DLACZEGO NIE ROSNĄ MOJE MIĘŚNIE ?

Cześć,

Dzisiejszy wpis jest skierowany tak samo do mężczyzn jak i kobiet.

Wstęp...

To miał być artykuł o innej treści. Miałem prezentować ćwiczenia na poszczególne grupy mięśni. Ale tego nie zrobię. Być może niektórzy z was poczują się zawiedzeni – jednak ta zmiana ma sens. Otóż, zauważyłem, że większość ludzi rozpoczynających przygodę ze sportem siłowym chce jak najszybciej dorwać się do żelastwa. Zapominają przy tym o elementarnych podstawach (teorii). Brak tej początkowej wiedzy jest tragiczny w skutkach. Co to za skutki ? Brak efektów i zniechęcenie, które w końcu doprowadzi do zakończenia jeszcze nie rozpoczętej na dobre przygody z Bodybuildingiem. 

Napisałem kiedyś taki oto artykuł „Jak szybko urosną moje mięśnie ?” http://dalejnizinni.blogspot.com/2018/04/jak-szybko-urosna-moje-miesnie.html

Dzisiaj uzupełniam go o „Dlaczego nie rosną moje mięśnie ?”

W następnym artykule będzie o trenowaniu WOLNOKURCZLIWYCH WŁÓKIEN MIĘŚNIOWYCH. I dopiero po tym artykule (już absolutnie z czystym sumieniem) mogę rozpocząć publikowanie tekstów poświęconych konkretnym mięśniom.   

Tradycyjnie już motywatorek dla dam oraz gentelmenów...:)

https://www.youtube.com/watch?v=wOQPya1kmKg

https://www.youtube.com/watch?v=tw-PXkLvjKs

STARTUJEMY...

Brak przyrostu tkanki mięśniowej

Dlaczego tak się dzieje i co robić ? Rozpatrzymy sytuacje kiedy przyrostu nie było od samego początku. A także sytuacje, kiedy początkowo przyrost był a później wszystko stanęło w miejscu. Powiem szczerze...takich i podobnych sytuacji jest bardzo wiele. Postaram się usystematyzować je według przyczyn i kierunków. 

Dzisiaj porozmawiamy o przyczynach aktualnych tak dla amatorów jak i profesjonalistów a nawet o problemach dotykających bardzo doświadczonych atletów.

Często zdarza się tak, że człowiek wie o bodybuildingu i jego zasadach więcej niż potrzeba. Doprowadził do wielokilogramowych przyrostów tkanki mięśniowej a później przyrost w pełni się zatrzymał. Atleta je, śpi i trenuje. Wydawać by się mogło, że wszystko robi prawidłowo a przyrostu mięśni nima. Taką sytuację rozpatrzymy w drugiej części artykułu. 

WIEDZA BAZOWA

Wystarczy, że neofita przejdzie próg sali treningowej i uważa, że to już wystarczająco dużo, aby jego mięśnie zaczęły rosnąć. I właśnie w takim myśleniu skrywa się jego największy błąd. Dlaczego ? A dlatego, że mięśnie nie rosną w sali (w sali doprowadzamy do mikro urazów) tylko po treningu. To znaczy – w domu, podczas odpoczynku.

Dwie rzeczy, które musicie zagwarantować swoim mięśniom na początku przygody ze sportem kształtującym wasze ciało...to:

• ICH USZKODZENIE / MIKRO URAZY 
• ICH REGENERACJA  / ODPOCZYNEK 

Wydaje się...że powyższa mądrość to prawda oczywista. Jednak ludzie często nie rozumieją tej mądrości nawet na poziomie USZKODZENIA / MIKRO URAZÓW (trening) a już o poziomie REGENERACJI / ODPOCZYNKU (przyrostu) nie wspomnę. Narodowi bardzo trudno zrozumieć, że dla przyrostu mięśni będzie lepiej jeśli opuścimy jeden lub dwa treningi niż za bardzo je uszkodzimy przez zbyt częste i intensywne treningi.

Chodzimy na siłownię a mięsko nie rośnie. Dlaczego ? Odpowiadam – A może nie następuje PEŁNA REGENERACJA ! Na brak regeneracji może złożyć się kilka przyczyn:

• ZA MAŁO ODPOCZYNKU (zbyt częste treningi).
• ZA MAŁO POŻYWIENIA (zbyt mało jecie).
• ZA MAŁO JEDNEGO ZE SKŁADNIKÓW DOSTARCZANYCH ORGANIZMOWI (za mało białka lub za mało węglowodanów).
• NIEREGULARNOŚĆ W PRZYJMOWANIU POSIŁKÓW (jecie zbyt rzadko lub nie systematycznie).
• BRAK SNU (zła jego jakość).
• ZA DUŻO STRESÓW (emocje, przeżycia, nerwy itp.)
• ZBYT NEGATYWNE I PESYMISTYCZNE MYŚLI (zaniżona samoocena, wieczny pesymizm, wiecznie dupowaty nastrój itp.)

SENS treningu oporowo siłowego polega na tym, że ma on USZKADZAĆ wasze mięśnie. Skoro już je uszkodzicie to teraz potrzebujecie CZASU i ZASOBÓW (jedzenie, suplementy, mikroelementy, hormony itd.) do pełnej REGENERACJI organizmu oraz PRZYROSTU TKANKI MIĘŚNIOWEJ. Przyrost nie zaczyna się na treningu, ale po nim. Jeśli nie chcecie być jedynie człekopodobnymi z poziomem oleju zaznaczonym beretem tuż nad brwiami to musicie postawić akcent na WIEDZĘ. Wiedzę, która powie wam wszystko na temat tego co zachodzi w waszym organizmie po treningu. GŁOWA jest ważniejsza od mięśni – wszystko znajduje w niej.  

Tylko jeśli wszystko jest w porządku z regeneracją po treningową i jesteście w tym absolutnie przekonani, to tylko wtedy możecie zwrócić baczniejszą uwagę na kwestie związane z uszkadzaniem mięśni (TRENING)...

Czy w tym postępowaniu zdarzają się błędy ? 

Tak. Mało kto trenuje prawidłowo. Tak samo jak mało kto zwraca uwagę na prawidłowe postępowanie pomiędzy treningami. I właśnie dlatego mało kto osiąga sukces w kształtowaniu sylwetki swojego ciała.

Hm...Skoro jestem takim mądralą to może opiszę podstawowe błędy treningowe ? Właśnie, że opiszę. Najpoważniejszy z nich to:

NIEPROPORCJONALNY STRES !!!   

W powyższym przypadku możliwe są DWA warianty:

• zbyt CIĘŻKIE TRENINGI
• zbyt LEKKIE TRENINGI

Powiecie...Ale to proste ?! Spokojnie, nie takie proste jakby się mogło wydawać. Nie takie proste ! Każde z powyższych posiada wiele podgrup. Dla przykładu...zbyt CIĘŻKIE TRENINGI mogą być spowodowane:  

• ZA DUŻĄ INTENSYWNOŚCIĄ / OBJĘTOŚCIĄ (zbyt dużo serii i ćwiczeń w sesji treningowej).
• ZA DUŻĄ ILOŚCIĄ SUPER SETÓW (zbyt wiele forsujących organizm serii, powtórzeń, drop setów itp.).
• ŹLE DOBRANY CZAS ODPOCZYNKU POMIĘDZY SERIAMI (zbyt krótki).
• OBCIĄŻENIE (zbyt duże)
• ITP (przyczyn jest dużo...

Z drugiej strony znajdują się, zbyt LEKKIE TRENINGI. Te mogą być spowodowane:

• MAŁĄ INTENSYWNOŚCIĄ (zbyt mało serii, mały stres mięśniowy).
• MAŁĄ OBJĘTOŚCIĄ (zbyt mało serii, mały stres mięśniowy).
• ZA DŁUGIM ODPOCZYNKIEM POMIĘDZY SERIAMI (zmniejsza intensywność).
• ŹLE DOBRANYM OBCIĄŻENIEM (mięśnie się przyzwyczaiły i nie rosną).
• ZŁĄ TECHNIKĄ (uproszczenie, niepotrzebne podrzucanie...)
• ITP (przyczyn jest sporo)

Jeśli chcecie kształtować swoje ciało to zawsze musicie dążyć do UTRUDNIENIA pracy swoim mięśniom a nie jej ułatwienia. Musicie szukać na tyle trudnego sposobu wyczerpania mięśni i na tyle trudnego wektora ruchu, aby mięśnie dały z siebie absolutnie wszystko. Cała technika jaką przyswajacie na siłowni powinna być wykorzystana do maksymalnego wyłączania z pracy mięśni obecnie niepotrzebnych. Dzięki takiemu postępowaniu utrudnicie pracę tym mięśniom, które akurat trenujecie. Nie należy gonić za ciężarami jak za samooceną. Ciężar na gryfie – to instrument służący do zwiększania obciążenia wykonywanej pracy dla konkretnego mięśnia. Ciężar zwiększajcie dopiero wówczas, gdy będziecie pewni, że to zapracuje tak jak trzeba.

Dwie przeciwstawne sobie rzeczy:

• ZBYT CIĘŻKO
• ZBYT LEKKO

Dla przyrostu mięśni w szybkościowo siłowych dziedzinach sportu powyższe pojęcia odgrywają bardzo ważną rolę. Dlaczego ? A dlatego, że wiążą ze sobą dwie zasady dotyczące przyrostu mięśni.

• ZASADA PROGRESJI OBCIĄŻENIA
• ZASADA SUPERKOMPENSACJI

Te zasady mówią o tym, że ZBYT DUŻO i ZBYT MAŁO konsekwentnie i systematycznie będą zamieniały się miejscami. To co wczoraj było ciężkim, jutro stanie się lekkim. Do tego i sprowadza się sens treningów – dążymy ku CIĄGŁEJ adaptacji do coraz większych obciążeń. Jeśli nie będzie systematycznego i ciągłego zwiększania stresu mięśniowego to i przyrostu mięśni także nie będzie. Ot i wsio...Przedstawiłem jedną z przyczyn przez którą ludzie chodzący latami na siłownię nie obserwują żadnych pozytywnych zmian w objętości swoich mięśni.

ZASADA SUPERKOMPENSACJI mówi o tym, że po każdym treningu (uszkadzającym) mięsień staje się ciut silniejszy niż był do tego treningu.

ZASADA PROGRESJI OBCIĄŻENIA mówi o tym, że nie należy stać na każdym treningu w jednym miejscu. Należy poruszać się małymi kroczkami do przodu. Należy mięsień obciążać ciut bardziej niż na poprzednim treningu. Czasami zmiana obciążenia na większe a czasami większa ilość powtórzeń z tym samym obciążeniem powoduje, że obserwujemy progres.  

Często fundament problemu nie polega na tym, że atleta nie rozumie powyższego. Sądzę, że wszyscy to rozumieją na poziomie własnej intuicji. Wiedzą, że trenują, aby być silniejszymi (to i jest progresja). Najczęściej problem jest dosyć banalny - prawie nikt nie prowadzi dziennika treningowego. Jak nie ma dziennika to i niewiadomo jakiemu stresowi poddawaliśmy organizm na treningach sprzed miesiąca, sprzed pół roku czy też roku. Bez statystyk trudno o prawdziwie efektywną periodyzację.

ZASTOPOWANIE PRZYROSTU U DOŚWIADCZONEGO ATLETY. 

Nabór 5 kg, 10kg czy nawet 20 kg mięśni jest dostatecznie proste. Proste, jeśli realizuje się wszystkie podstawowe zasady Bodybuildingu. Sporą ilość mięśni możecie nabrać w przeciągu 1-2 lat (oczywiście zależy to od wieku, DNA i polityki hormonalnej organizmu + prawidłowego odżywiania i należycie dobranej metodyki treningowej). Oki...nabraliście kilogramów i tutaj zaczynają się schody. Problem polega na tym, że ciało przez ten czas globalnie przyzwyczaiło się do siłowego stresu. Z pewnością zwiększyliście obciążenie, ilość serii, ćwiczeń itp. Ale mimo wszystko to nie zmienia globalnej specyfikacji stresu. Pamiętajcie, aby rosły mięśnie trzeba zmieniać stres jakimi te mięśnie są poddawane. Czym dłużej trenujecie tym bardziej ciało przyzwyczajone jest do stresu. W oczach organizmu stres zmienia się w bardzo niewielkim stopniu. I wówczas następuje efekt PLATO, czyli – czarna dupa. Ciężaru roboczego nie da się zwiększać ciągle i bez końca. Super sety i jakieś super tricki sprawują się już słabiutko. Po prostu ciało przybliżyło się do swojego naturalnego sufitu i nie chce mu się już dalej rosnąć. Spytacie się - Dlaczego nie chce rosnąć ? To bardzo proste – z energetycznego punktu widzenia dalszy przyrost mięska nie przynosi ciału żadnej korzyści.   

Co robić w takiej sytuacji ? Wyjście jest tylko jedno – zrobić wszystko, aby ciało ponownie znalazło korzyść. Musicie je ZADZIWIĆ. Zapodajcie organizmowi tak niepospolity stres, aby nabranie tkanki mięśniowej ponownie stało się dla niego korzystne. Dlaczego ? Hm, wiem, ale nie powiem... 

Na tym etapie nawet doświadczeni atleci nie bardzo wiedzą co robić. Nie orientują się co należy zmienić w metodyce treningowej. Hm, wiem, ale nie powiem...No, trochę powiem.

Wiele trzeba zmienić. Mięśni stało się za dużo - teraz potrzebują WIĘCEJ ODPOCZYNKU i WIĘCEJ JEDZENIA....BARDZO DUŻO JEDZENIA ! Jeśli na początku przygody ze sportem siłowym do dziennych racji żywnościowych można było dodać zaledwie jedną/dwie porcje protein (i był przyrost) to na etapie dużego doświadczenia dobowa kaloryczność wzrasta do 7,000-10,000 kcal. To bardzo trudne do zrealizowania (tak fizycznie jak i psychicznie). Na etapie zaawansowanym jedzenie jest jak praca – czasami przygniata i ma się jej dość.   

Kolejnym ważnym momentem są oczywiście TRENINGI.

Mięśnie odmawiają już przyrostu liniowego, dlatego trzeba je zmusić, aby robiły to nie liniowo. Inaczej mówiąc, obowiązkowo trzeba korzystać z MIKRO i MAKRO PERIODYZACJI ! Jednym słowem - Krok do tyłu i dwa kroki do przodu.

Nie można zapominać o FUNDAMENCIE, czyli - równomiernym rozwoju podtrzymujących mięśnie systemów. Duże mięśnie to nie tylko miofibryle (włókienka kurczliwe).

Duże mięśnie do efektywnej i wydajnej pracy potrzebują:

• DUŻO ENERGII (więcej mitochondriów, kreatyna, glikogen)
• WYDAJNIEJSZEGO TRANSPORTU (tlen, substancje odżywcze, hormony)
• MOCNIEJSZYCH KOŚCI I WIĄZADEŁ (muszą sprawić się z ciężarem)
• BARDZIEJ WYDAJNEGO SYSTEMU SERCOWO KRWIONOŚNEGO
• ITD...

Najczęściej kulturyści główny akcent stawiają na hipertrofię szybkokurczliwych włókien mięśniowych (mam na myśli trening). Zapominają przy tym o całym Bożym świecie (o mięśniach wolnokurczliwych). Jest im wszystko jedno. To tak, jakby przerobić małego fiata w samochód terenowy zapominając przy tym o zamianie kół lub jakby budować wielopiętrowy dom na fundamencie szopy. Do pewnego momentu dokonacie tych zmian. Ale tylko do pewnego. Następnie uderzycie głową w mur. Dlaczego ? A dlatego, że pozostałe funkcje waszego organizmu nie są gotowe do naboru mięśni.

Co należy zrobić ?

Przede wszystkim należy zacząć trenować WOLNOKURCZLIWE WŁOKNA MIĘŚNIOWE (czerwone) oprócz jedynie SZYBKOKURCZLIWYCH WŁÓKIEN MIĘŚNIOWYCH (białych). Takie postępowanie zbalansuje rozwój ciała. Muskulatura będzie rozwijała się naturalnie i równomiernie.

Rekomenduję, aby przeplatać treningi SIŁOWE z WYTRZYMAŁOŚCIOWYMI i SZYBKOŚCIOWYMI. W ramach periodyzacji musicie wykonywać pracę tak o dużej jak i o małej intensywności. Musicie włączyć do treningu tak statyczne jak i dynamiczne ćwiczenia. Biegajcie, aby trenować system sercowo krwionośni. Dodajcie więcej ćwiczeń izolowanych (bardziej koncentrują się na konkretnym mięśniu...ale, to nie jest rada dla początkujących). Jednym słowem - musicie ćwiczyć bardziej różnorodnie.

W następnym artykule napiszę o trenowaniu WOLNOKURCZLIWYCH WŁÓKIEN MIĘŚNIOWYCH. To będzie bardzo ważna dla was wiedza.

Pozdrawiam,

Piotr    

TYP FIGURY GRUSZKA

Cześć,

Zgodnie z obietnicą dzisiaj artykuł dla Gruszek.

Cechy charakterystyczne GRUSZKI...

Organizm takiej kobiety zdominowany jest przez wysoki poziom estrogenu. Niestety, przedstawicielki tego typu sylwetki posiadają wolniejszą przemianę materii i każdy nadmiar tłuszczu odkładany jest natentychmiast pod skórą. Głównie na biodrach, udach i pośladkach.

Ciekawostka – Kobieta Jabłko nie może stać się Gruszką, ale Gruszka spokojnie może dokonać transformacji w Jabłko.

Gruszki mają podwyższone ryzyko zachorowania na osteoporozę (rozrzedzenie struktury kości) a także, w czasie menopauzy produkują zbyt mało estrogenu. A to źle – ponieważ brakuje go dla utrzymania odpowiedniej ilości wapnia w kościach. Kolejne charakterystyczne problemy Gruszek: cellulit, żylaki oraz problemy ze stawami (zapalenie stawów, zwyrodnienie stawów).

Charakterystyczne cechy budowy ciała Gruszki to:

• mały biust.
• mocne wcięcie w talii.
• szczupłe ramiona.
• płaski brzuch.
• pełne (szerokie biodra)
• masywne uda.
• 
  

Trening GRUSZKI. Porady ogólne

Rekomendacje

- aby zmniejszyć objętość dołu i zwiększyć objętość góry można trenować 2-3 razy w tygodniu w systemie całe ciało na jednej sesji treningowej. Trening oporowo – siłowy należy przeplatać z treningiem cardio.

- z tego powodu, że dół jest zdecydowanie masywniejszy niż góra to swoją uwagę należy skupić przede wszystkim na dolnych partiach ciała.

- należy unikać ćwiczeń cardio oraz ćwiczeń siłowych, które ukierunkowane są na zwiększenie rozmiarów dołu. Nie biegamy na dróżce z bieżnią ustawioną pod kątem, nie jeździmy na rowerze, który ma ustawiony zbyt oporowy program.

- z zestawu ćwiczeń na nogi wybierzcie przysiady z wyskokiem do góry, dynamiczne przysiady, naprzemienne wypady z hantlami stojąc w jednym miejscu, naprzemienne wypady z hantlami poruszając się do przodu.

- górę ciała ćwiczymy wykonując bazowe i umownie bazowe ćwiczenia: wyciskanie hantli do góry siedząc na ławce, wyciskanie hantli do góry leżąc na ławce, pompki, wiosłowanie w bramie na wyciągu górnym, odwrotne pompki wykonywane na ławce, unoszenia hantli/sztangi na biceps.

- dla wzmocnienia talii wykonujemy różnego typu spięcia brzucha leżąc na podłodze lub na piłce (fit ball).

- ćwiczenia cardio jakie rekomenduję: bieg po płaskiej powierzchni (poziomej dróżce), chód, bieg w systemie interwałowym, HIIT trening, skakanka, orbiter. Intensywność od 55%-65% pulsu maksymalnego do 90%-100% pulsu maksymalnego.

- należy unikać: przysiadów ze sztangą, wyciskania nóg na maszynie itp (w zakresie od średniego do dużego ciężaru) .

Rozpatrzmy konkretniej

PROGRAM TRENINGOWY nr. 1

• pomiędzy seriami odpoczywamy 45 sek.
• docelowy czas zasadniczego treningu 50-60 minut.
• obciążenie trzeba dobrać odpowiednio do wykonywanego zadania (pisałem wcześniej o tym, jak dobrać ciężar roboczy).
• dni treningowe (minimum): poniedziałek / czwartek
• aktywność cardio po treningu zasadniczym / bieg na dróżce bez ustawienia bieżni pod kątem (rozpoczynamy od 15 minut), skakanka 15 minut.

Czyli....

• Przysiady z piłką lub talerzem lub Kettlem (obciążnikiem), 3 serie x 15 powtórzeń.
• Wypady na miejscu z jednoczesnym uniesieniem rąk do góry, 3 serie x 15 powtórzeń.
• Pompki wykonywane na ławce lub stepperze, 3 serie x 8 powtórzeń.
• Przyciąganie linek wyciągu górnego/dolnego do brzucha, siedząc, 3 serie x 15 powtórzeń.
• Wyciskanie hantli nad głowę, siedząc, 3 serie x 15 powtórzeń.
• Odwrotne pompki wykonywane ma ławce lub stepperze, 2 serie x 10 powtórzeń.
• Uginanie przedramion z hantlami, stojąc, 3 serie x 8 powtórzeń.
• Boczny plank z odwodzeniem nogi do góry.

PROGRAM TRENINGOWY nr. 2

- poniedziałek: każde ćwiczenie wykonujemy w 2 seriach z określoną ilością powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami wynosi ok.30 sekund.

- aby sesja treningowa była jeszcze efektywniejsza, rekomenduję, aby trening siłowy połączyć z treningiem cardio o dużej intensywności (interwały). Po treningu siłowo oporowym wykonujemy: rozgrzewka ogólna (5 minut) na biegowej dróżce lub na rowerze (niska intensywność), 45 sekund sprint (biegowa dróżka lub rower), 90 sekund na uregulowanie tętna...i tak powtarzamy 2/3 razy, aż w niedalekiej przyszłości dojdziemy do 5/7 razy. Po ostatnim interwale zmniejszamy intensywność i w spokojnym tempie ćwiczymy przez 5 minut.

- środa: trening obwodowy. Wykonujemy odpowiednią ilość powtórzeń dla każdego ćwiczenia bez odpoczynku między kolejnymi ćwiczeniami (stacjami). Po skończeniu jednego obwodu następuje 2 minutowy odpoczynek. Realizujecie 3 takie obwody z 2 minutowymi przerwami na odpoczynek miedzy nimi.

- piątek: wykonujemy super sety. Każdy składa się z 2 ćwiczeń wykonywanych pod rząd bez odpoczynku. Po czym odpoczywamy 45 sekund i zaczynamy kolejny set.

Przykładowe sety/super sety:

- set nr.1

a) naprzemienne wypady z hantlami. Podczas wstawania unosimy kolano do wysokości brzucha, b)  spięcia brzucha wykonywane na podłodze z nogami ułożonymi na fit ball.

- set nr.2

a) scyzoryk, b) pompki na podłodze z nogami ułożonymi na fit ball (podczas wykonywania pompki jedną nogę unosimy do góry i tak naprzemiennie).

- set nr.3

a) plank na jednym ręku (pozycja boczna, podpór na przedramieniu) z odwodzeniem ręki za głowę (ręka porusza się wzdłuż linii ciała), b) „książeczka” z wyciskaniem hantli do góry  (nad głowę).

- set nr.4

a) „trójkątne” odwodzenie ręki z hantlem w opadzie tułowia, b) odwrotne pompki (podczas ruchu do dołu unosimy kolano do wysokości klatki piersiowej).

Schemat powtórzeń w niżej ukazanych setach wygląda następująco

- naprzemienne wypady z hantlami. Podczas wstawania unosimy kolano do wysokości brzucha, 10 powtórzeń dla każdej nogi.

- spięcia brzucha wykonywane na podłodze z nogami ułożonymi na fit ball, 25 powtórzeń.

- wypady / scyzoryk, 8-10 powtórzeń dla każdej nogi.

- pompki na podłodze z nogami ułożonymi na fit ball (podczas wykonywania pompki jedną nogę unosimy do góry i tak naprzemiennie), 8-10 powtórzeń dla każdej nogi.

- plank na jednym ręku (pozycja boczna, podpór na przedramieniu) z odwodzeniem ręki za głowę (ręka porusza się wzdłuż linii ciała), 8-10 powtórzeń.

- „książeczka” z wyciskaniem hantli do góry (nad głowę), 8-10 powtórzeń.

- „trójkątne” odwodzenie ręki z hantlem w opadzie tułowia, 10-12 powtórzeń dla każdej ze stron.

- odwrotne pompki (podczas ruchu do dołu unosimy kolano do wysokości klatki piersiowej), 10-12 powtórzeń.

Uwaga...Optymalnym planem treningowym ukierunkowanym na zmniejszenie objętości dołu i zwiększenie objętości góry, będzie program składający się z 2 treningów siłowych w tygodniu i 3 sesji cardio trwających po 30-35 minut (interwały).

Każdy z powyższych programów ma jeden podstawowy cel, a mianowicie – skorygować figurę. Skorygować tak, aby sylwetka nabrała bardziej proporcjonalnych kształtów (zmniejszamy dół – zwiększamy górę).

Jeśli chodzi o odżywianie. Żadnych szczególnych zaleceń nie ma. Najważniejszy postulat sprowadza się do kontrolowania spożycia tłuszczy i trzymaniu się ściśle określonej dobowej kaloryczności. Organizm Gruszki bardzo efektywnie korzysta z węglowodanów oraz białek w postaci energii, ale ma tendencje do odkładania tłuszczu pod skórą (biodra, uda). Każda niewykorzystana porcja tłuszczu od razu odłoży się w wrażliwych miejscach.  

Pamiętajcie – Gruszka ma wielkie szanse, aby stać się Klepsydrą, ale tylko i wyłącznie wówczas, gdy będzie przestrzegała prawidłowego odżywiania oraz jeśli będzie skrupulatnie realizowała odpowiedni dla jej sylwetki plan treningowy.

  

Pozdrawiam,

Piotr

PRAWIDŁOWY PRZYSIAD W DWÓCH ODSŁONACH

Cześć,

Poniższy tekst w równym stopniu dedykowany jest kobietom i mężczyznom. Dla jednych i drugich przysiad jest mega ważnym ćwiczeniem. To jedno z trzech najważniejszych ćwiczeń w bodybuildingu.

PRZEWODNIK O PRZYSIADACH W DWÓCH ODSŁONACH

 PRZYSIAD ZE SZTANGĄ cz.I

W tym artykule skupię swoją uwagę na ćwiczeniu, które uważane jest za najważniejsze w bodybuildingu, a nazywa się ono PRZYSIAD. Dowiecie się czy rzeczywiście jest tak ważne i jakimi mitami obrosło. Jakie istnieją warianty i niuanse, i czy ćwiczenie to może wykonywać każdy z nas. Jednym słowem mam nadzieję, że będzie interesująco i ciekawie.

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ...

Co do czego i dlaczego ?

Na początku chcę zaznaczyć, że pisałem już o przysiadach. (http://fitness-klub.blog.pl/2015/08/31/przysiady-i-plecy-cz-i/). Ale pisałem głównie o roli pleców w tym ćwiczeniu.

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ...

Mięśnie.

Ćwiczenie zaliczamy do bazowych (wielostawowych). Docelowe obciążenie (w wariancie klasycznym) przypada na mięsień czworogłowy uda. Natomiast mięśnie synergistyczne to: pośladkowe, przywodziciele i mięsień płaszczkowaty. W roli dynamicznych stabilizatorów występują: mięśnie tylnej części ud oraz łydki a także mięsień prosty i skośny brzucha.  

  

Czym więcej mięśni zaangażowaliśmy do wykonania przysiadu tym większy stres zafundowaliśmy naszemu organizmowi...a to oznacza, że będziemy rosnąć. 

7 MITÓW NA TEMAT PRZYSIADÓW

Nr.1. PRZYSIADY SPOWODUJĄ WZROST OBJĘTOŚCI TALII I MOGĄ ZEPSUĆ FIGURĘ.

Bardzo popularna opinia (robi wiele złego), szczególnie rozprzestrzeniona wśród pań. W rzeczywistości przysiad ze sztangą NIE ZWIĘKSZA objętości talii. Ćwiczenie tylko wzmacnia abdominalny rejon mięśni brzucha bez zwiększenia rozmiarów ich części.  

Nr.2. NIE MOŻNA ZBUDOWAĆ SILNYCH I MASYWNYCH NÓG BEZ WYKONYWANIA PRZYSIADÓW.

To nie tak. W praktyce znane są przypadki kiedy sportowiec nie mógł (po tych lub innych przyczynach) wykonywać klasycznych przysiadów, jednak mimo wszystko umiał zwiększyć w objętości swoje nogi. Jest dużo innych ćwiczeń, które oprócz przysiadu klasycznego doskonale spełnią swoją rolę: przysiady z hantlami lub kettlami, scyzoryk, martwy ciąg w pozycji sumo, wyciskanie nogami na maszynie itp.

Nr.3. PRZYSIADY ZMUSZAJĄ ORGANIZM DO WRĘCZ NIEREALNEGO WYRZUTU TESTOSTERONU.

Testosteron – męski hormon odpowiadający za anaboliczne funkcje organizmu. Tak, podczas przysiadów ze sztangą ilość testosteronu zwiększa się w porównaniu z ilością jaka wyrzucana jest podczas ćwiczeń izolujących. Ale jeśli porównać przysiad z innymi bazowymi ćwiczeniami (martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc) to poziom testosteronu jest niemalże na tym samym poziomie.  

Nr.4. ABY MIEĆ DUŻE NOGI TRZEBA WYKONYWAĆ PRZYSIADY Z DUŻYM OBCIĄŻENIEM.

Absolutnie nie jest to konieczne. Spróbujcie wykonać 3/4 ćwiczenia w 3/4 seriach po 20 przysiadów w każdej serii z dostatecznie dużym ciężarem – przyrost nóg nie będzie kazał na siebie długo czekać (to intensywny trening). Intensywne treningi odgrywają ważniejszą rolę w rozwoju nóg niż przysiady siłowe w 4/6 powtórzeniach z bardzo dużym ciężarem. Trening o dużej intensywności to klucz do hipertrofii mięśni nóg.

Nr.5. KAŻDY POWINIEN WYKONYWAĆ PRZYSIADY.

Nie. To nie tak. Biomechanika wielu ludzi nie pozwala wykonywać tego ćwiczenia w bezpieczny sposób. Każdy człowiek jest inny i posiada różną budowę ciała – różną gibkość i motorykę. Nie wszyscy muszą wykonywać przysiad ze sztangą. Są jeszcze inne skuteczne ćwiczenia dla rozwoju nóg.

Nr.6. TRZEBA PRZYSIADAĆ NIEMALŻE DO UTRATY ŚWIADOMOŚCI. TYLKO TAK ZAUWAŻYMY REZULTAT.

Utrata świadomości nie jest obowiązkowa dla prawidłowego rozwoju nóg. Trzeba ćwiczyć ciężko, ale rozsądnie. Nie należy ćwiczyć bardzo ciężko, ale głupio. Nie należy słuchać tych, którzy doprowadzają się do omdleń – najlepiej znajdźcie swój klucz do sukcesu.

Nr.7. PRZYSIADY Z ASEKURACJĄ SĄ BEZPIECZNE.

Nic podobnego i bardziej mylnego. Aby zabezpieczyć się przed kontuzją potrzeba jednego/dwóch bardzo doświadczonych ludzi, którzy wiedzą co i jak robić. Niestety na takich ludzi może pozwolić sobie garstka adeptów sportów siłowych. Jeśli jesteście początkujący i z tyłu asekuruje was tak samo doświadczony adept jak wy...to zarezerwujcie sobie miejsce na oddziale ortopedii lub intensywnej terapii. W niektórych przypadkach lepiej wykonywać przysiad na suwnicy Smitha – w razie czego maszyna złapie ciężar i uchroni was przed kontuzją.

A teraz porozmawiamy o korzyściach jakie daje nam przysiad ze sztangą.

Nr.1. POMAGA W PRZYROŚCIE TKANKI MIĘŚNIOWEJ I TO WSZĘDZIE.

Przysiad uważany jest za super uniwersalne ćwiczenie, które stwarza idealne anaboliczne środowisko dla rozwoju mięśni całego ciała. Naturalny i duży wyrzut testosteronu i hormonu wzrostu stwarza warunki do kompleksowego zwiększenia masy mięśniowej całego ciała. Oczywiście wzrasta także i siła mięśni.

Nr.2. POZWALA SPALIĆ WIĘCEJ TKANKI TŁUSZCZOWEJ.

Czym więcej u człowieka mięśni tym więcej spalają one podskórnej tkanki tłuszczowej (oczywiście spalają podczas treningu i regeneracji). Dlatego, jeśli chcecie względnie szybko zrzucić nieco zbędnych kilogramów to koniecznie wykonujcie ćwiczenia wielostawowe (bazowe – w tym przysiady pod różną postacią).

Nr.3. ZWIĘKSZA WYDAJNOŚĆ / WYTRZYMAŁOŚĆ.

Oprócz zwiększenia rozmiaru i siły nóg, przysiady doskonale rozwijają wydajność/wytrzymałość dolnej części ciała. Dzięki temu możemy szybciej biegać i wyżej skakać.

Nr.4. DOSKONAŁA PROFILAKTYKA PRZED KONTUZJAMI.

Podczas przysiadów wzmacniają się całe grupy mięśni wspomagających dolne partie ciała, a także znacznie wzmacnia się odcinek lędźwiowy. Niektórych małych mięśni nie zaangażujemy do pracy izolacjami i maszynami. Dzięki przysiadom jesteśmy w stanie się do nich dobrać a jeśli małe się wzmocni to ryzyko kontuzji maleje.

Nr.5. WZMACNIA MIĘŚNIE BRZUCHA.

Przysiady skutecznie wzmacniają brzuch i powodują, że gorset korpusu staje się mocny.

Nr.6. TANIO I SKUTECZNIE.

Przysiady można wykonać wszędzie: w domu, w sali treningowej, na plaży itp. Do przysiadów nie potrzebujemy żadnego specjalnego oprzyrządowania i maszyn. Zawsze i wszędzie znajdziemy miejsce dla wykonania tego ćwiczenia (nawet w windzie).

Nr.7. POTRAFI REWELACYJNIE UKSZTAŁTOWAĆ POŚLADKI.

Pięknie uformowane pośladki są zabójczą bronią w rękach każdej kobiety. Przysiady ze sztangą przy różnych ustawieniach nóg (stóp) pozwalają na ukształtowanie ładnej pupy. Oprócz przysiadów z wolnymi ciężarami nie należy unikać przysiadów na suwnicy Smitha. To urządzenie realnie daje nam bardzo dużo możliwości (mam na myśli przysiady).

Nr.8. MA NIEBAGATELNY WPŁYW NA WZROST SIŁY/MOCY.

Przysiady – to wyciskanie ciężaru od podłoża (jego wypchnięcie). Kiedy znajdujecie się w najniższym punkcie to do wypchnięcia ciężaru do góry nasze ciało musi zaangażować wiele mięśni, co wiąże się z bardzo dużym wydatkiem energetycznym. Ciało napina całą muskulaturę i generuje nieodzowną siłę do wykonania ruchu w górę. Moc to bardzo ważny parametr.

Nr.9. USPRAWNIA GIBKOŚĆ / ELASTYCZNOŚĆ / MOBILOŚĆ.

Wykonywanie przysiadu w różnych wariantach z czasem rozwinie gibkość (elastyczność).   

Nr.10. WSPOMAGA PRACĘ SYSTEMU SERCOWO NACZYNIOWEGO (KRWIONOŚNEGO).

Podczas przysiadu zwiększa się wewnętrzne ciśnienie krwi i system krwionośny jest zmuszony do bardziej aktywnej pracy. Przysiad wspomaga pracę serca i całego krwiobiegu.

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ – TECHNIKA.

Od pierwszego dnia przygody ze sportem siłowym, głównym celem powinno być przyswojenie prawidłowej techniki w każdym ćwiczeniu.

Nr.1. UŁOŻENIE GRYFU I POŁOŻENIE RAMION.

Przysiad można wykonać na dwa sposoby: zdejmując sztangę ze statywu lub przysiadać w specjalnej suwnicy (Smitha) z regulowanymi podpórkami/zaczepami pod sztangę. Skupmy się na drugim wariancie. Przed tym jak położycie sztangę na podporach musicie odpowiednio zdefiniować wysokość na jakiej będzie znajdował się gryf. Docelowa wysokość położenia gryfu powinna być taką, abyście podczas zdejmowania gryfu z podpór nie musieli wznosić się na palce. Ułóżcie gryf na podporach w taki sposób, aby znajdował się trochę niżej od wysokości/linii ramion – tak, abyście mogli podejść pod gryf spod spodu. Talerze na gryfie zabezpieczcie przed zsunięciem zaciskami. Jak już ustawicie prawidłowo gryf to teraz kolej na prawidłowe ułożenie rąk. Chwyćcie sztangę nieco szerzej niż szerokość ramion. I jeszcze jedno, aby sztanga zbytnio nie uciskała na barki owińcie gryf ręcznikiem. 

Nr.2. UŁOŻENIE GRYFU NA PLECACH.

Gryf można położyć wysoko (trochę niżej szyi), lub na ¾ wysokości mięśnia czworobocznego (trapez).

W kwestii ułożenia gryfu na plecach nie ma żadnych uniwersalnych reguł ani zasad – każdy wybiera dla siebie złoty środek. Najczęściej gryf spoczywa na barkach (górna część mięśnia czworobocznego/trapez). Aby gryf leżał na barkach w miarę komfortowo należy mu w tym pomóc...ściągnijcie łopatki do siebie i zróbcie z nich odpowiednią poduszkę.

Nr.3. USTAWIENIE UŁOŻENIE STÓP / NÓG

Ułożenie nóg jest kluczowe, ponieważ da wam ono stabilny punkt odbicia i prawidłowy punkt podparcia a przede wszystkim umożliwi prawidłowy ruch zgodny z zasadami mechaniki. Pozycja nóg jest indywidualną cechą i może się zmieniać w przypadku różnych ludzi. Generalnie dąży się do tego, aby: pięta znajdowała się pod barkami, stopy były lekko rozchylone na zewnątrz, kolana muszą poruszać się w linii stóp. Musicie znaleźć taki punkt ułożenia stóp przy którym nie będziecie tracić równowagi. Punkt, który pozwoli na dostatecznie komfortowe i niskie zejście w ciężarem. Wielu trenerów wymaga wręcz terroryzuje swoich klientów, aby ci przysiadali w taki sposób by kolana nie wychodziły poza linię palców stóp. To WIELKI BŁĄD ! Oczywiście błędem jest postawa trenerów a nie wyjście kolan poza linię stóp. Dlaczego ? Otóż każdy z nas jest inny, posiadamy kości o różnej długości. Są anatomiczne różnice i tego nie przeskoczymy. Doświadczony trener najpierw określa anatomię (budowę) danego człowieka i na tej podstawie wie czy ten może zrobić przysiad w ten lub inny sposób. Niestety 99% trenerów wpaja wszystkim pod rząd jedną regułę kolana nie wychodzą przed stopy. I nie ma dla nich znaczenia czy przysiad wykonuje wysoki i chudy czy mały i gruby...czy człowiek z długą kością udową czy też krótką...czy ktoś jest już dostatecznie elastyczny czy jeszcze nie i trzeba najpierw zająć się jego gibkością.

Nr.4. "POZYCJA" SZYI I OCZU

Te dwa elementy są ze sobą sprzężne. Jak tylko opuścicie oczy tak i szyja podąży za nimi. Dlatego musicie patrzeć się w jeden punkt wybrany na horyzoncie. Niektórzy trenerzy rekomendują, aby patrzeć wysoko do góry, ale takie położenie głowy negatywnie wpływa na górny odcinek kręgosłupa.

To były tak zwane prace przygotowawcze. Cały kompleks przygotowań składa się z następujących etapów:

• ułożenie gryfu na odpowiedniej wysokości.
• podejście do ciężaru znajdującego się na statywie lub w suwnicy.
• ułożenie rąk na gryfie (szerokość uchwytu).
• ułożenia gryfu na plecach.
• zdjęcie sztangi ze statywu.
• zapięcie sztangi na barkach.
• odejście od statywu ze sztangą na barkach.
• przyjęcie i zapięcie pozycji startowej.
• przysiad.
• zapięcie fazy końcowej.

Kiedy już wypełniliście powyższe punkty omówimy nieco dokładniej przysiad z obciążeniem - krok po kroku.

Krok nr.1.

Trzymajcie plecy prosto. Weźcie wdech i wolno zacznijcie zginać kolana oraz biodra, rozpocznijcie przysiad tak, jakbyście siadali na niewidzialne krzesło. Podążajcie ruch do dołu dopóki kąt w kolanach (między udami i łydkami) będzie nieco mniejszy niż 90 stopni.

Krok nr.2.

Stańcie prosto. Weźcie wdech i zacznijcie ruch do dołu. Gdy osiągniecie określony dolny poziom zacznijcie podnoszenie (na wydechu). Odpychacie się piętami od podłoża. Prostując nogi powracacie do pozycji wyjściowej. Powtórzcie zadanie określoną ilość razy.

Czas na rozmowę o błędach popełnianych podczas wykonywania przysiadu.

Przysiad – jedno z najtrudniejszych technicznie ćwiczeń. Ćwiczący musi cały czas utrzymywać równowagę i jednocześnie myśleć o bardzo wielu niuansach. Niuansów jest bardzo dużo o niektórych się zapomina i podczas ćwiczenia wynikają takie oto błędy:

• zaokrąglone plecy.
• uciekanie kolan do wewnątrz.
• oderwanie pięt od podłoża.
• wysunięcie kolan poza linię palców u stóp w przypadku, gdy możliwe jest (ogólnie przyjęte za prawidłowe) wykonanie przysiadu przez ćwiczącego.

Uwaga ! Jednak co do tego ostatniego, czyli...wysunięcie kolan poza linię palców u stóp. Pamiętajcie – to w wielu przypadkach jest uzależnione przez naszą anatomię (budowę ciała). Dlatego, można wysuwać kolana poza linię palców pod warunkiem, że nie ma to dużego wpływ na prawidłowe wykonanie przysiadu. Nie grozi kontuzją.

FILM

https://www.youtube.com/watch?v=NHoum2caBoM

i.......

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ cz.II

Poniżej skupię się na technicznym aspekcie ćwiczenia.

Zapoznaliście się już z pierwszą częścią artykuły. Dlatego zrozumienie drugiej, będzie zdecydowanie łatwiejsze.

12 technicznych rekomendacji

W zasadzie o technice wykonywania przysiadu napisano już miliony artykułów. Czyli, jeden więcej nic złego nie zrobi a skoro nie zrobi...to go opublikuję. Postaram się opisać wszystko w miarę zrozumiałym językiem. I tak...

- aby w czasie całego ćwiczenia i trajektorii ruchu ciężar (balans) był możliwie najlepiej rozłożony, gryf powinien znajdować się mniej więcej na górnej części mięśnia czworobocznego (trapez) i tylnej części mięśnia naramiennego.

- dla utrzymania równowagi nie gapcie się na boki tylko trzymajcie głowę w linii kręgosłupa, patrzcie w jedno wybrane miejsce na horyzoncie (najlepiej na poziomie oczu).

- dla stabilnego i pewnego trzymania gryfu, chwyćcie go nachwytem. Ręce na gryfie połóżcie w pobliżu barków (nieco szerzej niż barki) i przyciśnijcie gryf do pleców. Ściągnijcie łopatki i wysuńcie łokcie nieco do przodu.

 - ustawienie nóg u różnych ludzi może być odmienne, wszystko zależy od budowy ciała danego osobnika (anatomii – długość kości) i mobilności stawów (gibkości/elastyczność). Klasyka, to nogi rozstawione nieco szerzej barków.

- dla utrzymania korpusu w stabilnej pozycji nie pochylajcie się do przodu. Nie zaokrąglajcie pleców i miejcie cały czas napięte mięśnie pleców oraz brzucha.

- przed ruchem do dołu lekko ugnijcie nogi w kolanach, napnijcie mięsień czworogłowy i dwugłowy uda oraz mięśnie pośladkowe. Weźcie głęboki wdech i zacznijcie przysiadać.

- wysuńcie biodra/pośladki do tyłu (jakbyście chcieli usiąść na  krześle). W większości przypadków należy opuścić się do pozycji w której uda znajdą się równolegle do podłoża i utworzą z łydkami kąt 90 stopni lub jeszcze niżej (jak na ilustracji). Głębokość przysiadu i pozycja jaką przyjmujemy są uzależnione od tego jaką grupę mięśni/mięsień chcemy ćwiczyć podczas wykonywania danej opcji przysiadu. Na przykład przy kącie 80 stopni bardziej zaangażowane są czworogłowe uda.

- aby uniknąć zbytniego przechylenia do przodu pięty (przy podnoszeniu) powinny stabilnie i mocno stać na podłożu.

- aby zminimalizować napięcie w lędźwiach i uniknąć przechylenia do przodu trzymajcie brzuch cały czas pod gryfem. Ruch bioder do góry powinien trwać do momentu wyprostowania nóg w kolanach.

- dla lepszej stabilności w czasie podnoszenia ciężaru możecie prowadzić kolana lekko po zewnętrznej stronie stóp.

-  wykonujcie wydech podczas wykonywania najtrudniejszej fazy podnoszenia.

- dla bardziej skutecznego napięcia mięśnia czworobocznego (trapez) i lepszej stabilności odchylcie głowę lekko do tyłu.

Idziemy dalej. Wciąż o prawidłowej technice przysiadu...

W tym rozdziale nadal będę przybliżał kwestie związane z prawidłową techniką. Mam na myśli jednoczesny rozwój siły i maksymalne bezpieczeństwo dla wykonującego przysiad.

Prawidłowa mechanika przysiadu wymaga od człowieka (podczas fazy opuszczania) maksymalnej gibkości i ruchliwości stawów kolanowych, skokowych i bioder. Kiedy stawy te ruszają się jednocześnie i wspólnie to przykładane siły są optymalne i jednakowe dla całego łańcucha kinetycznego. Jeśli chociaż jeden z tych stawów ma ograniczone możliwości ruchowe to drugi (inny) staw powinien rekompensować upuszczoną część ruchu. Przykład: jeśli chcecie coś podnieść z podłogi nie zginając przy tym kolan to macie jedno wyjście – musicie zgiąć się w plecach. Przenosząc ten obraz na przysiady (jeśli człowiek ma ograniczenia w zginaniu kolan lub występują problemy ze stawem skokowym) prosimy wówczas nasz odcinek lędźwiowy, aby ten podniósł ciężar (w biomechanicznie niezbyt wygodnej pozycji).  

Oceńcie swoją technikę przyglądając się swojemu odbiciu w lustrze (możecie nakręcić filmik)  – Czy wszystko zgina się tak jak powinno i posiada konieczną ruchowość ? BARDZO WAŻNE...W dolnej fazie przysiadu tułów i łydki (golenie) powinny być ustawione równolegle jedno do drugiego. Widzieliście kiedyś jak przysiadają dzieci ? Podpatrzcie ich uważnie. Zrozumiecie, że dzieci przysiadają idealnie – ich technika jest perfekcyjna. Dlaczego ? Ponieważ dzieciaki są gibkie. Bardzo gibkie i elastyczne.

Poniżej przedstawię na ilustracji (nr.2) jak powinna wyglądać idealna trajektoria ruchu w przysiadzie klasycznym (poparte naukowo) do zgięcia kolan pod kątem 90 stopni.

Nr.1. Przysiad z golenią wertykalną.

Nr.2. Przysiad z liniami równoległymi (tułów i golenie są położone względem siebie równolegle)

Przypatrując się powyższym ilustracjom można dojść do wniosku, że przysiad z wertykalną golenią daje mniejszy stres na kolana. Owszem, ale znacznie zwiększa moment obrotowy na dolny odcinek pleców (lędźwie). A wiemy, że ten odcinek jest bardzo podatny na kontuzje. Musimy zadać sobie pytanie...Czy rzeczywiście chcemy tak bardzo obciążać nasze lędźwie, które i tak w przysiadzie ciągle narażone są na kontuzję ? Przysiad z utrzymaniem idealnej postawy uchroni nas przed każdą kontuzją. Dlatego wykonujcie przysiady tak, aby położenie waszych goleni i tułowia było równoległe względem siebie (ilustracja nr.2). Wówczas siły będą rozłożone równomiernie w całym łańcuchu kinetycznym.

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ VS PRZYSIADY W SUWNICY SMITHA

Bardzo często słyszę, że nowicjusze i kobiety powinny wykonywać przysiad w suwnicy Smitha. Porównam niektóre niuanse związane z przysiadaniem w suwnicy i z wolnymi ciężarami. Może wybierzemy zwycięzcę tego porównania...kto wie ?

Porównując oba warianty – maszyna kontra wolny ciężar trzeba pamiętać o tym, że:

Zasadnicza różnica to - ułożenie nóg. W suwnicy, mogą być znacznie wysunięte do przodu. Natomiast sztanga (wolny ciężar) pozwala na przyjęcie jednej pozycji (naturalnej) – stopy/nogi ustawione pod linią sztangi. Suwnica Smitha daje zdecydowanie większy wybór ułożenia (ustawienia) stóp/nóg, dzięki temu mamy do wyboru sporo różnych trajektorii ruchu. Poza tym w suwnicy nie musimy martwić się o odpowiednie balansowanie ciałem. W suwnicy, gdy nogi znajdują się nieco z przodu (stopy znacznie wysunięte przed tułów) w mniejszym stopniu angażujemy mięsień czworogłowy uda a w większym dwugłowy uda oraz pośladki. Natomiast klasyczny przysiad z wolnymi ciężarami bardziej angażuje mięsień czworogłowy oraz w mniejszym stopniu obciąża ścięgna znajdujące się pod kolanem. Mniej obciążone są także pośladki.

Badania udowodniły, że sportowcy wykonujący przysiad z maksymalnym obciążeniem w jednym powtórzeniu wzięli ciężar na 5% większy w porównaniu z przysiadem na wolnych ciężarach.

Wniosek: nie należy skupiać się tylko na jednej opcji. Atrakcyjne, umięśnione i silne nogi wymagają od nas ćwiczeń na wolnych ciężarach oraz na maszynach. Nie ma zmiłuj...

JAK GŁĘBOKO PRZYSIADAĆ ? 

Wiem, znowu to samo...

Częściowy czy pełny przysiad ? Naukowy punkt widzenia

Przysiadać tak, aby pośladki w dolnej fazie ruchu znajdowały się jak najbliżej podłoża ? A może jednak wykonać niepełny przysiad ? Oto pytania na które odpowiem poniżej.      

Kiedyś w Jurnal of Strength and Conditioning Research natknąłem się na opis interesującego badania. Badanie miało na celu porównanie ze sobą dwóch wariantów przysiadu. Udowodniono, że częściowy przysiad (kąt w stawie kolanowym 75-80 stopni) skuteczniej rozwija siłę i moc sportowca – zdecydowanie skutecznej niż pełny przysiad. Natomiast pełny przysiad jest bardziej efektywny w osiągnięciu takich parametrów szybkość/dynamika, lepiej sprawuje się w treningach o dużej intensywności. 

Wniosek: aby przyjąć decyzję jak głęboko przysiadać najpierw należy określić cele którym ten przysiad ma służyć. Sportowcy, którzy uprawiają dyscyplinę wymagającą niedużego diapazonu ruchu i dużej mocy początkowej (powerlifting) powinni wykonywać przysiad częściowy. Natomiast ci, którzy są zainteresowani w zmianie wyglądu swojego ciała (bodybuilding) i dążą do hipertrofii włókien mięśniowych śmiało mogą wykonywać pełny przysiad (głęboki).

 GŁĘBOKOŚĆ PRZYSIADU a UŁOŻENIE KOLAN

Kolejna ważna kwestia dotyczy - zdrowia kolan. Czyli...W jaki sposób głębokość przysiadu wpływa na nasze kolana ? W tym przypadku także warto zwrócić się w stronę nauki (badania NSCA, USA 2008). Udowodniono, że głęboki przysiad (biodra/pośladki opuszczone jak najniżej) są bardziej efektywne dla rozwoju mięśni pośladkowych i są bezpieczne dla kolan. Bardziej bezpieczne dla kolan niż przysiad częściowy (45-60 stopni w kolanach) lub przysiad równoległy (90 stopni w kolanach). Badania udowodniły zdecydowanie większą aktywność mięśni pośladkowych w głębokim przysiadzie niż w dwóch pozostałych przypadkach (przysiad częściowy i równoległy).

 Wniosek: Szkodliwość głębokiego przysiadu dla stawu kolanowego nie jest w żaden sposób potwierdzona. Najczęściej oparta jest na naszych strachach i lękach przed kontuzją lub opieramy się na przestarzałych i nieaktualnych badaniach.

  

TERAZ TROCHĘ O WIĄZADŁACH

Maksymalne naprężenie na przednie wiązadło krzyżowe przypada na kąt zgięcia równy 15-30 stopniom (1/4 głębokiego przysiadu). Przy osiągnięciu 60 stopni maksymalne naprężenie znacznie maleje. Natomiast maksymalne naprężenie na tylne wiązadło krzyżowe przypada na kąt 90 stopni w kolanach a zatem, zmniejsza się przy zwiększaniu kąta ugięcia (pozycja, pośladki/biodra jak najbliżej podłoża). Fakty mówią same za siebie...równoległe przysiady są bardziej niebezpieczne dla kolan niż przysiady głębokie. Równoległy przysiad powoduje duże naprężenia przypadające na tylne wiązadło krzyżowe. Głębokie przysiady nie są zgubne dla kolan i wszystkie rozmowy na temat ich szkodliwości są nic nie warte. Chyba, że ktoś lubi sobie pogadać...

Anatomia stawu kolanowego

Nie bójcie się przysiadać głęboko. Śmiało wykonujcie to ćwiczenie. Tego typu przysiady pozwalają na utrzymanie lepszej stabilności stawu kolanowego.

Oczywiście teraz mógłbym zamieścić kilka filmów zawierających „najlepsze ćwiczenia lub najbardziej efektywne przysiady dla nóg”. Ale tego nie zrobię. Nie dlatego, że nie chcę. Ale dlatego, że w sieci znajdziecie mnóstwo materiałów na temat przysiadów i różnych wariacji z nimi związanych. Jak oddzielić ziarno od plew ? To proste...posiadacie już wiele teoretycznej wiedzy, skonfrontujcie ją z tym co zobaczycie na filmie i od razu będziecie wiedzieć...Czy warto się na danym filmie opierać ? Czy też wyrzucić go do kosza ?   

Na dziś już wystarczy o tych przysiadach...

W następnych artykułach napiszę instrukcję obsługi: klatki piersiowej, pleców, bicepsa, tricepsa, barków i mięśni brzucha. Do końca września będziecie posiadali pełny opis dotyczący wszystkich najważniejszych grup mięśniowych (budowa, ćwiczenia, trening). Informacja ta będzie niezbędna tak dla mężczyzn jak i dla kobiet.

  

Pozdrawiam,

Piotr  

CZYM JEST FITNESS, BODYBUILDING I POWERLIFTING ?

Cześć !

Jaką dyscyplinę sportu wybrać i dlaczego akurat tą a nie inną ? Większość ludzi odpowie - wybieram FITNESS.

Fitness  – modne słowo klucz, otwierające wszystkie drzwi za którymi kryje się aktywność fizyczna. 

Zadaję często takie pytanie, Oki, Fitness, ale dlaczego akurat Fitness i czym on jest ? Słyszę wiele mniej lub bardziej trafnych odpowiedzi - zazwyczaj mniej. 

Dzisiaj porozmawiamy o dyscyplinach, które znane są dosłownie wszystkim, amianowicie: FITNESS (ogólnorozwojówka), BODYBUILDING (kulturystyka) i POWERLIFTING (trójbój siłowy).

Startujemy z klucza...

Czym jest Fitness, Bodybuilding i Powerlifting ?

Abyście mogli zrozumieć w jakim kierunku podążać. Abyście nie czuli się jak w labiryncie. Abyście dokonali prawidłowego wyboru, musicie zapoznać się z bazowymi pojęciami. Oswoić – Co do czego i dlaczego ? I tylko wówczas przejść do ustalenia odpowiedniej i efektywnej taktyki dotyczącej swojego treningu. Zresztą – informacja, którą dzisiaj zdobędziecie znacznie poszerzy waszą wiedzę (przynajmniej niektórym) na temat różnic pomiędzy FITNESSEM, BODYBUILDINGIEM I POWERLIFTINGIEM.

Zaczniemy nasz rejs od dyscypliny zwanej...

FITNESS

Zwrócę uwagę na fakt, że dialekt współczesnego człowieka nie obejdzie się bez słów zapożyczonych od innych nacji. Wszystkie te tajm menedżmenty...tim bildingi...aim fit weszły do naszego słownictwa potocznego już na stałe. Znalazły swoje miejsce także i w sporcie.

Przykład - wszyscy doskonale pamiętamy przedmiot o nazwie Wychowanie Fizyczne (WF), czyli... popularną gimnastykę (z której większość się zrywała). Na wuefie biegaliśmy cross, skakaliśmy, rzucaliśmy, wspinaliśmy się na linie i tym podobne.

Tak oto FITNESS – to burżuazyjne słowo. Analog naszego wuefu – gimnastyki, tylko w znacznie większej przestrzeni. Bardzo wielu osobom pojęcie fitness kojarzy się z pójściem do sali treningowej lub na aeroby (lub jeszcze gdzie indziej...). Jednak pojęcie to jest znacznie szersze i określa jakąkolwiek regularną aktywność fizyczną (sportową). Fitness jest ukierunkowany na wzmocnienie ciała (prozdrowotne oddziaływanie na cały organizm). Fitness z życia wzięty...jazda na rowerze/rolkach, pływanie, poranna gimnastyka, turystyka górska, bieg (cross fit), ćwiczenia oporowo – siłowe (trening funkcjonalny) itp. Wszystkie wymienione czynności pozwalają nam utrzymywać ciało w formie.   

FITNESS posiada swoje priorytety, a mianowicie: pierwsze miejsce zajmuje ZDROWIE, drugie – ATRAKCYJNA FIGURA, trzecie – ELEMENT KONKURENCJI. Kierunków i różnego typu metodyk jest dosyć sporo. Jest popyt to jest i podaż.     

Generalnie w Fitnesie istnieją dwa główne kierunki rozwoju: ogólny i fizyczny.

Rozwój ogólny – prawidłowo zaplanowany dzień, dieta, zdrowy sen, joga, medytacja. Jednym słowem: harmonia ciała i duszy. 

Rozwój fizyczny związany jest z 5 podstawowymi celami:

• mobilność elastyczność i gibkość całego ciała (pilates)
• wytrzymałość i wydolność (aeroby)
• siła mięśni (pump)
• balans tkanki mięśniowej i tłuszczowej (kalanetyka)
• wzmocnienie systemu sercowo naczyniowego oraz układu kostnego (bieżnia, rower, step, ćwiczenia oddechowe i oporowo siłowe)

Główną grupą docelową odwiedzającą fitness kluby są przedstawicielki płci pięknej (przy czym, nie tylko młode kobiety, ale i damy 50+).

O Fitnesie już co nieco wiecie. Teraz przejdziemy do innych dyscyplin sportu...

BODYBUILDING

Dyscyplina o nawie Bodybuilding w zasadzie nie wymaga zbytniego przybliżenia i znaczy dosłownie kształtować/budować w tym przypadku - ciało (to popularna kulturystyka). Jeśli kopać nieco głębiej...Bodybuilding można określić tak – sposób rozmowy ze swoim ciałem, sposób pracy nad jego kształtem. Sposób modelowania ciała tak, jakby było z plasteliny. 

Proces ukształtowania wyrzeźbionego ciała zależy nie tylko od jakości mięśni (genetyka i polityka hormonalna ciała) ale i od rąk rzeźbiarza, jego głowy i konsekwencji (dyscypliny). Dla prawdziwego bodybuildingera najważniejsze jest piękno (harmonia) ciała. PRAWIDŁOWE PROPORCJE, ich SYMETRIA oraz BALANS to priorytet. Na drugim miejscu znajduje się ZDROWIE a na trzecim ELEMENT WSPÓŁZAWODNICTWA. 

Założenia treningowe

Podstawowa zasada...Treningi, treningi i jeszcze raz treningi !!! Kulturysta może po 5-7 dni przebywać w sali treningowej. Będzie dokładnie i pod pełną kontrolą pracował nad odpowiednią techniką wykonywanych ćwiczeń. Od samego procesu kształtowania i obserwacji zmian w swoich mięśniach otrzyma ogromną dawkę zadowolenia (w tym estetycznego). Pracuje nad każdym szczegółem. Wydawać się może, że pracuje nad każdym włókienkiem mięśniowym z osobna.

Proces treningowy składa się dwóch podstawowych etapów:

Nabór masy mięśniowej: ćwiczenia bazowe (podstawowe ćwiczenia siłowe). Rezygnacja z ćwiczeń na maszynach izolujących (wyłączenie z planu treningowego ćwiczeń izolujących). Ale czasami ćwiczy na maszynach bloczkowych.

Rzeźba: bardzo dokładna praca skoncentrowana na każdej grupie mięśniowej. Każdy centymetr ciała ma zostać ukształtowany.

Pierwszy etap (proces treningowy)

Średnio 3 dni w tygodniu. Ćwiczenia bazowe wielostawowe, od 2-4 serii w ćwiczeniu, od 8 do 12 powtórzeń w serii, duże ciężary.

Uwagi:

Ćwiczenia wielostawowe to takie ćwiczenia, które jednocześnie angażują do pracy jak największą ilość grup mięśni. Przykład – przysiad ze sztangą.

Drugi etap (proces treningowy)

Średnio 5-7 razy w tygodniu. Ćwiczenia izolujące, od 3-5 ćwiczeń na określoną grupę mięśni, od 3-5 serii, od 12/15 do 20 powtórzeń w serii, ciężary umiarkowane.

Uwagi:

Najważniejszą rolę w całym procesie odgrywa prawidłowe odżywianie. Oprócz tego, że sportowiec musi kontrolować swoją dobową kaloryczność to do tego te kalorie muszą być pełno wartościowe. Nie można zapominać o minerałach, witaminach i suplementach (odżywkami dla sportowców). 

W planie treningowym kulturysty ważną rolę odgrywa trening cardio (bieg, jazda na rowerze, pływanie). Praca nad rzeźbą skupia się na maksymalnym usunięciu wody z organizmu oraz podskórnej tkanki tłuszczowej tłuszczowej.

TRÓJBÓJ SIŁOWY (POWERLIFTING)

Powerlifting to znaczenie słów „Power” – siła/moc i „lift” – podciągać.

Priorytety MAKSYMALNE ZWIĘKSZENIE WSKAŹNIKÓW SIŁOWYCH i ROZWÓJ MAKSYMALNEGO CIĄGU (i nie tylko, oczywiście). To sportowcy z grupy podciągacze-wyciskacze. Najważniejszy jest trening składający się z ćwiczeń bazowych (z wolnymi ciężarami).

Oto główne ćwiczenia w Powerliftingu:

• przysiady ze sztangą opartą na barkach
• martwy ciąg
• wyciskanie sztangi, leżąc na ławce poziomej (prostej)

Z tego powodu, że powyższe ćwiczenia są ulubionymi ćwiczeniami powerliftingowców to cały ten zestaw nazwano Trójbojem Siłowym.

Uwagi...

Na turniejach zawodnicy otrzymują trzy oceny (po jednej z każdego ćwiczenia). Następnie wszystkie są sumowane. Grupa składa się z zawodników o takiej samej kategorii wagowej i będących w jednym przedziale wiekowym – wygrywa ten kto otrzymał maksymalną ocenę i posiada najmniejszą wagę ciała. 

W większości sal fitness nie zobaczymy ani jednego powerliftera (są oni bardzo rzadkim gatunkiem...). Dla niech trójbój siłowy jest czysto sportowym elementem. W klubach fitness nie mają się z kim zmierzyć, dlatego praktycznie ich tam nie ma.   

Dla powerliftera na pierwszym miejscu jest, BYCIE NAJLEPSZYM WŚRÓD WSPÓŁPLEMIEŃCÓW na drugim ZDROWIE a na trzecim – ATRAKCYJNA FIGURA (praktycznie – jej brak).

Priorytety treningowe

Oczywiście trening powerliftera różni się od treningu bodybuildingera i różni się od treningu fitness sportowców. Siłacze pracują głównie z trzema bazowymi ćwiczeniami i pracują nad prawidłową techniką właśnie tych ćwiczeń. Inne ćwiczenia obchodzą szerokim łukiem. Ilość powtórzeń w ćwiczeniu najczęściej nie przekracza 2-3 (najczęściej jest to 1 powtórzenie, ale za to z maksymalnym ciężarem). Towarzyszy im wielu asekurantów rozstawionych po bokach.    

Aby podnosić krytyczne ciężary sportowiec potrzebuje dużo czasu na odpoczynek (4/6 a czasami i 10 minut). Oczywiście w każdym podejściu do ciężaru maksymalnie ważną rolę odgrywa koncentracja. Wystarczy jeden lekki obrót głowy (oczko do dziewczyny) jeden nie kontrolowany ruch i „dzień dobry” – można zapomnieć o treningach na bardzo długi okres czasu... 

Główne zasady odżywiania

Jedzenie gra bardzo ważną rolę. Jednak trzeba zaznaczyć, że ta grupa sportowców do przestrzegania wszelkich zasad związanych z prawidłowymi nawykami odżywiania podchodzi bez fanatyzmu. Najważniejsze to jeść zawsze, jeść wszędzie...jeść, jeść i jeść. 

W porcji żywnościowej spotkamy dużą ilość węglowodanów złożonych i tłuszcze. Chociaż białka także mają prawo do życia. Atrakcyjne i wyrzeźbione ciało lata im obok pióra...i właśnie z tego powodu jedzenie jest jakie jest.  

Moje ciało, moje zdrowie...Co wybrać ?

Z niektórymi teoriami i pojęciami już się zapoznaliście. Jednak nadal otwartym pozostaje pytanie...Co mam wybrać – Fitness, Bodybuilding czy Powerlifting ? Od czego zacząć ? Podpowiem – wszystko zależy od celu jaki przed sobą postawicie.

Hm, i tak główne cele

- Pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej (tłuszczu podskórnego). Doprowadzić formę fizyczną do wysokiego poziomu, nabrać nieco mięśni i je ukształtować. Podładować akumulatory, aby mieć siłę i energię.

- Być bardziej wytrzymałym. Rozwinąć zaniedbane grupy mięśni i ogólną moc całego ciała.

- Posiadać atrakcyjne i wyrzeźbione mięśnie, chwalić się nimi przed dziewczynami i łowić ich zachwycające spojrzenia. W przypadku kobiet – powalać swoimi kształtami mężczyzn.

Wychodząc z powyższego należy odpowiednio dobrać typ dyscypliny jaką chcecie uprawiać. Prawidłowy wybór pomoże wam w dotarciu do celu. 

Oczywiście nikt was nie zmusza, abyście byli profesjonalnymi kulturystami/trójboistami siłowymi i dokładnie przestrzegali zasad oraz nawyków określonego typu sportowca. Nie...po prostu bądźcie ludźmi, którzy pracują nad swoim ciałem i umysłem. To będzie absolutnie wystarczające (w każdym razie na pierwszym etapie).

Udzielę małej podpowiedzi: dla dziewcząt/kobiet idealnym rozwiązaniem będzie fitness...dla chłopców/mężczyzn będzie to bodybuilding.

Jeśli generalnie dalecy jesteście od sportu to wówczas najlepiej będzie, gdy wstępnie przygotujecie się do większego wysiłku fizycznego w domowych warunkach (1-2 miesiące).

Proponuję, abyście zapoznali się także w artykułami z poniższych linków... 

Nieodpowiedni wybór dyscypliny sportowej może zniechęcić was na długo do jakiejkolwiek aktywności fizycznej, dlatego...

Życzę udanego wyboru dyscypliny i dużo satysfakcji z jej uprawiania.

Pozdrawiam,

Piotr