Pośladki...pośladki...ah,
te pośladki !
Cóż mogę rzec ? Jako trener powiem, że fajnie
mieć zdrowe i atrakcyjne ciało. W pełni proporcjonalne. A jako mężczyzna mogę
powiedzieć tylko jedno...Albo lepiej nie powiem bo jeszcze jakaś feministka
dostanie zawału.
Zresztą niech w moim imieniu przemówi obraz...
I tak do rzeczy...
Kobieta powinna posiadać charakter anioła i
diabelsko atrakcyjną figurę. Tak sądzę. Hm...i jeśli na charakter nie mamy
żadnego wpływu to na pośladki mamy. I to jak !
Wiele dziewcząt i kobiet marzy o pięknych,
powalających i jakże atrakcyjnych pośladkach. A ja im tylko wtóruję. Jednak
ukształtowanie atrakcyjnej i seksualnej sylwetki wcale nie jest takie proste.
Mało tego, to bardzo trudne. Cały sekret skrywa się w: prawidłowo ułożonym
programie treningowym, zdrowym i prawidłowym odżywianiu się oraz w konsekwentnym
i systematycznym dążeniu do celu. Czyli...dyscyplinie.
Rola treningu siłowego
w kształtowaniu pośladków...
Lady...zapamiętajcie sobie raz na zawsze:
pierwszy i najważniejszy krok na drodze ku pięknym kształtom to prawidłowy
wybór treningu siłowego. Zdecydowana większość kobiet uważa, że praca z małym
obciążeniem jest najlepszym sposobem w formowaniu mięśni. Otóż, wcale tak nie
jest ! 50, 30 czy nawet 20 powtórzeń w jednej serii z różowymi hantelkami nigdy
nie przyniesie oczekiwanego efektu. Rezultat przyjdzie tylko wówczas, gdy
będziecie ćwiczyły z maksymalnym obciążeniem i to na sto procent swoich
możliwości. Machanie nóżkami bez obciążenia w przód i do tyłu wsadźcie sobie
głęboko w pośladki...Sorrki, znaczy się do szuflady...
Dokładnie o zaletach treningu siłowego napiszę
nieco później. Jednak, jeśli wciąż macie wątpliwości dotyczące wykonywania
ćwiczeń siłowych (w tym na pośladki) to postaram się je rozwiać.
Hm, jakie ćwiczenia
pomogą dziewczętom uformować diabelsko atrakcyjne pośladki ?
GŁĘBOKI PRZYSIAD:
Jeśli dochodzimy do wyboru ćwiczeń to głęboki
przysiad okazuje się bezkonkurencyjny. Większość kobiet nie osiągnie
doskonałego efektu jakie daje to ćwiczenie, a to dlatego, że przysiadają
jedynie do połowy – akurat „wariacja do połowy” nie przećwiczy (tak jakbyście
tego chciały) głębokich pokładów mięśni pośladków. Jestem przekonany, że
spodoba wam się to ćwiczenia. Mało tego...męska „część widowni” będzie z
przyjemnością przyglądała się przysiadowi w wykonaniu kobiety. Aha, jeszcze
jedno...dla przećwiczenia pośladków rekomenduję stanąć w szerokim rozkroku
(znacznie szerzej niż na pierwszym filmie).
https://www.youtube.com/watch?v=6sATW_ytJLY
https://www.youtube.com/watch?v=hi0NJqhZmGI
Pierwsze podejścia należy wykonać z samym
gryfem (bez obciążenia). Najpierw należy się rozgrzać. Kiedy już oswoicie
technikę to zacznijcie dodawać obciążenie. Na drugi i trzeci dzień mięśnie mogą
boleć. Ale apetyczne pośladki są tego warte – uwierzcie mi miłe panie !
BUŁGARSKI PRZYSIAD:
To bardzo dobre ćwiczenie dla pobudzenia
„upartych mięśni pośladkowych”. Podczas wykonywania bułgarskiego przysiadu
dziewczęta niemalże natychmiast odczuwają magię jego działania. Ćwiczenie to
można wykonywać ze sztangą opartą na barkach lub z hantlami trzymanymi w
dłoniach.
https://www.youtube.com/watch?v=7mrl5PiIqg4
https://www.youtube.com/watch?v=pWb7wPxJVug
WYPADY:
Kolejne doskonałe ćwiczenie dla mięśni
pośladkowych. Pomaga ono szybko i skutecznie wymodelować sylwetkę. Oczywiście
wypady bywają różne:
- wypady w miejscu (czyli...przysiady w miejscu)
- wypady do przodu
- wypady do tyłu
- wypady w bok
- wypady naprzemienne
https://www.youtube.com/watch?v=gSqvLFsbvfY
https://www.youtube.com/watch?v=n1C31FxqJ-E
https://www.youtube.com/watch?v=9nGdCTMb5wI
https://www.youtube.com/watch?v=yZpoaoOsRNE
Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia
zawiało nudą to można na zmianę wykonywać wypady w miejscu (przysiady) z
wypadami do przodu. Takie podejście jest także bardzo efektywne.
UGINANIE NÓG LEŻĄC NA
ŁAWECZCE:
Dzięki temu ćwiczeniu wzmacniacie dwugłowy uda
(tylna część uda). Przy prawidłowej technice wasze mięśnie będą płonąć ! Być
może brzmi to niezbyt zachęcająco, ale wasze nogi i pośladki powiedzą wam za to
ćwiczenie – dziękuję. Na filmiku poniżej Marta Górka pokazuje dane ćwiczenie +
wykonuje martwy ciąg z hantlami.
https://www.youtube.com/watch?v=H-YjKXrNpKs
WCHODZENIE NA
PLATFORMĘ:
To ćwiczenie jest skierowane na całą dolną
część ciała: czworogłowy uda, dwugłowy uda i pośladki. Czym wyższa platforma,
tym ciężej pracują mięśnie pośladków. Owszem, będzie ciężko. Ale miłe
dziewczęta, jeśli chcecie mieć atrakcyjne i wyzwalające zawiść pośladki to
zmuście się do wykonywania tego ćwiczenia ! Wasz cel – seksualne pośladki ?
Jeśli tak, to do roboty i na podium...
https://www.youtube.com/watch?v=czL9-n5unS8
MARTWY CIĄG:
Oto jedno z najlepszych ćwiczeń bazowych i
jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń dla mięśnia dwugłowego uda i pośladków.
Martwy ciąg – ćwiczenie wielostawowe, angażujące do pracy wiele grup mięśni,
przede wszystkim: prostownik grzbietu, dwugłowe uda i to co najważniejsze dla
kobiet – pośladki ! W tym ćwiczeniu MEGA WAŻNA jest prawidłowa technika.
Rekomenduję zacząć od martwego ciągu na prostych nogach. Można wykonywać je ze
sztangą. Można i z hantlami, a także z kettlami...
https://www.youtube.com/watch?v=dmFtkbrJf-Y
https://www.youtube.com/watch?v=MPSrzdOq5C0
PRZYSIAD SUMO:
Ćwiczenie rewelska. Ale...trzeba pamiętać o
technice, czyli – nogi szeroko rozstawione, stopy ustawione na zewnątrz i
bardzo ważne: w przysiadzie biodra schodzą poniżej kata 90 stopni. Jest cała
masa wariacji dotycząca tego ćwiczenia. Rekomenduję, abyście spróbowały
wszystkich...
https://www.youtube.com/watch?v=qVcF-yTBcVs
https://www.youtube.com/watch?v=3glTRNbuquM
Nie musicie wykonywać wszystkich tych ćwiczeń
na jednej sesji treningowej. Ważne jest, abyście się nie przetrenowały. Jeśli
będziecie wymieniały ćwiczenia między sobą to istnieje duże prawdopodobieństwo,
że efekt będzie bardziej spektakularny.
ĆWICZENIA CARDIO:
Następny krok ku pięknym pośladkom to –
kardio. Prawdopodobnie bieg jest czymś ostatnim czym chciałybyście zajmować się
w swoim życiu. Ale właśnie ta forma ćwiczeń bardzo skutecznie spala tkankę
tłuszczową. Podczas biegu (lub jazdy na rowerze, lub ćwiczeń na orbiterku) dosyć
szybko i skutecznie spalają się kalorie. Przecież biegaczki nie posiadają na
sobie zbędnego tłuszczu – prawda ? Otóż to...Chcecie być zgrabne, jeśli
tak...do kardio marsz i to szybciutko.
https://www.youtube.com/watch?v=zabCdfOR5Lg
O prawidłowym odżywianiu się nie będę pisał
ani słowa. Dostatecznie dużo napisałem na ten temat w innych artykułach.
PODSUMOWANIE:
- Rozgrzewka: pierwsze dwa może nawet trzy
podejścia w pierwszym ćwiczeniu, są seriami rozgrzewkowymi. I – wykonajcie
ćwiczenie bez obciążenia, II – wykonajcie ćwiczenie z wartością równą 50%
ciężaru roboczego, II – wykonajcie ćwiczenia z wartością równą 75% ciężaru
roboczego. I teraz zaczynacie podstawowe serie z pełnym obciążeniem roboczym.
- Na jednej sesji treningowej na pośladki/nogi
wystarczy jak wykonacie 4 wybrane ćwiczenia.
- Jeśli już wykonujecie ćwiczenia na maszynach
izotonicznych to wykonujcie je na samym końcu treningu. Wiecie czemu tak wiele
kobiet nie osiąga oczekiwanego rezultatu ? Między innymi dlatego, że trening
rozpoczynają od posadzenia tyłka na maszynach izotonicznych...
UWAGA ! NIGDY NIE
WYKONUJCIE PONIŻSZEGO ĆWICZENIA na początku treningu (a jeśli już bardzo
chcecie to zawsze na końcu). Wykonujecie je tylko i wyłącznie wówczas, gdy
wasze mięśnie nóg są rozgrzane i TYLKO NA MAŁYM CIĘŻARZE. Jest to bardzo
kontuzjogenne ćwiczenie. I co jest najgorsze to to, że kontuzja może dać o
sobie znać po tygodniach, miesiącach czy nawet latach...To nie jest naturalny
ruch. Niestety wielu trenerów poleca to ćwiczenie...ja wręcz odwrotnie - zawsze
odradzam.
https://www.youtube.com/watch?v=zmpFEl7NFG0
- W przypadku, gdy rozpoczynacie przygodę ze
sportem to na jednej sesji treningowej wykonujcie 3 lub 4 wybrane ćwiczenia na
pośladki/nogi. Ustalcie ilość powtórzeń np. na 10-15. Ciężar dobierzcie w taki
sposób, abyście miały siłę do wykonania dodatkowo jeszcze maksymalnie 2
powtórzeń prawidłowo technicznie. To znaczy...jeśli założyłyście, że w jednej
serii macie do wykonania np.10 powtórzeń to ciężar powinien pozwolić na
wykonanie w sumie maksymalnie 12 prawidłowych technicznie powtórzeń.
- Jeśli już osiągnęłyście pewien sposób
wytrenowania to dobierzcie taki ciężar, aby wykonać poprawnie technicznie
maksymalnie 6-8 powtórzeń lub 8-10 powtórzeń. To znaczy, że w tym przypadku
ostatnie powtórzenie ma być powtórzeniem do odmowy pracy mięśni – czyli, na
maksimum. Bez żadnej rezerwy dotyczącej jeszcze jednego lub dwóch powtórzeń.
- Odpoczywajcie pomiędzy seriami ok.90 sekund.
Natomiast pomiędzy ćwiczeniami ok.3 minut.
- Oczywiście powyższe dane dotyczące ilości
serii, powtórzeń oraz czasu odpoczynku są danymi szacunkowymi. Od czegoś trzeba
zacząć...Zacznijcie od moich wskazówek. Następnie obserwujecie swoje ciało i
dokonujcie korekt.
- Jeśli chcecie, aby mięśnie wam rosły to
musicie przyjmować z pokarmem od 1,4 gr. do 1,8 gr białka na 1 kg masy ciała (czasami nawet
2 gr.). Wszystko zależy od tego jak intensywnie ćwiczycie (ile razy w tygodniu,
ile czasu itp.). BIAŁKO TO BUDULEC ! Jeśli nie ma białka to z czego organizm ma
zbudować piękne i apetyczne pośladki ? No właśnie...
I na koniec ku pokrzepieniu serc...
Pozdrawiam,
Piotr
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz