PLANK…COŚ DLA BRZUCHA I NIE TYLKO

Cześć,

Dzisiaj wzmacniamy mięśniowy gorset brzucha. Wzmacniamy za pomocą jednego, prostego, ale jakże efektywnego ćwiczenia, a mianowicie, porozmawiamy o PLANKU. Dowiecie się trochę więcej na temat tego ćwiczenia. Ćwiczenia, którego zadaniem jest uzyskanie stalowego brzucha. 

Wzmocnienie mięśni brzucha/korpusu = PLANK 

Bardzo często wchodząc do klubu widzę taka oto scenkę...nowicjusz od razu rozpoczyna dobicie mięśni brzucha standardowymi ćwiczeniami przeznaczonymi dla tej części ciała. Różnego rodzaju unoszenia tułowia i nóg w przeróżnych kombinacjach. Czy to źle ? Absolutnie nie, ale można też rozpocząć inaczej. Można odejść od przyjętych szablonów i schematów. Można spróbować czegoś nowego stosunkowo dziwnego...od PLANKA. 

Zadaniem tego efektywnego ćwiczenia jest wzmocnienie gorsetu mięśni brzucha – wzmocnienie fundamentu zwanego – tułowiem (corem). 

Należy uczciwie powiedzieć, że plank nie jest najlepszym narzędziem służącym do przyrostu tkanki mięśniowej. Ale za to plank przyczyni się do ukształtowania i wzmocnienia naszego cora. Skoro plank nie napakuje kaloryfera to nie cieszy się zbyt dużym powodzeniem wśród pakerów.

I właśnie z powodu tej niesprawiedliwości postanowiłem zapoznać was bliżej z tym odrzutkiem...  

Jak zwykle rozpocznę od atlasu mięśniowego a dokładniej napiszę o tych mięśniach, które przyjmują na siebie główne obciążenie podczas wykonywania ćwiczenia.  

Jak można zauważyć, plank nie jest ćwiczeniem izolującym i nie jest ćwiczeniem docelowym na górę/dół lub jakieś inne oddziały gorsetu mięśni brzucha. Plank, spokojnie może zostać zaliczony do ćwiczeń bazowych, którego zadaniem jest ogólne wzmocnienie wszystkich mięśni brzucha. Jeśli wniknąć nieco głębiej w detale to plank zostanie zakwalifikowany do ćwiczeń izometrycznych (statycznych). Jednak istnieje wiele wariacji na temat i wówczas już nie jest ani izometryczne ani statyczne...   

ZALETY

PLANK – unikalne ćwiczenie rozwijające wiele charakterystyk w ciele atlety, przykłady:

Nr.1 – WZMOCNIENIE I ROZWÓJ SIŁY. 

To unikalne ćwiczenie pozwala za jednym zamachem wzmocnić od razu kilka grup mięśniowych. Głównie chodzi o wzmocnienie mięśni korpusu a w szczególności abdominalnych i mięśni pleców. W pierwszej kolejności ćwiczenie zorientowane jest na prostownik grzbietu oraz prosty i skośne mięśnie brzucha. Jeśli plank wykonywany jest prawidłowo to do pracy zaangażowany jest także trapez (główne mięśnie z okolic szyi). Mięśnie, które pomagają w prawidłowym utrzymaniu szyi człowieka. A szyję mamy coraz słabszą...siedzący tryb życia itp...

Plank wzmocni również mięśnie ramion i barków. Dzięki czemu wzrasta ich wydajność w takim ćwiczeniu jak pompki. Utrzymanie górnej części ciała w podporze (na rękach) pozwala aktywnie wspomóc rozwój bicepsa oraz tricepsa. A jeśli zaczniemy opuszczać tułów ku dołowi to bardzo aktywnie zareagują następujące grupy mięśni...

- mięśnie klatki piersiowej

- bardziej intensywniej zaczną pracować mięśnie brzucha (cóż za nowość...)

- dolna część pleców (odgrywająca ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej pozycji)

Schodząc do niskiej pozycji wyjściowej (do klasycznego planka) - do pracy coraz bardziej i wydajniej angażujemy również: mięśnie brzucha i mięśnie pośladków, ud, dołu pleców, klatki piersiowej oraz łydek.   

Powyższe oznacza, że plank sprzyja rozwojowi siły i wzmocnieniu wielu grup mięśniowych. Należy pamiętać, że rzadko kiedy jakiekolwiek ćwiczenie bez wsparcia maszyn może dać podobny efekt co plank.   

Nr.2 – MENTALNA KONCENTRACJA. 

Psychologiczny aspekt tego ćwiczenia jest bardzo ważny. Podczas wykonania planka, człowiek musi się skoncentrować. Skupić się na celu (utrzymać ciało horyzontalnie jak można najdłużej) i pokazać charakter – lub może posapać, popłakać się i zasmarkać. Ludzie z charakterem wytrzymują w pozycji aż upłynie wyznaczony czas. Plank – doskonale ćwiczenie, które pomimo wzmocnienia ogromnej ilości grup mięśniowych pozwala także trenować silną wolę i wzmacniać swoje mentalne charakterystyki.            

Nr.3 – ROZCIĄGANIE. 

W wyniku siedzącego trybu życia mięśnie są spięte/napięte. Utrzymanie się w planku pozwala rozciągnąć niektóre z mięśni i zdjąć z nich negatywne napięcie.

Nr.4 – ESTETYCZNY WYGLĄD. 

Ćwiczenie jest doskonałym narzędziem dla tych, którzy chcą mieć wpływ na swoją talię – zmniejszyć oponkę i zobaczyć w końcu kaloryfer (ale nie powoduje przyrostu mięśni). Plank wspiera talię w odzyskaniu atrakcyjnej formy, jednak nie odmienia reguł prawidłowego odżywiania oraz różnych form aktywności ruchowej w postaci treningów cardio. 

Z zaletami już się zapoznaliście (przynajmniej z ich częścią). Teraz przejdziemy do techniki wykonania.

W teorii i w praktyce plank wymaga ciągłego napięcia mięśni korpusu. Trzymacie napięte mięśnie dopóty dopóki utrzymujecie ciężar własnego ciała na rękach (łokcie i przedramiona) i palcach nóg.

Prawidłowa technika wykonania, składa się z następujących kroków.    

Krok nr.1. Znajdźcie w klubie (lub domu) ścianę z lustrem. Lustro pomaga w autokorekcie. Połóżcie na podłodze matę. Przyjmijcie pozycję horyzontalną – podpór leżąc przodem 

Krok nr.2. Wyprostujcie ciało opierając je na dwóch punktach podparcia – łokcie/przedramiona (zegnijcie ramiona do kąta 90 stopni) oraz opierajcie się na palcach stóp (co w tym przypadku jest oczywiste).

Krok nr.3. Plecy trzymajcie proste...i tutaj są dwa warianty: pierwszy jest taki, że całe ciało powinno utrzymywać się od głowy do pięt w linii prostej. Natomiast w drugim unosimy biodra nieco ku górze. Tak, aby korpus przyjął pozycje równoległą do podłoża. Zamieniajcie te warianty miejscami – raz jeden raz drugi. Napnijcie mięśnie brzucha i pamiętajcie o tym, aby środkowa część brzucha nie zwisała (nie poddawała się sile grawitacji). Oczywiście nie unoście bioder do góry (poza linię pleców) 

Krok nr.4. W tym przypadku (plank klasyczny) pamiętajcie, aby ramiona były ułożone prostopadle do podłoża (to bardzo ważne). Pamiętajcie także, aby ramiona ustawione były względem siebie równolegle. Nogi rozstawione są na szerokość bioder.

Krok nr.5. Wytrzymajcie w tej pozycji 30-60 sekund. Wykonajcie od 3-5 serii. Z technicznego punktu widzenia, plank wymaga przestrzegania wszystkich poniższych zasad.  

Bardzo często plank jest rekomendowany jako ćwiczenie terapeutyczne, którego celem jest wzmocnienie mięśni pleców. W takim przypadku cykl składa się z 10 dni, każda pozycja utrzymywana jest od 30 sekund do 1,5 minuty. 

Na pierwszy rzut oka to jest jedno z ćwiczeń, pt: „nie bij leżącego”. Ale tak nie jest. Mało kto z pierwszego podejścia jest w stanie wytrzymać w planku ponad 30 sekund. Oczywiście, rozpoczynać należy spokojnie (nie rzucać się od razu na głęboką wodę) i wytrzymać w pozycji horyzontalnej jak najdłużej.

Aby następował progres przysłuchajcie się poniższym rekomendacjom:

- wykonujcie ćwiczenie parę razy dziennie, starajcie się za każdym razem wytrzymać w nim trochę dłużej (nawet o parę sekund). 

- wykonujcie ćwiczenia wspomagające, czyli...pompki i podciągania (lub przyciąganie linek wyciągu górnego do klatki). Dzięki temu wzmocnicie profilowe muskuły biorące aktywny udział podczas wykonania planka.

- przysiady oraz martwy ciąg także pomogą wzmocnić dolne partie pleców i mięśnie korpusu.    

Uwagi...

Jeśli nie posiadacie dostatecznie dużo prądu w mięśniowym gorsecie brzucha (podczas wykonania klasycznego planka) wówczas możecie spróbować wykonać lżejszy wariant – na zgiętych kolanach. Natomiast, jeśli wytrzymujecie już ponad 2 minut to spokojnie możecie pokusić się o wykonanie planka w kilku wariacjach.  

Podczas planka możecie patrzeć na zegarek lub zdać się odczucia. To znaczy – jak tylko poczujecie początek pieczenia w rejonie brzucha to ćwiczenie możecie zakończyć. Odpoczywacie i od początku nowa seria. 

Idziemy dalej...

Po jakimś czasie klasyczny plank wyda wam się dziecinnie łatwy, wówczas dzięki swojej fantazji i umiejętnościom, wprowadzajcie do ćwiczenia nowe elementy. 

Nr.1. Plank z unoszeniem.

Przyjmijcie pozycję jak do klasyki (a). Unieście swoje ciało do góry (b). Ustabilizujcie się w górnej pozycji (c) po czym zmieniacie wektor ruchu i ponownie opuśćcie się na łokcie. To jest jedno powtórzenie.  

Nr.2. Plank cardio (podskoki nóg).

Przyjmijcie pozycje jak do klasyki (a). Lekko podskoczcie i odrzućcie nogi od siebie na boki (b). Przekonajcie się, że wasz korpus nie zmienił położenia i ponownie lekki podskok i powracacie nogami do pozycji wyjściowej. W pozycji wyjściowej nogi znajdują się na szerokości bioder. To doskonały – cardio plank. 

Nr.3. Plank z wyniesieniem ręki do przodu.

Przyjmijcie pozycje jak do klasyki (a). Podnieście i wyciągnijcie do przodu lewą rękę, utrzymujcie ją tak, aby była ustawiona równolegle do ciała (b). Powracacie do pozycji wyjściowej. Po czy rozpoczynacie ten sam ruch tylko wykonywany prawą ręką.  

Nr.4. Plank z przejściem na boki (boczny plank).

Przyjmijcie pozycje jak do klasyki (a). Odwróćcie się na lewy bok (b), wytrzymajcie w tej pozycji 10 sekund. Po czym wykonujecie to samo na prawą stronę i wykonujecie prawy plank, wytrzymujecie w pozycji 10 sekund (c). To jedno powtórzenie. Wracacie do pozycji wyjściowej.

Nr.5. Boczny plank z obrotem tułowia.

Przyjmijcie pozycję bocznego planka. Tak, aby prawa ręka znajdowała się dokładnie nad waszym ciałem i była ustawiona prostopadle do podłoża (a). Wykonajcie taki ruch, aby prawa ręka znalazła się pod tułowiem (b). Unieście rękę z powrotem do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Po czym przechodzicie na drugą stronę i wykonujecie to samo.  

Nr.6. Plank w wypadem nogi do przodu.

Przyjmujcie pozycję w pełnym podporze na rękach - wyprostowane ramiona (a). Przenieście swoją prawą nogę do przodu i postawcie ją obok prawej ręki lub tak blisko ręki jak tylko się da (b). Zwrócicie uwagę na biodra, nie powinny wisieć ani za bardzo unosić się do góry. Cofnijcie nogę do pozycji wyjściowej i powtórzcie to samo z lewą nogą. To jedno powtórzenie.

Nr.7 Plank na fitballu i na ławce.

Kolejna wariacja. Umieśćcie nogi na ławce a przedramiona połóżcie na fitball. Wasze ciało powinno tworzyć linię prostą. Wytrzymajcie w tej pozycji 60 sekund. 

Wykorzystujcie różne wariacje na temat planka. Ja znam ich sto i ciut ciut. Wraz z progresem możecie samodzielnie tworzyć swoje własne kombinacje. To daje dużo satysfakcji.

Uwaga...

Ćwiczenia izometryczne często powodują wzrost ciśnienia krwi. Dlatego, jeśli macie problemy z układem sercowo – krwionośnym to lepiej nie wykonujcie tego ćwiczenia. 

Na koniec proponuję wam wykonanie prostej 5 minutowej kombinacji wykonywanej każdego dnia. Wykonujcie je tak jak prezentuje Klaudia a wówczas wasze mięśnie tułowia będą silne i wytrzymałe jakby były ze stali.

Plank...

1 - w wysokim (pełnym) podporze na prostych ramionach: 60 sek. 

2 - w oparciu na przedramionach (łokciach): 30 sek

3 - z uniesioną prawą nogą do góry: 30 sek.

4 - z uniesioną lewą nogą do góry: 30 sek.

5 - na lewej stronie w podporze, na lewym przedramieniu: 30 sek. 

6 - na prawej stronie w podporze, na prawym przedramieniu: 30 sek.

7 - w wysokim (pełnym) podporze na prostych ramionach: 30 sek.

8 - w oparciu na przedramionach (łokciach): 60 sek.  

Powodzenia,

Pozdrawiam,

Piotr

SUWNICA SMITHA - PRZYSIADY

Cześć,

Smith...

Długo zastanawiałem się jakiemu tematowi poświęcić ten artykuł. Pomysłów miałem całe mnóstwo i trudno było dokonać wyboru. Aby ułatwić sobie zadanie poszedłem do klubu w poszukiwaniu inspiracji.

Inspiracja nie dała na siebie długo czekać...

Zauważyłem, że do urządzenia zwanego suwnicą Smitha ustawiła się spora kolejka. Wszyscy atleci postanowili wykonać przysiady. Wśród oczekujących oczywiście przeważały atletki. Usadowiłem się wygodnie obok maszynerii i zacząłem baczną obserwację...I cóż takiego zauważyłem ? Zauważyłem, że wiele osób nie umie prawidłowo ćwiczyć na tym urządzeniu. Wszyscy ćwiczą po prostu nogi i odnoszę wrażenie, że ta wiedza w zupełności im wystarcza. Ale to jaką grupę mięśniową akurat obciążają to już nie jest takie istotne...

Dzisiaj przybliżę suwnicę Smitha !

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu dowiesz się więcej o zaletach i wadach urządzenia...po części zapoznasz się z atlasem mięśni nóg oraz techniką wykonywania ćwiczeń. A przede wszystkim dowiesz się, jakie ćwiczenia ba suwnicy są najbardziej efektywne dla rozwiązania problemów związanych z kształtowaniem nóg (chociaż i tak o wszystkich możliwych ćwiczeniach tutaj nie napiszę - jest ich sporo).

https://www.youtube.com/watch?v=22Il-DF8gk0

Przysiady...Co ? Do czego ? I dlaczego ?

Jak już zaznaczyłem, jednym z najbardziej popularnych urządzeń w siłowni jest suwnica Smitha, przy czym, najbardziej zaprzyjaźnione są z nią dziewczyny. Dlaczego ? Ponieważ suwnica daje takie oto możliwości: po pierwsze - praca ze zmiennym i łatwo zmienianym obciążeniem, po drugie - praca pod różnymi kątami, po trzecie – możliwość wykonywania ćwiczeń, których nie wykonamy z wolnymi ciężarami, a po czwarte - kobiety mogą docelowo skupić maksimum energii na swoim centrum wszech świata, czyli – pośladkach.

Lejdi...jeśli w twoim klubie znajduje się Smith to możliwość efektywnej pracy nad jakością swojego wszechświata masz w pełni zabezpieczoną. W zasadzie na suwnicy można wykonywać ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe, ale i tak znakiem rozpoznawczym tego urządzenia pozostaną przysiady. I właśnie o nich sobie porozmawiamy.

PRZYSIADY KLASYCZNE – bazowe ćwiczenie wielostawowe, którego celem jest przede wszystkim efektywne przećwiczenie mięśnia czworogłowego.

https://www.youtube.com/watch?v=0N62juykh1s

Grupa mięśniowa nazywana czworogłowym, składa się z takich oto jednostek:

• prosty uda
• obszerny boczny
• obszerny przyśrodkowy
• obszerny pośredni.

Główną funkcją jaką spełnia mięsień czworogłowy jest prostowanie podudzia w stawie kolanowym.

ZALETY Smitha:

Wykonując przysiady w suwnicy Smitha liczysz na  konkretne rezultaty. Rezultaty zostaną osiągnięte, jeśli będziesz realizowała większość poniższych rekomendacji.

urządzenie zapewnia:

• bardziej dokładną/precyzyjną technikę wykonania ćwiczenia w porównaniu z wolnymi ciężarami.
• bardziej efektywne oddziaływanie obciążenia na docelową grupę mięśni z porównaniem z wolnymi ciężarami (ale, to nie jest tak jednoznaczne).
• bardziej dokładne/precyzyjne skupienie się na ćwiczeniu i technice, nie myślimy wciąż o utrzymaniu równowagi. Nie ma potrzeby stabilizowania ciała w poszukiwania punktu równowagi.
• dla osób mających problemy z kolanami, Smith zapewnia większy komfort wykonywania przysiadów.
• szybkie przyswojenie wszystkich bazowych ćwiczeń, dzięki czemu przejście do pracy z wolnymi ciężarami będzie łatwiejsze i bezpieczniejsze.
• nie potrzeba partnera do asekuracji.
• w jednym podejściu można wykonać od razu kilka ćwiczeń na różne grupy mięśni (nie odchodząc od urządzenia).
• w przypadku nowicjuszy minimalizuje się prawdopodobieństwo kontuzji.

WADY Smitha:

• niektórzy uważają, że wadą jest to iż maszyna wyłącza stabilizatory. Dla niektórych to wada a dla innych nie. Rzecz sporna. Wszystko zależy od indywidualnego podejścia.
• wielu uważa, że na maszynie nie wykonujemy ruchu anatomicznego. Ponownie to samo, dla jednych to minus a inni dzięki temu mogą urozmaicić swój trening.  

TECHNIKA WYKONANIA

Nie patrząc na to, że trajektoria ruchu jest narzucona przez maszynę to mimo wszystko Smith posiada swoje sekrety.

https://www.youtube.com/watch?v=RdBJRlhl_Qk

Technika wykonania ćwiczenia – krok po kroku

Krok 1

Podejdź do suwnicy Smitha, nałóż na gryf odpowiednie obciążenie i owiń gryf ręcznikiem (aby nie wpijał się w ciało). Umieść gryf na górnej części mięśnia potocznie zwanego „trapezem”. Tylko nie umieszczaj gryfu na szyi/karku. Ręce ustaw na szerokości ciut szerzej od szerokości ramion. Odblokuj gryf zdejmując go z uchwytów i wykonaj nieduży krok do przodu. Ściągnij łopatki, rozstaw nogi nieco szerzej od szerokości ramion/barków (stopy ustaw równolegle do siebie lub lekko na zewnątrz). Wyprostuj plecy, unieś brodę do góry, wzrok skieruj do przodu. To Twoja pozycja wyjściowa.

Krok 2

Weź wdech i zacznij wykonywać przysiad (tempo umiarkowane) uginając kolana. Opuść tułów do takiego położenia, aby kąt w kolanach stanowił 90 stopni (może być nieco wyżej lub nieco niżej – wszystko zależy od założonego celu). Kolana nie powinny za bardzo wychodzić poza linie palców stóp. Niektórzy niedouczeni trenerzy, krzyczą...”niech Twoje kolana nigdy nie wychodzą poza palce stóp ! To niedopuszczalne !” Pamiętajcie – niedouczony trener to coś znacznie gorszego od tsunami i wszystkich katastrof świata. Jesteśmy różni i są wśród nas ludzie, którzy po prostu mają długą kość udową (taka ich anatomia), i w sposób dla nich naturalny kolana podczas przysiadu będą nieco wychodziły poza zakazany obszar – To jest normalne ! Dobra, wracamy do techniki...jeśli znajdziesz się już w dolnym punkcie to zaczynasz powolne prostowanie tułowia (wstajecie). Od podłoża odpychasz się piętami. Wydech wykonujesz podczas fazy powrotnej (unoszenia). Powtarzasz ten ruch przez określoną ilość razy.

https://www.youtube.com/watch?v=OBhf2yqCdpc

Inne wariacje na temat przysiadu w suwnicy:

•  przysiad z wąsko ustawionymi nogami

https://www.youtube.com/watch?v=p3QEgBpLhN0

•  przysiad z wąsko ustawionymi nogami, z wyniesieniem nóg do przodu 

https://www.youtube.com/watch?v=l9pMM_yg4z0

•  przysiad z szeroko rozstawionymi nogami (przysiad sumo)

https://www.youtube.com/watch?v=J_4YOmeuEMA

•  przysiad bułgarski

https://www.youtube.com/watch?v=cteftNQ9oyE

•  przysiad z wyniesieniem nóg do przodu z gryfem trzymanym na ramionach (przód barków)

Nie znalazłem odpowiedniego filmu...sorrki.

SEKRETY I SZCZEGÓŁY:

Aby trening na suwnicy był maksymalnie efektywny, proponuję przysłuchać się poniższym rekomendacjom.

• podczas wykonywania przysiadu wyobraź sobie, że siadasz na niewidzialne krzesło ustawione z tyłu.
• zwróć uwagę na kolana, mogą nieco wychodzić poza linię stóp (wszystko zależy od długości kończyn konkretnego sportowca), ale nie pozwalaj im wysuwać się zanadto.
• uważaj, aby podczas przysiadu kolana nie uciekały do wewnątrz.
• dbaj o to, aby Twoje kolana zawsze poruszały się w linii ustawienia stóp.
• od podłoża odbijaj się tylko i wyłącznie z pięt a nie ze środka stopy lub palców.
• stopy muszą być przyklejone do podłoża.
• podczas fazy początkowej (ustawienie się pod gryfem) maksymalnie ściągnij łopatki i podczas każdej fazy ruchu utrzymuj plecy proste.
• gdy już gryf spoczywa na górnej części pleców to wysuń łokcie nieco do przodu, dzięki temu prostemu zabiegowi dociśniesz gryf do pleców (pozycja stanie się bardziej stabilna).
• podczas żadnej z faz ruchu nie patrz pod nogi, broda zadarta do góry i patrzysz w jakiś wybrany przed sobą punkt.
• wykonuj przysiady z różnym ustawieniem nóg (eksperymentuj/doświadczaj), schodź na różne głębokości, dzięki temu przenosisz pracę na różne mięśnie kończyny dolnej.
• jeśli Twoim celem jest praca z maksymalnym obciążeniem/intensywnością to korzystaj z siłowego wariantu przysiadu, opuszczaj się jak najniżej (pośladki możliwie blisko podłoża) i dzięki wykorzystaniu potencjału dynamicznego rozciągniętej sprężyny wystrzelasz do góry jak z procy (ale, bez fanatyzmu).
• wykonuj naprzemiennie ciężki i lżejszy trening nóg, wykonuj różne ilości serii i powtórzeń, pierwszy wariant mniej serii i powtórzeń, drugi wariant więcej serii i powtórzeń.
• podczas pracy z dużymi ciężarami korzystaj z pasa kulturystycznego.
• technika oddechu: wdech podczas opuszczania, wydech podczas unoszenia.
• średnia ilość serii w ćwiczeniu od 3-5, ilość powtórzeń 4-15 (wszystko zależy od postawionego celu i powyższe może się zmieniać).

W zasadzie część teoretyczną mamy już za sobą...teraz zajmę się praktyczną stroną medalu.

Jak ustawić stopy podczas przysiadów na suwnicy Smitha ? Gdzie powinny znajdować się stopy, aby ćwiczenie miało najbardziej efektywny wpływ na tą partię mięśni na której w tym momencie najbardziej ci zależy ?

Poniższa informacja przyniesie dużo korzyści przede wszystkim dziewczętom. Dlaczego ? Ponieważ to one najczęściej korzystają z dobrodziejstw tego urządzenia.

Często z damskich ust słyszę taką oto frazę...”przećwiczyłam nogi wykonując przysiady a pośladki praktycznie nie zwiększyły swoich rozmiarów, co robić ?”

Pamiętaj...Jeśli wiecznie będziesz wykonywała przysiad klasyczny to wszech świat (pośladki) praktycznie pozostanie bez zmian. Dokonuj zmian w rozstawieniu stóp oraz głębokości przysiadu...Ot i wsio.

Jaka głębokość przysiadu jest najbardziej efektywna ?

Oczywiście wszystko zależy od postawionego celu, to znaczy od tego, jaka grupa mięśni jest dla ciebie obecnie priorytetem i na jakiej akurat chcesz się skupić. Oto otrzymujesz ode mnie rewelacyjną ściągawkę, która będzie dla ciebie ogromnym wsparciem. Zawsze miej ją przed oczami (jestem przekonany, że pomoże ona także wielu tzw. trenerom).

ELEKTRYCZNA AKTYWNOŚĆ mięśni (dalej zwana: EA) mająca wpływ na wydajność pracy mięśni nóg w zależności od kąta zawartego w stawie kolanowym. A co za tym idzie...na wydajność intensywność i efektywność treningu.

Wnioski:

- aby do pracy w przysiadzie maksymalnie zaangażować mięśnie pośladków, kąt w stawach kolanowych powinien wynosić „90+”. Ale zanadto nie przekraczaj tej granicy, ponieważ doprowadzisz do zbyt dużego obciążenia wiązadeł kolanowych i przyśpieszysz proces zużywania się stawów (kolanowych).

Jakie przysiady są bardziej efektywne ? Z wolnymi ciężarami czy na suwnicy Smitha ?

Badania jakie zostały opublikowane w 2013 roku utwierdzają w przekonaniu, że elektryczna aktywność mięśni podczas przysiadów z wolnymi ciężarami jest większa na 43% niż przysiady wykonywane na suwnicy Smitha. Elektromiograficzna aktywność była większa na 34% w łydce, na 26% w mięśniu dwugłowym uda (tylna część uda) oraz 49%, w szerokich mięśniach wchodzących w skład mięśnia czworogłowego (przednia część uda).

Opierając się na badaniach dochodzimy do wniosku, że przysiady z wolnymi ciężarami mogą być efektywne dla tych ludzi, których celem jest wzmocnienie dolnych partii kończyn dolnych: wzmocnienie prostowników podudzia (czworogłowe) oraz zginaczy (dwugłowe). Jeśli natomiast chodzi o zbudowanie objętości/masy poprzez docelowe działanie na konkretną grupę mięśni (wykluczenie z ćwiczenia maksymalnej ilości innych mięśni niż docelowe) to suwnica Smitha jest wyjściem najlepszym i najbardziej efektywnym.

Przysiady w suwnicy Smitha – jeszcze jedna możliwość do wykorzystania w planie treningowym. Wariacji przysiadów na tym urządzeniu jest oczywiście więcej niż opisałem. Być może o tych innych napiszę kiedy indziej...

Eksperymentujcie i korzystajcie ze Smitha na zdrowie...

https://www.youtube.com/watch?v=_e9PDqNwddk

Pozdrawiam,

Piotr

TRENING SIŁOWY DLA KOBIET / TRENING SYLWETKOWY / BODYBUILDING

Cześć,

Pierwsze dni nowego roku i pierwsze odwiedziny w klubie. Nowe postanowienia nowicjusza i jego słowo honoru, że teraz będę ćwiczyć...Skąd ja to znam (te wieczne deklaracje). Jednym słowem - nic się nie zmieniło. Kluby pękają w szwach, żelastwo aż pali się w rękach przyszłych Szwajcenegerów, którym zapału starczy co najwyżej na 3 tygodnie.

Jednak obserwuję światełko w tunelu. W fitness klubach lawinowo przybywa kobiet. W dodatku coraz więcej z nich odwiedza powierzchnie przeznaczone do treningu siłowego a to oznacza, że w kobiecych głowach zaszła rewolucja. Może nie tyle rewolucja co kobiety posiadają coraz większą wiedzę (mam nadzieję, że mój blog nieco im w tym pomaga).

Startujemy

Tematem dzisiejszego artykułu będzie kompleksowy program treningowy skierowany do kobiety uczęszczającej na siłownię i nie bojącej się konfrontacji z żelastwem.

Sala treningowa już dawno przestała być czysto męską domeną. Nie tak dawno uważało się, że kobieta odwiedzająca fitness klub ma tylko jeden cel – schudnąć. Obecnie front kobiecych prac nad swoją figurą radykalnie się zmienia. Lejdi nie chce być już jedynie szczupła. Ona chce posiadać atrakcyjny gorset mięśniowy (w niektórych przypadkach nawet tu i tam chce być masywna). Jednym słowem – zmieniają się priorytety i samej chudości jest już za mało. Kobiecy szkieletor prezentujący ciuchy na wybiegu nareszcie ustępuje miejsca prawdziwej kobiecie (cokolwiek to znaczy).

Na moją pocztę przychodzi coraz więcej próśb o to, abym poświęcił więcej uwagi kobiecym programom treningowym – głównie siłowym. Prosicie, macie ! Tym artykułem wkładam w kobiece dłonie żelazo i zaczynamy trening siłowo oporowy (z obciążeniem).

Testosteron u kobiet...Czy się za bardzo nie napakuję ?

Nadal większość kobiet (jak ognia) boi się wolnych ciężarów (hantli, sztangielek, sztang). Dlaczego ? A dlatego, że sądzą iż ich figura stanie się chłopopodobna. Aby dokładniej rozpoznać wroga proponuję posiąść wiedzę na temat biochemii i hormonów.

TESTOSTERON - podstawowy męski steroidowy hormon płciowy. Posiada między innymi wpływ anaboliczny poprzez pobudzenie białek. Co, gdy człowiek dźwiga żelazo ma pewne znaczenie w procesie przyrostu tkanki mięśniowej...

Miałem nieco więcej rozpisać się na temat tego hormonu, ale pomyślałem sobie...Kogo to do cholery interesuje ? Ważne jest, abym przekazał kobietom jasny przekaz, a mianowicie...Czy dźwigając żelazo są w stanie napakować się tak jak facet ? Odpowiadam – Nie, nie są w stanie. I na tym zakończę o testosteronie.

Teraz będzie o tym co najważniejsze...

Jak powinna trenować kobieta z obciążeniem ?

Wielu trenerów układa swoim podopiecznym programy treningowe docelowo na nic. Wiele programów składa się z ćwiczeń wykonywanych na różnego typu maszynerii i na dodatek to wszystko okraszone jest nudnymi i długimi pobieguszkami w strefie cardio. A jak już do kobiecej ręki włożą ciężarek to zazwyczaj rekomendują niekończącą się ilość powtórzeń (ponad piętnaście) i do tego z małym różowym hantelkiem w roli głównej. Czemu to ma służyć ? Nie bardzo wiem.

https://www.youtube.com/watch?v=VRhv9koOuFY

Wychodzę z założenia, że skoro kobiety posiadają takie same grupy mięśniowe jak mężczyźni i do tego w tych samych miejscach to czemu nie miałyby wykonywać takich samych ćwiczeń jak faceci. Żeby było jasne - mam na myśli ćwiczenia mające na celu zmianę kompozycji ciała - BODYBUILDING. Oczywiście nie oznacza to, że należy w stu procentach kopiować męskie schematy treningowe i używać męskich obciążeń (intensywność). Ale z powodzeniem, wiele faceckich ćwiczeń, kobiety mogą przejąć i bez żadnych skrupułów zaadaptować do własnych potrzeb.

Przykład

• praca powinna odbywać się z prawidłowo zdefiniowanym ciężarem roboczym (nie wymachujcie całe życie tylko 2 kilogramowymi różowymi handelkami).
• ilość powtórzeń w serii dla rozwoju siły: 1-5
• ilość powtórzeń w serii dla przyrostu tkanki mięśniowej (hipertrofia), to: 6-12
• ilość powtórzeń w serii dla kompleksu wytrzymałościowego, najlepiej : 15+
• trening siłowo oporowy nie powinien trwać dłużej niż 60 minut (nie włączając rozgrzewki i stretchingu).
• plan treningowy powinien składać się z ćwiczeń bazowych (przysiady, wypady, odwodzenia/wyciskania/odpychania, przywodzenia/przyciągania) lub umownie bazowych celujących w określone grupy mięśni.

Posiłki i dieta

Kto uważa podobnie jak ja, że mężczyzna i kobieta powinni trenować w podobnej manierze, niech się wygodnie usadowi i czyta dalej.

A co z odżywianiem ? Spytacie. Odpowiedź jest prosta. Męski i kobiecy metabolizm są do siebie podobne – proces trawienia u obu płci przechodzi tak samo. Różnica (główna) polega przede wszystkim na tym, że kobiety w innych proporcjach spalają tłuszcz i nieco inaczej wykorzystują węglowodany. To jest jedna z przyczyn, czemu lepiej radzą sobie będąc na diecie niskowęglowodanowej. Jedyna znacząca różnica polega na skorygowaniu ilości przyjmowanych kalorii. Kobiety muszą przyjmować ich mniej niż mężczyźni. Po prostu faceci mają więcej struktur mięśniowych i mniej tłuszczowych (w proporcjach ogólnej masy ciała).

Kobieto ! Oblicz/poznaj swoją podstawową przemianę materii + dodaj do otrzymanego wyniku wskaźnik aktywności fizycznej i masz gotowe swoje (w dużym skrócie) CAŁKOWITE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE (dobowe). Jak to zrobić ? Pisałem o tym wielokrotnie..:)

Jak powinno wyglądać prawidłowe odżywianie rekomendowane kobietom ćwiczącym z obciążeniem ?

Często kobiety jedzą na śniadanie jogurt + banan. Oczywiście, generalnie to zdrowe podejście, ale pięknych form i atrakcyjnych objętości dzięki takiemu śniadaniu nie uzyskać. Dlatego, aby w ogóle zacząć jakąkolwiek rozmowę na temat prawidłowego odżywiania trzeba poznać swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. To na początek.

Podsumowanie dobowej kaloryczności z uwzględnieniem aktywności fizycznej – to jest fundament tego co możecie zrobić na starcie swojej przygody ze sportem. Ilość kalorii musi być w sam raz – wymaga tego proces nabierania masy mięśniowej co ma bezpośredni wpływ na efektywne kształtowanie mięśni. Kaloryczność nie może być za duża, ponieważ zaczniecie ponownie hodować tłuszczyk. Jak obliczyć prawidłową kaloryczność ? Możecie dowiedzieć się o tym z tego artykułu... http://montekipo40.blog.pl/2014/02/05/kobieca-figura-od-poczatku-liczymy-kalorie/

Nie chodzi tylko o ilość przyjmowanych kalorii. Bardzo ważny jest (odpowiedni) procentowy udział białek, węglowodanów oraz tłuszczy w posiłku. Generalnie rzecz biorąc, procentowy udział białek węglowodanów i tłuszczy może wyglądać następująco.

DLA NABORU MASY MIĘŚNIOWEJ

• Białka 25-35%
• Węglowodany 40-60%
• Tłuszcze 15-35%

NORMA (utrzymanie obecnej wagi ciała)

• Białka 25-35%
• Węglowodany 30-50%
• Tłuszcze 25-35%

DLA REDUKCJI TKANKI TŁUSZCZOWEJ

• Białka 40-50%
• Węglowodany 10-20%
• Tłuszcze 30-40%

Powyższe odnosi się przede wszystkim do ludzi uprawiających sport.

Zawsze musi towarzyszyć wam uczucie nawodnienia organizmu !

Kobiety nie lubią pić dużo wody. Uważają, że woda długo utrzymuje się w żołądku i powoduje nadęcie brzucha. A tak bardzo chce się mieć płaski brzuszek – prawda ? Realnie, organizm jest w stanie przyzwyczaić się do wszystkiego. Także do zwiększonego spożycia wody. Spokojnie poradzi sobie z jej zagospodarowaniem bez uszczerbku dla zdrowia. Pijcie od 1,5 do 2 litrów wody dziennie.  

Kontrolujcie poziom insuliny

INSULINA – hormon transporter, który doprowadza substancje odżywcze do komórek. To także hormon mający za zadanie ochraniać. A kogoż to chroni ? Cholera jasna, chroni naszą tkankę tłuszczową. Kiedy insulina się wytwarza i krąży radośnie po naszym organizmie to spalanie tłuszczu znacznie spowalnia lub w ogóle się zatrzymuje. Poprzez kontrolowanie poziomu insuliny (wybierajcie produkty z niskim indeksem glikemicznym) możecie regulować zmniejszanie/zwiększanie poziomu podskórnej tkanki tłuszczowej. Stabilny poziom cukru we krwi jest czynnikiem sprzyjającym suchej masie mięśniowej bez przyrostu tkanki tłuszczowej.

Rekomendacje

Jeśli chcecie zrzucić nieco zbędnych kilogramów to po treningu przyjmujcie białko. Natomiast jeśli celem jest przybranie na masie to po treningu rekomenduję gainer (oparty na prostych węglowodanach) a w ciągu dnia gainer bazujący na węglowodanach złożonych (owsianka, kasze).

Zwiększenie ilości przyjmowanego białka

Mięśnie nie biorą się znikąd. One potrzebują plastycznego materiału budowlanego do zaleczania mikrourazów włókien mięśniowych. Efektywny trening na przyrost suchej masy mięśniowej = mikrourazy. Nie ma zmiłuj. Bez odpowiedniej ilości białka efektów nie będzie – koniec i kropka. Zaleca się, aby płeć piękna przyjmowała 1,8-2 gramy białek na 1 kg masy ciała. Jeśli dama waży 50 kg to powinna spożyć w ciągu dnia ok.100 gr.białka (z czego minimum 75% powinno pochodzić z białek zwierzęcych). Oczywiście, jak to często bywa zdarzają różne głosy i rozbieżności, a mianowicie – jedni trenerzy zalecają określoną ilość białka wyliczać z ogólnej masy ciała a inni z beztłuszczowej masy ciała (masa ciała minus tkanka tłuszczowa). Kto ma rację ? Pewnie prawda jak zwykle leży po środku. I jeszcze jedno – należy wiedzieć, że 100 gr. to nie waga produktu tylko ilość białka. Przykład: kupiłaś puszkę z tuńczykiem o wadze 200 gr. Ilość białka zawartego w 100 gr. produktu wynosi ok.25 gr.białka. I tak, aby 50 kilogramowa lejdi uzupełniła swoje dobowe zapotrzebowanie na białko, powinna w ciągu dnia zjeść zawartość dwóch 200 gramowych puszek tuńczyka (w skrócie – obrazowo).

Niezastąpione kwasy tłuszczowe

Wydawać by się mogło po co kobiecie tłuszcze, jeśli ona chce schudnąć...przecież od tłuszczu się tyje. Hm...prawda jest taka, że prawidłowe tłuszcze są komponentem zbilansowanego odżywiania.  Nienasycone kwasy tłuszczowe zawierają, omega3/6/9. Pomagają w procesach spalania tkanki tłuszczowej i podtrzymują optymalną mięśniową masę ciała. Dlatego obowiązkowo jedzcie tłuste ryby morskie, nasiona, orzechy i korzystajcie z oliwy z oliwek.

O odżywianiu wystarczy. Przechodzimy do treningu...

Precz kobiecym szkieletorom !

ĆWICZENIA SIŁOWE

PROGRAM TRENINGOWY

Chcesz osiągnąć atrakcyjną figurę i kobiece krągłości ? To do dzieła !

Jako mężczyzna powiem tak (wczytajcie się w to dokładnie miłe panie)...Wielu z nas nie podobają się kobiety zbyt wychudzone i uważane za zgrabne. Oczywiście, jeśli mielibyśmy wybierać pomiędzy zgrabną a puszystą kobietą z pewnością zdecydowana facecka większość wybierze pierwszy wariant. Ale kiedy na horyzoncie pojawi się dama z proporcjonalnym atrakcyjnym i wysportowanym ciałem. Dama z pięknie zarysowanymi kształtami linii talii i bioder to natentychmiast zapomnimy o po prostu zgrabnym dziewczęciu i całą swoja uwagę skupimy na nowym fascynującym zjawisku. Niestety...takich zjawisk jest coraz mniej i mniej – co bardzo boli męską populację społeczeństwa. I tak, jeśli przyszłyście do fitness klubu w celu pozyskania takich właśnie fantastycznych form to wykonujcie poniższe ćwiczenia.

MARTWY CIĄG

Jedno z najważniejszych ćwiczeń siłowych. Najważniejszych tak dla mężczyzn jak i kobiet. Do wykonywania martwego ciągu angażujemy bardzo wiele grup mięśni: nogi, plecy, trapez, mięśnie brzucha. Nie traćcie czasu na różnego typu maszynerię znajdującą się w klubie. Weźcie się za wolne ciężary i wykonujcie martwy ciąg. Jeśli trenujecie 3 razy w tygodniu to martwy ciąg róbcie raz w tygodniu, ilość serii 3, ilość powtórzeń od 8 do 12 (na przyrost masy mięśniowej). Pamiętajcie o 3 seriach rozgrzewkowych (30%, 50% i 70% ciężaru roboczego). Możecie wykonywać to ćwiczenie także na suwnicy Smitha z dolnym ograniczeniem amplitudy.

https://www.youtube.com/watch?v=gDhHK6qgCwQ

PRZYSIAD KLASYCZNY

Najbardziej efektywne ćwiczenie wykonywane dla ogólnego rozwoju nóg. Jeśli chcecie mieć atrakcyjne i mocne nogi to obowiązkowo włączcie do swojego programu treningowego klasyczny przysiad ze sztangą opartą na barkach. Wiele kobiet nie chce wykonywać przysiadów ze sztangą ponieważ wozi je na boki, bolą kolana i w ogóle. To rzeczywiście trudne do skoordynowania ruchy, dlatego należy zacząć od zwykłych przysiadów w ½ amplitudy a następnie w ¾ amplitudy i dopiero później pośladki do podłogi. Dopiero po opanowaniu prawidłowej techniki można przejść do sztangi i obciążeń. Naukę można rozpocząć na suwnicy Smitha.

https://www.youtube.com/watch?v=hgsvs9ns3CM

WYPADY i WYKROKI

Doskonałe ćwiczenie docelowo rozwijające pośladki i mięsień czworogłowy. Ćwiczenie to ma spory wpływ na kształt i ogólnie rzecz biorąc - linię nóg. Wypady pomagają w skorygowaniu nóg w lepszą stronę. W sumie to trudne ćwiczenie z wieloma wariacjami – dlatego na początku wykonujcie je bez obciążenia (dwie opcje).

https://www.youtube.com/watch?v=wZqUjI_8pDw

https://www.youtube.com/watch?v=3ReQuJc33Lk

PODCIĄGANIE

Chyba najbardziej nie lubiane ćwiczenie tak w sferach męskich jak i damskich (jest bardzo wymagające). Aby się prawidłowo podciągać trzeba mieć dużo prądu,...i jeszcze ta technika. Niestety 90% ludzi nie umie prawidłowo wykonać tego ćwiczenia. Do podciągania angażujemy mięśnie pleców, bicepsy oraz przedramiona. Jestem przekonany, że na początku przygody ze sportem, żadna z was nie wykona podciągania prawidłowo. Ale, nie obchodzicie tego ćwiczenia szerokim łukiem. Korzystajcie z Gravitonu. To jest genialne urządzenie i pomoże osiągnąć piękne i atrakcyjne plecy.

https://www.youtube.com/watch?v=lC5z7BtgLOc

ODWROTNE POMPKI

Doskonałe ćwiczenie rozwijające górną część tułowia. Można go wykonywać na poręczach jak i na ławeczce. Można na jednej z funkcji Gravitona, która imituje prostowanie ramion na poręczach. Ćwiczenie to fantastycznie obciąża triceps. Często słyszę -  nie chcę, aby mi tutaj wisiało. Jak nie chcesz to do odwrotnych pompek marsz.

https://www.youtube.com/watch?v=GcyXYdYfARA

https://www.youtube.com/watch?v=ZoaifENu2mI

Zaczynamy część praktyczną

12 tygodniowy program treningowy

Kształtujemy ciało

(BODYBUILDING)

Tak jak pisałem wcześniej, aby kobieta mogła się zmienić i nadać ciału formy/objętości, nieodzowne są adekwatne obciążenia. Tylko tak zostanie uruchomiony proces przyrostu tkanki mięśniowej.

Nie zamierzam w programie treningowym traktować kobiety w jakiś szczególnie ochronny sposób. Chce dama osiągnąć rezultat to musi zasuwać na maksa. Nie ma zmiłuj...

Trening rozpisany na 4 treningi w tygodniu

TYDZIEŃ 1-4

PONIEDZIAŁEK - góra ciała, A

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, 3 serie x 8-12 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=IU6-Sxepmvc

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 3 serie x 8-12 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=UhlSaAwOqmY

Wyciskanie hantli nad głowę, siedząc, 3 serie x 8-12 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=Kfa11HyD2uc

Francuskie wyciskanie sztangi, leżąc,  3 serie x 8-12 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=qnnghTOrOP0

Uginanie przedramion z hantlami, stojąc, 3 serie x 8-12 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=MHT0hcXBgTE

WTOREK - góra ciała, B

Tricpes na poręczach lub odwrotne pompki, 3 serie x 8-12 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=GcyXYdYfARA

https://www.youtube.com/watch?v=ZoaifENu2mI

Podciąganie na drążku lub na Gravitonie, 3 serie x 8-12 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=lC5z7BtgLOc

Unoszenie ramion z hantlami na boki,  3 serie x 8-12 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=egeO6WJR8zI

Prostowanie przedramion na linkach wyciągu górnego, 3 serie x 8-12 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=nmw9LmAZ-nE

Uginanie przedramion na linkach wyciągu dolnego, 3 serie x 8-12 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=Wp_KvMHwKGk

CZARTEK - dół ciała, A

Przysiady klasyczne ze sztangą opartą na barkach, 3 serie x 8-12 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=hgsvs9ns3CM

Martwy ciąg na prostych nogach, 3 serie x 8-12 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=iF82tNTAgA8

Prostowanie podudzi na maszynie, 3 serie x 8-12 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=zmpFEl7NFG0

Uginanie nóg maszynie, leżąc na brzuchu,  3 serie x 8-12 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=4l2ttEBrUC4

Wspięcia na palce, 3 serie x 8-12 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=qmT1LcEihbs

Brzuch – unoszenie bioder, 3 serie x 12-15 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=gCPnotcuPCQ

Brzuch – spięcia tułowia na fitballu, 3 serie x 12-15 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=E4S0Eb7eOIE

PIĄTEK - dół ciała, B

Martwy ciąg na ugiętych nogach, 3 serie x 8-12 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=gDhHK6qgCwQ

Wypychanie nóg na suwnicy, 3 serie x 8-12 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=l0AQVop3feI

Wykroki do przodu, 3 serie x 8-12 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=3ReQuJc33Lk

Wpięcia na palce, siedząc, 3 serie x 8-12 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=oPvL4J_B-zk

Shrugs ze sztangą (ćwiczenie opcjonalne), 3 serie x 8-12 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=mVP55I-xCdU

Brzuch – spięcia brzucha leżąc na podłodze, 3 serie x 12-15 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=E06KHrkwLBg

Prostowanie pleców na ławce rzymskiej, 3 serie x 12-15 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=hDwdDt5BQ5E

Ilość powtórzeń wynosi od 8 do 12. To znaczy, że minimalna ilość powtórzeń w każdej serii to 8, ale nie więcej niż 12. Jeśli nie udaje się wykonać 8 powtórzeń to w konkretnym ćwiczeniu trzeba zmniejszyć ciężar roboczy. Natomiast, jeśli 12 powtórzeń przychodzi lekko to koniecznie należy ciężar roboczy zwiększyć. Czas odpoczynku pomiędzy seriami 60 sekund.

TYDZIEŃ 5-8

PONIEDZIAŁEK - góra ciała, A

• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, 3 serie x 6-8 powtórzeń.
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 3 serie x 6-8 powtórzeń.
• Wyciskanie hantli nad głowę, siedząc, 3 serie x 6-8 powtórzeń.
• Francuskie wyciskanie sztangi, leżąc,  3 serie x 6-8 powtórzeń.
• Uginanie przedramion z hantlami, stojąc, 3 serie x 6-8 powtórzeń

WTOREK - góra ciała, B

• Tricpes na poręczach lub odwrotne pompki, 3 serie x 6-8 powtórzeń
• Podciąganie na drążku lub na Gravitonie, 3 serie x 6-8 powtórzeń
• Unoszenie ramion z hantlami na boki,  3 serie x 6-8 powtórzeń
• Prostowanie przedramion na linkach wyciągu górnego, 3 serie x 6-8 powtórzeń
• Uginanie przedramion na linkach wyciągu dolnego, 3 serie x 6-8 powtórzeń

CZARTEK - dół ciała, A

• Przysiady klasyczne ze sztangą opartą na barkach, 3 serie x 6-8 powtórzeń
• Martwy ciąg na prostych nogach, 3 serie x 6-8 powtórzeń
• Prostowanie nóg na maszynie, 3 serie x 6-8 powtórzeń
• Uginanie nóg maszynie, leżąc na brzuchu,  3 serie x 6-8 powtórzeń
• Wspięcia na palce, stojąc, 3 serie x 6-8 powtórzeń
• Brzuch – unoszenie nóg do góry, 3 serie x 15-20 powtórzeń
• Brzuch – spięcia tułowia na fitballu, 3 serie x 15-20 powtórzeń 

PIĄTEK - dół ciała, B

• Martwy ciąg na ugiętych nogach, 3 serie x 6-8 powtórzeń
• Wyciskanie nogami na maszynie, 3 serie x 6-8 powtórzeń
• Wypady do przodu, 3 serie x 6-8 powtórzeń
• Spięcia na palce, siedząc, 3 serie x 6-8 powtórzeń
• Szruksy z hantlami (ćwiczenie opcjonalne), 3 serie x 6-8 powtórzeń
• Brzuch – spięcia tułowia leżąc na podłodze, 3 serie x 15-20 powtórzeń
• Prostowanie pleców na ławce rzymskiej, 3 serie x 15-20 powtórzeń. 

Ilość powtórzeń wynosi od 6 do 8. To znaczy, że minimalna ilość powtórzeń w każdej serii to 6, ale nie więcej niż 8. Jeśli nie udaje się wykonać 6 powtórzeń to w konkretnym ćwiczeniu trzeba zmniejszyć ciężar roboczy. Natomiast, jeśli 8 powtórzeń przychodzi lekko to koniecznie należy ciężar roboczy zwiększyć. Czas odpoczynku pomiędzy seriami 90 sekund.

TYDZIEŃ 9-12

PONIEDZIAŁEK - góra ciała, A

• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, 3 serie x 4-6 powtórzeń.
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 3 serie x 4-6 powtórzeń.
• Wyciskanie hantli nad głowę, siedząc, 3 serie x 4-6 powtórzeń.
• Francuskie wyciskanie sztangi, leżąc,  3 serie x 4-6 powtórzeń.
• Uginanie przedramion z hantlami, stojąc, 3 serie x 4-6 powtórzeń

WTOREK - góra ciała, B

• Tricpes na poręczach lub odwrotne pompki, 3 serie x 4-6 powtórzeń
• Podciąganie na drążku lub na Gravitonie, 3 serie x 4-6 powtórzeń
• Unoszenie ramion z hantlami na boki,  3 serie x 4-6 powtórzeń
• Prostowanie przedramion na linkach wyciągu górnego, 3 serie x 4-6 powtórzeń
• Uginanie przedramion na linkach wyciągu dolnego, 3 serie x 4-6 powtórzeń

CZARTEK - dół ciała, A

• Przysiady klasyczne ze sztangą opartą na barkach, 3 serie x 4-6 powtórzeń
• Martwy ciąg na prostych nogach, 3 serie x 4-6 powtórzeń
• Prostowanie nóg na maszynie, 3 serie x 4-6 powtórzeń
• Uginanie nóg maszynie, leżąc na brzuchu,  3 serie x 4-6 powtórzeń
• Wspięcia na palce, stojąc, 3 serie x 4-6 powtórzeń
• Brzuch – unoszenie nóg do góry, 3 serie x 15-20 powtórzeń
• Brzuch – spięcia tułowia na fitballu, 3 serie x 15-20 powtórzeń

PIĄTEK - dół ciała, B

• Martwy ciąg na ugiętych nogach, 3 serie x 4-6 powtórzeń
• Wyciskanie nogami na maszynie, 3 serie x 4-6 powtórzeń
• Wypady do przodu, 3 serie x 4-6 powtórzeń
• Spięcia na palce, siedząc, 3 serie x 4-6 powtórzeń
• Szruksy z hantlami (ćwiczenie opcjonalne), 3 serie x 4-6 powtórzeń
• Brzuch – spięcia tułowia leżąc na podłodze, 3 serie x 15-20 powtórzeń
• Prostowanie pleców na ławce rzymskiej, 3 serie x 15-20 powtórzeń

Ilość powtórzeń wynosi od 4 do 6. To znaczy, że minimalna ilość powtórzeń w każdej serii to 4, ale nie więcej niż 8. Jeśli nie udaje się wykonać 4 powtórzeń to w konkretnym ćwiczeniu trzeba zmniejszyć ciężar roboczy. Natomiast, jeśli 6 powtórzeń przychodzi lekko to koniecznie należy ciężar roboczy zwiększyć. Czas odpoczynku pomiędzy seriami 120 sekund.

Po zakończeniu tego dwunastotygodniowego programu (przy prawidłowym odżywaniu) z pewnością zaobserwujecie pewne zmiany. Wzrośnie wskaźnik siłowy a mięśnie powinny dostać stymulację do przyrostu. Oczywiście w następnych planach treningowych należy bardziej się zdefiniować i położyć większy nacisk na przyrost tkanki mięśniowej lub na przyrost siły. Przyrost mięśni lub przyrost siły – dwie różne metodyki treningowe.

Miłe Panie ! Nie bójcie się...od walki z żelastwem nie staniecie się babochłopami. Jedyne co wam grozi to atrakcyjna i wysportowana sylwetka, ładne mięśnie i przykuwające uwagę ciało.

Powyższy artykuł nie wyczerpuje tematu do końca, ale być może kogoś zainspiruje. Kto to wie ?

Życzę sukcesów...

Pozdrawiam,

Piotr