Cześć,
Oto mój program treningowy dla pozbycia się tłuszczyku przed wakacjami. Jeszcze raz powtarzam MÓJ PROGRAM. To nie oznacza, że jest najlepszym z najlepszych. On mi po prostu odpowiada i sprawdza się na tyle, że będę go realizował (z małymi korektami - jak zawsze)…
Aha, i tym razem nie będzie niczego na temat diety - tego typu materiałów zamieściłem już bardzo dużo. Jest z czego wybierać.
Z tym, że rozszerzyłem ten artykuł. I oprócz swojego planu treningowego dodałem treningi dla kobiet oraz różne inne warianty na których możecie się oprzeć. Oczywiście w niektórych "momentach" pisze skrótowo i hasłowo. Gdybym był wyczerpująco-szczegółowy to napisałbym książkę.
Pięć moich NAJEFEKTYWNIEJSZYCH TRENINGÓW podczas fazy odchudzania:
1. TRENING O DUŻEJ OBJĘTOŚCI na wyczerpanie zapasów glikogenu:
15-20 powtórzeń, 3-5 serii, ciężar roboczy 60%-70% od ciężaru roboczego w jednym powtórzeniu z maksymalnym ciężarem, odpoczynek pomiędzy seriami 60 sek. w każdej serii trenujemy do odmowy pracy mięśni.
2. TRENING SIŁOWY (nie fanatyczny)
6-8 powtórzeń, 3-5 serii, odpoczynek pomiędzy seriami 3-5 minut, ciężar maksymalny, w każdej serii pracujemy do odmowy pracy mięśni.
3. TRENING MAJĄCY NA CELU ZAKWASZENIE MIĘŚNI
Czas pracy mięśni z obciążeniem od 50 do 70 sek. w każdej serii, 1 sek. wyciskamy / 3 sek. opuszczamy. To nam da ok. 12-18 powtórzeń w serii. Formuła – trening obwodowy.
4. NISKO lub ŚREDNIO INTENSYWNE CARDIO, wystarczy 60 minut w dzień odpoczynku, serce bije w przedziale ok.140 uderzeń na minutę (nieco wolniej chudniemy, ale jednocześnie nie głodujemy).
UWAGA! Uwielbiam trening z KETTLEBELL i często z tymi odważnikami wykonuje swoje cardio – 3 ćwiczenia w jednym obwodzie (swing z jednym kettlem, clean z dwoma kettlami, snach z jednym kettlem) 30 sekund pracy / 15 sekund odpoczynku / sumarycznie 72 podejścia od ćwiczenia do ćwiczenia co daje 18 obwodów. Swing – kettel 22 kg / Clean 2x16 kg / Snach kettel 20 kg. Takie obciążenia mi wystarczają – nie wypluwam serca, ale czuję solidne zmęczenie.
5. INTERWAŁY, Trening w którym jedynym słowem jakie mogę wymówić jest ratunku. Czas pracy 30 sek. na maksa. Interwałów może być cała masa, każdy musi wybrać ten, który mu najbardziej pasuje. Ja oczywiście ćwiczę z Kettlebell no bo jak inaczej. W moim przypadku innej opcji nie ma.
Dodatkowe info. do powyższego:
- trening siłowy jest obowiązkowy / musimy chronić gorset mięśniowy.
- trening na zakwaszenie / może być Tabata, crossfit lub co najbardziej lubicie / ja oczywiście pracuję tylko i wyłącznie z odważnikami kettlebells. Dlaczego? Ponieważ bardzo lubię.
- zamiast numeru 1 i 5 można wykonywać niestandardowe treningi dla spowolnienia adaptacji. Jeśli ktoś będzie ciekawy jak ja trenuję i na co zamieniam te punkty to proszę o kontakt.
TRENINGI / UKŁAD TYGODNIOWY
Szybki rezultat, ale należy się liczyć z możliwością utraty pewnej ilości tkanki mięśniowej (można, ale z drugiej strony niekoniecznie). Musicie wiedzieć, że wbrew pozorom to tkanki mięśniowej wcale nie jest tak łatwo się pozbyć jak co niektórzy znawcy „malują”…
NIEDZIELA – „węgli” jem, ile chcę / mam dzień odpoczynku.
PONIEDZIAŁEK – trening siłowy (minimum węglowodanów) tego typu trening jest tylko raz w tygodniu, dlatego - całe ciało na jednej sesji treningowej.
WTOREK – odpoczynek lub cardio
ŚRODA i CZWARTEK – trening o dużej objętości (minimalna ilość węglowodanów) z racji tego, że mam dwa takie treningi i to dzień po dniu, to mogę wykonywać klasyczny split góra-dół, lub „antagonisty-synergisty”.
PIĄTEK – cardio pod tytułem „tańczę z kettlebell”.
SOBOTA – trening na zakwaszenie mięśni
NIEDZIELA – odnawiam zasoby, węglowodany na maksa. Odpoczynek.
Dodatkowe info. do powyższego:
- każda grupa mięśniowa powinna popracować minimum 2 razy w tygodniu (jeśli jesteś nowicjuszem) a jeśli już posiadasz doświadczenie i pracujesz z „odpowiednimi ciężarami” to nogi i plecy trenujcie raz w tygodniu (chociaż w zasadzie to jest cecha indywidualna i sami poczujecie, kiedy jesteście gotowi do kolejnego treningi na tę samą grupę mięśniową)
- czy więcej cardio da nam szybszy rezultat? Niekoniecznie, ale może. Jednak należy pamiętać, że może zostać naruszona tkanka mięśniowa (jednak to nie jest takie jednoznaczne) – ja czasami wykonuje nawet 2 treningi cardio dziennie, każdy po 60 minut i mięsko trzyma się doskonale (umiem je odpowiednio ochronić). Poza tym, nie jestem ‘typowym kulturystą” i nie zamieniam się w spanikowanego jęczydupę, jeśli „zniknie” mi jakieś włókienko mięśniowe. Ja trenuję bodybuilding bardziej hobbystycznie, natomiast Kettle o Boks po pełnym programie plus wariacje z wieloma przyrządami. W wieku 50+ trenuje się według innych zasad.
- trening siłowy MUSI być zawsze wykonany na następny dzień po „opychaniu” się węglowodanami (najlepiej po 24 godzinach od obżarstwa).
- w dni treningowe na zakwaszenie mięśni oraz w dni treningu o dużej objętości przyjmuję zazwyczaj 30-50 gram węglowodanów.
- trening zakwaszający mięśnie najlepiej wykonywać przed dniem obżarstwa (przypadający w niedzielę).
INNE WARIANTY TRENINGÓW (schematy mogą być różne):
2 treningi siłowe + 1 o dużej objętości + 1 zakwaszający mięśnie.
2 treningi siłowe + 2 na zakwaszenie mięśni.
2 treningi siłowe + 1 całe ciało na jednej sesji treningowej (obojętnie jaki wariant / zakwaszający czy też o wysokiej objętości).
I tak dalej, do…
W dniu przypadającym na trening siłowy możecie spróbować dwóch wariantów:
- metoda piramidy / kiedy ilość powtórzeń się zmniejsza a obciążenie rośnie, przykład 15,12,10,8,8
- drop sety / kiedy w ostatniej serii zrzucacie 30-50% obciążenia i wykonujecie jeszcze 6-8 powtórzeń.
SIŁA (według mnie) to najważniejsza cecha motoryczna człowieka, ale nie wystarczy być jedynie silnym, jeśli siła byłaby proporcjonalna hipertrofii to „powerlifterzy” byli by największymi ludźmi na planecie a tak nie jest…dlatego każda grupa mięśniowa przez określony czas pracy powinna znajdować się pod obciążeniem. Z tym, że obciążenie musi być tak dobrane, aby mięśnie odczuły maksymalny stres.
TRENING SIŁOWY
UNIWERSALNY DLA MĘŻCZYZN I KOBIET
NOGI / PLECY / KLATKA PIERSIOWA / BARKI
- PRZYSIADY / 5 serii, 2 rozgrzewkowe + 3 robocze, 6-8 powtórzeń.
- MARTWY CIĄG / 4 serie (2+2), 6-8 powtórzeń. Mężczyźni akcent na „czwórkę”, kobiety na pośladki.
- PODCIĄGANIE (rekomenduję również Gravitin) lub PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI PIERSIOWEJ, NACHWYT / 4 serie, 8 powtórzeń.
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ LUB HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA / 4 serie, 6-8 powtórzeń.
- WYCISKANIE HANTLI, ŁAWKA POZIOMA / 4 serie, 6-8 powtórzeń.
- POMPKI NA PORĘCZACH / 4 serie, 6-8 powtórzeń.
- WYCISKANIE HANTLI LUB SZTANGI NAD GŁOWĘ, STOJĄC / 4 serie, 6-8 powtórzeń.
W powyższym wariancie, żadnej „drobnicy” – bicepsów, tricepsów, łydek, brzucha nie robię.
Ale oczywiście od czasu do czasu powyższe ćwiczenia zamieniam na inne, przykładowo:
- WYCISKANIE NÓG NA SUWNICY
- WYCISKANIE SZTANGI LUB HANTLI POD KĄTEM (oparcie ławki pod kątem ok.30 stopni)
- PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY
- WYCISKANIE SZTANGI, WĄSKI CHWYT
- SPIĘCIA MIĘŚNI BRZUCHA (co chwila inne ćwiczenie)
- PRZYSIADY (nożyce)
- MARTWY CIĄG / 4 serie (2+2), 6-8 powtórzeń. Mężczyźni akcent na „czwórkę”, kobiety na pośladki.
- PODCIĄGANIE (rekomenduję również Gravitin) lub PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI PIERSIOWEJ, NACHWYT / 4 serie, 8 powtórzeń.
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ LUB HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA / 4 serie, 6-8 powtórzeń.
- WYCISKANIE HANTLI, ŁAWKA POZIOMA / 4 serie, 6-8 powtórzeń.
- POMPKI NA PORĘCZACH / 4 serie, 6-8 powtórzeń.
- WYCISKANIE HANTLI LUB SZTANGI NAD GŁOWĘ, STOJĄC / 4 serie, 6-8 powtórzeń.
W powyższym wariancie, żadnej „drobnicy” – bicepsów, tricepsów, łydek, brzucha nie robię.
Ale oczywiście od czasu do czasu powyższe ćwiczenia zamieniam na inne, przykładowo:
- WYCISKANIE NÓG NA SUWNICY
- WYCISKANIE SZTANGI LUB HANTLI POD KĄTEM (oparcie ławki pod kątem ok.30 stopni)
- PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY
- WYCISKANIE SZTANGI, WĄSKI CHWYT
- SPIĘCIA MIĘŚNI BRZUCHA (co chwila inne ćwiczenie)
- PRZYSIADY (nożyce)
TRENING O DUŻEJ OBJĘTOŚCI nr.1
(dla kobiet)
POŚLADKI / ”DWÓJKA” UDA / ŁYDKI
To jest wariant z akcentem „położonym” na mięśnie pośladków – na ten trening przeznaczamy w tygodniu jeden dzień. W zasadzie u większości narodu (kobiety i mężczyźni) jest problem pośladkami to warto poświęcić im jedną sesję treningową, żeby stać się „podobnymi” do człowieka.
- WYKROKI / 3 serie, 15 powtórzeń
- MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH / 3 serie, 15 powtórzeń
- HIP THRUST / 3 serie, 15 powtórzeń
- WYCISKANIE NÓG NA SUWNICY, SZEROKO ROZSTAWIONE NOGI, STOPY USTAWIONE „MOCNO” NA ZEWNĄTRZ / 3 serie, 15 powtórzeń
- PRZYWODZENIE NÓG NA MASZYNIE IZOTONICZNEJ / 3 serie, 15 powtórzeń
- ODWODZENIE NOGI DO TYŁU W BRAMIE (wyciąg linek bloczka dolnego) lub ODWODZENIE NOGI NA HAMMERZE / 3 serie, 15 powtórzeń
- WSPIĘCIA NA PALCE / 3 seria, 25 powtórzeń
- SKŁONY TUŁOWIA / 3 serie, 15 powtórzeń
- SKOŚNE SKŁONY TUŁOWIA / 3 serie, 15 powtórzeń
- WYKROKI / 3 serie, 15 powtórzeń
- MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH / 3 serie, 15 powtórzeń
- HIP THRUST / 3 serie, 15 powtórzeń
- WYCISKANIE NÓG NA SUWNICY, SZEROKO ROZSTAWIONE NOGI, STOPY USTAWIONE „MOCNO” NA ZEWNĄTRZ / 3 serie, 15 powtórzeń
- PRZYWODZENIE NÓG NA MASZYNIE IZOTONICZNEJ / 3 serie, 15 powtórzeń
- ODWODZENIE NOGI DO TYŁU W BRAMIE (wyciąg linek bloczka dolnego) lub ODWODZENIE NOGI NA HAMMERZE / 3 serie, 15 powtórzeń
- WSPIĘCIA NA PALCE / 3 seria, 25 powtórzeń
- SKŁONY TUŁOWIA / 3 serie, 15 powtórzeń
- SKOŚNE SKŁONY TUŁOWIA / 3 serie, 15 powtórzeń
TRENING O DUŻEJ OBJĘTOŚCI Nr.2
(dla kobiet)
PLECY / KLATKA PIERSIOWA / BARKI / TRICEPS / BICEPS
- PODCIĄGANIE (rekomenduję również Grawiton) lub PRZYCIĄGANIE LINEK WYCIĄGU DOLNEGO DO BRZUCHA / 4 serie, 15 powtórzeń
- WIOSŁOWANIE HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA lub PRZYCIĄGANIE LINEK BLOCZKA GÓRNEGO, UCHWYT DRĄŻEK, NACHWYT / 3 serie, 15 powtórzeń.
- PODCIĄGANIE SZTANGI DO PODBRÓDKA / 4 serie, 15 powtórzeń.
- UNOSZENIE RAMION A HANTLAMI NA BOKI / 3 serie, 15 powtórzeń
- UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI lub SZTANGĄ (na biceps) / 3 serie, 15 powtórzeń.
- FRANCUSKIE WYCISKANIE (obojętnie jaki wariant) / 3 serie, 15 powtórzeń.
Natomiast Drogie Panie, jeśli wasze pośladki są „oki”, ale zależy wam na kształtowaniu całego ciała to możecie wykonywać Split przeznaczony dla mężczyzn.
- WIOSŁOWANIE HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA lub PRZYCIĄGANIE LINEK BLOCZKA GÓRNEGO, UCHWYT DRĄŻEK, NACHWYT / 3 serie, 15 powtórzeń.
- PODCIĄGANIE SZTANGI DO PODBRÓDKA / 4 serie, 15 powtórzeń.
- UNOSZENIE RAMION A HANTLAMI NA BOKI / 3 serie, 15 powtórzeń
- UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI lub SZTANGĄ (na biceps) / 3 serie, 15 powtórzeń.
- FRANCUSKIE WYCISKANIE (obojętnie jaki wariant) / 3 serie, 15 powtórzeń.
Natomiast Drogie Panie, jeśli wasze pośladki są „oki”, ale zależy wam na kształtowaniu całego ciała to możecie wykonywać Split przeznaczony dla mężczyzn.
TRENING O DUŻEJ OBJĘTOŚCI Nr.1
(dla mężczyzn)
PLECY / TRICEPS / BRZUCH
- PODCIĄGANIE (rekomenduję również Grawiton) / 3 serie, 15 powtórzeń
- WIOSŁOWANIE HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA / 3 serie, 15 powtórzeń
- SZRAGI / 3 serie, 15 powtórzeń
- WYCISKANIE SZTANGI, WĄSKI CHWYT / 3 serie, 15 powtórzeń
- FRANCUSKIE WYCISKANIE (jakiekolwiek ćwiczenie do wyboru) / 3 serie, 15 powtórzeń
- SKŁONY TUŁOWIA / 3 serie, 25 powtórzeń
- SKOŚNE SKŁONY TUŁOWIA / 3 serie, 25 powtórzeń
Dla lubiących WYZWANIA proponuję zrobić drugi taki sam obwód po 2 serie w ćwiczeniu.
TRENING O DUŻEJ OBJĘTOŚCI Nr.2
(dla mężczyzn)
KLATKA PIERSIOWA / BICEPS / BARKI / ŁYDKI
- WYCISKANIE W HAMMERZE lub LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ / 3 serie, 15 powtórzeń.
- POMPKI NA PORĘCZACH (na klatkę) / 3 serie, 15 powtórzeń.
- UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI LUB SZTANGĄ (na biceps) / 3 serie, 15 powtórzeń.
- PODCIĄGANIE SZTANGI DO PODBRÓDKA / 3 serie, 15 powtórzeń.
- WYCISKANIE HANTLI NAD GŁOWĘ, STOJĄC / 3 serie, 15 powtórzeń.
- WSPIĘCIA NA PALCE, STOJĄC / 3 serie, 25 powtórzeń.
Do powyższego możecie jeszcze dodać ćwiczenia na tę grupę mięśniową, która nie jest wystarczająco zmęczona.
Dla lubiących WYZWANIA proponuję zrobić drugi taki sam obwód po 2 serie w ćwiczeniu.
W powyższym planie nie ma treningu nóg. A to dlatego, że te są trenowane w dzień siłówki oraz w dzień treningu za „zakwaszenie”. Ale, jeśli macie problem z nogami to spokojnie do powyższego planu możecie dodać jedno ćwiczenie na „nózie”.
- POMPKI NA PORĘCZACH (na klatkę) / 3 serie, 15 powtórzeń.
- UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI LUB SZTANGĄ (na biceps) / 3 serie, 15 powtórzeń.
- PODCIĄGANIE SZTANGI DO PODBRÓDKA / 3 serie, 15 powtórzeń.
- WYCISKANIE HANTLI NAD GŁOWĘ, STOJĄC / 3 serie, 15 powtórzeń.
- WSPIĘCIA NA PALCE, STOJĄC / 3 serie, 25 powtórzeń.
Do powyższego możecie jeszcze dodać ćwiczenia na tę grupę mięśniową, która nie jest wystarczająco zmęczona.
Dla lubiących WYZWANIA proponuję zrobić drugi taki sam obwód po 2 serie w ćwiczeniu.
W powyższym planie nie ma treningu nóg. A to dlatego, że te są trenowane w dzień siłówki oraz w dzień treningu za „zakwaszenie”. Ale, jeśli macie problem z nogami to spokojnie do powyższego planu możecie dodać jedno ćwiczenie na „nózie”.
TRENING NA „ZAKWASZENIE”-UNIWERSALNY
W tym treningu żelazna zasada, brzmi - mięśnie MUSZĄ pozostawać pod obciążeniem w czasie od 50 do 70 sek. w każdej serii (to daje od 12 do 18 powtórzeń) 1 sek. wyciskanie/przyciąganie + 3 sek. opuszczanie.
Przykład treningu na jednej sesji:
- WYCISKANIE NÓG NA SUWNICY / 2 serie - PRZYCIĄGANIE LINEK BLOCZKA DOLNEGO DO BRZUCHA / 2 serie
- WSPIĘCIA NA PALCE, STOJĄC / 2 serie
- WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC lub na MASZYNIE / 2 serie
- UGINANIE PODUDZI LEŻĄĆ NA ŁAWCE, NA BRZUCHU / 2 serie
- PRZYCIĄGANIE LINEK WYCIAGU GÓRNEGO DO KLATKI / 2 serie
- PROSTOWANIE PODUDZI NA MASZYNIE / 2 serie
- UNOSZENIE RAMION Z HANTLAMI NA BOKI / 2 serie
- UGINANIE PRZEDRAMION ZW SZTANGĄ (na biceps) / 2 serie
- WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM CHWYTEM lub KAŻDE INNE ĆWICZENIE NA TRICEPS / 2 serie
Do powyższego planu możecie spokojnie dodać jeszcze jedno lub nawet dwa ćwiczenia. Jak wykonacie pierwszy obwód to 10 minut cardio i zapraszam na drugi.
Przedstawiłem tylko parę wariantów (może być ich bardzo dużo) a i tak je modyfikuję w zależności od potrzeb i samopoczucia. I w dodatku każdy „inny” wariant będzie równie efektywny. Możecie wymieniać hantle na sztangi, sztangi na maszyny, możecie wykonywać wybrane ćwiczenia pod różnym kątem wektora ruchu – to nie żaden problem. Trochę kreatywności…
NAJWAŻNIEJSZE W TYM WSZYSTKIM JEST…żeby to były usystematyzowane działania, konsekwentne i pełne zaangażowania oraz dyscypliny – prawidłowa technika, odpowiednia ilość serii, powtórzeń oraz czas odpoczynku. Trzymajcie się zasad a będzie dobrze.
I jeszcze wariant. Taki z ostatniej chwili (od dzisiaj 7.05.2019) – wykonuje go obecnie, ponieważ złapałem „małe przetrenowanie”. Dopadł mnie taki „sportowy szaleńczy cug”, że muszę nieco przyhamować.
NIEDZIELA – odpoczynek
PONIEDZIAŁEK – trening siłowy / nogi + klatka piersiowa
WTOREK – trening siłowy / plecy + barki
ŚRODA – odpoczynek
CZWARTEK – odpoczynek
PIĄTEK – trening na zakwaszenie / całe ciało na jednej sesji treningowej
SOBOTA – według uznania / intuicyjnie lub odpoczynek.
ŚRODA i CZWARTEK – jeśli będą siły to będę wykonywał cardio lub po prostu godzinkę pospaceruję i pójdę spać bez zjedzenia kolacji – wówczas tłuszcz mięśniowy będzie uzupełniany z zapasów tłuszczu podskórnego (mocno skrótowo).
Efektywnego Spalania Tłuszczyku!
Macie pytania dzwońcie i piszcie…
Pozdrawiam serdecznie,
Piotr
