Cześć,
Dzisiaj będzie o redukcji ciała. Wiem, że
wiele osób gubi się w tym temacie – spróbuję nieco go przybliżyć. Pierwszy raz
w historii tego bloga w jednym poście zamieszczę dwa artykuły na ten sam temat.
Dlaczego ? Obie treści się przenikają i uzupełniają. Utrwalają najważniejsze
pojęcia i reguły. I mówiąc szczerze to łatwiej i szybciej zamieścić oba teksty
niż z całości materiału opublikować jeden artykuł.
Co zrobić, aby w końcu
zobaczyć swoje piękne atrakcyjne i wysportowane ciało ? Odpowiedź jest bardzo
prosta – rozpocząć redukcję i ćwiczyć. Oczywiście najlepiej pod okiem profesjonalnego
trenera. Musicie wiedzieć jedno...Redukcja to nie jedynie dieta
pomagająca zrzucić zbędne kilogramy. Redukcja to surowo przestrzegany kompleks
działań.
Redukcję ciała rozpoczynamy tylko i wyłącznie
wówczas, gdy posiadamy dostateczną ilość masy mięśniowej. Najpierw masa -
później rzeźba. Jeśli nabierzemy masy mięśniowej to staniemy się także
posiadaczami pewnej ilości podskórnej tkanki tłuszczowej. I właśnie ten
tłuszczyk jest jak kołderka skutecznie okrywająca/zakrywająca nasze mięśnie. Ot
i znaleźliśmy winowajcę niewidzenia naszych mięśni takimi
jakimi chcielibyśmy je widzieć. Zapewniam was ! Przy prawidłowo przeprowadzonej
redukcji ciała tłuszcz zniknie a ilość mięśni zmniejszy się nieznacznie. Na 3 kg spalonego tłuszczu możemy
pozwolić sobie na stratę do 1
kg mięśni.
Redukcja ciała to trudny proces. Znacznie
bardziej zaawansowany niż wam się wydaje.
O czym warto wiedzieć ?
W czasie redukcji organizm odczuwa brak
węglowodanów i z tego powodu zabiera się za zmagazynowany w ciele tłuszcz.
Tłuszcz ten staje się dla naszego ciała dostawcą energii. Redukcja i odpowiedni
trening spowodują, że będziemy mieli ładnie ukształtowane i silne mięśnie
(jednym słowem - wyrzeźbione). Sukces zagwarantuje przede wszystkim prawidłowe
odżywianie (bez/z minimalną ilością węglowodanów) i z dostatecznie dużą ilością
białka (tak naturalnego jak i pochodzenia przemysłowego). Odpowiedni zestaw
ćwiczeń oraz usystematyzowany i podporządkowany redukcji dzień to krajobraz
życia każdego, kto chce w końcu zobaczyć swoją figurę w pełnej krasie.
Dieta redukcyjna oparta jest na systematycznym
wyłączaniu z porcji żywnościowej prostych węglowodanów. Zwróćcie uwagę, że SYSTEMATYCZNYM WYŁĄCZANIU (a nie OD RAZU). To oznacza, że w pierwszych
dwóch tygodniach należy zmniejszyć ilość węglowodanów tylko częściowo –
natomiast w następnych dwóch tygodniach ich ilość musi zostać zmniejszona
dwukrotnie. Fast Food, słodkości, produkty mączne – to pierwsze co trzeba
usunąć z menu w czasie redukcji. Częste przyjmowanie posiłków staje się normą
(nawykiem). Jemy nawet 6-7 razy dziennie, ale w niezbyt dużych ilościach.
Interwały pomiędzy posiłkami nie mogą być zbyt długie (ok.2
godzin).
Rekomendowane
produkty:
- chude mięso i ryba (białe sorty)
- białko jajka kurzego
- produkty mleczne z zawartością tłuszczu „0”
- rośliny strączkowe
- ciemny chleb i kasza gryczana
- warzywa (rzodkiewka, koperek, natka pietruszki, kapusta, kabaczek, pomidory i ogórki)
- niektóre owoce
- orzechy i pestki (słonecznika, dyni)
- zielona herbata lub imbirowa z cytryną
Przygotowanie
do redukcji
Redukcja oparta na diecie bezwęglowodanowej
(lub nisko węglowodanowej) to poważne wyzwanie dla organizmu. W tym czasie
człowiek (i obojętnie czy to doświadczony kulturysta czy też początkujący adept
sportów siłowych) będzie doświadczał tak fizycznego jak i psychicznego
dyskomfortu. Datego przed przystąpieniem do redukowania ciała należy
odpowiednio przygotować swój organizm.
Podstawą okresu przygotowawczego jest
wprowadzenie zmian w menu. Nie od razu pozbywamy się węglowodanów. Rezygnujemy
z nich stopniowo. Dlaczego tak postępujemy ? Aby uniknąć powstania nowych
zapasów tłuszczu, które to pod wpływem stresu nasz organizm zacznie produkować
i magazynować.
Ile
czasu trwa redukcja ?
U kobiet jak i mężczyzn (dziewcząt i chłopców)
doświadczonych sportowców jak i amatorów czas trwania redukcji i sama dieta są
różne. Jak głosi reguła – u kobiet redukcja trwa przez 5-6 tygodni (szczególnie
u początkujących). U mężczyzn i doświadczonych kulturystów może trwać od 10 do
12 tygodni (ale to tylko szacunkowe dane - mogą się zmieniać w zależności od
indywidualnych cech i predyspozycji danej osoby). Jeśli redukcja i dieta z
ograniczeniem węglowodanów jest dla was nowością, to zaczynajcie od krótkiego
okresu redukcyjnego, np.3-4 tygodnie.
I
jeszcze o tej redukcji...
Efekt redukcji ciała nie będzie ciągły i
wieczny. Do prawidłowej wagi powrócimy już po paru tygodniach od jej
zakończenia. Pamiętajcie, kończycie redukcję i natychmiast powracacie do
nawyków prawidłowego odżywiania.
Czy w takim razie
redukcja bazuje na nieprawidłowym i na dłuższą metę niekorzystnym dla naszego
organizmu sposobie odżywiania ? Odpowiadam – TAK, TAK i jeszcze raz TAK !!! W
niektórych przypadkach (przy nieprawidłowo prowadzonej redukcji) dieta ubogo
energetyczna może przysporzyć bardzo dużych problemów zdrowotnych.
Jeśli zdecydujecie się na redukcję to
pamiętajcie, że musicie radykalnie zmienić sposób swojego życia. MUSICIE zmienić plan treningowy
i oczywiście zmienić sposób odżywiania się. Tylko przy spełnieniu tych warunków
będziecie utrzymywać ciało w „formie”. Osobiście uważam, że utrzymywanie
restrykcji związanych z redukcją przez 365 dni w roku nie mają absolutnie
żadnego sensu i mogą prowadzić do poważnych chorób.
W czasie redukcji należy bardzo skrupulatnie
zaplanować swoje menu. Codzienne liczenie kalorii to norma (dobowe jak i
każdego posiłku oddzielnie). Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne będzie zależało
od płci, wieku i masy ciała. W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się
naturalne produkty z pełnowartościowym białkiem. Białkiem, którego zadaniem
jest przede wszystkim utrzymanie masy mięśniowej.
Rekomenduję korzystanie z suplementów
zawierających minerały i witaminy oraz proteiny (białka). Przyjmujcie
kreatynę.
Jeśli w czasie redukcji zaobserwowaliście
znaczny spadek siły to nie wpadajcie w panikę - musicie wiedzieć, że to
jest absolutnie normalne zjawisko. Objaw ten spowodowany jest deficytem kalorii
(węglowodanów). Jeśli odczuwacie duży dyskomfort to wypijcie szklankę słodkiego
soku.
Redukcja = zmiana
planu treningowego. Akcent kładziemy na wykonywaniu ćwiczeń z mniejszym
ciężarem (ok.50% ciężaru roboczego) ale z większą ilością powtórzeń w serii (od
15-20). Ile razy w tygodniu ćwiczyć ? Spokojnie 2 lub 3 lub 4 a nawet i 5 razy. To nie
powinny być ciężkie treningi – jedno/dwa ćwiczenia na dużą grupę mięśni i po
jednym ćwiczeniu na mniejsze grupy w zupełności wystarczą. Przy formule – całe
ciało na jednej sesji treningowej można wykonać dwa obwody i wsio. Aeroby
wykonujcie w tempie 55-65% swojego maksymalnego tętna (najwyżej 30 minut).
Jednak pamiętajcie – to tylko informacja bazowa. Każdy z nas jest inny, ktoś
wykona jeden obwód i mu wystarczy, a ktoś inny zrobi trzy. Musicie znaleźć dla
siebie najlepszą i najbardziej efektywną opcję. Jak to zrobić ?
Eksperymentujcie i obserwujcie zmiany zachodzące w waszym organizmie. Raz w
tygodniu wykonajcie analizę składu ciała. Dzięki pomiarowi otrzymacie wiele
cennych informacji.
Odżywianie w czasie redukcji
Dieta w okresie redukcji to przede
wszystkim mniej węglowodanów, więcej białek i odpowiedni trening.
Bardzo myli się ten, kto uważa, że...aby schudnąć i spalić tkankę
tłuszczową wystarczy jedynie mniej jeść. Aha, są jeszcze spalacze
tłuszczu. Jednak bez utrzymania odpowiedniej diety oraz aktywności
fizycznej spalacze większego rezultatu nie dadzą. Mało tego,
mogą nawet zaszkodzić. Zmuście organizm do tego, aby zaczął wykorzystywać tłuszcz
w postaci głównego źródła energii. Proste jak drut i jasne jak słońce.
- starajcie
się jeść często i w małych porcjach (czasami możecie coś przekąsić, aby nie
dopuścić do uczucia bardzo męczącego głodu). Posiłki zawierające węglowodany
najlepiej spożyć do godziny 14:00 (lub najpóźniej 3 godziny przed snem).
Natomiast białka można spokojnie jeść nawet przed samym snem.
- musicie
bardzo starannie podejść do „wchodzenia i wychodzenia” z diety redukcyjnej. Nie
możecie nagle zmienić sposobu odżywiania oraz nawyków dnia codziennego.
Zaplanujecie rozsądnie swoją aktywność fizyczną.
- pijcie
dużo płynów (woda mineralna, zielona herbata lub herbata z imbirem).
Poszczególne
etapy redukcji (zarys):
Pierwszy etap
przygotowawczy (1-2 tygodnie). To okres o którym pisałem wcześniej.
Chodzi o przygotowanie organizmu do stresu związanego z nowym sposobem
odżywiania. Na tym etapie dokonujemy pewnych zmian w naszym menu. Zmniejszamy
ilość węglowodanów, ale nieznacznie.
Drugi etap (3-4 tygodnie).
Ilość przyjmowanego białka powinna wynosić ok.60%, tłuszcze 20%, węglowodany –
pozostała część. W tym czasie zrezygnujcie ze słodyczy. Odłóżcie na bok wyroby
mączne. A o Fast foodach zapomnijcie.
Trzeci etap (5-6 tydzień).
Przechodzicie na bezpośrednią redukcję ciała. Węglowodany i tłuszcze stanowią
tylko mały procent diety. Natomiast białka dochodzą nawet do 80% dobowej
kaloryczności, czyli dużo. Jak długo trwa ten etap ? Krótko...Właśnie się
zredukowaliście (osiągnęliście założony cel). Odsłoniliście mięśnie. Cieszcie
się ! Teraz poszpanujcie nową figurą maksymalnie tydzień/dwa. Zróbcie sobie
kilka fotek i szybko wracajcie do norm określonych dla waszego ciała. Zapewniam
was...”określone normy” to wciąż atrakcyjna i wysportowana sylwetka.
Czwarty etap. Wyjście z diety. Po zakończeniu
redukcji należy systematycznie dostarczać organizmowi węglowodanów i tłuszczy.
Wracamy do sposobu prawidłowego odżywiania. Obliczamy niezbędną ilość białek,
węglowodanów i tłuszczy (przyjmowanych na dobę). Jako bazę do obliczeń
przyjmujemy normy/wskaźniki określone dla ludzi w naszym wieku (płeć, wiek,
wzrost, waga i poziom aktywności fizycznej). Dążymy do punktu równowagi. Co to
jest ten punkt równowagi ? Kiedyś o tym pisałem, przypomnę...Punkt
równowagi to dostarczanie organizmowi (w czasie doby) takiej ilości białek
węglowodanów oraz tłuszczy po przyjęciu których nie tyjecie i nie chudniecie.
Oczywiście biorąc pod uwagę także wskaźnik dziennej aktywności fizycznej.
W jaki sposób trenować
?
Redukcja ciała w warunkach domowych to nie
tylko prawidłowa dieta, ale i treningi. Treningi dzięki którym możemy ochronić
a nawet wzmocnić masę mięśniową. W Internecie można znaleźć programy treningowe
opracowane specjalnie dla ludzi będących na redukcji. Jednak nie rekomenduję,
aby ślepo z nich korzystać – osobiście uważam, że każdy powinien realizować
plan treningowy ułożony specjalnie dla niego. Indywidualny plan treningowy
opiera się na wielu danych: płeć, wiek, wzrost, waga i wytrenowanie danej
osoby. Każdy z nas jest inny.
Podczas redukcji wykonujemy trening oporowo -
siłowy oraz aerobowy o niskiej intensywności. Brak aktywności fizycznej
doprowadzi do wręcz przeciwnego od założonego efektu.
Podczas redukcji nasz organizm (będąc pod
wpływem stresu, którego przyczyną jest niedobór węglowodanów) zacznie doprowadzać
do rozpadu tkanki mięśniowej. Będzie uważał, że dzięki takiemu postępowaniu
doprowadzi do „równowagi”. Treningi są nadzwyczaj ważne, ale ich intensywność
musi być niska. Nie możecie doprowadzić do wyczerpania i zbytniego wycieńczenia
organizmu (szczególnie treningami aerobowymi). Oczywiście trening aerobowy
sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, ale w wielu przypadkach masa mięśniowa
także może ulec „degradacji” (zmniejszy swoją objętość). Rekomneduję aeroby o
niskiej intensywności. Wsłuchujcie się nawet w najmniejsze zmiany zachodzące w
organizmie. W razie potrzeby dokonajcie korekty planu treningowego.
Suplementy
Redukcja ciała kojarzy się z przyjmowaniem
dużej ilości suplementów. Suplementów, które wspomagają efekt redukcji. Odżywki
sportowe mogą być składową całego procesu, jednak rekomenduję, abyście zwrócili
się o poradę do profesjonalisty. Profesjonalista podpowie wam z jakich
suplementów korzystać. Pierwsza redukcja zazwyczaj trwa krótko i przechodzi
łagodnie (lekko), nie wymaga przyjmowania suplementów (oczywiście kompleksy
witaminowe przyjmujemy zawsze).
Najważniejsze suplementy podczas redukcji –
aminokwasy BCAA, proteiny (białka – izolat lub hydrolizat), kreatyna i w nieco
mniejszym stopniu różne „spalacze tłuszczu”. Aminokwasy są niezbędne dla
ochrony i wzmocnienia wytrzymałości masy mięśniowej. Tą samą rolę spełniają
także proteiny (izolat/hydrolizat).
Pamiętajcie, że odżywki sportowe dedykowane są
przede wszystkim ludziom uprawiającym regularnie sport. Ludziom, którzy każdego
dnia poddają swój organizm wysiłkowi fizycznemu. Nie opierajcie swojej diety
jedynie na suplementach. Najważniejsze jest prawidłowe odżywianie (suplementy
jedynie wspomagają proces i to w zupełności wystarczy).
Gdy podejmiecie
decyzję o „wejściu” w redukcję, proponuję, abyście na początku zasięgnęli rady
profesjonalnego trenera. Nie eksperymentujcie na „własną rękę”.
Przykładowe menu
redukcyjne:
- śniadanie: owsianka, chleb pełnoziarnisty, herbata z imbirem.
- drugie śniadanie: lekki twaróg i suszone morele.
- obiad: bulion z kurczaka, morszczuk i warzywa gotowane na parze.
- podwieczorek: filet z piersi kurczaka i płatki gryczane
- kolacja: lekki twaróg z rodzynkami.
- przed snem: napój proteinowy.
Dlaczego nie informuję o tym, ile gram każdego
z produktów powinno znajdować się w porcji ? A dlatego, że jak pisałem
wcześniej – menu redukcyjne musi być „rozpisane” dla każdego indywidualnie i
uzależnione jest od: wieku, wzrostu, wagi ciała, wskaźnika wytrenowania.
ARTYKUŁ
II
Redukcja
ciała. Przewodnik.
Po przeczytaniu poniższego tekstu każda dama
utrwali sobie, czym jest redukcja i na czym polega cały proces z nią związany.
I tak maszyna startowa przygotowana...
Startujemy...
Redukcja
kobiecego ciała. Co do czego ?
Połowa sezonu urlopowego za nami. Ale nie ma
co się martwić. Przecież kolejne wakacje zbliżają się wielkimi krokami. Tylko
patrzeć jak do naszych drzwi zapuka lato 2016. Do tego czasu sale treningowe
będą pękały w szwach. Wypełniać je będą ludzie (głównie kobiety), których
zadaniem i celem będzie doprowadzenie swojej sylwetki do „plażowego wyglądu 2016” ...
Oki, koniec tego mędrkowania.
Redukcja
i pospolite zrzucanie wagi...Czy to jedno i to samo ?
W różnego rodzaju mediach znajdziemy mnóstwo
informacji poświęconych zrzucaniu zbędnej tkanki tłuszczowej. Wiele z tych
informacji jest chybionych. Damy chcące doprowadzić swoje ciało do porządku
(pragnące nadać mu atrakcyjny wygląd w postaci „rzeźby”) gubią orientację i
często porównują „pospolite chudnięcie” do redukcji. A to są dwa różne procesy.
REDUKCJA – to docelowy proces
„wyciągania” mięśni na zewnątrz (odkrycie ich spod tkanki tłuszczowej). Dążymy
do tego, aby podskórna tkanka tłuszczowa wahała się w granicach od 8-12%
całkowitej masy tłuszczowej naszego ciała. Głównym celem przyświęcającym
redukcji jest odsłonięcie swoich mięśni w każdym szczególe.
POSPOLITE CHUDNIĘCIE – ogólne
zrzucenie masy ciała. Przy czym nie obowiązkowo tylko tkanki tłuszczowej.
Najczęstszym celem tego procesu jest wpakowanie się w ulubione dżinsy lub
sukienkę, które nie wiadomo czemu stały się za małe.
REDUKCJA CIAŁA wymaga
realizacji konkretnego zestawu działań. To skomplikowany i „bolesny
psychicznie” proces.
Jeszcze na długo
(chociażby 6 miesięcy) przed redukcją należy:
- dokładne realizować
plan treningowy zakładający nabór tkanki mięśniowej (ilość treningów w
tygodniu, odpowiedni ciężar, odpowiednia ilość serii i powtórzeń, odpowiedni
czas odpoczynku itd.).
- zwiększyć
kaloryczności porcji żywnościowych do takiego poziomu w którym podtrzymamy
(nakręcimy) proces anabolizmu (naboru mięśni).
- doprowadzić do
odpowiednich proporcji tłuszczu podskórnego oraz masy mięśniowej.
Innymi słowy...redukcja ciała to nie
tylko „chcę szybko schudnąć do następnego lata”. Redukcja to
cały proces działań. To systematyczne i dokładne wypełnianie krok po kroku
wszystkich zaleceń. Zaleceń dotyczących treningu oraz odpowiedniego odżywiania.
To umiejętność zmiany kierunku działań w odpowiednich momentach (zmiana
treningu, zmiana w sposobie odżywiania). To gotowość do korekt wcześniejszych
założeń. To przygotowanie umysłu na prawdziwą „męczarnię” a nawet „piekło”.
Redukcja to złożony proces i nie dla
wszystkich. Oczywiście, jeśli składowe waszego życia codziennego stanowią foto
sesje, profesjonalne zawody (konkursy piękności) lub imprezy plażowe...to
redukujcie się na zdrowie. Ale AMATORZY niech pamiętają ! Swoim nowym ciałem
będziecie świecić na greckich plażach maksymalnie przez 2 tygodnie ! Czy ilość
czasu i energii poświęconych dla redukcji będzie wprost proporcjonalna do czasu
prezentacji jej efektu ? Decyzja należy do was.
Ja tylko uprzedziłem. Czy gra jest warta świeczki ? Jeśli
tak to idziemy dalej...
Już wiecie, że redukcja ciała jest możliwa
tylko wówczas kiedy posiadacie odpowiednią ilość tkanki mięśniowej i
tłuszczowej. W innym przypadku będziecie reukować swoją skórę, która w końcu
obciągnie kości. Nie sądzę, że widok szkieletora jest widokiem przyjemnym (nie
ma sensu rzeźbić kości). Dokładniej...jeśli dziwczyna waży 45 kg przy wzroście 175 cm to o żadnej redukcji
nawet nie ma co wspominać. Optymalnym wyjściowym materiałem dla damy o wzroście
dajmy na to 170 cm
jest waga 60 kg
i oczywiście odpowiednie proporcje tkanki tłuszczowej do mięśniowej. Dobry
„materiał wyjściowy” (ciało) to taki w którym poziom podskórnej tkanki tłuszczowej
znajduje się na poziomie ok.20-25%.
Należy także pamiętać, że spalenie mięśni to
proces zdecydowanie prostszy od spalenia tłuszczu, dlatego w procesie redukcji
mięśnie wymagają odpowiedniej jakości wsparcia treningowego i odżywczego.
Mięśnie to struktura zużywająca sporo energii (tkanka tłuszczowa nie jest tak
pazerna). Celem redukcji jest jednoczesna ochrona tkanki mięśniowej i pozbycie
się tkanki tłuszczowej.
Na czym polega
redukcja ? Mechanizm kształtowania wyrzeźbionego ciała
Fundament redukcji stanowi kompleks
specjalnych działań. Działań skierowanych na obniżenie procentu tkanki
tłuszczowej w organizmie do określonego poziomu. Poziom ten poziom waha się
od 8-12% podskórnej tkanki tłuszczowej i pozwala na odsłonięcia mięśni.
Do działań związanych
z redukcją zaliczamy:
- konsekwentne
trzymanie się strategii polegającej na zmniejszaniu ilości przyjmowanych
węglowodanów.
- przyjmowanie dużych
ilości płynów (wody).
- wyeliminowanie soli
z porcji żywnościowych (NaCl)
- zwiększenie ilości
przyjmowanego białka (doskonałej jakości)
- przyjmowanie odżywek
sportowych: BCAA, białko (izobat, hydrolizat), kreatyna, spalacze tłuszczu.
- zmiana planu
treningowego z ciężkiego siłowego na lżejszy trening izolujący mięśnie.
Ćwiczenia w wielu powtórzeniach wykonywane na urządzeniach (rekomendowane).
Sam proces redukcji bardzo ścisle związany
jest z manipulacją węglowodanami. To węglowodany są najbardziej dostępnym i
najszybszym sposobem uzupełnienia energii w organizmie. Głównym udziałowcem w
procesach energetycznych jest glukoza. Wszystkie węglowodany (proste i złożone)
rozszczepiają się w żołądku człowieka pod wpływem działania różnych substancji
biorących udział w procesie trawienia. Rozpad węglowodanów to skomplikowany
biochemiczny proces w rezultacie którego formuje się łańcuch monosacharyd pod
nazwą glukoza. Dla lepszego przyswajania glukozy organizmowi niezbędny jest
hormon transportujący – insulina (wydzielana/produkowana przez
trzustkę).
NADWYŻKA WĘGLOWODANÓW
Kiedy przyjmujecie węglowodany ciało
intensywnie zwiększenia poziom glukozy i ją magazynuje. Glukoza zaczyna szybko
magazynować się w włóknach mięśniowych i w wątrobie. I tak powstaje zapas
energii w postaci glikogenu. Jeśli kontrola nad węglowodanami została „gdzieś z
tyłu” i ich ilość przewyższa normę a włókna mięśniowe i komórki wątroby są już
„zapakowane” glikogenem pod sufit to wówczas zachodzi „przetworzenie” glikogenu
w tłuszcz. Taki nadmiar tłuszczu magazynowany jest w komórkach tłuszczowych –
adipocytach. To jest proces odwracalny. Tak oto, jeśli organizm odczuwa
niedobór glukozy to pobiera ją sobie z glikogenu. Po wyczerpaniu żródła
(glikogenu) rozpoczyna się produkcja glukozy z komórek tłuszczowych. Proces
rozpadu/utylizacji tłuszczy (lipoliza) jest skomplikowany i wymaga sporych
nakładów energii.
NIEDOBÓR
WĘGLOWODANÓW
Przy drastycznym deficycie glukozy proces
rozpadu tłuszczy nie jest pełny i w organizmie magazynują się nagromadzone
resztki oraz ciała ketonowe. Krew się zakwasza co doprowadza do powstania
ketoacidozy. Aby zatrzymać ten proces, (spalić ketony i wspomóc organizm)
konieczne jest uzupełnienie węglowodanów (zatankować nimi ciało). W przeciwnym
razie wzrasta poziom zatrucia i intoksykacja organizmu – to jest bardzo
niebezpieczne. Człowiek może wpaść w śpiączkę.
Wniosek: „bezwęglowodanówka” (dieta ubogo
energetyczna) rzeczywiście doprowadza do rozpadu tłuszczy. Ale na dłuższą metę
jest niebezpieczna dla zdrowia ponieważ doprowadza organizm do zakwaszenia
(ketoacidoza).
Idziemy dalej...
Osobliwości
redukcji kobiecego ciała
Proces redukcji ciała – nie jest jedynie
sposobem na pozbycie się z organizmu nadmiaru płynów. Redukcja, to efektywna
metoda spalania tłuszczy. Organizm kobiety jest bardziej podatny (niż męski) na
różnego typu przemiany biochemiczne które w nim zachodzą. Dlatego nie należy
„przeginać pałki”, aby nie doprowadzić organizmu do wyczerpania/śpiączki. W
odpowiednim czasie należy dostarczyć organizmowi węglowodany (także te proste).
Przy redukcji ciała niezbędne jest posiadanie „materiału redukcyjnego” w tym
mięśni. Jeśli są mięśnie (w odpowiedniej ilości) to istnieje wielkie
prawdopodobieństwo, że redukcja zakończy się sukcesem. Nie ma mięśni, nie ma
sukcesu...chyba, że chcemy chwalić się swoim szkieletem.
Są damy, które nie preferują treningu z wolnymi
ciężarami (sztangi, hantle) oraz ćwiczeń siłowych na maszynach. Wówczas powinny
skupić swoją uwagę na dyscyplinie sportowej potocznie zwanej - fitness. Fitness
doskonale sprawdzi się w programach treningowych, których celem jest przyrost
masy mięśniowej
Redukcyjny plan treningowy powinien składać
się z dużej ilości powtórzeń, ale wykonywanych z dostatecznie lekkim
obciążeniem. Organizm kobiety umie doskonale wykorzystywać wolnokurczliwe
włókna mięśniowe i doskonale „czuje się” w tego typu programie (duża
intensywność/mały ciężar).
Krok nr.1. Redukcja
ciała, prosta arytmetyka.
Na początku procedur redukcyjnych musicie
wiedzieć jakie ciało „na wyjściu” powinniście posiadać (ilość tkanki mięśniowej
i tłuszczowej). W tym pomoże nam prosta matematyka. Dla przykładu...dziewczę
waży 60 kg
przy wzroście 175 cm
i ilością podskórnej tkanki tłuszczowej równą 20%. Zadanie – określić pożądaną
wagę przy wskaźniku równym 10% podskórnej tkanki tłuszczowej (przy czym,
ochronić posiadaną tkankę mięśniową).
Poniżej przedstawiam przykład obliczenia,
które pomoże w uzyskaniu idealnej wagi.
PRZED REDUKCJĄ CHCEMY OSIĄGNĄĆ
Procent tłuszczu w
organizmie %
20
10
Tłuszcz w kg.
12
6
Czysta masa mięśniowa
48,2
48,2
Waga w kg.
60
54,3
Jak widzicie prawidłowa waga powinna wynieść 54,3 kg . To oznacza, że
należy pozbyć się 6 kg
tkanki tłuszczowej.
Krok nr.2. Prowadzenie
dziennika codziennego odżywiania.
Pozbycie się tkanki tłuszczowej przy
jednoczesnej ochronie tkanki mięśniowej to w pierwszej kolejności prawidłowe
podejście do odżywiania. Zarządzanie balansem energii głosi – jeśli
przyjmujecie mniej kalorii niż spalacie to będziecie tracić na wadze. W
przeciwnym razie grozi wam nabór zbędnych kilogramów. Kalorie MUSICIE LICZYĆ – tak dobowo jak i przy przyjmowaniu
każdego posiłku.
Oto przykład wyglądu tabelki (najprostszy
wariant). Z tym, że to nie jest przykład diety redukcyjnej.
|
nazwa
|
gram
|
kcal
|
białko
|
wegle
|
tluszcz
|
|
twaróg tłusty (Pilos)
|
275
|
429
|
42
|
10,3
|
24,75
|
|
chleb słonecznikowy (Lindl)
|
100
|
260
|
7,9
|
39,2
|
6,6
|
|
kawa z mlekiem
|
250
|
142,5
|
7,7
|
10
|
7
|
|
Nitro Gold Pro
Enzy Fusion (Bio Tech)
|
40
|
146
|
30
|
2,3
|
3,3
|
|
polędwica sopocka
|
200
|
315
|
36
|
1,8
|
18
|
|
żurek z kiełbasą i jajkiem
|
350
|
378
|
18,2
|
16,8
|
26,95
|
|
|
|
|
|
|
|
|
RAZEM
|
|
1670,5
|
141,8
|
80,4
|
86,6
|
Wiem, to jest „upierdliwe”, ale nikt nie
obiecywał, że będzie lekko. Korzystajcie z odpowiednich stron internetowych,
np.:www.tabela-kalorii.pl, www.ilewazy.pl, www.fitwit.pl/witadieta
Posiadając taką tablicę/dziennik możecie
zarządzać swoją dietą. W zależności od zmian w figurze możecie odpowiednio
dobierać ilość mikroelementów, witamin i minerałów. Dzięki temu macie wpływ na
spalanie lub nabór tkanki tłuszczowej oraz mięśniowej. Podstawową zasadą przy
redukcji jest zwiększenie dawki białek (proteiny) – białka w zależności od
etapu redukcji powinny stanowić od 40-80% dobowego zapotrzebowania
kalorycznego. Białko daje uczucie sytości i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej
(ochrania mięśnie przed spaleniem). Z białkami doskonale kompnują się
warzywa/celuloza, dlatego przyjmujcie posiłki, które są skomponowane z takich
produktów.
Teraz porozmawiamy o
podstawowych zasadach redukcji
Redukcja ma doprowadzić wasze ciało do
wymarzonej figury (czasowej, ale wymarzonej) ale w żadnym przypadku nie może
organizmowi zaszkodzić. Poniżej przeczytacie co robić żeby sobie nie
zaszkodzić. Zero negatywnych skutków redukcji.
Zasada nr. 1
W przeciągu całego dnia podtrzymujcie stabilny
poziom cukru (bez nagłych skoków w górę i w dół). Przyjmujcie posiłki w małych
porcjach (5-7 razy dziennie) i oczywiście korzystajcie tylko z rekomendowanych
produktów.
Zasada nr.2
Pijcie odpowiednią ilość wody. Potrzebne
minimum obliczycie z tego wzoru: waga ciała x 0,03 =....Spokojnie możecie pic
więcej niż wskaże wynik (Ale nie mniej). Woda jest bardzo ważna.
Zasada nr.3
Liczcie kalorie i systematycznie zmniejszajcie
ich przyjmowanie. Pamiętajcie, aby robić to rozsądnie. Przy zmniejszeniu
dobowej kaloryczności poprzez zmniejszenie przyjmowania węglowodanów dojdzie do
wyczerpania zapasów glikogenu. Jeśli zmniejszenie zapasów glikogenu osiągnie
poziom krytyczny to wówczas możecie aktywnie tracić tkankę mięśniową. Przyjęcie
węglowodanów w ilości 6-10 gr.na kilogram masy ciała raz w tygodniu pozwoli
uzupełnić zapasy glikogenu (na tyle skutecznie, że unikniemy dużych strat w
masie mięśniowej).
Zasada nr.4
Prawidłowy i efektywny proces redukcji może
trwać od 8 – 12 tygodni. W przypadku kobiet redukcja trwa znacznie krócej.
Zasada nr.5
Treningi podczas redukcji charakteryzują się
mniejszą intensywnością niż dotychczas (duża ilość powtórzeń, ale małe
obciążenia, łączenie ćwiczeń w sety/supersety, mniej serii, mniej ćwiczeń na
poszczególne grupy mięśniowe). Rekomenduję także trening siłowo oporowy w
formie „obwodu” (całe ciało na jednej sesji
treningowej).
Zasada nr.6
Przy zmniejszeniu porcji węglowodanów
zwiększcie porcje białka (proteiny) do 2-3 gr. na kilogram beztłuszczowej masy
ciała. Podczas redukcji musicie chronić swoje mięśnie.
Zasada nr.7
Jeśli dochodzi do zbyt dużego ograniczenia
kalorii to organizm próbuje się bronić i doprowadza do magazynowania energii na
zapas. Spowalnia się metabolizm. Konsekwentne i systematyczne zmniejszanie
ilość kalorii (dziennie o 100-200 kcal) pozwoli organizmowi przełączyć się na
spalanie tłuszczu i nie doprowadzi do zagonienia metabolizmu w ciemny zaułek.
Zasada nr.8
Spalacze tłuszczu (klasy termogeniki)
efektywnie stymulują „spalanie tłuszczu”, zwiększają produkcję noradrenaliny,
powodują, że metabolizm cały czas jest na odpowiednim poziomie i pozwalają
komórkom tłuszczowym na „oddawanie” i spalanie tłuszczu. Jednak spalacze
tłuszczu najlepiej sprawdzają się w połączeniu z odpowiednią dietą redukcyjną
oraz z odpowiednio przeprowadzonym treningiem.
Zasada nr.9
Glutamina pozwala zachować aminokwasy,
czyli...nie pozwala ich spalić/wyczerpać w momencie kiedy kaloryczność jest
zmniejszona. Glutamina przyśpiesza także metabolizm i spalanie tkanki
tłuszczowej. Przyjmujcie 5 gr. BCAA z Glutaminą przed i 5 gr. po treningu. W
dni bez treningu po 5 gr. przy śniadaniu i przed snem.
Zasada nr.10
Z czasem wszystkie diety powodują spowolnienie
metabolizmu. Kiedy dojdziecie „do sufitu” i zaobserwujcie, że przemiana materii
się zatrzymała to uzupełnijcie się węglowodanami (przez
jeden/dwa dni).
Zasada nr.11
Nie spożywajcie niewłóknistych węglowodanów
(biały ryż, chleb, makaron). Natomiast przyjmujcie węglowodany „wolno
przyswajalne” (brązowy ryż, owsianka, słodkie ziemniaki) doprowadzą one do
bardziej efektywnego pozbycia się tkanki tłuszczowej. Wysoki poziom insuliny
kojarzy się z dużym zmagazynowaniem i spowolnieniem spalania tłuszczu (włókno
spowalnia przyswajanie węglowodanów, które „zarządzają” poziomem
insuliny).
Zasada nr.12
Czasami trzeba wpadać w skrajności –
zorganizować sobie jeden raz na 10-12 dni krytycznie niski węglowodanowy
dzień (ograniczcie węglowodany do 50-80 gr. na dobę). W ten sposób oszukujemy
ciało i zmuszamy go to tego, aby zaczął pozykiwać energię z tkanki tłuszczowej.
Jak pamiętamy...mniej glikogenu to większe spalanie tłuszczu. Taki ruch
wspomoże spalanie podskórnego tłuszczu (ale nie przeginajcie pałki).
Zasada nr.13
Przed treningowa porcja posiłku powinna
zawierać szybko przyswajalne białko (białko serwatkowe/whey protein) i wolno
przyswajalne węglowodany (owsianka, chleb pełnoziarnisty).
Zasada nr.14
Tłuszcze z większości ryb stymulują rozpad
tłuszczu podskórnego. Koniecznie spożywajcie ryby – jak się uda to chociażby
raz dziennie.
O wszystkim tutaj nie napisałem. Tematu nie
wyczerpałem. Dlatego jeśli macie pytania - pytajcie.
Powodzenia i redukujcie swoje ciało na
zdrowie !
Informacja, następny tekst będzie nosił tytuł...Co zrobić, aby kobiece nogi były szczupłe i
atrakcyjne ? Opublikuje go w połowie przyszłego
tygodnia.
Pozdrawiam,
Piotr
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz