ILOŚĆ SERII I POWTÓRZEŃ W ĆWICZENIU

Cześć,

Dzięki poprzednim artykułom posiadasz już sporą wiedzę, ale to jeszcze nie wszystko...Dzisiaj zajmę się kolejną kwestią, a mianowicie Ilość serii i powtórzeń w ćwiczeniu ?

Drogi czytelniku,

Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia www.dalejnizinni.blogspot.com. Jestem miejscowym edukacyjnym programem o nazwie Monteki i dzisiaj będę wpisywał do twojego systemu informację dotyczącą ilości serii i powtórzeń w każdym ćwiczeniu.

Bardzo ważne pytanie dotyczące każdego kompletu ćwiczeń – Ile należy wykonać serii oraz powtórzeń w konkretnym bodybuildingowym ćwiczeniu ? Jedni mówią, wystarczą 1-2 serie do utraty tchu, czyli do ostatniego powtórzenia w którym nie masz już siły walczyć z ciężarem. Tyle wystarczy, aby rosły mięśnie. A wszystkie dodatkowe serie będą jedynie szkodziły. Ich przeciwnicy są przekonani do dużej ilości serii. Tylko w ten sposób trening przyniesie wymierne efekty – mówią. Kto ma rację ? Jak to zwykle bywa – nikt. Prawda leży gdzieś po środku. Są ludzie, którym wystarczą 1-2 serie, a są tacy dla których i 5 będzie mało. Wszystko zależy od genetyki a najczęściej od nastawienia psychologicznego. Ktoś się spyta A czemu ? A temu, że właśnie psychologiczne nastawienie do wykonywanego ćwiczenia pozwoli skupić się na osiągnięciu maksymalnego efektu otrzymanego z najważniejszego powtórzenia w serii danego ćwiczenia. Większość ludzi a w szczególności początkujący nie są w stanie osiągnąć tego efektu z najważniejszego powtórzenia. Ale nie od razu Kraków zbudowano...

Serie rozgrzewające...

Nawet jeśli jesteś szczęściarzem, któremu dla osiągnięcia zamierzonego celu wystarczy ograniczona ilość serii to i tak na początku musisz wykonać dwa podejścia rozgrzewające mięśnie. Inaczej  - kontuzja gwarantowana. Ścięgna i mięśnie muszą być rozgrzane przed przystąpieniem do wykonywania ciężkiego kompletu ćwiczeń. Oprócz tego, lżejsze serie rozgrzewające przygotowują nie tylko ciało, ale i umysł do maksymalnego wysiłku.

Z praktycznego punktu widzenia nie ma co wpadać w skrajności. Nie rób minimalnej albo maksymalnej ilość serii w ćwiczeniu. Pozostań gdzieś po środku. Powiem tak...trzy robocze serie, które będą poprzedzone dwoma rozgrzewającymi w pierwszym ćwiczeniu absolutnie wystarczą. Opiszę to na przykładzie tak popularnego ćwiczenia jakim jest wyciskanie sztangi. Hm, piszę artykuły (póki co) dla początkujących, czyli przykład będzie oparty na mniejszych ciężarach.

Przykład - załóżmy, że twój roboczy maksymalny ciężar w wyciskaniu sztangi leżąc na ławce dodatniej (głową do góry), w jednej serii na 8 powtórzeń wynosi 40 kg.

Czyli, wygląda to następująco:

• 20 kg x 15 powtórzeń (seria rozgrzewająca)
• 30 kg x 10 powtórzeń (seria rozgrzewająca)
• 40 kg x 8 powtórzeń (najważniejsza seria robocza)
• 40 kg x 6-8 powtórzeń (druga seria robocza)
• 30 kg x 10 powtórzeń (trzecia seria robocza na „pamping”)

Jak widzisz, pierwsze dwie serie robisz z mniejszym obciążeniem i większą ilością powtórzeń. To pomaga rozgrzać ścięgna i mięśnie, czyli przygotowujesz się na ciężką pracę. Następna w kolejności jest pierwsza seria robocza. Najważniejsza w tym komplecie. W tej serii zawsze staraj się regularnie dodawać obciążenie (nawet niech to będzie 0,5/1 kg co 14 dni). Kolejna seria robocza (druga) pomaga dodatkowo stymulować mięsień. To jest także seria siłowa. Najprawdopodobniej nie dasz rady zrobić w niej tylu powtórzeń, ile zrobiłeś w pierwszej serii roboczej, a to dlatego, że mięśnie są już zmęczone. Trzecia seria (ostatnia robocza), czyli – seria dobijająca. W niej zwiększasz ilość powtórzeń w celu maksymalnego poczucia mięśnia oraz maksymalnego napełnienia go krwią (pamping). Aby wykonać tą serię prawidłowo musisz zmniejszyć obciążenie na sztandze, a to dlatego, że mięsień już jest bardzo wyczerpany.

W kolejnym (następnym) ćwiczeniu na klatkę piersiową nie musisz już robić dwóch serii rozgrzewających, ponieważ mięśnie i tak są już bardzo dobrze rozgrzane. Wystarczy wstępna seria z lżejszym obciążeniem, wykonana przed główną pracą. Wykonaj ją w celu wyczucia mechaniki ruchu oraz odpowiedniego nastawienia swojej psychiki na wykonywane ćwiczenie.

Przykład - wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej (głową do góry). Załóżmy, że twój roboczy maksymalny ciężar w jednej serii na 8 powtórzeń wynosi 16 kg (na jedną rękę).

Czyli, wygląda to następująco:

1. 8 kg x 15 powtórzeń (seria rozgrzewająca)
2. 16 kg x 8 powtórzeń (najważniejsza seria robocza)
3. 16 kg x 8 powtórzeń (druga seria robocza)
4. 12 kg x 15 powtórzeń (ostatnia seria robocza „pamping”)

Dlaczego rekomenduję kilka serii roboczych ? Ponieważ jako początkujący słabo czujesz swoje mięśnie a twoje psychiczne nastawienie polegające na zmuszeniu się do ciężkiej pracy nie jest jeszcze twoją najmocniejszą stroną. W tych kilku seriach możesz osiągnąć to czego na obecnym etapie wytrenowania nie osiągniesz w jednym podejściu.

Oczywiście z czasem odkryjesz dla siebie niebywałą efektywność wysoko intensywnej pracy w jednym lub w maksymalnie dwóch roboczych podejściach. Ale jeszcze nie teraz...

Na dzisiaj wystarczy...

Aha, muszę zaznaczyć, że w ostatnich artykułach jak i w tym, skupiam się tylko i wyłącznie na ćwiczeniach mających na celu przybranie na masie. Pamiętaj, w ćwiczeniach na masę wykonujesz od 6 do 12 powtórzeń w każdej serii danego ćwiczenia. Ilość powtórzeń określ metodą eksperymentu dobierając odpowiednie obciążenie. Przy pomocy metody prób i błędów dojdziesz do takiego schematu jaki pomoże ci osiągnąć najlepsze rezultaty.

Wiem, wiem...pozostał jeszcze jeden ważny temat, a mianowicie: Ile czasu odpoczywać pomiędzy seriami oraz powtórzeniami ? Ale o tym napiszę przy okazji następnego artykułu. Potraktuję tą kwestie jak składową PROGRAMU TRENINGOWEGO. W końcu TRENINGI ! Tu cię zaskoczę, będę opisywał różne metody treningowe, plany i cykle. Napiszę o super kompensacji. Ale musisz wiedzieć o jednym – NIE MA JEDNEGO UNIWESRALNEGO PLANU TRENINGOWEGO DLA WSZYSTKICH. Ja będę ci jedynie podpowiadał i sugerował, ale w tym przypadku, wybór zawsze należy do ciebie.

Pozdrawiam,

Piotr