Witajcie,
Odpowiadam tym tekstem na kilka bardzo podobnych maili. A
mianowicie.
Sylwia napisała...”Mam hantelki 2x3kg i gdyby trzeba było
mogę się zaopatrzyć w piłkę gumy, ekspander czy jeszcze inne pomoce które mogą
wspomóc ćwiczenia siłowe w domu...”.
Magda napisała...„Mam 3 zestawy hantli : 1kg/ 2kg/ 4kg / sztangi brak...ale
zakup sztangi rozważam właśnie.. no i oczywiście żadnych innych urządzeń nie
posiadam...”.
Kasia napisała...”Mogę ćwiczyć tylko w domu. Znalazłam w
domowej rupieciarni komplet hantli. Chcę zacząć ćwiczyć, ale nie mogę chodzić
do klubu bo takiego tu nie ma. Pomożesz zacząć...?”.
Jowita napisała...”Tak posiadam dwa hantelki o masie: 3kg.
Ogólnie przez 3 tygodnie ćwiczę codziennie. 2 pierwsze tygodnie - skakanka i
bieganie - ok 1h. Przez tamten tydzień ćwiczyłam w domu...”
Tego typu maili otrzymałem już kilka. Co to oznacza ? A to,
że są kobiety, które bardzo chcą ćwiczyć. Co napawa mnie optymizmem ! Chcą mieć
atrakcyjne i wysportowane ciało. Chcą być zdrowe. Po prostu są normalne –
cokolwiek to znaczy.
Niestety z różnych powodów nie mogą uczęszczać na siłownie.
Ale to nie stanowi dla nich problemu, ponieważ mogą i chcą ćwiczyć w domu.
Skoro tak, to w czym tkwi problem ? Jak chcą w domu to niech ćwiczą. Otóż,
problem polega na doborze odpowiedniego programu treningowego, który można
wykonać w pokoju przy udziale hantli. Ktoś powie, bzdura ! Takich programów w
Internecie można znaleźć na pęczki ! Oczywiście, tak. Ale jest ich tak dużo, że
można dostać zawrotu głowy. Który jest lepszy a który gorszy ? Jaki jest
najbardziej odpowiedni dla mnie ? Czyj program wybrać, komu zaufać ?
Chodakowskiej czy Mel.B ?!
Odpowiem krótko – Nie wiem, który program wybrać i komu
zaufać ! Chyba należy zdać się na intuicję. I oczywiście przed wyborem
odpowiedniego dla siebie programu, koniecznie trzeba jasno OKREŚLIĆ CEL. Ktoś
chce schudnąć, ktoś inny wręcz przeciwnie, chce przybrać na wadze. A jeszcze
ktoś, chce być super wytrzymały. Każde z tego CHCĘ posiada własną receptę.
Pokój jako sala treningowa.
No problemos ! Ułożyłem program treningowy, który można
wykonać na powierzchni 2 na 2
metry (i jeszcze zostanie luz). W łapki bierzemy jedynie
hantle. Czyli, jest to domowy program treningowy do wykonania na minimalnej
powierzchni. Mało tego – jeśli ktoś nie ma hantli to z powodzeniem może
wykorzystać puste plastikowe butelki po napojach. Wystarczy wsypać do nich
piasek lub nalać wody i w ten sposób posiadamy ciężarek własnej roboty (patent
stary jak świat). Trochę inwencji twórczej ! Jak się chce to wszystko można !
I nie ma co się martwić, że sztangi brak. Hantle, dają dużo
więcej możliwości doskonałego przetrenowania swojego ciała niż sztanga.
TRENING DOMOWY – SIŁOWY - 4 x w tygodniu
Trening wykonywany 4 razy w tygodniu. Nogi i brzuch
trenowane są w dzień do tego przeznaczony.
Poniedziałek: plecy, klatka piersiowa, biceps
Wtorek: wolne
Środa: nogi, brzuch, triceps
Czwartek: wolne
Piątek: plecy, klatka piersiowa, biceps
Sobota: wolne
Niedziela: nogi, brzuch, triceps
Poniedziałek: wolne
Wtorek: plecy, klatka piersiowa, biceps
I Tak Dalej...według powyższego klucza. Jedna uwaga ! Otóż,
jeśli czujemy, że boli nas jakiś mięsień, który zaraz będzie trenowany...to
lepiej dać sobie kolejny dzień odpoczynku więcej. Powyższy schemat wykonywania
ćwiczeń to tylko moja sugestia. Możecie ćwiczyć według klucza: 1+1 i
odpoczynek, i znowu 1 + 1 i odpoczynek.
Program jaki ułożyłem nie powinien spowodować przetrenowania, ale pamiętajcie
Mięśnie rosną podczas odpoczynku a nie podczas ćwiczeń !Dlatego lepiej odpoczywać
dzień lub nawet dwa dni dłużej niż dzień za krótko.
Ale do tematu...
- miejsce wykonywania ćwiczeń, pokój.
- ilość ćwiczeń do wykonania na każdą partię mięśni na
jednej sesji treningowej: koniecznie 2. Jeśli czujesz się na siłach to
zapraszam serdecznie do wykonania i trzeciego ćwiczenia na daną partię mięśni.
- ilość powtórzeń w ćwiczeniu od 12-15.
- odpoczynek pomiędzy seriami rozgrzewkowymi 30/40 sekund.
- odpoczynek pomiędzy 2 serią rozgrzewkową a 1 serią roboczą
45/60 sekund.
- odpoczynek pomiędzy seriami od 60-120 sekund. Jeśli
jesteście jeszcze zbyt zmęczone a puls jest za wysoki to jeszcze odpoczywajcie.
W takim przypadku najlepiej odpoczywać intuicyjnie. Co to znaczy ? A to, że
wracacie do ćwiczenia wówczas, gdy czujecie, że już jest oki.
- odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami do 2/3 minut.
Każdego dnia treningowego wykonuj ten sam zestaw ćwiczeń w
podanej tutaj kolejności przez najbliższe 3 miesiące. Nie wiem jak radzisz
sobie z techniką. Nie wiem jakie jest rzeczywiste Twoje wytrenowanie. Nie znam
Twojej genetyki. Jeśli jesteś NOWICJUSZEM to przez pierwsze 2-3 miesiące skup
się tylko na dwóch lub trzech ćwiczeniach z każdej grupy mięśniowej. Skupmy się
na mojej obecnej propozycji, którą oczywiście skoryguję, jeśli napiszesz, że
jednak 4 dni treningowe w tygodniu to dla Ciebie za dużo.
Czy koniecznie muszę zmienić ten program na inny za 2 lub 3
miesiące ? Absolutnie nie, możesz go ćwiczyć nawet 100 lat, ale tylko i
wyłącznie pod jednym warunkiem, a mianowicie, że będzie zauważalny progres. Nie
ma progresu – coś zmieniamy. Wielu niedouczonych trenerów wmawia swoim
pacjentom, że ci koniecznie muszą zmieniać ćwiczenie co 2 miesiące ponieważ
mięśnie się przyzwyczajają do ćwiczenia i nie rosną. Nie słuchajcie podobnych
idiotyzmów ! Jeśli co pewien określony przez nas czas widzimy progres wykonując
jedno i to samo ćwiczenie to gdzie tu przyzwyczajenie ? Jest proges - to
znaczy, że mięsień wciąż reaguje na dane ćwiczenie nawet przez wiele
miesięcy...
CIERPLIWOŚĆ, UPÓR, KONSEKWENCJA...
Musisz być BARDZO BARDZO CIERPLIWA. Dlaczego ? A dlatego, że
mnóstwo ćwiczących wiecznie popełnia ten sam giga błąd, otóż, są zbyt
niecierpliwi i skaczą z programu na program nie dając mięśniom żadnej nawet
najmniejszej szansy na udowodnienie skuteczności lub braku skuteczności danego
programu. Osobiście uważam, że każdy program należy wykonywać przez chociażby 3
miesiące.
CIĘŻAR ROBOCZY – COŚ, O CZYM MAŁO KTO ZE ZNAWCÓW TEMATU
PISZE A CO JEST WAŻNE JAK CHOLERA...JAK NIE JESZCZE WAŻNIEJSZE.
Mega ważne jest prawidłowe określenie ciężaru roboczego dla
każdego ćwiczenia z osobna. Można to zrobić tylko i wyłącznie drogą
eksperymentu. Jak znaleźć swój ciężar roboczy ? Otóż, masz do wykonania
określoną ilość powtórzeń, najczęściej jest to przedział od 12-15. Ciężar
roboczy to taki ciężar z którym nie jesteś w stanie wykonać prawidłowo
technicznie nawet jednego powtórzenia więcej niż ukazano. Jeśli określisz, że
ostatnim prawidłowo wykonanym powtórzeniem w danej serii będzie powtórzenie 15,
to dobierz ciężar w taki sposób, abyś nie była w stanie wykonać prawidłowo
technicznie 16 powtórzenia. Początkującym rekomenduję, aby na początku przygody
z siłówką nie forsowały za bardzo organizmu i wykonywały określoną ilość
powtórzeń bez maksymalnego obciążenia roboczego. Niech przez pierwsze 3
tygodnie ćwiczą z 75% ciężaru roboczego w maksymalnie 15 powtórzeniach.
Na etapie początkowy, trzeba nauczyć się przede wszystkim
wykonywania ćwiczeń z prawidłową techniką. Pamiętaj także, że Twój organizm
musi przyzwyczajać się do nowej formy stresu jaki mu właśnie serwujesz. Mięśnie
rosną w trakcie odpoczynku a nie w czasie wykonywania ćwiczeń. Jeżeli uważasz,
że cztery dni w tygodniu to za dużo, to nic złego się nie stanie, jeśli
będziesz wykonywała ten program dwa lub trzy razy w tygodniu. Ważne, aby
zacząć.
Jedziemy dalej - Jeśli określiłaś, że twój roboczy ciężar
przypada na 15 prawidłowo wykonane technicznie powtórzenie i zaobserwowałaś, że
na sesji treningowej wykonałaś poprawnie technicznie już 16 a może i 17 powtórzenie to
musisz zwiększyć obciążenie tak, aby ponownie ostatnim poprawnie wykonanym
technicznie powtórzeniem było powtórzenie 15. Ot i cała tajemnica...ot i tak
kształtuje się progres. Twój cel przy naborze tkanki mięśniowej to – zawsze
dążyć do 16-tego poprawnie wykonanego powtórzenia, po czym zwiększyć ciężar
tak, aby ostatnim poprawnie wykonanym powtórzeniem ponownie było 15-te i dalej
ćwiczyć na tyle konsekwentnie, aż się zdziwisz, że znowu zrobiłaś poprawnie
„szesnastkę”, zatem, dokładasz kolejne 200 kg i jedziesz do „piętnastki”.
Któraś z was się zdziwi i pomyśli, że zwariowałem – Ile razu
można wciąż o tym samym ?! A no tyle, żebyście zapamiętały tą regułkę raz i na
wciąż...
Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej i wysportowane
ciało ? Jeśli tak to ćwiczenia są bardzo ważne, ale równie ważne jest
odpowiednie odżywanie się...TO BARDZO WAŻNE DLA TYCH CO CHCĄ SCHUDNĄĆ I DLA
TYCH CO CHCĄ PRZYBRAĆ !!! Wiele wskazówek na ten temat znajdziesz w moich
wcześniejszych artykułach. Ale poinformuję Cię już teraz, że za parę dni
opublikuję MEGA WAŻNY ARTYKUŁ poświęcony prawidłowemu określaniu kalorii dla
schudnięcia, przyrostu i stabilności – będzie zawierał wiele ważnych informacji
dla każdego kto ćwiczy siłowo i nie tylko.
PODPOWIADAM...
Koniecznie załóż sobie dziennik treningowy w którym będziesz
zapisywała następujące informacje: data treningu, jakie wykonywałaś ćwiczenia w
ilu seriach oraz w ilu powtórzeniach. Dlaczego to takie ważne ? Otóż, musi być
progres, czyli postęp. Bez zapisywania informacji bardzo szybko zapomnisz co,
kiedy i w jakiej ilości robiłaś.
Pij podczas treningu. Może być woda, ale koniecznie pij. Po
treningu zjedz posiłek, jeśli to możliwe to w czasie od 30-60 minut po
treningu. Niech znajduje się w nim trochę ryżu, albo kaszy gryczanej albo
płatków owsianych...musisz uzupełnić utraconą podczas ćwiczeń energię (także i
o tym pisałem we wcześniejszych artykułach). I oczywiście przyjmij białka. Mam
nadzieję, że znasz moje poprzednie teksty i wiesz, że bez białka nawet nie masz
CO MARZYĆ o przyroście ładnych mięśni. BIAŁKO = BUDULEC.
Staraj się, aby Twój trening siłowy nie trwał dłużej niż 60
minut (chyba, że to będzie tylko 5-10 minut więcej). TO BARDZO WAŻNE ! Jeśli
trwa dłużej to zrezygnuj z jakiegoś ćwiczenia. Zrobisz je przy okazji
następnego treningu. Po prostu zamienisz go na inne z danej grupy mięśniowej.
Jeśli trwa krócej to dobrze. Jest oczywiście pewien wyjątek. Jeśli trening jest
lekki to możesz ćwiczyć nawet i 90 minut. Mam nadzieję, że nie musze definiować
słowa – lekki. Kobiety ! Czasami boje się Was jak ognia, ponieważ to co jest
dla mnie oczywiste Wy często interpretujecie po swojemu, aż włos na głowie się
jeży. Krótko – ciężki trening trwa maksymalnie 60 minut, a najlepiej aby trwał
40 minut. Lekki do 90 minut.
Nie znam Twojej genetyki, wytrenowania i możliwości. Wykonuj
ten plan konsekwentnie przez pierwsze miesiące. Mierz się w obwodach i waż. To
ważne. Zapisuj informacje i odpowiednio się odżywiaj. Jak chcesz to w dni wolne
od zajęć siłowych biegaj, szalej na rowerze lub pływaj. Jeśli wykonałaś trening
siłowy to 30 minut kardio nie powinno spustoszyć twojego organizmu. Jak
najbardziej bądź za Pan Brat z kardio i aerobami, ale pamiętaj o jednym ĆWICZĄC
KARDIO NAJLEPIEJ ZNAJDOWAĆ SIĘ W STREFIE SPALANIA TŁUSZCZU !!! Inaczej polecą
ci mięśnie A NIE TŁUSZCZYK ! I to, nad czym tak ciężko pracowałaś na siłówce
pójdzie biegać z twoim kardio. Wtedy dopiero szlag Cię jasny trafi ! Musisz
wiedzieć jedno, że cardio i aeroby wykonywane w zbyt szybkim tempie, oprócz
spalania tłuszczu palą także i MIĘŚNIE.
Zresztą przedstawię tutaj pewną formułkę. Dajmy na to, że
masz powiedzmy 26 lat. Oto jak obliczasz puls, którego nie powinnaś przekroczyć
(jest to formułka dla tych co chcą schudnąć !).
220 – 26 (twój wiek) x 0,75 = 145
Czyli, w przedstawionym tu przykładzie nie należy przekraczać
145 uderzeń serca na minutę. Mniej możesz – nawet jak najbardziej.
Rozgrzewka. Może sądziłaś, że o niej zapomniałem – otóż, nie
! Rób wymachy rąk i nóg, skłony i wyprosty, bieg w miejscu i podskoki...po
prostu rozgrzej mięśnie i stawy. Niech wstęp do ćwiczeń zasadniczych trwa ok.10
minut.
Ważna informacja !
Przed seriami roboczymi MUSISZ wykonać serie rozgrzewkowe.
Niech pierwsza seria rozgrzewkowa składa się z 10 powtórzeń a ciężar z jakim
będziesz się rozgrzewała to 50% ciężaru roboczego. Druga seria rozgrzewkowa to
także 8 powtórzeń, ale już z ciężarem równym 75% ciężaru roboczego. I dopiero
teraz następują dwie podstawowe serie robocze. Pomiędzy seriami rozgrzewkowymi
odpoczywaj do 30/40 sek. Skończysz drugą serię rozgrzewkową, odpocznij 45/60
sek. i jedziesz pierwszą roboczą.
PLECY
1. Martwy ciąg z hantlami. Na drugim filmie (w drugiej jego
części) martwy ciąg prezentuje Marta Górka. 2 x serie rozgrzewkowe (pierwsza z
50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach, druga z 75% ciężaru
roboczego wykonana w 8 powtórzeniach) plus 2 x serie robocze.
http://www.youtube.com/watch?v=41p8QRtKdPU
http://www.youtube.com/watch?v=Jt3dT16PF3E
http://www.youtube.com/watch?v=H-YjKXrNpKs
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia lub wiosłowanie
sztangielkami oburącz w opadzie tułowia. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru
roboczego wykonana w 10 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.
http://www.youtube.com/watch?v=LjXcWaAmXTs
http://www.youtube.com/watch?v=lQLhllz-lcc
http://www.youtube.com/watch?v=B-HryLsmU1w
3. Wiosłowanie sztangielkami podchwytem. W tym filmie
pokazane jest wiosłowanie sztangą, ale z powodzeniem możesz zastąpić sztangę
hantlami. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 8
powtórzeniach plus 2 x serie robocze.
http://www.youtube.com/watch?v=3xWUgeOXb_Q
KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej. Z powodzeniem możesz
położyć się na zsuniętych krzesłach (najlepsze byłyby taborety). Oczywiście
mogłabyś wykonywać pompki, ale nie wiem jak u Ciebie jest z tymi pompkami.
Dlatego, wybrałem tą opcję. Podpowiem Ci pewien patent - kup kawałek deski o
długości ok.1,5 m i szerokości na ok. 40-50 cm , o takiej grubości, aby się nie złamała
pod ciężarem Twojego ciała (ta deska bardzo się przyda). W opisywanym tutaj
ćwiczeniu, kładziesz deskę na siedzeniach krzeseł ustawionych naprzeciw siebie
i najnormalniej w świecie wykorzystać tą konstrukcję jak ławeczkę poziomą
(połóż na desce koc, będzie wygodniej). 2 x serie rozgrzewkowe (pierwsza z 50%
ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach, druga z 75% ciężaru roboczego
wykonana w 8 powtórzeniach) plus 2 x serie robocze.
http://www.youtube.com/watch?v=TfhS81WQbZI
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (głową do góry). I
oto teraz wcześniejsza deska przyda się wręcz rewelacyjnie. Dlaczego ? A
dlatego, że opierasz ją jednym końcem o krawędź łóżka a drugim na podłodze
(musisz ją na dole zabezpieczyć, aby nie zjechała razem z Tobą na glebę...) i
oto masz fantastyczną i praktyczną ławeczkę skośną dodatnią. Można ją oprzeć
także jednym końcem o parapet, wówczas będzie wyżej. Można ją nawet wykorzystać
jak ławeczkę skośną ujemną (ćwiczyć głową do dołu). Jedna deska a tyle
możliwości. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10
powtórzeniach plus 2 x serie robocze.
http://www.youtube.com/watch?v=4v-o8LGosrc
3. Rozpiętki hantlami z ½ rotacji na ławce skośnej dodatniej
(czyli – znanej nam już z innych ćwiczeń na klatkę desce) lub rozpiętki na ławce
poziomej. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10
powtórzeniach plus 2 x serie robocze.
http://www.youtube.com/watch?v=yVUj8uLafW8
http://www.youtube.com/watch?v=-mGMGVXjECc#t=25
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją. 2 x
serie rozgrzewkowe (pierwsza z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10
powtórzeniach, druga z 75% ciężaru roboczego wykonana w 8 powtórzeniach) plus 2
x serie robocze.
http://www.youtube.com/watch?v=MHT0hcXBgTE
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami, nachwytem, stojąc.
1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach plus
2 x serie robocze.
http://www.youtube.com/watch?v=Bna8RbGZKDQ
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy,
stojąc. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10
powtórzeniach plus 2 x serie robocze.
http://www.youtube.com/watch?v=HTcXehjywD0
TRICEPS
1. Odwrotne pompki. 2 x serie robocze.
http://www.youtube.com/watch?v=ZoaifENu2mI
http://www.youtube.com/watch?v=kbLraRm5hpQ
http://www.youtube.com/watch?v=jy1bwN4pXmk
2. Wyciskanie sztangielki jednorącz, siedząc / stojąc lub
wyciskanie sztangielki oburącz, siedząc / stojąc. 2 x serie rozgrzewkowe
(pierwsza z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach, druga z 75%
ciężaru roboczego wykonana w 8 powtórzeniach) plus 2 x serie robocze.
http://www.youtube.com/watch?v=0n-lT4TxdjM
http://www.youtube.com/watch?v=vTNfJCN6Qs8
http://www.youtube.com/watch?v=OXGoCcjSRjg
http://www.youtube.com/watch?v=p2wQdfckc1Q
3. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia lub
prostowanie przedramion w opadzie tułowia. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru
roboczego wykonana w 8 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.
http://www.youtube.com/watch?v=wW_G7mAvELo
http://www.youtube.com/watch?v=QfRwl7WTG3A
http://www.youtube.com/watch?v=-VUSdQHtpkM
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedząc / stojąc lub Arnoldki. 2 x
serie rozgrzewkowe (pierwsza z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach,
druga z 75% ciężaru roboczego wykonana w 8 powtórzeniach) plus 2 x serie
robocze.
http://www.youtube.com/watch?v=Kfa11HyD2uc#t=39
http://www.youtube.com/watch?v=7AQSpSVhXwY
http://www.youtube.com/watch?v=eoGhmomYTYw
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia. 1 x seria
rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach plus 2 x serie
robocze.
http://www.youtube.com/watch?v=ui1lU8tgUns
3. Unoszenie ramion z hantlami siedząc / stojąc lub
unoszenie ramienia z hantlem stojąc. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru
roboczego wykonana w 10 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.
http://www.youtube.com/watch?v=egeO6WJR8zI
http://www.youtube.com/watch?v=tjyZbML4dSI
http://www.youtube.com/watch?v=M986LXTCAvc#t=19
NOGI / POŚLADKI
1. Wypady z hantlami. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru
roboczego wykonana w 10 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.
http://www.youtube.com/watch?v=wZqUjI_8pDw
http://www.youtube.com/watch?v=KEQw_mJzH04
2. Przysiady z hantlami lub przysiad z hantlami na pudło.
Równie dobrze możesz podstawić pod pośladki jakiś karton albo dwa lub trzy małe
kartony po butach ustawione jedno na drugim. Na tej konstrukcji i tak nie
usiądziesz masz jedynie dotknąć jej pośladkami. Wierzę w Twoją inwencję twórczą.
1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach plus
2 x serie robocze.
http://www.youtube.com/watch?v=ylsqiyca5fE
http://www.youtube.com/watch?v=fdUd9JI-Xk0
http://www.youtube.com/watch?v=QbU8mG2n3yE
3. Uginanie podudzi ze sztangielką leżąc na brzuchu.
Obejrzyj drugi filmik uważnie, jest na nim także pokazany martwy ciąg z
hantlami. Wcześniej zasugerowałem Ci martwy ciąg w ćwiczeniu pleców. Oczywiście
pracują w nim także nogi i pośladki. 1 x seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru
roboczego wykonana w 8 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.
http://www.youtube.com/watch?v=KC4clTFYqEk
http://www.youtube.com/watch?v=H-YjKXrNpKs
4. Wspięcia na palce z hantlą, siedząc lub wspięcia na palce
ze sztangielkami na jednej ćwiczonej nodze lub wspięcia na palce obunóż,
trzymając w rękach sztangielki (na filmie dziewczyna ćwiczy bez obciążenia, ale
możesz spokojnie wziąć w ręce sztangielki i fruuuu). 1 x seria rozgrzewkowa z
50% ciężaru roboczego wykonana w 10 powtórzeniach plus 2 x serie robocze.
http://www.youtube.com/watch?v=zF9fQIV0QdM
http://www.youtube.com/watch?v=LceExQXg4MM
http://www.youtube.com/watch?v=7fYy49sCmqo
BRZUCH
1. Skłony tułowia. 3 serie x maksymalna ilość razy.
http://www.youtube.com/watch?v=ewz8Svo6n4s
2. Unoszenie bioder. 3 serie x maksymalna ilość razy.
http://www.youtube.com/watch?v=gCPnotcuPCQ
3. Spięcia brzucha. 3 serie x maksymalna ilość razy.
http://www.youtube.com/watch?v=R3gkCOj3NB0#t=38
Życzę cierpliwości i powodzenia !
Pozdrawiam,
Piotr
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz