Cześć,
Wstęp,
Od czasu do czasu będę odpowiadał zbiorowo. Otrzymuję bardzo
wiele pytań na adres swojego maila. Rozumiem, czemu ludzie nie chcą dzielić się
swoimi problemami w okienku służącym do komentowania. Poniżej poruszam kilka
kwestii. Wiele osób czytających poniższy artykuł może być rozdrażnionych jego
stylem i formą. Może się wydawać, że jedną i tą samą kwestię wałkuję na różne
sposoby, że jeden i ten sam temat podaję co kilka zdań w innej formie...Tak,
owszem tak jest. Po prostu, próbuję użyć różnych sposobów i form przekazu dla
lepszego zrozumienia tego co chcę przekazać. Może czasami lepiej użyć zbyt wielu
słów niż czegoś nie dopowiedzieć...
I motywatorek...
http://www.youtube.com/watch?v=3FHbPsKHbBQ
Startujemy...
Na tym blogu znajduje się cała masa jakże pożytecznych i
praktycznych porad. Prawda ? Informacji, które wystarczą na lata. Dzięki nim
możecie przystąpić do transformacji swojego ciała w najbardziej odpowiadający
wam sposób. Jeżeli skrupulatnie i z oddaniem będziecie wykonywały moje
zalecenia, to obiecuję...Na sto procent lustro pokaże zmiany zachodzące w
waszej figurze.
Jednak dla osiągnięcia założonego celu niezbędne są:
wytrwałość, upór, cierpliwość i konsekwencja. O motywacji już nie wspomnę.
Niestety z powyższymi wartościami wielu ludzi ma problem. Co chwila zamieniają
jeden program treningowy na drugi. Pytam się Po co ? Wiele razy wspominałem, że
takie postępowanie do niczego dobrego nie doprowadzi. A dlaczego ? Otóż,
określiłyście dla siebie konkretne zadanie, opracowałyście regularny plan
zajęć, wiecie już jak będziecie się odżywiały. Posługujecie się konkretnym
zbiorem reguł i zachowań, które mają pomóc w osiągnięciu wymarzonego
celu...Będę odżywiała się tylko w taki sposób, będę trenowała tyle i tyle razy
w tygodniu, będę prawidłowo wykonywała określony zestaw ćwiczeń. Oto mój
program ! Oto mój cel ! Osiągnę go...Obiecuję !
Przechodzi pięć może sześć dni i jakaś mądra pani w
telewizji lub jeszcze mądrzejszy dziennikarz zasieje w was ziarno niepokoju. A
może znajdziecie w Internecie lub w kolorowej prasie nową dietę cud i inny
zestaw ćwiczeń. Oczywiście zestaw cudowny i jedyny w swoim rodzaju. I co
wówczas robicie ? Kierując się emocjami porzucacie wszystko poprzednie i
chwytacie się za nowe. Mówicie sobie Ale wtedy byłam głupia, jak dobrze, że
teraz odkryłam coś nowego. Coś o niebo lepszego niż poprzednie. I ochoczo
zabieracie się za realizację wcześniej postawionego przed sobą celu. Ale za
pomocą już nowego. Kurna, ale ten Monteki bzdury pisał. Jak dobrze, że na czas
przyszedł ratunek ! Przecież Pani X tak fantastycznie wygląda ! Też tak chce. Będę trenowała tak jak ona...
Przechodzi jeszcze jakiś czas i porzucacie cudowny program
Pani X, ponieważ w wasze ręce trafiło coś tak cudownego i niepowtarzalnego, że
wszyscy inni trenerzy przy tej nowości to po prostu beznadzieja. W następstwie
czego angażujecie się całą sobą w kolejną nową cud dietę i w kolejny nowy
cudowny zestaw ćwiczeń.
I tak do usranej śmierci skaczecie z jednego na drugie. A ja
wam powiadam Postępując ten sposób nigdy nie osiągnięcie zamierzonego celu !
Nigdy ! Wasz cel będzie się jedynie oddalał...
Porównam to co napisałem powyżej do drogi. Ot, taki przykład
przyszedł mi do głowy...”Wybrałyście drogę, która ma was doprowadzić do celu.
Możecie wybrać drogę prostą, drogę dookoła lub drogę bardzo pokręconą.
Wybrałyście odpowiednią i zaczynacie po niej iść. Aż tu nagle, ktoś wam
powiedział, że jest jeszcze inna droga. Cóż, po pierwszej zdążyłyście przejść
tylko troszkę i już ją porzucacie na rzecz innej. Po jakimś czasie pod wpływem
emocji znalazłyście się na kolejnym szlaku. Oczywiście jak zwykle, lepszym.
Postępując w ten sposób ciągle znajdujecie się przy linii startu...”
Musicie wybrać COŚ JEDNEGO ! Musicie zdecydować się na jeden
konkretny program i realizować go zgodnie z zaleceniami, chociażby przez parę
miesięcy, chociażby przez pół roku. Ja w swoim życiu chodziłem wieloma drogami
i obserwowałem po jakich drogach chodzą kobiety. Z racji swojego doświadczenia
(w pewnym sensie) jestem waszym Przewodnikiem po świecie sportu. Znam drogi
krótkie, znam i takie jakich nie znają inni. O tych drogach piszę na tym blogu
(www.montekipo40.blog.pl). I albo uwierzycie Przewodnikowi albo będziecie
zajmowały się własną twórczością, zmieniając co chwila programy.
Niestety, większość kobiet nigdy nie osiągnie zamierzonego
celu ponieważ brakuje im odpowiedniej motywacji oraz jasno określonego zbioru
zachowań (dieta, treningi). A te Panie, które uwierzą swojemu Przewodnikowi bez
względu na to, czy będzie to Chodakowska, Lewandowska, Gaca czy Monteki z
reguły mają do niego wiele pytań. One widzą, że dookoła jest wielu mędrców i znawców
tematu, którzy także mądrze mówią i mądrze piszą. One wiedzę, że istnieje wiele
programów treningowych i sprawdzonych już diet...
I właśnie dlatego powstał ten artykuł !!!
Ludziska regularnie do mnie piszą. Piszą na mojego maila i
zadają wiele pytań. Wyselekcjonowałem te, które najczęściej się powtarzają. W
tym artykule odpowiem tylko i wyłącznie na pytania zadane mi przez kobiety.
Na pierwszy ogień pójdzie, to...
I
CZY MUSZĘ PODCZAS KAŻDEGO TRENINGU ZWIĘKSZAĆ CIĘŻAR Z JAKIM
ĆWICZĘ, JEŚLI JESTEM NA DIECIE I CHCĘ SCHUDNĄĆ ?
Dlaczego to pytanie tak bardzo martwi kobiety ? A dlatego,
że teoretyczny punkt widzenia (podchodząc do tej kwestii tradycyjnie) głosi
tak...Dla przyrostu tkanki mięśniowej potrzebny jest nadmiar kalorii. Co to
oznacza w rzeczywistości ? A to, że po prostu trzeba nieco więcej jeść. Więcej
prawidłowego jedzenia i prawidłowo wykonywanych ćwiczeń to więcej mięśni. A gdy
mięśnie się już pojawią to wówczas można je kształtować. Wszystko według
uznania i potrzeb (piałem wcześniej na ten temat).
A teraz druga strona medalu...Otóż, aby schudnąć i pozbyć
się podskórnej tkanki tłuszczowej potrzebny jest deficyt kalorii. Co to oznacza
w rzeczywistości ? A to, że po prostu trzeba nieco mniej jeść. Teoretycznie,
tych procesów nie należy ze sobą łączyć. Mam na myśli – przyrost i redukcja
jednocześnie. Dlaczego ? A dlatego, że nie można jednocześnie rozpędzać się i
hamować. W jednym przypadku potrzebujemy katabolizmu, to znaczy, że
doprowadzamy do rozpadu tkanki tłuszczowej. W drugim przypadku naszym
przyjacielem jest anabolizm, który ma doprowadzić do przyrostu tkanki
mięśniowej.
Przyrost i rozpad...Rozpad i przyrost. Hm, jednocześnie na
tym samym odcinku drogi to jest praktycznie nie do pogodzenia. E tam, praktyka
praktyką, ale jest jeszcze teoria ? Co mam na myśli ? Jeśli przyjrzycie się
transformacji ludzi zaczynających swoją przygodę ze sportem to z pewnością
zauważycie, że ci ludzie bardzo często stają się szczuplejsi. Mają mniej
tłuszczu i jednocześnie poprawia się stan ich muskulatury. Stają się bardziej
atrakcyjni i seksualni. U mężczyzn na plus zmieniają się plecy, barki, ręce i
klatka piersiowa, a u kobiet przede wszystkim mięśnie pośladków i nóg. Rodzi
się pytanie Jak to możliwe, że człowiek siedzi na ograniczonej kaloryczności,
je mniej, a jego mięśnie stają się bardziej napompowane ? O co w tym wszystkim
chodzi ? Ano o to, że w praktyce często spotykamy się z czymś przeciwstawnym
sobie i wydawać by się mogło, nielogicznym. Jest niedobór kalorii a mięśnie
rosną ! Dlaczego tak się dzieje ? Trzymajcie się mocno, ponieważ to co teraz
napisze może wielu zaskoczyć. Otóż, ta sytuacja nie ma nic wspólnego z
przyrostem nowej tkanki mięśniowej. Całe zjawisko sprowadza się do tego, że
oto, pobudziłyście do życia naturalne parametry mięśni założone w waszym kodzie
genetycznym. Nadal to trochę zagmatwane ? Oki, posłużę się przykładem.
Wyobraźcie sobie nienapompowany balonik (kolor obojętny i nie o ten balonik mi
chodzi). Wzięłyście go do ręki i nie ma w nim ani kropli powietrza. Zaczynacie
tego tu balonika nadmuchiwać do tego momentu, aż napełni się powietrzem do
swoich naturalnych rozmiarów. Ale tylko napełni, bez rozciągania ścianek. Do
tego momentu nadmuchiwanie balonika przychodzi łatwo. Praktycznie, zero
wysiłku. Jeden, maksimum dwa wydechy i już. Ale nadmuchiwanie przychodzi tak
łatwo tylko do momentu w którym nie zaczną rozszerzać się jego ścianki. Jeśli
dalej zechcecie zwiększać jego objętość to już zupełnie inna sprawa. Każdy
kolejny wydech kosztuje was więcej, i więcej, i jeszcze więcej wysiłku. Mam
nadzieję, że ten przykład pozwoli wam lepiej zrozumieć procesy zachodzące w
waszym organizmie podczas treningów. Przede wszystkim zależy mi na tym, abyście
zrozumiały, co dzieje się z waszymi mięśniami na początkowym etapie przygody ze
sportem siłowym. Ten etap charakteryzuje się tym, że proces sprowadzający się
do przyrostu tkanki mięśniowej przebiega łatwo i przyjemnie. Dzieje tak się
dlatego, że praktycznie nie nabieracie nowej masy mięśniowej, ale pobudzacie do
życia naturalne predyspozycje swojego ciała zakodowane w genach. Predyspozycje,
które do tej pory po prostu spały. Wracając do przykładu z
balonikiem...Przyrost tkanki mięśniowej zacznie się od momentu w którym ścianki
balonika zaczną się rozciągać.
Najczęściej mięśnie kobiety dopiero rozpoczynającej treningi
są w kiepskiej kondycji. Mówiąc szczerze, prawie w żadnej. Skupię się na
wybranej grupie mięśni, a mianowicie, niech to będą - pośladki. Wiadomo, to
kobieca część ciała najbardziej apetyczna (w każdym razie z mojego męskiego
punktu widzenia). Hm, kobiece pośladki są nie tylko wykładnikiem jej
seksualności, ale także wykładnikiem jej wytrenowania. Dlaczego tak sądzę ? A
dlatego, że aby pupa była atrakcyjna to trzeba się nią zajmować.
Niestety, ale większość kobiet prowadzi siedzący tryb życia
(podobnie jak mężczyźni). Nie interesują się swoim ciałem (zupełnie tak samo
jak faceci). Zapuściły swoje najbardziej apetyczne kąski. Nowoczesna kobieta
praktycznie przestała chodzić a zaczęła się wozić. Przestała prawidłowo się
odżywiać a zaczęła żreć. Kobieta stała się leniwa...albo stoi, albo siedzi.
Kondycji fizycznej najczęściej, brak. Kobiece mięśnie się degradują. Za to
wiele nowoczesnych kobiet jednego ma pod dostatkiem, a mianowicie, tłuszczu.
Tluszczu, który znajduje się wszędzie tam, gdzie być go nie powinno ! A gdzie
podzialy się mięśnie ? Mięśni brak ! A jeśli już są to takie malutkie,
sflaczałe i nijakie...(niemalże jak u większości mężczyzn).
I oto taka kobieta na pewnym etapie swojego życia, być może
po przeczytaniu jakiegoś artykułu (mam nadzieję, że mojego) postanowiła pójść
do fitness klubu. Jak głosi prawda, Lejdi od razu zaczyna zajęcia od treningu
pośladków i ud. I następuje cud ! Wymienione mięśnie jak ten nienadmuchiwany
balonik zaczynają szybko wracać do swoich naturalnych zakodowanych w genach
rozmiarów. I cud się kończy ! Jak już mięśnie wróciły do swoich założonych
przez naturę predyspozycji to dalszy przyrost tkanki mięśniowej będzie już
stanowił problem. Czy to duży problem ? Nie wiem, to zależy od indywidualnych
cech oraz predyspozycji każdej kobiety. Oczywiście ten problem dotyczy przede
wszystkim kobiet, znajdujących się na etapie ograniczonej dziennej
kaloryczności. I tak jak wcześniej pisałem a teraz się powtórzę... Na
ograniczonej kaloryczność obserwujemy wizualny a nie praktyczny przyrost nowej
tkanki mięśniowej. Taki wizualny przyrost przychodzi z łatwością, ponieważ
mięśnie się po prostu odkodowują. Wracają do swoich określonych genetycznie
rozmiarów. Tego procesu nie należy mylić z rzeczywistym przyrostem nowej tkanki
mięśniowej.
Powyżej wyjaśniłem co jest przyczyną tego cud zjawiska. Oto,
dlaczego człowiek siedzący na ograniczonej kaloryczności jednocześnie nabiera
muskulary i zaczyna sympatycznie wyglądać. Oczywiście jest jeszcze jeden bardzo
ważny czynnik. Otóż, czym mniej podskórnego tłuszczu znajduje się w waszym
ciele, tym ciało wygląda zdrowiej. Wcześniej po prostu tłuszcz przykrywał
mięśnie i najnormalniej w świecie nie było ich widać. A teraz proszę...tłuszcz
zniknął, mięśnie zostały odsłonięte i ciało zaczęło wyglądać na zdrowsze, i
bardziej wysportowane niż wcześniej. Teraz jesteś seksualna !...
Tłuszcz w ciele kobiety stanowi dla niej duży problem.
Kobiecy organizm skonstruowany jest tak, aby magazynować w sobie substancje
odżywcze (cokolwiek to znaczy). Nie będę teraz rozpisywał się dlaczego tak jest
(pisałem o tym wcześniej).
Powracam do głównego nurtu. Niestety w wielu przypadkach
kobieta z trzydziestką na karku posiada już dostatecznie dużo zmagazynowanego
tłuszczu w najbardziej atrakcyjnych miejscach swojego ciała. Kobieta wygląda
źle i brzydko. Jest coraz mniej atrakcyjna. Z takimi kobietami mężczyźni
spotykają się coraz rzadziej i rzadziej. Wówczas u kobiety mogą zacząć się
problemy natury psychologicznej i tak dalej, i temu podobne...
I właśnie dlatego od wielu lat mówię wręcz krzyczę w stronę
Dam...Pierwszym i globalnie podstawowym zadaniem jest prawidłowe odżywianie się
!!! Jak kto woli – dieta. Przede wszystkim niedobór kalorii i ich ograniczenie
doprowadzi do tego, że kobieta pozbędzie się podskórnego tłuszczu. Prawidłowe
odżywianie spowoduje bardzo szybkie i do tego pozytywne zmiany w każdej
figurze. Już po paru miesiącach efekty będą bardzo widoczne.
A niestety, aby mięśni przybyło i aby pośladki stały się
soczyste i apetyczne, to do tego, czasami potrzeba i lat. Dużo łatwiej
przychodzi pozbycie się tkanki tłuszczowej. Program dotyczący przyrostu tkanki
mięśniowej skierowany jest przede wszystkim do kobiet upartych, konsekwentnych
i umiejących czekać na rezultat, czyli – cierpliwych. Na moim blogu znajdziecie
instrumenty, dzięki którym przybliżycie się do osiągnięcia założonego celu.
Zrzucenie tłuszczu jest znacznie łatwiejsze niż nabranie odpowiedniej objętości
mięśni. W moich artykułach znajdziecie rekomendacje dotyczące tak pierwszego jak
i drugiego...
II
Przechodzimy do kolejnego pytania, a mianowicie...CZY
POTRZEBNA MI JEST PROGRESJA ?
Progresja obciążenia – z pewnością kobieta gdzieś usłyszała
to stwierdzenie lub o nim przeczytała i zaczęła zastanawiać się O co w tym
chodzi ? Odpowiadam. Otóż, aby nasze mięsnie rosły, aby zwiększały swój rozmiar
to musimy systematycznie zwiększać obciążenie z jakim ćwiczymy. Zwiększać
według odpowiednich wskaźników. I to jest właśnie ta tajemniczo brzmiąca
progresja. Krótko, przy braku progresji mięśnie nie zwiększą swojego rozmiaru.
To reguła adaptacji. Jeśli chcecie, aby zmieniała się wasza figura to musicie
stworzyć ku temu odpowiednie warunki. A będą nimi - odpowiedni trening,
odpowiednia jego intensywność, odpowiednio dobrane obciążenia plus progresja i
oczywiście odpowiednia dieta. Nie ma zmiłuj. Za wszystko trzeba płacić. Zasada
równowagi we Wszechświecie musi być zachowana. Oki, wracamy do postawionego
pytania...
Czy kobieta musi systematycznie zwiększać obciążenia ? Czy
musi pracować na treningach (co pewien określony czas) z większym obciążeniem w
przypadku, gdy jest na diecie ? Osobiście uważam, że nie. Nie, nie
musi...Dlaczego ? A dlatego, że aby napompować nasz balonik do jego naturalnej
objętości, wystarczy bardzo mało wysiłku. Parę razy dmuchnęliśmy i już
wypełniony jest tak jak trzeba. Ale, aby rósł dalej, to należy w ten proces
włożyć nieco więcej wysiłku niż poprzednio. A jeśli chcemy by balonik rósł,
rósł i rósł to należy zastosować różne rodzaje progresji. Trzeba zwiększać obciążenie
w zależności od potrzeb i wydolności organizmu. Dlatego, jeśli chcecie, aby
wasze mięśnie wróciły jedynie do założonego genetycznie rozmiaru to spokojnie
możecie odpuścić progresję obciążeń. Skupcie się jedynie na prawidłowym
odżywianiu i trenujcie dla zdrowia z małymi obciążeniami. Ot, taki
fitness...Nie mylić z Bodybuildingiem.
Hm, a Co to jest dokładniej ta progresja ? Otóż, należy
dążyć do tego, aby na każdym następnym treningu użyć w danym ćwiczeniu nieco
większego obciążenia lub wykonać nieco więcej powtórzeń w ćwiczeniu niż to było
na poprzednim treningu. Niech to będzie tylko 200 gram na ciężarze
więcej, niech to będzie nawet jedno powtórzenie więcej na dwie lub trzy serie w
ćwiczeniu...To już jest progresja. Jeśli mięśnie zareagują na progresję to
zaczną rosnąć. Oczywiście w przypadku przestrzegania wszystkich zasad
związanych z progresją, treningi mogą okazać się dosyć ciężkie. Ale nikt nie
obiecywał, że będzie lekko...Ma być skutecznie ! Ot co. Chociaż generalnie
nawet nie chodzi o to, że one będą ciężkie. Przede wszystkim chodzi o to,
abyście nie zaczęły zmieniać obciążenia na większe zbyt szybko (już na początku
swojej przygody ze sportem siłowym). Jeśli się pośpieszycie to gwarantuję, że
zaczniecie posługiwać się złą techniką. Co grozi kontuzją, to po pierwsze. A po
drugie, nie będziecie w odpowiedni sposób czuły swoich mięśni. Nie nawiążecie
kontaktu mózg – mięśnie. A jak nie będzie kontaktu to mięśnie zaczną źle
reagować na ćwiczenia. Na każdy jeden ruch. Mięśnie będą niewystarczająco napompowywane
lub co jest jeszcze gorsze, napompujecie nie te mięśnie, które zamierzałyście.
Dlatego rekomenduję wszystkim tym, którzy korzystają z moich programów dla
początkujących, aby przez pierwsze miesiące ćwiczyli z małymi ciężarami i
absolutnie nie korzystali z progresji.
Trenowałem wiele kobiet i właśnie tak im zalecałem.
Sporządzałem dla nich programy treningowe na dwa, trzy a nawet i cztery
miesiące. Podczas tego okresu korzystały tylko i wyłącznie z pakietu ćwiczeń
bazowych. I oczywiście ćwiczyły na dostatecznie małych ciężarach. Podczas
treningu stałem nad ich duszą i nieustannie prosiłem, aby skupiły się na
trenowanej partii mięśni. Nalegałem, aby maksymalnie skoncentrowały się na
trenowanym mięśniu. I stawał się cud ! Na początkowym etapie, kobieta brała w
ręce wolny od ciężaru gryf i wydawał on jej się bardzo ciężki. Po jakimś czasie
przyzwyczaiła się i tenże gryf stał się dla niej lekki. Ale zjawisko to
występowało tylko wówczas, gdy kobieta ćwiczyła prawidłowo technicznie. A
należy pamiętać, że odpowiednio dobrana technika utrudnia prawidłowe wykonanie
ćwiczenia (dzięki czemu jest ono bardziej efektywnym). W przypadku zastosowania
prawidłowej techniki mięśnie zaczynają pracować z większą wydajnością.
Sumienność i dokładność w tym sporcie bardzo popłaca. Dlaczego ? Ponieważ
następuje etap trzeci...
Po paru miesiącach ćwiczeń, kobieta zdążyła się już nauczyć
prawidłowej techniki i teraz nie wyobraża sobie, że można ten ruch wykonać
inaczej. Zaczyna współpracować z nią jej własna podświadomość. I dopiero
wówczas, gdy dany ruch na stałe zadomowił się w kobiecej podświadomości (mam na
myśli, prawidłowe jego wykonanie), dopiero wówczas może zwiększać ciężar z
jakim pracuje. I dopiero teraz progresja będzie najbardziej pożyteczna, i
dopiero teraz zacznie przynosić oczekiwane efekty. Ciężar musi być skierowany
dokładnie tam gdzie trzeba, tylko wtedy mięsień będzie pracował tak jak
powinien. Prawidłowa technika ponad wszystko. Wiele razy widziałem kobiety,
które powinny ćwiczyć pośladki, a w rezultacie ćwiczyły nogi i odwrotnie.
Powinny ćwiczyć klatkę piersiową, a ćwiczyły triceps i odwrotnie...
TECHNIKA ! TECHNIKA ! PRAWIDŁOWA TECHNIKA PONAD WSZYSTKO !
Prawidłowo wykonywane ćwiczenie zawsze przyniesie
dywidendy...
Czyli, krótko i na temat. Na etapie początkowym nie
potrzebujecie progresji obciążenia. Na tym etapie musicie oswoić technikę
(prawidłowa praca mięśni skurcze/rozkurcze). Uwierzcie mi, na tym etapie to
więcej niż wystarczająco. Po około pół roku od rozpoczęcia regularnych ćwiczeń,
wasze ciało przyzwyczai się do treningów i zacznie nabierać sportowej sylwetki.
Zacznie stawać się atrakcyjne. Dopiero wówczas i to pomału możecie
systematycznie podchodzić do progresji. Ale pomalutku !!!
Jak to się robi ? Jak się robi tą progresję ? Odpowiadam: Przyzwyczaiłaś
się do wykonywania prawidłowego technicznie przysiadu ze sztangą o wadze 20 kg w 20 powtórzeniach. Po
pewnym czasie zaobserwowałaś, że możesz z tym samym ciężarem zrobić już 25 a nawet 30 powtórzeń. To
znaczy, że sztanga stała się zbyt lekka. Dodajesz przykładowo 5 kg . Uwaga ! To jaki ciężar
powinnaś dodać musisz określić sama za pomocą metody prób i błędów. Komuś
wystarczy 5 kg ,
a kto inny doda 2,5 kg
i także będzie skutecznie (o tym w jaki sposób dobrać ciężar roboczy pisałem
już wcześniej). Oki, wracamy do tematu...Na sztandze znajdowało 20 kg a teraz jest 25 kg . Próbujesz wykonać
wszystko dokładnie tak samo jak na poprzednim treningu, czyli, teraz wykonujesz
20 przysiadów, ale już z obciążeniem równym 25 kg . Po miesiącu, gdy
zaobserwowałaś, że ciężar ponownie stał się za lekki, dodajesz kolejne 5 kg i w drogę...Analogicznie
postępujesz przez następne miesiące swoich treningów. Ale pamiętaj ! Nie goń za
dużymi ciężarami ! Przecież nie jesteś ciężarowcem – prawda ? Twoim celem jest
praca nad konstrukcją własnego ciała a nie podnoszenie jak największych
ciężarów. To dwa różne cele i prowadzą do nich dwie różne drogi.
III
Następne pytanie dotyczy zbyt dużej muskulatury. Często
słyszę z kobiecych ust Ja i tak jestem już zbyt muskularna ! I tak mam już zbyt
rozbudowane nogi ! Po ćwiczeniach w klubie za bardzo urosły mi plecy, sala
ćwiczeń nie jest dla mnie ! Niestety, moje mięśnie rosną zbyt intensywnie,
muszę porzucić to zajęcie ! W takich przypadkach odpowiadam To będzie duży błąd
! To będzie ogromny błąd ! Dlaczego ? A dlatego, że kobiecie bardzo trudno jest
doprowadzić do zbyt dużego przyrostu tkanki mięśniowej. W zasadzie to
niemożliwe, a przyczyna tkwi w genetyce. Pisałem o tym wielokrotnie i uważam,
że nie ma sensu, abym teraz to wyjaśniał. Ale wróćmy do tematu. Czasami dzieje
się tak...Przychodzi kobieta do klubu, trenuje parę miesięcy i nagle krzyczy
Mam plecy jak u faceta ! Moje nogi stały jeszcze większe niż były ! Spokojnie.
Teraz wytłumaczę o co w tym zjawisku chodzi. Wszystkiemu winien jest tak bardzo
znienawidzony przez kobiety, podskórny tłuszcz. To tłuszczyk, który lubi sobie
spocząć na nogach, na biodrach i na pleckach. O pupie i brzusiu nie
zapominając. W niektórych miejscach tłuszcz jest szczególnie zawzięty i nie
chce współpracować. Szczególnie upodobał sobie, nogi. I co, idzie kobieta do
klubu bierze centymetr i mierzy obwód nogi. Mijają dwa może trzy miesiące
mierzy nóżkę ponownie a tu dwa centymetry więcej...Masakra jakaś ! To znaczy,
że noga stała się większa ! No i zaczyna się panika O Boże, u mnie za szybko
rosną mięśnie ! A przyczyna tego zjawiska jest bardzo prozaiczna. Noga wygląda
na większą tylko i wyłącznie dlatego, że nie zmniejszyła się ilość podskórnego
tłuszczu. Jak widzicie, problem nie tkwi w mięśniach, nie w ćwiczeniach i nie w
samym klubie.
Pozbycie się podskórnego tłuszczu nie jest wcale takie
proste. Kobieta od razu chwyta się diety (co jest oczywiste). Ale niestety, nie
wszystkie Panie będą postępować według zasad przedstawionych przeze mnie we
wcześniejszych artykułach. Nie wszystkie Panie zechcą prawidłowo się odżywiać.
Ale na szczęście, są kobiety, które pracują według określonych programów i te
jednostki zrealizują swój cel. Przykre jest to, że większość kobiet polegnie w
przedbiegach. Niestety...
Jeśli kobieta porzuci treningi tłumacząc się tym, że musiała
tak postąpić ponieważ staje się zbyt duża, to właśnie w tym momencie zrobiła
krok wstecz i znalazła się na początku swojej drogi. I dopiero teraz zaczną się
schody. Co mam na myśli ? Otóż, mięśni przybyło a tłuszcz pozostał na swoim
miejscu w tej samej ilości co kiedyś. Zaprzestanie treningów jest jednoznacznie
z tym, że kobieta będzie traciła mniej kalorii, poprzez co może zacząć tyć. W
tym momencie atrakcyjnej figurze wypada powiedzieć tylko jedno, a mianowicie –
Good Bye !
Pamiętajcie ! Ćwiczenia wspomagają proces spalania tkanki
tłuszczowej. Podczas treningu zużywa się dużo energii, a energia to kalorie. I
właśnie ta energia pochodzi bezpośrednio z waszego tłuszczu. Jeśli tracicie
kalorie według wcześniejszych założeń, to w ten sposób sprawiacie, że w
organizmie następuje ich deficyt. Istnieje duża szansa na to, że deficyt ten
zostanie pokryty z zapasów waszego tłuszczu. Jest COŚ jeszcze, być może nawet
ważniejsze...a, mianowicie, to WASZA PRZEMIANA MATERII. Każdy trening ma na nią
bardzo duży i do tego bezpośredni wpływ. Po każdym treningu jakość przemiany
materii bardzo wzrasta. Staje się wydajniejsza i pracuje na was jeszcze
dłuuuuugo po skończonym treningu.
Są dwie kategorie treningów (w uproszczeniu), a mianowicie –
AEROBY (kardio), to dla przykładu rowerek, bieżnia, steper i orbiterek. Aeroby
charakteryzują się przede wszystkim niską intensywnością treningu rozłożoną w
długiej przestrzeni czasowej. Są i ANAEROBY, to dla przykładu ćwiczenia z
żelazem, czyli, przysiady, wyciskania, przywodzenia, odwodzenia itp. Jednym
słowem, ćwiczenia siłowe. W tym artykule omawiamy głównie, anaeroby.
Teraz tak...Nisko intensywny trening kardio wykonywany przez
ok.40/60/90 minut pozwoli stracić więcej energii potrzebnej do spalenia
tłuszczu niż ćwiczenia siłowe wykonywane w takim samym czasie. Ale to dotyczy
tylko i wyłącznie czasu trwania jednej sesji treningowej. I nie ma żadnego
znaczenia, gdzie ta sesja była wykonana.
Do czego zmierzam...Po skończonym treningu kardio, proces
spalania tłuszczu zakończy się równo z końcem treningu lub będzie trwał jeszcze
bardzo bardzo krótko. A w przypadku treningu siłowego, rzecz ma się zupełnie
inaczej. Po zakończeniu siłówki proces spalania tkanki tłuszczowej rozkłada się
na 24 godziny, a czasami potrafi trwać jeszcze dłużej. Przez tyyyyle godzin
spala się wasz tłuszcz ! Super – prawda ? Mało tego, kiedy wasze mięśnie
zaczynają zwiększać swoją objętość...czyli, pupa nabrała bardziej seksualnej
formy, a plecy ładnie się zaokrągliły i nogi stały się takie ładne, to oprócz
efektu wizualnego i lepszego samopoczucia, dochodzi do tego, że wasze nowe
mięśnie zwiększają zapotrzebowanie na kalorie. Co oznacza, że waszemu ciału
należy dostarczyć więcej kalorii niż to było kiedyś. A co, jeśli ilość
spożywanych kalorii pozostanie bez zmian ? To fantastycznie, ponieważ w tych
warunkach powstaje deficyt kaloryczny, który doprowadza do efektywnego spalania
tkanki tłuszczowej. Nowe mięśnie bardzo pomagają – pochłaniają wciąż więcej i
więcej kalorii, dzięki czemu, chudniecie.
Zapamiętajcie jedno, sala treningowa jest przyjacielem, a
nie wrogiem. Drogie Panie, nie bójcie się tego, że ćwicząc siłowo nabierzecie
za dużo muskulatury. To niemożliwe. Chyba, że zaczniecie przyjmować chemię, ale
o tym teraz nie rozmawiamy. Kiedyś napiszę artykuł poświęcony przyjmowaniu
chemii w bodybuildingu.
Ćwiczcie, niech wasze ciała będą wysportowane i atrakcyjne.
Przecież wszyscy wiemy, że zdrowe nienaganne i zadbane kobiece ciało przyciąga
mężczyzn. Prawdziwych mężczyzn a nie tylko męski biurowy plankton. A przede
wszystkim sport zmieni jakość i komfort psychiczny waszego życia. Otaczający
was ludzie będą spoglądać w waszą stronę zupełnie inaczej niż kiedyś. Pomyślcie
!!! Może warto spróbować.
Każdej spanikowanej kobiecie, która uważa, że po ćwiczeniach
zamiast ubyć to tylko przybyło, daję jedną i kluczową radę...DIETA ! Najpierw
dieta ! Przede wszystkim dieta ! Najpierw schudnij, a dopiero później zacznij
proces związany z przyrostem tkanki mięśniowej. Bez sensu jest dążenie do
przyrostu masy mięśniowej przy jednoczesnym posiadaniu wciąż imponującej ilości
tkanki tłuszczowej. Trening siłowy może spowodować, że mięśnie zwiększą swoją
objętość i jeszcze bardziej wypchną tłuszczyk ku górze co wizualnie was powiększy.
Po co wam taki efekt ?
IV
I oto doszliśmy do ostatniego pytania, które dotyczy
Prawidłowego Odżywiania. Dokładnie wczoraj otrzymałem pytanie związane z
WĘGLOWODANOWYM OKNEM. Spytano mnie...Monteki, Czy kobieta musi zamykać
węglowodanowe okno po ciężkim treningu siłowym ? Hm, to pytanie na które nie
może być jednoznacznej odpowiedzi. Jedynej słusznej i tylko właściwej. Dlaczego
? A to dlatego, że wszystko zależy od tego jaki postawiłyście przed sobą cel.
Moja rekomendacja najczęściej brzmi tak...Nie dążyć za wszelką cenę do
zamykania węglowodanowego okna (ta rekomendacja dotyczy głównie kobiet).
Ponownie spytacie, Dlaczego ? Odpowiadam zwyczajowym już A to dlatego,
że...Chociaż momencik, czas na trochę historii. Skąd kobieta w ogóle wzięła to pojęcie
i po co zaprząta sobie nim głowę ? Zazwyczaj kobiety słyszą o tym od mężczyzn
lub przeczytają o tym w jakimś męskim artykule lub coś na ten temat powie im
trener...
W ciągu dnia są takie momenty, w których wasz organizm
najlepiej przyjmuje substancje odżywcze (jedzenie). Wówczas odczuwacie przede
wszystkim niedobór węglowodanów. Pierwszy moment następuje rano, a drugi
bezpośrednio po treningu. Dzieje się tak dlatego, że podczas snu wasze ciało
głodowało. Skutek tego jest taki, że po przebudzeniu w systemie brakuje
węglowodanów. Po wydajnym treningu następuje analogicznie taka sama sytuacja.
Podczas treningu tracicie dużo energii, krótko mówiąc – tracicie węglowodany
(bez zagłębiania się w szczegóły całego procesu). Powstaje ich deficyt (co
zrozumiałe), a podczas deficytu organizm szybciej i łatwiej przyswaja składniki
odżywcze. Właśnie stąd wzięły się rekomendacje dotyczące zamykania
węglowodanowego okna, czyli...Zamykajcie okno rano i po treningu, a organizm
będzie wam za to bardzo wdzięczny. ALE ! ALE TO SIĘ SPRAWADZA TYLKO I WYŁĄCZNIE
W PRZYPADKU REALIZACJI PROGRAMU TRENINGOWEGO, MAJĄCEGO NA CELU PRZYROST TKANKI
MIĘŚNIOWEJ !!!
Zajmijmy się dwoma składowymi...pierwszy sprowadza się do
tego, że przybieramy na wadze, a drugi powoduje, że zmniejszamy wagę swojego
ciała. Do tego, aby przybrać na masie potrzebujemy nadwyżki kalorii, a aby
schudnąć potrzebny jest deficyt kalorii (o czym pisałem poprzednio).
Najczęściej rekomenduję kobiecie będącej na redukcji dążenie do deficytu.
Proszę, aby zmniejszyła swoje racje żywnościowe według moich zaleceń (po prostu
takie Panie mi się trafiają). Dążę do tego, aby zminimalizować u nich poziom
podskórnego tłuszczu. Skoro tak, to wszystkie plusy związane z zamykaniem
węglowodanowego okna tracą tutaj sens. Węglowodanowe okno ma za zadanie
nagromadzenie w odpowiednim czasie i w odpowiedniej ilości substancji
odżywczych. Zmagazynowanie ich dla potrzeb naboru masy mięśniowej. Natomiast
nasze zadanie jest zupełnie inne, wręcz odwrotne – my chudniemy. W związku z
tym, żadne zapasy nie są nam do niczego potrzebne. Mało tego, jeśli ktoś dąży
do przyrostu tkanki mięśniowej to oprócz zamykania węglowodanowego okna
powinien podczas treningu pić słodkie napoje. I teraz najważniejsze –
wprowadzenie węglowodanów do organizmu natychmiast zatrzyma proces spalania
tkanki tłuszczowej. Po prostu węglowodany spowodują, że w organizmie zacznie
wyrabiać się insulina, a insulina w pełni zamyka reakcje związane z lipolizą.
Taka natura...
Zapamiętajcie raz na zawsze – zjadłyście słodkie i w tym momencie
proces spalania tkanki tłuszczowej został natychmiast zatrzymany. Nawet jeśli
jesteście na diecie. Przyjmowanie węglowodanów spowalnia proces spalania
tłuszczu. Taka natura i nie ma zmiłuj. Z tego powodu zdecydowana większość
kobiet powinna bardzo ostrożnie podchodzić to zamykania węglowodanowego okna. W
zasadzie, to wcale go nie zamykajcie. Po prostu, nie przyjmujecie od razu po
treningu żadnych węglowodanów. Po upływie godziny możecie zjeść porcję węgli,
ale w rozsądnej ilości.
Jak to może wyglądać w praktyce...Zakończyłaś trening, pij
tylko wodę. Żadnych soków. Wypicie soku = zatrzymaniu procesu spalania tkanki
tłuszczowej. W sokach jest glukoza, a glukoza = insulina, a skoro tak to pijcie
tylko i wyłącznie wodę. Ostatni posiłek przed treningiem przyjmijcie na dwie
godziny przed wejściem do salki treningowej. Chodzi o to, aby podczas treningu
w naszym systemie znajdowało się względnie mało węglowodanów. Z pustym
żołądkiem łatwiej się trenuje. Jeśli we krwi nie będzie zbyt dużo glukozy, to
tłuszcz będzie lepiej i wydajniej się spalał. Podczas treningu tylko woda. Po
treningu, prysznic. Przez pół godziny od zakończenia ćwiczeń, nic nie jeść.
Można pić tylko wodę. Trening nakręcił wasz metabolizm do wydajniejszej pracy i
właśnie trwa proces spalania tkanki tłuszczowej. Po 30 minutach możecie przyjąć
lekki posiłek białkowy. Posiłek bez węglowodanów i łatwo przyswajalny. Możecie
równie dobrze wypić koktajl białkowy, ale także bez dodatku węglowodanów. Może
to być Izolat. Wasze zadanie sprowadza się do stworzenia deficytu kalorii i na
ograniczeniu spożywania węglowodanów. W ten sposób organizm zostanie przez was
zmuszony do pozyskiwania energii z tłuszczu. Co w efekcie doprowadzi do
chudnięcia. I mniej więcej po godzinie (do półtorej godziny po treningu) możecie
coś zjeść. Ale oczywiście bez fanatycznego rzucania się na węglowodany. To może
już być pełnowartościowy posiłek – mało węglowodanów sporo białka. Możecie
zjeść filet z kurczakowej piersi albo z indyka. Rybka jest także bardzo miło
widziana. Do tego dodajcie sporo zieleni – ogórki, pomidory, sałatę, paprykę,
brokuły itp. Tylko żadnego majonezu ani śmietany. Nie zapomnijcie zajrzeć do
swojej tabelki dziennej kaloryczności (także i o tym pisałem we wcześniejszych
artykułach) jeśli z niej wynika, że macie spożyć w ciągu dnia pół szklanki ryżu
to dodajcie do posiłku pewną część z tej ilości. Najlepiej podzielić ryż na
porcje. Najwięcej węglowodanów należy zjeść rano i godzinę do półtorej godziny
po treningu. Właśnie wówczas wasz organizm najlepiej te węgle zutylizuje.
Żadnych węglowodanów wieczorem i broń Boże przed snem. Generalnie tyle na temat
węglowodanowego okna.
Będą pytania – pytajcie. Obiecuję, że odpowiem.
Pozdrawiam,
Piotr
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz