Dzisiaj będzie o MARTWYM CIĄGU. Trudnym i bardzo
wymagającym ćwiczeniu, które w nieodpowiednich rękach stanie się ćwiczeniem
bardzo niebezpiecznym wręcz zabójczym.
MARTWY CIĄG
SIŁY, MOMENTY,
DŹWIGNIE
Własnie czytacie pierwszy artykuł z nowego
cyklu. Cykl będzie poświęcony wielu mniej lub bardziej znanym ćwiczeniom. Opracowania
będą ciekawe i rzetelne. Uważam, że oto „rodzi” się najlepsze w tym kraju
podejście do tematu (co jest oczywiste, ponieważ to ja je publikuję…).
No to zaczynamy…
MARTWY CIĄG
Ćwiczenie dzierżące palmę
pierwszeństwa pod tytułem – kontuzja ! Chociaż prawdę powiedziawszy to dzieli
tą palmę z PRZYSIADEM.
Pomyślałem sobie…
A może by tak rozpocząć
artykuł od przedstawienia definicji różnych sił i wektorów ruchu działających
podczas wykonywania martwego ciągu. Jednak po krótkim namyśle zrezygnowałem z
tego pomysłu. Kogo obchodzi co miał obywatel Newton to powiedzenia w temacie.
Oczywiście bardzo dociekliwym to wyjaśnię, ale jak sądzę, większość narodu woli
poczytać o konkretach.
Przybliżając wam Newtona, miałem
podpierać się takimi oto ilustracjami…a będę innymi.
Powyżej pisałem o ryzyku
kontuzji, która może stać się przykrym faktem – następstwem źle wykonywanego
martwego ciągu. To szczera prawda. Dzieje tak się dlatego, że podczas ruchu działają na nasze ciało różne siły, siły nad którymi nie umiemy zapanować.
A jakie
to są siły ?
Generalnie to mamy do
czynienia z siłami, z którymi muszą poradzić sobie nasze mięśnie podczas wykonywania
poszczególnych faz martwego ciągu. Dla lepszego zrozumienia tematu / zagadnień,
będę posługiwał się możliwie prosty językiem.
Podzielę martwy ciąg na
trzy fazy:
- pozycja startowa /
napięcie mięśni
- przesuniecie ciężaru /
unoszenie (podnoszenie) w górę
- pozycja końcowa / stabilizacja
Właśnie się
dowiedzieliście, że w martwym ciągu mamy do czynienia z 3 fazami, podczas których
na nasze ciało oddziałują różne siły. Dwie z nich „pozycja startowa / napięcie
mięśni” oraz „przesunięcie ciężaru / unoszenie w górę” są najbardziej aktywne.
Siła związana z „przesunięciem ciężaru” jest siłą działającą równolegle do
powierzchni. Podczas tej fazy w kręgosłupie może dochodzić do przesunięć
jednego kręgu względem drugiego.
Podczas wykonywania
martwego ciągu mamy do czynienia z dużym momentem obrotowym (moment siły). Mamy
do czynienia z dużymi a czasami bardzo dużymi siłami działającymi na nasze kręgi.
Jeśli przyjąć,
że kręgi są zbiorem stawów to wyobraźmy sobie, że obszar znajdujący się
pomiędzy 4 a
5 kręgiem lędźwiowym jest środkiem obrotu tej siły (punkt na rysunku). Taśma
mięśniowa podczas wykonywania ćwiczenia działa w ten sposób, że „przyciąga” do
siebie kręgi lędźwiowe wytwarzając między nimi kompresję (ściska/dociska je do
siebie).
Trudno to
sobie wyobrazić, ale kiedy stabilizujecie dolną część ciała względem ziemi,
dolne kręgi lędźwiowe "podciągane" są do góry (tworzy się koci grzbiet
– umownie) a mięśnie jednocześnie ciągną. To powoduje wytworzenie się bardzo
dużej kompresji. Podczas oderwania ciężaru od podłoża kompresja ta działa na
kręgosłup, na całej jego długości. Oczywiście, czym większy ciężar tym większa
kompresja działająca na nasze kręgi.
Dodatkowo do
generowanego momentu obrotowego chcącego pociągnąć nasze ciało do przodu
(niebieska strzałka na rysunku) dochodzi do działania sił wynikających z
podnoszenia ciężaru i wagi górnej części naszego ciała – siły te ciągną nas do
dołu (siła grawitacji). Składowe tych sił doprowadzają do powstania bardzo
dużych naprężeń podczas ruchu w obrębie kręgów L4-L5. Dokładnie te siły, i
dokładnie w tym miejscu „łamią” większość ludzkich pleców.
Momenty siły w
martwym ciągu
Aby wykonać początkową
fazę ruchu staramy się wytworzyć odpowiednią siłę prostującą w stawach
kolanowych, biodrach i plecach. Siła ta ma „zdominować” siły zginania
powstające w tych samych stawach (siły narzucone zarówno przez ciężar sztangi
jak i ciężar własnego ciała). Jeśli uda nam się wytworzyć wystarczającą siłę,
która przewyższy siłę wywieraną przez sztangę na nasze ciało to wówczas z
powodzeniem wykonamy ruch do góry. „Ruch do góry” oznacza ruch wykonywany
dokładnie PIONOWO DO GÓRY (wertykalnie). Musimy pokonać siłę ciążenia.
Pomyślnie, oznacza, że
w fazie końcowej jesteśmy wyprostowani jak strzała – wygraliśmy z grawitacją. Z
tym, że niektórzy wykonują to w ten sposób iż powinno ich się wsadzić za
profanacje tego ćwiczenia do WIĘZIENIA (kara bez prawa łaski).
Posłużę się
jeszcze przykładem. Tak, może to nudne, ale niezbędne. Jak poznacie teorię i
zasady martwego ciągu to jest szansa, że unikniecie „więzienia”.
Należy
rozumieć, że najbardziej efektywnym kątem podczas próby odkręcania nakrętki
przy użyciu płaskiego klucza, będzie kąt równy 90 stopniom. Jeśli wspomożemy mięśnie
najszersze grzbietu optymalnym kątem, czyli 90 stopni to zmaksymalizujemy ich
efektywność i będziemy w stanie unieść jeszcze większy ciężar. Kąt prosty –
kąt, który maksymalizuje długość ramienia reakcyjnego. W przypadku martwego
ciągu, kąt ten znajduje się pod naszym barkiem – przyjmijmy umownie, że pod
pachą.
Zgodnie z
powyższym powinno się podnosić sztangę z podłogi tak jak jest to pokazane na
rysunku A (z wyższym położeniem bioder) pod kątem 90 stopni. Jeśli kąt będzie
mniejszy (rys.B) lub większy (rys.C) to dźwignia przyłożona jest nieefektywnie
– tracimy wówczas na podnoszenie więcej energii, czym potrzeba.
Czy nie można
wykonywać martwego ciągu tak jak jest to pokazane na rysunkach B i C ?
Oczywiście, że można. Ale przecież chodzi o jak największą efektywność – prawda
? Dlatego rekomenduję pozycje z rysunku A.
Uwaga...
Kąt 90
stopni pomiędzy najszerszym grzbietu a kością ramienia to jeden z podstawowych
wskaźników określających prawidłową wysokość ułożenia stawu biodrowego podczas
wykonywania martwego ciągu.
I
właśnie dlatego przednia część barku powinna wychodzić nieco przed sztangę (przed
dłonie). W żadnym innym położeniu (kiedy barki są wycofane lub nad sztangą)
najszerszy grzbietu nie będzie pracował tak efektywnie.
Podsumowując wszystko co napisałem do
tej pory (i czego nie napisałem) można wyciągnąć pewne wnioski…
- w martwym
ciągu obciążenie (sztanga plus waga ciała) wywiera siłę skierowaną do dołu i do
przodu. Siła ta „wywiera” momenty obrotowe (zginające) w biodrach kolanach i
całym kręgosłupie.
- wielkość
(zewnętrznego) momentu siły obrotowej (zginającej), który musicie wytworzyć (przyłożyć)
do podniesienia ciężaru, zależy od dwóch czynników: wielkości obciążenia oraz
długości dźwigni (długość ramienia i jego siła).
- istnieją dwa
czynniki decydujące o tym, czy mięśnie są w stanie wytworzyć dostatecznie dużą
„wewnętrzną siłę prostującą” do podniesienia ciężaru, są to – punkty mocowania
mięśni (przyczepy) oraz siła z którą mięśnie mogą się kurczyć.
Nie jesteście
w stanie zmienić punktów przyczepu włókien mięśniowych, dlatego jedynym
czynnikiem na który macie wpływ będzie zwiększenie siły skurczu mięśnia.
Na zwiększenie
siły macie dwa sposoby:
- doskonalenie
techniki do momentu aż osiągniecie mistrzostwo (wszystko po to, żeby obecna
masa mięśniowa generowała więcej siły podczas wykonywania ćwiczenia).
- zwiększenie
ilości tkanki mięśniowej / przyrost mięśni (hipertrofia + hiperplazja).
MARTWY
CIĄG
kości, stawy i mięśnie grające najważniejszą rolę w momencie podnoszenia
ciężaru.
Pytanie
z anatomii…Jakim elementom naszego ciała martwy ciąg rzuca największe wyzwanie ?
Hm, ich wykaz praktycznie jest taki sam jak w przysiadzie ze sztangą.
A dokładniej:
- kości / stawy: kręgosłup, biodra, barki, kość
udowa, piszczel i strzałkowa, staw kolanowy
- mięśnie:
prostowniki grzbietu, mięśnie „core”, wielki pośladkowy, ogólnie „tylna część
nogi”, miesień czworogłowy uda, przywodziciel wielki, najszerszy grzbietu.
To i tak nie
wszystkie…
A co daje nam
to ćwiczenie ? Odpowiadam.
- przyrost
siły
- przyrost
mięśni pośladkowych
- „rozwój”
tylnej i przedniej części ud
- wzmocnienie
dolnego odcinka pleców (nieco bardziej niż górnej)
- progres
obciążeń w pełnej amplitudzie ruchu
Nie będę opisywał
każdej z tych grup mięśni z osobna (o wszelkich mięśniach i ćwiczeniach będzie
w innych artykułach). Jednak poświęcę nieco miejsca roli jaką ma do spełnienia
najszerszy mięsień grzbietu. Mięśnie te (szczególnie w górnej części) grają
bardzo ważną rolę (na równi z prostownikami grzbietu) w procesie pracy z
ciężarem. Ich prawidłowe wykorzystanie (podłączenie) pomoże wam więcej podnieść.
Jeśli chodzi o dolną część ciała to głównymi dźwigającymi będą prostowniki
stawu biodrowego.
Wielu
ćwiczących niezbyt dokładnie definiuje rolę najszerszych grzbietu w martwym
ciągu. Główny mit jaki wyznają niedoinformowani adepci sportów siłowych oraz
trenerzy to ”najszerszy grzbietu
utrzymuje plecy w pozycji i nie dopuszcza do ich zaokrąglenia podczas
wykonywania ćwiczenia”.
W rzeczywistości mięśnie te nie są w stanie wytworzyć jakiegoś znaczącego
momentu dotyczącego „ustabilizowania kręgów”. A to dlatego, że ich włókna mięśniowe
nie są przyczepione do wielu kręgów kręgosłupa (mięśnie te nie są w stanie
utrzymać górnej części pleców, ponieważ nie posiadają punktów przyczepienia do
osadzonych w górnej części tułowia kręgów - część piersiowa. Najwyższy punkt
przyczepienia najszerszych do kręgosłupa to kręg T7.
A oto
„prawdziwa prawda” o tym na co stać najszerszy grzbietu podczas wykonywania
martwego ciągu. Otóż – dzięki zwiększeniu siły mięśni najszerszych można
zwiększyć obciążenie ciężaru roboczego znajdującego się na sztandze. Aby
zwiększyć udział najszerszych trzeba utrzymywać ciężar (w całej długości ruchu)
jak najbliżej ciała. A żeby zwiększyć ich siłę należy wykonywać różnego rodzaju
ćwiczenia „przyciągające / ściągające” – horyzontalne oraz wertykalne
(wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, podciąganie). Bardzo dobrym i
efektywnym ćwiczeniem na najszerszy grzbietu może okazać się „przyciąganie linek wyciągu
górnej prostymi ramionami do brzucha”.
Uwaga...
Żeby nauczyć
się maksymalnie podłączać do ćwiczenia najszerszy grzbietu, wypróbujcie
następującą sztuczkę…weźcie pusty gryf i wyobraźcie sobie, że podczas
wykonywania martwego ciągu próbujecie zgiąć / wygiąć sztangę na swoich
goleniach (owinąć gryf dookoła nich). Wykonujecie ten ruch za pomocą
najszerszych grzbietu (rotujecie łokciami do wewnątrz).
ŻURAW WIEŻOWY
I MARTWY CIĄG
Co mają ze sobą wspólnego ?
Zapewne wiecie,
że podnoszenie dużego ciężaru z nienaturalnie wygiętym kręgosłupem może
doprowadzić do poważnej kontuzji pleców. Tak zwany „koci grzbiet” nie będzie
waszych sprzymierzeńcem.
A proszę
bardzo…Żuraw wieżowy również podnosi duże ciężary – prawda ? A jednak jego
„plecy” się nie łamią ! Nie łamią, ponieważ dla podniesienia ciężaru nie
„korzysta” z „nienaturalnie wygiętego kręgosłupa”.
Żeby uniknąć urazu
ludzie nauczyli się w sposób prawidłowy zginać / uginać kolana oraz prawidłowo przysiadać
w celu bezpiecznego podniesienia ciężaru. Podczas wstawania z obciążeniem należy
trzymać plecy maksymalnie pionowo (wertykalnie) utrzymując naturalną krzywiznę
kręgosłupa.
Głównym
zadaniem martwego ciągu jest – wzmocnienie siły / wzmocnienie gorsetu
mięśniowego. Ale żeby się wzmocnić powinniśmy podejmować ciężar tak jak robi to
„żuraw wieżowy”.
To teraz przyjrzyjmy
się niektórym detalom.
W żurawie
wieżowym punkt oporu (podparcia) znajduje się tam gdzie jest wieża, przeciwwaga
znajduje się na końcu wysięgnika po jednej stronie punktu oporu, a uniesiony
ładunek znajduje się po drugiej stronie punktu oporu. Dźwig może podnosić
ciężkie ładunki bez awarii mechanicznej, ponieważ wysięgnik (plecy) jest
zaprojektowany tak, że na całej swojej długości zachowuje sztywność i jest
odporny na siły zginające. Nasz „żurawik” posiada również bardzo mocną i
wytrzymała kolumnę (nogi).
Żuraw to w
zasadzie taka dźwignia w której punkt podparcia znajduje się pomiędzy punktami
przyłożenia sił (w przeciwieństwie do ludzkiego ciała). Posiada bardzo sztywną kolumnę
a ładunek podnosi za pomocą różnych kół pasowych i innych mechanizmów przymocowanych
do wysięgnika.
Jak to
przełożyć na ciało człowieka ? W położeniu początkowym funkcje łożyska
oporowego przejmuje staw biodrowy. Funkcję „przeciwwagi” spełniają mięśnie
(pośladkowy, przywodziciel wielki, ścięgna). Cała ta ferajna bierze czynny
udział podczas wykonywania ruchu do dołu (fioletowa strzałką na rysunku)
opuszczając miednicę. Kręgosłup stanowi element sztywny a podnoszony ładunek „wisi”
na ramionach umieszczonych pod łopatkami (szara strzałka). Te przeciwstawne sobie
siły mogą skutecznie przenosić obciążenie zawieszone na ramionach. Ale ta
sztuka uda się tylko wówczas, kiedy kręgosłup w trakcie podnoszenia ciężaru będzie
utrzymywał (bardzo ściśle) swoją anatomiczną (normalną) krzywiznę. Lekką
lordozę.
Kręgosłup
człowieka składa się z połączonych ze sobą kręgów. W połączeniu tym aktywny
udział biorą mięśnie (inaczej się nie da). Teraz łopatologiczne - mięśnie te
biorą swój początek od biodra i pnąc się do góry przyczepiają się do każdego z
kręgów. Izometryczny skurcz prostownika grzbietu będzie utrzymywał kręgi w
neutralnym położeniu podczas trwania całego etapu podnoszenia ciężaru a także utrzyma
odcinek lędźwiowy kręgosłupa w odpowiedniej pozycji (neutralnej) w stosunku do
miednicy.
Prawidłowa
praca tych mięśni zapobiega wyginaniu się kręgosłupa i utrzymuje go w normalnej
anatomicznej pozycji, zmniejszając tym samym prawdopodobieństwo urazu.
Ponadto prawidłowe
działanie prostowników grzbietu zapobiegnie wyginaniu się dolnej części pleców
w stosunku do miednicy. Poprawna pozycja utrzymuje mięśnie ud ścięgna oraz mięśnie przywodzące i pośladki
w maksymalnym napięciu. Dzięki temu mogą się one przyczynić do zaangażowania większej
siły po jednej stronie podpory w celu skutecznego podniesienia obciążenia z
drugiej strony. Podnoszenie w ten sposób redystrybuuje większość obciążeń na
strukturach i mięśniach wzdłuż łańcucha pleców (do tyłu, wokół bioder i pleców,
nóg) a nie wokół stawu kolanowego.
Ludzki
kręgosłup będący w „nieprzygotowanym stanie” może utrzymać przy pomocy skurczu izometrycznego
(zachowując anatomiczną krzywiznę kręgosłupa) stosunkowo małe obciążenie. Aby
podnieść duże ciężary muskulatura wokół kręgosłupa powinna zostać wzmocniona
(jakość i ilość).
Uwaga…
Skrajną
głupotą i nieodpowiedzialnością będzie wykonywanie martwego ciągu przez
osobników do tego nieprzygotowanych. Zdecydowana większość ludzi prowadzi siedzący
tryb życia a jak wiemy „styl” ten powoduje osłabienie mięśni pleców. Studenci,
uczniowie, plankton biurowy…naród ten nie powinien podchodzić do martwego
ciągu, jeśli nie wzmocnią najpierw wielu systemów swojego ciała.
Maksymalnie na
co mogą sobie pozwolić „nie wytrenowani” to:
- martwy ciąg
z samym gryfem (bez obciążenia) o wadze od.14 kg do 20 kg.
- martwy ciąg
z gryfem + obciążenie 10 kg
dla kobiet / 20 kg
dla mężczyzn
Wpływ
antropometrii na biomechanikę martwego ciągu
Sposób w jaki będziecie
wykonywali martwy ciąg nie zależy od informacji do której dokopaliście się w
Internecie i na ile ją sobie przyswoiliście.
A od czego ? Spytacie się...
Ano przede wszystkim zależy
od waszej Antropometrii. Niespodzianka co ? To właśnie od niej będzie zależało
w jaki sposób wykonacie ruch przemieszczający ciężar do góry.
Komu łatwiej a komu trudniej
?
Hm, biorąc pod
uwagę długość kończyn mogę pokusić się o następujące wywody:
- długi tułów
i długie ramiona – taki sobie martwy ciąg
- długie nogi
(golenie i/lub uda) – dobry martwy ciąg
Mężczyźni posiadają
dłuższe nogi niż nogi kobiety i dlatego jest im nieco łatwiej podnosić ciężar z
podłogi. Kobiety powinny wspomagać się podstawkami pod pięty (ale nie jest to
konieczne).
Statystyka:
długość nóg człowieka stanowi połowę jego wzrostu.
Czyli…To jak
będzie wyglądał martwy ciąg w waszym wykonaniu w dużej mierze zależy od
proporcji waszego ciała. Warianty mogą być takie jak poniżej:
Wnioski:
-
jeśli posiadasz długie ramiona to startujesz z pozycji niższego ustawienia
bioder
-
jeśli posiadasz długi tułów to startujesz z pozycji niższego ustawienia bioder
-
jeśli posiadasz długie kości udowe to startujesz z pozycji wyższego ustawienia
bioder
-
jeśli posiadasz dłuższe golenie to startujesz z pozycji wyższego ustawienia
bioder
W większości
przypadków wysokość ustawienia bioder w początkowej fazie podnoszenia ciężaru
jest uzależniona od względnej długości ramion tułowia, ud i kości piszczelowej.
Jeśli znasz
konstrukcje własnego ciała. Jeśli znasz niuanse oraz technikę wykonywania martwego ciągu a trener
(nawet doświadczony) robi wam następujące uwagi…”podczas początkowej fazy ruchu
masz zbyt wysoko/nisko ustawione biodra” to powiedz co znasz/wiesz i wykonuj
martwy ciąg zgodnie ze swoją naturalną antropometrią.
Ostatnie na co
pragnę zwrócić uwagę, to…
Siły kompresji
i inne siły przy różnych formach martwego ciągu. Rezultaty badań.
Pisałem to na
początku i teraz przypomnę…martwy ciąg należy do ćwiczeń obarczonych dużym prawdopodobieństwem
kontuzji. Żeby nie być gołosłownym przedstawię rezultaty analizy
biomechanicznej tego ćwiczenia (Tony Leyland, Faculty of Applied Heath Science,
Kanada 2002).
Uwagę zwrócono
na wykonanie martwego ciągu w 2 różnych „stylach” – dobry/prawidłowy i
zły/nieprawidłowy.
Zdecydowana
większość wszystkich przepuklin kręgosłupa od 85-95% „znajduje” się w obrębie kręgów
L4/L5 lub L5/S1. Na modelu widać siły działające właśnie na te kręgi.
Nieprawidłowe
„wygięcie” kręgosłupa (źle wykonywany martwy ciąg) dezaktywuje prostowniki
grzbietu (i nie tylko), „obciąża” pasywne tkanki i ścięgna wysokimi siłami
zginającymi/ściskającymi. Naturalna/anatomiczna lordoza daje duże
prawdopodobieństwo dobrze wykonanego martwego ciągu, powoduje, że negatywne
siły nie mają już takiego znaczenia podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Wnioski:
Praktycznie
każde naruszenie prawidłowej techniki podczas wykonywania martwego ciągu (w
danym przypadku zaokrąglenie pleców) będzie doprowadzało do zwiększenia
kompresyjnych i innych sił działających na nasz kręgosłup. Takie działanie po
prostu „uszkodzi” plecy.
Na
dzisiaj wystarczy. Ale to jeszcze nie koniec…
Pozdrawiam,
Piotr
