PROGRAM TRENINGOWY DLA KOBIETY O ŚREDNIM POZIOMIE WYTRENOWANIA

Hej,

II część trylogii o nazwie ĆWICZENIA SIŁOWE DLA KOBIET

Dzisiejszy artykuł jest przeznaczony dla kobiet o ŚREDNIM POZIOMIE PRZYGOTOWANIA.

Ten program przeznaczony jest dla kobiet ćwiczących w fitness klubie przynajmniej od 6 miesięcy. Być może spodoba się także tym paniom, które nadal chcą uczęszczać do klubu 3 razy w tygodniu.

Marzysz o atrakcyjnym ciele ! Jeśli tak to trening siłowy jest twoim przeznaczeniem !   

Atrakcyjne ciała tych kobiet to rezultat ciężkiej pracy w fitness klubie. Kuszące pośladki i zgrabne nogi...Można na nie patrzeć bez końca – prawda ?

http://www.youtube.com/watch?v=Og2lFYV9zXg

Wszystkie ćwiczenia wykonuje się w dwóch seriach (podejściach). Program skłąda się z ćwiczeń bazowych oraz izolowanych. Ilość powtórzeń średnio wynosi od 10-15 razy. Należy pamiętać, że ćwiczenia izolowane stymulują oddzielne (pojedyncze) grupy mięśni i wykonujemy je z mniejszym obciążeniem. W ich przypadku większa ilość powtórzeń przekłada się na większą efektywność.

Ćwiczenia w programie treningowym ułożone są w następującej kolejności od dużych do małych. Dzięki takiemu rozkładowi na początku będziecie wykonywać ćwiczenia bazowe. Starałem się ułożyć plan w taki sposób, aby uniknąć przetrenowania.

Na tym etapie treningi kardio spokojnie można wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Na przykład w środę po skończeniu kardio można zacząć ćwiczyć mięśnie brzucha. Czasami jest tak, że po ćwiczeniach na duże partie mięśniowe nie ma już sił na wykonywanie ćwiczeń na brzuch. Cóż, zdarza się.

POZIOM PRZYGOTOWANIA – ŚREDNI

 PONIEDZIAŁEK

KLATKA PIERSIOWA

Wyciskanie hantli na ławce poziomej. 2 serie po 10-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=TfhS81WQbZI

Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej. 2 serie po 10-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=4v-o8LGosrc

Rozpiętki na maszynie. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=vSwGglMtDhs

BICEPS

Naprzemienne uginanie przedramion z supinacją. 2 serie po 10-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=MHT0hcXBgTE

Uginanie przedramion na modlitewniku. 2 serie po 10-15 powtórzeń (ćwiczenia wykonywane z niezbyt dużym obciążeniu).

http://www.youtube.com/watch?v=KhXUWnWPlGg

ŚRODA

PLECY

Wiosłowanie na wyciągu poziomym, nachwytem na uchwycie „V” lub nachwytem na drążku lub podchwytem na drążku. 2 serie po 10-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=rv9OoZ1e7Kc

http://www.youtube.com/watch?v=0a77x96zoQA

http://www.youtube.com/watch?v=0d73F39ClOI

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, podchwytem lub trójkąta lub drążka nachwytem z szerokim rozstawem rąk. 2 serie po 10-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=ciLG6wwMNBo

http://www.youtube.com/watch?v=R5dUPJWmMpw

http://www.youtube.com/watch?v=8BwrIn4HCgk

Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej lub prostowanie tułowia siedząc na maszynie. 2 serie po 10-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=hDwdDt5BQ5E

http://www.youtube.com/watch?v=nsfBEDAsvTU

TRICEPS

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie. 2 serie po 10-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=D9wF2uAuE8c

Prostowanie ramion na linkach wyciągu górnego stojąc, podchwytem. 2 serie po 10-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=quwUYj-lyfE

BRZUCH

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej lub skłony tułowia w przód siedząc na maszynie. 2 serie po 8-10 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=lmp9lU4N-G8

http://www.youtube.com/watch?v=ufOw92cUjqg

Unoszenie bioder w leżeniu na plecach. 2 serie x maksymalna ilość.

http://www.youtube.com/watch?v=gCPnotcuPCQ

PIĄTEK

NOGI

Wypady z hantlami. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=wZqUjI_8pDw

Przysiady na maszynie Szmitha. 2 serie po 10-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=22Il-DF8gk0

http://www.youtube.com/watch?v=0N62juykh1s

http://www.youtube.com/watch?v=ugq-ZtW3xKc

Prostowanie podudzi siedząc na maszynie. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=zmpFEl7NFG0

Uginanie nóg na maszynie, leżąc na brzuchu. 2 serie po 10-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=dXc_dkkemOc

Wspięcia na palce, na maszynie. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=oPvL4J_B-zk

Wspięcia na palce obunóż stojąc. 2 serie po 12-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=mbyTbDJBsR8

BARKI

Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc lub stojąc. 2 serie po 10-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=Kfa11HyD2uc

http://www.youtube.com/watch?v=5e0Wuw1inMQ

Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub podciąganie lub podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia. 2 serie po 10-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=ui1lU8tgUns

http://www.youtube.com/watch?v=sZTjEgbMRrU

http://www.youtube.com/watch?v=P8AlpQRGcBQ

Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem, siedząc lub stojąc. 2 serie po 10-15 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=egeO6WJR8zI

PORADY UZUPEŁNIAJĄCE...

W wolne dni od zajęć siłowych możecie zająć się ćwiczeniami kardio. Na przykład pochodzić na dróżce z prędkością 6-7 km/h. Czas takiego spaceru...trochę szybszego spaceru ok.40 minut.

 Ukazałem tylko i wyłącznie serie robocze. Przed każdym ćwiczeniem koniecznie trzeba wykonać 1-2 serie rozgrzewkowe z o 50% mniejszym ciężarem niż ciężar roboczy.

Ciężar roboczy należy dobrać metodą eksperymentu dla każdego ćwiczenia. To taki ciężar z którym nie jesteś w stanie wykonać prawidłowo technicznie nawet jednego powtórzenia więcej niż ukazano.

Ciężar roboczy należy zwiększać systematycznie wraz z następującym progresem w ćwiczeniach. To znaczy, że jeśli na jakimś treningu wykonałaś więcej powtórzeń niż ukazano to należy dodać obciążenie.

Pomiędzy seriami odpoczywaj od 60-90 sekund.

Oprócz tego, że zamieszczam tutaj filmy z ćwiczeniami to jeśli masz wątpliwości co do prawidłowego wykonania danego ćwiczenia to zwróć się o pomoc do trenera. Prawidłowa Technika jest NAJWAŻNIEJSZA.

Jeśli twoim celem jest także aktywne spalanie tłuszczu to dodaj do swojego programu ćwiczenia kardio. Wykonuj je w dni bez treningu siłowego.

MUSISZ PAMIĘTAĆ, ŻE TRENINGI TO TYLKO 50% SUKCESU. POZOSTAŁE 50% TO PRAWDIŁOWE ODŻYWNIANIE SIĘ...

Temat następnego artykułu:

"PROGRAM TRENINGOWY DLA PAŃ DOŚWIADCZONYCH".

Pozdrawiam,

Piotr