Cześć,
Z poprzedniego artykułu dowiedziałeś się co nieco na temat
ćwiczeń bazowych i izolowanych. To ważna informacja, ale przecież mięśnie
należy trenować w jakiejś kolejności, prawda ? Tak ! To w takim razie, w jakiej
?
Drogi czytelniku,
Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia
www.dalejnizinni.blogspot.com. Jestem miejscowym edukacyjnym programem o nazwie
Monteki i dzisiaj będę wpisywał do twojego systemu informację dotyczącą
prawidłowej kolejności ćwiczeń.
Mięśnie rozwijają się zdecydowanie lepiej, jeśli na treningu
pracujesz nad nimi w odpowiedniej kolejności. Potrzebujesz uporządkowanych
ćwiczeń. W bodybuildingu trening rozpoczynamy od ćwiczeń bazowych
(wielostawowych) a kończymy izolowanymi (jednostawowymi). A to dlatego, że dla
przyrostu masy mięśniowej nieodzowny jest wzrost siły. Te dwa parametry
znajdują się do siebie w wprost proporcjonalnej zależności. Jeśli na początku
treningu zmęczysz ćwiczeniami izolującymi jeden z mięśni, który następnie
bierze udział w ćwiczeniach wielostawowych to nie będziesz w stanie osiągnąć
maksymalnego rezultatu.
Przykład – jeśli potrenowałeś bardzo solidnie przedni akton
mięśnia naramiennego to dokładnie zmęczenie tego mięśnia będzie ograniczało
twój roboczy ciężar w następnym ćwiczeniu, jakim jest - wyciskanie sztangi
leżąc. A dlaczego ? A dlatego, że przednia część mięśni naramiennych bierze
aktywny udział w owym wyciskaniu. Ot i co...
Zapamiętaj jedną zasadę, a mianowicie, że „wytrzymałość
łańcucha zależy od jego najsłabszego ogniwa”.
Zawsze zaczynaj swoją sesję treningową od ćwiczeń na duże
partie mięśni. Do dużych należą: nogi, plecy, klatka piersiowa. A do małych:
barki (naramienne), biceps i triceps.
Oto instrukcja podpowiadająca ci w jakiej kolejności
powinieneś męczyć swoje mięso. Oczywiście pod warunkiem, że ćwiczysz całe ciało
na jednej sesji treningowej.
1. Nogi, 2.
Plecy, 3. Klatka piersiowa, 4. Barki (naramienne), 5. Ramiona
Pamiętaj także, że w wielu ćwiczeniach zaangażowane są całe
grupy mięśni, a nie tylko – mięśnie celowe. Przykład: trenujesz plecy nie
przypuszczając nawet, że twój biceps także zasuwa po pełnym programie. Jeśli na
drugi dzień w twoim grafiku znajdzie się ciężki trening na biceps, to
ryzykujesz jego przetrenowanie. A dlaczego ? A dlatego, że dla niego to będzie
już drugi pod rząd trening.
Poniżej wykaz małych mięśni, które współpracują przy
wykonywaniu wielu ćwiczeń z dużymi:
PLECY – biceps, tylna część barków (naramienne)
KLATKA PIERSIOWA – triceps, przednia część barków
(naramienne)
BARKI - triceps...dwa małe mięśnie, ale fajnie ze sobą
współpracują.
Niektóre partie mięśni można efektywnie trenować w parze.
Przykład: jeśli zrobisz podejście na triceps przed treningiem bicepsa, to
będzie to bardzo zła decyzja. Dlaczego ? A dlatego, że przy zginaniu ręki
będziesz musiał poradzić sobie z opornością tricepsa. Owszem, możesz
powiedzieć, że tego praktycznie się nie czuje...Ale ja uważam, że w takim
przypadku nie będziesz mógł w 100% potrenować bicepsa. To co robić ?
Elementarne. Zamień ćwiczenia miejscami.
Tego typu podejście do treningu mięśni antagonistycznych
przynosi spore efekt. Antagonistyczne mięśnie, to - zginacze i prostowniki.
Podczas ruchu jeden kurczy się bardziej od drugiego...dokładnie tak jak biceps
i triceps.
Przykłady związku – antagonistów:
Kwadriceps – Biceps biodra
Plecy – Klatka piersiowa
Barki (przednia i średnia część) przy wyciskaniach – Plecy
Klatka piersiowa – Barki (tylna część), przy wymachach.
Biceps – Triceps
Odpowiednia kolejność ćwiczeń w bodybuildingu jest bardzo
ważna !
Na dzisiaj to tyle...
Podsumujmy – wiesz już co i jak jeść, aby nabrać masy i
siły, poznałeś co to są mięśnie bazowe i izolowane, zapoznałeś się z
kolejnością ćwiczeń poszczególnych mięśni...Hm – Czego na teraz ci jeszcze
brakuje ? Otóż...brakuje – Ilości powtórzeń w podejściu ! I o tym będzie
następny artykuł...
Pozdrawiam,
Piotr
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz