Witam szanowne Panie,
Zgodnie z planem podążamy w kierunku jedynego słusznego
celu, a mianowicie, formujemy atrakcyjną
i wysportowaną kobiecą figurę. Zaczynamy od – pupci (na końcu zamieściłem link
do doskonałego filmiku instruktażowego). Na poprzednich dwóch lekcjach
rozpatrywane były kwestie związane z odpowiednim odżywianiem. Otrzymałyście dwa
zadania.
Standaryzacja porcji żywnościowej (to dla tego, abyście
mogły kontrolować dostarczanie kalorii do organizmu).
Sukcesywne i spokojne zmniejszanie porcji żywnościowych (to
dla tego, abyście mogły bezpośrednio kontrolować spalanie tłuszczu w
organizmie).
Tak jak pisałem wcześniej, kwestie związane z utratą tkanki
tłuszczowej dla każdej kobiety są zdecydowanie ważniejsze niż pytanie dotyczące
przyrostu masy mięśniowej. Usunąć tłuszcz z organizmu można bardzo szybko (parę
miesięcy), a dla tego, aby zbudować nowe struktury mięśni potrzeba zdecydowanie
więcej czasu (roku).
Oczywiście powyższe wcale nie oznacza, że nie będziemy
zajmowali się treningiem waszego ciała. Będziemy. I to jeszcze jak będziemy.
Dlatego, kiedy nie ma potrzeby w odejmowaniu, a jedynie chcecie dodać trochę
mięska w określonych miejscach, to ćwiczenia siłowe są jedynym rozwiązaniem
tego problemu. Czyli, TRENING SIŁOWY ponad wszystko...
Jedno z najbardziej popularnych pytań z jakimi się stykam
dotyczy planów treningowych i wyboru odpowiednich ćwiczeń. Ćwiczeń, które
pozwolą zmienić kobiecą sylwetkę. Ktoś wierzy w ćwiczenia aerobowe, ktoś inny w
masaż, cardio czy też jogę. Mógłbym tak długo wyliczać, ale nie będę wam robił
wody z mózgu i powiem prawdę – jedyny efektywny sposób dodania sobie mięśni tam
gdzie tego chcecie, znajduje się na SALI TRENINGOWEJ. Właśnie tam możecie zająć
się ćwiczeniami siłowymi. Właśnie tam popracujecie ze sztangą, hantlami lub na
maszynach przeznaczonych do ćwiczeń siłowych.
Dlaczego jestem taki kategoryczny ?
Dlatego, że otacza nas mnóstwo debilnej reklamy w której
oszukują ludzi wykorzystując ich niewiedzę. Nie będę zagłębiał się w sportową
biochemię to zajęłoby bardzo dużo czasu. Po prostu musicie uwierzyć mi na
słowo. Jest odpowiednia forma wysiłku fizycznego dzięki któremu zachodzą
największe zmiany w mięśniach. Zazwyczaj nazywacie to bodybuildingiem lub
fitnessem. Pozostaje jeszcze cała reszta. Pierwsze stworzono dla rozwiązania
zadań jakie przed sobą postawiłyście. Całą resztę stworzono jedynie w pogoni za
modą. Za modą, a nie po to, abyście mogły zrealizować postawione przed sobą
cele – mam na myśli – dodanie sobie trochę mięśni.
Przy pomocy ćwiczeń aerobowych i cardio możecie zmniejszyć
ilość tłuszczu w swoim ciele. Możecie ulepszyć jakość systemu naczyniowego
sercowo. Ale przy pomocy aerobów i cardio w żaden sposób nie nabierzecie masy
mięśniowej. Do tego służą sztanga, hantle i odpowiednie maszyny.
ĆWICZENIA I ZROZUMIENIE TECHNIKI
Już wiecie, że teraz potrzebujecie ćwiczeń siłowych. Ale
jakich dokładnie ćwiczeń potrzebuje kobieta, aby stać się bardziej seksualną i
wysportowaną ?
Kobiety tak jak i mężczyźni zbudowane są z jednych, i tych
samych grup mięśniowych. Wszyscy posiadamy nogi, ręce, plecy itd. Jedną z cech
budowy kobiecego ciała jest to, że góra ciała jest zdecydowanie mniej
rozwinięta niż dół. Jeśli naruszymy te proporcje, to kobieta będzie wyglądała
bardziej męsko niż kobieco. Dysproporcja kłania się po sam pas. Góra ciała
nieproporcjonalnie duża. Taki efekt osiągają kulturystki z pomocą męskich
hormonów (sterydów). Ale teraz rozmawiamy o czymś zupełnie innym.
Musicie zrozumieć, że dla zabezpieczenia proporcji własnego
ciała, kobieta nie powinna zbyt mocno angażować się w ćwiczenia siłowe na górne
części swojego ciała.
W takim razie, co ćwiczyć na dole ? Prawdopodobnie same
znacie odpowiedź na to pytanie. Na co faceci patrzą przede wszystkim, kiedy
widzą atrakcyjna kobietę ? Piersi, tyłeczek, nóżki ! Zgadzacie się ?
Oczywiście, że tak.
Piersiom nie poświęcimy naszego czasu. Dlaczego ? A to
dlatego, że za pomocą ćwiczeń siłowych można zmienić tylko rozmiar mięśni, a
kobiecy cycek nie jest kawałkiem mięsa. Prawda ? Dlatego rozmiar cacusia może
zmienić przede wszystkim chirurg plastyczny, a nie ćwiczenia siłowe.
A co dotyczy pośladków i nóg, to już jest zupełnie inna
historia. Te części ciała składają się z mięśni, dlatego możemy robić z nimi
wszystko, co tylko dusza zapragnie. Powiem więcej, jeśli jesteś kobietą, to
prawdopodobnie będziesz szczególnie zainteresowana w super formie i kształcie
swoich nóg, i pośladków.
Taaak...To jakie ćwiczenia najlepiej sprawią się z
formowaniem pupci i nóg ? Takich ćwiczeń jest dużo. Ale najważniejsze i główne
są dwa PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH oraz MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH. Te
dwa ćwiczenia dla kobiet są tak ważne, jak ważne dla mężczyzn jest wyciskanie
sztangi i podciąganie się na drążku
Dzisiejszy temat zaczniemy z techniki dotyczącej
prawidłowego wykonania PRZYSIADU. Jest to bardzo ważne ćwiczenie dla każdej
kobiety, ale niektóre z pań boją się go wykonywać. Boją się, ponieważ uważają,
że i tak już mają za duże pośladki, a przysiady tylko je powiększą. Takie
myślenie to wielki błąd, dlatego, że akurat w tym przypadku kobiety mylą tkankę
tłuszczową z mięśniami. W 100% przypadków, u kobiety z dużymi i nieatrakcyjnymi
pośladkami, pod skórą, znajduje się bardzo dużo tłuszczu, a nie mięśni.
No cóż, aby mieć apetyczną pupkę z minimalną ilością
tłuszczu, trzeba brać się za przerzucanie żelastwa. Czyli, do roboty ! Za
żelastwo i wpieriod.
MÓZG – MIĘŚNIE: Każdy nowy ruch jaki wykonujesz na początku,
wychodzi dużo gorzej niż po jakimś czasie systematycznego powtarzania. Twoje
ciało krok po kroku uczy się wykonywania nowego ruchu w jak najbardziej
ekonomiczny i efektywny sposób, włączając do tego zadania odpowiednie grupy
mięśni. Ta nauka może trwać dosyć długo, ale nie musi. Wszystko zależy od tego,
jak szybko nawiążesz kontakt na płaszczyźnie MÓZG – MIĘŚNIE. Czym szybciej ta
więź zastanie nawiązania, tym szybciej i efektywniej będą odpowiadały twoje
mięśnie na każde ćwiczenie. I właśnie wtedy mięśnie zaczną prawidłowo rosnąć.
Powyżej wyjaśniłem dlaczego na samym początku nie należy
gonić za ciężarem. Ponieważ należy skupić się na sformowaniu więzi MÓZG -
MIĘŚNIE. Jeśli tego nie zrobisz, to dodatkowe obciążenie będzie miało jedynie
negatywny wpływ. Ruch będzie nieefektywny, a energię będą pochłaniały stawy
ścięgna i drugorzędne partie mięśni.
Aby zaistniał przyjacielski kontakt mózg - mięśnie
potrzebujesz dwóch rzeczy.
Częstego wykonywania ćwiczenia z zaangażowaniem prawidłowych
partii mięśni.
Wykonywania ćwiczenia bez obciążania lub z małym
obciążeniem.
Każdego dnia poświęć kilka minut, aby w wyobraźni wykonać
wyimaginowany ruch bez ciężaru. Podczas tego procesu cały czas myśl o docelowej
grupie mięśni, wyobrażając sobie jak one pracują. Naucz się lepiej je czuć,
dzięki temu sformujesz potrzebną ci więź pomiędzy mózgiem, a mięśniami.
Na ten proces możesz przeznaczyć od paru dni, tygodni lub
miesięcy. Kiedy zaczniesz wykonywać rzeczywiste ćwiczenie (przysiady) z
ciężarem, to na początku musisz wykorzystywać je z bardzo małym obciążeniem.
Musisz robić to tak, aby utrwalić sobie prawidłową technikę. To oczywiście
zajmie ci trochę czasu. Ciężar możesz zwiększać dopiero wówczas, gdy poczujesz
się już bardzo pewnie. Uwierz mi, jeśli zrobisz wszystko tak jak trzeba, to
efektywność wszystkich twoich następnych treningów będzie wielokrotnie wyższa
niż wcześniej.
A oto...zadanie nr.3
KAŻDEGO DNIA ROBIĆ PRZYSIADY BEZ OBCIĄŻENIA W CELU WYROBIENIA
W SOBIE NAWYKU WYKONYWANIA PRAWIDŁOWEJ TECHNIKI. Możesz robić to w domu, na
przykład, z kijem od mopa położonym na barkach.
Oki, no to teraz możemy porozmawiać o prawidłowej technice
kobiecego przysiadu. Od razu powiem, że kobiece przysiady bardzo różnią się od
męskich. Różnią się, ponieważ mają do wykonania różne zadania.
- FACECI, akcentują obciążenie na kwadriceps i minimalizują
na pośladki.
- KOBIETY, akcentują obciążenie na pośladkach i minimalizują
na kwadriceps.
Mam nadzieję, że te wyjaśnienia wystarczą ? To co jest
seksualne dla jednych niekoniecznie musi być takim dla innych.
Przysiady ze sztangą można wykonywać w różny sposób (na nogi
lub pośladki). Kobiece przysiady akcentujemy na pośladki. Oki. W takim razie
przystępujemy do techniki.
PLECY – Bardzo ważne ! Pierwsze co musisz zapamiętać, to to,
że twoje plecy podczas wykonywania przysiadów ZAWSZE MUSZĄ BYĆ WYPROSTOWANE ! W
tzw. krzyżu utrzymuj naturalne zgięcie, dalej – pierś do przodu, pupka do tyłu.
Jeśli z tym zgięciem będzie coś nie tak, to może oznaczać jedno, że, albo na
sztandze jest zbyt duże obciążenie, albo masz zbyt słabe prostowniki pleców.
Jeśli zaobserwujesz to niepokojące zjawisko, koniecznie zmniejsz ciężar !
Główny problem nie polega na tym, że ćwiczenie jest mnie efektywne przy
zaokrąglonych plecach...Problem jest dużo poważniejszy – to grozi kontuzją !
WYCHYLENIE TUŁOWIA DO PRZODU – proste plecy nie oznaczają,
że korpus ma być ustawiony prostopadle do podłogi. Robiąc przysiad musisz
nachylić się do przodu, aby nie stracić równowagi. Mało tego w kobiecym
przysiadzie MUSISZ nachylić się do przodu, ponieważ w nakłonie pośladki pracują
zdecydowanie wydajniej ! A właśnie o to chodzi ! Dlatego nie bój się takiej
pozycji. A jeśli musisz się już czegoś bać, to podczas wykonywania przysiadu
bój się zaokrąglonych pleców.
Aha i jeszcze jedno...bój się także wystawiania kolan poza
linię czubków palców u stóp. Jeśli chcesz się dowiedzieć czemu ? To spróbuj –
będzie wesoło. Masz dwa warianty, pierwszy: nabawisz się kontuzji stawów, a
drugi: padniesz na makijaż. Takie przypadki zdarzają się wówczas, gdy brakuje
ci elastyczności stawach i kiedy naruszysz technikę. W najniższej pozycji mocno
wypychaj biodra do przodu !
Zdradzę ci dwie chytre sztuczki. Aby prawidłowo nachylać się
do przodu, musisz nauczyć się ODSUWAĆ POŚLADKI DO TYŁU. Idealnie będzie, jeśli
podstawisz sobie pod pupcię niską ławkę. W czasie wykonywania przysiadu
będziesz dotykała ją pośladkami, ale żeby prawidłowo posadzić na ławeczce swoje
półdupki, to najpierw musisz je nieco odchylić do tyłu. Aby nauczyć się
prawidłowego trzymania pleców, które podczas wykonywania ćwiczenia muszą być
proste, spróbuj przysiadać z rękoma trzymanymi nad głową. Taka pozycja wymusi
na tobie trzymanie równowagi, a skoro tak, to zmusi cię do trzymania prostych
pleców. Jeśli ręce do góry rekomenduje bardzo rzadko, to niską ławkę, która ma
pomóc w prawidłowym odchylaniu pośladków do tyłu rekomenduje bardzo często.
GŁĘBOKOŚĆ PRZYSIADU – Jeśli jesteś kobietą, to musisz
przysiadać głębiej niż mężczyźni. Głębszy przysiad równa się lepsza i bardziej
wydajna praca pośladków. Rób przysiad poniżej horyzontu. Dlatego, jeśli
wykorzystujesz do nauki ławeczkę, to
pamiętaj, aby była ona niska.
AMPLITUDA – Mam nadzieję, że już zrozumiałaś iż amplituda
ruchu jest dosyć duża. Dzieje się tak dlatego, ponieważ podczas ruchu do dołu
opuszczasz się możliwie nisko. Niżej niż zwykle. To bardzo ważne. Jest jeszcze
coś, równie ważne, otóż, musisz wykonywać ruch W ŚRODKU AMPLITUDY. Co to znaczy
? Ano to, że w najwyższym punkcie nie powinnaś prostować stawów kolanowych do
końca i nie wypychaj brzucha do przodu. A dlaczego ? Ponieważ takie
postępowanie spowoduje, że stracisz napięcie w celowej grupie mięśniowej, czyli
- pupci. Prawidłowa technika jest najważniejsza. Pamiętaj, że cały czas
znajdujesz się pod ciężarem, a górna część ciała nie służy do relaksu tylko do
następnego powtórzenia.
USTAWIENIE STÓP – bardzo ważny parametr techniki, dlatego,
że ma ogromny wpływ na pracę pośladków. Czym szerzej rozstawione stopy, tym
ciężej pracują pośladki, a także niektóre z mięśni bioder (oczywiście
rozstawiaj stopy bez fanatyzmu). Czym węższy rozstaw stóp, tym ciężej pracują
lateralne części kwadricepsów, a mniej mięśnie pośladków. Dlatego ty będziesz
rozstawiała stopy nieco szerzej niż szerokość barków. W twoim przypadku jest to
najbardziej optymalne położenie stóp. Stopy nie powinny być ustawione dużymi
pacami do środka, ponieważ wyrżniesz na makijaż i połamiesz sobie kolana. Stopy
zawsze powinny patrzeć w stronę kolan i zawsze powinny być lekko rozstawione na
zewnątrz. Po pierwsze to jest bardzo stabilna pozycja, a po drugie, w tej
pozycji doskonale pracują pośladki.
OPARCIE STÓP – rekomenduję, abyś od podłoża odbijała się
piętami i wewnętrzną stroną stóp. Takie podejście do wstawania daje najlepszy
wektor siły w danym ćwiczeniu.
PODKŁADKI POD PIĘTY – wykorzystuje się je w dwóch
przypadkach...1) kiedy elastyczność twoich goleni i stóp nie jest dobra, i nie
daje możliwości, abyś przysiadła w pełnej amplitudzie... 2) dla akcentowania
działań na kwadricepsy zamiast pośladki. Punkt drugi ciebie nie dotyczy.
Najlepiej wykonuj przysiad bez podkładek.
NACHYLANIE GŁOWY – Głowa nie powinna być nachylona do
przodu. Najlepiej kontroluje się ją za pomocą wzroku. Patrz w jakikolwiek punkt
przed sobą lub trochę powyżej. Wskazówka ! Wykonuj to ćwiczenie przed lustrem.
Pod żadnym pozorem nie patrz do dołu ! Takie postępowanie naruszy twoją
technikę, czyli stracisz równowagę i zmienisz położenie pleców.
UŁOŻENIE GRYFU SZTANGI – wariantów jest dosyć sporo (z
przodu, z tyłu nisko, z tyłu wysoko itd.). Wszystkie one zmieniają akcent pracy
mięśni. Najczęściej spotykanym położeniem jest ulokowanie gryfu z tyłu na
barkach...co i rekomenduję. Aby było ci wygodniej, to pod gryf podłóż ręcznik.
ODDECH – wdech wykonujesz podczas ruchu do dołu, a wydech
podczas wyprostu (podczas największego wysiłku). Nigdy nie zatrzymuj oddechu
podczas żadnego z ćwiczeń siłowych, ponieważ wówczas spada twoja
funkcjonalność.
PRĘDKOŚĆ WYKONYWANIA ĆWICZENIA – podkreślam WOLNO !
Szczególnie podczas wykonywania ruchu do dołu. Staraj się, aby ruch do dołu
trwał 2-4 sekundy. Do góry można podnieść się nieco szybciej. Osobiście jestem
za tym, aby kobiety wykonywały to ćwiczenie wolno, to wspomaga prawidłową
technikę i centralizuje obciążenie na odpowiednich miejscach. Siłowe rekordy
nie są nikomu potrzebne, dlatego ważniejsza od obciążenia jest technika.
Żadnych zrywów, podskoków, spowolnień i tym podobnych głupot. Musisz być jak
automat – płynnie do góry. Płynnie do dołu.
ROZGRZEWAKA – Przed zrobieniem przysiadu z roboczym
ciężarem, najpierw obowiązkowo musisz się rozgrzać. Zrób kilka podejść bez
obciążenia (sam gryf). Musisz rozgrzać stawy, mięśnie i ścięgna. Czym lepiej
będą rozgrzane, tym lepiej będą pracować i jednocześnie zmniejsza się ryzyko
związane z kontuzją.
PODSUMOWANIE – Przysiady to więcej niż doskonałe ćwiczenie.
Dla każdej kobiety to jest absolutnie ćwiczenie numer jeden. Ogromna prośba –
nie biegnij przed lokomotywą, rób wszystko po kolei. Nie chwytaj od razu ciężkiej
sztangi w nadziei na lepsze obciążenie pośladków – takie postępowanie jest
głupie i nieodpowiedzialne. Co za szybko, to nie zdrowo - Nic ci nie wyjdzie.
Chyba, że wyskoczy ci dysk. Abyś osiągnęła swój cel, czyli jędrne i apetyczne
pośladki, potrzebujesz czasu. Musisz uzbroić się w cierpliwość. Ucz się
prawidłowej techniki...nawet w domu z mopem w ręku. Wyrabiaj w sobie prawidłowe
nawyki. Twój upór i konsekwencja zostaną w końcu nagrodzone - Szybkością
nabierania formy zadziwisz samą siebie. Lepiej dzień stracić, aby później za
godzinę dolecieć.
A tutaj zobaczysz jak należy prawidłowo wykonywać przysiad
ze sztangą. Absolutnie wzorcowy wykon...I jakie pośladki !
http://www.youtube.com/watch?v=1OuHwy5nWTM
Pozdrawiam,
Piotr
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz