Witam serdecznie,
Spróbuję odpowiedzieć na wieczne pytanie
towarzyszące kobietom od zarania dziejów...Co zrobić, aby mieć zgrabne nogi
?
Zacznę nieco z
oddali...i od motywatorka.
https://www.youtube.com/watch?v=sAIlSbTyVR8
Pokażcie mi kobietę, która jest zadowolona ze
swojej figury. Taką, która nie chce choć troszeczkę udoskonalić swojej
sylwetki. Tak to prawda...w przyrodzie takie kobiety nie występują.
Piękno i harmonia to ogromna siła, i główne
oręże kobiety walczącej o wysoko postawionego w hierarchii samca. Samce biedne
i bogate, chude i grube, atrakcyjne i te nie bardzo, oceniają potencjalną
partnerkę przede wszystkim według kryterium jej atrakcyjności – fizycznej
oczywiście. Jest takie powiedzenie Mężczyzna kocha oczami...dokładnie
tak. Samcom wystarczy 8 sekundowy kontakt wzrokowy, aby zrozumieć...Czy gra
jest warta świeczki ? I czy tą damą zawracać sobie głowę ? Feministki
teraz spaliłyby mnie na stosie. Ale mój stosunek do feministek jest ogólnie
znany i wszyscy zainteresowani wiedzą, że mam je....
Uczeni twierdzą, że mężczyźni oceniają kobiety
od góry do dołu. Gooowno prawda
! Nie raz widziałem jak moi pobratymcy oceniali lejdi rozpoczynając
pochód dokładnie od dołu. I ja też. Zresztą to bardzo naturalne. Żadna kobieta
na którą patrzę od tyłu nie posiada twarzy ani piersi. Nie mówiąc już, że nie
posiada wnętrza (kwestia wnętrza jest mocno przereklamowana). Natomiast
posiada łydki, tylną część ud i pośladkowy wielki. Nam samcom w
zupełności to wystarcza. Generalnie – mężczyźni uwielbiają kobiece nogi. A jak
te nogi są długie i zgrabne, i do tego pośladkowy wielki okrywa spódniczka w
szkocką kratę...Hm, uwielbiam.
Zdaje się, że odchodzę od tematu – chociaż ten
kierunek bardzo mi się podoba. Ale wracam na jedynie słuszną drogę.
Należy podkreślić, że kolorowe pisma i
wybiegowe modelki robią swoje. Wszystko to razem wzięte wywiera ciśnienie
na figurę. I nie ma zmiłuj. Czy ta medialna wizualizacja kobiecego ciała
wpływa na męską naturą ? Owszem. Zawsze zwracamy uwagę na sylwetkę i gabaryty
kobiecego ciała.
W tej trudnej sytuacji (czyli, w erze wielu zapuszczonych
kobiet) damom pozostaje już tylko jedno..., a mianowicie
– brać
nogi w swoje ręce i pracować nad sobą. Właśnie o tym dzisiaj się
zajmiemy.
Co zrobić, aby mieć zgrabne nogi ? Jeden z
największych kobiecych problemów. Mogą z nim rywalizować jedynie...Jak
schudnąć ?
Jak podnieść i ukształtować biust ? Jak pozbyć się boczków ? I
chyba głównie Jak pozbyć się cellulitu ?
Wystarczy tej liryki – przechodzimy do
konkretów.
Z pewnością nieco was zmartwię, ale...
Po pierwsze - jeszcze nikt
nie wynalazł żadnego cudownego środka, który spowoduje, że kobiece nogi staną
się zgrabne i atrakcyjne (nagle i bez wysiłku). Okłady, kremy i podobne
instrumenty to wszystko mutacje. Bez ciężkiej pracy (niemalże orki) nad własnym
ciałem, sukcesu w postaci atrakcyjnych nóg nie budziet.
Po drugie – tłuszcz nie
spala się lokalnie. Nie schudniemy na życzenie tylko z prawego półdupka i rąk.
Nic z tego. Tłuszcz usuwa się jednocześnie z obszarów całego ciała. A z miejsc
najbardziej problematycznych znika w ostatniej kolejności (jest tam oporny jak
cholera i nie chce współpracować).
Po trzecie – najbardziej
skuteczne sposoby na zgrabne nogi, to:
- prawidłowe odżywianie.
- odpowiednie ćwiczenia aerobowe.
- odpowiednie ćwiczenia siłowe.
Kobiece nogi. Prawie
wszystko co trzeba wiedzieć...
TEORIA
KOBIECE NOGI ZACZYNAJĄ WYGLĄDAĆ ZGRABNIE, KIEDY PROCENT ICH PODSKÓRNEJ TKANKI TŁUSZCZOWEJ ZBLIŻA SIĘ DO 18%. Aby zrozumieć,
czy osiągnęłyście już ten wskaźnik rekomenduję dokonać pomiaru.
Należy widzieć, że dwie o jednakowej wadze
kobiety mogą wyglądać różnie. Jedna nie musi stawać na głowie, aby zmienić
swoje nogi a druga...MUSI.
W jakim tempie będzie
znikał tłuszcz z nóg ?
To zależy od typu sylwetki a dokładniej
od typu figury. Generalnie rzecz biorąc - problem ze zrzuceniem zbędnej tkanki
tłuszczowej z bioder i nóg, w pierwszej kolejności związany jest z naturalnymi
procesami zachodzącymi w organizmie każdej kobiety. Tłuszcz magazynuje się w
brzuchu, nogach i na biodrach, ponieważ organizm kobiety cały czas znajduje się
w stanie gotowości do ciąży (że się wyrażę). To faktor
związany z naturą. A dopiero kolejne miejsce zajmują: nieprawidłowe odżywianie,
stres i nieuregulowany tryb życia.
Niewiele kobiet wie, że efektywne spalanie
tkanki tłuszczowej zależy od prawidłowo wybranej strategii działań. Wydaje ci
się, że masz tłuste albo muskularne nogi ? A może się mylisz ? Aby postawić
trafną diagnozę (określić organoleptycznie) musisz zrzucić tłuszcz z bioder i
nóg. Musisz odkryć spod kołderki tłuszczowej (odchudzić) masę mięśniową. Aby było
nieco łatwiej – proponuję, abyś dokonała oceny poziomu własnej tkanki
tłuszczowej. Dokonaj pomiaru w trzech miejscach: triceps, biodro (boczek) i
udo. Poniższy link bardzo ci w tym pomoże:
http://calcoolator.pl/zawartosc_tkanki_tluszczowej_metoda_3pkt.html
Można także zmierzyć poziom bardziej
prymitywnie (na oko). Chwycić fałd skóry palcami i dokonać pomiaru.
Jeśli warstwa pomiędzy palcami jest
dostatecznie duża (jest za co potrzymać) to prawdopodobnie macie problem ze
zbędnym tłuszczem. W tym przypadku należy skorygować menu i zająć się
treningami cardio (w ten sposób zabierzecie się za spalanie tkanki
tłuszczowej).
Jeśli fałda pomiędzy palcami nie jest zbyt
duża to prawdopodobnie twoich nóg nie okrywa nadmierna warstwa tłuszczu. W tym
przypadku musisz oprzeć swoją strategię na treningu składającym się z
odpowiedniego zestawu ćwiczeń siłowych i cardio.
Teraz trochę dokładniej...
TŁUSTE (fat) VS
MUSKULARNE (muscle) NOGI.
Typ pierwszy – nogi same po
sobie są szczupłe i zgrabne. Ale niestety kołderka tłuszczowa nie pozwala
zobaczyć ich w pełnej krasie. W tym przypadku połóżcie nacisk na trening
aerobowy i rozpocznijcie odpowiednią dietę. A kiedy większość tłuszczu już
zniknie, wówczas można rozpocząć drugi etap, czyli...kształtowanie nóg za
pomocą treningu siłowego.
Typ drugi – nogi
muskularne/umięśnione. Zdarza się, że kobiety posiadają imponujące podstawy
(grube kości, sporo tkanki mięśniowej). Trochę teorii - każdy mięsień składa
się z włókien mięśniowych a te różnią się między sobą rozmiarem.
Przedstawicielki muskularnych nóg posiadają dużą ilość włókien mięśniowych
grupy II (typ II – spotykany zazwyczaj u sprinterów lub atletów). Natomiast
grupę I (typ I) posiadają sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe.
Muskularne i umięśnione nogi sprawiają wrażenie „pełnych”. Tego typu nogi
doskonale reagują na specjalne ćwiczenia i przybierają na masie mięśniowej bez
żadnego problemu. W przypadku muskularnych nóg trening siłowy nie musi być
priorytetem.
Musicie wiedzieć, że tłustych nóg można
pozbyć się bez większego problemu. Natomiast co do muskularnych nóg...nie
przeniesiecie włókien mięśniowych w inne miejsce. W tym przypadku należy
postępować według specjalnego programu.
Zwrócicie także uwagę
na następujące czynniki:
- Od
urodzenia nie posiadacie umięśnionych nóg. Nie macie
predyspozycji (genetyka - typ ciała, ektomorfik). Ale macie skłonności do
nabierania masy mięśniowej przy pomocy odpowiednich ćwiczeń. Innymi słowy,
trening siłowy sprawił, że wasze nogi stały się za bardzo muskularne. Co to
znaczy ? To znaczy, że zostały za bardzo obciążone treningiem siłowym. Zmieńcie
program treningowy. Niech priorytetem staną się ćwiczenia cardio o zmiennej
intensywności (od nisko intensywnych po ciężkie interwały). To mogą być zajęcia
na biegowej ścieżce, orbiterze, jazda na rolkach, na rowerze itp.
W niektórych przypadkach zdarza się, że
podobne ćwiczenia zamiast przyczynić się do wyszczuplenia nóg, wręcz odwrotnie
– zwiększają ich objętość. To wszystko zależy od uwarunkowań genetycznych i
predyspozycji. Dlatego realizujcie pierwszy program treningowy i bacznie
obserwujcie zmiany zachodzące w waszym ciele. Jeśli „coś idzie nie tak” to nie
wpadajcie w panikę tylko dokonajcie korekty i zmieńcie plan treningowy.
- Od urodzenia posiadacie
umięśnione nogi. Macie predyspozycje (genetyka - typ ciała, mezomorfik). Ale jednocześnie
posiadacie wokół mięśni sporo tkanki tłuszczowej. Innymi słowy – w nogach
posiadacie sporo mięśni i sporo tłuszczu podskórnego. Lekarstwo – trening
cardio.
Abyście wiedziały jak schudnąć w
nogach to musicie wiedzieć z czego są one „skonstruowane”. Poznajemy
anatomię nóg (jest kilka warstw wnoszących swój wkład w ich objętość).
Pierwsza warstwa to skóra. Pod nią znajduje
się warstwa tłuszczu. Ten tłuszcz okrywa mięśnie nóg. Kiedy przybieracie na
wadze nogi stają się „szerokie i duże”. Pod warstwą tłuszczu znajdują się
mięśnie. Jeśli człowiek aktywnie pracuje z obciążeniem (przysiady, wypady,
martwy ciąg) i systematycznie ćwiczy swoje nogi to włókien mięśniowych
przybywa, skutkiem czego jest przyrost masy mięśniowej i zwiększenie objętości
nóg.
Bardzo często zdarza się tak, że ludzie
doprowadzają do przyrostu tkanki mięśniowej, ale przy tym nie spalają tkanki
tłuszczowej. Często słyszę takie słowa...Ćwiczę bardzo ciężko. Ćwiczę
regularnie. Prawidłowo wykonuję każde ćwiczenie na dolne partie ciała a zamiast
chudnąć w nogach, tyję...Co robię źle ? Odpowiadam – jeśli nie redukujemy
ilości tkanki tłuszczowej i jednocześnie zwiększamy masę mięśniową to mięśnie
wypychają tkankę tłuszczową do góry. Wówczas nogi stają się większe i obszerne.
Możemy domniemywać, że posiadamy „ładne i atrakcyjnie umięśnione nogi”, ale
efekt zobaczymy tylko i wyłącznie wówczas, gdy mięśnie zostaną odkryte spod
kołderki tłuszczowej. Jak to zrobić ? Odpowiadam – przede wszystkim prawidłowe
odżywianie. Musicie doprowadzić do deficytu kalorii (odejmijcie 500 kcal od
swojej dobowej kaloryczności). Gdy uprawiamy sport to zawsze musimy mieć na
uwadze ilość tkanki tłuszczowej jak i mięśniowej. Oba te parametry można
regulować tak w górę jak i w dół. To właśnie owa regulacja wpływa na proporcje
nóg.
Oki...wystarczy teorii teraz przejdźmy do
praktyki...
Kobiece nogi. Prawie
wszystko co trzeba wiedzieć...
PRAKTYKA
Rozpatrzymy dwa kierunki redukcji – odżywianie
i aktywność fizyczna.
Zacznijmy od pierwszego...
Nr.1: Ustalamy
prawidłowe racje żywnościowe.
Podstawowa zasada wyszczuplenia nóg i bioder
polega na podkręceniu metabolizmu (podwyższenie/ulepszenie przemiany materii).
Prawidłowe odżywianie ma wpływ na cały organizm. Obojętnie czy chcemy zrzucić
tłuszcz z nóg, bioder, rąk, brzucha czy pleców. Obojętnie ! Prawidłowe
odżywianie dotyczy całego organizmu zwanego - ciałem.
Nawykiem powinno być przyjmowanie minimum
takiej ilości wody jaką wyliczycie z tego algorytmu: waga ciała x 0,03 =...Pamiętajcie, to NIEZBĘDNE MINIMUM. Więcej wody ?
Rekomenduję zawsze i wszędzie.
Osobiście zalecam takie oto dobowe spożycie
wody (bez udziału soków, herbat, kaw i innych napojów).
Kilogramy (waga ciała) Litry (ilość wody)
45
1,25
54
1,5
63
1,75
72
2
81
2,25
90
2,5
99
2,75
108
3
117
3,25
126
3,5
135
3,75
144
4
Rano na czczo wypijcie 2 szklanki wody.
Następnie 200-250 ml przed każdym posiłkiem. Herbata zielona lub herbata z
owoców róży pomoże nam pobyć się toksyn – usunie odpady i zwiększy szybkość
reakcji związanych z fermentacją zachodzącą w organizmie.
Spożywajcie warzywa i owoce – tak w jedzeniu
podstawowym jak i między nimi. Szczególnie polecam: brokuły, szpinak, zieloną
sałatę, ogórki, pomidory, dynia. Natomiast z owoców (moczopędne): arbuz, dynia,
śliwki, brzoskwinie, grapefruity, banany, zielone jabłka, awokado. Usuńcie z
posiłków raz na zawsze tłuste i zbyt solone produkty. Jedzcie
błonnik...Produkty bogate w błonnik powinny na stałe znaleźć się w krajobrazie
waszego codziennego odżywiania. Dzienna norma to 25-35 gram .
Podstawowe źródła
błonnika:
- otręby
- proszek kakaowy
- różne nasiona i orzechy
- suszone grzyby
- granat
- brzoskwinie
- ryż
- pszenica
- groszek zielony
- migdały
Generalnie to mógłbym tak jeszcze długo
wymieniać.
Najtańszym źródłem są otręby. Jest ich mnóstwo
różnych rodzajów. Kupujcie i spożywajcie na zdrowie. Błonnik popijajcie wodą i
przyjmujcie na ok.30 minut przed posiłkiem.
Zamieńcie różne pseudo zamienniki białka
mięsnego (parówki, kiełbasy itp.) na pełnowartościowe źródła białka. Do takich
zaliczamy: jajka, produkty mleczne, twaróg, mięso drobiowe, królik i indyk. Jak
mięso czerwone to tylko chude – cielęcina. Nie zapominajcie o rybach i
produktach morza takich jak: kalmary, małże, ośmiorniczki. Spożywajcie
węglowodany, które pomału się wchłaniają. To takie węglowodany, które wolno i
systematycznie uzupełniają nasze ciało w energię i nie powodują przy tym skoków
poziomu glukozy we krwi. Niech w waszym menu znajdzie się ryż brązowy, kasza
gryczana, pełnoziarniste makarony, chleb z mąki 2000. Nie omijajcie tłuszczy.
Wiele osób boi się tłuszczu jak ognia – sądzą,
że to on jest przyczyną ich tycia. To nie tak...bardzo potrzebujemy tłuszczy
Omega 3/6/9 oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Natomiast
trans-izomery i nasycone kwasy tłuszczowe (olej słonecznikowy, margaryna...)
powinny być sprowadzone do minimum. Doskonałymi dostawcami tłuszczy są orzechy
(włoskie, migdały) oraz sezam. Tłuszcz pochodzący z ryb, olej lniany i oliwa z
oliwek. Wśród nas żyją słodkojady. Im rekomenduję miód, fitness
batoniki, ciemną czekoladę (70% kakao).
I jeszcze nieco o białkach. Są one budulcem i
powodują, że nasze mięśnie nie zanikają, i wciąż mają się
dobrze. Rekomenduję, aby przyjmować 2 gramy białka na kilogram
masy ciała. Kobieta ważąca 60
kg powinna przyjmować 120 gram białek na dobę.
Jak o białku to i węglowodanach. Nie można o nich zapomnieć – spożycie tych
obniżamy do wartości ok.20% dobowej kaloryczności. Spytacie się To skąd
pozyskiwać błonnik ? Odpowiadam – z warzyw. A tłuszcze – tłuszcze
stanowią resztę. Z tym, że powyższe rekomendacje dotyczą tylko i wyłącznie osób
będących na diecie ubogo energetycznej (osób, które pozbywają się zbędnej
tkanki tłuszczowej).
Ilość
posiłków dziennie
Wiele osób jest przekonana o tym, że czym
mniej posiłków będą przyjmować tym będą szczuplejsze. Zazwyczaj to są 2-3
posiłki dziennie (przyjmowane o różnych porach dnia). A musicie jeść
przynajmniej 4-5 razy dziennie o tej samej porze każdego dnia. Przykład: Dla
kobiet w wieku od 19 do 30 lat znajdujących się w tzw. normie, dobowa
kaloryczność powinna wahać się od 2000 do 2200 kcal. Natomiast kobiety w wieku
od 31 do 50 lat powinny przyjmować od 1800 do 2000 kcal na dobę. Jeśli
priorytetem jest zrzucenie wagi to rekomenduję rozpocząć zniżanie kaloryczności
od - 250 kcal na dobę, następnie do - 500 kcal, aż dojdziecie do - 700 kcal,
ale nie więcej niż - 1000 kcal. To są tylko ogólne rekomendacje. Aby
rzeczywiście dokładnie wiedzieć ile należy jeść, trzeba: obliczyć swoją dzienną
kaloryczność. Dla każdego z nas będzie ona inna – uzależniona jest od: płci,
wagi, wzrostu, wieku i współczynnika aktywności fizycznej.
Trochę
praktyki
Powyżej przedstawiłem normy kaloryczne dla
kobiet w pewnych przedziałach wiekowych (podstawowa przemiana materii). Teraz
dla przykładu wezmę na tapetę najniższe wskaźniki, czyli... 1800 kcal (kobiety
młode) i odpowiednio 2000 kcal (kobiety młode inaczej). Przyjmijmy wskaźnik
dobowego obniżenia kaloryczności o 500 kcal na dobę. Otrzymamy wynik 1300 kcal
(dla młodszych) oraz 1500 kcal (dla młodszych inaczej). I co z tego wynika ?
Ano to, że takie odżywianie należy stosować przez 4 tygodnie (oczywiście biorąc
pod uwagę systematyczną aktywność fizyczną). Nie ma sensu katować się
obniżoną kalorycznością dobową non stop (miesiącami – to szkodliwe). Ale wróćmy
do momentu w którym trzymamy się diety...Zróbmy sobie w weekend jeden dzień
pełen obżarstwa. Oczywiście dotyczy to tylko tych osób, które
źle znoszą długotrwałą dietę ubogo energetyczną (bardzo mało węglowodanów). I
tak w ten magiczny dzień przyjmijmy nawet 6 gram węglowodanów na
kilogram masy ciała (dla bardzo chcących nawet 10 gram węgli na kilogram
masy ciała). Czyli, kobieta o wadze 60 kg może zjeść od 360 do 600 gram węglowodanów i 120 gram białek (reszta to
tłuszcze). A od poniedziałku ponownie wracamy do obniżonych wartości.
TRENINGI
Treningowi poświęcę trochę czasu. Podzielę tą
część na trzy podgrupy.
- Trening siłowy
- Trening interwałowy (cardio o sub maksymalnej intensywności)
- Trening cardio o niskiej i średniej intensywności
TRENING SIŁOWY
Jest bardzo ważny. Ważny, ponieważ oprócz
tego, że ma największy wpływ na kształtowanie mięśni nóg to jeszcze pozwala
zachować ilość masy mięśniowej jaką teraz posiadasz. Jako że nogi to duża grupa
mięśniowa, to i wyrzut adrenaliny będzie wysoki. A adrenalina wspomaga
uwalnianie komórek tłuszczowych.
Wiecie już, że podczas realizacji planu
związanego z zrzucaniem tkanki tłuszczowej trzeba zwracać uwagę na dni
z węglowodanami i na dni bez węglowodanów. Węglowodany
dostarczają nam energii. Dlatego trening siłowy na nogi powinien być wykonywany
przede wszystkim w dni, w których przyjmujemy węglowodany. Dostarczyliśmy ciału
węglowodanów - trening może być cięższy. Mniejsza ilość węglowodanów - trening
musi być lżejszy (mniej intensywny). Ilość węglowodanów (energii) ma
ogromny wpływ na naszą sprawność i siłę !!!
Dzięki odpowiedniej diecie oraz prawidłowym
treningom wiele z was już posiada atrakcyjne sylwetki. Często zdarza się tak,
że atrakcyjna sylwetka jest dziełem sukcesu i efektem zrealizowania
zamierzonego celu. Radość jest tak wielka, że nakręca szczęściarę i
ta chce dawać z siebie jeszcze więcej. To błąd ! Mentalnie szczęściara może
przenosić góry, ale jej ciało nie jest już w stanie znieść tak bardzo
intensywnego treningu. Dlatego nie można zbyt długo i za intensywnie ćwiczyć,
aby nie doprowadzić do przetrenowania. Nie wykonujcie ćwiczeń do odmowy pracy
mięśni (do upadłego). To znaczy, że w każdej serii zatrzymujcie się w
momencie, gdy stwierdzicie, że możecie wykonać NAJWYŻEJ jeszcze 2 prawidłowe
powtórzenia. Przetrenowanie to poważna dolegliwość nie tyle fizyczna co
psychiczna.
TRENING INTERWAŁOWY
Trening interwałowy odgrywa bardzo ważną rolę
w pozbywaniu się zbędnej tkanki tłuszczowej (także w obrębie bioder i nóg).
Dlatego, jeśli chcecie posiadać zgrabne nogi za którymi mężczyźni pójdą na
koniec świata to ten tryb treningu musi być waszym przyjacielem. Trening
interwałowy doskonale wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Ale trzeba
pamiętać, że źle wykonywany może być przyczyną zwiększenia objętości nóg. Jeśli
posiadacie muskularne nogi (dobrze umięśnione) typ ciała – mezomorfik, to
zamieńcie trening interwałowy na trening cardio (dłuższy o średniej
intensywności).
Pamiętajcie – trening interwałowy jest bardzo
wymagający. Rekomenduję, abyście wykonywały go raz/dwa razy w tygodniu
(oczywiście wiele zależy od wytrenowania – znam kobiety, które ćwiczą interwały
po 3 razy w tygodniu). Nie zapominajcie, że: trenujecie siłowo, przyjmujecie
mniej kalorii (towarzyszy wam deficyt kaloryczny) i do tego ten intensywny
trening interwałowy. To niezła mieszanka wybuchowa – Dlatego
nie możecie z niczym przesadzić !!! CZAS NA REGENERACJĘ TO ŚWIĘTOŚĆ.
Jak odpowiednio zdefiniować te interwały ? To
takie ćwiczenia, które w określonym limicie czasu wykonujesz na maksa.
Wykonujesz je tak, jakbyś chciała wypluć płuca. Wykonujesz je w takim tempie,
że jedyne co możesz wypowiedzieć to - ratunku ! Jak sama nazwa wskazuje,
interwały dzieli się na serie: 30 sekund zasuwasz na maksa i 60 sekund
odpoczywasz (to jedna seria), po czym ponownie 30 sekund na maksa i 60
odpoczywasz (to druga seria). Ile takich serii wykonać ? Spróbuj od 3, późnej
5...a później 7...Poniżej zamieszczam link do mojego artykułu z którego
dowiecie się więcej o interwałach: http://dalejnizinni.blogspot.com/2018/04/trening-interwaowy-zegnaj-tuszczu.html
Na czym ćwiczyć
interwały ? Biegajcie na świeżym powietrzu lub na biegowej dróżce.
Rower, step, orbiter, jazda na rolkach i nawet wbieganie po schodach świetnie
się sprawdzą (jest wiele wariantów). Hm...zalecam, abyście wykonywały trening
interwałowy rano będąc na czczo. Dlaczego ? W organizmie mam niższy poziom
insuliny a to robi dobrze przy spalaniu opornego tłuszczu.
TRENING CARDIO w połączeniu z
treningiem siłowym interwałowym.
Taki trening może być przeprowadzony 3 razy w
tygodniu. Czas trwania od 15 do 45 minut. Dlaczego łączymy te treningi na
jednej sesji ? Otóż – po intensywnym treningu zauważymy
znaczny wyrzut adrenaliny (po intensywnym w tym przypadku mam na
myśli trening siłowy lub interwałowy). Ten wysoki poziom adrenaliny utrzymuje
się dosyć długo (nawet kilkadziesiąt minut). Wciąż intensywnie uwalniają się
kwasy tłuszczowe. Skoro tak to nie możemy stracić okazji i dlatego przechodzimy
do treningu o mniejszej intensywności. W ten sposób nadal wykorzystujemy
tłuszcz w postaci energii. Czyli, kończysz zajęcia z żelastwem i przenosisz się
na bieżnię lub rowerek. Cardio wykonujesz w takim tempie, aby móc względnie
swobodnie i lekko rozmawiać. Kończysz interwały odpoczywasz 5 minut i
rozpoczynasz cardio o niskiej intensywności.
TRENING CARDIO w dni wolne od
treningu siłowego i interwałowego.
W grafiku zajęć nie ma dziś treningu siłowego
oraz interwałowego...Co robić ? A zrób please niezależny od
innych trening cardio o niskiej/średniej intensywności. Jakie ćwiczenia
wykonywać ? Jakie tylko chcesz – możesz biegać, jeździć, skakać (obudź
wyobraźnię). W katalogu fitness znajdziesz ogromny wybór odpowiednich
ćwiczeń. Rekomenduję, aby taki trening wykonywać od 45 do 60 minut. A nawet 90
minut (szybki chód, trucht, jazda na rowerze, jazda na rolkach, pływanie).
Biegi na długie dystanse nie są najlepszym
wariantem na przyrost włókien mięśniowych. Natomiast rezultatem
długodystansowca z pewnością będą mocne mięśnie nóg. Jednocześnie trening ten
fantastycznie wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej i (jak już pisałem) nie
powoduje zwiększenia masy mięśniowej. Różnego typu biegi doskonale sprawdzą się
u kobiet, które posiadają dużą ilość tkanki tłuszczowej na udach i biodrach.
Ale uwaga ! Jeśli ćwiczycie na biegowej dróżce to nie unoście bieżni pod zbyt
dużym kątem, ponieważ zamiast szczupłych nóg wypracujecie sobie umięśnione
nogi.
Trening cardio o niskiej/średniej
intensywności nie jest bardzo obciążającym treningiem. Można wykonywać go 2/3
razy w tygodniu. I najważniejsze – wykonujcie ten trening rano i na czczo
(oczywiście możecie napić się wody lub kawy). A jeśli jedynym dostępnym
terminem na trening jest popołudnie to postaraj się nie jeść na ok.5 godzin
przed zajęciami.
Czytacie, czytacie i czytacie ten artykuł, i
być może w waszych głowach rodzi się pytanie...Co jest do cholery, dlaczego
on nie przedstawia konkretnych ćwiczeń na zgrabne nogi !? A dlatego,
że na tym blogu takie ćwiczenia ukazane są w wielu artykułach. Poszukajcie a
znajdziecie...Jeśli potrzebujecie mojego wsparcia to, PYTAJCIE ! Katalog ćwiczeń na
nogi jest bardzo duży, do tego dochodzą różne wariacje na temat...PYTAJCIE ! PYTAJCIE ! PYTAJCIE !
Przysiady, wypady, odwodzenia i przywodzenia
nóg są cały czas aktualne. Nikt ich nie odmieniał.
Następny artykuł będzie dla tych, którzy nie
bardzo wiedzą jaką dyscyplinę wybrać. Napiszę o tym czym jest Fitness,
Bodybuilding oraz Powerlifting. A kolejny artykuł będzie giga ważny – druga
część poświęcona prawidłowemu wykonaniu przysiadu. Postaram się jak najbardziej
szczegółowo opisać to ćwiczenia (techniki). Przysiad - najtrudniejsze
technicznie ćwiczenie w bodybuildingu.
Pozdrawiam,
Piotr
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz