Cześć,
Otrzymałem takie oto pytanie Jak wykonać prawidłowy przysiad ? Podjąłem próbę dopytania – odpowiedź brzmiała...No, żeby nogi rosły.
Żeby nogi rosły...
Przysiad ze sztangą opartą na plecach, na
barkach lub wykonywany w jakiejkolwiek innej pozycji to bez wątpienia jedno z
najtrudniejszych technicznie ćwiczeń w bodybuildingu. Trudne i kontuzjogenne. Ale
bardzo ważne i praktycznie nie do zastąpienia.
Istnieje wiele
wariantów przysiadania:
- przysiady: ze sztangą opartą na plecach (na górnej części mięśnia
czworobocznego jak i nieco niżej) lub ze sztangą opartą z przodu na barkach lub
z gryfem znajdującym się pomiędzy nogami, boczne przysiady ze sztangą i inne.
- ustawienie
nóg: na szerokość bioder,
na szerokość ramion, nieco szerzej od szerokości ramion i zupełnie szeroko.
Może być noga z przodu lub z tyłu.
- ułożenie stóp: od równoległego
po skrajnie zewnętrzny (jak u baletnicy) nawet ze stopą skierowaną do środka i
inne.
- zejście: poniżej linii bioder, do kąta 90 stopni (w kolanach) i na
¾ amplitudy.
- tempo: jednostajnie wolne,
średnie lub wolne do dołu i szybkie do góry i inne.
- ułożenie
bioder: odchylone maksymalnie do tyłu, odchylone do tyłu lecz
tylko trochę, przenoszone na boki.
- kolana: znajdujące się
na wysokości pięt lub równo z linią palców stóp a także wychodzące poza linię
palców...jest jeszcze przysiad na palcach i przysiad z podpórkami pod pięty i
inne.
- ułożenie dłoni na gryfie: trochę szerzej niż barki lub zupełnie
szeroko przytrzymujące sztangę z przodu i odwrotne jak w przypadku przysiadu
Jeffersona.
Oj, wiele jest wariantów przysiadania...
W takim razie, które
są bardziej prawidłowe a które nie ?
Wszystkie są prawidłowe. Dlaczego ? A dlatego,
że wszystko zależy od tego jaką grupę mięśni lub konkretnie jaki akurat mięsień
chcemy ćwiczyć.
Niestety 99% ćwiczących nie ma pojęcia o
anatomii człowieka. Wystarczy im wiedza, że w dolnej części ciała znajduje się
przede wszystkim pośladek udo i łydka. Hm, w najlepszym przypadku mogą jeszcze
rozróżnić czworogłowy uda i dwugłowy uda. W zasadzie to wszystko na co ich
stać. Najgorsze jest to, że wielu trenerów stać na niewiele więcej.
Dla większości ćwiczących wszystko jest bardzo
proste...Robię przysiad a to oznacza, że trenuje nogi. Prawda ? Prawda !
Takie mało skomplikowane podejście ludziom walczącym z ciężarem wystarczy. Ale
absolutnie nie wystarczy tym, którzy ćwiczą mięśnie.
Obojętnie na jaką szerokość ciała rozstawicie
nogi, obojętnie jak względem siebie ustawicie stopy a i ręce na gryfie mogą
być jak popadnie. To ruch do dołu i zgięcie nóg w kolanach oznacza,
że właśnie do wykonania ćwiczenia zaangażowaliście jakieś mięśnie
dolnej partii ciała. Tak czy inaczej - świadomie czy mniej świadomie
wykonujecie trening na nogi. Ależ to proste ! Ale o tym jaki konkretnie mięsień
pracuje podczas danego ruchu to już dla większości nie ma większego znaczenia.
Całe życie wykonywał człek jedną
jedyną opcję przysiadu i jak widzi, że ktoś ćwiczy inaczej niż on to zaraz
krzyczy...Co ty robisz tak nie można ? Coż, niewiedza na salach
treningowych zbiera olbrzymie żniwo.
A już szczególnie wkurzają mnie trenerzy,
którzy z uporem maniaka wpajają swoim klientom, że podczas wykonywania
przysiadu kolana nie mogą wychodzić poza linię palców stóp. A ja mówię, że mogą
! Wszystko zależy od tego jaki akurat mięsień chcemy ćwiczyć.
W tym momencie powinienem zacząć
opisywać najważniejsze z przysiadów oraz prawidłową technikę
ich wykonania. Ale tego nie zrobię. Dlaczego ? Ponieważ, aby prawidłowo wykonać
przysiad powinniście mieć odpowiednio mocne plecy a dokładniej – prostowniki
pleców (szczególnie w dolnej części).
Na początku przygody z
przysiadami najpierw należy wzmocnić plecy w dolnym jego odcinku. To BARDZO
WAŻNE. I szlag mnie trafia jak widzę trenera podającego
klientowi sztangę i każącemu mu z tą sztangą przysiadać. Żadnej rozgrzewki
pleców, żadnego testu sprawdzającego siłę i wytrzymałość mięśni pleców...jedna
może dwie serie rozgrzewki na nogi i od razu przysiady. To grozi kontuzją ! I
cholernie zniechęca klienta do dalszych ćwiczeń ? A dlaczego zniechęca ?
Ponieważ po tak partackim treningu na drugi i trzeci dzień (a nawet jeszcze
dłużej) klienta przede wszystkim boli (lub zdrowo napierza) dolny odcinek
pleców – boli zdecydowanie bardziej niż nogi. A ludzie bardzo boją się bólu w
plecach. I słusznie.
Moja rada – jeśli trener chce zaaplikować wam jakiekolwiek
ćwiczenie na nogi i wcześniej nie określi stanu waszych pleców (i odpowiednio
ich nie rozgrzeje) to uciekajcie od takiego trenera jak najdalej. Prędzej czy
później zaaplikuje wam niezłą kontuzję. To tylko kwestia czasu.
Jak wzmocnić plecy
„dla przysiadów” ?
2-3 razy w tygodniu powinniście ćwiczyć
plecy.
Radek doskonale tłumaczy dlaczego tak a nie
inaczej ćwiczyć prostownik pleców. Mnóstwo trenerów myli ćwiczenie na
prostownik z ćwiczeniem na pośladki i dwugłowy uda. Zapamiętajcie tą różnicę.
Prostowanie tułowia na ławce
rzymskiej.
Dzień dobry możecie
wykonywać także siedząc na ławeczce.
Poniżej polecam inny
wariant Dzień dobry. Rekomenduje z czystym sumieniem.
Supermen także efektywnie
wzmacnia dolny odcinek pleców...
I oczywiście Martwy
ciąg, zamiast kettli możecie użyć hantli.
Uwielbiam trening w
podwieszeniu, czyli może coś takiego ? Spróbujcie.
Taczka i Scyzoryk także
super wzmacniają korpus.
Wszystkie ćwiczenia na plecy z obciążeniem
powinniście wykonywać w przedziale od 15 do 30 powtórzeń w serii. 3 serie w
zupełności wystarczą. Pamiętajcie, póki co jesteście początkujący, dlatego MAŁE
OBCIĄŻENIA to obowiązek. Są mądrale co uważają, że Martwy ciąg wykonywany
w małej ilości serii i z dużym obciążeniem w zupełności wystarczy za cały
kompleks ćwiczeń mających na celu wzmocnienie pleców. Odpowiadam – BZDURY
KOMPLETNE. Poza tym Martwy ciąg to także niebezpieczne
ćwiczenie i trzeba się go uczyć począwszy od najmniejszych ciężarów.
Ten artykuł jest dla wszystkich. Dla
wszystkich tych, którzy chcą przysiadać z dużym obciążeniem i
przy okazji nie uszkodzić sobie pleców. Pryncyp ostrożnego i
planowego rozwoju mięśni jest aktualny dla wszystkich. Dla już zaawansowanych
jak i początkujących. Niestety, metodycznie osłabiamy nasze mięśnie poprzez
nijaki styl życia – siedzimy siedzimy i wozimy dupsko, i znowu siedzimy.
Dla nowoczesnego człowieka zdominowanego przez komputer i
samochód słaby gorset mięśniowy pleców jest sygnałem ostrzegawczym. Sygnałem,
który powinien zmiblizować nas do ćwiczeń i to jak najszybciej. Wzmocnienie
korpusu powinno być zdecydowanie ważniejszym priorytetem niż walka ze zbędną
tkanką tłuszczową.
Mam nadzieję, że ten artykuł pozwoli wam
przygotować swoje ciało do przysiadów. Mam nadzieję, że zrozumieliście iż
miesiąc profilaktyki (trening pleców) okaże się bardziej efektywny niż całe
lata spędzone na leczeniu kręgosłupa...
Oczywiście następny artykuł poświęce już tylko
i wyłącznie przysiadom.
Pozdrawiam,
Piotr
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz