Po przeczytaniu tego
artykułu wykonaj trzy ruchy i wpisz do swojego zestawu ćwiczeń efektywny
trening mięśni klatki piersiowej !
Dawno nie było motywatorka, tak więc...zobaczcie to ciało !
Ona trenuje mięśnie klatki piersiowej !
https://www.youtube.com/watch?v=cwK6fjh6_v4
O czym myśli kobieta, która pierwszy raz przekroczyła próg
fitness klubu ? Oczywiście o jednym, a mianowicie...Co robić by posiadać piękny
i płaski brzuch oraz jak skorygować pupkę i uatrakcyjnić nogi ! Od święta
pomyśli o bicepsie, tricepsie i plecach. A o ćwiczeniach na klatkę piersiową
już w zasadzie wcale nie myśli.
Zauważcie jak mało ćwiczących kobiet wykonuje trening siłowy
na mięśnie klatki piersiowej.
Trening klatki, a dokładniej różne formy wyciskania sztangi
lub hantli oraz rozpiętki z hantlami, z reguły zajmują w kobiecym zestawie
ćwiczeń ostatnie miejsce lub w ogóle się nie znajdują. I teraz ciekawostka ! A
przecież każda kobieta pragnie posiadać piękną i jędrną pierś, mało tego –
często, super cycuszki to kobiece marzenie.
Oczywiście, że żadna z lejdi nie chce wyglądać zbyt męsko,
żadna nie chce być posiadaczką napakowanej klatki piersiowej. Ale po pierwsze –
napakowana kobieca klatka to w zasadzie mit ! A nie realne zagrożenie i po drugie
to nie należy wyklauczać treningu klatki piersiowej ze swojego planu
treningowego. Wykluczenie takiego treningu to bardzo zła idea. I w tym artykule
napiszę dlaczego...
Dlatego, że osobiście piersi bardzo lubie i szanuję to
postaram się rozwiać wasze lęki dotyczące treningu klatki piersiowej, i
napiszę, jakie ćwiczenia najlepiej sprawią się z piersiątkami. Rekomendowany
przeze mnie trening wzmocni wasz system naczyniowo krwionośny oraz wpłynie na
poprawę pracy serca. Pomoże zwiększyć ogólną siłę górnej części ciała i nada
waszemu programowi treningowemu taki kierunek, abyście osiągnęły maksimum
zadowolenia w kształtowaniu figury własnego ciała. Ciała swoich marzeń !
Jak kobieta powinna ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej i nie
zagubić się w mitach.
Wiele kobiet nie chce wyglądać zbyt męsko i z tego powodu
omijają z daleka ćwiczenia siłowe na klatkę piersiową, uważają, że te ćwiczenia
mają negatywny wpływ na ich wygląd, że wręcz szkodzą kobiecej figurze.
Uwierzcie mi, wcale tak nie jest ! Kobiety, które wybierają trening siłowy,
bardzo często posiadają apetyczne, atrakcyjne i wysportowane ciało. Często dużo
bardziej atrakcyjne niż ich koleżanki z sal aerobikowych. Ćwiczenia siłowe
bardzo skutecznie przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej. W miejscu
oswobodzonym z tłuszczyku najprawdopodobniej pojawią się piękne i harmonijne
mięśnie.
Jakaż to zdrowa "wymiana" - tłuszcz na mięśnie !?
Prawda...
Kiedy zmniejsza się ilość tłuszczu w kobiecym ciele to i
zmniejsza się rozmiar biustonosza, czasami nawet o 2-3 rozmiary (ale nie
zawsze). Jednak dla wielu kobiet nie stanowi to żadnego problemu. Osiągnięcie
idealnego poziomu przygotowania fizycznego zazwyczaj przynosi więcej korzyści
niż szkody – poprawia się wydajność organizmu, wiara w siebie i doskonałe
samopoczucie !
Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej ?
Jeśli chcecie być dostatecznie silne, jeśli chcecie rozwinąć
swoje sportowe nawyki w konkretnej dyscyplinie sportu lub jeśli chcecie
posiadać ciało swoich marzeń to w grafiku zajęć fizycznych koniecznie musicie
znaleźć miejsce na trening mięśni klatki piersiowej.
Jeśli chcecie mieć piękne i atrakcyjnie plecy lub ładny
triceps... to być może nie uwierzycie, ale trening mięśni klatki piersiowej
pomaga rozwinąć wymienione powyżej części ciała.
Oprócz tego spalacie więcej kalorii. W obrębie klatki
znajduje się duża powierzchnia składająca się z mięśni i jej trening pochłania
bardzo dużo energii (zdecydowanie więcej energii niż trening mniejszych grup
mięśniowych).
I pomimo zwiększenia siły...i pomimo uzyskania atrakcyjnych
kształtów, trening siłowy na klatkę piersiową pozwoli wam uniknąć kontuzji i
zbalansować siłę górnej części ciała.
Przypuśćmy, że postanowiłyście absolutnie zrezygnować z
treningu klatki, ale nadal trenujecie plecy, ręce, nogi i inne części ciała.
Takie niezbalansowane treningi mogą w końcowym rezultacie ujawnić się
mięśniowym dysbalansem. Takie postępowanie po prostu doprowadzi do brzydkiej
postawy ciała, a pierś będzie wyglądała na kościstą i żylastą. Mało tego, możecie
doprowadzić do poważnej kontuzji, gdy spróbujecie wykonać trudne ćwiczenie
angażujące do pracy także mięśnie klatki piersiowej. Mięśnie, które na obecny
moment są słabiutkie...
To jak trenować kobiecą pierś nie jest żadnym sekretem, ale
dla osiągnięcia oczekiwanego rezultatu należy przestrzegać określonych zasad.
Nie jest żadnym obowiązkiem, aby każdorazowe wyciskanie leżąc wykonywać z
maksymalnym obciążeniem. Wybierajcie programy treningowe przygotowane
specjalnie dla kobiet. U swoich podstaw są one bardzo bliskie ogólnemu
treningowi ciała lub wykorzystują kombinację ćwiczeń składających się na
trening klatki piersiowej, pleców i tricepsów.
Poniżej przedstawię dwie kombinacje ćwiczeń dla szybkiego i
efektywnego ćwiczenia mięśni klatki piersiowej.
Program № 1
1. Wyciskanie sztangi lub hantli leżąc na ławce poziomej. 2
serie rozgrzewkowe z małym obciążeniem (50% ciężaru roboczego) x 10 powtórzeń,
4 serie robocze składające się z 6 powtórzeń każda. Typ ćwiczenia – bazowe.
Ćwiczenie na dolną część klatki piersiowej.
https://www.youtube.com/watch?v=IU6-Sxepmvc
https://www.youtube.com/watch?v=wZv5zFFchcI
https://www.youtube.com/watch?v=TfhS81WQbZI
2. Wyciskanie sztangi lub hantli leżąc na ławce dodatniej
(głową do góry – kąt nachylenia oparcia ok. 20-25 stopni). 2 serie robocze
składające się z 8 powtórzeń każda. Typ ćwiczenia – bazowe. Ćwiczenia na górną
część klatki piersiowej.
https://www.youtube.com/watch?v=0NSFKkRRFYs
https://www.youtube.com/watch?v=4v-o8LGosrc
3. Rozpiętki hantlami leżąc na ławce poziomej. 2 serie po
10-12 powtórzeń każda. Ale bardziej rekomenduję wykonywanie rozpiętek w bramie
(na linkach wyciągu górnego) jest bardziej efektywne. Typ ćwiczenia –
izolowane. Ćwiczenie angażujące wewnętrzna część klatki piersiowej.https://www.youtube.com/watch?v=CBCJx9HsNEU
https://www.youtube.com/watch?v=UwruDE4x4nY
4. Pompki. 1 seria, maksymalna ilość powtórzeń. Typ
ćwiczenia – bazowe. Zmieniajcie szerokość rozstawy dłoni.
https://www.youtube.com/watch?v=yP4yYGPajA8
https://www.youtube.com/watch?v=bRIzPQPwK1g
Program № 2
1. Pompki. 1 seria rozgrzewkowa składająca się z maksymalnej
ilości powtórzeń. Typ ćwiczenia –
bazowe.https://www.youtube.com/watch?v=yP4yYGPajA8
https://www.youtube.com/watch?v=bRIzPQPwK1g
2. Wyciskanie sztangi lub hantli leżąc na ławce ujemnej
(głową do dołu – szeroki uchwyt). 3 serie po 8 powtórzeń każda. Typ ćwiczenia –
bazowe. Ćwiczenie na dolną część klatki
piersiowej.https://www.youtube.com/watch?v=B1-Anhkn4xw
https://www.youtube.com/watch?v=AvgKS9FSOds
3. Rozpiętki hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej
(głową do góry – kąt nachylenia oparcia ok. 20-25 stopni). 2 serie po 10
powtórzeń każda. Typ ćwiczenia – izolowane. Ćwiczenia na górne partie mięśni
klatki piersiowej.
https://www.youtube.com/watch?v=TMbErOBn-BM
https://www.youtube.com/watch?v=yVUj8uLafW8
4. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (sztanga łamana lub
prosta). 1 seria składająca się z 12 powtórzeń. Typ ćwiczenia – bazowe.
Ćwiczenie angażujące bardzo poważnie mięśnie tricepsów. Ręce należy wyprostować
do końca.https://www.youtube.com/watch?v=D9wF2uAuE8c
https://www.youtube.com/watch?v=cm_68gAawDA
Uwaga !
Zmieniajcie od czasu do czasu szerokość uchwytu (rozstawu
dłoni na sztandze), dzięki temu będą pracowały różne słoje mięśni klatki
piersiowej.
Nigdy nie wyprostowujcie rąk do końca. Zachowajcie w górnej
fazie wyciskania bardzo małe ugięcie w łokciach.
Oprócz wyciskania sztangi wąskim uchwytem, wasze ręce
(łokcie) powinny znajdować się jak najdalej od tułowia. Ale traktujcie tą
rekomendacje tylko jako opcja - po prostu, czym dalej od tułowia odsunięte są
łokcie, tym mniej pracuje triceps. Czym bliżej tułowia znajduja sie łokcie, tym
aktywniej do prcay włącza sie triceps.
Ruch do góry wykonujcie szybciej niż ruch do dołu.
Opuszczanie, czyli ruch negatywny jest najważniejszy ! 1 sekunda do góry 2
sekundy do dołu.
Ruchy powinny być płynne.
Nie mostkujcie tzn. nie unoście lędźwiowego odcinka pleców
do góry.
Dlaczego kąt oparcia w skosie dodatnim (głową do góry) to
ok.20-25 stopni ? A to dlatego, że czym wyżej będzie znajdowało się oparcie,
tym bardziej angażujecie do pracy przedni akton mięśnia naramiennego (barków).
A przecież trenujecie klatę – prawda ?
Odpoczywajcie pomiędzy seriami ok.90 sekund
Odpoczywajcie pomiędzy ćwiczeniami ok.180 sekund.
10. Jak dobrać swój
ciężar roboczy ? Otóż, do każdego ćwiczenia dobierzcie taki ciężar, aby np.10
powtórzenie było waszym ostatnim powtórzeniem zrobionym prawidłowo
technicznie...czyli, zrobienie 11 powtórzenia ma sprawić wam bardzo duży
kłopot. Jeśli po pewnym czasie zauważycie, że 11 powtórzenie wykonujecie
sprawnie i poprawnie technicznie to dodajcie obciążenie na tyle, aby ponownie
ostatnim prawidłowo wykonanym powtórzeniem było powtórzenie 10.
Jak widzicie ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej są dosyć
proste do wykonania. Oczywiście nie rekomenduję wykonywania ćwiczeń na klatkę,
na wszelkich urządzeniach i maszynach. Owszem na maszynach jest łatwiej, ale
nie pracują mięśnie stabilizatory, które spełniają bardzo ważną rolę i które są
zaangażowane do pracy przede wszystkim podczas wykonywania ćwiczeń z wolnymi
ciężarami. Mięśnie klatki piersiowej ćwiczcie 1-2 razy w tygodniu. Nawet jeśli
trenujecie 3 razy w tygodniu to nie obciążajcie mięśni klatki piersiowej
częściej niż 2 razy na 7/10 dni. Jeśli ćwiczycie według systemu – całe ciało na
jednym treningu to nie ma sensu, abyście podczas takiej sesji wykonywały 3
ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej. Wykonajcie 1-2 ćwiczenia na początku
treningu po których zróbcie ćwiczenia rozciągające (na klatkę oczywiście).
Kobiety !
Mocne mięśnie klatki piersiowej chronią przed wieloma
kontuzjami. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom możecie skonstruować silne i
harmonicznie zbudowane ciało. Wiedza i umiejętność prawidłowego treningu mięśni
klatki piersiowej, to jedna z najważniejszych części fitness elementarza dla
kobiety ! Nie unikajcie ćwiczeń na klatkę !
Pozdrawiam,
Piotr
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz