Cześć,
Zgłaszam się
! To ja. Twój miejscowy program
edukacyjny.
Mam nadzieję, że tym
artykułem zakończymy epopeję związaną z pojęciem metabolizmu i „najlepszego”
planu treningowego spalającego tłuszcz. Zagadnienia te od dziesiątek lat męczą
wszystkich tych, którzy tak bardzo chcą schudnąć.
Zaprezentuję Wam BARDZO
EFEKTYWNY PLAN TRENINGOWY…
Po prostu NAJ, NAJ, NAJ !
Jego celem będzie pozbycie
się zbędnych kilogramów. Już widzę jak się niecierpliwicie. Oto pojawił się
program treningowy moich marzeń, moje wybawienie od fałdek, długo oczekiwany
„zbawiciel”.
Niestety, sprowadzę was na
ziemię ! Docelowych programów treningowych na spalanie tkanki tłuszczowej NIE MA !
Uuuuu, ale zawód – prawda ?
Jakakolwiek aktywność
fizyczna jednocześnie wykorzystuje wszystkie dostępne w organizmie źródła
energii – „węglowodany” + „tłuszcze” + „białka” lub inaczej Glikogen + Kwasy
tłuszczowe + Aminokwasy. Nie ma na świecie takiego treningu, który docelowo w
postaci energii wykorzystywałby tylko i wyłącznie tłuszcz.
Nie ?! Nie i nie trzeba !
Dla organizmu nie ma
żadnego znaczenia z jakiego źródła energii będzie korzystał podczas wykonywania
pracy. Jest mu wszystko jedno. System i tak zostanie ustabilizowany i
wykorzystane źródło energii zostanie uzupełnione przez inne…i talerz z
barszczem także wpisze się w ten krajobraz.
Samo pojęcie „trening dla
spalania tłuszczu” brzmi jak „masło maślane” lub „szczęśliwe szczęście”.
Pojęcie jest, ale sensu brak. Jakikolwiek trening (praca mechaniczna) będzie
wykorzystywał energię a to oznacza, że przy deficycie kalorii, również będzie
korzystał z tłuszczy.
Hm…Skoro w zasadzie każdy trening się sprawdzi, to po
co szukać tego docelowego z przeznaczeniem spalania tłuszczu ?
Jeśli wciąż uważacie, że
istnieją docelowe treningi przeznaczone
wyłącznie do spalania tkanki tłuszczowej to w takim razie powinny być
treningi nabierające tłuszczyk - prawda ! Ktoś z was o takich słyszał ? Ja nie.
Opa ! Właśnie zrozumiałem, dlaczego ludzie nie mogą schudnąć, po prostu
„złośliwy” trener nie wiedzieć czemu korzysta z ćwiczeń służących „nabraniu
tego znienawidzonego tłuszczu”. Pewnie czyni tak dlatego, żeby nie stracić
klienta…:)
Nie należy w swojej
histerii poszukiwać „wszystkiego jak leci” co będzie spalało tłuszcz. To jest
zadanie diety (prawidłowego odżywiania). To właśnie w odżywianiu szukajcie
swojego Graala. Mniej jeść i zdrowo jeść
! A rezultaty i wszelkie wskaźniki od razu się poprawią.
Kopiemy dalej…
Jeśli WSZELKIE metody
treningowe korzystają jednocześnie ze WSZYSTKICH dostępnych w organizmie źródeł
energii to może wypadałoby znaleźć taką formę treningu, która będzie zużywała
więcej energii niż inne metody treningowe.
Zgadzam się, bardzo
rozsądne podejście…
Owszem rozsądne, ale pod
warunkiem, że jest taki mocny faworyt. Jednak takiego nie ma. Tak samo, jak nie
istnieje jedna jedyna cud dieta.
NAJLEPSZY TRENING – pojęcie w pełni abstrakcyjne. Być może, gdy wypróbujecie na sobie
kilka różnych programów treningowych to wówczas będziecie mogli coś na ten
temat powiedzieć. Posiądziecie zdolność porównania. Inaczej nigdy nie dowiecie
się co jest dla was NAJLEPSZE. Ćwiczyć i
próbować, próbować i ćwiczyć !
Problem polega na tym, że
istnieje niezliczona ilość metodyk treningowych.
Jak je wszystkie między sobą porównać ?
Nie da się. Do wyboru jest
zbyt wiele opcji, dlatego ludzie wciąż biegają dookoła tego samego stadionu w
poszukiwaniu cudu. Poszukują jeszcze lepszego programu treningowego od
poprzedniego, który miał być lepszy od tego wcześniejszego. Takie postępowanie
prowadzi donikąd. To ślepy zaułek.
„Siedzisz w oczekiwaniu na
cud a cud nie nadchodzi, ale za to brzuch wciąż
jest na swoim miejscu”. Chciałoby
się znaleźć idealny program treningowy - prawda ? I na takim poszukiwaniu
zejdzie ci całe życie.
Jeśli rozpatrzymy
popularne podręczniki do Fitnessu to znajdziemy tam rekomendacje o cardio, o
wszelkich wskazaniach dotyczących ilości uderzeń serca na minutę, o treningach
siłowych, o oknach węglowodanowych itd.
Są ludzie, którzy uważają, że te podręczniki są nic nie warte. Inni są
przekonani, że nie ma nic lepszego od interwałów (cardio). Kolejni powiedzą, że
to wszystko jest nic nie warte, należy skupić się tylko i wyłącznie na
maszynach izotonicznych lub crossficie. A tamci stwierdzą, że jedynie trening
funkcjonalny będzie najefektywniejszy.
Dlaczego jest aż tyle opinii ?
Dlatego, że ludzie
znajdują się na różnych poziomach wytrenowania i każdy chwali swoje. Ot i
wszystko w temacie. W przypadku brzuchatego nowicjusza idealnie sprawdzi się
nisko intensywne cardio. U człowieka z jeszcze większą otyłością wystarczy
pospolity spacer. Prędzej czy później organizm jednego i drugiego zaadaptuje
się do każdej z tych form aktywności fizycznej. Z czasem do wykonania tej samej
objętościowo pracy co wcześniej będą zużywali już zdecydowanie mniej
energii.
To właśnie adaptacja
organizmu jest głównym czynnikiem decydującym o zmianie procesu treningowego
(nie zawsze, ale najczęściej). Każda metodyka / forma treningowa ma swój
określony cel.
Podchodząc do tematu „profesjonalnie”
a nie popularnie - nie ma takiej metodyki jak docelowy trening z przeznaczeniem
na spalenie tłuszczu.
SPALENIE TŁUSZCZU = POBOCZNY EFEKT (ściśle) uzależniony od zwiększonej ilości zużytych
kalorii. Możecie jeszcze tego nie ogarniać, ponieważ (być może) wasz organizm
nie zdążył zaadaptować się żadnej z waszych form treningowych.
I tak:
CARDIO –
trening wzmacniający serce, układ krążenia, układ oddechowy, nie jest docelowo
przeznaczony do spalania tłuszczyku…
TABATA i HIIT (INTERWAŁY) – treningi o wysokiej intensywności poprawiają
wydolność aerobową organizmu (tlenową) i anaerobową (beztlenową), nie są
docelowo przeznaczone do spalania tłuszczyku…
TRENING FUNKCJONALNY i CROSSFIT – treningi skupiające się na zwiększeniu wydolności
krążeniowo – oddechowej, siły, gibkości, mocy, szybkości, zwinności, równowagi,
koordynacji i dokładności, nie są docelowo przeznaczone do spalania tłuszczyku…
JOGA –
trening mający na celu osiągnięcie pewnych stanów duchowych, nie jest docelowo
przeznaczony do spalania tłuszczyku…
BASEN –
popływać poskakać w ciepłej wodzie i pomarzyć o morzu, nie jest docelowo
przeznaczone do spalania tłuszczyku…
Każda jedna forma treningu
posiada swój cel, ale nie jest nim schudnięcie. Czym mniej organizm
zaadaptowany jest do jakiejkolwiek aktywności fizycznej tym wyraźniejszy jest
efekt uboczny w postaci zużycia energii.
Jaka forma aktywności fizycznej wymaga od nas
zaangażowania największych pokładów energii (w tym oczywiście tłuszczy) ? Na
jakie procesy zachodzące w organizmie zużywamy najwięcej energii ?
Żeby już was nie męczyć od
razu odpowiem…Odpowiem prosto, nawet prymitywnie i absolutnie nie naukowo, ale
za to zrozumiale.
Najważniejsze procesy
związane są z TEMPERATURĄ CIAŁA – to
ona gra pierwsze skrzypce.
TERMOGENEZA
Czym mniejsza temperatura
otoczenia tym więcej tracimy energii. Jeśli teraz pojedziecie na Syberię, gdzie
temperatura sięga minus 30-40 stopni (a w grudniu ciągle pada śnieg a nie
deszcz) to zauważycie, że jesienią organizm nabierze parę „zbędnych”
kilogramów. Te zbędne kilogramy to tkanka tłuszczowa, która zimą będzie
wykorzystywana w postaci energii służącej do podtrzymania temperatury ciała.
Dlatego mądry organizm magazynuje energię w postaci tak znienawidzonego przez
was tłuszczu. Żebyście przetrwali. Natura tak to sobie wymyśliła, ale nie
przewidziała, że człowiek wynajdzie ciepłą kołdrę i w żaden sposób nie da się
spod niej wytaszczyć (jak idzie mróz trzaskający)…
SYNTEZA
Pod
pojęciem „syntezy” w sporcie, zazwyczaj rozumiemy Syntezę Białka (budowa masy
mięśniowej). Chociaż w organizmie syntezie podlega ogromna ilość różnych
elementów mających wpływ funkcjonowanie. Ale jeśli skupić się tylko na białkach
to ich biosynteza sprowadza się do WSZYSTKICH białek. WSZYSTKICH tkanek i
organów (plus białka krwi). Jednak nas interesuje przede wszystkim synteza
białka mięśni szkieletowych. Dlaczego ?
Ponieważ akurat na ten rodzaj syntezy mamy spory wpływ. Aha i jeszcze jedno…
Co to są te mięśnie szkieletowe ? To mięśnie, które tak bardzo
lubimy eksponować.
Akurat
proces syntezy wymaga od organizmu dużych wydatków energetycznych. Dlatego w
pełni logiczne jest, żeby na treningu zaangażować do pracy jak najwięcej grup
mięśniowych.
Dlaczego ? To proste –
czym więcej mięśni pracuje tym więcej zużywamy energii. A o to nam chodzi.
Oto
dwie zasady:
- W ćwiczeniach angażujcie do pracy największe grupy mięśniowe: Nogi, Plecy, Klatka Piersiowa, Barki (cała obręcz barkowa).
- Jeśli do pracy zaangażujecie dużą ilość mięśni to wykonujecie ćwiczenia bazowe (wielostawowe).
Pamiętajcie,
w czasie deficytu kalorycznego synteza białka spowalnia. Potrafi się zatrzymać
lub znaleźć się pod znakiem minus.
RESYNTEZA
To proces uzupełnienia
zużytych przez organizm zasobów energetycznych. Zużytych / wykorzystanych do
procesów zachodzących w codziennym życiu. W tych procesach głównie wydatkujemy
– glikogen.
Czym w takim razie jest resynteza gliokogenu ? Odpowiedź - to uzupełnienie pokładu zużytego w czasie
wykonywania pracy / czynności glikogenu.
- SYNTEZA = produkcja NOWEGO
- RESYNTEZA = uzupełnienie STAREGO
Ostatni nasz nominant PRACA MECHANICZNA (aktywność bytowa +
treningi).
Oto i wszystkie komponenty
4 nominacji.
Który z komponentów (w naszym przypadku) jest
najważniejszy ?
Tym komponentem jest PRACA
MECHANICZNA, która jednocześnie aktywuje procesy Syntezy Białka i Resyntezy
Glikogenu. Oczywiście można jeszcze dodać i inne procesy, ale w naszym przypadku
nie ma to większego sensu.
Teraz przyszło mi do
głowy, żeby o czymś was poinformować…
W tym artykule nie skupię
się na DIECIE (o niej pisałem i mówiłem już bardzo dużo). Jednak pamiętajcie…to
DIETA w waszym przypadku (chudniemy) jest najważniejsza. I to, że o niej tutaj
nie będzie, wcale nie oznacza, że możecie ją sobie „odpuścić”. Nigdy w życiu, bo dam po łapach ! Zawsze
rozpoczynamy od prawidłowej diety !
PRACA MECHANICZNA
BYT DNIA CODZIENNEGO…jakakolwiek aktywność gdzieniegdzie określana
skrótem NEAT. W niej nie ma niczego złożonego / trudnego. To wydatki
energetyczne składające się na aktywność wykonywaną w ciągu dnia
(doby)…wstajesz z łóżka, idziesz po zakupy, drapiesz się po głowie,
rozgrzebujesz piasek na plaży, unosisz kufel piwa, uciekasz przed kibolami…no i
seks. Każdy jeden ruch składa się na aktywność. I powiem wam więcej, wydatek
energetyczny „aktywności bytowej”
(sumarycznie) jest zdecydowanie większy niż zużycie energii podczas
jakiegokolwiek treningu.
Istnieje pewien rozprzestrzeniony
wśród ludzi błędny pogląd. A mianowicie, kiedy rozpoczynacie „treningi”
odchudzające, mózg wysyła indulgencję (u katolików: odpuszczenie grzechów,
rozgrzeszenie, darowanie winy i to wszystko za kasę). Mózg daje prawo na
„niewinne formy grzesznictwa”. Zobrazuję na słowach…”Uff ! Ale ciężki był trening, koniecznie muszę odpocząć. Zjem
batonika, muszę jakoś uzupełnić glikogen, to nie moja wina, że ktoś wymyślił
białkowo węglowodanowe okno, teraz z niego skorzystam…”.
Wykonaliście czegoś DUŻO (objętościowy
trening). To DUŻO z punktu widzenia organizmu było konieczne i pożyteczne.
Skoro było DUŻO to teraz (z punktu widzenia mózgu) można pozwolić sobie na coś
zakazanego. Wynagrodzić swój trud wysiłek i zaangażowanie.
Dobiję was. Zero litości.
Dopiero co na treningu
spaliliście 300 kcal, a może nawet i 500 kcal. Coooo…700 kcal ! Niech będzie.
Na radościach z dobrze wykonanej pracy (wynagradzając się) wprowadziliście do
żołądka nowe 500-700 kcal. TAK
POSTĘPOWAĆ NIE WOLNO !
Spalone 500 kcal a chwilę później przyjęte 500 kcal =
efekt z treningu ZERO.
Dodatkowe zwiększenie
bytowej aktywności jest zdecydowanie ważniejsze niż trening. Przecież wiecie,
że najbardziej aktywną metabolicznie tkanką jest tkanka mięśniowa (mięśnie).
Mięśnie na swoje utrzymanie zużywają bardzo dużą ilość kalorii. Dlatego RUSZAJCIE SIĘ ! Piechotą a nie
widną…Piechotą a nie autem. Niech mięsko pracuje i spala, spala, spala…
TRENINGI
No to teraz się dopiero zdziwicie ! Na odpowiednio
ułożony plan treningowy składa się prawie 50 czynników ! Tak tak 50 ! Ilość kombinacji „najlepszego treningu” jest bardzo
duża. I chociażby właśnie z tego powodu NIE
MA idealnego programu treningowego. Powiem więcej, wszystkich możliwych
kombinacji nie zna nikt na świecie. Ot i wsio. Kierujcie się zdrowym rozsądkiem
i wykonujcie ćwiczenia najbardziej odpowiednie do waszego poziomu wytrenowania.
To najlepsze co możecie teraz zrobić.
TRENINGI POWODUJĄCE NAJWIĘKSZE ZUŻYCIE ENERGII W
NASZYM ORGANIZMIE.
Trening Interwałowy o
Wysokiej Intensywności (TABATA / HIIT)
Przeczytaliście i zapomnijcie. Szczerze
mówiąc, osobiście wątpię w efektywność tego rodzaju treningu w przypadku
człowieka z poważnym nadmiarem tkanki tłuszczowej. Intensywność procesu
treningowego – pojęcie bardzo indywidualne i zazwyczaj subiektywne, które co
ciekawe, nie ma żadnego odniesienia do efektywności treningu.
Częstotliwością skurczów serca ? Ilością jego uderzeń
na minutę ?
A może zmusić kolekcjonera tłuszczu, aby wszedł na 5
piętro, zmierzyć mu puls i przy okazji być świadkiem zawału serca zamiast lipolizy
?
To może ilość potu będzie odpowiednią wskazówką ? Nie. Potliwość nie jest wykładnikiem
efektywności.
To z pewnością po bólu w mięśniach ? Ból również nie jest związany z efektywnością.
Dla człowieka, który
wyszedł za wszelkie normy otłuszczenia nie ma różnicy, czy zużyje 200 kcal podnosząc
tyłek z kanapy, czy też zaaplikuje sobie HIIT (tutaj dostanie zawału, albo się
połamie) lub pospaceruje po parku. Konkretną i niemalże wyrafinowaną metodykę
treningową zaczyna się stosować dopiero wówczas, kiedy konieczność zrzucenia
zbędnych kilogramów pozostała już dawno za plecami i teraz przyświecają nam
zupełnie inne cele.
NISKOINTENSYWNY DŁUGOTRWAJĄCY TRENING AEROBOWY
Rower, trucht, szybki
marsz. Jeśli długo, długo, długo i jeszcze raz długo ku świetlanej przyszłości
– to trafiliście w dziesiątkę. Dojdziecie do celu (prawie).
Ale i w tym systemie są
podwodne kamienie.
Klasyka mówi, że istnieje
korytarz „spalania”.
Jak to należy rozumieć ?
Przykład: tabela ukazuje
tłuszcz w roli paliwa (zależność od intensywności).
Zużycie kalorii oraz ilość tłuszczu wykorzystane podczas
wykonywania aktywności o różnej intensywności
Prędkość (km/h) 3,5 5,0 6,5/7,5
Aktywność ruchowa chód trucht bieg
Poziom intensywności niski średni wysoki
Uderzenia serca na minutę 114 143 171
Intensywność w %od max.
pulsu 60 75 90
Ilość zużytych kalorii 175 412 522
Wykorzystanie tłuszczu w % 46 35 10
Wykorzystanie tłuszczu w gr. 9 16 10
Czym większa intensywność
tym większe straty kalorii, ale procentowo mniejsze zużycie tłuszczu. Poniżej
wyjaśnię na czym polega ten „zadziwiający” efekt.
Będziecie musieli dokonać
wyboru, podjąć decyzję…Długo i nudno, czy dynamiczniej lecz ciężko
?
Właśnie przez taką
zależność musimy funkcjonować pomiędzy absolutnymi i przybliżonymi wartościami.
Jeśli bierzemy pod uwagę zależności procentowe to rzeczywiście należy poruszać
się dosyć umiarkowanie. Ale jeśli wartości procentowe nas nie interesują to
zużycie energii będzie wzrastało wraz ze zwiększeniem intensywności/objętości
pracy.
Wracając do pulsu / tętna
/ uderzeń serca na minutę (zwał jak zwał). Optymalną wartością podczas
odchudzania jest przedział w granicach 60-80% od maksymalnego „dopuszczonego”
pulsu człowieka. Oto jak to wyliczyć.
(220 – wiek) x wskaźnik 0,6….następnie 0,8
Przykład dla osoby w wieku
32 lat:
(220 – 32) x 0,6 = 112,8
(220 – 32) x 0,8 = 150,4
ŚREDNI puls treningu
aerobowego wspomagającego spalanie tłuszczu (opierając się na powyższym
przykładzie) powinien wynosić (w przybliżeniu) 133 uderzenia serca na minutę (oczywiście
+/- 5).
I wymyślił mądry człowiek tą
formułę. I stał się poprzez to znany. Jakie
wsparcie nam przekazał ! Aż tu okazuje się, że maksymalne tętno wcale nie
zależy od wieku (u zdrowego człowieka maksymalne dopuszczalne tętno wynosi
220).
Szok ! To od czego jest uzależnione ? A uzależnione jest od wydolności waszego układu
krwionośnego, oddechowego i zdrowego serducha (oczywiście).
Katastrofa ! Jak to teraz
wyliczyć, na czym się opierać ?! Spokojnie, dojdziemy i do tego.
Zobrazuję to na słowach…weźmy
na tapetę dwóch ludzi będących w jednakowym wieku - zmęczony życiem alkoholik o
zerowym poziomie wytrenowania oraz aktywny fizycznie biegacz. Czy u każdego z nich maksymalny
„dopuszczony” poziom uderzeń serca na minutę (żeby nie zejść z tego świata)
będzie taki sam ? Szczerze wątpię.
Ponownie was zasmucę i
poddam w wątpliwość wskazówki przekazywane przez wielu trenerów. Nie ma
zależności pomiędzy wysokością maksymalnego tętna i spalaniem tkanki tłuszczowej.
Zmiany rytmu serca ściśle związane są z pracą glikolitycznych włókien
mięśniowych. Czym jest ich więcej tym większe jest zakwaszenie mięśni i krwi.
Poziom zakwaszenia mięśni ma podstawowy wpływ na wysokość naszego maksymalnego
pulsu. A nie wiek…
Ale cóż zrobić ? Powyższa formuła wyliczenia została przyjęła i zaakceptowana. Dzięki
niej można z powodzeniem sprzedawać pulsometry i przeróżne aplikacje. Ludziska
się cieszą, kasę wydają.
Granica spalania tkanki tłuszczowej
z punktu widzenia fizjologii określana jest poprzez wasz próg aerobowy. Jednak
trudno go zmierzyć i do końca mu ufać. Ta cholera ma tendencję do ciągłych
zmian.
Podejdźmy do CARDIO po
całości. Wrzucimy tutaj wszystko co wpisuje się w diapazon treningu aerobowego.
ABSOLUTNIE WSZYSTKO. Zaczynając od relaksującego truchtania po parku a kończąc
na maksymalnie zapoconych ciałach realizujących się w grupie.
To teraz się zacznie…
Jakimi szlakami
energetycznymi będziemy zabezpieczać się w energię podczas treningu cardio:
GLIKOLIZA
– proces rozpadu (katabolizm) jednej cząsteczki glukozy na energię, to energia
ATP (energia wykorzystywana do pracy przez nasze włókna mięśniowe). Rozróżniamy
glikolizę aerobową - z udziałem tlenu (np.: trening cardio) i anaerobową (np:
trening siłowy).
UTLENIANIE TŁUSZCZY – i o to nam chodzi.
W organizmie posiadamy taki
przełącznik – termostat. Dzięki niemu organizm określi z jakiej energii w danym
momencie będzie korzystał. Ten termostat nazywany jest PROGIEM AEROBOWYM. Zapewne pamiętacie, że ciało podczas aktywności
fizycznej korzysta jednocześnie ze wszystkich dostępnych mu źródeł energii. Pamiętaliście – prawda ? Chociaż coś mi
się wydaje, że….
Rozpoczęliście cardio w
którym nie przekraczacie swojego progu aerobowego. Co wówczas będzie działo się z tłuszczami ? Aby przyjrzeć się temu
procesowi muszę jeszcze coś dodać / uzupełnić.
Włókna mięśniowe dzieli
się pod względem morfologicznym i czynnościowym na dwa podstawowe typy:
- włókna typu I - wolnokurczące się (zwane też z ang. slow twitching „ST”)
- włókna typu II - szybkokurczące się (fast twitching „FT”)
Włókna wolnokurczące się
(czerwone) zawierają wiele mitochondriów i duże stężenie mioglobiny, co jest
istotne, gdyż energię do skurczu czerpią z procesów tlenowych. Charakteryzują się one
powolnym narastaniem siły skurczu i dużą wytrzymałością na zmęczenie.
Włókna szybkokurczące się
(białe) zawierają mniejsze stężenie mioglobiny, kurczą się szybciej, ale są
mniej wytrzymałe. Biorąc pod uwagę główne źródła energii z jakich korzystają,
wyróżnia się wśród nich:
- włókna typu IIA - glikolityczno-tlenowe, wykorzystujące energię wytworzoną w procesie glikolizy w cytoplazmie oraz w procesie fosforylacji oksydacyjnej w mitochondriach
- włókna typu IIB - glikolityczne, korzystające głównie z energii wytworzonej podczas glikolizy - liczba mitochondriów jest w nich mniejsza.
Rozpoczęliście
niskointensywny trening cardio na poziomie swojego progu aerobowego...I co się dzieje ? Jakie zachodzą procesy ?
Otóż…
Czerwone włókna mięśniowe
(Typ I - to w nich znajduje się największa ilość mitochondria), zaczynają pracę
i pracują na ATP przez ok.15 sekund, po czym ich efektywność spada, ale to nie
szkodzi, ponieważ mięśnie do współpracy zapraszają glikolizę aerobową i
utlenianie tłuszczy. Po co ? Po to,
żeby dobrać się do ATP i dalej wykonywać pracę. W procesie utleniania tłuszczy,
w włóknach mięśniowych pojawia się taki oto jegomość, którego zwą – cytrynian.
Cytrian BLOKUJE glikolizę. Robi tak dlatego, żeby nie korzystać z glukozy i
glikogenu jako źródeł energii. Dlaczego ?
A po co tracić cenną energię na pierdołowaty wysiłek fizyczny ? Przy
treningu poniżej lub do progu aerobowego wystarczy zabezpieczyć ciało w energię
pochodzącą z kwasów tłuszczowych. Hurrrra,
przyjaciele ! Teraz już wiecie w którym momencie uruchomić bardziej
efektywne spalanie tłuszczu.
Reakcja zamykająca
korzystanie z glukozy i glikogenu rozpoczyna się już po 30-60 sekundach od
rozpoczęcia niskointensywnej pracy. To znaczy, że pod koniec pierwszej minuty
czerwone włókna mięśniowe zaczynają pracować wyłącznie (głównie) na kwasach
tłuszczowych.
Cudownie ! Wreszcie mięśnie spalają ten „podły”
tłuszcz !
Chwila ! Chwila ! Owszem, spalają. Ale spalają tłuszcz znajdujący się w mięśniach a nie w
brzuchu, biodrach, pośladkach, czy w innych tajemniczych miejscach
magazynowania.
Już słyszę ten jęk zawodu ! Jak to ! Dlaczego !
Właśnie, że tak. I bez
dyskusji.
Domyślam się, że już
skaczecie z radochy pod sam sufit…Ale nie tak prędko…
Jeszcze trochę „namącę”
wam w głowie. Jeśli podczas utleniania tłuszczy znacznie ograniczymy dostęp
tlenu do organizmu to natychmiast uaktywni się proces glikolizy aerobowej,
zadziała nasz termostat. Spytacie się…I
co z tego ? To proste - tłuszcze przestaną być wykorzystywane jako źródło
energii. Jeszcze prościej ? Tłuszcze w mięśniach przestaną się spalać. Kiedy
naszym podstawowym dostarczycielem energii jest tłuszcz to wówczas stajemy się
na ok.15% słabsi w porównaniu z pracą na glukozie / glikogenie. Procesy
utleniania glukozy (glikoliza) i tłuszczy nie są sobie równe. Ale ta
„nierówność” ma sens. Nasz organizm jest bardzo mądry i wbrew pozorom działa na
naszą korzyść. Przy umiarkowanym wysiłku (lekkie/średnie cardio) nie ma sensu,
żeby tracić „mocne” i bardziej efektywne paliwo, które może być potrzebne w
każdej chwili do wykonania bardziej intensywnej pracy…
Przykład:
Zza winkla wypada na
ciebie 3000 kiboli z przeciwnej drużyny. Błyskawicznie rozkminiasz, że nie
biegną, aby spytać cię o godzinę lub nazwę ulicy. Masz dwa wyjścia. Pierwsze –
nadal korzystasz z tłuszczy jako podstawowego źródła energii (w tej chwili) i
spacerujesz spokojnie jak gdyby nigdy nic (czego nie rekomenduję). Drugie -
natychmiast porzucasz proces spalania tłuszczy i jak najszybciej podłączasz do
pracy proces glikolizy. Przechodząc (jak najszybciej) na spalanie glukozy i
glikogenu masz wszelkie szansę na ocalenie i przeżycie. Jednym słowem – Odpalaj
w siną dal zanim cię dorwą ! Już wiesz na czym polega przekroczenie progu
aerobowego. Z pracy niskointensywnej rozpoczynasz wysokointensywną.
Nasza natura celowo
wkomponowała proces blokowania glikolizy (rozpad glukozy) przez „cytriana” w
organizmie. Ale spoko, glikoliza ponownie się uaktywni, kiedy tylko zaczniesz
wykonywać bardziej intensywną pracę.
No to teraz rodzi
się kolejne pytanie…
A co się
stanie, kiedy przekroczymy poziom naszego progu aerobowego (progu tlenowego) ?
Jakie zachodzą reakcje jak uciekamy przed kibolami ?
Po „przejściu” progu
aerobowego do pracy włączają się włókna mięśniowe pracujące przez 15 sekund na
ATP oraz Fosfokreatynie. Następnie po tych kilkunastu sekundach przechodzą na
proces utleniania tłuszczy. Z racji tego, że ilość mitochondria jest w nich
ograniczona, nie są w stanie w pełni zabezpieczyć swoich potrzeb jedynie
utleniając tłuszcz. W tym przypadku utlenianie tłuszczy (podczas pracy naszych
mięśni) jest mało wydajne i wtedy z odsieczą przychodzi proces glikolizy
anaerobowej.
W procesie Glikolizy
wykorzystywany jest Glikogen, którego zapasy znajdują się w mięśniach i
wątrobie (korzystamy także z glukozy, która dostarczana jest z krwi).
I niespodzianka ! Po krótkim czasie od rozpoczęcia pracy powyżej progu aerobowego do
procesu włącza się Kwas Mlekowy. Po co ?
Blokuje on procesy utleniania się tłuszczy w mięśniach. Kwas Mlekowy jest
bezwzględny…łazi od włókna do włókna i skutecznie blokuje utlenianie tłuszczy.
Nie idzie na żadne ustępstwa.
U niewytrenowanych ludzi
zapasy węglowodanów w mięśniach (glikogenu) wystarczają na mniej więcej 40-45
minut pracy. U sportowców to mogą być nawet 3 godziny. Oglądaliście
maratończyków ? Podczas biegu piją napoje węglowodanowe i przyjmują różne
„żele”. Zależy im, żeby cały dystans przebiec na węglowodanach. W innym
przypadku ich wydajność spadnie o 15%. A „pakerzy” na siłowni piją różne
„gajnery”, tylko po to, żeby nie padły ich siłowe charakterystyki. W każdym z
tych przypadków spalanie tłuszczu jest skutecznie blokowane przez kwas mlekowy.
Jeśli będziecie pracować
na poziomie PROGU AEROBOWEGO to skutecznie zaangażujecie do spalania tłuszcz
znajdujący się w mięśniach. Następnie w procesie uzupełnienia zużytej energii organizm
będzie uzupełniał straty z tłuszczu znajdującego się w magazynach (brzuch,
biodra, uda itp.). To znaczy, że BĘDZIECIE CHUDLI – tłuszczyk z magazynów
powędruje do mięska i w ten sposób uzupełni utracone zapasy energii. Z tym, że
ten proces odchudzania będzie dosyć wolny. Po
prostu – mniejsze straty energii = sumaryczne straty kalorii również mniejsze.
Żeby pozbyć się 1 kg
tłuszczu, potrzebujemy (przykładowo) 20-28 godzin treningów (zajęć fizycznych).
Oczywiście pod warunkiem, że chudniemy tylko i wyłącznie za rachunek aktywności
fizycznej (bez odpowiedniej diety).
Jeśli będziecie pracować
powyżej poziomu PROGU AEROBOWEGO to nie będziecie zużywać tłuszczy a głównie
węglowodany (glukoza i glikogen). Takie postępowanie zmniejsza poziomu glukozy
we krwi i powoduje uczucie wilczego apetytu. Jeśli pokonacie głód i nie najecie
się węglowodanów przed snem to zapasy glikogenu mięśniowego zostaną uzupełnione
przez zmagazynowany w ciele tłuszcz. Niestety - część zużytej energii będzie
uzupełniona przez aminokwasy znajdujące się w mięśniach. A to oznacza rozpad
mięśni (włókien mięśniowych). Tak dzieje się bardzo często w przypadku braku
węglowodanów. Niestety – przykra ta prawda.
I teraz „prawda
najprawdziwsza”. Prawda, która może nieco zdziwić, otóż…
Najważniejsze…CO I ILE JECIE W CIĄGU DOBY oraz WASZ
BALANS ENERGETYCZNY.
Ale jak to określić ? Jak zdefiniować ? Jak
rozpoznać, że w tej chwili pracuję w progu aerobowym ? A może ten próg został
już przekroczony ! Po czym to poznać ?
Oczywiście można zrobić
test kliniczny. Ale po co ? Jest
łatwiejszy i bardzo skuteczny sposób. Na „macanta”. Jeśli doprowadzicie się
stanu zadyszki na takim poziomie, że będziecie
mogli względnie normalnie rozmawiać to jesteście w progu aerobowym (nie
przekroczyliście go). Kiedy jedynym słowem które będziecie w stanie z siebie
wydobyć będzie RATUNKU to oznacza, że już znacznie przekroczyliście swój próg
aerobowy. Podsumowując, żeby najbardziej efektywnie spalać tkankę tłuszczową
podczas treningu cardio, należy przez godzinę znajdować się w stanie
permanentnej zadyszki pozwalającej na średnio lekką acz utrudnioną konwersację.
Oczywiście wystąpi także pot – u jednych bardziej intensywny niż u innych.
Z tego powodu, że mamy
różną potliwość nie rekomenduję definiowania poziomu progu aerobowego według
ilości wylanego potu. A to, czy jest się w stanie zadyszki, czy też nie, każdy
wie i rozpozna.
Mądre i jakie proste…
Mamy dwie opcje – trenować
wolno długo i niskointensywnie lub szybko, dynamicznie i wysoko intensywnie.
Jednak w drugim przypadku istnieje prawdopodobieństwo, że będziemy również
tracili pewną ilość tkanki mięśniowej i będziemy cierpieć z powodu uporczywego
uczucia głodu.
Jeżeli zagubiliście się
już totalnie w ilości informacji to dam wam radę. Nie zaprzątajcie sobie na
początku procesu głowy żadnymi progami aerobowymi, czy też cardio wskaźnikami.
Nie filozofujcie nad białkami „do”. Nie zgłębiajcie wiedzy na temat włókien
utleniających tłuszcze „po”. Odpuście rozważania o wyższości treningu na pusty
żołądek. Na to przyjdzie czas. Teraz po prostu określcie swój poziom pulsu w
przedziale 120 – 140 uderzeń serca na minutę i do roboty. Jak dopiero
zaczynacie przygodę z treningiem cardio to ćwiczcie przez 30 minut aż stopniowo
dojdziecie do 60. Macie siły, zaczynajcie od razu od 60 minut. Nie macie
pulsometru, nie szkodzi – pracujcie przez cały czas na poziomie lekko średniej
zadyszki. Jeśli poniesie was ułańska fantazja i zaczniecie dyszeć jak hipopotam
astmatyk to natychmiast zwolnijcie tempo. Wierzcie mi, te wskazówki się
sprawdzają. Przyjdzie czas na zwiększenie intensywności / objętości . W tej
chwili nie forsujcie organizmu.
TRENING SIŁOWY
Istnieje ogromna ilość
programów treningowych. Naginając rzeczywistość, można podzielić je na 3
kategorie.
- TRENING OBJĘTOŚCIOWY – akcent postawiony na objętości pracy.
- WYSOKOINTESYWNY TRENING SIŁOWY – akcent postawiony na intensywności procesu treningowego (praca w jednostce czasu).
- CIĘŻKI TRENING SIŁOWY (KULTURYSTYCZNY) – akcent postawiony na ciężar roboczy z jakim pracujemy.
Z jednej strony
potrzebujemy dużej ilości mięśni. Jeśli nie uda się doprowadzić do ich przyrostu
to chociaż spróbujmy osiągnąć genetycznie założony poziom. Poziom, który
zgubiliśmy w zawierusze życiowej (źle zarządzaliśmy swoim ciałem).
Dla hipertrofii (przyrost
tkanki mięśniowej) sprawdzi się trening w którym wykorzystamy średnią ilość
powtórzeń w serii (od 8 do 12). W tym przypadku, nie tyle chodzi o ilość
powtórzeń co o czas pracy włókien mięśniowych znajdujących się pod obciążeniem.
Hm, ale dużo większa ilość włókien mięśniowych zostanie zaangażowana do pracy,
gdy będziemy wykonywać serie z dużym obciążeniem roboczym w małej ilości
powtórzeń (od 2 do 6). W obu powyższych przypadkach pracujemy do odmowy pracy
mięśni. Hm, jednak trening w którym wykorzystujemy dużą ilość powtórzeń w serii
(od 15 do 20) najbardziej efektywnie będzie wyczerpywał nasze zapasy
energetyczne. W przypadku odchudzania to przyśpiesza lipolizę (w tej formule lecą
także mięśnie).
No to co wybierzemy Panie Panowie ? To jest właśnie ten moment w którym chciałoby się
„zjeść ciasto i mieć ciastko”. Wesoły
autobus, co ? Gdybym teraz, w najciekawszym momencie zakończył artykuł to
pewnie byście mnie „zabili”.
Oki, lecimy dalej…
Rekomenduję korzystać z
periodyzacji. Można pracować w systemie tygodniowym - jeden tydzień zwiększamy wskaźniki
siły…drugi tydzień - skupiamy się na hipertrofii…trzeci tydzień - korzystamy z
dobrodziejstw pupmingu (pompy). I od początku. Można podzielić etapy na
miesiące lub kwartały (jak komu wygodnie). Na ten temat można napisać książkę i
to w paru tomach.
Uwaga ! Pracując nad siłą także doprowadzamy do zwiększenia
ilości tkanki mięśniowej.
To w zasadzie co wam zarekomendować ?
Nie szaleć. Jeśli nie
walczycie o olimpijskie złoto to jakiekolwiek zaawansowane podziały nie są wam
potrzebne. Na to przyjdzie czas. Teraz wystarczy, że będziecie wprowadzać w
życie parę poniższych rekomendacji. A mianowicie…
TRENING NOWICJUSZA
Wszyscy nowicjusze
zaczynają tak samo. Faceci chcą dużych bicepsów oraz szpanerskiego brzucha a
kobiety jak zwykle oczekują kwiatów i romantyzmu.
Dlatego ciągle się między
sobą mijamy.
Ale do rzeczy…
W jakim przypadku zużycie energii będzie największe ?
Czy w czasie treningu na biosyntezę białka i resyntezę glikogenu (kiedy pracują
największe grupy mięśniowe) ? A może warto skupić się na mniejszych mięśniach ?
I ile grup mięśniowych zaangażować do pracy – trzy, pięć, siedem ? Odpowiedź
jest bardzo prosta…
W waszym przypadku bardzo
dobrym rozwiązaniem będzie trening obwodowy. Trening w którym do pracy zostają
zaangażowane największe grupy mięśniowe. Ćwiczycie w kluczu - całe ciało na
jednej sesji treningowej.
PROGRAM TRENINGOWY – CEL:
Zapodaje REGULARNY STRES organizmowi w celu OSIĄGNIĘCIA ADAPTACJI. Co to znaczy ? A to, że regularnie
ćwicząc, wzmacniacie swoje ciało. I co z
tego ? Systematycznie wzmacniane ciało, przyzwyczaja się do fundowanego mu
stresu treningowego (przyrost tkanki mięśniowej, wzrost siły, wytrzymałości
itp). Skoro tak to żeby dalej się rozwijać musicie zwiększyć intensywność /
objętość treningu. Ciało przyzwyczai się i to tego nowego obciążenia…to
ponownie utrudniacie mu zadanie. I tak całe życie. W procesie adaptacji jak i
podczas samego treningu (wykonanie pracy mechanicznej) ciało będzie zużywało
dużą ilość energii (kcal). Energia zostanie zużyta na resyntezę wykorzystanych
źródeł energii oraz na syntezę (przyrost nowych tkanek).
Nowicjusz jak to nowicjusz
- nie posiada dostatecznej siły, brak mu techniki, kiepski potencjał
energetyczny (nie umie zarządzać energią), zero doświadczenia, a o
wytrzymałości lepiej nie mówić. Z racji „nowicjuszowskich ograniczeń”,
proponuję, żeby swoją przygodę ze
sportem siłowym rozpocząć od trenowania całego ciała na jednej sesji
treningowej (wszystkie duże grupy mięśniowe za jednym razem).
Ile razy ćwiczyć ? Odpowiadam…3 RAZY W TYGODNIU
!
W przypadku 3 treningów
tygodniowo fundujemy organizmowi wystarczający stres. Oczywiście wraz ze
wzrostem poziomu wytrenowania systematycznie zwiększamy obciążenie na sztandze
z jakimi pracujemy, bierzemy cięższe hantle. W ten sposób wzmacniamy wiele
systemów organizmu.
Przy jednym lub dwóch
treningach tygodniowo lub wykorzystując tzw.splity, nowicjusz nie będzie w
stanie optymalizować pracy niektórych systemów. Uważam, że tradycyjny trening
kulturystyczny w przypadku nowicjusza i „naturala” absolutnie się nie sprawdzi.
Przykład treningu
nowicjusza:
Rozgrzewka. A następnie…
- przysiady 4 serie po 15 powtórzeń / nogi
- unoszenie klatki piersiowej leżąc na plecach 4 serie po 15 powtórzeń / brzuch
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej (głową do góry, kąt ustawienia oparcia 30 stopni) 4 serie po 15 powtórzeń / klatka piersiowa, akcent na górną jej część.
- podciągnięcia w maksymalnej ilości powtórzeń 4 serie, jeśli na Grawitonie 4 serie po 15 powtórzeń / plecy
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 15 powtórzeń / plecy
- wyciskanie hantli nad głowę, stojąc 4 serie po 15 powtórzeń / barki
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, wąski chwyt 4 serie po 15 powtórzeń / triceps
- uginanie przedramion, gryf łamany lub prosty, podchwytem 4 serie po 15 powtórzeń / bicpe
W powyższym nie ukazuję
mięśni wspomagających (znajdziecie sami w internecie).
Uwaga !
Niuans 1. W przypadku
zwiększania obciążenia, ilość powtórzeń w każdej kolejnej serii może być
mniejszy, np.: 1-15, 2-12, 3-10, 4-8.
Niuans 2. Kobiety mogą zrezygnować
z ćwiczeń 8 oraz 9 i zamienić je na martwy ciąg i jeszcze „coś” co bardzo lubią
(w razie potrzeby podpowiem).
Niuans 3. Możecie
wykonywać te ćwiczenia w formie obwodu lub seriami, jeśli wybierzecie obwód to
odpoczynku pomiędzy seriami nie będzie (po prostu, przejście z jednego
ćwiczenia na drugi będzie odpoczynkiem).
Niuans 4. Skupcie się
przede wszystkim na technice i systematycznym zwiększaniu obciążenia.
Powyższy program wystarczy
wam na najbliższe 4 miesiące. Z powodzeniem.
IMPREZA WCIĄŻ TRWA…PO 4 MIESIĄCACH
Organizm nieco się
zaadaptował. Wzmocnił się i stał silniejszy.
W tym przypadku (3
treningów tygodniowo / całe ciało na jednej sesji / zaangażowane największe
grupy mięśniowe) ciało nie będzie już nadążało z regeneracją. Należy zmienić
program i „podzielić” ciało na części (splity). Oczywiście bez fanatyzmu.
Kobietom wystarczy „podział” na: GÓRA –
DÓŁ.
Jednego dnia treningowego
ćwiczymy górę ciała (obręcz barkową, plecy, klatka piersiowa, ramiona).
Drugiego dnia ćwiczymy dół ciała (nogi, brzuch, łydki).
Przykład:
- 1 dzień / DÓŁ ciała (nogi, brzuch, łydki)
- 2 dzień / GÓRA ciała (plecy, klatka piersiowa, barki, ramiona)
Komu nie pasuje powyższy
schemat, może spróbować tak:
- 1 dzień / nogi, klatka piersiowa, brzuch, łydki
- 2 dzień / plecy, barki, ramiona
Wówczas okaże się, że
treningowy tydzień ma 8 dni…J
- 1 dzień / nogi, klatka piersiowa, brzuch, łydki
- 2 dzień / odpoczynek (regeneracja)
- 3 dzień / plecy, barki, ramiona
- 4 dzień / odpoczynek (regeneracja)
- 5 dzień / nogi, klatka piersiowa, brzuch, łydki
- 6 dzień / odpoczynek (regeneracja)
- 7 dzień / plecy, barki, ramiona
- 8 dzień / odpoczynek (regeneracja)
I tak dalej. Kombinacji
mogą być setki. Kiedyś to odkryjecie i będziecie ćwiczyć intuicyjnie.
Facetom mogę
zarekomendować nieco inny schemat, a mianowicie PRZYWODZISZ (ciągniesz, przyciągasz) / ODWODISZ (odpychasz, pchasz)
Jednego dnia trenujemy PRZYWODZĄCE grupy mięśni (plecy,
naramienne / tylny akton, biceps) drugiego dnia ODWODZĄCE (klatka piersiowa, naramienne / przedni akton,
triceps).
Uwaga…mięśnie naramienne w
zależności od sytuacji raz przywodzą, raz odwodzą.
Nogi trenujcie w dni, w
których jesteście na to mentalnie przygotowani. Najlepiej na nogi wydzielić
osobny dzień i wówczas skupić się tylko na nich.
Na rok to wam w zupełności
wystarczy. Po roku zrzucicie już na tyle dużo tkanki tłuszczowej, że zaczniecie
myśleć zupełnie inaczej o potrzebach swojego ciała. Wtedy zacznie interesować
was TRENING SYLWETKOWY. Zmienicie
priorytety.
W każdym przypadku program
treningowy musi zawierać:
- wyciskania (od siebie)
- przyciągania (do siebie)
- ćwiczenia z dominującym stawem kolanowym.
- ćwiczenia z dominującym stawem biodrowym (te praktycznie są najważniejsze)
INFORMACJA KOŃCOWA
Jaki element programu treningowego dla odchudzających
się jest najważniejszy ?
Powtórzenia ? Nie do końca – w tym przypadku najważniejsze jest to, ile czasu mięsień
znajduje się pod obciążeniem.
Szybkość, dynamika ? Nie do końca – nie ma zależności pomiędzy szybkością
a efektywnością.
Jeśli do rozpoczęcia diety
człowiek wykonywał 10 przysiadów z obciążeniem równym 80 kg = 800 kg . To będąc na diecie,
będzie posiadał mniej siły (mniej energii) i prawdopodobnie nie będzie w stanie
pracować z 80 kilogramowym obciążeniem. Żeby zagwarantować sobie odpowiednią
objętość pracy, powinien pracować z ciężarem równy 60 kg i wykonać 14 przysiadów
= 840 kg .
W ten sposób zabezpieczamy
objętość pracy, w określonej jednostce czasu (w tym przypadku – sesja
treningowa). I tak narodził się mit…”większa ilość powtórzeń to schemat
treningowy nastawiony na spalanie tłuszczu”. W rzeczywistości chodzi o
zachowanie wcześniejszych objętości wykonywanej pracy gwarantującej nam efektywne
spalenie glikogenu. A jak już wiemy – efektywne zużycie jakiegokolwiek ze źródeł
energii = zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej.
Jeśli nowicjusz próbując
ochronić objętość pracy przejdzie na różowe hantelki i znacznie zmniejszy
ciężar, zwiększając przy tym ilość powtórzeń to będzie szybciej tracił swoją
tkankę mięśniową. A to źle.
Wykonujcie jak najwięcej
ćwiczeń wielostawowych (bazowych) na duże grupy mięśniowe. Czym większe
rozmiarowo mięśnie zaangażujemy do pracy tym więcej energii będziemy zużywali…a
mniejsze grupy mięśniowe i tak będą pracowały na drugim planie. Przyciągamy –
wspomaga nas biceps. Odpychamy – wspomaga nas triceps.
Trenujcie w 90% na wolnych ciężarach…sztanga, hantle,
ciężar własnego ciała, poręcze. Wybierajcie opcję STOJĄC, żeby nie powodować
niepotrzebnego obciążenia na kręgosłup z dwóch stron.
Na początku nowicjusz powinien
skupić się na rozwoju siły, dopiero później powinien myśleć o treningu
objętościowym, bez utraty swojego potencjału siłowego.
I już na koniec….Ufff !
Nie szukajcie najlepszego
programu treningowego – TAKIEGO PO
PROSTU NIE MA. Nie ma, ponieważ istnieje niezliczona ilość wariantów. A
ciało i tak prędzej czy później (przy systematycznym treningu) zaadaptuje się
do każdej intensywności / objętości treningowej. To tylko kwestia czasu.
Jeszcze jedno…korzystając
z jakiejkolwiek metody treningowej nadal można pozostać grubasem. Ciekawe
– prawda ? No właśnie. Dlatego nie należy myśleć o rekordach i sile, nie
zaprzątajcie sobie głowy szybkością przemiany materii. Przede wszystkim
(zawsze) skupcie się na ilości zużytej energii. I nie ma znaczenia, czy to na treningu,
czy w bycie poza treningowym. Trzeba umiejętnie zarządzać swoim odżywianiem i
robić to tak, żeby organizm uzupełniał zużytą energię ze swoich magazynów a nie
z talerza, z barszczem. Musicie cały czas uruchamiać swoje hormony i wpływać na
lipolizę. A lipoliza zaczyna być efektywna dopiero podczas odpowiedniego stresu
treningowego wykonanego w określonej jednostce czasu.
W obecnych czasach wiele
osób nie rozumie jaka jest różnica pomiędzy „robić” a „zrobić”. Ludzie często
zaczynają coś „robić” i nie kończą lub „robią”, ale bez efektów.
Żadne czasowe działania na
dłuższą metę niczego nie zmienią (w kwestii zdrowia). Nie ma możliwości
zrobienia „czegoś” ze swoim ciałem tak, żeby rezultat pozostał na wieki. Zawsze
będziecie mieli takie ciało, jakie w danej chwili jest wam potrzebne. Zawsze
będziecie mieli takie ciało na jakie w danej chwili zasługujecie swoim
działaniem a nie chęciami. Wiecie już, że organizm adaptuje się do każdego
poziomu stresu. Dlatego – na każdym etapie rozwoju będziecie mieli to na co
sobie zapracowaliście.
Jeśli chcecie mieć zdrowo
wyglądające i atrakcyjne ciało. Jeśli chcecie mieć zgrabną sylwetkę nie tylko
na lato, czy do wesela, ale na zawsze…to wyciągnijcie ze swojego obecnego
postępowania (życia) wnioski. Umiejętnie sobą zarządzajcie. Myślcie.
Działajcie. Tego Wam życzę.
Macie pytania – pytajcie.
Pozdrawiam,
Piotr
