PROGRAM TRENINGOWY DLA KOBIETY O WYSOKIM POZIOMIE WYTRENOWANIA.

Hej,.

III część trylogii o nazwie ĆWICZENIA SIŁOWE DLA KOBIET. 

Program ten może spodobać się paniom, które posiadają już wysportowane ciało, ale wciąż pragną dalszej progresji. Przedstawiony tutaj plan składa się z ćwiczeń o większej intensywności a także, o zdecydowanie większej ilości samych treningów. Split został ułożony w ten sposób, aby na każdym treningu skupić się na ćwiczeniu tylko jednej grupy mięśniowej. Ćwiczymy na maksa bez taryfy ulgowej. Jest jedno, ale...niektóre treningi kończą sie ćwiczeniem na mięśnie brzucha.

Nie patrząc na to, że treningi odbywają się każdego dnia, to jednak wziąłem pod uwagę ryzyko przetrenowania. Mimo wszystko, intensywność (objętość) treningu nie jest na tyle wysoka, aby nie można było zregenerować swoich sił w ciągu paru dni. Dwie serie (podejścia) w zupełności wystarczą (oprócz serii rozgrzewkowych), aby zafundować sobie pięknie i wysportowane ciało. Ciało swoich marzeń.

Poniższy program rekomenduję przede wszystkim tym kobietom, które posiadają przynajmniej 2 letni staż przygody z żelazem (bez przerwy). Chociaż, może nie do końca. Posiadacie przecież różną genetykę i talent. Kto to wie ? Być może, któraś z was, spokojnie weżmie się za ten plan już od jutra. I mimo braku wymaganego stażu treningowego rzuci mu wyzwanie.

Muszę uczciwie przyznać, że ten artykuł wcale nie jest potrzebny kobiecie o wysokim poziomie przygotowania lub konkretniej – wytrenowana. Dlaczego ? A to dlatego, że kobieta trenująca od ponad roku, powinna umieć ułożyć sobie taki plan sama. Skoro tak, to rodzi się pytanie – Po co w ogóle napisałem tych kilka słów ? Ano po to, abyś mogła zapoznać się ze swoją „sportową przyszłością”. Bądź wizjonerką i pomyśl – Kurdę ! Chcę wykonać taki lub podobny program treningowy za rok może dwa...nawet i za trzy. Ale chcę ! Chcę ! Właśnie tak chcę...Chcę być zdrowa i wysportowana, i piękna.

Czas biegnie bardzo szybko. Nawet jeśli dopiero teraz rozpoczęłaś swoją przygodę z siłownią to nie zdążysz się obejrzeć a już tego typu programy będziesz włączała do swoich treningów.

Uzupełnienie – z pewnością zauważyłaś, że dosyć często prezentuję jedno i to samo ćwiczenie na paru filmach. Robię tak dlatego, że dzięki temu masz szansę obejrzenia ćwiczenia z różnej perspektywy. A to może pomóc w zapamiętaniu prawidłowej techniki.

Kobieta o wysokim poziomie przygotowania/wysportowania z powodzeniam może wykonywać na jednej sesji treningowej 4 ćwiczenia na jedną dużą partię mięśni (nogi, plecy, klatka piersiowa) w 4 seriach oraz 3 ćwiczenia na małe partie mięśni (biceps, triceps, barki) w 3 seriach. Trening o dużej intensywności nie powinien przekraczać 60 minut, natomiast o małej intensywności 90 minut. To tyle względem uwag. I pamiętajcie, że Prawidłowa technika jest NAJWAŻNIEJSZA.

Jeszcze jedno. Za moment zauważycie, że "coś tu nie gra". Powyżej piszę o maksymalnie 4 ćwiczeniach na duże grupy mięśni wykonywanych na jednym treningu i 3 na małe mięśnie. A tymczasem zamieszczam o wiele więcej ćwiczeń. Rozszyfrowuję - po prostu, zamieczając więcej ćwiczeń dałem prawo wyboru. Co to znaczy ?  A to, że z danego zestawu ćwiczeń należy wybrać 4 lub 3 ćwiczenia, które zostaną wykonane na jednym teningu. Wybrać według następującego klucza: najpierw ćwiczenia bazowe a następnie izolowane. Jak to zrobić i co to znaczy ? O tym pisałem w artykule: Ćwiczenia bazowe i izolowane.     

POZIOM PRZYGOTOWANIA WYSOKI

 PONIEDZIAŁEK

KLATKA PIERSIOWA

1. Wyciskanie hantli lub sztangi na ławce skośnej dodatniej. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=4v-o8LGosrc

http://www.youtube.com/watch?v=0NSFKkRRFYs

2. Wyciskanie hantli lub sztangi na ławce poziomej lub wyciskanie sztangi na maszynie Szmita. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=TfhS81WQbZI

http://www.youtube.com/watch?v=IU6-Sxepmvc

3. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej lub ławce poziomej lub na maszynie lub w bramie. WSZYSTKIE WARIANTY UKAZANE SĄ NA PONIŻSZYM FILMIE. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=SdKhAcE64zE

4. Rozpiętki na ławce poziomej. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=-mGMGVXjECc

5. Rozpiętki na linkach wyciągu górnego. 2 serie po 10-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=UwruDE4x4nY

6. Rozpiętki na linkach wyciągu górnego z pochyleniem ciała do przodu. 2 serie po 10-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=R_IYRnGnWGc

7. Rozpiętki w bramie na linkach wyciągu dolnego, w leżeniu na ławce poziomej.  2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=BibvQHGdKk0

8. Rozpiętki na maszynie. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=vSwGglMtDhs

9. Rozpiętki na maszynie Tutorial. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=28CLSYRdN28

10. Podciąganie linek w bramie. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=CV8boY6-8xo

11. Przenoszenie sztangielki za głowę, ramiona ugięte lub proste. 2 serie po 10-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=cUVVLl-N8qU

http://www.youtube.com/watch?v=_cx9ksS5TVI

12. Rozpiętki na ławce skos dolny. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=3dIs4IyF8tw

13. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej lub skłony tułowia w przód siedząc na maszynie. 2 serie x maksymalna ilość powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=lmp9lU4N-G8

WTOREK

PLECY

1. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=VVnffKmkyf0

http://www.youtube.com/watch?v=lC5z7BtgLOc

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem. 2 serie po 10-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=UhlSaAwOqmY

http://www.youtube.com/watch?v=KSL5nstgxnA

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, podchwytem. 2 serie po 10-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=3xWUgeOXb_Q

4. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=B-HryLsmU1w

5. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie tułowia. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=LjXcWaAmXTs

http://www.youtube.com/watch?v=lQLhllz-lcc

6. Wiosłowanie na wyciągu poziomym na uchwycie „V”. 2 serie po 10-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=rv9OoZ1e7Kc

7. Wiosłowanie na wyciągu poziomym, nachwytem lub podchwytem na drążku. 2 serie po 10-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=0a77x96zoQA

http://www.youtube.com/watch?v=0d73F39ClOI

8. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=hDwdDt5BQ5E

9. Ściąganie linek wyciągu górnego do klatki piersiowej, nachwytem (chwyt dający dużą amplitudę ruchu) lub ściaganie linek wyciagu górnego do klatki piersiowej podchwytem (chwyt dający dużą amplitudę ruchu) lub ściąganie linek wyciagu górnego do karku. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=PaYuUTrvd-g

http://www.youtube.com/watch?v=HAQihS19wYk

http://www.youtube.com/watch?v=LuNu4-jhcNQ

http://www.youtube.com/watch?v=-Zqd0krnBIA

10 . Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach w kolanach. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=MPSrzdOq5C0

http://www.youtube.com/watch?v=Vzn3hCHUkD0

11. Wiosłowanie półsztangą. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=ujtpdbLpruE

12. Unoszenie bioder leżąc na plecach. 2 serie x maksymalna ilość powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=gCPnotcuPCQ

ŚRODA

NOGI

1. Wypady z hantlami. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=wZqUjI_8pDw

http://www.youtube.com/watch?v=KEQw_mJzH04

2. Przysiad z hantlami klasyczny oraz przysiad z hantlami, z podparciem z tyłu. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=fdUd9JI-Xk0

http://www.youtube.com/watch?v=emRylBbU0vY

3. Przysiady na maszynie Szmita. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=22Il-DF8gk0

http://www.youtube.com/watch?v=0N62juykh1s

http://www.youtube.com/watch?v=ugq-ZtW3xKc

4. Przysiady ze sztangą. „Kobiecy” wariant. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=JbOv6pPEln4&list=TLg42eNAAtT8y6QNiCVhtHw-QkMeB8vUP4

5. Odwodzenie nóg na maszynie. 2 serie po 10-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=NMPxVVsOluA

http://www.youtube.com/watch?v=NvrQjLF_Qi0

6. Przywodzenie nóg na maszynie.  2 serie po 10-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=uYR3YXexVx8

7. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=zmpFEl7NFG0

8.  Wypychanie nóg na suwnicy. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=l0AQVop3feI

9. Martwy ciąg z przysiadu. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=gDhHK6qgCwQ

10. Prostowanie podudzi. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=zmpFEl7NFG0

11. Uginanie nóg na maszynie leżąc. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=dXc_dkkemOc

11. Wspięcia na palce na maszynie, siedząc. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=oPvL4J_B-zk

CZWARTEK

BARKI (mięśnie naramienne)

1. Wyciskanie hantli siedząc. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=7AQSpSVhXwY

http://www.youtube.com/watch?v=Kfa11HyD2uc

http://www.youtube.com/watch?v=5e0Wuw1inMQ

2. Arnoldki. Wyciskanie sztangielek siedząc. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=eoGhmomYTYw

3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia lub podciaganie sztangielek wzdłuż tułowia. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=sZTjEgbMRrU

http://www.youtube.com/watch?v=P8AlpQRGcBQ

http://www.youtube.com/watch?v=ui1lU8tgUns

4. Wyciskanie na maszynie, siedząc. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=31vxz7h5AOI

5. Wyciskanie sztangi stojąc. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=tWHAG7g5znk

6. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojąc lub siedząc. 2 serie po 10-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=tjyZbML4dSI

http://www.youtube.com/watch?v=egeO6WJR8zI

http://www.youtube.com/watch?v=M986LXTCAvc

7. Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem, siedząc lub stojąc.  2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=l0mgjLfZCiU

http://www.youtube.com/watch?v=GiS5I8Cg8YQ

8. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia, stojąc w bramie. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=tc2SerqLsKI

9. Wiosłowanie na wyciągu poziomym. UWAGA ! Drążek trzymamy SZEROKIM CHWYTEM i przyciągamy do tułowia na wysokości klatki piersiowej lub przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=RLQZ0_CaTNw

http://www.youtube.com/watch?v=Y9fdu5Ecs8A

10. Unoszenie ramienia lub ramion bokiem w bramie. 1 seria po 10-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=1wI7mqAKZ2E

http://www.youtube.com/watch?v=yOb85n-uH-o

http://www.youtube.com/watch?v=V0YaKR5PjWY

11. Shrugs ze sztangą lub z hantlami. 1 serie po 10-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=mVP55I-xCdU

http://www.youtube.com/watch?v=r1WTaBVxBXE

12. Skłony tułowia na maszynie lub na bloku. 2 serie po 10-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=ufOw92cUjqg

http://www.youtube.com/watch?v=fY4JRxWthPQ

PIĄTEK

RAMIONA – triceps

1. Wyciskanie „Francuskie” sztangielki oburącz lub jedną ręką, siedząc. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=vTNfJCN6Qs8

http://www.youtube.com/watch?v=OXGoCcjSRjg

http://www.youtube.com/watch?v=p2wQdfckc1Q

2. Wyciskanie „Francuskie” sztangi łamanej w leżeniu. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=qnnghTOrOP0

3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=D9wF2uAuE8c

4. Odwrotne pompki z podparciem pod stopy lub bez podparcia. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=jy1bwN4pXmk

http://www.youtube.com/watch?v=kbLraRm5hpQ

5. Prostowanie przedramion na linkach wyciągu górnego, prostowanie linek wyciągu górnego nachwytem lub podchwytem. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=_OcnVgF5iWs

http://www.youtube.com/watch?v=bT44gec-Myc

http://www.youtube.com/watch?v=D_n3NPAdEmk

http://www.youtube.com/watch?v=quwUYj-lyfE

6. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej, stojąc. Drążek można z powodzeniem zastąpić linkami. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=qTIA2zX41Sg

http://www.youtube.com/watch?v=6UMWkQ5PNd8

7. Prostowanie ramienia ze sztangielką jednorącz do tyłu, siedząc. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=QfRwl7WTG3A

8. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej wraz z wyciskaniem francuskim - dwupak (głową do dołu). To bardzo efektywne ćwiczenie. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=70-NJziefus

9. Pompki rzymskie na poręczach. Jest jedno z najważniejszych jak nie najważniejsze ćwiczenie na triceps. 2 serie po 8-10 powtórzeń. 

http://www.youtube.com/watch?v=EpQvUwUjdfc

http://www.youtube.com/watch?v=GcyXYdYfARA

RAMIONA - biceps

Krótki wstęp – poniżej zaprezentowane są ćwiczenia techniką Zottmana. Na paru filmach możecie zapoznać się z prawidłowym wykonaniem ćwiczenia. To trudne technicznie ćwiczenie, ale bardzo dobre i efektywne na biceps.

http://www.youtube.com/watch?v=6K4fZL-ue48

1. Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem, siedząc lub uginanie przedramion z hantlami siedząc z supinacją. Można także wykonywać to ćwiczenia techniką Zottmana. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=-qDmvQvOyK0

http://www.youtube.com/watch?v=zvKJkni82uY

http://www.youtube.com/watch?v=4jxcLF4paOI

2. Uginanie przedramion techniką Zottmana ze sztangielkami na modlitewniku. Ćwiczenie to można wykonywać także stojąc. Mimo tego, że w obu wariantach używamy takiego samego chwytu to pracują inne części tej grupy mięśniowej. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=pvLbOQVDmcI

http://www.youtube.com/watch?v=OVv7ExzAkQg

3. Uginanie przedramion siedząc na modlitewniku, chwyt młotkowy. Ćwiczenie to można wykonywać także stojąc. Mimo tego, że w obu wariantach używamy chwytu młotkowego to pracują inne części tej grupy mięśniowej. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=AY_qVdwm7Go

http://www.youtube.com/watch?v=HTcXehjywD0

4. Uginanie przedramion na maszynie lub uginanie jednego przedramienia sztangielką z podparciem pod triceps. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=AhvjMIgIN8A

http://www.youtube.com/watch?v=aVXgF-rwSn4

5. Unoszenie przedramion ze sztangą siedząc, wąski chwyt. 2 serie po 10-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=ITWzaWXSHRo

6. Podciąganie linki wyciągu dolnego do klatki piersiowej, podchwytem. Można to ćwiczenia wykonywać także nachwytem.  2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=Wp_KvMHwKGk

7. Uginanie nadgarstków z hantlami, nachwytem. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=gU6-ifW5TMM

http://www.youtube.com/watch?v=OM6dpQujU0c

8. Uginanie nadgarstków z hantlami, podchwytem. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=OM6dpQujU0c

9. Unosznie nóg do góry na ławce. 2 serie x maksymalna ilość powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=f-66b0aAnfY

http://www.youtube.com/watch?v=7oVlyJH99SY

PORADY UZUPEŁNIAJĄCE...

Oczywiście po każdym treningu siłowym możecie zająć się przez 30 min. ćwiczeniami kardio.

Ukazałem tylko i wyłącznie serie robocze. Przed każdym ćwiczeniem koniecznie trzeba wykonać 1-2 serie rozgrzewkowe z ciężarem o 50% mniejszym niż ciężar roboczy.

Ciężar roboczy należy dobrać metodą eksperymentu dla każdego ćwiczenia. To taki ciężar z którym nie jesteś w stanie wykonać prawidłowo technicznie nawet jednego powtórzenia więcej niż ukazano.

Ciężar roboczy należy zwiększać systematycznie wraz z następującym progresem w ćwiczeniach. To znaczy, że jeśli na jakimś treningu wykonałaś więcej powtórzeń niż ukazano to należy dodać obciążenie.

Pomiędzy powtórzeniami odpoczywaj od 60-90 sekund lub odpoczywaj intuicyjnie. Co to znaczy ? Odpoczywaj tyle ile musisz.

Oprócz tego, że zamieszczam tutaj filmy z ćwiczeniami to jeśli masz wątpliwości co do prawidłowego wykonania danego ćwiczenia to zwróć się o pomoc do trenera. Prawidłowa Technika jest NAJWAŻNIEJSZA.

Jeśli twoim celem jest także aktywne spalanie tłuszczu to do swojego programu DODAJ KONIECZNIE ćwiczenia kardio. Wykonuj je w dni bez treningu siłowego.

MUSISZ PAMIĘTAĆ, ŻE TRENINGI TO TYLKO 50% SUKCESU (A MOŻE NAWET 30%). POZOSTAŁE PROCENTY TO PRAWDIŁOWE ODŻYWNIANIE SIĘ...

O wielu niuansach nie napisałem. Ale, jeśli psiadasz już staż treningowy to o nich wiesz. Jeśli masz jakieś pytania, wątpliwości, sugestie lub wnioski - napisz do mnie - odpowiem.

Następny artykuł będzie bardzo ważny. Pośwwięcę go PODSTAWOWEJ PRZEMIANIE MATERII ORAZ OBLICZANIU KALORII DLA SCHUDNIĘCIA I NABORU MASY. 

Pozdrawiam,

Piotr