Złota Dziesiątka ćwiczeń Bodybuildingu

Cześć, 

Naród wróci z majowych hulanek oraz swawoli i postanowi (po raz któryś tam…), że w końcu zrobi „porządek” ze swoim ciałem. Oczywiście głównym celem będzie SYLWETKA 2018 !

A SKORO TAK…to siłownie zaczną się zapełniać „postanowieniami”. Ludeczkowie będą błąkać się po sali i podglądać „co i jak”. Mało kto weźmie trenera, bo i po co. Wycisnąć sztangi nie umiem !?...Znane mi od lat.

Ale znajcie moje dobre serce. Podpowiem wam jakie ćwiczenia obowiązkowo powinny pojawić się w kręgu waszych zainteresowań, jeśli tematem przewodnim nawiązania przyjaźni ze sportem ma być BODYBUILDING…

Do rzeczy…   

Zdarza się, że naród pyta mnie o NAJLEPSZE ĆWICZENIA. Kwestia „najlepsze ćwiczenia” wymagałby ode mnie napisania książki. Ale z czystym sumieniem mogę zarekomendować 10 ćwiczeń, które są w stanie przyczynić się do absolutnego podniesienia poziomu waszego życia. Dzięki nim staniecie się silniejsi, wytrzymalsi, ładniej zbudowani…ZDROWSI !

I…

• zawsze najważniejsza jest technika.
• określenie swojego maksymalnego obciążenia roboczego w jednym powtórzeniu wspomoże wasze działania.
• poniższe ćwiczenia możecie wykonywać w metodyce klasycznego bodybuildingu lub statodynamicznie (oraz funkcjonalnie). Do wyboru do koloru.

No to jedziemy…   

1. PRZYSIADY:

Ćwiczenie obowiązkowe, posiadające mnóstwo różnych wariacji. Szczególnie ważne, jeśli chcecie mieć silne mocne i zgrabne nogi. Przysiady nie obciążają docelowo jedynie nóg, one w zasadzie zmuszą do pracy całe ciało. Kiedy zaczynacie myśleć o przysiadach to oczywiście przede wszystkim wyobrażacie sobie obciążenie (wysiłek) jakiemu poddawane są nogi. Ale przysiady potężnie angażują do pracy mięśnie korpusu (core) i dolnej części pleców. Zazwyczaj w przysiadach wykorzystuje się duże obciążenia, których celem jest zaangażowanie do pracy jak najwięcej grup mięśniowych. Taki wysiłek wspiera produkcję testosteronu a testosteron ma ogromny wpływ na efektywny przyrost tkanki mięśniowej. Przysiady obowiązkowo muszą znaleźć się w każdym programie treningowym.   

2. MARTWY CIĄG:

Bardzo ważne ćwiczenie. Różnego typu kombinacji może być bardzo wiele. Akurat podczas wykonywania martwego ciągu należy zwrócić szczególną uwagę na poprawną technikę. To nie znaczy, że w innych ćwiczeniach technikę może – „połamać”. Absolutnie nie, ale martwy ciąg to ćwiczenie bardzo wymagające technicznie. W ćwiczeniu tym, angażujemy do pracy w zasadzie całe ciało. Martwy ciąg praktycznie wzmacnia „wszystko”. To ćwiczenie spowoduje ogromny „wyrzut” testosteronu do organizmu (a to duży plus). I tak jak przy przysiadach – jest obowiązkowym ćwiczeniem w każdym programie treningowym.  

3. WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĘ, stojąc:

Ćwiczenie może być wykonywane „pojedynczo” a może stanowić element kombinacji z przysiadu a nawet martwego ciągu. Głównie obciąża ramiona, ale angażuje także do pracy mięśnie korpusu, stabilizujące ciało podczas ruchu i w fazie jego wykończenia, kiedy trzymacie ciężar nad głową. To może być niebezpieczne ćwiczenie (jednak tylko w przypadku kiedy macie złą technikę). Natomiast wykonywane z prawidłowo niesie ze sobą ogromne korzyści. 

4. PODCIĄGANIE:

Genialne i wbrew pozorom bardzo trudne i ciężkie ćwiczenia. Ilość kombinacji porażająca. Podciąganie zmusi was do bardzo dużego wysiłku. Straty energii będą tak samo porażające jak w przypadku przysiadu i martwego ciągu. W tym przypadku nie musicie przejmować się ciężarem z jakim przyjdzie wam ćwiczyć. W znakomitej większości przypadków do obciążenia mięśni wystarczy masa własnego ciała. To doskonałe ćwiczenie, które może być testerem waszego progresu. Jak ciało będzie wzmacniało się i rosło w sposób systematyczny to i ilość podciągnięć także się zwiększy.   

5. ZARZUT SZTANGI NA KLATKĘ PIERSIOWĄ:

To połączenie martwego ciągu z dodatkowym (trudnym) ruchem mającym wspomóc zarzucenie ciężaru na klatkę piersiową. To jest ćwiczenie, którego absolutnie nie można wykonywać, jeśli nie jest się pewnym swojej techniki. Doskonałe ćwiczenie dające niezły wycisk nogom, barkom oraz plecom. To ćwiczenie spowoduje u was szybsze bicie serca i „podbije” puls.     

6. WYPADY:

Jedno z bardziej efektywnych ćwiczeń, żeby poczuć pieczenie w mięśniach nóg. Wypady to ciężka i trudna do wykonania praca. Możecie poczuć jak wasze nogi się „rwą” przy jeszcze jednym powtórzeniu więcej. Rekomendowane ćwiczenie dla nowicjuszy, mogą poczuć nogi trenując nawet bez obciążenia. Ilość kombinacji ogromna.   

7. WYCISKANIE SZTANGI, ławka pozioma:

Prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie (funkcjonalne) dla rozwoju klatki piersiowej. Tak samo mocno stymuluje wyrzut testosteronu jak przysiady i martwy ciąg. Ćwiczenie to doskonale wzmacnia górną część gorsetu mięśniowego ciała.

8. WYCISKANIE HANTLI, ławka pozioma:

Bardzo podobne do wyciskania sztangi na ławce poziomej i równie efektywne (z tych samych przyczyn). Przy czym, wyciskanie z hantlami mocno angażuje mięśnie stabilizatory, a to dlatego, że każda ręka pracuje oddzielnie. Pod tym względem jest efektywniejsze od wyciskania sztangi. Wartość dodana – zmusza do pracy górną część klatki piersiowej. 

9. WYCISKANIE SZTANGI, ławka pozioma, oparcie ustawione po kątem 30 stopni (głowa do góry):

Ćwiczenia angażuje do pracy przede wszystkim górną część klatki piersiowej. Efektywne i uznane.

10. WYCISKANIE HANTLI, oparcie ławki ustawione pod kątem 30 stopni (głową do góry):

Moje ulubione ćwiczenie na klatkę piersiową. Bardzo podobne ćwiczenie do poprzedniego (ale, bardziej efektywne). Również w znacznym stopniu angażuje do pracy górną część klatki piersiowej (niż wyciskanie na ławce poziomej). Nie odpuszcza także stabilizatorom, które przy każdym ruchu muszą się nieźle napracować.     

To jest według mnie „ŻELAZNA DZIESIĄTKA” na dzień dobry. Oczywiście każde z tych ćwiczeń można wykonywać także z przyrządami: odważniki KETTLEBELLS, CORE BAGI, WORKI BUŁGARSKIE, RÓŻNEGO TYPU HANTLE. Tutaj wiele zależy od waszego doświadczenia oraz inwencji twórczej.

Aleee…jeśli ma to być BODYBUILDING w „czystym” wydaniu, to w zasadzie będziecie korzystać ze sztangi hantli oraz różnego typu maszyn izotonicznych i bloczkowych. 

W niektórych miejscach piszę o bardzo dużym wyrzucie testosteronu. I w tym momencie kobiety mogą się wystraszyć. One nie chcą żadnych hektolitrów testosteronu w swoim ciele. Miłe Panie…uwierzcie mi na słowo i na doświadczenie…jak ogromny i gigantyczny by ten wyrzut nie był…to żadne „napakowanie”, czy też niechciane przyrosty mięśni wam nie grożą…Dlatego, wykonujecie te ćwiczenia na maksa, na zdrowie i bez żadnych lęków co do „zepsucia” figury.

Ten zestaw ćwiczeń wystarcza na lata. Generalnie na całe życie…

OCZYWIŚCIE ZAPRASZAM DO WSPÓŁPRACY ! Stacjonarnie - CITYFIT WARSZAWA TARGÓWEK lub mały, bardzo fajny kameralny klub w WARSZAWA FALENICA. Nie ma także żadnego problemu we współpracy on-line.  

Mój profil na FB...

https://www.facebook.com/groups/dalejnizinni/

Pozdrawiam,

Piotr

Tylko nie CROSSFIT...Nie dla nowicjuszy.

Tylko nie CROSSFIT !!!

Tak wiem, wcześniej pisałem, że polecam CROSSFIT a teraz co...wycofuję się z tego. W pewnym sensie, ale...

Hm, PRAWDZIWI trenerzy Crossfitu nie miejcie mi za złe, sami wiecie jak mało jest wykwalifikowanej kadry w tej dziedzinie sportu...Muszę ostrzec "laików" przed tym co im grozi z rąk niby trenerów.  

Sprecyzuję…

Nie dla ludzi rozpoczynających swoją przygodę ze sportem. Tą dziedziną mogą zająć się osobnicy, których można już nazwać – sportowcami.

Dlaczego, nie dla bardziej zielonych jak trawa nowicjuszy ?

CROSSFIT…W ich przypadku jest szkodliwy po pełnym programie. Po pierwsze, mamy bardzo mało wykwalifikowanej kadry, która „umie nauczyć” (popsowi trenerzy robią mnóstwo złej roboty). Po drugie, na większości zajęć ludzie a dokładniej ich mięśnie ulegają ogromnemu zakwaszeniu (przez źle prowadzone zajęcia). Dla nowicjusza, którego wiekszość systemów jest w rozsypce to prosta droga do utraty zdrowia. W Crossficie bardzo wiele grup mięśniowych pracuje jednocześnie w systemie szybkościowo – siłowym (bardzo intensywnie). I co najgorsze…w crossficie technika nie jest najważniejsza – liczy się czas.

Ogromne zakwaszenie jakie funduje Crossfit, powoduje zbyt duży stres dla organizmu nowicjusza. Oprócz kontuzji, posadzenia serca, można z powodzeniem rozwalić cały system endokrynologiczny.

Ktoś powie...

Ale widzimy zawodników, którzy przez całą godzinę mogą wykonywać intensywne ćwiczenia w których obciążają (głównie) jedną i tą samą grupę mięśniową.

Powiecie…I co, on się nie zakwasza ? Jakoś żyje – prawda ?

Nie, nie zakwasza…Doprowadził do tego (wieloletnim treningiem, często innych dyscyplin sportu), że mięśnie które tak intensywnie obciąża prawie wyłącznie składają się wolnokurczących włókien mięśniowych (typ I). Tak, można do takiego składu mięśnia doprowadzić treningiem docelowym na zwiększenie mitochondria w włóknach mięśniowych…

I jeszcze jedno. Najlepsi w większości przypadków, posiadają po prostu predyspozycje do tego sportu. Wyssali je z mlekiem matki (dokładnie matki).

„Normalny Ziutek” z ulicy padłby trupem po 10 minutowym zderzeniu z crossfitem.

Tak jak napisałem powyżej…ten rodzaj sportu doprowadza do przesadnego zakwaszenia mięśni.

A żaden rozsądny trener ani żaden rozsądny zawodnik nie chce doprowadzić swoich mięśni do tak ekstremalnego stanu. Oni trenują przede wszystkim w taki sposób, żeby doprowadzić do zwiększenia mitochondria w włóknie mięśniowym a nie do przesadnego zakwaszenia. Dokładnie w ten sposób dążą do podniesienia swojego progu aerobowego. Jeśli umiejętnie doprowadzimy do wysokiego progu aerobowego, wówczas nie zakwaszamy się tak szybko i możemy trenować długo / intensywnie bez uszczerbku dla zdrowia.

Końcowy rezultat w Crossficie wcale nie zależy od poziomu zakwaszenia mięśni (czego wielu nie rozumie) on przede wszystkim zależy od poziomu progu aerobowego jakim dysponujecie. A ten, głównie zależy od tego co przekazali wam w genach przodkowie (w mniejszym stopniu od odpowiedniej metodyki treningowej).

Dla przykładu…idealnym materiałem na „crossfitowca”, będzie pływak.

Chcesz być dobrym crossfotwcem…to na początku drogi dowiedz się jaką masz budowę mięśnia. Jakiego typu włókna mięśniowe w określonych grupach stanowią większość. Jeśli „natura” cię wsparła to dopiero wówczas pracuj nad zwiększeniem ilości mitochondria…

Czy w takim razie zajmować się crossfitem ? Oczywiście, ale nie w przypadku, gdy jesteś nowicjuszem…

Pamiętajcie…Ta bardzo modna obecnie dyscyplina sportu może poczynić w organizmie prawdziwe spustoszenie…

To tak w mocno skróconej wersji…

Tekst z oznaczeniem 18+ / zawiera niecenzuralne słowa.

Teraz wszyscy gadają o Crossficie i o „jakimś” tam Treningu Funkcjonalnym. W klubach co drugi koleś nosi koszulkę z napisem „Crossfit” i puszy się jak paw.

A realnie mało kto wie o co w tym wszystkim chodzi.

Na wstępnie napiszę, że NIE mam NIC przeciwko Crossfitowi, jeśli zajmują się nim ludzie do tego typu zajęć przygotowani, ale jest jeszcze zielony jak trawa biurowy plankton…

Pogadamy o plusach i minusach Crossfitu w paru odsłonach. Dzisiaj odsłona pierwsza.

Zaraz mądrale i ci co „wiedzą lepiej” wyleją na mnie kubeł pomyj - co on tam wie, dyletant i amator, nie czyta fachowej literatury. I tym podobne pierdy na które jestem uodporniony.

Tak czy inaczej określę swój punkt widzenia. Oprę się na własnym doświadczeniu (nabytej wiedzy i życiu).

Dla zwykłego planktonu biurowego w większości przypadków Crossfit to samozagłada. Chociaż nie do końca. W pewnym sensie „sztuka” to korzystna, ponieważ przyciąga do sportu masy. Jednak za tym szaleństwem kryje się biznes.

W Crossficie rządzą zasady twardego marketingu.

Według mnie, aby „plankton” zajmował się Crossfitem i Treningiem Funkcjonalnym to…

Zaraz, ale co to takiego jest ten trening funkcjonalny ? Nawet sami trenerzy gubią się w zdefiniowaniu zagadnienia. Jeden mówi, że to ćwiczenia najbardziej przybliżone do ruchów wykonywanych w życiu codziennym. Drugi stwierdzi, że trening funkcjonalny minimalizuje ryzyko kontuzji.

Ćwiczenia podobne do ruchów wykonywanych w codziennym bycie ?! To po jaką cholerę iść do klubu – nawal sobie do wiadra gruzu lub cegieł i dymaj z tym obciążeniem do śmietnika i z powrotem, albo siadaj i wstawaj z krzesła, połóż się na wyrku i zeskocz z niego kilka razy. Naładuj do gara ziemniaków i zrób z nim przysiad na kuchni, umyj w paru seriach naczynia. Funkcjonalnie ? Funkcjonalnie jak cholera i jeszcze żona pochwali. To po kiego grzyba płacić za karnet.

Dla mnie trening funkcjonalny to taki trening, który docelowo rozwija te lub inne systemy/cechy organizmu: siłę, szybkość, wytrzymałość, gibkość, mobilność itp.

I uwierzcie mi, że to wszystko możecie rozwinąć za pomocą wiadra pełnego gruzu, gara z ziemniakami i codziennej gonitwy za autobusem. Jednak haczyk tkwi w tym, że w niczym nie będziecie dobrzy. Nie da się mieć wszystkiego na raz.

Na świecie co chwila pojawiają się nowe „cud” metodyki treningowe. Metodyki, które bazują na znanych od dziesiątek lat ćwiczeniach. No, może leciutko zmodyfikowanych. Aerobik, streching, duping, pilatesy, śmilatesy, duperesy, zumba, chujumba, sratos tatos…itp. Znane – prawda ?

We wszystkich tych metodykach cackanie się z narodem wygląda tak samo. Człowiek zapierdala przez 40 minut i ni chuja nie wie po co i co robi. W imię czego i dlaczego. Żadnej nowej metodyki w tym nie ma ! Żadnego kosmicznego systemu w tym nie ma ! Istnieje jedynie zestaw ćwiczeń znanych od lat z dołączonym do niego człowiekiem (trener). Człowiekiem piszącym na desce obco brzmiące dla planktonu biurowego nazwy. Wypisuje ćwiczenia które wszyscy muszą wykonać. Kto wykona szybciej ten bohater, tego oklaskują. I na gwizdek wszyscy zapierdalają jak nakręceni !

Przecież wszyscy jesteśmy różni ! Każdemu należy się indywidualne podejście. Kiedy chcę się czegoś nauczyć - idę na „korepetycje”, później szlifuję a później może być już w grupie…

Pewnego razu mądrzy uczeni wykonali eksperyment na doświadczonym sportowcu (międzynarodowa klasa mistrzowska) poprosili go, żeby wykonał rwanie ze sztangą i podrzut. Pojawiło się wiele komentarzy…”nawet sportowiec tej klasy wykonuje te ćwiczenia nieprawidłowo”…”ma techniczne problemy tu i tam”. To zupełnie normalne. Każdy człowiek ma swój podpis. Dzieci w szkole uczą pisać się tak samo (w tej samej metodyce) a jednak każde z nich pisze inaczej – po swojemu. Każdy człowiek ma prawo do indywidualnego podejścia. Dlaczego ? A dlatego, żeby było efektywnie i przede wszystkim zdrowo. A w grupowym Crossficie właśnie tego brakuje.

Powiecie, że jestem jakiś nakręcony. Tak, ponieważ rzygam już tym ciągłym gadaniem o Crossficie, Treningu Funkcjonalnym i jakiś tam motywacjach. To wszystko chujnia i marketing. To moda, która prędzej czy później ustąpi miejsca nowej chujni.

Weźmy pod uwagę bazowe ćwiczenia wykonywane w Crossficie – podrzut sztangi, rwanie, czy martwy ciąg. Ćwiczenia te wymagają idealnej techniki. To ćwiczenia wielostawowe bazowe i bardzo trudne technicznie. Składają się z wielu elementów i niuansów (trudno je dostrzec gołym okiem). Te same ćwiczenia OD DZIESIĄTEK LAT wykonywane są w bodybuildingu. Żaden Crossfit ich nie wymyślił, jedynie adaptował.

Crossfit grupowy – totalne gówno. Zaganiają do sali kilkanaście osób (o różnym poziomie wytrenowania) z których większość oprócz komputerowej myszki niczego innego w ręku nie trzymała. Cały ten plankton biurowy pod wodzą nawiedzonego gościa próbuje wykonać ćwiczenie, które najlepsi sportowcy doskonalą latami. O jakiej technice może być mowa ! Przecież tych kilkanaścioro ziutków nie ma żadnej techniki.

Crossfit i zaawansowany Trening Funkcjonalny dedykowany jest przede wszystkim tym, którzy posiadają jakieś przygotowanie i chcą się dalej rozwijać. Nowicjusz odciągnięty od komputera potrzebuje instruktora ! Instruktora. który będzie przy nim stał i bardzo dokładnie pokazywał/tłumaczył niuanse związane z daną techniką. Bardzo dokładnie wyjaśni ćwiczenie a wszystko po to, żeby nie było kontuzji.

W naszym krajobrazie zazwyczaj wygląda to tak / zagnali plankton biurowy do sali / rozpisali na tablicy co i jak / i zapierdalać na gwizdek. Może wcześniej jakaś instrukcja była, ale teraz to nie takie ważne. Zapierdalać tylko po to, żeby zalać się potem. Z tym, że ilość wylanego potu wcale nie świadczy o tym, że trening był efektywny !

Co w rezultacie otrzymamy na „wyjściu” po paru miesiącach przygody z crossfitem ? 80% wraca do bodybuildingu. Większość czeka aż zaleczą się ich kontuzje: kolanka, barki, plecy, biodra i inne. Niektórzy potrafią tak rzetelnie się połamać, że kończą w szpitalu.

W Crossficie duży nacisk kładzie się na trening grupowy. Dlaczego ? 

Po pierwsze. kasa (czym więcej, tym lepiej). Po drugie, „plankton” ze sobą rywalizuje (psychologia grupy). Zdechnie, ale wykona jedno powtórzenie więcej niż zapocony i ledwo żywy ziutek znajdujący się obok.

Crossfit to zestaw ćwiczeń z ciężkiej atletyki, bodybuildingu, kettelbell sport, gimnastyki, lekkiej atletyki. Jak jeden człowiek może w ciągu miesiąca lub dwóch oswoić aż tyle materiału ? Oswoić poprawnie.

Tak moi drodzy, chcecie zająć się funkcjonalną aktywnością fizyczną to niekoniecznie musicie ulec temu "debilnemu" i "szkodliwemu" pędowi ku Crossfitowi. Najpierw podszkolcie u specjalisty / trenera Crossfitu i jak stwierdzi, że jesteście już dostatecznie przygotowani do tego typu aktywności fizycznej to naciskajcie START.

Trenowałem dzisiaj z kettlami (wciąż doskonalę technikę) podchodzą ludzie i pytają „Oooo, crossfitem się zajmujesz”. Jakim kurwa znowu crossiftem to Kettebell Sport, nie żadne zmieszane ze wszystkiego gówno.

Widzą, facet wykonuje kettlem podrzut i rwanie…”Ooooo crosfighter”. Gówno, nie żaden crossfighter. On wykonuje ćwiczenia atletyczne i wsio.

Po prostu światowa marka rozpycha po świecie swój "brand" i zarabia na tym kolosalną kasę. Chcesz żeby klub mógł korzystać z nazwy CROSSFIT to musisz mieć afirmację. Kogoś pogięło ! Afirmację dla mieszanki różnych dziedzin sportu, którymi zajmowałem się już 40 lat temu (wówczas to po prostu była gimnastyka / a inaczej – trening obwodowy). Moi Amerykańscy „przyjaciele” zrobili mi z gimnastyki Crossfit i jeszcze każą sobie za to szmal płacić. No kurwa mać ! Przy czym zdrowie ludzi mają generalnie w dupie (dokładnie tak samo jak z modą na bieganie).

Oczywiście, jeśli podoba wam się Crossfit to go „uprawiajcie”. Przecież trzeba zajmować się sportem (najważniejsze, żeby nie ze szkodą dla siebie).

Ciąg Dalszy Nastąpi…Będzie więcej o mitach związanych z Crossfitem i realnych niebezpieczeństwach. Otworzę wam szerzej oczy...

Pozdrawiam,
Piotr 

FITNESS TRENING i pierdoły około tematyczne,,,

Cześć,

FITNESS TRENING...w zasadzie niekoniecznie.

Każdy ma prawo być grubym i tłustym, ale trzeba umieć z tego prawa umiejętnie korzystać…

Od jakiegoś czasu bardzo modne stało się bycie zdrowym i atrakcyjnym (mam na myśli sylwetkę). Jednak zdecydowana większość nigdy nie osiągnie sukcesu. Nie patrząc na abonament i modny fitness klub, trenera personalnego z praktyką, dużą ilość pieniędzy wyrzucaną każdego miesiąca na przeróżne cud tabletki, proszki maści i zioła…na kupowane filmy instruktażowe i pisma kolorowe obiecujące płaski brzuch w jeden tydzień…to i tak nie osiągną sukcesu.

U podnóża tych wszystkich problemów, leżą trzy elementy:

Po pierwsze – większość waszych dążeń jest koślawych, macie złe wyobrażenie o procesach i reakcjach zachodzących w waszym organizmie. Cóż…jeszcze nie wymyślili nic takiego co daje możliwość najeść się do syta i schudnąć jednocześnie. Generalnie…póki co, Graala nie można kupić za żadne pieniądze.

Po drugie – brak elementarnej wiedzy i niezrozumienie tematu…No jak to…jeśli ja mało jem (tylko warzywa i opiłki) to dlaczego nie chudnę ? Każdego dnia trenuję brzuch to czemu on wciąż staje się większy ? Dlaczego ten oporny tłuszcz nie chce zniknąć z mojego brzucha ?

Po trzecie – ogłupianie twojego mózgu trwa…ogłupianie nowymi cud metodykami treningowymi i fantastycznie nowymi dietami…ogłupianie przez wciskanie ci magicznych suplementów rekomendowanymi przez różnych guru i przygłupów w temacie (w tym media: prasa, radio i TV).

A jeśli już musisz ułożyć dla siebie efektywny kompleks wspomagający spalanie tkanki tłuszczowej oraz przyrost tkanki mięśniowej to rekomenduję czytać moje artykuły.

Każdy człowiek powyżej siódmego roku życia, posiada pewien określony światopogląd (zazwyczaj narzucony przez radio prasę oraz TV). I co z tego, że od samych podstaw ten światopogląd jest nieprawidłowy. Pamiętaj ! Żeby zmienić cokolwiek dookoła siebie, należy w pierwszej kolejności zmienić podejście do obowiązującego tu i teraz narzuconego z góry porządku świata.

A co zazwyczaj robią ludzie słyszący coś co jest w opozycji do panujących obecnie reguł zasad i norm, norm według których żyją i postępują ?

Oni zaczynają się spierać ! Udowadniają na siłę swoją prawdę.

I dlatego, kiedy zacząłem krytykować wszechobecne „prawidłowe” podejście do zdrowego trybu życia…i kiedy zaczynam proponować inne, bardziej efektywne metody to zawsze spotyka mnie mało konstruktywna krytyka…”Przecież, jedna baba z telewizji powiedziała, że wystarczy 23 czerwca zeżreć korę i usiąść dupskiem na mrowisku, i to w zupełności wystarczy żeby schudnąć. Nic więcej nie trzeba robić”. Jakiś napakowany sterydami „czempion” powie, że wystarczy łyknąć dwie tabletki tego cud preparatu w ciągu tygodnia, a z 20 kg twojego tłuszczyku bez żadnego wysiłku otrzymasz 60 kg mięśni (zamów teraz a dostaniesz 99% rabatu i konewkę). Mam na to jeden argument…słuchaj baby z telewizji a będziesz wyglądać tak jak ona…słuchaj napakowanego steryda a nigdy nie będziesz wyglądać tak jak on.

Co mi daje prawo do takich kategorycznych osądów ? Odpowiedź jest prosta – moje samopoczucie, forma i zdrowie. Plus ogromne doświadczenie…

Bardzo lubię czytać wszelkie mądrości wypływające spod pióra teoretyków piszących o metodach zmniejszenia wagi. Utwierdzają oni, że sukces przychodzi łatwo…”płaski brzuch w 4 tygodnie, jaki problem”…przy czym, bardzo często wyglądają jak hipopotamy lub są chudsi od wykałaczki.

Nieprzyjemnie jest patrzeć na głupie błędy zbyt tłustych "dam" i "gentlemanów" katującymi się bezsensownymi dietami i tracącymi swój czas na bieżniach, rowerach czy ergometrach. Przykro mi za tych ludzi, ponieważ niby dążą, ale wszystko wykonują źle i nigdy do wymarzonej mety nie dobiegną.

Smutno, jeśli człowiek przyjdzie na trening i nie ma żadnego sensownego programu, po prostu kopiuje ćwiczenia które widzi. Smutno, kiedy siedzi człowieczek bez sensu na maszynach i przyjmuje postawę myśliciela gapiącego się w sufit. Smutno, jeśli damy przyszły jedynie poplotkować a w tym czasie tłusty facecik kręci pedałkami.

Z tego powodu, że dookoła jest tak a nie inaczej, będę dawał wam wiele cennych informacji o korygowaniu sylwetki, o sposobach pozbycia się tkanki tłuszczowej. I podpowiem jak ukształtować swoje ciało. Ot tak.

Ale o tym wszystkim dowiedzą się tylko i wyłącznie Ci, którzy przystąpią do grupy DALEJ NIŻ INNI. Tak, tylko i wyłącznie ci. Nawet osoby trenujące za mną na co dzień a nie będące w grupie, nie będą miały dostępu do tych materiałów. Życie.

https://www.facebook.com/dalejnizinni

Pozdrawiam,

Piotr

WYTRZYMAŁOŚĆ CZ.II

Cześć,

Jak podnieść poziom swojej wytrzymałości ? Metody...

Oto przed wami druga część artykułu poświęconego WYTRZYMAŁOŚCI. Znajdziecie w niej zdecydowanie więcej praktyki (ćwiczenia, program treningowy). W pierwszej części zapoznaliście się z niezbędną teorią, dzięki temu wiecie jak powinno trenować się różne wytrzymałościowe komponenty.  

W tej części pójdziemy nieco dalej i omówimy nowe zagadnienia. Napiszę parę słów o źródłach energii z których korzysta nasz organizm...to może wydać się nudne, ale ta wiedza jest bardzo ważna.

Źródła pozyskiwania energii przez mięśnie

Bezpośrednim źródłem energii do skurczu mięśni jest ATP (adenozynotrifosforan) który jest resyntezowany z:

• fosfokreatyna - jest pierwszym substratem resyntezy ATP, posiadająca wysokoenergetyczne wiązanie. Podczas rozpadu fosfokreatyny na kreatynę i część fosforanowa enzym kinazy kreatynowej (Ck) przenosi na ADP fosforan w wyniku czego powstaje ATP. Ilość fosfokreatyny jest jednak niewielka i wystarcza na około 8 sekund wysiłku o maksymalnej lub submaksymalnej intensywności. Fosfokreatynę zalicza się do źródeł energii umożliwiających uzyskać – maksymalną moc anaerobową MMA – niekwasomlekowa.

• glikoliza beztlenowa – następuje rozkład glukozy do pirogronianu. W warunkach braku tlenu przekształcany jest w mleczan. Z tego procesu uzyskuje się dwie cząsteczki ATP. Proces ten umożliwia uzyskanie maksymalnej mocy anaerobowej kwasomlekowej – MMA i trwa około 30 sekund. Proces ten powoduje wzrost stężenia kwasu mlekowego w mięśniach i krwi, co prowadzi do obniżenia sprawności kurczliwych włókien mięśniowych.

• glikoliza tlenowa – podobnie jak w beztlenowej, etap pierwszy rozpadu prowadzi do pirogronianu, a w obecności tlenu, pirogronian przechodzi w cykl przemian tlenowyc - cykl Krebsa. Nazywany jest procesem tlenowym niekwasomlekowym, umożliwia długotrwały czas pracy. W procesie glikolizy tlenowej, z jednej cząsteczki glukozy powstaje 38 cząsteczek ATP, ale warunkiem jego działania jest obecność tlenu w komórkach.

• wolne kwasy tłuszczowe – katabolizowane są na drodze przemian tlenowych. W procesie utleniania z jednej cząsteczki powstaje 129 cząsteczek ATP. Jest to 4 najbardziej wydajny i ekonomiczny proces resyntezy ATP, ale warunkiem jego działania jest obecność tlenu w komórkach. Jest to proces tlenowy niekwasomlekowy, umożliwiający długotrwały czas pracy.

Różne dyscypliny sportu korzystają z różnych szlaków energetycznych. Aby lepiej orientować się w sposobach korzystania z danego źródła energii, należy je znać.

Idziemy dalej...

Jakie ćwiczenia powodują zwiększenie poziomu wytrzymałości mięśniowej ?

Poniżej zaprezentuję aktywności w których będziemy korzystali z każdego źródła energetycznego.

Nr.1 ATP / FOSFOKREATYNA - najlepszym ćwiczeniem w tym przypadku będzie bieg (sprint). Sprint odbywający się na dystansie od 30 do 70 metrów (ukazany dystans należy przebiec w 10 sekund), odpoczynek pomiędzy sprint sesjami trwa 3 minuty. Rozpoczynamy od sprintu na 30 metrów i stopniowo dochodzimy do 70 metrów. Można również pływać kraulem lub motylkiem na dystansie 25 metrów.  

Uwaga ! W przypadku pływania należy przykładowe 25 metrów za każdym razem przepłynąć w jak najkrótszym czasie. Każdym kolejnym etapem w progresie będzie (może być) dodanie kolejnej sprint sesji. I tak rozpoczynamy od 3 sesji po 25 metrów każda z 3 minutowym odpoczynkiem pomiędzy nimi.

Nr.2 GLIKOLIZA BEZTLENOWA - w tym przypadku polecam bieg na dystansie 400 metrów (od 2 do 5 sesji biegowych – można wykonywać je na bieżni mechanicznej), równie doskonale sprawdzi się jazda na rowerze stacjonarnym przez 25 sekund z prędkością maksymalną, po czym zwalniamy tempo i jedziemy tak przez 5-10 minut. W ten sposób na początku wykonujemy 2/3 sesje. Można również wykonywać ćwiczenia z obciążeniem, które pozwolą na zrobienie 20 powtórzeń w serii każdego ćwiczenia (do odmowy pracy mięśni) w możliwie maksymalnym tempie...mogą to być przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi leżąc itp. Rekomenduję korzystać z ćwiczeń bazowych (pisałem o nich). Uwaga ! Podczas odpoczynku nie należy beztrosko siedzieć i gapić się w ekran smartfona, należy truchtać lub chodzić.  

Nr.3 GLIKOLIZA TLENOWA – aerobowy system wykonywania treningu. Do ćwiczeń aerobowych zaliczamy te w których jesteście zmuszeni do dosyć aktywnego oddychania (ale, bez przesady). W tym przypadku polecam aktywność fizyczną długodystansową (większe odległości do pokonania). Przykład: bieg w terenie, bieg na bieżni, jazda na rowerze, ćwiczenie na ergometrze itp.

Uwaga ! Podczas treningu cardio nie przewiduje się przerw na odpoczynek. To znaczy, że od początku do końca ćwiczycie bez żadnych przerw. 

I tak...na podstawie powyższej informacji można dokonać następującego wywodu – kluczem, a dokładniej kluczami do podniesienia poziomu wytrzymałości są: 

• rozwój / podniesienie parametrów maksymalnej siły
• rozwój / podniesienie poziomu odporności na podwyższony poziom kwasu mlekowego w mięśniach.
• rozwój / wzmocnienie układu (systemu) cardio respiratoryjnego 

Zanim zabierzecie się do układania własnego programu wytrzymałościowego, rekomenduję zapoznać się z propozycją ćwiczeń pozwalających na wzmocnienie wielu wytrzymałościowych komponentów (niech to będzie aspekt poglądowy).

Wszystkie przedstawione poniżej ćwiczenia doskonale się sprawdzają (podniesienie poziomu wytrzymałości), ale pod dwoma warunkami:

- zawsze występują razem i wykonywane są jedno po drugim.
- używacie w nich ciężarów pozwalających na wykonanie powyżej 25 powtórzeń w serii (a nawet 30).

Oto wykaz 5 TOP ĆWICZEŃ (według mnie). Można układać także inne programy (według potrzeb, według życzenia).     

Nr 1. Narzut sztangi na klatkę piersiową z głębokiego przysiadu (bardzo efektywne i bardzo wymagające energetycznie ćwiczenie, podstawowe w metodyce ciężko atletycznej).

Nr 2. Pompki (ćwiczenie na klatkę piersiową i górna część pasa barkowego, mięśnie poddawane są bardzo efektywnemu obciążeniu poprzez co potrafią zmęczyć każdego sportowca).

Nr 3. Wypady z hantlami do przodu (mało skomplikowane, ale wykonywane dynamicznie wypady hantlami są bardzo efektywnym ćwiczeniem wytrzymałościowym).

Nr.4. Nożyce (unosimy tułów i nogi z pozycji leżącej na plecach – zbliżamy ramiona i nogi do siebie...zasada pracy harmonii). Wykonujcie to ćwiczenie rozsądnie – nie należy przeciążyć odcinka lędźwiowego i nie podnoście od razu tułowia do pozycji pionowej.    

Nr 5. Plank / Deska (doskonałe ćwiczenie, które zmusza do pracy statycznej bardzo duży masyw mięśniowy). Spróbujcie "kiedyś tam" wytrzymać w planku chociaż 3-4 minuty bez odpoczynku (to bardzo dużo). Ale na początku rozpocznijcie swoją przygodę z tym ćwiczeniem od 3 sesji po 20-30 sekund każda i co 3 dni zwiększajcie limit czasu o kolejne dziesięć sekund.

I kolejna bardzo ważna informacja. Schemat programu treningowego na wytrzymałość...

Głównym celem przedstawionego programu jest podniesienie poziomu wytrzymałości atlety. Mamy dojść do takiego poziomu, żeby program ten wykonać od początku do końca bez odcięcia prądu. Połączyłem w nim ze sobą kilka komponentów aktywności fizycznej – cardio, praca siłowa, ruchy funkcjonalne oraz to, że zamieniamy je miejscami w ramach jednej sesji treningowej. Takie połączenie to wartość dodana podobnych planów treningowych.

Parametry treningu:     

• audytoria / mężczyźni i kobiety do 60 roku życia bez problemów z sercem, układem krwionośnym oraz ciśnieniem.
• czas trwania programu to 10 tygodni. 
• ilość treningów w tygodniu / jeden (dla ludzi w wieku od 50 – 60 lat) lub dwa (dla ludzi w wieku od 20 – 50 lat). To wartość umowna – i tak wszystko zależy od poziomu wytrenowania każdego z was.
• intensywność / różna.
• czas odpoczynku pomiędzy trójsetami – różna.
• ilość powtórzeń – różna.
• ciężar z jakim pracujemy / dobieramy intuicyjnie, opierając się wyborze ćwiczenia i czasu jego trwania. 
• rozgrzewka przed treningiem od 5 do 10 minut.   

   

Poniżej proponowany przeze mnie program treningowy.

• GRUPA MIĘŚNI / całe ciało na jednej sesji treningowej
• DNI TRENINGU / poniedziałek i piątek

 I POTRÓJNY SET

• Wyciskanie ciężaru nogami (na suwnicy) / 3 serie po 25/30 powtórzeń każda
• Wypady (lub chód) z hantlami / 3 serie sumarycznie po 25/30 kroków w każdej serii
• Podciąganie na Gravitonie (maszyna ze wspomaganiem) lub przyciąganie linek wyciągu górnego do klatki piersiowej.
• Po skończeniu trójsetu idziecie od razu na rower stacjonarny i jedziecie w maksymalnym tempie przez 3 minuty.
• Po ukończeniu jazdy na rowerze odpoczywacie przez 5 minut.

Uwaga...ciężar dobieracie tak, żeby 30 powtórzenie było ostatnim jakie jesteście w stanie wykonać prawidłowo technicznie.

II POTRÓJNY SET

- Wykonujecie od 2 do 3 obwodów / jeden obwód składa się z trzech poniższych ćwiczeń wykonywanych bez odpoczynku jedno po drugim, sumarycznie jeden obwód trwa 45 sekund, wykonanie każdego z ćwiczeń nie powinno trwać dłużej niż 15 sekund

• Burpees, czas trwania 15 sekund
• Nożyce / Składanie książeczkowe, czas trwania 15 sekund
• Plank / Deska, czas trwania 15 sekund 
• Po skończeniu II trójsetu idziecie od razu na orbitrek i ćwiczycie w średnim tempie przez 15 minut.
• Po ukończeniu ćwiczenia na orbitreku odpoczywacie przez 3 minuty.

III POTRÓJNY SET

• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej / 5 serii po 5 powtórzeń w każdej serii / odpoczynek pomiędzy seriami 3 minuty.
• Przysiady ze sztangą opartą na barkach / 5 serii po 5 powtórzeń w każdej serii / odpoczynek pomiędzy
• Po skończeniu III trójsetu odpoczywacie 5 minut.
• Po 5 minutowym odpoczynku wykonujecie cardio w wolnym tempie przez 30 minut (bieżnia, rower stacjonarny, orbit rek...wybór należy do was)

Uwaga...ciężar dobieracie tak, żeby 5 powtórzenie było ostatnim jakie jesteście w stanie wykonać prawidłowo technicznie.

Teraz spróbuję zapodany program opisać nieco dokładniej...Jak znam życie to wyniknął pytania (wolę je uprzedzić).    

1. I tak – po rozgrzewce zabieracie się za wykonanie pierwszego potrójnego setu – trzy ćwiczenia (wykonujecie po jednej serii każdego ćwiczenia w 25 powtórzeniach w każdym z nich, bez odpoczynku). Po skończeniu pierwszego obwodu składającego się z trzech ćwiczeń, odpoczywacie 90 sekundowy i zabieracie się za wykonanie kolejnych 2 obwodów. Skończycie trzeci obwód i przenosicie się do strefy cardio. Siadacie na rower stacjonarny i kręcicie przez 3 minuty w niemalże maksymalnym tempie. Po ukończeniu 3 minuty, nieco zmęczeni i zdyszani odpoczywacie 5 minut.

2. Skończyliście 5 minutowy odpoczynek i zaczynacie drugą fazę treningu. Wykonujecie od 2 do 3 obwodów ćwiczeń funkcjonalnych. Na wykonanie każdego obwodu przeznaczacie maksymalnie 60 sekund (w tym wliczony jest czas, potrzebny na przejście z ćwiczenia na ćwiczenie - czyli, sprężajcie się) . Odpoczynek pomiędzy obwodami trwa 15 sekund. Po skończeniu ostatniego obwodu, ponownie wracacie do strefy cardio i rozpoczynacie 15 minutową sesję na orbitreku. Minęło 15 minut, nadszedł czas na zasłużony odpoczynek trwający 3 minuty.

3. Ostatnia 3 faza treningu to praca siłowa. Składa się ona z dwóch bazowych ćwiczeń wykonywanych według schematu 5x5 (5 serii / 5 powtórzeń w każdej z nich). Tym razem odpoczywacie 3 minuty pomiędzy każdą serią. Po skończeniu siłówki następuję 5 minutowy odpoczynek. Program kończycie 30 minutowym truchtem na bieżni lub jazdą na rowerze stacjonarnym (w wolnym tempie). Wykonujcie ten program przez 2,5 - 3 miesiące.

I cóż...to by było na tyle. Zapoznaliście się z teorią i rekomendowaną przeze mnie praktyką w treningu na parę komponentów wytrzymałości. Z czasem jak już nabierzecie doświadczenia to z pewnością będziecie układali własne programy treningowe. Ale póki co, od czegoś trzeba zacząć. Próbujcie, ćwiczcie i nie poddawajcie się.

Trzymam za was kciuki.

Pozdrawiam,

Piotr     

PS. Pisząc artykuł wspomagałem się materiałami ogólnie dostępnymi w internecie.

WYTRZYMAŁOŚĆ CZ.I

Cześć,

Dawno nie było tutaj żadnego artykułu. Po prostu...mało czasu, dużo pracy. Postaram się to zmienić i raz na dziesięć dni opublikować jakiś ciekawy tekst o sporcie...o ćwiczeniach, treningach, blaskach i cieniach. Następny wpis będzie kontynuacją dzisiejszego. A teraz zapraszam do lektury...

Panie i Panowie, przed Wami...     

WYTRZYMAŁOŚĆ„Pięta Achillesa” wielu atletów.

Dlaczego wytrzymałość określam mianem „Pięty Achillesa” ? Niby napisano o niej dużo a generalnie jest mało. Nie znajdziecie wielu dokładnych i kompleksowych informacji na jej temat. Chociaż co ja się czepiam...w tym artykule również nie będzie wszystkiego od „a” do „z”.

Co to jest wytrzymałość ? Czym ją mierzymy ? Czy jest nam potrzebna ? Na którym z jej rodzajów się skupić, i który rozwijać ? Wiele osób o tym mówi, wiele osób o to pyta.

Schematy treningowe dedykowane wytrzymałości nie są zbyt czytelne (temat ten poniekąd leży on odłogiem). Informacji o przyroście masy mięśniowej jest pod sam sufit, o odchudzaniu jeszcze więcej a już o wytrzymałości niekoniecznie.

No to w drogę...

Na początku trzeba zdefiniować czym jest wytrzymałość, a czym jest wydolność. Często te pojęcia są mylone...

Wytrzymałość - zdolność do prowadzenia wysiłku fizycznego z określoną intensywnością, ale bez znacznego obniżenia jego skuteczności, jednak z równoczesnym utrzymaniem zwiększonej odporności na zmęczenie. Wytrzymałość przede wszystkim zależy od wydolności organizmu – stanowi ona niejako jej biologiczną podstawę. Z kolei za wydolność organizmu odpowiada prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia oraz układu oddechowego.

Wydolność fizyczna - to zdolność do długotrwałych wysiłków wykonywanych z zaangażowaniem dużych grup mięśniowych. W znacznym stopniu zależy od sprawności fizjologicznej układu oddechowego, krążenia, mięśniowego, nerwowego oraz sprawności procesów enzymatycznych. Do wydolności fizycznej zalicza się również szybki powrót do stanu wyjściowego po zakończeniu wysiłku.

I tyle z definicji. O wydolności w dalszej części już nie będzie...

Gdyby brać pod uwagę bardzo modny obecnie fitness oraz scharakteryzować przedstawiciela uprawiającego tą formę aktywności fizycznej to powinien on dysponować pięcioma (jak dla mnie niezbędnymi) ważnymi cechami (określonymi komponentami), a mianowicie:

• GIBKOŚĆ (flexibility)
• MUSCULAR ENDURANCE (wytrzymałość mięśniowa)
• MUSCULAR STRENGHT (siła mięśniowa)
• CARDIO – RESPIRATORY (przygotowanie cardio respiratoryjne)
• BODY COMPOSITION (jakość ciała, proporcje)     

Krótko i na temat - Jedynym atrybutem Fitness Atlety nie powinna być wyłącznie atrakcyjna sylwetka, powinien on być w miarę silny gibki i oczywiście wytrzymały.

To właśnie tych 5 komponentów (a nie tylko pojedyncze umiejętności nabyte na kursach) sprawi, że będziesz dobrym fitness instruktorem lub fitness atletą... 

Każdy z elementów owej „piątki” daje określone korzyści. Zaliczymy do nich:

- GIBKOŚĆ: stawy poruszają się swobodnie (wykorzystują pełny diapazon ruchu), zmniejsza się ryzyko kontuzji, następuje szybsza regeneracja po treningu.

- WYTRZYMAŁOŚĆ MIĘŚNIOWA: możliwość wykonywania aktywności fizycznej przez dłuższy czas bez zmęczenia, następuje szybsza regeneracja po treningu. 

- SIŁA MIĘŚNIOWA: możliwość pracy z dużymi ciężarami, wzmacnianie systemu kostnego oraz kształtowanie i wzmacnianie gorsetu mięśniowego (muskułów).

- PRZYGOTOWANIE CARDIO: cardio aktywności zmniejsza ryzyko chorób sercowo naczyniowych.

- SYLWETKA: proporcjonalna i atrakcyjna sylwetka zawsze są w cenie, lepszy metabolizm.

Nie będę dokładnie opisywał wszystkich komponentów wytrzymałości. Skupię się na tych, które dla mnie są najważniejsze. A może i nie tylko dla mnie – Kto to wie ? Pamiętajcie o jednym - Czym bardziej wytrzymały jest człowiek, tym dłużej może kontynuować aktywność fizyczną bez uczucia zmęczenia oraz bez popełniania błędów w technice wykonywanego ćwiczenia.     

Dzięki obecnej wiedzy możemy precyzyjnie określić, jaki rodzaj możliwości siłowych będzie celem treningu, a używanie ogólnego pojęcia trening siłowy, jest nieprecyzyjne.

W tym celu sprecyzowano następujące definicje wymienionych cech:

• siła mięśniowa / zdolność do pokonania jak największego oporu zewnętrznego, lub przeciwdziałanie temu oporowi w warunkach treningowych za pomocą ćwiczeń testowych (np. wyciskanie sztangi leżąc).
• moc / zdolność do pokonania oporu zewnętrznego z możliwie największą prędkością ruchu. Aby osiągnąć pożądany efekt treningowy, należy zastosować odpowiednia wartość procentową ciężaru maksymalnego (CM):
• I strefa małego oporu zewnętrznego / mocy szybkościowej / moc rozwijana przy małej wartości siły i dużej prędkości / zakres CM do 50%.
• II strefa średniego oporu zewnętrznego / mocy maksymalnej / moc rozwijana przy optymalnych wartościach siły i prędkości / zakres 50-70% CM uzyskuje się najwyższą moc.
• III strefa dużego oporu zewnętrznego / moc siłowa / moc rozwijana przy dużych wartościach siły i małej prędkości / zakres powyżej 70% CM. Moc zmniejsza się wraz ze wzrostem obciążenia.
• wytrzymałość siłowa - zdolność do rozwijania określonego poziomu siły, możliwie najwyższego, w jak najdłuższym czasie jego trwania, ze zbliżona intensywnością.
• lokalna wytrzymałość siłowa - zdolność do rozwijania jak największego lub określonego poziomu siły, w jak najdłuższym czasie, przez określona grupę mięśniową.
• masa mięśniowa – w praktyce sportowej jest to obwód podany w cm2 danej grupy mięśniowej np. obwód uda, ramienia, w pełnym napięciu mięśni. Celem zwiększenia masy mięśniowej przez sportowców jest podniesienie poziomu siły i mocy oraz poprawa wyglądu sportowca, np. kulturystyka.

Wytrzymałość i jej rodzaje

W skład wytrzymałości oprócz wydolności wchodzą także predyspozycje osobowościowo – psychiczne. Zalicza się do nich przede wszystkim siłę woli, poziom motywacji oraz tolerancję na zmęczenia.

Rodzaje wytrzymałości:

Występuje wiele różnych podziałów wytrzymałości. Wynika to z tego, iż wytrzymałość podczas jakiejkolwiek aktywności fizycznej możemy przejawiać w różny sposób. Do podstawowych klasyfikacji zalicza się podział ze względu na:

rodzaj zachodzących przemian energetycznych:

• wytrzymałość tlenowa
• wytrzymałość beztlenowa
• wytrzymałość tlenowo – beztlenowa

rodzaj pracy mięśniowej:

• wytrzymałość statyczną
• wytrzymałość dynamiczną
• wytrzymałość globalną
• wytrzymałość lokalną

wykorzystane podczas wysiłku fizycznego inne zdolności motoryczne:

• wytrzymałość siłową
• wytrzymałość szybkościową
• wytrzymałość skocznościową

czas trwania wysiłku fizycznego:

• wytrzymałość sprinterską (do 15s)
• wytrzymałość szybkościową (15s do 50s)
• wytrzymałość krótkiego czasu (50s do 120s)
• wytrzymałość średniego czasu (2min do 10min)
• wytrzymałość długiego czasu (10min do 60min)
• wytrzymałość maratońską (powyżej 60min)

Jednak najczęściej stosowaną w sporcie wyczynowym klasyfikacją wytrzymałości jest podział na:

wytrzymałość ogólną / umiejętność kontynuowania przez długi czas dowolnego wysiłku fizycznego wykorzystującego wiele grup mięśniowych

wytrzymałość ukierunkowaną / zdolność cechująca się stopniowym przystosowywaniem organizmu do wykonywania konkretnych wysiłków fizycznych. Można do niej zaliczyć na przykład: wytrzymałość biegową, pływacką oraz rzutową.

wytrzymałość specjalną / umiejętność wykonywania konkretnego dla danej dyscypliny sportu wysiłku fizycznego.

Wytrzymałość stanowi podstawową zdolność motoryczną ludzkiego organizmu. Wysoki poziom wytrzymałości gwarantuje nam prawidłowe funkcjonowanie układów krwionośnego oraz oddechowego. Warto również zwrócić uwagę na fakt, iż wytrzymałość nie zależy tylko i wyłącznie od prawidłowego funkcjonowania układów ludzkiego organizmu. Na jej poziom znaczny wpływ ma osobowość oraz cechy psychiczne. Bardzo istotne jest, aby pamiętać, iż wytrzymałość, tak jak pozostałe zdolności motoryczne człowieka, niećwiczona obniża swój poziom. Stąd też niezwykle ważne jest by ćwiczyć ją systematycznie.

Wytrzymałość - Cardio Respiratoryjna - Zdolność serca, naczyń krwionośnych, krwi, układu oddechowego do transportu tlenu do mięśni i podejmowania należytej aktywności fizycznej.

WYTRZYMAŁOŚĆ a WŁÓKNA MIĘŚNIOWE...

Związek ? Powiązania ? Zależność ?

Większą wytrzymałość mięśniową posiadają wolnokurczliwe włókna mięśniowe (czerwone dominują nad białymi). Włókna czerwone (wolnokurczliwe) przeznaczone są do pracy w ćwiczeniach aerobowych. Natomiast włókna białe (szybkokurczliwe) odpowiadają za szybkość i siłę w czasie wykonywania ćwiczeń anaerobowych. 

Włókna szybkokurczliwe (białe) -odpowiedzialne są za wykonywanie szybkiej, dynamicznej pracy mięśni takiej jak na przykład sprinty, dynamiczne wymachy czy rwania oraz uderzenia w sportach walki. Włókna te są w stanie wykonywać szybkie skurcze i generować szybkość podczas poruszania daną grupą mięśniową, jednak są stosunkowo mało odporne na zmęczenie i szybko ulegają wyczerpaniu.

Włókna wolnokurczliwe (czerwone) - odpowiedzialne są za wykonywanie ciężkiej, jednak wolniejszej, jednostajnej pracy mięśni. Ten typ włókien aktywowany jest przy różnego rodzaju sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie długodystansowe i typowo siłowych, takich jak statyczne podnoszenie ciężarów. Włókna te są znacznie bardziej odporne na zmęczenie niż włókna szybkokurczliwe.

Teraz skupię się na wybranych rodzajach wytrzymałości.   

Zazwyczaj jeśli trenerzy fitness mówią o wytrzymałości mięśniowej to głównie używają schematów opierających się na ilości powtórzeń w ćwiczeniu. Ilość ta waha się od 12 do 25 powtórzeń w serii. To nie jest do końca prawidłowe podejście do tematu. A oto dlaczego...

Najpierw trzeba zdefiniować jaką dyscyplinę sportu adept będzie uprawiał i dopiero wówczas należy dobrać odpowiedni rodzaj wytrzymałości.  

Generalnie może to tak wyglądać.  

WYTRZYMAŁOŚĆ MIĘŚNIOWA SPRINTERSKA

Przyjaźnią się z nią sportowcy u których intensywność treningu składa się z odcinków aktywności fizycznej wykonywanej w dostatecznie krótkim czasie (poniżej 30 sekund). Przykład: Sprinter biegnący na 100 metrów w czasie 10-12 sekund wykonuje od 48 do 54 bardzo mocnych kroków i jego efektywny finisz zależy od ostatnich 15-20 metrów.

•  baseball
•  sprint
•  pływanie na 50 m
•  sztuki walki
•  tenis

Sportowcy ci mają do czynienia z mocnymi dynamicznymi ruchami (powtarzającymi się po sobie, często praktycznie bez oddechu).  Aby mogli podtrzymywać ciągle ten sam poziom energii którą wykorzystują podczas nieustającej intensywności, muszą posiadać określony poziom wytrzymałości sprinterskiej.  

Trening wytrzymałości sprinterskiej powinien charakteryzować się następującymi parametrami:

• obciążenie: 50-70% od 1CM (jedno powtórzenie z maksymalnym ciężarem).
• czas odpoczynku pomiędzy seriami: 5-7 minut.
• ilość ćwiczeń: 3-4
• ilość powtórzeń: 15-30
• ilość serii w ćwiczeniu: 3-4
• czas odpoczynku: 5-7 minut
• tempo wykonywania ćwiczeń: wysokie (szybko)
• ilość treningów w tygodniu: 2-3
• czas trwania etapu: 3-5 tygodni
• format treningu / obwodowy / najpierw wykonujemy jedną serię pierwszego ćwiczenia, następnie jedną serie drugiego ćwiczenia itd.

WYTRZYMAŁOŚĆ MIĘŚNIOWA KRÓTKIEGO CZASU 

Przyjaźnią się z nią sportowcy u których intensywność treningu składa się z odcinków aktywności fizycznej trwającej od 30/50 sekund do 2 minut.  

• biegacze na 800 m
• wszystkie dyscypliny sportowe wymagające przyśpieszeń (piłka nożna, hokej...itp)

Wytrzymałość mięśniowa trwająca przez krótki czas jest bardzo ważnym parametrem.       

Trening wytrzymałości krótkiego czasu powinien charakteryzować się następującymi parametrami:

• obciążenie: 40-60% od 1CM (jedno powtórzenie z maksymalnym ciężarem).
• ilość ćwiczeń: 4-8
• czas na wykonanie jednego ćwiczenia: 40-60 sekund
• ilość obwodów na jednej sesji treningowej: 2-4
• czas odpoczynku pomiędzy seriami: 60-80 sekund
• czas odpoczynku pomiędzy obwodami: 2-3 minuty
• tempo wykonywania ćwiczeń: średnio - szybkie
• ilość treningów w tygodniu: 2-3
• czas trwania etapu: 4-8 tygodni
• format treningu / obwodowy / najpierw wykonujemy jedną serię pierwszego ćwiczenia, następnie jedną serie drugiego ćwiczenia itd.

WYTRZYMAŁOŚĆ MIĘŚNIOWA ŚREDNIEGO I DŁUGIEGO CZASU PRACY

Przyjaźnią się z nią sportowcy u których intensywność składa się z ciągłej i nieprzerwanej  aktywności fizycznej trwającej w przedziale 2-10 minut (średni czas pracy) oraz trwającej w przedziale 10-60 minut (długi czas pracy).

• wioślarstwo
• triathlon
• kolarstwo

Trening wytrzymałości średniego i długiego czasu powinien charakteryzować się następującymi parametrami:

• obciążenie: 30-40% od 1CM (jedno powtórzenie z maksymalnym ciężarem).
• ilość ćwiczeń: 4-6
• czas na wykonanie jednego ćwiczenia: różny
• ilość obwodów na jednej sesji treningowej: 2-4
• czas odpoczynku pomiędzy seriami: różny
• czas odpoczynku pomiędzy obwodami: 2-3 minuty
• tempo wykonywania ćwiczeń: średnie
• ilość treningów w tygodniu: 2-3
• czas trwania etapu: 4-8 tygodni
• format treningu / obwodowy / najpierw wykonujemy jedną serię pierwszego ćwiczenia, następnie jedną serie drugiego ćwiczenia itd.

WYTRZYMAŁOŚĆ CARDIO RESPIRATORYJNA

Pod tą mądrą nazwą kryje się (przypomnę, ponieważ to bardzo ważne) - zdolność serca, naczyń krwionośnych, krwi, układu oddechowego do transportu tlenu do mięśni i podejmowania należytej aktywności fizycznej.

WCR – to najważniejszy fitness komponent odpowiadający za sercowo naczyniowe zdrowie atlety. Odpowiada za jego długowieczność w sporcie jak i w całym życiu. Mało kto wie, że przyrost masy mięśniowej prowadzi bezpośrednio do wzmocnienia naszych szlaków transportowania krwi, czyli – żył. Systemy naczyniowe rozrastają się i wzmacniają jednocześnie. Czym większa masa mięśniowa (duży jej procent) atlety, tym bardziej złożona jej struktura. Bez rozwiniętego Układu Sercowo Naczyniowego i efektywnej pracy serca, nie ma szans na progres siłowy. Nie ma szans na zwiększenie intensywności treningu i wytrzymałości. 

Mało tego, jeśli nie będziemy udzielać należytej uwagi treningowi cardio to możemy doprowadzić do tego, że prędzej czy później „zadusimy” się swoją wagą (masą mięśniową). Dokładniej - organizm nie będzie w stanie nadal efektywnie się obsługiwać.

Musicie wiedzieć, że serce to bardzo ważny mięsień. Dlatego układajcie tak programy treningowe, aby o nim nie zapominać. Serce jak każdy inny mięsień, będzie adaptować się do wysiłku i wzmacniać. 

Uwaga !!! Całe mnóstwo trenerów powie wam tak: ”...trening cardio jest jednym z najbardziej skutecznych treningów spalających tkankę tłuszczową....". Jak już wiecie, cardio nie jest dla spalania tkanki tłuszczowej. Owszem, bardzo WSPIERA ten proces, ale nie SPALA tłuszczyku. Spala ciało a nie ćwiczenie...

CARDIO RESPIRATORYJNA wytrzymałość, rekomendacje treningowe (zarys):

• trening trwa odpowiednio długo, praktycznie w jednostajnym  tempie. Czas pracy powyżej 35 minut. Praca z jednym ćwiczeniem (bieg, jazda na rowerze...itp).
• trening polegający na zmieniającej się intensywności / zmieniającym się tempie. Ćwiczenia cardio wykonywane w określonych przedziałach czasu – mogą być wykonywane różne ćwiczenia – nie boimy się interwałów – wykorzystujemy urządzenia i maszyny.

W przypadku treningu cardio duże znaczenia ma nasz wasz wiek i waga. Czym człowiek młodszy i lżejszy tym cardio aktywność może być bardziej intensywna.   

Poniższa informacja pomoże wam w zależności od potrzeb, w określeniu docelowej intensywności trwania jednej sesji treningowej. 

• Intensywność: MAKSYMALNA
• Tętno (puls): od 90 do 100 % tętna maksymalnego od 171 do 190 uderzeń serca na minutę.
• Czas trwania: poniżej 5 min.
• Plusy, odczucia, rekomendacje: 1. rozwija maksymalną szybkość sprinterską / 2. bardzo duże zmęczenie mięśni, ciężki nierówny oddech / 3. dla doświadczonych i mocno przygotowanych sportowców.

• Intensywność: CIĘŻKA
• Tętno (puls): od 80 do 90 % tętna maksymalnego od 152 do 170 uderzeń serca na minutę.
• Czas trwania: od 2 do 10 min.
• Plusy, odczucia, rekomendacje: 1. podnosi się poziom wytrzymałości anaerobowej  2. duże zmęczenie mięśni, mocno utrudniony oddech 3. dla doświadczonych sportowców.

• Intensywność: ŚREDNIA
• Tętno (puls): od 70 do 80 % tętna maksymalnego od 133 do 151 uderzeń serca na minutę.
• Czas trwania: od 10 do 40 min.
• Plusy, odczucia, rekomendacje: 1. podnosi się poziom wytrzymałości aerobowej 2. średnie zmęczenie mięśni, średni oddech, średnia potliwość 3. dla każdego kto standardowo trenuje (średnie przygotowanie).

• Intensywność: LEKKA
• Tętno (puls): od 60 do 70 % tętna maksymalnego od 114 do 132 uderzeń serca na minutę.
• Czas trwania: od 40 do 80 min.
• Plusy, odczucia, rekomendacje: 1. utrwala się ogólna wytrzymałość, wspomaga regenerację 2. małe zmęczenie mięśni, lekki oddech, mała potliwość 3. dla każdego kto systematycznie trenuje.

• Intensywność: BARDZO LEKKA
• Tętno (puls):  od 50 do 60 % tętna maksymalnego od 104 do 113 uderzeń serca na minutę.
• Czas trwania: od 20 do 40 min.
• Plusy, odczucia, rekomendacje: 1. działa pro zdrowotnie, "podkręca" metabolizm 2. lekki oddech, leciutkie zmęczenie mięśni, pomaga w regeneracji 3. praktycznie dla każdego.

W ten sposób pokrótce zapoznaliście się z niektórymi kategoriami wytrzymałości i strategicznymi schematami treningu każdej z poszczególnych kategorii. Teraz czas, aby przejść ku praktycznej stronie medalu, a mianowicie... 

Uwaga !!! Przykłady treningów na poszczególne rodzaje wytrzymałości umieszczę w ODSŁONIE II (następny artykuł).

A teraz TESTY WYTRZYMAŁOŚCIOWE !

TEST NA SZYBKOŚĆ

SPRINT NA 60 METRÓW

• powyżej 8 sek. /  3 punkty
• 8 sekund / 4 punkty
• 7 sekund / 5 punktów
• poniżej 7 sek. / 6 punktów
• ocena: czym więcej punktów, tym lepiej.

SZYBKI 12 MINUTOWY CHÓD na bieżni

• wysoki ˃ 2,4 km
• średni od 1,6 do 2,4 km
• niski ˂ 1,6 km
• ocena: czym dłuższy dystans, tym lepiej.

TEST NA SIŁĘ

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH

• 150% ciężaru własnego ciała od 2 do 3 razy /  4 punkty
• 180% ciężaru własnego ciała od 2 do 3 razy /  5 punktów
• 200% ciężaru własnego ciała od 1 do 2 razy /  6 punktów
• ocena: czym więcej punktów, tym lepiej.

MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ

• 160% ciężaru własnego ciała od 2 do 3 razy /  4 punkty
• 190% ciężaru własnego ciała od 2 do 3 razy /  5 punktów
• 210% ciężaru własnego ciała od 1 do 2 razy /  6 punktów
• ocena: czym więcej punktów, tym lepiej.

PODCIĄGNIE NA DRĄŻKU, PODCHWYTEM

• poniżej 12 razy 3 punkty
• od 15 do 20 razy 4 punktów
• od 20 d0 30 razy 5 punktów
• ocena: czym więcej punktów, tym lepiej.

TEST NA WYTRZYMAŁOŚĆ

POMPKI

• wysoki ˃ 3 minuty
• średni od 1 do 3 mint
• niski ˂ 1 minuty
• ocena: czym dłuższy czas, tym lepiej.

PRZYSIADY, CIĘŻAR WŁASNEGO CIAŁA

• wysoki ˃ 41
• średni od 28 do 35
• niski ˂ 17
• ocena: czym więcej razy, tym lepiej.

Powyższe sprowadza się do wykonywania pompek klasycznych na podłodze (dla kobiet z kolan) oraz przysiadów do odmowy pracy mięśni (wszystko bez odpoczynku w trybie ciągłym). 

Oczywiście do powyższych testów należy podejść z pewnym dystansem (ale, zawsze jest to jakiś punkt odniesienia). Aha...I połączyłem wytrzymałość średniego i długiego czasu, po prostu ja tak trenuję i wsio.

Z następnego artykułu dowiecie się między innymi o tym... 

Kto jest bardziej wytrzymały...Mężczyźni czy Kobiety ? 

Pozdrawiam,

Piotr

 P.S Podczas pisania artykułu korzystałem z doświadczeń własnych, z obserwacji oraz z materiałów dostępnych w internecie.