PRAWIDŁOWY PRZYSIAD W DWÓCH ODSŁONACH

Cześć,

Poniższy tekst w równym stopniu dedykowany jest kobietom i mężczyznom. Dla jednych i drugich przysiad jest mega ważnym ćwiczeniem. To jedno z trzech najważniejszych ćwiczeń w bodybuildingu.

PRZEWODNIK O PRZYSIADACH W DWÓCH ODSŁONACH

 PRZYSIAD ZE SZTANGĄ cz.I

W tym artykule skupię swoją uwagę na ćwiczeniu, które uważane jest za najważniejsze w bodybuildingu, a nazywa się ono PRZYSIAD. Dowiecie się czy rzeczywiście jest tak ważne i jakimi mitami obrosło. Jakie istnieją warianty i niuanse, i czy ćwiczenie to może wykonywać każdy z nas. Jednym słowem mam nadzieję, że będzie interesująco i ciekawie.

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ...

Co do czego i dlaczego ?

Na początku chcę zaznaczyć, że pisałem już o przysiadach. (http://fitness-klub.blog.pl/2015/08/31/przysiady-i-plecy-cz-i/). Ale pisałem głównie o roli pleców w tym ćwiczeniu.

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ...

Mięśnie.

Ćwiczenie zaliczamy do bazowych (wielostawowych). Docelowe obciążenie (w wariancie klasycznym) przypada na mięsień czworogłowy uda. Natomiast mięśnie synergistyczne to: pośladkowe, przywodziciele i mięsień płaszczkowaty. W roli dynamicznych stabilizatorów występują: mięśnie tylnej części ud oraz łydki a także mięsień prosty i skośny brzucha.  

  

Czym więcej mięśni zaangażowaliśmy do wykonania przysiadu tym większy stres zafundowaliśmy naszemu organizmowi...a to oznacza, że będziemy rosnąć. 

7 MITÓW NA TEMAT PRZYSIADÓW

Nr.1. PRZYSIADY SPOWODUJĄ WZROST OBJĘTOŚCI TALII I MOGĄ ZEPSUĆ FIGURĘ.

Bardzo popularna opinia (robi wiele złego), szczególnie rozprzestrzeniona wśród pań. W rzeczywistości przysiad ze sztangą NIE ZWIĘKSZA objętości talii. Ćwiczenie tylko wzmacnia abdominalny rejon mięśni brzucha bez zwiększenia rozmiarów ich części.  

Nr.2. NIE MOŻNA ZBUDOWAĆ SILNYCH I MASYWNYCH NÓG BEZ WYKONYWANIA PRZYSIADÓW.

To nie tak. W praktyce znane są przypadki kiedy sportowiec nie mógł (po tych lub innych przyczynach) wykonywać klasycznych przysiadów, jednak mimo wszystko umiał zwiększyć w objętości swoje nogi. Jest dużo innych ćwiczeń, które oprócz przysiadu klasycznego doskonale spełnią swoją rolę: przysiady z hantlami lub kettlami, scyzoryk, martwy ciąg w pozycji sumo, wyciskanie nogami na maszynie itp.

Nr.3. PRZYSIADY ZMUSZAJĄ ORGANIZM DO WRĘCZ NIEREALNEGO WYRZUTU TESTOSTERONU.

Testosteron – męski hormon odpowiadający za anaboliczne funkcje organizmu. Tak, podczas przysiadów ze sztangą ilość testosteronu zwiększa się w porównaniu z ilością jaka wyrzucana jest podczas ćwiczeń izolujących. Ale jeśli porównać przysiad z innymi bazowymi ćwiczeniami (martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc) to poziom testosteronu jest niemalże na tym samym poziomie.  

Nr.4. ABY MIEĆ DUŻE NOGI TRZEBA WYKONYWAĆ PRZYSIADY Z DUŻYM OBCIĄŻENIEM.

Absolutnie nie jest to konieczne. Spróbujcie wykonać 3/4 ćwiczenia w 3/4 seriach po 20 przysiadów w każdej serii z dostatecznie dużym ciężarem – przyrost nóg nie będzie kazał na siebie długo czekać (to intensywny trening). Intensywne treningi odgrywają ważniejszą rolę w rozwoju nóg niż przysiady siłowe w 4/6 powtórzeniach z bardzo dużym ciężarem. Trening o dużej intensywności to klucz do hipertrofii mięśni nóg.

Nr.5. KAŻDY POWINIEN WYKONYWAĆ PRZYSIADY.

Nie. To nie tak. Biomechanika wielu ludzi nie pozwala wykonywać tego ćwiczenia w bezpieczny sposób. Każdy człowiek jest inny i posiada różną budowę ciała – różną gibkość i motorykę. Nie wszyscy muszą wykonywać przysiad ze sztangą. Są jeszcze inne skuteczne ćwiczenia dla rozwoju nóg.

Nr.6. TRZEBA PRZYSIADAĆ NIEMALŻE DO UTRATY ŚWIADOMOŚCI. TYLKO TAK ZAUWAŻYMY REZULTAT.

Utrata świadomości nie jest obowiązkowa dla prawidłowego rozwoju nóg. Trzeba ćwiczyć ciężko, ale rozsądnie. Nie należy ćwiczyć bardzo ciężko, ale głupio. Nie należy słuchać tych, którzy doprowadzają się do omdleń – najlepiej znajdźcie swój klucz do sukcesu.

Nr.7. PRZYSIADY Z ASEKURACJĄ SĄ BEZPIECZNE.

Nic podobnego i bardziej mylnego. Aby zabezpieczyć się przed kontuzją potrzeba jednego/dwóch bardzo doświadczonych ludzi, którzy wiedzą co i jak robić. Niestety na takich ludzi może pozwolić sobie garstka adeptów sportów siłowych. Jeśli jesteście początkujący i z tyłu asekuruje was tak samo doświadczony adept jak wy...to zarezerwujcie sobie miejsce na oddziale ortopedii lub intensywnej terapii. W niektórych przypadkach lepiej wykonywać przysiad na suwnicy Smitha – w razie czego maszyna złapie ciężar i uchroni was przed kontuzją.

A teraz porozmawiamy o korzyściach jakie daje nam przysiad ze sztangą.

Nr.1. POMAGA W PRZYROŚCIE TKANKI MIĘŚNIOWEJ I TO WSZĘDZIE.

Przysiad uważany jest za super uniwersalne ćwiczenie, które stwarza idealne anaboliczne środowisko dla rozwoju mięśni całego ciała. Naturalny i duży wyrzut testosteronu i hormonu wzrostu stwarza warunki do kompleksowego zwiększenia masy mięśniowej całego ciała. Oczywiście wzrasta także i siła mięśni.

Nr.2. POZWALA SPALIĆ WIĘCEJ TKANKI TŁUSZCZOWEJ.

Czym więcej u człowieka mięśni tym więcej spalają one podskórnej tkanki tłuszczowej (oczywiście spalają podczas treningu i regeneracji). Dlatego, jeśli chcecie względnie szybko zrzucić nieco zbędnych kilogramów to koniecznie wykonujcie ćwiczenia wielostawowe (bazowe – w tym przysiady pod różną postacią).

Nr.3. ZWIĘKSZA WYDAJNOŚĆ / WYTRZYMAŁOŚĆ.

Oprócz zwiększenia rozmiaru i siły nóg, przysiady doskonale rozwijają wydajność/wytrzymałość dolnej części ciała. Dzięki temu możemy szybciej biegać i wyżej skakać.

Nr.4. DOSKONAŁA PROFILAKTYKA PRZED KONTUZJAMI.

Podczas przysiadów wzmacniają się całe grupy mięśni wspomagających dolne partie ciała, a także znacznie wzmacnia się odcinek lędźwiowy. Niektórych małych mięśni nie zaangażujemy do pracy izolacjami i maszynami. Dzięki przysiadom jesteśmy w stanie się do nich dobrać a jeśli małe się wzmocni to ryzyko kontuzji maleje.

Nr.5. WZMACNIA MIĘŚNIE BRZUCHA.

Przysiady skutecznie wzmacniają brzuch i powodują, że gorset korpusu staje się mocny.

Nr.6. TANIO I SKUTECZNIE.

Przysiady można wykonać wszędzie: w domu, w sali treningowej, na plaży itp. Do przysiadów nie potrzebujemy żadnego specjalnego oprzyrządowania i maszyn. Zawsze i wszędzie znajdziemy miejsce dla wykonania tego ćwiczenia (nawet w windzie).

Nr.7. POTRAFI REWELACYJNIE UKSZTAŁTOWAĆ POŚLADKI.

Pięknie uformowane pośladki są zabójczą bronią w rękach każdej kobiety. Przysiady ze sztangą przy różnych ustawieniach nóg (stóp) pozwalają na ukształtowanie ładnej pupy. Oprócz przysiadów z wolnymi ciężarami nie należy unikać przysiadów na suwnicy Smitha. To urządzenie realnie daje nam bardzo dużo możliwości (mam na myśli przysiady).

Nr.8. MA NIEBAGATELNY WPŁYW NA WZROST SIŁY/MOCY.

Przysiady – to wyciskanie ciężaru od podłoża (jego wypchnięcie). Kiedy znajdujecie się w najniższym punkcie to do wypchnięcia ciężaru do góry nasze ciało musi zaangażować wiele mięśni, co wiąże się z bardzo dużym wydatkiem energetycznym. Ciało napina całą muskulaturę i generuje nieodzowną siłę do wykonania ruchu w górę. Moc to bardzo ważny parametr.

Nr.9. USPRAWNIA GIBKOŚĆ / ELASTYCZNOŚĆ / MOBILOŚĆ.

Wykonywanie przysiadu w różnych wariantach z czasem rozwinie gibkość (elastyczność).   

Nr.10. WSPOMAGA PRACĘ SYSTEMU SERCOWO NACZYNIOWEGO (KRWIONOŚNEGO).

Podczas przysiadu zwiększa się wewnętrzne ciśnienie krwi i system krwionośny jest zmuszony do bardziej aktywnej pracy. Przysiad wspomaga pracę serca i całego krwiobiegu.

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ – TECHNIKA.

Od pierwszego dnia przygody ze sportem siłowym, głównym celem powinno być przyswojenie prawidłowej techniki w każdym ćwiczeniu.

Nr.1. UŁOŻENIE GRYFU I POŁOŻENIE RAMION.

Przysiad można wykonać na dwa sposoby: zdejmując sztangę ze statywu lub przysiadać w specjalnej suwnicy (Smitha) z regulowanymi podpórkami/zaczepami pod sztangę. Skupmy się na drugim wariancie. Przed tym jak położycie sztangę na podporach musicie odpowiednio zdefiniować wysokość na jakiej będzie znajdował się gryf. Docelowa wysokość położenia gryfu powinna być taką, abyście podczas zdejmowania gryfu z podpór nie musieli wznosić się na palce. Ułóżcie gryf na podporach w taki sposób, aby znajdował się trochę niżej od wysokości/linii ramion – tak, abyście mogli podejść pod gryf spod spodu. Talerze na gryfie zabezpieczcie przed zsunięciem zaciskami. Jak już ustawicie prawidłowo gryf to teraz kolej na prawidłowe ułożenie rąk. Chwyćcie sztangę nieco szerzej niż szerokość ramion. I jeszcze jedno, aby sztanga zbytnio nie uciskała na barki owińcie gryf ręcznikiem. 

Nr.2. UŁOŻENIE GRYFU NA PLECACH.

Gryf można położyć wysoko (trochę niżej szyi), lub na ¾ wysokości mięśnia czworobocznego (trapez).

W kwestii ułożenia gryfu na plecach nie ma żadnych uniwersalnych reguł ani zasad – każdy wybiera dla siebie złoty środek. Najczęściej gryf spoczywa na barkach (górna część mięśnia czworobocznego/trapez). Aby gryf leżał na barkach w miarę komfortowo należy mu w tym pomóc...ściągnijcie łopatki do siebie i zróbcie z nich odpowiednią poduszkę.

Nr.3. USTAWIENIE UŁOŻENIE STÓP / NÓG

Ułożenie nóg jest kluczowe, ponieważ da wam ono stabilny punkt odbicia i prawidłowy punkt podparcia a przede wszystkim umożliwi prawidłowy ruch zgodny z zasadami mechaniki. Pozycja nóg jest indywidualną cechą i może się zmieniać w przypadku różnych ludzi. Generalnie dąży się do tego, aby: pięta znajdowała się pod barkami, stopy były lekko rozchylone na zewnątrz, kolana muszą poruszać się w linii stóp. Musicie znaleźć taki punkt ułożenia stóp przy którym nie będziecie tracić równowagi. Punkt, który pozwoli na dostatecznie komfortowe i niskie zejście w ciężarem. Wielu trenerów wymaga wręcz terroryzuje swoich klientów, aby ci przysiadali w taki sposób by kolana nie wychodziły poza linię palców stóp. To WIELKI BŁĄD ! Oczywiście błędem jest postawa trenerów a nie wyjście kolan poza linię stóp. Dlaczego ? Otóż każdy z nas jest inny, posiadamy kości o różnej długości. Są anatomiczne różnice i tego nie przeskoczymy. Doświadczony trener najpierw określa anatomię (budowę) danego człowieka i na tej podstawie wie czy ten może zrobić przysiad w ten lub inny sposób. Niestety 99% trenerów wpaja wszystkim pod rząd jedną regułę kolana nie wychodzą przed stopy. I nie ma dla nich znaczenia czy przysiad wykonuje wysoki i chudy czy mały i gruby...czy człowiek z długą kością udową czy też krótką...czy ktoś jest już dostatecznie elastyczny czy jeszcze nie i trzeba najpierw zająć się jego gibkością.

Nr.4. "POZYCJA" SZYI I OCZU

Te dwa elementy są ze sobą sprzężne. Jak tylko opuścicie oczy tak i szyja podąży za nimi. Dlatego musicie patrzeć się w jeden punkt wybrany na horyzoncie. Niektórzy trenerzy rekomendują, aby patrzeć wysoko do góry, ale takie położenie głowy negatywnie wpływa na górny odcinek kręgosłupa.

To były tak zwane prace przygotowawcze. Cały kompleks przygotowań składa się z następujących etapów:

• ułożenie gryfu na odpowiedniej wysokości.
• podejście do ciężaru znajdującego się na statywie lub w suwnicy.
• ułożenie rąk na gryfie (szerokość uchwytu).
• ułożenia gryfu na plecach.
• zdjęcie sztangi ze statywu.
• zapięcie sztangi na barkach.
• odejście od statywu ze sztangą na barkach.
• przyjęcie i zapięcie pozycji startowej.
• przysiad.
• zapięcie fazy końcowej.

Kiedy już wypełniliście powyższe punkty omówimy nieco dokładniej przysiad z obciążeniem - krok po kroku.

Krok nr.1.

Trzymajcie plecy prosto. Weźcie wdech i wolno zacznijcie zginać kolana oraz biodra, rozpocznijcie przysiad tak, jakbyście siadali na niewidzialne krzesło. Podążajcie ruch do dołu dopóki kąt w kolanach (między udami i łydkami) będzie nieco mniejszy niż 90 stopni.

Krok nr.2.

Stańcie prosto. Weźcie wdech i zacznijcie ruch do dołu. Gdy osiągniecie określony dolny poziom zacznijcie podnoszenie (na wydechu). Odpychacie się piętami od podłoża. Prostując nogi powracacie do pozycji wyjściowej. Powtórzcie zadanie określoną ilość razy.

Czas na rozmowę o błędach popełnianych podczas wykonywania przysiadu.

Przysiad – jedno z najtrudniejszych technicznie ćwiczeń. Ćwiczący musi cały czas utrzymywać równowagę i jednocześnie myśleć o bardzo wielu niuansach. Niuansów jest bardzo dużo o niektórych się zapomina i podczas ćwiczenia wynikają takie oto błędy:

• zaokrąglone plecy.
• uciekanie kolan do wewnątrz.
• oderwanie pięt od podłoża.
• wysunięcie kolan poza linię palców u stóp w przypadku, gdy możliwe jest (ogólnie przyjęte za prawidłowe) wykonanie przysiadu przez ćwiczącego.

Uwaga ! Jednak co do tego ostatniego, czyli...wysunięcie kolan poza linię palców u stóp. Pamiętajcie – to w wielu przypadkach jest uzależnione przez naszą anatomię (budowę ciała). Dlatego, można wysuwać kolana poza linię palców pod warunkiem, że nie ma to dużego wpływ na prawidłowe wykonanie przysiadu. Nie grozi kontuzją.

FILM

https://www.youtube.com/watch?v=NHoum2caBoM

i.......

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ cz.II

Poniżej skupię się na technicznym aspekcie ćwiczenia.

Zapoznaliście się już z pierwszą częścią artykuły. Dlatego zrozumienie drugiej, będzie zdecydowanie łatwiejsze.

12 technicznych rekomendacji

W zasadzie o technice wykonywania przysiadu napisano już miliony artykułów. Czyli, jeden więcej nic złego nie zrobi a skoro nie zrobi...to go opublikuję. Postaram się opisać wszystko w miarę zrozumiałym językiem. I tak...

- aby w czasie całego ćwiczenia i trajektorii ruchu ciężar (balans) był możliwie najlepiej rozłożony, gryf powinien znajdować się mniej więcej na górnej części mięśnia czworobocznego (trapez) i tylnej części mięśnia naramiennego.

- dla utrzymania równowagi nie gapcie się na boki tylko trzymajcie głowę w linii kręgosłupa, patrzcie w jedno wybrane miejsce na horyzoncie (najlepiej na poziomie oczu).

- dla stabilnego i pewnego trzymania gryfu, chwyćcie go nachwytem. Ręce na gryfie połóżcie w pobliżu barków (nieco szerzej niż barki) i przyciśnijcie gryf do pleców. Ściągnijcie łopatki i wysuńcie łokcie nieco do przodu.

 - ustawienie nóg u różnych ludzi może być odmienne, wszystko zależy od budowy ciała danego osobnika (anatomii – długość kości) i mobilności stawów (gibkości/elastyczność). Klasyka, to nogi rozstawione nieco szerzej barków.

- dla utrzymania korpusu w stabilnej pozycji nie pochylajcie się do przodu. Nie zaokrąglajcie pleców i miejcie cały czas napięte mięśnie pleców oraz brzucha.

- przed ruchem do dołu lekko ugnijcie nogi w kolanach, napnijcie mięsień czworogłowy i dwugłowy uda oraz mięśnie pośladkowe. Weźcie głęboki wdech i zacznijcie przysiadać.

- wysuńcie biodra/pośladki do tyłu (jakbyście chcieli usiąść na  krześle). W większości przypadków należy opuścić się do pozycji w której uda znajdą się równolegle do podłoża i utworzą z łydkami kąt 90 stopni lub jeszcze niżej (jak na ilustracji). Głębokość przysiadu i pozycja jaką przyjmujemy są uzależnione od tego jaką grupę mięśni/mięsień chcemy ćwiczyć podczas wykonywania danej opcji przysiadu. Na przykład przy kącie 80 stopni bardziej zaangażowane są czworogłowe uda.

- aby uniknąć zbytniego przechylenia do przodu pięty (przy podnoszeniu) powinny stabilnie i mocno stać na podłożu.

- aby zminimalizować napięcie w lędźwiach i uniknąć przechylenia do przodu trzymajcie brzuch cały czas pod gryfem. Ruch bioder do góry powinien trwać do momentu wyprostowania nóg w kolanach.

- dla lepszej stabilności w czasie podnoszenia ciężaru możecie prowadzić kolana lekko po zewnętrznej stronie stóp.

-  wykonujcie wydech podczas wykonywania najtrudniejszej fazy podnoszenia.

- dla bardziej skutecznego napięcia mięśnia czworobocznego (trapez) i lepszej stabilności odchylcie głowę lekko do tyłu.

Idziemy dalej. Wciąż o prawidłowej technice przysiadu...

W tym rozdziale nadal będę przybliżał kwestie związane z prawidłową techniką. Mam na myśli jednoczesny rozwój siły i maksymalne bezpieczeństwo dla wykonującego przysiad.

Prawidłowa mechanika przysiadu wymaga od człowieka (podczas fazy opuszczania) maksymalnej gibkości i ruchliwości stawów kolanowych, skokowych i bioder. Kiedy stawy te ruszają się jednocześnie i wspólnie to przykładane siły są optymalne i jednakowe dla całego łańcucha kinetycznego. Jeśli chociaż jeden z tych stawów ma ograniczone możliwości ruchowe to drugi (inny) staw powinien rekompensować upuszczoną część ruchu. Przykład: jeśli chcecie coś podnieść z podłogi nie zginając przy tym kolan to macie jedno wyjście – musicie zgiąć się w plecach. Przenosząc ten obraz na przysiady (jeśli człowiek ma ograniczenia w zginaniu kolan lub występują problemy ze stawem skokowym) prosimy wówczas nasz odcinek lędźwiowy, aby ten podniósł ciężar (w biomechanicznie niezbyt wygodnej pozycji).  

Oceńcie swoją technikę przyglądając się swojemu odbiciu w lustrze (możecie nakręcić filmik)  – Czy wszystko zgina się tak jak powinno i posiada konieczną ruchowość ? BARDZO WAŻNE...W dolnej fazie przysiadu tułów i łydki (golenie) powinny być ustawione równolegle jedno do drugiego. Widzieliście kiedyś jak przysiadają dzieci ? Podpatrzcie ich uważnie. Zrozumiecie, że dzieci przysiadają idealnie – ich technika jest perfekcyjna. Dlaczego ? Ponieważ dzieciaki są gibkie. Bardzo gibkie i elastyczne.

Poniżej przedstawię na ilustracji (nr.2) jak powinna wyglądać idealna trajektoria ruchu w przysiadzie klasycznym (poparte naukowo) do zgięcia kolan pod kątem 90 stopni.

Nr.1. Przysiad z golenią wertykalną.

Nr.2. Przysiad z liniami równoległymi (tułów i golenie są położone względem siebie równolegle)

Przypatrując się powyższym ilustracjom można dojść do wniosku, że przysiad z wertykalną golenią daje mniejszy stres na kolana. Owszem, ale znacznie zwiększa moment obrotowy na dolny odcinek pleców (lędźwie). A wiemy, że ten odcinek jest bardzo podatny na kontuzje. Musimy zadać sobie pytanie...Czy rzeczywiście chcemy tak bardzo obciążać nasze lędźwie, które i tak w przysiadzie ciągle narażone są na kontuzję ? Przysiad z utrzymaniem idealnej postawy uchroni nas przed każdą kontuzją. Dlatego wykonujcie przysiady tak, aby położenie waszych goleni i tułowia było równoległe względem siebie (ilustracja nr.2). Wówczas siły będą rozłożone równomiernie w całym łańcuchu kinetycznym.

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ VS PRZYSIADY W SUWNICY SMITHA

Bardzo często słyszę, że nowicjusze i kobiety powinny wykonywać przysiad w suwnicy Smitha. Porównam niektóre niuanse związane z przysiadaniem w suwnicy i z wolnymi ciężarami. Może wybierzemy zwycięzcę tego porównania...kto wie ?

Porównując oba warianty – maszyna kontra wolny ciężar trzeba pamiętać o tym, że:

Zasadnicza różnica to - ułożenie nóg. W suwnicy, mogą być znacznie wysunięte do przodu. Natomiast sztanga (wolny ciężar) pozwala na przyjęcie jednej pozycji (naturalnej) – stopy/nogi ustawione pod linią sztangi. Suwnica Smitha daje zdecydowanie większy wybór ułożenia (ustawienia) stóp/nóg, dzięki temu mamy do wyboru sporo różnych trajektorii ruchu. Poza tym w suwnicy nie musimy martwić się o odpowiednie balansowanie ciałem. W suwnicy, gdy nogi znajdują się nieco z przodu (stopy znacznie wysunięte przed tułów) w mniejszym stopniu angażujemy mięsień czworogłowy uda a w większym dwugłowy uda oraz pośladki. Natomiast klasyczny przysiad z wolnymi ciężarami bardziej angażuje mięsień czworogłowy oraz w mniejszym stopniu obciąża ścięgna znajdujące się pod kolanem. Mniej obciążone są także pośladki.

Badania udowodniły, że sportowcy wykonujący przysiad z maksymalnym obciążeniem w jednym powtórzeniu wzięli ciężar na 5% większy w porównaniu z przysiadem na wolnych ciężarach.

Wniosek: nie należy skupiać się tylko na jednej opcji. Atrakcyjne, umięśnione i silne nogi wymagają od nas ćwiczeń na wolnych ciężarach oraz na maszynach. Nie ma zmiłuj...

JAK GŁĘBOKO PRZYSIADAĆ ? 

Wiem, znowu to samo...

Częściowy czy pełny przysiad ? Naukowy punkt widzenia

Przysiadać tak, aby pośladki w dolnej fazie ruchu znajdowały się jak najbliżej podłoża ? A może jednak wykonać niepełny przysiad ? Oto pytania na które odpowiem poniżej.      

Kiedyś w Jurnal of Strength and Conditioning Research natknąłem się na opis interesującego badania. Badanie miało na celu porównanie ze sobą dwóch wariantów przysiadu. Udowodniono, że częściowy przysiad (kąt w stawie kolanowym 75-80 stopni) skuteczniej rozwija siłę i moc sportowca – zdecydowanie skutecznej niż pełny przysiad. Natomiast pełny przysiad jest bardziej efektywny w osiągnięciu takich parametrów szybkość/dynamika, lepiej sprawuje się w treningach o dużej intensywności. 

Wniosek: aby przyjąć decyzję jak głęboko przysiadać najpierw należy określić cele którym ten przysiad ma służyć. Sportowcy, którzy uprawiają dyscyplinę wymagającą niedużego diapazonu ruchu i dużej mocy początkowej (powerlifting) powinni wykonywać przysiad częściowy. Natomiast ci, którzy są zainteresowani w zmianie wyglądu swojego ciała (bodybuilding) i dążą do hipertrofii włókien mięśniowych śmiało mogą wykonywać pełny przysiad (głęboki).

 GŁĘBOKOŚĆ PRZYSIADU a UŁOŻENIE KOLAN

Kolejna ważna kwestia dotyczy - zdrowia kolan. Czyli...W jaki sposób głębokość przysiadu wpływa na nasze kolana ? W tym przypadku także warto zwrócić się w stronę nauki (badania NSCA, USA 2008). Udowodniono, że głęboki przysiad (biodra/pośladki opuszczone jak najniżej) są bardziej efektywne dla rozwoju mięśni pośladkowych i są bezpieczne dla kolan. Bardziej bezpieczne dla kolan niż przysiad częściowy (45-60 stopni w kolanach) lub przysiad równoległy (90 stopni w kolanach). Badania udowodniły zdecydowanie większą aktywność mięśni pośladkowych w głębokim przysiadzie niż w dwóch pozostałych przypadkach (przysiad częściowy i równoległy).

 Wniosek: Szkodliwość głębokiego przysiadu dla stawu kolanowego nie jest w żaden sposób potwierdzona. Najczęściej oparta jest na naszych strachach i lękach przed kontuzją lub opieramy się na przestarzałych i nieaktualnych badaniach.

  

TERAZ TROCHĘ O WIĄZADŁACH

Maksymalne naprężenie na przednie wiązadło krzyżowe przypada na kąt zgięcia równy 15-30 stopniom (1/4 głębokiego przysiadu). Przy osiągnięciu 60 stopni maksymalne naprężenie znacznie maleje. Natomiast maksymalne naprężenie na tylne wiązadło krzyżowe przypada na kąt 90 stopni w kolanach a zatem, zmniejsza się przy zwiększaniu kąta ugięcia (pozycja, pośladki/biodra jak najbliżej podłoża). Fakty mówią same za siebie...równoległe przysiady są bardziej niebezpieczne dla kolan niż przysiady głębokie. Równoległy przysiad powoduje duże naprężenia przypadające na tylne wiązadło krzyżowe. Głębokie przysiady nie są zgubne dla kolan i wszystkie rozmowy na temat ich szkodliwości są nic nie warte. Chyba, że ktoś lubi sobie pogadać...

Anatomia stawu kolanowego

Nie bójcie się przysiadać głęboko. Śmiało wykonujcie to ćwiczenie. Tego typu przysiady pozwalają na utrzymanie lepszej stabilności stawu kolanowego.

Oczywiście teraz mógłbym zamieścić kilka filmów zawierających „najlepsze ćwiczenia lub najbardziej efektywne przysiady dla nóg”. Ale tego nie zrobię. Nie dlatego, że nie chcę. Ale dlatego, że w sieci znajdziecie mnóstwo materiałów na temat przysiadów i różnych wariacji z nimi związanych. Jak oddzielić ziarno od plew ? To proste...posiadacie już wiele teoretycznej wiedzy, skonfrontujcie ją z tym co zobaczycie na filmie i od razu będziecie wiedzieć...Czy warto się na danym filmie opierać ? Czy też wyrzucić go do kosza ?   

Na dziś już wystarczy o tych przysiadach...

W następnych artykułach napiszę instrukcję obsługi: klatki piersiowej, pleców, bicepsa, tricepsa, barków i mięśni brzucha. Do końca września będziecie posiadali pełny opis dotyczący wszystkich najważniejszych grup mięśniowych (budowa, ćwiczenia, trening). Informacja ta będzie niezbędna tak dla mężczyzn jak i dla kobiet.

  

Pozdrawiam,

Piotr