CROSSFIT

Drogi czytelniku,

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia www.dalejnizinni.blogspot.com  Jestem miejscowym edukacyjnym programem o nazwie Monteki i dzisiaj będę wpisywał do twojego systemu informację dotyczącą CROSSFITU !

Na dobry początek CROSSFIT MOTYWTOR - To profesjonaliści dla nich krossfit jest religią.

http://www.youtube.com/watch?v=3enNItkGAYI

Spróbuję obiektywnie opowiedzieć o bardzo modnym w tej chwili sportowym trendzie, czyli o Crossficie. Wbrew pozorom zadanie jest trudne. A to dlatego, że nie ma dostatecznie poważnych i wiarygodnych badań naukowych dotyczących tej dyscypliny sportu. Jeśli szukasz informacji pt: Czym jest Crossfit ? To najczęściej znajdziesz mnóstwo chwalebnych dyrdymałów pisanych przez popularyzatorów tego sportu (Greg Glassman, Reebok itp.) lub wieloznaczące milczenie.

Pierwszych nie ma co słuchać, ponieważ są oni żywo zainteresowani popularyzacją tego rodzaju zajęć (w ten sposób zarabiają kasę). Co dotyczy drugich...Hm, spróbuję wniknąć w temat i przekazać ci swoje spojrzenie na tego crossfitu.

Oczywiście wszelkie crossfit programy posiadają swoje plusy i minusy. Dokładnie tak jak każde inne plany treningowe. Absolutnie świadomie nie przyjmę z góry określonej pozycji. Postaram się obiektywnie napisać o plusach i minusach crossfitu. Napiszę na ile (według mnie) crossfit jest pożyteczny a na ile szkodzi zdrowiu. Jednak przed wydaniem werdyktu trzeba zrozumieć DWIE podstawowe rzeczy, a mianowicie: CO i JAK trenuje się za pomocą crossfitu.

CROSSFIT – forma treningu w której wykonuje się wiele ćwiczeń jedno po drugim bez odpoczynku lub z minimalnym odpoczynkiem na przestrzeni kilkunastu lub kilkudziesięciu minut. Dodam od siebie, że mój crossfit składał się głównie z biegu, który był przeplatany różnymi ćwiczeniami.

Wykonywane ćwiczenia są zazwyczaj ćwiczeniami wielostawowymi (przysiady, unoszenia, przyciągania, podciągnania, odwodzenia, zrywy...itp). Chodzi o to, aby zaangażować do pracy jak największą ilość mięśni. Oczywiście dopuszczone są ćwiczenia wykorzystujące ciężar własnego ciała (podskoki, odwodzenia, podciągnięcia itp.) a także ćwiczenia aerobowe (skakanka, bieg, rower, wiosłowanie itp.). To wszystko wzięte razem oznacza, że krossfit jest – SPORTOWĄ HYBRYDĄ. Jest treningiem zarówno siłowym jak i cardio.

Jedną z głównych cech odróżniających krossfit od innych dyscyplin sportu jest – BRAK SPECJALISTYCZNEGO PROGRAMU DOTYCZĄCEGO PRZYGOTOWANIA FIZYCZNEGO OSOBY ĆWICZĄCEJ !!! Powerlifter korzysta ze specjalnego programu treningowego dającego mu maksymalną siłę (wyciska duuużo kilosów na jeden raz). Maratończyk trenuje przede wszystkim wytrzymałość (może biec i biec bez końca). Kulturysta skupia się głównie na intensywności (może przez długi czas pracować ze sporymi ciężarami). W zdecydowanej większości dyscyplin sportowych ludzie próbują osiągnąć maksymalny rezultat według określonego parametru. W większości dyscyplin, ale nie w krossficie !

Dla osiągnięcia sukcesu w danej dyscyplinie sportu wykorzystuje się pryncyp specjalizacji w czymś to jednym...

Natomiast...

...SPECJALIZACJA W CROSSFICIE POLEGA NA BRAKU SPECJALIZACJI !!! I właśnie w tym braku specjalizacji ukryte są plusy i minusy crossfitowych treningów. Każdy fizjolog sportowy wie, że zebranie w jedno różnych form wysiłku takich jak bieg, ciężka i lekka atletyka oraz gimnastyka dają dosyć słaby średni rezultat. Co w rezultacie oznacza, że crossfiter, który osiągnął maksimum swojej wydajności, nawet w najmniejszym stopniu nie będzie dorównywał możliwościom siłowym powerliftera i kulturysty jak i wytrzymałościowym maratończyka. Z drugiej strony crossfit to WSZECHSTRONNOŚĆ i UNIWERSALNOŚĆ a takie połączenie daje duże możliwości jednoczesnego wykorzystywania tych cech w programach o dużej intensywności ćwiczeń. A dokładniej - wykorzystania ich na jednej sesji treningowej. I co by tu nie pisać to właśnie ta uniwersalność jest nam najbardziej potrzebna w życiu codziennym. Ta wszechstronność jest zdecydowanie ważniejsza od rekordów bitych w innych dyscyplinach sportu.

Przypomnij sobie, kiedy ostatni raz musiałaś skorzystać z umiejętności wyciskania 50 kg leżąc ? Przypomij sobie, kiedy ostatni raz musiałaś przebiec 40 km bez odpoczynku ? Z pewnościa nigdy ?! Te umiejętności wykorzystują tylko profesjonalni sportowcy. Ale przebiec 50 metrów do autobusu lub podnieść narzeczonego, kochanka albo męża i przeskoczyć z nim kałużę to już inna sprawa (w przypadku mężczyzn – narzeczoną, kochankę albo żonę). A jak trzeba wykopać rów, zrzucić tonę węgla do piwnicy i jeszcze wnieść dwie torby pełne zakupów na 7 pietro...Hm, to już jest coś. Od czasu do czasu każdy z nas to robi. W przypadku kobiet może zdarzyć się jeszcze jedna opcja, a mianowicie – podnieść śmierdzącego lenia z kanapy i wyrzucić go przez okno. Krossfit jest rodzajem treningu najbardziej przystosowanym do realnego życia. Zdecydowanie bardziej niż inne dyscypliny sportu.

3 Przykłady sesji treningowych – sprawdziłem je i żyję !

Co w praktyce reprezentuje sobą crossfit ?

Unikalność crossfitu polega na urozmaiceniach. Co oznacza, że programy treningowe często się zmieniają. ONE MUSZĄ SIĘ CZĘSTO ZMIENIAĆ !!! Właśnie słowo muszą napędza całą industrię trenerów ekspertów, którzy regularnie leją WODy do twojego mózgu (Workout of the Day, czyli - trening dnia, dalej - WOD). Istnieje niezliczona ilość WOD-ów. Jest ich więcej niż gwiazd na niebie. WOD – to studnia bez dna. Po przeczytaniu tego artykułu bez większych problemów będziesz mogła sama układać swoje własne WOD-y. Dzięki temu zaoszczędzisz na trenerze personalnym... 

Osobiście wyróżniam TRZY koncepcje prawidłowego ułożenia PROGRAMU WYSIŁKOWEGO wykorzystanego w crossficie. A mianowicie:

1)   bez określenia limitu czasowego na wykonanie jednej sesji treningowej

2)   systematyczne zwiększanie intensywności pracy w tym samym czasie podczas każdej sesji treningowej

3)   systematyczne skracanie czasu na wykonanie tej samej pracy podczas jednej sesji treningowej.

Co powyższe oznacza ?

Uwaga !!! Ważne !!!

Ta uwaga dotyczy wszystkich trzech przedstawionych poniżej przykładów. Ja przeplatałem każde ćwiczenie biegiem, ale można z powodzeniem wykluczyć bieg i wykonywać każde z poniższych ćwiczeń jedno po drugim. KONIECZNIE BEZ ODPOCZYNKU. Co to oznacza ? Kończysz jedno ćwiczenie, nie biegniesz, tylko natychmiast zaczynasz wykonywać drugie. Kończysz drugie, nie biegniesz, tylko natychmiast zabierasz się za wykonywanie trzeciego. Kończysz trzecie, nie biegniesz tylko bez odpoczynku przystępujesz do wykonywania czwartego. W ten sposób wróciłaś do pierwszego i tak dalej, i tak dalej... 

 PRZYKŁAD PIERWSZY

Na czym on polega ? Wybierasz kilka ćwiczeń, które dają możliwość wykorzystania naturalnego terenu i znajomości techniki wykonywania danych ćwiczeń. Co mam na myśli – w terenie znajdują się różnej wielkości kamienie, trzepaki, drzewa, kłody i inne duperszmity. Właśnie je wykorzystujesz.

3 RUNDY PO 3 ĆWICZENIA

Dajmy na to, że wybrałaś trzy ćwiczenia (podciąganie, odwodzenie i przysiad) + bieg:

• 3 x podciąganie
• bieg 50 m
• 10 x przysiad
• bieg 50 m
• 5 x odwodzenie ciała (pompki, które można wykonywać opierając się na kolanach)

- bieg 50 m

Zaczynasz podciągać się 3 razy. Po trzecim podciągnięciu natychmiast biegniesz 50 metrów, po przebiegnięciu których robisz 10 przysiadów. Po ostatnim przysiadzie natychmiast ruszasz do biegu. Kończysz bieg i padasz na glebę. Zaczynasz robić pompki. Zrobiłaś 5 pompek, wstajesz i biegniesz kolejne 50 m. Po przebiegnięciu trzeciej pięćdziesiątki wróciłaś do punktu wyjścia, czyli do podciągnięć...Super. Te trzy ćwiczenia wykonywane w trzech podejściach (bez żadnego odpoczynku) nazywają się RUNDĄ. Właśnie zrobiłaś jedną rundę a to dopiero początek ! Takich rund będzie kilka. Zazwyczaj w tym wariancie wykonuje się od 3–5 rund. Działa tu następująca zasada: Czym więcej ćwiczeń przypada na jedną rundę tym mniej robisz rund. I odwrotnie (mniej ćwiczeń – więcej rund). Na początku swoją przygodę z krossfitem rozpocznij od trzech ćwiczeń wykonywanych w trzech rundach.

Co zrobić jeśli nie starcza sił dla wykonania zaplanowanej ilość powtórzeń w podejściu ? Nie możesz podciągnąć się 3 razy ! Jeśli brakuje sił to rozłóż jedno podejście na kilka. Przypuśćmy, że sił wystarczyło tylko na dwa z trzech podciągnięć. To oznacza, że musisz odpocząć 10-15 sek (lub mniej) i wykonać pozostałe do zrobienia 1 powtórzenie. Po czym kontynuuejsz wykonywanie następnych w kolejności ćwiczeń.

Schemat, który przedstawiłem powyżej jest tylko przykładem. Jest Oki, ponieważ angażuje trzy największe masywy mięśni (nogi + przywodziciele i odwodziciele). Ogólna intensywność jest dosyć lekka. Pamiętaj, że mogą być różne warianty rund i różna ich ilość.

4 RUNDY PO 4 ĆWICZENIA

• 20 x podnoszenie nóg do góry (lub przyciąganie tułowia do kolan w leżeniu)
• bieg 80 m
• 10 x odwodzenia ciała (pompki, które można wykonywać opierając się na kolanach)
• bieg 80 m
• 20 przysiadów z obciążeniem (można wykorzystać kamień - trzymając go w dłoniach na wysokości brody rób z nim przysiady)
• bieg 80 m
• skakanka 30 sek.
• bieg 80 m

Lub wariant do wykonania w sali ćwiczeń.

5 RUND PO 5 ĆWICZEŃ

• 10 x przysiad ze sztangą
• 10 x wyciskanie sztangi stojąc z klatki piersiowej do góry
• 10 x podciąganie sztangi w nakłonie tułowia
• 10 x odwodzenie tułowia (pompki, które można wykonywać opierając się na kolanach)
• 30 sek.skakanka

REGUŁA: Ważne jest, aby obok siebie nie znajdowały się ćwiczenia w których zaangażowane są jedne i te same grupy mięśni. Dlaczego ? A dlatego, że nieprawidłowe zaplanowanie kolejności ćwiczeń będzie bardzo ograniczało prawidłowe wykonanie każdego następnego ćwiczenia. Po prostu zbyt szybko zakwasisz daną grupę mięśni.

To wszystko jest bardzo proste. Zapamiętaj, oto podział na 4 grupy:

- ODWODZĄCE (odpychania, wszelkie wyciskania, poręcze itp.)

- PRZYWODZĄCE (każdego typu przyciągania i podciągania)

- NOGI (wypady, przysiady, podskoki itp.)

- KARDIO (bieg, rower, skakanka itp.)

Zawsze staraj się układać plan treningu w taki sposób, aby w następujących po sobie ćwiczeniach nie były zaangażowanie te mięśnie, które najciężej pracowały w ćwiczeniu poprzednim. Czyli, przywodzące odpoczywają kiedy pracujesz odwodzącymi i odwrotnie. Wykonuj rundę za rundą bez odpoczynku. A jeśli zabraknie ci sił to odpocznij 10-15 sekund i kontynuuj trening. Pamiętaj, że czym mniej odpoczynków tym lepiej. Ideał – zero odpoczynku. W tej opcji krossfitu czas jest nieograniczony. Masz po prostu wykonać określoną ilość rund i wsio...

PRZYKŁAD DRUGI

To trochę trudniejszy wariant krossfitu niż poprzedni. Dlaczego ? Dlatego, że jest przywiązany do czasu. A jak pamiętasz to w poprzednim programie czas wykonywania ćwiczeń był nieograniczony. Natomiast w tym wariancie musisz wykonać jak najwięcej rund w określonym czasie. Dajmy na to, że w ciągu 20 minut powinnaś WYKONAĆ TAK DUŻO RUND JAK TYLKO SIĘ DA. Do tego pełnych rund, składających się na przykład, z:

• 5 x podciągnięcia
• bieg 50 m
• 10 x odwodzenia (pompki, które można wykonywać opierając się na kolanach)
• bieg 50 m
• 15 x podskoki z wyrzutem rąk do góry (pajacyk)
• bieg 50 m

Kryterium progresu w tym wariancie jest systematyczne zwiększanie ilości pełnych rund wykonanych w jednym i tym samym czasie. Jeśli za pierwszym razem wykonałaś 10 pełnych rund a po paru miesiącach już 20 i to wszystko w 20 minut, to mówi to o tym, że twoja funkcjonalność zwiększyła się dwukrotnie. Pamietaj ! Tylko po prawidłowym wykonaniu planowanej ilości powtórzeń w ćwiczeniu możesz przejść do następnego ćwiczenia – tutaj nie ma pracy na skróty. To oznacza, że dopiero po zakończeniu jednej pełnej rundy możesz zaksięgować ją jako wykonaną. I dopiero po zaksięgowaniu przechodzisz do następnej. Staraj się dobrać ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu kierując się przede wszystkim rozsądkiem. A to dlatego, że jeśli zaaplikujesz sobie zbyt dużo powtórzeń w ćwiczeniu to będziesz zmuszona wyhamowywać przed przejściem do kolejnego ćwiczenia. W tym wariancie twoim celem jest zrobienie dużej ilości rund w określonym czasie. Czym więcej zaksięgowanych rund w jednym i tym samym czasie, tym lepiej !

PRZYKŁAD TRZECI

Postawiłaś sobie za cel wykonanie określonej ilości powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Powtórzeń, które musisz wykonać na jednej sesji treningowej. Przykład:

• 30 x podciągnięcia
• 100 x unoszenia nóg do góry (mięśnie brzucha)
• 50 x odwodzenie (pompki, które można wykonywać opierając się na kolanach)
• 100 x podskoki (podskok do góry z wyrzutem rąk nad głowę, następnie lądujesz na ziemi i opierając się na dłoniach wykonujesz wyrzut nóg do tyłu po czym szybko przyciągasz nogi do klatki piersiowej, i wykonujesz wyskok do góry z wyrzutem rąk nad głowę)
• bieg 500 m

Uwaga ! To nie jest ilość powtórzeń do wykonania w jednej rundzie. To zsumowana OGÓLNA ILOŚĆ powtórzeń do wykonania na jednej sesji treningowej (we wszystkich rundach jakie zrobisz). W takim razie ile powinno być takich rund ? Innowacyjność tego wariantu polega na tym, że to ty sama określasz ile rund zrobisz ! Posiadasz jedynie określoną ilość powtórzeń do wykonania. A ile rund przeznaczysz na pełne ich wykonanie nie ma żadnego znaczenia. Możesz robić i po jednym powtórzeniu w rundzie jeśli masz taką chęć i wolę. Ale pamiętaj, że ta opcja także ma kontakt z czasem i przy rozciągnięciu każdej z rund będziesz ćwiczyła w nieskończoność.

Generalnie – zaczynasz od podciągnięć. Kiedy siły się kończą (przypuśćmy na 5 powtórzeniu) to nie odpoczywasz. Co to oznacza ? A to, że jeśli po wykonaniu 5 podciągnięć zabrakło ci sił to natychmiast zaczynasz biec. Po przebiegnięciu jakiegoś dystansu przechodzisz do drugiego ćwiczenia. Wykonujesz tyle powtórzeń na ile starczy ci sił. Nie masz już mocy na kolejne powtórznie, przerywasz ćwiczenie i biegniesz dalej. Po przebiegnięciu jakiegoś dystansu zaczynasz kolejne ćwiczenie itd. Postępujesz tak, aż do momentu kiedy wrócisz ponownie do podciągnięć. I teraz następuje ważny moment ! W tym miejscu nie zaczynasz liczyć od 1 powtórzenia tylko z 6-tego (dlatego, że 5 zrobiłaś już wcześniej). Mam nadzieję, że zrozumiałaś przedstawiony przeze mnie schemat postępowania w tym wariancie. Dajmy na to, że w drugiej serii zrobiłaś 8 podciągnięć co w sumie daje już 13 zrobionych podciągnieć, czyli - od następnej rundy zaczynasz liczyć podciągniecia od 14-tego...itd.

PLUSY i MINUSY PŁYNĄCE Z UPRAWIANIA CROSSFITU

PLUSY...

PLUS 1: UNIWERSALNOŚĆ. Możesz podnieść sztangę i pobiegać cross po lesie. Podciągać się i zrobić brzuszki. Podskakiwać i zrobić pompki...Uwierz mi, to bardzo cenne umiejętności. Dookoła pełno kulturystów, którzy nie mogą wejść na III piętro bez zadyszki. A crossfiter może wbiec na X piętro bez zadyszki i jeszcze do tego windę przegoni. Pod warunkiem, że prawidłowo ćwiczy.

PLUS 2: RÓŻNORODNOŚĆ TRENINGÓW. Jeśli zrobiło ci się niedobrze od wykonywania wciąż tego samego programu treningowego to crossfit jest czymś stworzonym dla ciebie. To stwierdzenie opiera się na tym, że crossfit propaguje maksymalną różnorodność treningów. Każdego dnia możesz trenować w inny sposób. Przy czym nie tylko z żelazem, ale i z ciężarem swojego własnego ciała. Możesz także do treningu dołączyć różne specjalistyczne i innowacyjne ćwiczenia, takie jak: pływanie, bieg, skakanka lub praca z kamieniem przydrożnym, trzepakiem lub konarem drzewa. Włącz sportową inwencję twórczą a to ci się bardzo opłaci. Różnorodność jest cool...

PLUS 3: BEZ CHEMII. Ale TYLKO POCZĄTKUJĄCY / ZAWODNICY SĄ NA CHEMII ! Oczywiście przyjmując sterydy anaboliczne twoje osiągnięcia w crossficie będą szybkie. Ale musisz zrozumieć jedno, a mianowicie to, że ten kto zajmuje się crossfitem nie goni za wielkimi mięśniami i maksymalną siłą dla osiągnięcia których co niektórzy wykorzystują sterydy.

PLUS 4: ZDROWIE. To jest punkt dosyć sporny. Jeśli nie gonisz za maksymalnym rezultatem osiągniętym w możliwie najkrótszym czasie to z pomocą crossfitu możesz zrealizować umiarkowany program treningowy w stylu szkolnych zajęć z WF-u. Taki program nigdy nie będzie niekorzystny dla zdrowia. Wręcz przeciwnie, może zdrowie wzmocnić. Czegoś podobnego o siłaczach już nie powiemy a to dlatego, że im przyświeca tylko jeden jedyny cel – maksymalnie dużo i jeszcze więcej bez względu na cenę.

MINUSY...

MINUS 1: BRAK SPECJALIZACJI. Tak, jesteś wielozadaniowa. Możesz wycisnąć, podnieść, skoczyć i pobiegać. Jednak w każdym przypadku wyciśniesz mniej niż ktoś kto ćwiczy tylko sporty siłowe i przebiegniesz mniej niż profesjonalny biegacz. W wąskim gronie możesz konkurować tylko z amatorami lub atletami o bardzo niskim poziomie wytrenowania. Niższym niż twój.

MINUS 2: MIĘŚNIE ROSNĄ (rozwijają się) GORZEJ NIŻ W BODYBUILDINGU.  Nie ma co się oszukiwać,  wiele osób chce posiadać duże mięśnie. I dlatego bez względu na to co mówią różni bajkopisarze (typu Grega Glassmana) to przy crossficie kiepsko mięśnie rosną. W Internecie na stronach poświęconych crossfitowi możesz znaleźć następujące prawidłowe rankingi dotyczące przyrostu tkanki mięśniowej:

Bodybuilding na sterydach

Crossfit na sterydach

Crossit bez sterydów

Bodybuilding i kobiecy bodybuilding bez sterydów

Na szczególną uwagę zasługuje miejsce 3 i 4. To atomowa bzdura wygłaszana przez sprzedawców cudownych materiałów metodycznych, którzy zrobią wszystko, aby tylko zarobić na tobie kasę. Każdy sportowy fizjolog powie, że czym bardziej wyspecjalizowany kierunek, tym większe można osiągnąć w nim rezultaty. Cel bodybuildingu – wąska specjalizacja (rozwój mięśni). Cel Crossfitu – brak wąskiej specjalizacji (rozwój całego ciała na raz). W przypadku Crossfitu można stwierdzić, że... biegniesz za dwoma zającami, ale złapiesz tylko jednego z nich.

MINUS 3: PROBLEMY Z SERCEM. Mogą być, ale nie muszą. Wszystko zależy od przygotowania i oczywiście zdrowego rozsądku. Problem polega na tym, że twoje tętno podczas ćwiczenia Crosffitu może podskoczyć nawet do 200 uderzeń na minutę. Dlaczego ? A dlatego, że pomiędzy ćwiczeniami nie odpoczywasz. Nie będę dokładnie opisywał problemów jakich możesz się nabawić, gdy przeholujesz z intensywnością. Mam jedną rekomendację...Kup pulsometr (rzecz bardzo pożyteczna dla wszystkich uprawiających sport – i nie droga). Ćwicz - biegaj, podskakuj i rób pompki, ale jeśli twój puls podskoczył do 180 uderzeń na minutę i zaczyna brakować ci tchu to właśnie w tym momencie ZABIJASZ SWOJE SERCE. Rozwaga i tylko rozwaga ! Crosffit jest bardzo Oki, ale bez fanatyzmu.

A teraz ciekawostka. Oto przykładowa sesja treningowa ułożona przez Mistrzynię Rosji w Krossficie (ćwiczenie w terenie). Olga pokzauje w tym filmiku SUPER ĆWICZENIA na zgrabne nogi i atrakcyjne pośladki a także przedstawia różne warianty KOBIECYCH POMPEK...Program zaproponowany przez Olgę z powodzeniem może być Twoim pierwszym programem o nazwie - CROSSFIT...

POWODZENIA !

http://www.youtube.com/watch?v=CS-U_kQVVCI

A poniżej krossfit wykonywany w fitness klubie.

http://www.youtube.com/watch?v=XqguIHXRlIo

PODUSMOWANIE:

Pamiętaj – wszystko może być tak lekarstwem jak i trucizną. Wszystko zależy od dawki. Ja uprawiałem Krossfit od młodzieńczych lat. Wówczas to był po prostu bieg przeplatany różnymi ćwiczeniami. Teraz to kuźwa jest krossfit ! I powiem jedno...osiągnąłem dzięki tym ćwiczeniom mnóstwo satysfakcji i jeszcze więcej zdrowia.

Jednym słowem – bardzo polecam. ALE Z OLBRZYMIĄ DAWKĄ ROZSĄDKU.

To co - zakończymy także Crossfit motywatorem.

http://www.youtube.com/watch?v=rsesrTmdNUM

Pozdrawiam,

Piotr