Cześć,
Wielu z was marzy o atrakcyjnej i wysportowanej sylwetce ?
Wielu...
Skoro tak to na początek MOTYWATOR DLA PANÓW...
http://www.youtube.com/watch?v=9yYKH9K3xdQ
I MOTYWATOR DLA PAŃ...
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=EqnbDKLRcvM
Drogi czytelniku,
Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia
www.montekipo40.blog.pl. Jestem miejscowym edukacyjnym programem o nazwie
Monteki i dzisiaj będę wpisywał do twojego systemu informację dotyczącą
prawidłowego ułożenia planu treningowego.
Jestem pedantem i wierzę, że nawet najbardziej idiotyczny
pomysł można uczynić mistrzowskim. Ale tylko pod jednym warunkiem, że długo i
systematycznie będzie się realizować założony w nim plan. Ot i już na początku
usłyszałeś przyjacielu pierwszą praktyczną radę – Aby twój plan zamienił się w
sukces, potrzebujesz na to czasu, wytrwałości i konsekwencji.
Niestety, nowicjusze nie są wytrwali i bardzo często skaczą
z planu na plan. Postępując w ten sposób pozbawiają się szansy na udowodnienie
sobie skuteczności danego planu treningowego. Dlatego, jeśli nie chcesz wciąż
dreptać w miejscu to wybierz w końcu jeden konkretny plan i wypełniaj go przez
parę miesięcy. W innym przypadku, nigdy nie dowiesz się na ile jest on
efektywny.
Oki.
W takim razie...
W jaki sposób plany treningowe układają trenerzy personalni
?
Każdy człowiek zaczynający przygodę z ćwiczeniami głęboko
wierzy w magiczne metody i cudowne programy treningowe. Oprócz tego, wierzy lub
chce wierzyć w cudowne działania protein i różnych innych tabletek. Jest to tak
zwany – syndrom magicznej różdżki. I właśnie ten syndrom powoduje, że nowicjusz
idzie do trenera personalnego i prosi go, aby ten zaczął zajmować się nim w
jakiś czarodziejski i niepowtarzalny sposób. Wymaga, aby ten specjalnie dla
niego napisał plan treningowy nie z tego świata. Plan, od którego jego mięśnie
eksplodują a on sam po pół roku stanie się podobny do Szwarcenegera. Na
szczęście cuda zdarzają się tylko w bajkach. W naszym świecie sukces to
rezultat ciężkiej i wytężonej pracy nad samym sobą. Dlatego, przygotuj się na
wylanie hektolitrów potu...przyjacielu.
Zazwyczaj Trener Personalny wszystkim nowicjuszom układa
taki sam program treningowy...Nooo, z małymi wariacjami według swojego
upodobania. Na przykład, jeśli podejdzie do niego dziewczyna lub chudy
nastolatek – trener dorzuci do serii parę powtórzeń więcej, zmniejszy ciężar i
usunie kilka niebezpiecznych ćwiczeń z treningowego splitu. Ogólnie, jeśli
trener ma swój ulubiony pakiet startowy to będzie aplikował go wszystkim swoim
klientom bez wyjątku. Czy to jest złe podejście ? Generalnie, jeśli trener nie
jest skończonym debilem to takie postępowanie wcale nie jest złe. Dlaczego ? A
to dlatego, że z pierwszego podejsćia nie uda mu się ułożyć idealnego planu
treningowego. Trener musi obserwować swojego klienta i w miarę upływu czasu
korygować ułożony wcześniej plan. Żaden trener na początku zajęć nie wie, jak
będzie reagowało ciało adepta na ćwiczenia, które właśnie mu zaaplikował...do
tego potrzeba czasu. Ważne jest, aby trener nie zaczął sporządzać absolutnego
idiotyzmu (trenerów kretynów w tej materii nie brakuje). Przykład, twoim celem
jest nabranie masy mięśniowej a trener zmusza cię do robienia 20-30 powtórzeń i
3 minutowego odpoczynku między podejściami. W takim przypadku właśnie masz do
czynienia z debilem...Krótko – głównym zadaniem trenera podczas układania planu
treningowego jest ustalenie prawidłowej drogi twojego rozwoju. A następnie w miarę
postępów dokonywanie korekt w celu osiągnięcia jak najlepszego efektu.
Ilość treningów
Jak często trenować konkretną grupę mięśni i jak często
chodzić na treningi ? Teraz następuje ważny moment, skup się...Posiadasz duże
mięśnie (plecy, nogi, klatka piersiowa) i małe mięśnie (barki, biceps,
triceps). Pierwsze regenerują się dłużej niż drugie. Dzieje tak się dlatego, że
pierwsze są po prostu większe. Jednym słowem, większym mięśniom z pewnością
przyda się jeden dzień odpoczynku więcej czym mniejszym. Następny ważny moment,
to objętość wykonanej podczas treningu pracy. Czym ciężej i dłużej trenowałeś
swoje mięśnie, tym dłuższy czas na odpoczynek im się należy. Ostatnim ważnym
momentem jest twoje wysportowanie. Im dłuższy masz staż treningowy, tym twoje ciało
jest lepiej przygotowane do wysiłku, w związku z czym, szybciej się regeneruje.
Z drugiej strony, czym większe są twoje mięśnie tym więcej im potrzeba czasu na
regeneracje. Ot, taki paradoks.
W zasadzie każdy trener posiada swoje wyobrażenie na temat
długości odpoczynku pomiędzy treningami. Osobiscie uważam, że nowicjuszom
wystarczy od 2 do 4 dni odpoczynku – mam na myśli jedną grupę mięśni. To nie
jest długi okres. Rekomenduję tak z dwóch powodów: po pierwsze, mięśnie
nowicjusza są jeszcze stosunkowo małe i dlatego regenerują się szybciej...po
drugie, nowicjusze nie umieją jeszcze nawiązać kontaktu mózg-mięśnie, tak jak
robią to doświadczeni atleci. Z tych dwóch powodów początkujący mogą trenować
dostatecznie często, ale z niską lub umiarkowaną intensywnością, a to dlatego,
że najpierw muszą przyzwyczaić się do obciążeń i wysiłku.
Czas trwania treningu i odpoczynek pomiędzy podejściami.
Trening siłowy powinien trwać do 60 minut (nie dłużej).
Oczywiście pod warunkiem, że trenujesz naturalnie bez wykorzystywania chemii.
Dlaczego ? Po prostu dlatego, że trening to duży stres dla organizmu i twojej
polityki hormonalnej. Trening zawsze łączy się z wyrzutem kortyzonu i innych
katabolików. Jeśli przedłużysz czas treningu, to twoja regeneracja po takim stresie
będzie znacznie wolniejsza a co za tym idzie, wolniejsze będą także procesy
anaboliczne. Głównie dotyczy to testosteronu. A jeśli przyjmujesz sztuczne
hormony to trenuj do utraty tchu, ponieważ powyższe i tak nie ma dla ciebie
żadnego znaczenia...
Rekomenduję, abyś pomiędzy seriami odpoczywał około jednej
minuty (trochę mniej lub trochę więcej nie jest czymś złym). A to dlatego, że
podobny reżim pracy pozwoli ci na wykonanie większej objętości pracy na jednym
treningu (większej niż gdybyś odpoczywał po 2-3 minuty). Dokładnie w tym i tkwi
sens bodybuildingu, jeśli porównać go z powerbuildingiem. Twoje mięśnie będą
rosły zdecydowanie szybciej, gdy będziesz trzymał się następującej zasady -
wykonuję dużą objętość pracy ze średnimi obciążeniami. Natomiast siła wzrasta
od mniejszej objętości pracy, ale za to z dużymi obciążeniami.
Generalnie, gdy będziesz układał program treningowy
przeznacz na wykonanie każdej serii od
90 do120 sek. (30 sek. przeznacz na wykonanie odpowiedniej ilości
powtórzeń i od 60 do 90 sek. przeznacz na odpoczynek). I tak, jeśli trening
trwa 60 minut, to zmieścisz w nim maksymalnie 30 serii. To wystarczająco dużo /
To określa twoją granicę.
Split i kolejność treningu różnych mięśni.
Można trenować całe ciało na jednym treningu (to rekomenduję
początkującym) a można ćwiczyć poszczególne partie mięśni w odpowiednie dni.
Ostatni sposób nazywa się Splitem i uważany jest za badziej progresywny.
Dlaczego ? A dlatego, że podczas treningu pozwala bardziej skoncentrować się na
każdym mięśni. Jednocześnie musisz pamiętać o tym, że im bardziej „podzielisz”
swoje ciało na poszczególne dni treningowe, tym mniej czasu pozostanie ci na
regenerację. A przecież przyrost mięśni bardzo ścisle związany jest z
odpoczynkiem. To właśnie w wolne od treningu dni rośnie twoje mięcho. Między
innymi dlatego początkującym nie rekomenduję zaczynać przygody z siłownią od
splitu. Oto moja pierwsza rekomendacja dotycząca planu treningowego - Jeśli
jesteś zupełnie zielony to "NIE DZIEL" swojego ciała na poszczególne
dni treningowe. Im większe będą twoje mięśnie, tym więcej dni możesz poświęcić
na kompleksowe i ciężkie treningi. Zacznij swoją przygodę z ciężarami od
TRENINGU OBWODOWEGO, czyli – ćwiczysz całe ciało na jednym treningu.
Może trochę praktyki...jeśli jesteś chudzielcem to twój
trening może wyglądać następująco 1+1+1+1 (trening całego ciała na jednym
treningu + dzień odpoczynku). Jeśli posiadasz już jakieś doświadczenie to
dopiero wówczas „dziel” swoje ciało na wiekszą ilość dni treningowych: 2+1 lub
3+1, albo nawet 2+1+2+1. Główna zasada mówi, że...im większe są twoje mięśnie i
wytrenowanie, tym większa ilość dni treningowych wpłynie pozytywnie na twoje
ciało.
Jakie mięśnie można trenować razem a jakie osobno ?
Właśnie teraz odkryje przed tobą wielki sekret...wszystkie
mięśnie można trenować na jednych zajęciach (trening obwodowy). Pozostaje
jednak bardzo ważna kwestia, a mianowiecie - musisz brać pod uwagę czas
regeneracji (odpoczynku) oraz nie możesz zapominać o tym, że wiele mięśni
bierze udział podczas trenowania innych grup mięśniowych. Powyższe wpływa na
rezultat. Oprócz tego, niektóre mięśnie będą wymagały od ciebie bardziej
intensywnego treningu niż inne.
Hm, trochę ci to przybliżę...
Posiadasz mięśnie popychające (klatka piersiowa, triceps,
barki) oraz mięśnie przyciągające (plecy, biceps) i są nogi. Bardzo złą ideą
jest rozpoczęcie treningu od bicepsa a następnie przejście do pleców. Dlaczego
? A to dlatego, że biceps i plecy należą do grypy przyciągającej w której
biceps jest mięśniem słabszym. Jeśli zmęczysz najsłabsze ogniwo to nie dasz
rady efektywnie potrenować pleców. Ale jeśli na początku zajmiesz się
treningiem pleców a później bicepsami, to postępujesz bardzo słusznie. Każdy
trening zaczynaj od największych grup mięśni. Na początku klatka piersiowa a
następnie triceps lub biceps. Na początku plecy a następnie biceps itd.
Pamiętaj ! Duże na początku treningu, małe później ! Tak wygląda prawidłowa
kolejność katowania mięśni: Nogi, Plecy, Klatka Piersiowa, Barki, Triceps,
Biceps.
Oki.
A jeśli na jednym treningu spotka się kilka dużych mięśni ?
Oczywiście w takim przypadku także istnieją obowiązujące
zasady – Im większa grupa mięśni, tym wcześniej zaczynasz ją ćwiczyć.
Początkującym rekomenduję, aby na jednym treningu przećwiczyli jedną dużą grupę
mięśni i kilka mniejszych. Nie jestem zwolennikiem tego, aby na jednym treningu
nowicjusz ćwiczył klatkę piersiową i nogi lub plecy i nogi. Taki trening jest
dla niego zbyt dużym obciążeniem (ogranicza możliwość ciężkiego i efektywnego
przećwiczenia każdej z tych grup) i oprócz tego, będzie musiał ganiać krew z
górnej części ciała do dolnej a to niepotrzebnie przesila układ krwionośny.
Jeśli już to wyjątek można zrobić dla Pleców i Klatki Piersiowej, można je
ćwiczyć razem podczas jednej sesji treningowej. Dlaczego ? A dlatego, że są to
antagoniści.
W naszym ciele wiele mięśni wykonuje przeciwstawne sobie
ruchy. Biceps zgina ręce a triceps rozgina, klatka piersiowa popycha ręce a
szerokie mięśnie pleców je przyciągają, kwadriceps rozgina nogę a biceps biodra
ją zgina itd. Takie mięśnie nazywane są antagonistami i można spokojnie
trenować je razem. Jeśli wykonujesz zginanie na biceps to twój triceps także
pasywnie włącza się do pracy i jednocześnie się rozciąga. To sprzyja jego
szybszej regeneracji oraz podwyższa twoją wydajność. Dlatego (chociaż od czasu
do czasu) trenuj antagonistów na jednym treningu. Oczywiście dodatkowo pojawia
się efekt „pampingu”, ponieważ krew nigdzie nie odpływa. Osobna rekomendacja
dotyczy mięśni nóg. To specyficzna grupa mięśni. A o co chodzi ? O rozmiar.
Nogi – największa i najsilniejsza grupa mięśni w ciele człowieka. Jeśli
przechodzisz do Splitów progresywnych to idealnym wariantem jest trenowanie nóg
w wydzielony (osobny) do tego celu dzień.
Ile dni w tygodniu odpoczywać ? Mówiąc szczerze to jest dla
każdego indywidualna kwestia. Reguła jest bardzo prosta: jeśli nie widzisz
rezultatów to trenujesz zbyt często lub za mało. Jak znam życie to z pewnością
przeciążysz swój Split i jednocześnie skrócisz czas na odpoczynek. Pamiętaj, po
każdym dniu treningu śmiało możesz dodać dzień odpoczynku, jeśli oczywiście
czujesz, że jest on ci potrzebny.
Ćwiczenia i ich wybór
Wybór ćwiczeń dla ułożenia własnego planu treningowego –
rzecz bardzo prosta. Jeśli twoim celem są duże soczyste mięśnie, wówczas skup
się przede wszystkim na ćwiczeniach bazowych. Dlaczego ? A dlatego, że angażują
one do pracy jednocześnie kilka grup mięśni. Tak jest w przypadku większości
ćwiczeń ze sztangą. Zapomij o maszynach i ćwiczeniach izolowanych. One nie mają
tak dużego wpływu na wzrost mięśni jakby się mogło wydawać. Tylko ciężka praca
ze sztangą i hantlami (sztangielkami) pomoże ci w nabraniu objętości.
Priorytet oddajemy ciężkim podciąganiom i wyciskaniom, plus
przysiady. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z żelastwem to twoimi podstawowymi
ćwiczeniami powinny być:
1. Przysiady
http://www.youtube.com/watch?v=artFx1gn52s
http://www.youtube.com/watch?v=nnk9KItK938
http://www.youtube.com/watch?v=0oul5OrkTh0
http://www.youtube.com/watch?v=GtyTUNO4o6g
http://www.youtube.com/watch?v=0N62juykh1s
2. Martwy Ciąg
http://www.youtube.com/watch?v=c5KjZ_43owM
3. Podciągania
http://www.youtube.com/watch?v=HkZH3rgnTUo
http://www.youtube.com/watch?v=X5eptRVZUno
http://www.youtube.com/watch?v=m-i_hhO3cpo
http://www.youtube.com/watch?v=lC5z7BtgLOc
4. Wiosłowanie sztangą i półsztangą w opadzie tułowia
http://www.youtube.com/watch?v=s0smsv9PQ10
http://www.youtube.com/watch?v=ujtpdbLpruE
http://www.youtube.com/watch?v=BmkXLGUTNOE
http://www.youtube.com/watch?v=UhlSaAwOqmY
5. Wiosłowanie sztangielką jedną ręką
http://www.youtube.com/watch?v=LjXcWaAmXTs
6. Wyciskanie sztangi i sztangielek leżąc
http://www.youtube.com/watch?v=voKocA7kblo
http://www.youtube.com/watch?v=9n4lgCrxr0I
http://www.youtube.com/watch?v=P1Qv-oXczxs
7. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem
http://www.youtube.com/watch?v=cm_68gAawDA
8. Podciąganie na poręczach
http://www.youtube.com/watch?v=kh0eVi-itqA
9. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej (można
stojąc)
http://www.youtube.com/watch?v=BclIGnkgZVc
10. Podnoszenie sztangi na biceps
http://www.youtube.com/watch?v=TeZJ-4H6ecs
11. Podciąganie sztangi do brody
http://www.youtube.com/watch?v=UJN3gVIvNk4
Tych jedenaście ćwiczeń to więcej niż dostatecznie dla
rozwoju mocnej muskulatury. Jeśli to dla ciebie za mało to bierz parę hantli i
dodaj jeszcze kilka ciężkich ćwiczeń z minimalną izolacją. Prośba – trzymaj się
daleko od maszyn. Te sztukencje wymyślono przede wszystkim dla atrakcji i przyciągnięcia
do fitness klubów nowych klientów a nie dla wzrostu dużych mięśni.
Kolejność ćwiczeń.
Na treningu panują dwie zasady – od dużego do mniejszego i
od ciężkiego do lekkiego. Im więcej stawów jest zaangażowanych w ćwiczenie, tym
wcześniej to ćwiczenie musisz zacząć wykonywać. Przykład: trenujesz triceps.
Zaczynaj z wyciskań (np.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc na ławce) lub
z podciągania na poręczach, dopiero póżniej bierz się za rozginania (np.różne
francuskie wyciskania). Jeśli trenujesz klatkę piersiową to zaczynasz od
ciężkich wyciskań sztangi leżąc, następnie możesz wykonać wyciskanie hantlami
leżąc na ławce skośnej dodatniej (głową do góry) i dopiero poźniej rozpętki
hantlami leżąc. Jeśli nogi to na początku przysiady i dopiero po nich rozginania.
Mam nadzieję, że załapałeś o co chodzi. Zaczynamy z trudnego i ciężkiego.
ZAWSZE !
Ilość powtórzeń w ćwiczeniu.
Ile powtórzeń ? Praktycznie zawsze powinieneś wykonywać od 6
do 12 powtórzeń, oczywiście pod warunkiem, że twój cel to nabór tkanki
mięśniowej. To długi temat, któremu poświęcę oddzielny artykuł. Żeby krótko i
na temat - Ilość powtórzeń nie ma większego znaczenia, znaczenie ma to, ile
czasu mięsień znajduje się pod obciążeniem (ile czasu pracuje z ciężarem w
jednej serii). Najlepszy wzrost zaobserwowano, gdy pozytywna odmowa pracy
mięśni zostaje osiągnięta od ok. 15 do 30 sek. po rozpoczęciu ćwiczenia. 6 -12
powtórzeń dokładnie pozwala zmieścić się w tym interwale czasowym.
Czym różnią się od siebie plany treningowe ?
Jeśli mówić uproszczonym językiem to różnią się przede
wszystkim wektorem i poziomem intensywności. Jednemu człowiekowi pasuje to a
drugiemu tamto. Najważniejsze przy układaniu planu treningowego jest to, aby
prawidłowo rozpisać dni przeznaczone na odpoczynek (regenerację). Dlaczego ? A
dlatego, że to właśnie efektywna regeneracja limituje twój sukces i narzuca ci
intensywność treningową.
Indywidualny Plan Treningowy to po prostu - super. Ale, aby
ułożyć taki plan choćby w przybliżeniu, niezbędna jest podstawowa wiedza o
konkretnym człowieku (jego kondycji fizycznej, zdrowiu, odżywianiu się,
nawykach, stylu życia itp.). A kto najlepiej zna to wszystko ? Odpowiedź jest
bardzo prosta – ty sam. Dlatego sporządź swój plan treningowy samodzielnie,
załóż dziennik treningowy i uzbrój się w cierpliwość. Doświadczenie i analiza
swoich własnych programów treningowych jest najlepszym sposobem na ułożenie
idealnego personalnego planu treningowego...przyjacielu.
W tym artykule nie odkryłem przed tobą wielkich tajemnic.
Jednak bardzo często początkujący musi usłyszeć dokładnie to co jest tutaj
napisane. Bardzo żałuję, że kiedy ja zaczynałem zajmować się sportami siłowymi
nikt niczego podobnego mi nie przekazywał. Straciłem bezpowrotnie wiele
czasu...
Dlatego na tym blogu znajdziesz wszystko, co jest potrzebne
(i przydatne) dla rozpoczęcia przygody z bodybuildingiem i nie tylko...
Pozdrawiam,
Piotr
PS. Miłe Panie, z pewnością zauważyłyście, że w tym artykule
zwracam się do mężczyzny. Nie robię tak dlatego, że już się w Was odkochałem.
Absolutnie nie...Po prostu, poświęciłem Wam kilka pierwszych artykułów i na tym
etapie to w zupełności wystarcza. Jeśli natomiast macie jakieś pytanie to
pytajcie, pytajcie, pytajcie...Z przyjemnością na nie odpowiem.
W artykule wykorzystałem materiały
zamieszczone na www.youtube.com (Atlas SFD / Sportowe Forum Dyskusyjne /
Potreningu.pl)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz