Wiele dziewcząt marzy o pięknych, seksualnych i apetycznych
pośladkach. I powiem wam szczerze Posiadanie wymarzonych, atrakcyjnych i
seksualnych pośladków wcale nie jest takie trudne !
Podobno, ktoś kiedyś powiedział, że kobieta powinna posiadać
angielski charakter i diabelsko atrakcyjne ciało. Coś w tym jest. I jeśli na
charakter nie mamy wielkiego wpływu to z ciałem możemy zrobić wiele dobrego !
Ten artykuł zadedykuję atrakcyjnej pupie. Znajdą się w nim
kluczowe rekomendacje dotyczące treningu siłowego oraz kardio. Po co to
wszystko ? A po to, aby każda dziewczyna mogła ułożyć globalną strategię
treningu swoich apetycznych pośladków !
Rola treningu siłowego...
Zapamiętajcie ! Pierwszym i najważniejszym krokiem, który
przybliży was do posiadania atrakcyjnych pośladków jest wybór odpowiedniego
zestawu ćwiczeń siłowych. Wiele kobiet popełnia ogromny błąd, myślą, że bardzo
duża ilość powtórzeń to najlepszy sposób formujący mięśnie pośladków. Otóż
wcale tak nie jest...30 albo więcej powtórzeń w jednym podejściu z różowymi
hantelkami w dłoni, nigdy nie przyniesie oczekiwanego rezultatu.
Najlepszy rezultat zostanie osiągnięty tylko i wyłącznie
wówczas, kiedy będziecie pracowały na maksa i to z odpowiednio dużymi
obciążeniami. Tylko uwaga ! Jeśli dopiero rozpoczynacie swoją przygodę z
treningiem siłowym to przez pierwsze półtora miesiąca pracujcie z pustym gryfem
lub z małymi obciążeniami (z lekkimi hantlami). Dlaczego ? A to dlatego, że
najpierw musicie nauczyć się prawidłowej techniki. Prawidłowa technika to
podstawa !
A jak określić swój ciężar roboczy z jakim należy ćwiczyć ?
Przeczytajcie mój poprzedni artykuł w którym odpowiadam na wasze pytania, a w
nim skupcie się na części nr.II Czy potrzebna nam jest progresja ?
Jakie ćwiczenia przyczynią się do osiągnięcia atrakcyjnych
pośladków ?
GŁĘBOKI PRZYSIAD
http://www.youtube.com/watch?v=1OuHwy5nWTM
Gdy dochodzi do wyboru ćwiczeń to okazuje się, że głęboki
przysiad jest bezkonkurencyjny. Niestety, większość kobiet pozbawia się
magicznego efektu płynącego z tego ćwiczenia. Dlaczego ? Ponieważ robią
przysiad tylko do połowy. A przecież sama nazwa wskazuje, że to ma być Głęboki
Przysiad ! Po prostu, wszelkie wariacje na temat tego ćwiczenia, sprowadzają go
do tego, że głębokie pokłady mięśni pośladków pracują nieefektywnie. Generalnie
rzecz ujmując - bez wykonania głębokiego przysiadu ćwiczenie to traci sens (mam
na myśli trening pośladków). Nawet profesjonaliści są zdania, że ból w kolanach
nie powinien być pretekstem do tego, aby nie przysiadać głębiej...
Oczywiście parę pierwszych podejść należy wykonać z pustym
gryfem (bez obciążenia). Na początku treningu trzeba się rozgrzać i odpowiednio
wczuć się w trajektorię ruchu. Musi zapracować więź pomiędzy mózgiem i
mięśniami. A kiedy już technika zostanie oswojona to dopiero wówczas można
stopniowo dodawać obciążenie na sztandze. Na następny dzień mięśnie mogą boleć,
ale uwierzcie mi – seksualne pośladki wymagają ofiar !
BUŁGARSKI PRZYSIAD
https://www.youtube.com/watch?v=dQ-szcaVEjo
Doskonałe ćwiczenie dla pobudzenia do życia upartych pośladków.
Podobno już w czasie jego wykonywania dziewczęta odczuwają zachodzące w ciele
zmiany. Każde biodro obciążone jest oddzielnie i to akurat pod powierzchnią
pośladka. I właśnie z tego powodu zmiany odczuwane są tak szybko. Te zmiany
wyrażają się przyrostem siły jak i wyglądem zewnętrznym mięśni pośladków.
Uwaga !!! Podparcie tylnej nogi powinno znajdować się w
odległości dużego kroku. Jeśli będzie oddalone zbyt daleko to wówczas będą
pracowały biodra a nie pośladki...
Ćwiczenie to można wykonywać z hantlami w dłoniach lub ze
sztangą na barkach. W pozycji wypadu należy przysiąść jak najniżej, wówczas
mięśnie pośladków będą pracowały najbardziej efektywnie.
WYPADY
https://www.youtube.com/watch?v=wZqUjI_8pDw
Kolejne doskonałe ćwiczenie dla podciągnięcia kondycji
pośladków, pomoże ono szybko i skutecznie zmodyfikować formę pupy. Rozróżniamy
między innymi takie wypady jak...
- wypady w miejscu
- wypady z unoszeniem kolana do klatki piersiowej
- wypady ze zmianą nóg
- wypady na boki
WCHODZENIE NA PUDŁO
https://www.youtube.com/watch?v=czL9-n5unS8
To ćwiczenie uruchamia całą dolną część ciała i pośladki.
Czym wyższa platforma tym intensywniej pracują mięśnie pośladków. Owszem,
będzie ciężko, ale jeśli chcecie posiadać apetyczną i wyzwalającą zazdrość pupę
to obowiązkowo wykonjcie to ćwiczenie. Przecież waszym celem jest seksualna
pupa, czyli Do roboty !
MARTWY CIĄG
https://www.youtube.com/watch?v=iF82tNTAgA8
Jedno z najlepszych bazowych i najbardziej funkcjonalnych
ćwiczeń dla trenowania bicepsa bioder. Martwy ciąg – ćwiczenie wielostawowe, co
oznacza, że angażuje do pracy więcej niż jeden staw. Oprócz tego, Martwy Ciąg
zaprzęga do pracy kilka różnych grup mięśni, a w jednej z głównych ról
występują mięśnie pośladków !
Uwaga ! Podczas wykonywania ćwiczenia nie należy zaokrąglać
pleców. A nogi w kolanach powinny być lekko zgięte (w przypadku martwego ciągu
na prostych nogach). Jak ktoś chce, to może wykonywać to ćwiczenia z hantlami a
nie ze sztangą.
Oczywiście, nie ma obowiązku wykonywania wszystkich ćwiczeń
na pośladki na jednej sesji treningowej. To byłaby bzdura. Zamieniajcie je
między sobą na kolejnych treningach, a efekt będzie gwarantowany !
CARDIO
Następnym krokiem na drodze do osiągnięcia apetycznych
pośladków są ćwiczenia kardio. Być może bieg jest czymś ostatnim, czym
chciałybyście zająć się w swoim sportowym życiu, ale właśnie ten rodzaj
treningu bardzo efektywnie spala tkankę tłuszczową (podczas biegu szybko
spalacie kalorie). Jednym z problemów biegania jest to, że możecie stać się
płaskie, a płaskość nie zawsze oznacza seksualność...
Hm, w takim razie rekomenduję intensywny spacer w terenie
rower. Intensywny spacer w terenie nie tylko intensywnie obciąża pośladki, ale
i przylegające do nich mięśnie. Można jednocześnie spalić tłuszcz i uzyskać
przyrost tkanki mięśniowej. Ale taką formę treningu rekomenduję przede
wszystkim tym paniom, które już osiągnęły pewien poziom wysportowania. Napiszę
o tym we wrześniu.
A jeśli nie chcecie ani biegać ani chodzić, to zwróćcie
uwagę na inny wariant, a mianowicie - ćwiczenia wykonywane na stepperze. Na tym
urządzeniu nie ma zmiłuj się ! Na nim trzeba się przyłożyć (mam na myśli siłę).
To wymagające urządzenie, które podnosi jakość mięśni pośladków. Dzięki współpracy
ze stepperem będziecie stawały się coraz zgrabniejsze i przy tym będzie
wzrastała wasza sportowa forma (sprawność). Panie, które obdarzyły sympatią
orbiterek, także wiedzą co robią – na tym urzadzeniu bardzo efektywnie trenują
mięśnie swoich pośladków a także cały system naczyniowo - sercowy. Orbiter
jest lepszym wariantem od biegu, ale nie
obciąża tak bardzo pośladków jak intensywny spacer po bieżni z taśmą ustawioną
pod górę.
Pamiętajcie o jednym...Aby wasze atrakcyjne pośladki ujrzały
światło dzienne to koniecznie musicie spalić tłuszcz, który je skutecznie
przysłania. Trening kardio i deficyt kalorii fantastycznie spełnią takie
zadanie.
POSIŁKI
I kolejny warunek dla osiągnięcia idealnej pupy, a jest nim
- posiłek. Niestety, ale bardzo często to co jecie nie sprzyja przyrostowi
tkanki mięśniowej . Prawidłowemu odżywianiu poświęciłem mnóstwo czasu, dlatego
zapraszam do moich poprzednich artykułów – znajdziecie w nich wszystko to,
czego potrzebujecie w tym temacie...
PROGRAM TRENINGOWY NA MIĘŚNIE POŚLADKÓW
Każdy z poniższych programów wykonywany jest na przemian.
Trenujemy co trzeci lub co czwarty dzień. Generalnie, to częstotliwość
treningów musicie określić same. Starajcie sie ćwiczyć inie mniej jak dwa razy
w tygodniu.
Program pierwszy wykonywany na jednej sesji treningowej:
Bieg od 5 do 10 minut / 1 podejście / ustawcie bieżnię pod
małym kątem.
https://www.youtube.com/watch?v=zabCdfOR5Lg
Głęboki przysiad ze sztangą opartą na barkach - wariant I /
ustawienie nóg szerzej niż barki / 1
seria rozgrzewkowa 20 powtórzeń z ciężarem równym 50% ciężaru roboczego / 3
serie po 12 powtórzeń każda.
Pierwszy film prezentuje przysiad w wykonaniu Mary Górki
(absolutne mistrzostwo). Z tym, że Marta Górka ustawia nogi nieco szerzej barków,
a stopy „patrzą lekko na boki”.
UWAGA !!! Baaardzo ważne ! Przyjrzyjcie sie uważnie na
wykończenie tego ćwiczenia w pozycji dolnej. Otóż, gdy pupa Marty znajduje sie
już na samym dole, to wypycha ona biodra leciutko do przodu (jest to prawie
niezauważalne)...Starajcie wykonywać to ćwiczenie w identyczny sposób.
http://www.youtube.com/watch?v=1OuHwy5nWTM
Głęboki przysiad ze sztangą trzymaną nad głową lub opartą na
barkach - wariant II / ustawienie nóg na równi barków / 3 serie po 20,20,25
powtórzeń każda / w 3 serii z 25 powtórzeniami zwiększcie nieco ciężar.
Na poniższym filmie dziewczyna trzyma drążek nad głową.
Możecie wykonywać to ćwiczenie także ze sztangą opartą na barkach. Jak widać,
trochę inny rozstaw nóg i stóp niż w ćwiczeniu wykonywanym przez Martę Górkę.
Wykonujcie oba warianty na zmianę, na jednej sesji treningowej wykonajcie
wariant pierwszy, a na drugiej drugi.
http://www.youtube.com/watch?v=6sATW_ytJLY
Przysiad bułgarski z hantlami w dłoniach / 1 seria
rozgrzewkowa 12 powtórzeń z ciężarem równym 50% ciężaru roboczego / 3 serie po
15,12,12 powtórzeń każda.
Uwaga !!! Podparcie tylnej nogi powinno znajdować się w
odległości dużego kroku. Jeśli będzie oddalone zbyt daleko to wówczas będą
pracowały biodra a nie pośladki...
Ćwiczenie to można wykonywać z hantlami w dłoniach lub ze
sztangą na barkach. W pozycji wypadu należy przysiąść jak najniżej, wówczas
mięśnie pośladków będą pracowały najbardziej efektywnie.
https://www.youtube.com/watch?v=dQ-szcaVEjo
Wypad z hantlami / 3 serie po 20,20,25 powtórzeń każda / w 3
serii z 25 powtórzeniami zwiększcie nieco ciężar. Oczywiście można także
ćwiczyć w innym wariancie, a mianowicie - przysiadając, maszerujemy przed
siebie.
https://www.youtube.com/watch?v=3ReQuJc33Lk
https://www.youtube.com/watch?v=wZqUjI_8pDw
Wchodzenie na pudło z hantlami w dłoniach / 3 serie po 20
powtórzeń każde. Uwaga, czym wyższe pudło tym bardziej pracują mięśnie
pośladków.
https://www.youtube.com/watch?v=czL9-n5unS8
Ćwiczenie na łydki / wspięcia na palce ze sztangą opartą na
kolanach / 3 serie po 20 powtórzeń każda.
https://www.youtube.com/watch?v=Gvf07vqHq_I
Drugi program treningowy wykonywany na jednej sesji:
Bieg od 5 do 10 minut / 1 podejście / ustawcie bieżnię pod
małym kątem.
https://www.youtube.com/watch?v=zabCdfOR5Lg
Głęboki przysiad ze sztangą opartą na barkach / ustawienie nóg – szerzej niż barki / 1 seria rozgrzewkowa 20 powtórzeń z
ciężarem równym 50% ciężaru roboczego / 4 serie po 15,12,10,8 powtórzeń
każda...lub Głęboki Przysiad w rozstawieniu nóg na szerokość barków ze stopami
ustawionymi równolegle.
http://www.youtube.com/watch?v=1OuHwy5nWTM
Martwy ciąg podchwytem / 2 serie po 12,15 powtórzeń każda.
http://www.youtube.com/watch?v=D1wC_nwP-1I
Martwy ciąg na prostych nogach (oczywiście w pozycji
wyjściowej nogi są lekko zgięte w kolanach) / 3 serie po 20,15,15 powtórzeń
każda.
https://www.youtube.com/watch?v=iF82tNTAgA8
Odwodzenie nogi do tyłu, linki wyciągu dolnego / 3 serie po 20
powtórzeń każda.
https://www.youtube.com/watch?v=E1hzoPBq55U
Wykrok ze sztangą w bok / 3 serie po 15 powtórzeń każda.
https://www.youtube.com/watch?v=Ywu8YlNCr7Y
Wykrok ze sztangą do przodu / 3 serie po 15 powtórzeń każda.
https://www.youtube.com/watch?v=TYXzOPirjYw
Ćwiczenie na łydki / wspięcia na palce ze sztangą opartą na
kolanach / 3 serie po 20 powtórzeń każda.
https://www.youtube.com/watch?v=Gvf07vqHq_I
Oczywiście wszelkie przedstawione tutaj przysiady łącznie z
przysiadem bułgarskim można z powodzeniem wykonywać na suwnicy (tzw.suwnica
Smitha). Suwnica daje poczucie większego bezpieczeństwa podczas wykonywania
każdego ruchu. Jednym słowem - na suwnicy jest łatwiej (chociaż nie zawsze),
ale nie na tyle efektywnie jak na wolnych ciężarach.
Oprócz tego można sztangę zamieniać na hantle i odwrotnie.
Ćwiczeń na pośladki jest dosyć sporo, a wariacji na temat jeszcze więcej. Ja
przedstawiłem ćwiczenia...proste, skuteczne i do wykonania przez każdego.
Hm...Tak sobie myślę, że skoro poświęciłem artykuł pośladkom
to może teraz napiszę coś o treningu PIERSI. To znaczy - o treningu Kobiecej
Klatki Piersiowej.
Pozdrawiam,
Piotr
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz