Witam serdecznie,
To jest artykuł DLA WSZYSTKICH. A Dlaczego ? Ponieważ
zaprezentowane poniżej ćwiczenia mogą bez żadnego problemu wykonywać
przedstawiciele obu płci.
Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia
www.montekipo40.blog.pl. Jestem miejscowym edukacyjnym programem o nazwie
Monteki i dzisiaj będę wpisywał do twojego systemu informację dotyczącą ćwiczeń
bazowych i izolowanych.
Sukces w treningu siłowym, w bardzo dużym stopniu zależy od
tego, jakie ćwiczenia znajdują się w twoim planie treningowym i czy wykonujesz
je prawidłowo. Bardzo często w fitness klubie widzę ludzi, którzy dopiero
zaczynają przygodę ze sportami siłowymi...I co widzę ? Najczęściej to, że nie
ćwiczą tych partii mięśni które powinni i w dodatku ćwiczą bardzo źle
technicznie. Wielu adeptów sportów siłowych czerpie swoja wiedzę z
Internetu...Hm, znajduje się tam mnóstwo szkodliwego materiału. Niestety, widzę
także nieprawidłowo ćwiczących instruktorów. Ale skoro kurs na instruktora
można zrobić w trybie on-line, to już nic nie jest w stanie mnie zadziwić.
Komu wierzyć ? Temu zagadnieniu przyjrzę się w najbliższym
czasie. A teraz skupię się na ćwiczeniach bazowych i izolowanych.
Wszystkie ćwiczenia w bodybuildingu dzielą się na dwie
podstawowe kategorie:
- bazowe (angażujące w ćwiczeniu więcej niż jeden staw).
- izolowane (angażujące w ćwiczeniu jeden staw, bardzo
rzadko dwa).
ĆWICZENIA BAZOWE - są to takie ćwiczenia w wykonanie których
zaangażowanych jest wiele grup mięśni. Ich prawidłowe wykonanie wymaga
współpracy kilku stawów oraz wymaga od nas sporego wysiłku. I właśnie dlatego
ćwiczenia bazowe stanowią podstawę treningu siłowego i są główną składową
wszystkich programów treningowych.
W odróżnieniu od ćwiczeń bazowych, ĆWICZENIA IZOLOWANE -
angażują do pracy przede wszystkim jeden wybrany mięsień i co za tym idzie,
jeden staw. Są to ćwiczenia wspomagające, które przede wszystkim skupiają się
na bardzo aktywnym (intensywnym) treningu jednego konkretnego mięśnia.
Przykład ćwiczenia bazowego:
Przysiady – klasyczny przykład bazowego ćwiczenia
wielostawowego. Do pracy angażujemy staw kolanowy i biodrowy oraz wiele grup
mięśniowych, przede wszystkim: prostowniki stawów biodrowych (pośladkowe),
dwugłowe uda, prostowniki grzbietu, mięśnie brzucha, mięśnie czworogłowe uda.
http://www.youtube.com/watch?v=rdCcNWe7j1s
Przykład ćwiczenia izolowanego:
Prostowanie nóg na maszynie – ćwiczenie jednostawowe. Do
pracy zaangażowany jest tylko jeden staw, czyli staw kolanowy oraz jeden
mięsień, czyli czworogłowy uda.
http://www.youtube.com/watch?v=zmpFEl7NFG0
Jeśli twój program treningowy będzie opierał się na ćwiczeniach
bazowych to w rezultacie otrzymasz ogromną wygraną...A co to za wygrana ? Otóż,
zaoszczędzisz czas i stracisz mniej sił.
Aby na jednej sesji treningowej przećwiczyć całą muskulaturę
swojego ciała, wystarczy ci, kilka takich ćwiczeń i pół godziny (może do 40
minut). A jeśli weźmiesz się za ćwiczenia jednostawowe, które angażują do pracy
tylko jeden konkretnie wybrany mięsień (w szczególnych przypadkach dwa) to
pozostaniesz w sali półtorej a może i dwie godziny. Niestety, w tym drugim
przypadku efektywność twoich treningów będzie znacznie mniejsza.
Wielu nowicjuszy popełnia jeden podstawowy charakterystyczny
błąd – ignorują ćwiczenia bazowe. Poniewierają nimi. Koncentrują się na
ćwiczeniach izolowanych. Chociaż, jak już wcześniej napisałem – dla początkujących
ćwiczenia bazowe są najważniejsze, ponieważ rozwijają mięśnie całego ciała.
Ćwiczenia izolowane kładą nacisk tylko na jeden mięsień.
Wykonywane są na maszynach, na blokach, ze sztangą i z hantlami. Wszystkie te
ćwiczenia dla początkującego są mało praktyczne. Mechanizm ruchu izolowanego ma
swoje ograniczenia...Otóż, nie można w nich używać takiego ciężaru, jaki
pozwoliłby nam na stymulowanie wzrostu naszej muskulatury. Skoro tak, to po co
są te ćwiczenia ? Wszystkie one wchodzą w skład arsenału doświadczonego atlety
z ich pomocą szlifuje on już nabraną solidną muskulaturę, czyli – rzeźbi swoje
ciało.
ĆWICZENIA BAZOWE ("rośniemy")
NOGI, POŚLADKI
PRZYSIADY:
http://www.youtube.com/watch?v=rdCcNWe7j1s
http://www.youtube.com/watch?v=ctnYxEuwCsA
http://www.youtube.com/watch?v=0N62juykh1s
http://www.youtube.com/watch?v=RJ4u3rJxE8g
http://www.youtube.com/watch?v=lAG1qixqroI
http://www.youtube.com/watch?v=emlTteX09lo
WYCISKANIE NOGAMI:
http://www.youtube.com/watch?v=HIAWxO-NPpA
http://www.youtube.com/watch?v=SYTYXvtn88w
MARTWY CIĄG:
http://www.youtube.com/watch?v=Vzn3hCHUkD0
GRZBIET, PLECY
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO I TRÓJKĄTA:
http://www.youtube.com/watch?v=JIyVH8TNWHY
http://www.youtube.com/watch?v=A6_aGkGx5Z8
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ I PÓŁ SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
http://www.youtube.com/watch?v=PaqvesLOcpA
http://www.youtube.com/watch?v=-XD4HXqqdNY
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
http://www.youtube.com/watch?v=zTEXQ4WH7oY
PODCIĄGANIE:
http://www.youtube.com/watch?v=HkZH3rgnTUo
http://www.youtube.com/watch?v=X5eptRVZUno
WIOSŁOWANIE NA WYCIĄGU POZIOMYM (drążek i trójkąt):
http://www.youtube.com/watch?v=XOoFudeINrw
http://www.youtube.com/watch?v=rv9OoZ1e7Kc
BARKI (NARAMIENNE)
WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI PIERSIOWEJ
http://www.youtube.com/watch?v=BclIGnkgZVc
http://www.youtube.com/watch?v=0uG8lIiAPpY
WYCISKANIE HANTLI
http://www.youtube.com/watch?v=Kfa11HyD2uc
http://www.youtube.com/watch?v=XhCtAly3Kj0
PODCIĄGANIE SZTANGI DO PODBRÓDKA (w naszym przypadku to
ćwiczenie należy wykonywać w lekkim pochyleniu tułowia do przodu):
http://www.youtube.com/watch?v=UJN3gVIvNk4
KLATKA PIERSIOWA (część górna)
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE DODATNIEJ (oparcie ławki kąt
30-45°):
http://www.youtube.com/watch?v=voKocA7kblo
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE DODATNIEJ (oparcie ławki kąt
30-45°):
http://www.youtube.com/watch?v=0gPt--vcoW4
KLATKA PIERSIOWA (część dolna)
WYCISKANIE SZTANGI I HANTLI GŁOWĄ NA ŁAWCE UJEMNEJ (głową do
dołu):
http://www.youtube.com/watch?v=OsbqvrR_I9M
http://www.youtube.com/watch?v=C_BMUU0Uino
KLATKA PIERSIOWA (część środkowa)
WYCISKANIE SZTANGI I HANTLI NA ŁAWCE POZIOMEJ:
http://www.youtube.com/watch?v=9n4lgCrxr0I
BICEPS
WSZELKIE ZGINANIE PRZEDRAMIENIA (UNOSZENIA):
http://www.youtube.com/watch?v=1IdQyaVmCMo
http://www.youtube.com/watch?v=HTcXehjywD0
http://www.youtube.com/watch?v=415ZedAmmGg
TRICEPS
POMPKI NA PORĘCZACH:
http://www.youtube.com/watch?v=kh0eVi-itqA
PROSTOWANIE PRZEDRAMIENIA WSZYSTKICH RODZAJÓW:
http://www.youtube.com/watch?v=cm_68gAawDA
http://www.youtube.com/watch?v=lRJz0tqLlpk
http://www.youtube.com/watch?v=3f7DhYHcSxQ
http://www.youtube.com/watch?v=nYO5EcbaDos
http://www.youtube.com/watch?v=Esn3Yz2Xqr8
http://www.youtube.com/watch?v=3f7DhYHcSxQ
ĆWICZENIA IZOLOWANE ("rzeźbimy"
NOGI
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC LUB STOJĄC:
http://www.youtube.com/watch?v=dXc_dkkemOc
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC:
http://www.youtube.com/watch?v=JD4s25JoE2A
BARKI (NARAMIENNE) – wymachy wszelkich rodzajów
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM:
http://www.youtube.com/watch?v=5qDTijyAJ_U
UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI PRZODEM:
http://www.youtube.com/watch?v=dfm6qnoZRGQ
ODWODZENIE RAMION NA BOKI W OPADZIE TUŁOWIA:
http://www.youtube.com/watch?v=NBLs0ksPczQ
UNOSZENIE RAMION PRZODEM ZE SZTANGĄ LUB SZTANGIELKAMI:
http://www.youtube.com/watch?v=vnu_8il-4w0
KLATKA PIERSIOWA – Rozpiętki wszelkich rodzajów i ćwiczenia
wykonywane w bramie lub na blokach.
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ:
http://www.youtube.com/watch?v=pzb2P55g8vc
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO:
http://www.youtube.com/watch?v=LHO_eNwI9Bc
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU DOLNEGO:
http://www.youtube.com/watch?v=IEofK6TCDX8
BICEPS – „skoncentrowane uginania” z sztangielkami lub ze
sztangą
UGINANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPARCIU O KOLANO:
http://www.youtube.com/watch?v=bLcvij6UXP4
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU:
http://www.youtube.com/watch?v=Zeb68B5sC_0
TRICEPS
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM - NACHWYT:
http://www.youtube.com/watch?v=qM10SRGkZPs
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM - PODCHWYT:
http://www.youtube.com/watch?v=-tz21fvWd6A
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM - LINKI:
http://www.youtube.com/watch?v=m0wu8oTCso0
WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLA JEDNORĄCZ:
http://www.youtube.com/watch?v=wWz4w5_1y9Q
PROSTOWANIE PRZEDRAMIENIA W OPADZIE TUŁOWIA
http://www.youtube.com/watch?v=wW_G7mAvELo
W tym wszystkim można się nieco pogubić. Owszem, to jest
jakaś plątanina. Ktoś powie, Przecież nie wszystkie ćwiczenia bazowe są
wielostawowe ?! I co najciekawsze - będzie miał absolutną rację. Okraszę to
przykładem: Ćwiczenia na biceps - Unoszenie sztangi, uważa się za klasyczne
ćwiczenie bazowe, chociaż przy idealnej technice zaangażowany jest tylko jeden
staw (łokciowy) i według tego co napisałem wcześniej, powinno to być ćwiczenie
zaliczone w poczet ćwiczeń izolowanych. Ale tak się jakoś w praktyce złożyło,
że cały szereg ćwiczeń głównych nazywa się bazowymi. Tak samo można się
przypiąć do francuskiego wyciskania hantla zza głowy...
Jeśli jesteś początkującą adeptką lub adeptem ćwiczeń
siłowych (bez względu na wiek) TO PRZEZ NAJBLIŻSZE MIESIĄCE twój program
treningowy składa się tylko i wyłącznie z ćwiczeń bazowych.
Oczywiście ćwiczenia wykonywane na siedząco równie dobrze
można wykonywać na stojąco. I odwrotnie. W powyższym tekście nie zawarłem
wszystkich możliwych ćwiczeń bazowych i izolowanych (więcej i dokładniej będzie
w książce).
Amen !
Pozdrawiam,
Piotr
W powyższym tekście korzystałem z materiałów zamieszczonych
na następujących stronach internetowych:
http://www.atlas.sfd.pl/
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz