Cześć,
Ostatnio na swojej drodze spotkałem bardzo
wiele osób, które ćwiczą by schudnąć i nie chudną. Nie są w stanie zrozumieć
dlaczego. Przecież ćwiczą ciężko i intensywnie. Wylewają z siebie „ósme poty” i
nic. I ciągle nic. Widocznie sport nie jest dla mnie –
podsumowują i tyją dalej.
W tym artykule kwestie odżywiania nie będą w
ogóle poruszane. Skupię się tylko i wyłącznie na ruchu i jego intensywności.
Ludzie w rozmowie ze mną najczęściej używali
takich oto słów: „ćwiczę ciężko”...”do utraty tchu”...”na maksa”...”aż
brakuje sił i oddechu”...”po ćwiczeniach nie mam już na nic ochoty”...”na drugi
dzień wszystko mnie boli”...
Pytałem się ich Po co ćwiczą tak
intensywnie i ciężko ? Po co poświęcają aż tyle czasu na trening ?
Odpowiedź zazwyczaj była jedna i ta sama Jak
to po co ? Aby schudnąć ?
Cóż mogę rzec...Brak wiedzy. Nieznajomość
tematu. Ignorancja. Może wszystkiego po trochu.
Do czego zmierzam, otóż...
ABY SKUTECZNIE CHUDNĄĆ
NIE MA ŻADNEJ POTRZEBY BY ĆWICZYĆ...CIĘŻKO, DŁUGO I INTENSYWNIE.
W takim razie spytacie mnie To jak
mamy ćwiczyć, aby pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej ?
Odpowiadam: NISKO INTENSYWNIE w przełożeniu
„na nasze” SPOKOJNIE raczej WOLNO. WYSTARCZY 60 MINUT dziennie. Ot i
wsio...Oczywiście mam na myśli tylko i wyłącznie trening AEROBOWY o niskiej
intensywności.
TRENING AEROBOWY
Co to jest ten trening aerobowy ? Skupcie się i
czytajcie uważnie. Jak wszystko zrozumiecie i będziecie postępować zgodnie z
moimi rekomendacjami to efekt przyjdzie szybciej niż się spodziewacie.
WYSIŁEK AEROBOWY – często zwany
tlenowym (w odróżnieniu od wysiłku beztlenowego, czyli anaerobowego) jest to
praca podczas której energia dla mięśni dostarczana jest w wyniku przemian
tlenowych. Trening ten stosowany jest w celu wypracowania wydolności tlenowej
(wytrzymałości) a co za tym idzie, w celu redukcji podskórnej tkanki
tłuszczowej. Akurat tej, której chcemy się pozbyć.
W celu właściwego przeprowadzenia treningu
aerobowego, należy przede wszystkim określić cel jakiemu ten trening ma służyć.
Określamy
cel...CHUDNIEMY, oczywiście !
Postaram się pisać bardzo zrozumiale. W
organizmie istnieją dwa alternatywne szlaki metaboliczne, które pozyskują
energię z metabolizmu tlenowego (przy dużym udziale tlenu i w jego obecności).
Jeden szlak wykorzystuje niskoenergetyczne, ale łatwo dostępne substancje,
czyli: węglowodany i aminokwasy. Natomiast drugi szlak do produkcji
energii sięga po trudniejsze do uruchomienia, ale za to bogate w energetycznie
substraty – tłuszcze.
I teraz – w zależności od tego jakiego rodzaju
wysiłkom tlenowym będzie poddawany nasz organizm, takie szlaki metaboliczne
zostaną uruchomione. Czyli, nisko lub wysokointensywne szlaki metaboliczne.
W treningu aerobowym o dużej intensywności, do
produkcji energii, w pierwszej kolejności wykorzystywane są węglowodany a
następnie aminokwasy. Organizm ludzki dopiero na samym końcu do spalania używa
tłuszczu zapasowego (podskórnego).
Pamiętajcie – do spalania tłuszczu
potrzebujecie dostarczyć organizmowi dużo tlenu. A kiedy dostarczycie
go więcej...Kiedy będziecie oddychać spokojnie (do lekkiej zadyszki) czy też
kiedy nie będziecie mogli złapać oddechu ?
Już po przeczytaniu tych kilku zdań
powinniście znać prawidłową odpowiedź. Jeśli się wahacie, czytajcie dalej.
W przypadku aerobowego treningu intensywnego
(do bezdechu, aż tchu wam brakuje) będą zużywane przede wszystkim węglowodany i
aminokwasy. Substancje niezbędne dla rozwoju siły i masy mięśniowej. Czyli –
ćwicząc intensywnie będziecie głównie „spalać mięśnie” a nie tkankę tłuszczową
(podskórną). Z tym, że oczywiście jakaś część tłuszczu „ulegnie utylizacji” –
jednak nastąpi to już po zakończeniu wysiłku w celu zrównoważenia bilansu
kalorycznego.
Podsumowując to jednym zdaniem - w waszym
przypadku celem treningu aerobowego jest redukcja podskórnej tkanki
tłuszczowej, a nie rozwój wydolności tlenowej. Aby to osiągnąć, należy wyważyć
intensywność treningu aerobowego tak, by nie wywołać efektu długu tlenowego.
Utrzymanie przemian energetycznych na poziomie
tlenowym pozwoli wykorzystać podskórną warstwę tłuszczu.
Ale jak nad tym
panować ? Są dwa warianty.
- Kupcie pulsometr. Pozwoli on na
kontrolowanie intensywności wysiłku. Aby nie zablokować przemian
tłuszczowych musicie utrzymywać tętno w przedziale średnio ok.65% swojego tętna maksymalnego
(+/- 10 uderzeń serca na minutę w tym przypadku jeszcze nic złego nie
robi). Tętno maksymalne możecie wyliczyć według wzoru: HR = 220 – wiek x
0,65
- Jeśli nie macie pulsometru to
po prostu „rozpędzajcie się” do momentu w którym pojawi się LEKKA ZADYSZKA. Piszę wyraźnie LEKKA. Czyli, ćwiczcie w takim
tempie, abyście mogli względnie spokojnie i bez wysiłku rozmawiać. I takie
tempo utrzymujcie przez cały trening.
Osobiście rekomenduję, aby trening trwał od 60
do 90 minut. Możecie spacerować, jeździć na rowerze czy też pływać. Wybór
pozostawiam wam. Istotną sprawą jest pora treningu – zawsze rekomenduję, aby
trening aerobowy o niskiej intensywności przeprowadzić rano przed śniadaniem.
No dobra, zgoda na małą kawusię.
Ale możecie także ćwiczyć po skończonym
treningu siłowym lub późnym wieczorem. Ćwiczcie codziennie (pora roku temu
sprzyja).
Pamiętajcie, że zbyt intensywny trening będzie
„spalał wasze mięśnie” a nie tłuszcz. Możecie stać się „chudymi grubasami”,
czyli...mięśni ubywa a tłuszczu ile było tyle pozostało (no, może ciutkę
mniej).
Pozdrawiam,
Piotr
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz