CO LEPIEJ SPALA TŁUSZCZ, SIŁÓWKA CZY CARDIO ?

Cześć,

Jakie ćwiczenia najskuteczniej spalają tłuszcz ? Wiele osób odpowie, że to trening kardio jest najlepszym sposobem na pozbycie się smalcu. Ale czy tak jest w istocie ? Dzisiaj spróbuje odpowiedziec na to pytanie.

Mało rozgarnięty bywalec fitness klubu, tak oto ustosunkuje się do powyższego... Najlepszy dla schudnięcia jest fitness to znaczy kardio a trening siłowy służy wyłącznie dla przyrostu masy...

Czy to prawda ? Czy można zrzucić zbędne kilogramy opierając się tylko na treningu siłowym, bez kardio ? Odpowiadam...NIE MIEJCIE WĄTPLIWOŚCI, MOŻNA !

W ideale byłoby wykonywanie w ciągu tygodnia ćwiczeń kardio jak i ćwiczeń siłowych. Ale nie wszyscy tego chcą. Nie wszyscy to lubią. Skoro tak to spróbuję wybrać jedno z dwojga. Jeśli się uda.

SIŁOWE VS.KARDIO

Różnica pomiędzy siłówką a kardio, polega między innymi na tym, w jaki sposób odbywa się spalanie tkanki tłuszczowej. W trakcie wykonywania ćwiczeń siłowych tracimy mniej tkanki tłuszczowej niż ćwicząc w takim samym czasie kardio. Taaak, teraz zwolennicy kardio, krzyknął, hurra ! Ale nie tak prędko. Ponieważ w końcowym w rezultacie i tak wyjdzie na to, że więcej kalorii spalicie dzięki ćwiczeniom siłowym. Dlaczego tak się dzieje ? A to dlatego, że po skończonym kardio treniningu proces spalania tłuszczu zatrzymuje się i baaaardzo spowalnia...a po skończeniu treningu siłowego trwa jeszcze do 36 godzin. Tylko pomyślcie, że po siłówce wasz organizm co godzinę i to bez jakichkolwiek starań spala dodatkowe 10 kalorii. A teraz pomyślcie ile kalorii w ten sposób spalicie przez miesiąc ! Nieźle, prawda ! Czyli, spokojnie można postawić plus na korzyść ćwiczeń siłowych.

A co w takim razie z kardio ?!

Podczas długiego treningu cardio stracicie od 500 – 800 kcal (w zależności od długości trwania treningu oraz jego intensywności). To dostatecznie dużo i z pewnością taki trening będzie skuteczny dla pozbycia się paru kilogramów. Ale teraz pomyślcie, dla pozbycia się 1 kg tłuszczu trzeba spalić 7000 kcal. Kurdę ! To ile czasu musicie przeznaczyć na to, aby uzyskać pożądany rezultat ? Sporo, prawda ? Nie każdego stać na zaaplikowanie sobie jednorazowo takiej dawki wysiłku. W dodatku uzyskany efekt można szybko zaprzepaścić. Wystarczy zaraz po treningu zjeść wysokokaloryczny posiłek i cały wysiłek szlag trafił...

A co ze sprintem ? Krótko i intensywnie...

Sprint, bieg na krótkim dystansie w określnym czasie. Tutaj rzecz ma się nieco inaczej. Ten rodzaj treningu ze względu na przemianę materii i obciążenie jakim podlegają nogi jest trochę podobny do treningu siłowego. Dlatego pomyślcie...Może warto jest zająć się sprintem na poważnie !

Treningi siłowe i metabolizm.

Rozmyślając o tym, jakie treningi dla schudnięcia są najlepsze, powinniśmy zwrócić uwagę na to w jaki sposób różne ćwiczenia wpływają na przemianę materii. Już sobie wyjaśniliśmy, że trening siłowy dla chcących zrzucić zbędne kilogramy jest jak najbardziej odpowiedni. Ale w jaki sposób ćwiczenia z cieżarami wpływają na spalanie tkanki tłuszczowej ?

Po pierwsze, pomagają w przyroście tkanki mięśniowej. A każdy proces związany z przemianą materii zależy bezpośrednio od suchej masy mięśniowej. To znaczy, mięśni, kości i organów. Dlatego, czym więcej mięśni w naszym ciele, tym wyższy będzie poziom podstawowej przemiany materii i tym więcej kalorii będzie przez całą dobę spalał nasz organizm.

Przyrost tkanki mięśniowej jest procesem długotrwałym. Dopóki będziecie stymulować go treningami i białkami dla przyrostu tkanki mięśniowej, tak długo wasz organizm po skończeniu treningu siłowego będzie spalał tłuszcz. A dłuuuugo, będzie go spalał nawet 36 godzin !

Eksperyment...

Rok temu dokonałem na sobie eksperymentu. Przez cały rok systematycznie ćwiczyłem na siłowni. Ćwiczyłem z obciążeniem i ćwiczyłem kardio. Przy czym, jadłem jak głupi. Bez ograniczeń – żadnej diety i zachowania zdrowego rozsądku. Nie zważałem na żadne ograniczenia ! Po roku przytyłem na 12 kg. Dokłanie 4 stycznia 2014 roku, postanowiłem zrzucić nabytą w celach badawczych tkankę tłuszczową. Opracowałem odpowiedni zestaw ćwiczeń siłowych i kardio. Do tego zacząłem odpowiednio się odżywiać. Dokłanie po 11 tygodniach zrzuciłem owe 12 kg. To doskonały rezultat, ponieważ najzdrowiej jest chudnąć ok.1 kg tygodniowo.

Czyli co jest najlepsze dla schudnięcia ? 

1. Wybór – chcę schudnąć, zależy mi na tym.
2. Podjęcie decyzji – zacznę chudnąć od dziś, chcę osiągnąć za 3 miesiące takie to a takie rezultaty
3. Ułożenie odpowiedniego planu treningowego – ćwiczenia siłowe i ćwiczenia kardio (możecie ułożyć plan sami, opierając się na informacjach zawartych na tym blogu)
4. Odpowiednie odżywianie się (podstawowe informacje w tym temacie znajdziecie na tym blogu)  
5. Systematyczność, konsekwencja i upór w dążeniu do celu !
6. Wspomaganie się wiedzą nabytą przez innych      

Czyli, można ! Oczywiście, że można !

Pozdrawiam,

Piotr

PROGRAM NA 6 MIESIĘCY DLA NABORU MASY

Cześć.

Zaczniemy od fajnego motywatorka...

http://www.youtube.com/watch?v=bmQC83_9nbU

Jaki plan treningowy pozwala na najszybsze nabranie masy mięśniowej początkującemu chuderlawemu osobnikowi płci męskiej lub żeńskiej ? Od dawna wiadomo, że początkujący bodybuilder, osiągnie zamierzony efekt tylko i wyłącznie przy pomocy (każdego) prawidłowo ułożonego programu treningowego. Ale osiągnie to tylko i wyłącznie pod jednym warunkiem, że będzie ćwiczył konsekwentnie i systematycznie.

Nowicjusze osiągają progres (przykładowo) dwa razy szybciej niż doświadczeni atleci. Jednak po pewnym czasie może okazać się, że organizm nowicjusza nie nadąża z regeneracją. Skutkiem czego, będzie brak progresji. Winny tego stanu rzeczy zazwyczaj jest źle ułożony plan treningowy.

Przed rozpoczęciem przygody z metalem, zapoznajmy się z kluczowymi pojęciami ze sfery treningu siłowego i programu treningowego. Jeśli, póki co odłożymy na bok prawidłowe odżywianie się i odpoczynek to kluczem do sukcesu będzie – progresja obciążenia.

Progresywne obciążenie – to pryncyp systematycznie zwiększanego obciążania naszego układu szkieletowo mięśniowego, który zabezpiecza ciągłą wydajność hipertrofii mięśni, siły i wytrzymałości. Efekt ten osiągniemy dzięki prawidłowemu zwiększaniu:

• wagi ciężaru
• ilości powtórzeń
• ilości podejść
• długości czasu trwania treningu
• ilości ćwiczeń
• ilości treningów
• intensywności treningów
• efektywności treningów
• poprzez zmniejszenie czasu trwania odpoczynku pomiędzy podejściami

PROGRAM TRENINGÓW NA 6 MIESIĘCY DLA NABORU MASY

Otóż, program ten został sprawdzony na wielu początkujących osobach. Wszystkie osiągnęły zamierzony cel, którym był przyrost siły i nabór tkanki mięśniowej. Przy czym, trenujący nie specjalnie przejmowali się tym, co i jak jedzą. Gdyby prawidłowe odżywianie się, było dla nich jednym z priorytetów to osiągnięte rezultaty byłyby znacznie lepsze.

Program składa się z trzech cykli: 1-8 tydzień, 9-16 tydzień, 17-24 tydzień.

Ćwiczenia oddzielone ukośnikiem „/” należy wykonywać na przemian (co kolejny trening). Niech ćwiczona partia mięśna odpocznie przez tydzień co pozwoli mu się wydajniej zregenerować. Dzięki takiemu postępowaniu osiągnięcie maksymalny rezultat w określonym przez siebie czasie.

Ogólne rekomendacje:

Zwracajcie baczną uwagę na prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Technika jest bardzo ważna. Nawet kluczowa. Niebezpieczeństwo kontuzji w stu procentach leży po waszej stronie. Jeśli macie wątpliwości to poproście o pomoc instruktora ...

Obowiązkowo przed rozpoczęciem zasadniczego treningu zróbcie rozgrzewkę ! Prawidłowo wykonana rozgrzewka to cała masa korzyści, przede wszystkim...chroni przed zerwaniami mięśni i wiązadeł, powoduje lepszą koordynację ruchu, zwiększa szybkość skurczy mięśnia oraz wpływa na lepsze rozluźnienie go po każdej serii ćwiczeń.

Jeśli intuicyjnie czujecie, że ciężar z jakim będziecie pracować jest na tyle duży, że brakuje wam komfortu dotyczącego prawidłowego wykonania ćwiczenia to poproście kogoś o asekurację. Zapisujcie swoje osiągnięcia. Dziennik treningów i posiłków tylko udoskonali wasz program treningowy. Koniecznie musicie się ważyć. Raz w tygodniu (najlepiej rano po wyjściu z toalety). Przynajmniej raz na miesiąc mierzcie objętość swoich mięśni. I rzecz najważniejsza, FOTOGRAFUJCIE SWOJE CIAŁO, dzięki temu, rezultaty ćwiczeń będą widoczne jak na dłoni. Zresztą lustro jest najlepszym motywatorem i wskaźnikiem. Lustro prawdę powie. To ono pokaże – jest progres czy go nie ma.

Po zakończeniu tego 6 miesięcznego programu treningowego możecie z powodzeniem SAMI ułożyć nowy plan na kolejne miesiące (jak to zrobić, znajdziecie na tym blogu) lub rozpocząć wszystko od początku.

Przypominam ! Ćwiczenia oddzielone ukośnikiem „/” należy wykonywać na przemian (co kolejny trening).

Tydzień 1-8

Poniedziałek:

Ćwiczenia na górną część ciała. Odpoczynek pomiędzy podejściami 90-120 sekund.

Wyciskanie sztangi leżąc / wyciskanie hantli na ławce skośnej (dodatniej). 3 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=IU6-Sxepmvc

http://www.youtube.com/watch?v=4v-o8LGosrc

Podciągnięcia szerokim chwytem na Gravitonie / wiosłowanie na wyciągu poziomym nachwytem na drążku. 3 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=lC5z7BtgLOc

http://www.youtube.com/watch?v=0a77x96zoQA

Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce / wyciskanie sztangi stojąc (wariant kobiecy). 3 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=Kfa11HyD2uc

http://www.youtube.com/watch?v=tWHAG7g5znk

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej / wyciskanie francuskie na ławce poziomej. 2 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=D9wF2uAuE8c

http://www.youtube.com/watch?v=qnnghTOrOP0

Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc / uginanie przedramion ze sztangą podchwytem, stojąc. 2 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=MHT0hcXBgTE

http://www.youtube.com/watch?v=zvoKbd3hVnQ

Piątek:

Ćwiczenia na dolną część ciała. Odpoczynek pomiędzy podejściami 90-120 sekund.

Przysiady ze sztangą na karku / wypychanie nóg na suwnicy. 3 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=hgsvs9ns3CM

http://www.youtube.com/watch?v=1OuHwy5nWTM

http://www.youtube.com/watch?v=l0AQVop3feI

http://www.youtube.com/watch?v=wiFDIIe1Z1M

Martwy ciąg / uginanie nóg na maszynie, leżąc. 3 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=gDhHK6qgCwQ

http://www.youtube.com/watch?v=dXc_dkkemOc

Wypady z hantlami / wykroki ze sztangą na barkach. 3 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=wZqUjI_8pDw

http://www.youtube.com/watch?v=KEQw_mJzH04

http://www.youtube.com/watch?v=NfPDzdEyL74

Wspięcia na palce na maszynie siedząc / wspięcia na palce stojąc. 3 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=oPvL4J_B-zk

http://www.youtube.com/watch?v=Wri0VppFWCY

Spięcia brzucha leżąc / skłony tułowia z linkami w przód, stojąc lub siedząc lub skłony tułowia w przód na maszynie. 3 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=VVcm4LdmIwM

http://www.youtube.com/watch?v=upsaoOt95L0

http://www.youtube.com/watch?v=fY4JRxWthPQ

http://www.youtube.com/watch?v=ufOw92cUjqg

Tydzień 9-16

Split: Ćwiczenia przywodzące, odwodzące i ćwiczenia na nogi.

Poniedziałek:

Ćwiczenia przywodzące. Odpoczynek pomiędzy podejściami 90-120 sekund.

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem / podciąganie szerokim chwytem na Gravitonie. 4 serie po 4-8 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=KSL5nstgxnA

http://www.youtube.com/watch?v=UhlSaAwOqmY

http://www.youtube.com/watch?v=lC5z7BtgLOc

Ściąganie linek drążka górnego do klatki piersiowej (dwa warianty) / wiosłowanie na wyciągu poziomym nachwytem, drążek. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=8BwrIn4HCgk

http://www.youtube.com/watch?v=PaYuUTrvd-g

http://www.youtube.com/watch?v=0a77x96zoQA

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem, stojąc / uginanie przedramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy. 2 serie po 6-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=zvoKbd3hVnQ

http://www.youtube.com/watch?v=jYvLvxIWEvM

Środa:

Ćwiczenia nóg.  Odpoczynek pomiędzy podejściami 90-120 sekund.

Przysiady ze sztangą na karku, na maszynie Szmita / wypychanie nóg na suwnicy. 5 serii po 4-8 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=22Il-DF8gk0

http://www.youtube.com/watch?v=l0AQVop3feI

http://www.youtube.com/watch?v=wiFDIIe1Z1M

Prostowanie podudzi siedząc na maszynie. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=zmpFEl7NFG0

Martwy ciąg (dwie opcje) / uginanie nóg na maszynie, leżąc. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=MPSrzdOq5C0#t=20

http://www.youtube.com/watch?v=Vzn3hCHUkD0

http://www.youtube.com/watch?v=dXc_dkkemOc

Wspięcia na palce, na maszynie siedząc / wspięcia na palce, stojąc. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=oPvL4J_B-zk

http://www.youtube.com/watch?v=Wri0VppFWCY

Piątek:

Ćwiczenia odwodzące. Odpoczynek pomiędzy podejściami 90-120 sekund.

Unoszenie na poręczach Gravitonu (zwrócić uwagę na położenie tułowia) / wyciskanie sztangi na ławce skośnej, dodatniej. 4 serie po 4-8 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=88le6GDWJOk

http://www.youtube.com/watch?v=0NSFKkRRFYs

Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce / wyciskanie sztangi stojąc (wariant kobiecy). 3 serie po 6-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=Kfa11HyD2uc

http://www.youtube.com/watch?v=tWHAG7g5znk

Wyciskanie francuskie na ławce poziomej / wyciskanie francuskie zza głowy jednym hantlem trzymanym oburącz, siedząc lub prostowanie przedramion na wyciągu górnym, na linkach lub na drążku. 2 serie po 6-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=qnnghTOrOP0

http://www.youtube.com/watch?v=p2wQdfckc1Q#t=18

http://www.youtube.com/watch?v=_OcnVgF5iWs

http://www.youtube.com/watch?v=D_n3NPAdEmk#t=18

Skłony tułowia do przodu. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=fY4JRxWthPQ

Tydzień 17-24

Split na zwiększenie siły oraz masy mięśniowej.

Poniedziałek:

Ćwiczenia na górną część ciała (SIŁA). Odpoczynek pomiędzy podejściami 180-300 sekund.

Wyciskanie sztangi leżąc / wyciskanie hantli na ławce skośnej (dodatniej). 5 serii po 3-5 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=IU6-Sxepmvc

http://www.youtube.com/watch?v=4v-o8LGosrc

Podciągnięcia szerokim chwytem na Gravitonie / podciaganie podchwytem, wąsko (także można wykonać to ćwiczenie na Gravitonie). 5 serii po 3-5 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=lC5z7BtgLOc

http://www.youtube.com/watch?v=HkZH3rgnTUo

Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej, siedząc / wyciskanie sztangi zza głowy, siedząc. 5 serii po 3-5 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=V3g8avyXBuo

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem / wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, podchwytem. 5 serii po 3-5 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=KSL5nstgxnA

http://www.youtube.com/watch?v=3xWUgeOXb_Q

Wtorek:

Ćwiczenia na dolną część ciała (MASA). Odpoczynek pomiędzy podejściami 90-120 sekund.

Przysiady ze sztangą. 3 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=hgsvs9ns3CM

http://www.youtube.com/watch?v=1OuHwy5nWTM

Martwy ciąg. 3 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=gDhHK6qgCwQ

http://www.youtube.com/watch?v=MPSrzdOq5C0#t=20

Uginanie nóg leżąc. 3 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=dXc_dkkemOc

Wspięcia na palce, na maszynie siedząc / wspięcia na palce stojąc. 3 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=oPvL4J_B-zk

http://www.youtube.com/watch?v=Wri0VppFWCY

Skłony tułowia z linkami w przód, stojąc lub siedząc / skłony tułowia w przód na maszynie. 3 serie po 10-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=upsaoOt95L0

http://www.youtube.com/watch?v=fY4JRxWthPQ

http://www.youtube.com/watch?v=ufOw92cUjqg

Czwartek:

Ćwiczenia na górną część ciała (MASA). Odpoczynek pomiędzy podejściami 180-300 sekund.

Unoszenie tułowia na Gravitonie / wyciskanie hantli na ławce skośnej, dodatniej. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=88le6GDWJOk

http://www.youtube.com/watch?v=4v-o8LGosrc

Rozpiętki na linkach wyciągu górnego, tułów prosty lub w nakłonie tułowia. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=LTJBjTzLhJ8

http://www.youtube.com/watch?v=R_IYRnGnWGc

Podciągnięcia szerokim chwytem na Gravitonie / ściąganie linek drążka górnego do klatki pierisowej (szerokim lub wąskim chwytem). 3 serie po 6-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=lC5z7BtgLOc

http://www.youtube.com/watch?v=8BwrIn4HCgk

http://www.youtube.com/watch?v=8BwrIn4HCgk

http://www.youtube.com/watch?v=PaYuUTrvd-g

Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia / podnoszenie drążka wyciągu dolnego do brody. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=LjXcWaAmXTs

http://www.youtube.com/watch?v=lQLhllz-lcc

http://www.youtube.com/watch?v=NWo8w65vFHI

Odwodzenie ramion na boki w opadzie tułowia / wyciskanie hantli siedząc. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=sJXQhIkNYGc

http://www.youtube.com/watch?v=NBLs0ksPczQ

http://www.youtube.com/watch?v=Kfa11HyD2uc

http://www.youtube.com/watch?v=7AQSpSVhXwY

Wyciskanie frncuskie sztangielki jednorącz, siedząc lub wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc / prostowanie przedramion na wyciągu górnym, na linkach lub prostowanie przedramion na wyciągu górnym, na drążku. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

  

http://www.youtube.com/watch?v=0n-lT4TxdjM

http://www.youtube.com/watch?v=vTNfJCN6Qs8

http://www.youtube.com/watch?v=nmw9LmAZ-nE

Unoszenie przedramion z hantlami, z supinacją, siedząc lub unoszenie przedramion z hantlami chwytem młotkowym, siedząc / unoszenie przedramiom na modlitewniku, chwyt młotkowy lub uginanie przedramienia z jednym hantlem, podchwyt. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=zvKJkni82uY

http://www.youtube.com/watch?v=8028SjQWsmI

http://www.youtube.com/watch?v=AY_qVdwm7Go

http://www.youtube.com/watch?v=aVXgF-rwSn4

Piątek:

Ćwiczenia dolnych części ciała (SIŁA). Odpoczynek pomiędzy podejściami 180-300 sekund.

Przysiady ze sztangą / wypychanie nóg na suwnicy. 5 serii po 3-5 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=hgsvs9ns3CM

http://www.youtube.com/watch?v=1OuHwy5nWTM

http://www.youtube.com/watch?v=l0AQVop3feI

http://www.youtube.com/watch?v=wiFDIIe1Z1M

Martwy ciąg. 5 serii po 3-5 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=gDhHK6qgCwQ

http://www.youtube.com/watch?v=MPSrzdOq5C0#t=20

Wspięcia na palce siedząc na maszynie / wspięcia na palce ze sztangą, siedząc (odpoczynek pomiędzy podejściami 90-120). 4 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=oPvL4J_B-zk

http://www.youtube.com/watch?v=Gvf07vqHq_I

http://www.youtube.com/watch?v=ilV7P68aL3U

Unoszenie nóg w zwisie na drążku / skłony tułowia w przód z linkami lub skłony tułowia w przód na maszynie z wznoszeniem na palce (odpoczynek pomiędzy podejściami 90-120). 3 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=q21oUW1M96s

http://www.youtube.com/watch?v=nymkNWVuHII

http://www.youtube.com/watch?v=fY4JRxWthPQ

http://www.youtube.com/watch?v=wZDyUsZy1IE

Uwagi !

Tydzień 1-8

Pierwsza część programu ma na celu zapoznanie was z większością podstawowych ćwiczeń oraz z koncepcją treningów siłowych. Jak widać, macie dostatecznie dużo czasu na regenerację, dzięki czemu rozpoczyna się proces przyrostu masy mięśniowej – wasz organizm nie jest zmęczony, odnotowuje progres i nie stoi w miejscu. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w diapazonie od 8 do 12 powtórzeń, dzięki temu, możecie pracować z obciążeniami, które pomogą wam w osiągnięciu wymarzonej formy fizycznej oraz gwarantują systematyczny i skuteczny nabór masy mieśniowej. Jak wybrać obiążenie ? O tym napiszę na końcu tego artykułu.

Tydzień 9-16

Druga część programu ma na celu udoskonalenie poprzedniej części. Takie podejście daje szansę dalszej progresji z większym ciężarem oraz z większą ilością powtórzeń w wybranych ćwiczeniach. Wpływa także bardzo korzystnie na kondycję fizyczną. Wszystko to razem spowoduje, że wasze ciało uniknie efektu zmęczenia organizmu. Macie już poza sobą pierwsze tygodnie ćwiczeń siłowych. Teraz nadszedł czas na 4 treningi tygodniowo...i to treningi z większym obciążeniem. Przy wyborze ciężaru kierujcie się zasadą, którą przedstawię poniżej. Większość ćwiczeń wykonywanych jest w diapazonie od 4 do 6 powtórzeń. Dzięki temu, możecie pracować z obciążeniami, które pomogą wam w osiągnięciu wymarzonej formy fizycznej oraz gwarantują efektywny przyrost siły.

Trening Kardio.

Moja rekomendacja brzmi. Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy to wykonuj ćwiczenia kardio rano na pusty lub PRAWIE pusty żołądek. To najbardziej efektywne podejście. Oczywiście za wyjątkiem dni w których wykonujecie trening siłowy na dolną część ciała. Jak tylko się obudzicie to biegusiem do klubu na rower, dróżkę biegową, steper lub orbiterek. Albo pobiegać do parku...Nie zapominijcie przed treningiem umyć zębów.

Uwaga ! Nie powinniście biec, po prostu chodźcie w szybkim tempie lub truchtajcie (6-8 km/h) przez 45-90 minut. W ten sposób wasze ciało zacznie konsumować tłuszczyk a nie mięśnie. Żadnego biegania i wysokiego pulsu ! Bardzo możliwe, że na początku wystarczy tylko 45 minut ćwiczeń kardio. W tym nie ma nic złego. Przez pierwsze 15-20 minut będzie się wam wydawało, że sił nie starcza, ale później złapiecie drugi oddech – i właśnie w tym momencie organizm przełączył się na spalanie tłuszczu !

Obliczanie pulsu

220 – wiek x 0,65/0,70 = wasz puls spalający tłuszczyk

Oczywiście, jeśli podczas wykonywania ćwiczeń zdarzy się wahnięcie, plus/minus 5 uderzeń na minutę to nic strasznego się nie wydarzy.

PORADY UZUPEŁNIAJĄCE

Oczywiście po każdym treningu siłowym, możecie przez 30 min. zająć się ćwiczeniami kardio.

W programie treningowym ukazałem tylko i wyłącznie serie robocze. Przed każdym ćwiczeniem koniecznie trzeba wykonać 1-2 serie rozgrzewkowe z ciężarem o 50% mniejszym niż ciężar roboczy.

Ciężar roboczy należy dobrać metodą eksperymentu dla każdego ćwiczenia. To taki ciężar z którym nie jesteś w stanie wykonać prawidłowo technicznie nawet jednego powtórzenia więcej niż ukazano.

Ciężar roboczy należy zwiększać systematycznie wraz z następującym progresem w ćwiczeniach. To znaczy, że jeśli na jakimś treningu wykonałaś więcej powtórzeń niż ukazano to należy dodać obciążenie. Najlepiej, aby w ćwiczeniach na masę ostatnie technicznie prawidłowo wykonane powtórzenia mieściło sie w diapozonie pomiędzy 8 - 10. Natomiast na siłę w diapozonie 4 - 6.

Pomiędzy powtórzeniami odpoczywaj według wskazówek, ale jeśli czujesz dyskomfort to odpoczywaj intuicyjnie. Co to znaczy ? Odpoczywaj tyle ile musisz.

Jeśli masz wątpliwości co do prawidłowego wykonania danego ćwiczenia to zwróć się o pomoc do trenera. Prawidłowa Technika jest NAJWAŻNIEJSZA.

Jeśli twoim celem jest także aktywne spalanie tłuszczu to do swojego programu DODAJ KONIECZNIE ćwiczenia kardio.

MUSISZ PAMIĘTAĆ, ŻE TRENINGI TO TYLKO 50% SUKCESU !

Pozdrawiam,

Piotr

MASZYNY CZY WOLNE CIĘŻARY

Cześć,

Sprzęt izotoniczny – specjalne urządzenia treningowe znajdujące się praktycznie w każdym klubie. W każdym nowoczesnym kompleksie sportowym. Na ich temat możemy wysłuchać wiele zróżnicowanych opinii – z jednej strony, mówią nam, że są potrzebne i należy z nich korzystać. Z drugiej strony, podpowiadają, że nigdy w życiu nie powinno się na nich siedzieć, ponieważ żadnej masy nie będzie !!!...

Komu wierzyć ? W głowie jeden mętlik. Najwięcej informacyjnego chłamu na ten temat sprzedają nam pseudo trenerzy personalni oraz wątpliwej klasy właściciele blogów poświęconych sportom siłowym i fitness. Szczególnie niebezpieczne w przekazywaniu wiedzy na ten temat są domorosłe panienki, uważające się za mózgi operacyjne działające w sferze fit (oczywiście nie wszystkie). I co najciekawsze - mało kto z tych znawców tematu, jest w stanie konkretnie odpowiedzieć na pytanie...Korzystać z maszyn, czy też nie ? A jeśli tak, to kiedy ?

Wszyscy wiemy, że każdy Polak to profesjonalista – czym mniej wie i czym mniej umie, tym bardziej się wymądrza...Ci pseudo fachowcy dają całą masę idiotycznych porad, które wprowadzają ludzi w błąd i mogą być wręcz szkodliwe..

Skoro tak, to...

Spróbuję odpowiedzieć na to pytanie. Dlaczego JA ? A dlatego, że sport gości w moim życiu od 36 lat. Od 32 jestem trenerem. Sporty siłowe to moje drugie imię. Przez lata praktyki moje mięśnie pracowały na niezliczonej ilości maszyn.

Ale do rzeczy - Sprzęt izotoniczny Tak czy NIE ?

MIT nr.1

Dlaczego nie rekomenduje się maszyn ?

Otóż, podstawowy argument brzmi - Maszyny służą do izolacji, a ćwiczenia z wolnymi ciężarami do budowania masy. To nie do końca jest prawdą ! Dlaczego ? A dlatego, że to, czy ćwiczenie jest izolowane bądź bazowe w żaden sposób nie zależy od tego na jakim sprzęcie trenujemy. Nie ma znaczenia, czy ćwiczenie wykonujemy ze sztangą, hantlami lub na maszynie. Mądry człowiek zada kolejne pytanie...Dlaczego ? A dlatego, że trzeba zrozumieć, czym są ćwiczenia bazowe a czym izolowane. Wszystko zależy od tego, ile stawów zaangażowanych jest do wykonania danego ćwiczenia. Jeśli podczas wykonywania ruchu zaangażowany jest tylko jeden staw to mamy do czynienia z ćwiczeniem izolowanym. Klasyczny przykład, unoszenie sztangi na biceps. W tym ćwiczeniu pracuje tylko jeden staw - łokciowy. Ćwiczenie jest przeznaczone do trenowania tylko jednego mięśnia - bicepsa. Ha ! I teraz ktoś krzyknie. Mam cię ty dyletancie ! Przecież wszystkie ćwiczenia na biceps są jednostawowe. Czyli co ? Wszystkie są izolowane ? Otóż, my profesjonaliści określamy to tak...na biceps są ćwiczenia bardziej i mniej bazowe (jakkolwiek dziwnie by to nie brzmiało, to właśnie tak jest). Ale, jeśli weźmiemy pod uwagę przysiad ze sztangą to w tym przypadku pracują już dwa stawy...czyli, mamy do czynienia z ćwiczeniem bazowym.

Czasami rekomenduję wykonywanie ćwiczeń bazowych na maszynach. A to dlatego, że ćwicząc na niektórych maszynach, angażujemy do pracy więcej niż jeden mięsień i WŁAŚNIE TO powoduje, że dajemy sobie dodatkową szansę na przyrost tkanki mięśniowej.

Zdarza się, że nowicjusz zaczyna wykonywać na maszynie ćwiczenie izolowane i z uporem maniaka trenuje mięsień jakiego jeszcze nie ma. Nie wyhodował go, ale już go trenuje !...Cóż, bywa i tak. W takim przypadku doświadczeni atleci machają tylko głową. Wiedzą, że ten sposób treningu do niczego dobrego nie doprowadzi.

Czyli, najważniejsze – To czy ćwiczenie jest bazowe lub izolowane w żaden sposób nie zależy od przyboru na jakim ćwiczycie. Z powodzeniem, na maszynie można wykonać ćwiczenie w które zaangażowana będzie parka stawów i kilka mięśni.

Teraz przyjrzyjmy się wolnym ciężarom. To one najczęściej kojarzą się z bazowymi, ciężkimi i trudnymi technicznie ćwiczeniami. To one najczęściej uważane są, za najlepsze przybory służące do przyrostu tkanki mięśniowej. No cóż, to znowu nie jest tak ! W takim razie, jak ? – spytacie. Wszystko zależy od trajektorii wykonywanego ruchu. Rozpatrzmy, unoszenie sztangi na biceps. Bierzemy wolny ciężar i zaczynamy wykonywanie ruchu do góry. Przy prawidłowej technice, pracuje tylko jeden staw (łokciowy), czyli, jest to ćwiczenie izolowane. Pracuje tylko biceps. Inny przykład - francuskie wyciskanie. W tym przypadku także pracuje jeden staw (łokciowy) i pracuje tylko jeden mięsień (triceps). Co z tego wynika ? Ano to, że wiele ćwiczeń wykonywanych na maszynach są ćwiczeniami bazowymi i wiele ćwiczeń wykonywanych przy pomocy wolnych ciężarów są ćwiczeniami izolowanymi. Skoro tak, to pokuśmy się o następujący wywód Z POWODZENIEM MOŻEMY WYKORZYSTYWAĆ MASZYNY DO UPRAWIANIA ĆWICZEŃ BAZOWYCH, JEŚLI TYLKO MAMY STWORZONE DO TEGO ODPOWIEDNIE WARUNKI I OCZYWIŚCIE, JEŚLI DYSPONUJEMY ODPOWIEDNIM PRZYGOTOWANIEM.

MIT nr.2

Mnóstwo ludzi wierzy, że maszyny nie pracują na masęj a jedynie służą do nadania mięśniom kształtu, czyli, rzeźbią mięsko. Tak twierdzą amatorzy i niedouczeni trenerzy personalni. Mało tego, wielu niedouczonych, święcie wierzy w to, że za pomocą ćwiczeń siłowych, mogą zmienić formę swoich mięśni. To kolejna giga bzdura ! Forma mięśni w 100% zależy tylko i wyłącznie od waszych rodziców (przodków). Forma mięśnia, ściśle związana jest z waszą genetyką ! To, że Arnold posiadał taki pikowy biceps nie było zasługą jakiegoś – cud treningu. Forma Arnoldowego bicepsa była zakodowana w jego w genach. Taki od urodzenia. Ćwiczenia pomogły mu jedynie uaktywnić genetyczne predyspozycje. Ujawnić je. A wy, jeśli nie macie Arnoldowych predyspozycji, to ile i jak byście nie ćwiczyli bicepsa, to nigdy nie uzyskacie takiego rezultatu.

W wielu przypadkach, atleta przygotowujący się do zawodów, rozpoczyna swoje przygotowania od ćwiczeń na maszynach. Wykorzystuje je zdecydowanie częściej niż wolne ciężary. I co ciekawe - jego celem, nie jest wyrzeźbienie poszczególnych partii mięśni. Spytacie się To po co on to robi ? To proste, ponieważ jest mu ciężko pracować z dużymi i niebezpiecznymi ciężarami w warunkach ograniczonej dziennej kaloryczności. Po prostu – przyjmuje mniej kalorii, posiada mniej energii a to przekłada się na spadek siły. W takich warunkach, wykonywanie ciężkich bazowych ćwiczeń z wolnymi ciężarami, grozi kontuzją. Bardzo łatwo można uszkodzić mięśnie stabilizatory.

Ćwiczenia z wolnymi ciężarami wykorzystywane są przede wszystkim do przyrostu masy mięśniowej. Ale, kiedy pojawia się ograniczona kaloryczność, kiedy następuje spadek siły to bez sensu jest narażanie się na kontuzję.

Dlaczego korzystanie z maszyn jest bezpieczniejsze niż praca na wolnych ciężarach ?

Oto, dwie główne przyczyny:

- wektor ruchu

- praca mięśni stabilizatorów

Mięśnie stabilizatory - małe mięśnie, które dodatkowo stabilizują kierunek naszego ruchu. Tych mięśni nie widzimy i ich nie czujemy.

Hm, wszyscy wiemy, że nasze ciało składa się z mięska, które śmiało możemy nazwać - mięśniami głównymi. Ich zadanie polega na wykonaniu rzetelnej pracy podczas wykonywania konkretnego ruchu. Na przykład, weźmy pod uwagę – wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej. Głównym centrum, skupiającym na sobie ciężar są mięśnie klatki piersiowej. Oprócz mięśni klatki w ćwiczeniu zaangażowany jest przedni akton mięśnia naramiennego oraz triceps.

Jeśli już podnieśliście sztangę do góry to czemu ona na upadła ? Aha ! Nie upadła, ponieważ dzięki mięśniom stabilizatorom sztanga podąża tam gdzie ma podążać...A my nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy. Czym więcej mięśni stabilizatorów pracuje podczas wykonywania ćwiczenia tym jest ono bardziej niebezpiecznie. Dlaczego ? Dlatego, że w stabilizatorach może zabraknąć siły. Natomiast, ryzyko kontuzji jest znacznie mniejsze, kiedy ruch wykonywany jest po jednym wektorze. A właśnie jeden wektor ruchu wykorzystywany jest w maszynach.  Zapamiętajcie raz na zawsze: Dużym plusem wszystkich maszyn jest to, że pracujemy tylko w jednym wektorze ruchu przy wyłączonych stabilizatorach i nie ma znaczenia na jakiej maszynie akurat wykonujemy ćwiczenie ! To równie dobrze może brama z bloczkami w której ciągnięcie linki. W przypadku maszyn - ich ruch jest określony i ograniczony konstrukcją danego urządzenia. To, że maszyna podczas ćwiczenia wyłącza nasze stabilizatory, powoduje, że dane ćwiczenie jest bardziej bezpieczne.

MIT nr.3

Dlaczego maszyny nie są wykorzystywane się w ćwiczeniach, mających na celu przyrost tkanki mięśniowej ? I znowu musze napisać – To wcale nie jest tak ! Wykorzystuje się maszyny i to jeszcze jak. Bardzo wielu profesjonalistów korzysta z ogromnej ilości maszyn bloczkowych podczas pracy nad masą. Wystarczy tylko wspomnieć ściągania, horyzontalne wiosłowania itp. Jednym słowem - profesjonaliści korzystają z całego parku maszynowego dla zwiększenia swojej muskulatury.

Człowiek, który przez długie lata ciężko pracował i zwiększał obciążenia w ćwiczeniach bazowych z wolnymi ciężarami, w pewnym momencie rozumie, że taka forma ćwiczeń staje się dla niego niebezpieczna. Kiedy przysiada z ciężarem 200 kg +, albo wyciska nogami 500 kg +, to rozumie, że to już jest bardzo duży ciężar i poważnie wzrasta ryzyko kontuzji. Jeśli natomiast, priorytetem ćwiczącego nie jest jedynie siła i nie jest to także radykalny przyrost tkanki mięśniowej, to bardzo często, taki człowiek intuicyjnie przechodzi na bezpieczne formy wykonywania ćwiczeń. Po prostu zaczyna korzystać ze specjalizowanych maszyn treningowych. I w ten sposób przy prawidłowo wykonywanych ćwiczeniach masa rośnie nadal...

Jeśli, doświadczony pasjonat sportów siłowych zobaczy nowicjusza wiszącego na maszynie to pomyśli sobie tylko jedno – nienormalny. Dlaczego ? Otóż, wszystko opiera się na tym, że to co jest skuteczne w przypadku profesjonalisty nie zadziała u nowicjusza. Profesjonalista doskonale czuje swoje mięśnie. To efekt spowodowany latami treningów. Nowicjusz nie posiada jeszcze takich umiejętności i to bez względu na to, ile czasu spędza na siłowni. Tego typu doświadczenie zdobywa się latami. Mało tego, wielu nawet po latach się to nie udaje...

Bliżej podsumowania...

Maszyny bloczkowe, spokojnie można wykorzystywać w programie, którego celem jest przyrost tkanki mięśniowej. Ale ? Ale, nie wszystkim. Maszyny tego typu przede wszystkim sprawdzą się w przypadku człowieka, który doskonale czuje swoje mięśnie. Po prostu, u człowieka, który już mięśnie posiada. Ale, nigdy nie sprawdzą się w przypadku nowicjusza, który dopiero rozpoczął swoją przygodę z siłownią.

Ćwiczenia wykonywane na wielu maszynach są znacznie bezpieczniejsze od ćwiczeń wykonywanych z wolnymi ciężarami i to jest ich główna zaleta. Oprócz tego w wielu przypadkach maszyna pozwala zdecydowanie bardziej poczuć efekt konkretnego ćwiczenia. Zdecydowanie bardziej niż sztanga lub hantle. Jednak, pomimo tych wszystkich plusów, bloki będą spisywały się zdecydowanie gorzej w programie mającym na celu przyrost tkanki mięśniowej...gorzej niż wolne ciężary. A to dlatego, że ćwiczenia na maszynach są po prostu łatwiejsze w wykonaniu. Jest to lżejsza forma ruchu. Dzięki temu, że jest łatwo i przyjemnie to nasz system nerwowy czuję się komfortowo i nie widzi potrzeby, aby naszym mięśniom wydać rozkaz ...Rosnąć mi tu szybko ! Nie obijać się ! Ciężko pracować i rosnąć !

Oczywiście, maszyna maszynie nierówna – są takie, które można zalecić nowicjuszowi. A są takie z których powinien korzystać tylko profesjonalista. To jest ściśle związane z ilością pracujących stawów. Jednym słowem – czym więcej stawów zaangażowanych jest w ćwiczenie, tym częściej można je rekomendować początkujący

A teraz przykład z trochę innej beczki: wyciskanie nogami, zginanie i odwodzenie nóg, chociaż są to ćwiczenia izolowane, to na te grupy mięśni istnieje bardzo mało alternatywnych wariantów. W tym przypadku, korzystanie z maszyn jest rekomendowane dla osób początkujących. Teraz, rozpatrzymy takie ćwiczenia izolowane jak: wszystkie podnoszenia na biceps, prostowania na triceps, rozpiętki, wyprosty i odwodzenia na barki – tych ćwiczeń na maszynach nowicjusze nie powinni wykonywać. To ćwiczenia izolowane i nie sprawdzają się przy naborze tkanki mięśniowej...w tym przypadku lepiej sprawdzą się wolne ciężary

Maszyny posiadają jeszcze dwa plusy, którymi nie mogą pochwalić się wolne ciężary, są to - różne kąty. Kąty, dzięki którym można wykonywać ruch z obciążeniem pod różnymi wektorami. Kiedy pracujemy z wolnymi ciężarami to możemy wykonać ruch tylko po konkretnym wertykalnym wektorze. Natomiast na maszynie możemy zmieniać kąt ruchu w zależności od potrzeb. Jak to się ma w praktyce ? Przykład: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia – zgięta i dosyć niewygodna pozycja. Oprócz pleców, stabilizację uzyskujecie przy pomocy mięśni brzucha, nóg, bicepsa biodra i bicepsa w łapkach. Co oznacza, że pracuje ogromny masyw mięśni i wykonywanie ćwiczenia nie należy do najłatwiejszych. W tej pozycji bardzo trudno skoncentrować się na docelowo ćwiczonym mięśniu. A teraz wyobraźcie sobie, że siadacie wygodnie i wykonujecie ćwiczenie na horyzoncie bloczkowym. W pierwszym przypadku obciążenie było wertykalne a w drugim jest horyzontalne. Siedzicie komfortowo. Brak obciążenia pośladków, brak obciążenia nóg ! Dzięki temu możecie lepiej skupić się tylko i wyłącznie na trenowaniu konkretnego mięśnia. Możecie go doskonale poczuć i w idealny sposób wyobrazić sobie jak pracują konkretne mięśnie.

Ogólne rekomendacje...

Kto może wykonywać ćwiczenia na maszynach ? Takie ćwiczenia powinni wykonywać dobrze zbudowani ludzie będący właśnie na redukcji. Dlaczego ? A dlatego, że w ich przypadku wykonywanie ćwiczeń powinno być szczególnie bezpieczne. Spokojnie z maszyn mogą korzystać ludzie posiadający już mięśnie jak i ludzie będący na masie. Rekomenduję jednak, aby rozpoczynać zawsze od wolnych ciężarów i dopiero potem przejść na maszynę. Jednym słowem...Czym większy sportowy staż ćwiczącego, tym częściej w swoich treningach może korzystać z maszyn.

Jeśli twoim celem jest przyrost masy mięśniowej...przy czym, obecna ilość i jakość twoich mięśni nie jest imponująca to nie rekomenduję ci korzystania z maszyn. Dlaczego ? A dlatego, że w twoim przypadku trening z wykorzystaniem urządzeń nie da zamierzonego efektu...

A co z Kobietami ?!

One mogą ! Ba, nawet rekomenduję im korzystanie z mechaniki. Dlaczego ? A dlatego, że kobiety nie chcą posiadać dużych i masywnych mięśni. Panie preferują bezpieczny trening. I właśnie z tym zadaniem idealnie sprawią się maszyny.

Pozdrawiam,

Piotr