczynek 90-120 sekund, korzystacie z tzw.supersetów.

Trening na gibkość i balans (środa). Wykonujecie ćwiczenia wymagające stabilności i koordynacji (niektóre mogą być zaczerpnięte z jogi / ćwiczenia na niestabilnym podłożu lub/i z niestabilnym puktem podparcia).

Trening funkcjonalny (piątek) z wykorzystaniem ćwiczeń imitujących ruchy wykorzystywane kadego dnia z parametrami 5-7 ćwiczeń po 3-4 serie, wykonujemy 10-12 powtórzeń w każdej serii, odpoczynek pomiedzy seriami 60-90 sekund.

Uwaga! Śmiem sądzić, że jeśli teraz trenujecie to nie bierzecie pod uwagę swojego obecnego wieku i nie realizujecie odpowiedniej dla siebie strategii. Ale to w żaden sposób nie oznacza, że ćwiczycie nieprawidłowo. To nie oznacza, że nie osiągnięcie zamierzonego pozytywnego celu.

Uwaga! Musicie prawidłowo dobrać ciężar roboczy z którym będziecie pracować. Zróbcie to tak - przykład: jeśli ustalicie, że w danej serii chcecie wykonać 10 powtórzeń to musicie dobrać taki ciężar, żebyście prawidłowo technicznie mogli wykonać dodatkowe dwa powtórzenia (co dałoby w sumie 12 powtórzeń w jednej serii). Z tym, że tych dwóch dodatkowych powtórzeń nie wykonujecie (to wasz zapas, taki wentyl bezpieczeństwa ochraniający stawy ścięgna i mięśnie przed kontuzją)

Jak widzicie (w teorii) strategie treningowe w wieku 40+ (w niektórych przypadkach już 35+) odróżniają się od siebie. Jednak najważniejsze jest to, żeby w ogóle zacząć trenować. W praktyce będziecie dokonywać korekt i zmian w planach treningowych. Wszystko możecie postawić na głowie, wpływ na te zmiany będą miały wasze wyniki, potrzeby i cele. Trzeba działać a nie siedzieć na miejscu z założonymi rękami. Wasz efekt końcowy będzie zależał od tego na ile intensywnie i prawidłowo pracujecie w klubie (zgodnie do swojej strategii). Ja dałem tylko przykład. Przykład na start i rozruch a po 3 lub 6 miesiącach treningów zaproponowanych przeze mnie, możecie zmienić swój plan treningowy – eksperymentujcie i doświadczajcie / szukajcie tego co będzie wasze.


Korzystajcie z programów zamieszczonych na moim blogu sportowym:

www.dalejnizinni.blogspot.com

Teraz „atletom” w wieku 40+

przekażę 21 TOP rad

Żeby nie nabawić się kontuzji i wycisnąć z treningu maksimum (z wiekiem ryzyko kontuzji wzrasta) wsłuchajcie się w poniższe rekomendacje. 

• rozpocznijcie każdy trening od 10-15 minutowej rozgrzewki na urządzeniach cardio / rower stacjonarny, orbitrek, dróżka biegowa. 
• kończcie każdy trening lekkim rozciąganiem mięśni / rozluźnieniem trwającym ok.10-15 minut / automasażem na rolkach. 
• w treningach korzystajcie z kombinacji ćwiczeń z wolnymi ciężarami oraz na maszynach. 
• spróbujcie ćwiczeń z ciężarem własnego ciała 
• birzecie pod uwagę wasze ograniczania i choroby / mierzcie siły na zamiary 
• wykonujcie takie ćwiczenia i w takich pozycjach, w których czujecie się komfortowo / w których możecie dane ćwiczenie wykonać prawidłowo. 
• starajcie się po 55 roku życia nie wykonywać powtórzeń do odmowy pracy mięćni. 
• wasz trening (nie wliczając rozgrzewki) powinien trwać 45-60 minut 
• dajcie swojemu organizmowi 1-2 tygodnie pełnego odpoczynku po zakończeniu każdego makrocyklu trwającego 3-3,5 miesiąca. 
• kiedy wykonujcie ćwiczenia bazowe lub jeśli zaczynacie ćwiczyć ze średnimi lub dużymi ciężarami to wykorzystujcie wszelkiego rodzaju akcesoria – bandaże, nakolanniki, pasy do podnoszenia ciężarów. 
• nie ćwiczcie z dostatecznie dużymi ciężarami częściej niż raz w tygodniu. 
• skupicie się / skoncentrujcie i akcentujcie swoją uwagę na punkcie „przyłożenia” / cała „moc i energia” musi być skupiona na mięśniu mającym wykonać daną pracę. 
• czym jesteście starsi tym dłuższy musi być czas odpoczynku pomiędzy treningami, być może musicie zrezygnować z 3-4 treningów w tygodniu na rzecz 2 treningów. 
• trenujcie górną część ciała w przedziale 8-12 powtórzeń a dolną w 12-20 powtórzeniach. Oczywiście te parametry się zmieniają w zależności od metodyki, celu i poziomu wytrenowania. 
• nie realizujcie długich cardio sesji (ponad 60 minut) / równie dobrze możecie wykonywać 2-4 niskointensywne treningi w tygodniu po 20-30 minut każdy. 
• nie forsujcie się intensywnym biegiem/sprintem / wykonujcie ten rodzaj obciążenia aerobowego, który jest wam bliski/interesujący – pływanie, jazda na rowerze, spacer w średnim tempie lub taniec. 
• nie trenujcie w dniu, w którym jesteście mocno zmęczeni, kiedy nie mogliście przyjąć pełnowartościowego posiłku lub zaobserwowaliście u siebie wysokie ciśnienie. 
• jeśli to możliwe mierzcie po każdym treningu swoje ciśnienie i zapisujcie wynik. 
• jeśli to możliwe wykonujcie raz na 1,5-2 miesiące analizę składu ciała. 
• korzystajcie z suplementów sportowych – aminokwasy, kreatyna, omega 3, preparaty dla ochrony i regeneracjio stawów i ścięgien. 
• zdrowo się odżywiajcie. 

Starajcie się przestrzegać powyższych rady a wasz pobyt w klubie będzie efektywny i komfortowy.

A teraz temat, który najbardziej was zainteresuje:

Jak prawidłowo JA mam trenować ?

Musicie wiedzieć, że nie istnieje uniwersalnego programu treningowego dla wszystkich. Programu, który będzie wszystkim odpowiadał lub nawet większości z was. Każdy człowiek powinien posiadać własny program treningowy - ułożony, dokładnie pod kątem swoich potrzeb możliwości i postawionych celów.

Łatwo powiedzieć, ale wynika takie oto pytanie:

Jak konkretny człowiek ma zrozumieć/wybrać parametry aktywności fizycznej akurat dla siebie ?

I tutaj na pomoc przychodzi cosik takiego jak…zdefiniowanie typu własnej sylwetki. Znając jaki jest typ sylwetki, człowiek ma możliwość wybrania dla siebie odpowiednich parametrów co pomoże w ułożeniu prawidłowego programu treningowego.

Poniżej przedstawiam ogólne zasady dla kadego z typu sylwetki, zaczniemy od…

Uwaga! Przyjęło się uważać, że klasyfikacja typów sylwetek dotyczy ludzi tylko do 30 roku życia. Ale to nie tak – ona obejmuje wszystkie lata życia człowieka.

Uwaga! Jeśli jesteście początkującymi „młodym i atletami 40+” to obowiązkowo najpierw musicie rozpocząć swoją przygodę ze sportem od trwającego, od 3 do 6 miesięcy programu treningowego wprowadzającego. Musicie nauczyć się prawidłowej techniki / musicie zacząć przyzwyczajać ciało do stresu treningowego.

Uwaga! „Czyste” typy sylwetek ma zazwyczaj tylko 15-20% ludzi. Najczęściej człowiek posiada sylwetkę „mieszaną” z dominacją jednego z typów. Przykład: człowiek o wzroście 185 cm i wadze 62,5 kg z obwodem w talii 87 reprezentuje sobą sylwetkę w 80% ektomorfik a w 20% endomorfik.

Pamiętacie! Jeśli posiadacie nawet najmniejsze wątpliwości jak zacząć swoje treningi - to OBOWIĄZKOWO SIĘ MNIE SPYTAJCIE !...lub innego trenera.

EKTOMORFIK

Główne cechy jakimi z tłumu wyróżnia się Ektomorfik / typ chuderlawy / wysoki (powyżej 175 cm) / posiada długie kończyny / mała waga ciała.

Jeśli odnaleźliście siebie w tym opisie to przysłuchajcie się poniższym zaleceniom:

A. TRENING SIŁOWY

• korzystajcie ze Splitów treningowych (podział grup mięśni trenowanych w konkretne dni). Popracujcie na jednej sesji treningowej nad jedną dużą grupą mięśni (na przykład – nogi) lub nad dwiema średnimi/małymi grupami. 
• w miarę możliwości trenujcie każdą grupę mieśniową dwa razy w tygodniu. 
• parametry treningu: 2-3 serie po 8-10 powtórzeń. 
• odpoczywajcie intuicyjnie, tyle ile trzeba / nie musicie trzymać się sztywnie planu (pon/śr/pt). 
• wykorzystujecie różne metodyki treningowe i dostatecznie często zmieniajcie ćwiczenia. 
• nie trenujcie dłużej niż 60 minut na jednej sesji treningowej. 

B. TRENING CARDIO

• wykonujcie cardio maksymalnie 2 razy w tygodniu 
• parametry cardio sesji: 70% maksymalnego pulsu, 20-25 minut to czas trwania jednej sesji treningowej. 
• każde cardio kończcie 5 minutami w niskointensywnym tempie. 
• cardio wykonujcie na rowerze stacjonarnym, orbitreku, biegowej dróżce. 

MEZOMORFIK

Średni typ konstrukcji ciała zawierający oprócz mięśni (co oczywiste) także tłuszcz. Ma naturalne predyspozycję do rozbudowy swojego ciała – może ukształtować atletyczną sylwetkę lub ohydnie zalać się tłuszczem. Wszystko zależy od tego jak się odżywia oraz w jaki sposób trenuje.

Dla danej sylwetki rekomendacje będą następujące.

A. TRENING SIŁOWY

• korzystajcie ze Splitów treningowych (podział grup mięśni trenowanych w konkretne dni). Pracujcie nad dwoma grupami mięśniowymi na każdym treningu (zaczynając z górnej części ciała). 
• w miarę możliwości trenujcie każdą grupę mieśniową dwa razy w tygodniu. 
• parametry treningu: 3 serie po 6-8 powtórzeń. 
• zmieniajcie każdy plan treningowy co 2-2,5 miesiąca. 
• długość trwania jednej sesji treningowej od 60-80 minut 

B. CARDIO

• wykonujcie 3 treningi cardio w tygodniu. 
• parametry cardio sesji: 70% maksymalnego pulsu przez pierwsze 30-35 minut treningu po czym można zwiększyc do 75%. 
• każde cardio kończcie 5 minutami w niskointensywnym tempie. 
• cardio wykonujcie na rowerze stacjonarnym, orbitreku, biegowej dróżce. 

ENDOMORFIK

Typ konstrukcji ciała z oponą na brzuchu/talii. Posiada grube (szerokie) kości. Najczęściej zalany tłuszczem.

Dla tego typu sylwetki parametry treningu będą następujące:

А. TRENING SIŁOWY

• korzystajcie ze Splitów treningowych (podział grup mięśni trenowanych w konkretne dni). Pracujcie nad dwoma grupami mięśniowymi na każdym treningu. 
• w miarę możliwości trenujcie każdą część ciała dwa razy w tygodniu. 
• parametry treningu: 3 serie po nie więcej niż 8 powtórzeń (z ciągłym zwiększaniem obciążenia) 
• zmieniajcie każdy plan treningowy co 2-2,5 miesiąca. 
• długość trwania jednej sesji treningowej od 60-80 minut 
• wykorzystujecie różne metodyki treningowe i dostatecznie często zmieniajcie ćwiczenia. 
• trenujcie 3-5 razy w tygodniu po 60-80 minut. 

B. CARDIO

• wykonujcie 5-6 sesji cardio w tygodniu (4 tradycyjne + 1-2 HIIT) 
• parametry treningu cardio: 60-65% od maksymalnego pulsu przez pierwsze 25-30 minut, pozostała część może być zwiększona do 70-75%. 
• każde cardio kończcie 5 minutami w niskointensywnym tempie. 
• cardio wykonujcie na rowerze stacjonarnym, orbitreku, biegowej dróżce. 

A oto jak organoleptycznie zdefiniować poszczególne typy sylwetek.

Popatrzcie uważnie na ilustrację i określcie swój typ sylwetki. Następnie dostosujcie plan treningowy do konstrukcji swojego ciała.

Teraz jeszcze cosik wyjaśnię…

Młode jabłuszka dla dorosłych atletów.

Jak wam się podoba taka perspektywa: chodzicie na siłownię, konsekwentnie i systematycznie ćwiczycie, i stajecie się coraz młodsi ! Myślicie, że zwariowałem a może uważacie, że to z pogranicza science fiction ? Absolutnie nie. To jest realna perspektywa.

Badacze/uczeni z Myo Clinic (USA, stan Minnesota) wyjaśnili…”w przypadku atletów w od 40 do 60 roku życia, określony rodzaj treningu działa odmładzająco”.

Ale przecież pamiętamy co napisałem, a mianowicie, że komórki mięśniowe każdego roku tracą swoje możliwości regeneracyjne – mięśnie stają się słabsze. Stają się słabsze, ponieważ ilość mitochondria (producent energii) systematycznie się zmniejsza poprzez co „produkują” mniej siły. To jak się do tego odnieść.

Dokończę rozpoczętą myśl…

Badacze wyjaśnili, że wysokointensywny trening interwałowy oraz trening siłowy są w stanie podarować „dodatkowe lata” mitochondriam (podobnie jak trening statodynamiczny). Te metody treningowe powodują, że w organizmie zachodzą największe zmiany dotyczące biopsji komórek mięśniowych. Eksperymenty udowodniły, że poziom aktywnych zmian występuje w 274 genach, w grupie do 35 lat i w około 400 genach w bardziej dorosłych kategoriach wiekowych. Obie grupy wykonywały wysokointensywne treningi interwałowe, treningi siłowe z obciążeniem oraz krótkie standardowe treningi aerobowe (kręcili pedałami).

Wniosek z tych badań nasuwa się sam: treningi interwałowe oraz siłowe wpływają na właściwości mitochondria do produkcji energii dla komórek mięśniowych. Osoby, które tak ćwiczyły pokazały zwiększenie ilości i „zdrowia” mitochondria. Po prostu aktywność fizyczna sprowadza do minimum efekty starzenia naszego ciała (starzenia mięśni szkieletowych) poprzez poprawę kontroli jakości oraz biogenezy mitochondria.

Innymi słowy, praktycznie każda (a w szczególności HIIT oraz trening siłowy) aktywność fizyczna w wieku 40+ jest „kluczem do młodości”, który służy podtrzymaniu mitochondrialnych funkcji komórek oraz powoduje zwiększenie ich ilości.

UWAGA!!! Wysokointensywny trening interwałowy JEST ZABRONIONY w przypadku ludzi z nadciśnieniem oraz w przypadku ludzi, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem. Ten trening musi być wykonywany w oparciu o wiedzę / umiejętności i dobry stan zdrowia.

Oki…z teorią zakończyliśmy. Teraz czas na długo oczekiwaną praktykę.

PROGRAMY TRENINGOWE DLA „ATLETÓW” W WIEKU 40+

Jak sobie przypomnicie to dawałem już rekomendacje dotyczące konkretnych strategii treningowych dla różnych grup wiekowych. Poniżej zaprezentuję dwa szablonowe PROGRAMY TRENINGOWE, które mogą (na początku waszej drogi) nadać się dla większości z was. A później i tak się „rozjedziecie”.

Zacznę z…

PROGRAM TRENINGOWY DLA KOBIET 40+

Program ten posiada jeden zasadniczy cel, a mianowicie: kształtować kobiecą sylwetkę, wzmocnić gorset mięśniowy i zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej.

Parametry treningu:

• rodzaj / całe ciało na jednej sesji treningowej 
• ilość treningów w tygodniu / 3 
• długość trwania programu treningowego / 2,5 miesiąca 
• czas trwania jednej sesji treningowej / 60 minut 
• ilość serii i powtórzeń / zadane w zależności od celu 
• odpoczynek pomiędzy seriami / 45-50 sek. 
• wykonujcie w formie supersetu / wykonujecie ćwiczenia bez odpoczynku 
• cardio / 2 x w tygodniu, w dni regeneracji po treningu siłowym / czas trwania 30 minut. 

A tutaj zapoznacie się z proponowanymi przeze mnie ćwiczeniami.

Trenujecie całe ciało na jednej sesji treningowej.

Dni treningowe: 

poniedziałek / środa / piątek

1. NOGI - przysiady ze sztangą, hantlem lub kettlebell / szeroki rozstaw nóg / ilość serii 3 / ilość powtórzeń 8

2. KLATKA PIERSIOWA - wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej / ilość serii 3 / ilość powtórzeń 8

3. PLECY - przyciąganie linek do brzucha, siedząc / ilość serii 3 / ilość powtórzeń 12

4. NOGI – wypady do przodu z hantlami / ilość serii 2 / ilość powtórzeń 15

5. BARKI – wyciskanie hantli lub sztangi nad głowę / ilość serii 2 / ilość powtórzeń 15

SUPERSET:

6. BICEPS - uginanie przedramion ze sztangą lub hantlami stojąc, podchwyt / ilość serii 2 / ilość powtórzeń 20

7. TRICEPS - prostowanie przedramion stojąc, linki bloczku górnego, uchwyt linowy / ilość serii 2 / ilość powtórzeń 20

8. BRZUCH – unoszenie nóg/kolan do góry / łokcie oparte na podpórkach / ilość serii 3 / ilość powtórzeń 15

9. BRZUCH – unoszenie tułowia siedząc na fitball / ilość serii 3 / ilość powtórzeń 30

A teraz coś dla męskiej bratwy…

PROGRAM TRENINGOWY DLA MĘŻCZYZN 40+

Program ten posiada jeden zasadniczy cel, a mianowicie: kształtować męską sylwetkę, wzmocnić gorset mięśniowy i zmniejszyć procentu tkanki tłuszczowej.

Parametry treningu: 

• rodzaj / Split (góra, dół) 
• ilość treningów w tygodniu / 2, ale mogą być nawet 4 
• długość trwania programu treningowego / 3 miesiące 
• czas trwania jednej sesji treningowej / 60 minut 
• ilość serii i powtórzeń / zadane w zależności od celu 
• odpoczynek pomiędzy seriami / 45-50 sek. 
• wykonujcie w formie supersetu / wykonujecie ćwiczenia bez odpoczynku 
• cardio / 2 x w tygodniu, w dni regeneracji po treningu siłowym / czas trwania 30 minut. 

A tutaj zapoznacie się z proponowanymi przeze mnie ćwiczeniami.

Dni treningowe: 

poniedziałek / środa

Poniedziałek: górna część ciała.

1. KLATKA PIERSIOWA – wyciskanie hantli na ławce poziomej / ilość serii 3 / ilość powtórzeń 8

2. KLATKA PIERSIOWA – wyciskanie hantli na ławce dodatniej (oparcie ustawione do góry pod kątem 30%) / ilość serii 3 / ilość powtórzeń 12

3. PLECY – wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę / ilość serii 3 / ilość powtórzeń 8

4. ŚCIĄGANIE LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI PIERSIOWEJ / uchwyt szeroki, nachwyt / ilość serii 3 / ilość powtórzeń 12

5. BARKI – unoszenie do góry ramion w hantlami (przed sobą) / ilość serii 3 / ilość powtórzeń 12

6. BARKI – WYCISKANIE SZTANGI LUB HANTLI NAD GŁOWĘ / ilość serii 3 / ilość powtórzeń 12

SUPERSET

7. BICEPS - uginanie przedramion na modlitewniku / ilość serii 3 / ilość powtórzeń 20

8. TRICEPS – prostowanie przedramion / linki wyciągu górnego, nachwyt, drążek / ilość serii 3 / ilość powtórzeń 20

9. PLANK - ilość serii 3 po 60 sekund docelowo / rozpocznijcie od tylu, ile możecie wystać.

10. BRZUCH – skłony tułowia leżąc na podłodze, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte na podłodze, dłonie za głową / ilość serii 3 / ilość powtórzeń 25

Środa: dolna część ciała

1. NOGI - przysiady klasyczne ze sztangą hantlem lub kettlebell / ilość serii 3 / ilość powtórzeń 8

2. NOGI – wyciskanie nogami na suwnicy, siedząc / ilość serii 3 / ilość powtórzeń 12

3. NOGI – boczne wypady z hantlami / ilość serii 3 / ilość powtórzeń 12

4. NOGI – odwodzenie nogi do tyłu, na maszynie / ilość serii 3 / ilość powtórzeń 12

5. NOGI – niskie przysiady, biodra schodzą poniżej linii kolan / ilość serii 3 / ilość powtórzeń 8

6. NOGI – uginanie podudzi, leżąc na brzuchu / ilość serii 3 / ilość powtórzeń 12

7. NOGI (łydki) – wspięcia na palce, stojąc / ilość serii 3 / ilość powtórzeń 20

8. NOGI (łydki) – wspięcia na palce, siedząc / ilość serii 3 / ilość powtórzeń 20

Posiadacie już gotowy program treningowy. Na początkowym etapie więcej nie potrzebujecie. Po paru miesiącach wdrożycie drugi, a następnie trzeci, czwarty i tak dalej…

W zasadzie to był ostatni gwóźdź tego artykułu. Oczywiście nie wyczerpałem nawet w połowie tematu. Jednak mam nadzieję, że posiadacie już niezbędną BAZOWĄ informację, która pomoże wam rozpocząć swoją przygodę ze sportem oraz która przyczyni się do zmiany złych nawyków żywieniowych.

Jestem przekonany, że prawdopodobnie po przeczytaniu tych „kilku” słów w waszej głowie może zagościć jeszcze większy mętlik. Nie eksperymentujcie intuicyjnie na swoim ciele. Jeśli posiadacie jakieś wątpliwości lub pytania, to…

Pytajcie…pytajcie…jeszcze raz pytajcie…

I TEGO WAM ŻYCZĘ…

Pozdrawiam,

Piotr


PS. Korzystałem z materiałów ogólnie dostępnych w Internecie.