TYP FIGURY GRUSZKA

Cześć,

Zgodnie z obietnicą dzisiaj artykuł dla Gruszek.

Cechy charakterystyczne GRUSZKI...

Organizm takiej kobiety zdominowany jest przez wysoki poziom estrogenu. Niestety, przedstawicielki tego typu sylwetki posiadają wolniejszą przemianę materii i każdy nadmiar tłuszczu odkładany jest natentychmiast pod skórą. Głównie na biodrach, udach i pośladkach.

Ciekawostka – Kobieta Jabłko nie może stać się Gruszką, ale Gruszka spokojnie może dokonać transformacji w Jabłko.

Gruszki mają podwyższone ryzyko zachorowania na osteoporozę (rozrzedzenie struktury kości) a także, w czasie menopauzy produkują zbyt mało estrogenu. A to źle – ponieważ brakuje go dla utrzymania odpowiedniej ilości wapnia w kościach. Kolejne charakterystyczne problemy Gruszek: cellulit, żylaki oraz problemy ze stawami (zapalenie stawów, zwyrodnienie stawów).

Charakterystyczne cechy budowy ciała Gruszki to:

• mały biust.
• mocne wcięcie w talii.
• szczupłe ramiona.
• płaski brzuch.
• pełne (szerokie biodra)
• masywne uda.
• 
  

Trening GRUSZKI. Porady ogólne

Rekomendacje

- aby zmniejszyć objętość dołu i zwiększyć objętość góry można trenować 2-3 razy w tygodniu w systemie całe ciało na jednej sesji treningowej. Trening oporowo – siłowy należy przeplatać z treningiem cardio.

- z tego powodu, że dół jest zdecydowanie masywniejszy niż góra to swoją uwagę należy skupić przede wszystkim na dolnych partiach ciała.

- należy unikać ćwiczeń cardio oraz ćwiczeń siłowych, które ukierunkowane są na zwiększenie rozmiarów dołu. Nie biegamy na dróżce z bieżnią ustawioną pod kątem, nie jeździmy na rowerze, który ma ustawiony zbyt oporowy program.

- z zestawu ćwiczeń na nogi wybierzcie przysiady z wyskokiem do góry, dynamiczne przysiady, naprzemienne wypady z hantlami stojąc w jednym miejscu, naprzemienne wypady z hantlami poruszając się do przodu.

- górę ciała ćwiczymy wykonując bazowe i umownie bazowe ćwiczenia: wyciskanie hantli do góry siedząc na ławce, wyciskanie hantli do góry leżąc na ławce, pompki, wiosłowanie w bramie na wyciągu górnym, odwrotne pompki wykonywane na ławce, unoszenia hantli/sztangi na biceps.

- dla wzmocnienia talii wykonujemy różnego typu spięcia brzucha leżąc na podłodze lub na piłce (fit ball).

- ćwiczenia cardio jakie rekomenduję: bieg po płaskiej powierzchni (poziomej dróżce), chód, bieg w systemie interwałowym, HIIT trening, skakanka, orbiter. Intensywność od 55%-65% pulsu maksymalnego do 90%-100% pulsu maksymalnego.

- należy unikać: przysiadów ze sztangą, wyciskania nóg na maszynie itp (w zakresie od średniego do dużego ciężaru) .

Rozpatrzmy konkretniej

PROGRAM TRENINGOWY nr. 1

• pomiędzy seriami odpoczywamy 45 sek.
• docelowy czas zasadniczego treningu 50-60 minut.
• obciążenie trzeba dobrać odpowiednio do wykonywanego zadania (pisałem wcześniej o tym, jak dobrać ciężar roboczy).
• dni treningowe (minimum): poniedziałek / czwartek
• aktywność cardio po treningu zasadniczym / bieg na dróżce bez ustawienia bieżni pod kątem (rozpoczynamy od 15 minut), skakanka 15 minut.

Czyli....

• Przysiady z piłką lub talerzem lub Kettlem (obciążnikiem), 3 serie x 15 powtórzeń.
• Wypady na miejscu z jednoczesnym uniesieniem rąk do góry, 3 serie x 15 powtórzeń.
• Pompki wykonywane na ławce lub stepperze, 3 serie x 8 powtórzeń.
• Przyciąganie linek wyciągu górnego/dolnego do brzucha, siedząc, 3 serie x 15 powtórzeń.
• Wyciskanie hantli nad głowę, siedząc, 3 serie x 15 powtórzeń.
• Odwrotne pompki wykonywane ma ławce lub stepperze, 2 serie x 10 powtórzeń.
• Uginanie przedramion z hantlami, stojąc, 3 serie x 8 powtórzeń.
• Boczny plank z odwodzeniem nogi do góry.

PROGRAM TRENINGOWY nr. 2

- poniedziałek: każde ćwiczenie wykonujemy w 2 seriach z określoną ilością powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami wynosi ok.30 sekund.

- aby sesja treningowa była jeszcze efektywniejsza, rekomenduję, aby trening siłowy połączyć z treningiem cardio o dużej intensywności (interwały). Po treningu siłowo oporowym wykonujemy: rozgrzewka ogólna (5 minut) na biegowej dróżce lub na rowerze (niska intensywność), 45 sekund sprint (biegowa dróżka lub rower), 90 sekund na uregulowanie tętna...i tak powtarzamy 2/3 razy, aż w niedalekiej przyszłości dojdziemy do 5/7 razy. Po ostatnim interwale zmniejszamy intensywność i w spokojnym tempie ćwiczymy przez 5 minut.

- środa: trening obwodowy. Wykonujemy odpowiednią ilość powtórzeń dla każdego ćwiczenia bez odpoczynku między kolejnymi ćwiczeniami (stacjami). Po skończeniu jednego obwodu następuje 2 minutowy odpoczynek. Realizujecie 3 takie obwody z 2 minutowymi przerwami na odpoczynek miedzy nimi.

- piątek: wykonujemy super sety. Każdy składa się z 2 ćwiczeń wykonywanych pod rząd bez odpoczynku. Po czym odpoczywamy 45 sekund i zaczynamy kolejny set.

Przykładowe sety/super sety:

- set nr.1

a) naprzemienne wypady z hantlami. Podczas wstawania unosimy kolano do wysokości brzucha, b)  spięcia brzucha wykonywane na podłodze z nogami ułożonymi na fit ball.

- set nr.2

a) scyzoryk, b) pompki na podłodze z nogami ułożonymi na fit ball (podczas wykonywania pompki jedną nogę unosimy do góry i tak naprzemiennie).

- set nr.3

a) plank na jednym ręku (pozycja boczna, podpór na przedramieniu) z odwodzeniem ręki za głowę (ręka porusza się wzdłuż linii ciała), b) „książeczka” z wyciskaniem hantli do góry  (nad głowę).

- set nr.4

a) „trójkątne” odwodzenie ręki z hantlem w opadzie tułowia, b) odwrotne pompki (podczas ruchu do dołu unosimy kolano do wysokości klatki piersiowej).

Schemat powtórzeń w niżej ukazanych setach wygląda następująco

- naprzemienne wypady z hantlami. Podczas wstawania unosimy kolano do wysokości brzucha, 10 powtórzeń dla każdej nogi.

- spięcia brzucha wykonywane na podłodze z nogami ułożonymi na fit ball, 25 powtórzeń.

- wypady / scyzoryk, 8-10 powtórzeń dla każdej nogi.

- pompki na podłodze z nogami ułożonymi na fit ball (podczas wykonywania pompki jedną nogę unosimy do góry i tak naprzemiennie), 8-10 powtórzeń dla każdej nogi.

- plank na jednym ręku (pozycja boczna, podpór na przedramieniu) z odwodzeniem ręki za głowę (ręka porusza się wzdłuż linii ciała), 8-10 powtórzeń.

- „książeczka” z wyciskaniem hantli do góry (nad głowę), 8-10 powtórzeń.

- „trójkątne” odwodzenie ręki z hantlem w opadzie tułowia, 10-12 powtórzeń dla każdej ze stron.

- odwrotne pompki (podczas ruchu do dołu unosimy kolano do wysokości klatki piersiowej), 10-12 powtórzeń.

Uwaga...Optymalnym planem treningowym ukierunkowanym na zmniejszenie objętości dołu i zwiększenie objętości góry, będzie program składający się z 2 treningów siłowych w tygodniu i 3 sesji cardio trwających po 30-35 minut (interwały).

Każdy z powyższych programów ma jeden podstawowy cel, a mianowicie – skorygować figurę. Skorygować tak, aby sylwetka nabrała bardziej proporcjonalnych kształtów (zmniejszamy dół – zwiększamy górę).

Jeśli chodzi o odżywianie. Żadnych szczególnych zaleceń nie ma. Najważniejszy postulat sprowadza się do kontrolowania spożycia tłuszczy i trzymaniu się ściśle określonej dobowej kaloryczności. Organizm Gruszki bardzo efektywnie korzysta z węglowodanów oraz białek w postaci energii, ale ma tendencje do odkładania tłuszczu pod skórą (biodra, uda). Każda niewykorzystana porcja tłuszczu od razu odłoży się w wrażliwych miejscach.  

Pamiętajcie – Gruszka ma wielkie szanse, aby stać się Klepsydrą, ale tylko i wyłącznie wówczas, gdy będzie przestrzegała prawidłowego odżywiania oraz jeśli będzie skrupulatnie realizowała odpowiedni dla jej sylwetki plan treningowy.

  

Pozdrawiam,

Piotr