PROGRAM NA 6 MIESIĘCY DLA NABORU MASY

Cześć.

Zaczniemy od fajnego motywatorka...

http://www.youtube.com/watch?v=bmQC83_9nbU

Jaki plan treningowy pozwala na najszybsze nabranie masy mięśniowej początkującemu chuderlawemu osobnikowi płci męskiej lub żeńskiej ? Od dawna wiadomo, że początkujący bodybuilder, osiągnie zamierzony efekt tylko i wyłącznie przy pomocy (każdego) prawidłowo ułożonego programu treningowego. Ale osiągnie to tylko i wyłącznie pod jednym warunkiem, że będzie ćwiczył konsekwentnie i systematycznie.

Nowicjusze osiągają progres (przykładowo) dwa razy szybciej niż doświadczeni atleci. Jednak po pewnym czasie może okazać się, że organizm nowicjusza nie nadąża z regeneracją. Skutkiem czego, będzie brak progresji. Winny tego stanu rzeczy zazwyczaj jest źle ułożony plan treningowy.

Przed rozpoczęciem przygody z metalem, zapoznajmy się z kluczowymi pojęciami ze sfery treningu siłowego i programu treningowego. Jeśli, póki co odłożymy na bok prawidłowe odżywianie się i odpoczynek to kluczem do sukcesu będzie – progresja obciążenia.

Progresywne obciążenie – to pryncyp systematycznie zwiększanego obciążania naszego układu szkieletowo mięśniowego, który zabezpiecza ciągłą wydajność hipertrofii mięśni, siły i wytrzymałości. Efekt ten osiągniemy dzięki prawidłowemu zwiększaniu:

• wagi ciężaru
• ilości powtórzeń
• ilości podejść
• długości czasu trwania treningu
• ilości ćwiczeń
• ilości treningów
• intensywności treningów
• efektywności treningów
• poprzez zmniejszenie czasu trwania odpoczynku pomiędzy podejściami

PROGRAM TRENINGÓW NA 6 MIESIĘCY DLA NABORU MASY

Otóż, program ten został sprawdzony na wielu początkujących osobach. Wszystkie osiągnęły zamierzony cel, którym był przyrost siły i nabór tkanki mięśniowej. Przy czym, trenujący nie specjalnie przejmowali się tym, co i jak jedzą. Gdyby prawidłowe odżywianie się, było dla nich jednym z priorytetów to osiągnięte rezultaty byłyby znacznie lepsze.

Program składa się z trzech cykli: 1-8 tydzień, 9-16 tydzień, 17-24 tydzień.

Ćwiczenia oddzielone ukośnikiem „/” należy wykonywać na przemian (co kolejny trening). Niech ćwiczona partia mięśna odpocznie przez tydzień co pozwoli mu się wydajniej zregenerować. Dzięki takiemu postępowaniu osiągnięcie maksymalny rezultat w określonym przez siebie czasie.

Ogólne rekomendacje:

Zwracajcie baczną uwagę na prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Technika jest bardzo ważna. Nawet kluczowa. Niebezpieczeństwo kontuzji w stu procentach leży po waszej stronie. Jeśli macie wątpliwości to poproście o pomoc instruktora ...

Obowiązkowo przed rozpoczęciem zasadniczego treningu zróbcie rozgrzewkę ! Prawidłowo wykonana rozgrzewka to cała masa korzyści, przede wszystkim...chroni przed zerwaniami mięśni i wiązadeł, powoduje lepszą koordynację ruchu, zwiększa szybkość skurczy mięśnia oraz wpływa na lepsze rozluźnienie go po każdej serii ćwiczeń.

Jeśli intuicyjnie czujecie, że ciężar z jakim będziecie pracować jest na tyle duży, że brakuje wam komfortu dotyczącego prawidłowego wykonania ćwiczenia to poproście kogoś o asekurację. Zapisujcie swoje osiągnięcia. Dziennik treningów i posiłków tylko udoskonali wasz program treningowy. Koniecznie musicie się ważyć. Raz w tygodniu (najlepiej rano po wyjściu z toalety). Przynajmniej raz na miesiąc mierzcie objętość swoich mięśni. I rzecz najważniejsza, FOTOGRAFUJCIE SWOJE CIAŁO, dzięki temu, rezultaty ćwiczeń będą widoczne jak na dłoni. Zresztą lustro jest najlepszym motywatorem i wskaźnikiem. Lustro prawdę powie. To ono pokaże – jest progres czy go nie ma.

Po zakończeniu tego 6 miesięcznego programu treningowego możecie z powodzeniem SAMI ułożyć nowy plan na kolejne miesiące (jak to zrobić, znajdziecie na tym blogu) lub rozpocząć wszystko od początku.

Przypominam ! Ćwiczenia oddzielone ukośnikiem „/” należy wykonywać na przemian (co kolejny trening).

Tydzień 1-8

Poniedziałek:

Ćwiczenia na górną część ciała. Odpoczynek pomiędzy podejściami 90-120 sekund.

Wyciskanie sztangi leżąc / wyciskanie hantli na ławce skośnej (dodatniej). 3 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=IU6-Sxepmvc

http://www.youtube.com/watch?v=4v-o8LGosrc

Podciągnięcia szerokim chwytem na Gravitonie / wiosłowanie na wyciągu poziomym nachwytem na drążku. 3 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=lC5z7BtgLOc

http://www.youtube.com/watch?v=0a77x96zoQA

Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce / wyciskanie sztangi stojąc (wariant kobiecy). 3 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=Kfa11HyD2uc

http://www.youtube.com/watch?v=tWHAG7g5znk

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej / wyciskanie francuskie na ławce poziomej. 2 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=D9wF2uAuE8c

http://www.youtube.com/watch?v=qnnghTOrOP0

Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc / uginanie przedramion ze sztangą podchwytem, stojąc. 2 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=MHT0hcXBgTE

http://www.youtube.com/watch?v=zvoKbd3hVnQ

Piątek:

Ćwiczenia na dolną część ciała. Odpoczynek pomiędzy podejściami 90-120 sekund.

Przysiady ze sztangą na karku / wypychanie nóg na suwnicy. 3 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=hgsvs9ns3CM

http://www.youtube.com/watch?v=1OuHwy5nWTM

http://www.youtube.com/watch?v=l0AQVop3feI

http://www.youtube.com/watch?v=wiFDIIe1Z1M

Martwy ciąg / uginanie nóg na maszynie, leżąc. 3 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=gDhHK6qgCwQ

http://www.youtube.com/watch?v=dXc_dkkemOc

Wypady z hantlami / wykroki ze sztangą na barkach. 3 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=wZqUjI_8pDw

http://www.youtube.com/watch?v=KEQw_mJzH04

http://www.youtube.com/watch?v=NfPDzdEyL74

Wspięcia na palce na maszynie siedząc / wspięcia na palce stojąc. 3 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=oPvL4J_B-zk

http://www.youtube.com/watch?v=Wri0VppFWCY

Spięcia brzucha leżąc / skłony tułowia z linkami w przód, stojąc lub siedząc lub skłony tułowia w przód na maszynie. 3 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=VVcm4LdmIwM

http://www.youtube.com/watch?v=upsaoOt95L0

http://www.youtube.com/watch?v=fY4JRxWthPQ

http://www.youtube.com/watch?v=ufOw92cUjqg

Tydzień 9-16

Split: Ćwiczenia przywodzące, odwodzące i ćwiczenia na nogi.

Poniedziałek:

Ćwiczenia przywodzące. Odpoczynek pomiędzy podejściami 90-120 sekund.

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem / podciąganie szerokim chwytem na Gravitonie. 4 serie po 4-8 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=KSL5nstgxnA

http://www.youtube.com/watch?v=UhlSaAwOqmY

http://www.youtube.com/watch?v=lC5z7BtgLOc

Ściąganie linek drążka górnego do klatki piersiowej (dwa warianty) / wiosłowanie na wyciągu poziomym nachwytem, drążek. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=8BwrIn4HCgk

http://www.youtube.com/watch?v=PaYuUTrvd-g

http://www.youtube.com/watch?v=0a77x96zoQA

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem, stojąc / uginanie przedramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy. 2 serie po 6-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=zvoKbd3hVnQ

http://www.youtube.com/watch?v=jYvLvxIWEvM

Środa:

Ćwiczenia nóg.  Odpoczynek pomiędzy podejściami 90-120 sekund.

Przysiady ze sztangą na karku, na maszynie Szmita / wypychanie nóg na suwnicy. 5 serii po 4-8 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=22Il-DF8gk0

http://www.youtube.com/watch?v=l0AQVop3feI

http://www.youtube.com/watch?v=wiFDIIe1Z1M

Prostowanie podudzi siedząc na maszynie. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=zmpFEl7NFG0

Martwy ciąg (dwie opcje) / uginanie nóg na maszynie, leżąc. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=MPSrzdOq5C0#t=20

http://www.youtube.com/watch?v=Vzn3hCHUkD0

http://www.youtube.com/watch?v=dXc_dkkemOc

Wspięcia na palce, na maszynie siedząc / wspięcia na palce, stojąc. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=oPvL4J_B-zk

http://www.youtube.com/watch?v=Wri0VppFWCY

Piątek:

Ćwiczenia odwodzące. Odpoczynek pomiędzy podejściami 90-120 sekund.

Unoszenie na poręczach Gravitonu (zwrócić uwagę na położenie tułowia) / wyciskanie sztangi na ławce skośnej, dodatniej. 4 serie po 4-8 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=88le6GDWJOk

http://www.youtube.com/watch?v=0NSFKkRRFYs

Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce / wyciskanie sztangi stojąc (wariant kobiecy). 3 serie po 6-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=Kfa11HyD2uc

http://www.youtube.com/watch?v=tWHAG7g5znk

Wyciskanie francuskie na ławce poziomej / wyciskanie francuskie zza głowy jednym hantlem trzymanym oburącz, siedząc lub prostowanie przedramion na wyciągu górnym, na linkach lub na drążku. 2 serie po 6-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=qnnghTOrOP0

http://www.youtube.com/watch?v=p2wQdfckc1Q#t=18

http://www.youtube.com/watch?v=_OcnVgF5iWs

http://www.youtube.com/watch?v=D_n3NPAdEmk#t=18

Skłony tułowia do przodu. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=fY4JRxWthPQ

Tydzień 17-24

Split na zwiększenie siły oraz masy mięśniowej.

Poniedziałek:

Ćwiczenia na górną część ciała (SIŁA). Odpoczynek pomiędzy podejściami 180-300 sekund.

Wyciskanie sztangi leżąc / wyciskanie hantli na ławce skośnej (dodatniej). 5 serii po 3-5 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=IU6-Sxepmvc

http://www.youtube.com/watch?v=4v-o8LGosrc

Podciągnięcia szerokim chwytem na Gravitonie / podciaganie podchwytem, wąsko (także można wykonać to ćwiczenie na Gravitonie). 5 serii po 3-5 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=lC5z7BtgLOc

http://www.youtube.com/watch?v=HkZH3rgnTUo

Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej, siedząc / wyciskanie sztangi zza głowy, siedząc. 5 serii po 3-5 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=V3g8avyXBuo

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem / wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, podchwytem. 5 serii po 3-5 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=KSL5nstgxnA

http://www.youtube.com/watch?v=3xWUgeOXb_Q

Wtorek:

Ćwiczenia na dolną część ciała (MASA). Odpoczynek pomiędzy podejściami 90-120 sekund.

Przysiady ze sztangą. 3 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=hgsvs9ns3CM

http://www.youtube.com/watch?v=1OuHwy5nWTM

Martwy ciąg. 3 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=gDhHK6qgCwQ

http://www.youtube.com/watch?v=MPSrzdOq5C0#t=20

Uginanie nóg leżąc. 3 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=dXc_dkkemOc

Wspięcia na palce, na maszynie siedząc / wspięcia na palce stojąc. 3 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=oPvL4J_B-zk

http://www.youtube.com/watch?v=Wri0VppFWCY

Skłony tułowia z linkami w przód, stojąc lub siedząc / skłony tułowia w przód na maszynie. 3 serie po 10-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=upsaoOt95L0

http://www.youtube.com/watch?v=fY4JRxWthPQ

http://www.youtube.com/watch?v=ufOw92cUjqg

Czwartek:

Ćwiczenia na górną część ciała (MASA). Odpoczynek pomiędzy podejściami 180-300 sekund.

Unoszenie tułowia na Gravitonie / wyciskanie hantli na ławce skośnej, dodatniej. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=88le6GDWJOk

http://www.youtube.com/watch?v=4v-o8LGosrc

Rozpiętki na linkach wyciągu górnego, tułów prosty lub w nakłonie tułowia. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=LTJBjTzLhJ8

http://www.youtube.com/watch?v=R_IYRnGnWGc

Podciągnięcia szerokim chwytem na Gravitonie / ściąganie linek drążka górnego do klatki pierisowej (szerokim lub wąskim chwytem). 3 serie po 6-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=lC5z7BtgLOc

http://www.youtube.com/watch?v=8BwrIn4HCgk

http://www.youtube.com/watch?v=8BwrIn4HCgk

http://www.youtube.com/watch?v=PaYuUTrvd-g

Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia / podnoszenie drążka wyciągu dolnego do brody. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=LjXcWaAmXTs

http://www.youtube.com/watch?v=lQLhllz-lcc

http://www.youtube.com/watch?v=NWo8w65vFHI

Odwodzenie ramion na boki w opadzie tułowia / wyciskanie hantli siedząc. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=sJXQhIkNYGc

http://www.youtube.com/watch?v=NBLs0ksPczQ

http://www.youtube.com/watch?v=Kfa11HyD2uc

http://www.youtube.com/watch?v=7AQSpSVhXwY

Wyciskanie frncuskie sztangielki jednorącz, siedząc lub wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc / prostowanie przedramion na wyciągu górnym, na linkach lub prostowanie przedramion na wyciągu górnym, na drążku. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

  

http://www.youtube.com/watch?v=0n-lT4TxdjM

http://www.youtube.com/watch?v=vTNfJCN6Qs8

http://www.youtube.com/watch?v=nmw9LmAZ-nE

Unoszenie przedramion z hantlami, z supinacją, siedząc lub unoszenie przedramion z hantlami chwytem młotkowym, siedząc / unoszenie przedramiom na modlitewniku, chwyt młotkowy lub uginanie przedramienia z jednym hantlem, podchwyt. 3 serie po 6-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=zvKJkni82uY

http://www.youtube.com/watch?v=8028SjQWsmI

http://www.youtube.com/watch?v=AY_qVdwm7Go

http://www.youtube.com/watch?v=aVXgF-rwSn4

Piątek:

Ćwiczenia dolnych części ciała (SIŁA). Odpoczynek pomiędzy podejściami 180-300 sekund.

Przysiady ze sztangą / wypychanie nóg na suwnicy. 5 serii po 3-5 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=hgsvs9ns3CM

http://www.youtube.com/watch?v=1OuHwy5nWTM

http://www.youtube.com/watch?v=l0AQVop3feI

http://www.youtube.com/watch?v=wiFDIIe1Z1M

Martwy ciąg. 5 serii po 3-5 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=gDhHK6qgCwQ

http://www.youtube.com/watch?v=MPSrzdOq5C0#t=20

Wspięcia na palce siedząc na maszynie / wspięcia na palce ze sztangą, siedząc (odpoczynek pomiędzy podejściami 90-120). 4 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=oPvL4J_B-zk

http://www.youtube.com/watch?v=Gvf07vqHq_I

http://www.youtube.com/watch?v=ilV7P68aL3U

Unoszenie nóg w zwisie na drążku / skłony tułowia w przód z linkami lub skłony tułowia w przód na maszynie z wznoszeniem na palce (odpoczynek pomiędzy podejściami 90-120). 3 serie po 8-12 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=q21oUW1M96s

http://www.youtube.com/watch?v=nymkNWVuHII

http://www.youtube.com/watch?v=fY4JRxWthPQ

http://www.youtube.com/watch?v=wZDyUsZy1IE

Uwagi !

Tydzień 1-8

Pierwsza część programu ma na celu zapoznanie was z większością podstawowych ćwiczeń oraz z koncepcją treningów siłowych. Jak widać, macie dostatecznie dużo czasu na regenerację, dzięki czemu rozpoczyna się proces przyrostu masy mięśniowej – wasz organizm nie jest zmęczony, odnotowuje progres i nie stoi w miejscu. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w diapazonie od 8 do 12 powtórzeń, dzięki temu, możecie pracować z obciążeniami, które pomogą wam w osiągnięciu wymarzonej formy fizycznej oraz gwarantują systematyczny i skuteczny nabór masy mieśniowej. Jak wybrać obiążenie ? O tym napiszę na końcu tego artykułu.

Tydzień 9-16

Druga część programu ma na celu udoskonalenie poprzedniej części. Takie podejście daje szansę dalszej progresji z większym ciężarem oraz z większą ilością powtórzeń w wybranych ćwiczeniach. Wpływa także bardzo korzystnie na kondycję fizyczną. Wszystko to razem spowoduje, że wasze ciało uniknie efektu zmęczenia organizmu. Macie już poza sobą pierwsze tygodnie ćwiczeń siłowych. Teraz nadszedł czas na 4 treningi tygodniowo...i to treningi z większym obciążeniem. Przy wyborze ciężaru kierujcie się zasadą, którą przedstawię poniżej. Większość ćwiczeń wykonywanych jest w diapazonie od 4 do 6 powtórzeń. Dzięki temu, możecie pracować z obciążeniami, które pomogą wam w osiągnięciu wymarzonej formy fizycznej oraz gwarantują efektywny przyrost siły.

Trening Kardio.

Moja rekomendacja brzmi. Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy to wykonuj ćwiczenia kardio rano na pusty lub PRAWIE pusty żołądek. To najbardziej efektywne podejście. Oczywiście za wyjątkiem dni w których wykonujecie trening siłowy na dolną część ciała. Jak tylko się obudzicie to biegusiem do klubu na rower, dróżkę biegową, steper lub orbiterek. Albo pobiegać do parku...Nie zapominijcie przed treningiem umyć zębów.

Uwaga ! Nie powinniście biec, po prostu chodźcie w szybkim tempie lub truchtajcie (6-8 km/h) przez 45-90 minut. W ten sposób wasze ciało zacznie konsumować tłuszczyk a nie mięśnie. Żadnego biegania i wysokiego pulsu ! Bardzo możliwe, że na początku wystarczy tylko 45 minut ćwiczeń kardio. W tym nie ma nic złego. Przez pierwsze 15-20 minut będzie się wam wydawało, że sił nie starcza, ale później złapiecie drugi oddech – i właśnie w tym momencie organizm przełączył się na spalanie tłuszczu !

Obliczanie pulsu

220 – wiek x 0,65/0,70 = wasz puls spalający tłuszczyk

Oczywiście, jeśli podczas wykonywania ćwiczeń zdarzy się wahnięcie, plus/minus 5 uderzeń na minutę to nic strasznego się nie wydarzy.

PORADY UZUPEŁNIAJĄCE

Oczywiście po każdym treningu siłowym, możecie przez 30 min. zająć się ćwiczeniami kardio.

W programie treningowym ukazałem tylko i wyłącznie serie robocze. Przed każdym ćwiczeniem koniecznie trzeba wykonać 1-2 serie rozgrzewkowe z ciężarem o 50% mniejszym niż ciężar roboczy.

Ciężar roboczy należy dobrać metodą eksperymentu dla każdego ćwiczenia. To taki ciężar z którym nie jesteś w stanie wykonać prawidłowo technicznie nawet jednego powtórzenia więcej niż ukazano.

Ciężar roboczy należy zwiększać systematycznie wraz z następującym progresem w ćwiczeniach. To znaczy, że jeśli na jakimś treningu wykonałaś więcej powtórzeń niż ukazano to należy dodać obciążenie. Najlepiej, aby w ćwiczeniach na masę ostatnie technicznie prawidłowo wykonane powtórzenia mieściło sie w diapozonie pomiędzy 8 - 10. Natomiast na siłę w diapozonie 4 - 6.

Pomiędzy powtórzeniami odpoczywaj według wskazówek, ale jeśli czujesz dyskomfort to odpoczywaj intuicyjnie. Co to znaczy ? Odpoczywaj tyle ile musisz.

Jeśli masz wątpliwości co do prawidłowego wykonania danego ćwiczenia to zwróć się o pomoc do trenera. Prawidłowa Technika jest NAJWAŻNIEJSZA.

Jeśli twoim celem jest także aktywne spalanie tłuszczu to do swojego programu DODAJ KONIECZNIE ćwiczenia kardio.

MUSISZ PAMIĘTAĆ, ŻE TRENINGI TO TYLKO 50% SUKCESU !

Pozdrawiam,

Piotr