Cześć,
Posiłki dla przyrostu masy mięśniowej i siły
Temu, kto całe życie odżywiał się jedynie nadziejami,
lewatywa już nie pomoże. Dlatego moi drodzy w potrawach wykorzystujemy
najbardziej pożyteczne i wkusne sztukencje. Prawidłowe odżywianie nie jest tak
prostym zagadnieniem na jakie wygląda. Bardzo dawno temu jeden gość o dziwnym
imieniu Plutarch z Cheronei powiedział „Jedzenie to nie tylko środek do życia,
ale i sposób na śmierć...”.
Drogi czytelniku,
Znajdujesz się na blogu ekstremalnego samodoskonalenia
www.dalejnizinni.blogspot.com. Jestem miejscowym edukacyjnym programem o nazwie
Monteki i dzisiaj będę wpisywał do twojego systemu informację dotyczącą
prawidłowego odżywiania się dla wzrostu mięśni i siły. Dowiesz się jakie są
podstawowe różnice w odżywianiu się człowieka ćwiczącego siłowo oraz zwykłego
homosapiensa. Dowiesz się ile i jakich składników używać, aby maksymalnie
szybko stać się dużym i silnym. Uświadomisz sobie jak to wszystko przyjmować,
aby przyśpieszyć proces przyrostu mięśni.
Zasady odżywiania się dla naboru masy...
Zacznę od najważniejszego. Będzie ideałem, jeśli zrozumiesz
podstawowe kwestie dotyczące odżywiania. W tym tekście spróbuję ci je
przedstawić. Przede wszystkim musisz zrozumieć, że treningi z obciążeniem
powodują w organizmie duże zmiany...Czasami nawet cudownie niewyobrażalne !
Stres spowodowany treningiem ma ogromny wpływ na wiele systemów i struktur
twojego ciała. Hm, To co takiego niezwykłego w tej sytuacji robi twoje ciało ?
Otóż, ciało próbuje zregenerować mikro urazy i robić to z niewielkim zapasem, a
robi tak dlatego, że obawia się iż w niedalekiej przyszłości może spotkać go
podobny stres. Musisz przyznać, że to mądre i dalekowzroczne postępowanie. Tym
bardziej, że zamierzasz stresować go systematycznie.
Oki, czyli czego potrzebuje twoje ciało, aby zlikwidować
nabyte podczas treningu mikro urazy ?
Potrzebuje dwóch rzeczy:
1. Odżywczych
substancji (Energia + Budulec)
2. Czasu
Każdy remont, który ma być ukończony w porę potrzebuje
systematycznego dostarczania materiałów budowanych i czasu. Dotyczy to także
remontu twoich mięśni. Oto i jest istota rzeczy, która ma wprowadzić zmiany w
twoich codziennych nawykach żywienia. Dla ukończenia remontu będziesz
potrzebował dostatecznej ilości budulca (BIAŁKO) oraz energii (WĘGLOWODANY). W
ciele odbywa się ciągła przemiana materii, czyli wymiana/przemiana składników
odżywczych. Część tracisz, a część pozyskasz. Podstawowa zasada dotycząca
nabory masy mięśniowej jest bardzo prosta: POTRZEBUJESZ WIĘCEJ NIŻ TRACISZ.
Przede wszystkim mam na myśli kaloryczność, która jest
wykładnikiem poziomu energetycznego organizmu. Twoje ciało musi otrzymać więcej
energii niż zużywa. To cholernie logiczne – prawda ?
Oki, w takim razie pojawiają się dwa pytania. Skąd masz się
wiedzieć, ile potrzebujesz kalorii dla wzrostu mięśni ? I jak to wykorzystać w
praktyce ?
Istnieje dostatecznie wiele sposobów, abyś dowiedział się,
ile średnio tracisz kalorii. Na przykład - zapisuj wagę i ilość wszystkich
produktów, które wykorzystałeś w ciągu tygodnia. Następnie podziel wynik przez
siedem i wykorzystując tabele kaloryczności oblicz średnią dzienną
kaloryczność. Teraz wystarczy, jeśli do otrzymanego dziennego wyniku dodasz 500
kcal - i właśnie w ten sposób powstał potrzebny ci nadmiar. Jest prostszy
sposób. Osobiście preferuję, aby pierwszy plan żywieniowy sporządzić „na oko”.
A następnie po prostu go korygować. Ogólnie znany fakt – ludzie zajmujący się
ciężką pracą fizyczną średnio potrzebują 2,500 – 3,000 kcal/dziennie.
Weź swoją wagę i przemnóż na 30. Dla przykładu, ja ważę 85 kg , czyli...
Otrzymana cyfra pokazuje w przybliżeniu ilość kalorii
potrzebną dla podtrzymania twojej obecnej wagi (bazowej przemiany materii).
Jeśli twoim celem jest nabór masy mięśniowej, koniecznie musisz zabezpieczyć
się „z góry” dodatkowymi kaloriami. A to dlatego, że dla wzrostu masy
mięśniowej potrzeba więcej energii.
Czyli, dla zbudowania większej ilości tkanki mięśniowej
musisz dodać do kaloryczności swojej dobowej racji żywnościowej jeszcze 500
kcal. To ilość, która jest konieczna dla pozytywnego balansu energetycznego
przy wykonywaniu pracy mającej na celu przyrost masy mięśniowej.
Koniecznie weź pod uwagę typ swojego ciała (ektomorfik,
mezomorfik i endomorfik). To bardzo ważne.
Chuderlawy ektomorfik spokojnie i bez obaw może dodać nie
tylko 500 bazowych kilokalorii do swoich dobowych racji żywnościowych, a nawet
i 1000 kcal. To pójdzie mu tylko na korzyść, w odróżnieniu od endomorfika,
który przy dodatkowych 1000 kcal zacznie obrastać tłuszczem.
W ten oto sposób sporządziliśmy pierwsze podejście do
kaloryczności twoich dziennych porcji żywnościowych. To jest twój punkt
wyjściowy, który w przyszłości będziesz korygować. Musisz także pamiętać, że
gram tłuszczu zawiera w sobie dwa razy więcej kalorii niż gram węglowodanów czy
białka. Wartość tłuszczu przy budowie tkanki mięśniowej jest bardzo mała.
Właśnie dlatego musisz skorygować swoją pierwszą dietę zgodnie z zasadami, a
dopiero później zająć się korygowaniem polityki energetycznej swojego ciała.
Korygowanie proporcji...
Co to za korygowanie i o co w nim chodzi ? W nowoczesnym
świecie aż roi się od utuczonych ludzi dla których ulubionym zajęciem jest
dokonywanie przemiany produktów wysokiej kuchni w zwykłe gówno. I nie chodzi
tylko o to, że ci ludzie przekroczyli granice oddzielającą przyjmowanie
posiłków od obżarstwa. Najczęściej ich problem są nieprawidłowe proporcje w
przyjmowaniu składników jakie codziennie pochłaniają. Producenci żywności
starają się, aby ich produkty były coraz smaczniejsze – wykorzystują do tego
tłuszcz, cukier i różne E-gówna. Takie postępowanie gwarantuje im większą
sprzedaż. Tłuszcz dodaje wrażeń smakowych. Smaczne są smażone części kurczaka
sprzedawane w fastfudach, czy też kawałek baraniny schowany w kebabie, który po
prostu rozpływa się w ustach, prawda ? Krótko i na temat – przyczyną otyłości
jest nadmiaru tłuszczu i węglowodanów przy jednoczesnym niedostatku białek w
dziennych porcjach żywnościowych człowieka.
Oto najczęściej spotykana sytuacja, codzienny posiłek
zwykłego homosapiensa składa się z 10% białka, 50-60% węglowodanów i 40-30%
tłuszczy. To bardzo złe proporcje !!!
Zdrowe odżywianie się dla wzrostu tkanki mięśniowej musi
mieć takie proporcje jak poniżej.
- białko 20-30%
- węglowodany 50-60%
- tłuszcze 10-30%
Tłuszcz ograniczamy, a wolną po nim przestrzeń wypełniamy
białkiem zwierzęcym.
BIAŁKO – MATERIAŁ BUDOWLANY !
Białko – najbardziej popularny składnik w środowisku ludzi
uprawiających sporty siłowe. Z pewnością niektórzy z was znają powiedzenie Sam
się napakował, czy na proteinach ? Oczywiście jest to bardzo głupie
powiedzenie, ponieważ sugeruje przyjmowanie chemii. A proteiny to nic innego
jak - białko. W każdym tego słowa znaczeniu to po prostu JEDZENIE ! Dokładnie
takie samo jak kura czy twaróg. Przy czym, zdarza się, że czasami nie najlepsze
w planie wsparcia naszego anabolizmu. A to dlatego, że białko pochodzące z
różnych źródeł posiada różną jakość. Białka zwierzęce są zdecydowanie lepsze od
białek roślinnych, mają dużo lepszy profil aminokwasów. Większość
doświadczonych atletów przy tworzeniu dziennych porcji żywnościowych w ogóle
nie bierze pod uwagę białka roślinnego.
Zapamiętaj następującą informację:
1. Przy aktywnych ćwiczeniach siłowych musisz przyjmować
ok.2 gram białka dziennie na każdy kilogram wagi ciała.
2. Białko musi być pochodzenia ZWIERZĘCEGO lub z
SUPLEMENTÓW.
Pierwszy punkt pokazuje na
jaką ilość białka musisz się orientować przy sporządzaniu diety, a drugi na
jaką jego jakość. Białko zwierzęce to to, które pochodzi z fauny a nie z flory
! Czy można jeszcze prościej, spróbuję ?...To to wszystko, co wcześniej
biegało, skakało, latało lub jakoś jest z tym wszystkim powiązane...Czyli,
mięso, ryba, ptak, jajo, produkt mleczny (od mleka do twarogu). Jest jedno małe
ale, źródłem KOBIECA
FIGURA CZ. III CWICZYMY PUPE
całkiem spoko roślinnych białek są orzechy. Ale nie będę się
na nich skupiał, ponieważ bardzo rzadko wykorzystujemy je w codziennych
posiłkach.
Zawczasu przygotuj sobie obowiązkową dzienną ilość białka.
Jeśli ważysz tak jak ja, czyli 85
kg , to potrzebujesz 170 gram białka/dziennie.
W Internecie znajdziesz tablice ze wszystkimi danymi składników/produktów
(kaloryczność, białko, węglowodany, tłuszcze) z których będzie składał się twój
posiłek. Staraj się jeść nie mniej niż 5 posiłków dziennie (oczywiście
mniejszych porcji, a nie do obżarstwa).
WĘGLOWODANY – ENERGIA.
Pamiętasz główną zasadę odżywiania przy masie: POTRZEBUJESZ
WIĘCEJ NIŻ TRACISZ. W tym przypadku musisz skoncentrować się na dwóch rzeczach.
Po pierwsze - przy obliczaniu obowiązkowej ilości kalorii, 50-60% z ogólnej
wartości musi pochodzić z węglowodanów. Powyższe można zapamiętać w bardzo
prosty sposób – węglowodanów musi być dwa razy więcej niż białka. Musisz zapamiętać,
że są węglowodany Proste (słodkości) i Złożone (kasze, zboża, ryż, makarony,
pełnoziarniste pieczywo). Pierwsze powodują szybki wzrost insuliny i szybko się
wchłaniają poprzez co bardzo skutecznie wspierają nagromadzanie się tłuszczu.
Natomiast węglowodany złożone wchłaniają się wolniej i stabilnie zabezpieczają
nas w energię. Pierwsze przyjmujemy w przypadku, gdy bardzo szybko musimy
odzyskać moc (np. po treningu), a drugie, wykorzystujemy w przeciągu całego
dnia, aby utrzymywać stabilny poziom energetyczny.
KIEDY I ILE JEŚĆ ?
Jedzcie często, ale w małych porcjach. Ja jem 5-6 posiłków
dziennie (są tacy co jedzą i osiem razy na dzień – tak też można). To bardzo
ważna rekomendacja dotycząca naboru masy. Ważna ze względu na trzy przyczyny.
Przede wszystkim dlatego, że „drobne jedzenie” zabezpiecza w
dostateczną ilością składników odżywczych przez cały dzień. Po drugie „drobne
jedzenie” doskonale wpływa na przemianę materii, co oznacza, że wszystkie
procesy i syntezy w twoim ciele przebiegają szybciej (to dotyczy w równej
mierze procesu spalania tkanki tłuszczowej jak i procesu naboru masy
mięśniowej). Trzeci pozytyw „drobnego jedzenia”
to możliwość przyswojenia większej ilości białka.
KIEDY I CO JEŚĆ ?
Oki, przygotowałeś na dzień określoną ilość jedzenia w
którym znajdują się dwa podstawowe składniki, a mianowicie: węglowodany złożone
(ryż, kasza) i białko zwierzęce (mięso, ryba, jajka, produkty mleczne itd.).
Powstaje pytanie: Jakie z tych składników i w jakiej ilości jeść, w każdej
porcji ? To ważne pytanie, ponieważ twoje potrzeby w spożywaniu białek i
węglowodanów, w ciągu dnia są zmienne.
Jest czas na przyjmowanie węglowodanów i jest czas na
przyjmowanie białek. Twój dzień powinien zaczynać się mieszanką
węglowodanowo-białkową, a kończyć białkami. Dlaczego ? Dlatego, że w przeciągu
dnia energia ma większe znaczenie niż proteiny. Natomiast w nocy najważniejszy
jest materiał budowlany, dzięki niemu będą „leczyły” się twoje po treningowe
mikro urazy. Oprócz tego w nocy jesteśmy pasywni i zbędna (niewykorzystana)
energia zamieni się w podskórny tłuszcz. Dlatego nie rekomenduje, aby przed
snem zjeść coś słodkiego. W przeciągu dnia proporcje węglowodanów się
zmieniają...na początku dnia dużo, bliżej wieczora mniej. Są dwa momenty w
których swojemu ciału MUSISZ dostarczyć węglowodanów. Przy czym węglowodany
proste będą pożyteczniejsze niż złożone. To jest ten czas, w którym organizm
bardzo potrzebuje energii, energii którą stracił podczas snu (głodu) oraz w
czasie treningu. Czyli, dostarczasz węgli od razu po przebudzeniu i od razu po
treningu...Na te dwa momenty przypada większa część dziennej dawki kalorii
pozyskanych z węglowodanów. Zdecydowana większość „guru” rekomenduje, aby zaraz
po treningu zjeść białko, argumentują tą postawę tzw. „otwartym oknem białkowym”.
Co ja na to ? Hm, napiszę tak...jeśli zaraz po treningu otwarte jest „okno
białkowe”, to „węglowodanowe wrota” otwarte są na najszerzej jak się tylko da !
Musisz wiedzieć, że to „otwarte okno białkowe”, to przede wszystkim wymysł
działów marketingu producentów suplementów białkowych. W rzeczywistości
leczenie mikro urazów we włóknach mięśniowych zaczyna się tylko po odbudowaniu
strat energetycznych. Krótko ! Zaraz po treningu białka wchłaniają się
większych ilościach niż normalnie, ALE ! W TYM MOMENCIE PRZYJMOWANIE
WĘGLOWODANÓW JEST ZDECYDOWANIE WAŻNIEJSZE. W praktyce – zaraz po treningu
musisz przyjąć mieszankę węglowodanowo-białkową. Przy czym węglowodany są na
pierwszym miejscu. Takie postępowanie doprowadzi do zatrzymania katabolizmu.
Podobna sytuacja zachodzi rano, kiedy twój organizm potrzebuje energii po
nocnym głodowaniu. Jak tylko otworzysz oczy, przyjmij wysokiej jakości porcję
białkowo węglowodanowej mieszanki...właśnie uruchomiłeś reakcje anaboliczne...
Prawidłowa porcja posiłku przed treningiem powinna zawierać
węglowodany i białka. Zero tłuszczy. No dobra – jak chcesz już tego tłuszcza,
to nie więcej niż 3 gramy .
Węglowodany przed treningiem są potrzebne, ponieważ musisz zabezpieczyć mięśnie
glikogenem, czyli – energią dla mięśni i mózgu. W czasie treningu paliwo zużywa
się bardzo szybko. I musi to być paliwo glikogenowe, ponieważ z tłuszczu ciało
nie zabezpieczy sobie energii w odpowiedniej ilości i jakości. Przyjmij posiłek
lub koktajl na ok.30/60 minut przed treningiem. Podczas treningu co 15 minut
pij napoje energetyczne, dzięki temu będziesz chronił glikogen w mięśniach, a
także będziesz wyrabiał insulinę, która walczy z reakcjami katabolicznymi. A
oto minus takiego postępowania – może odkładać się tłuszczyk. Jednak tylko w
przypadku, gdy będziesz ćwiczył jak moja babcia. Zapamiętaj...tam gdzie jest
słodkie, tam jest insulina i tam spalanie tłuszczu się spowalnia.
Najważniejsze – Podstawowe przyjęcie węglowodanów i białek
musi nastąpić po treningu ! Naukowcy odkryli, że w czasie 60-120 minut po
skończonym treningu, w organizmie otwiera się „okno węglowodanowo-białkowe”.
Przyjęcie w tym czasie węglowodanów i białek bardzo mocno stymuluje proces
anabolizmu. Przy czym - powinny to być węglowodany i białka szybko wchłaniane.
A przed snem wypij koktajl białkowy, dzięki temu osłabisz reakcje kataboliczne
(białko kazeinowe).
Od czego rozpocząć układanie planu prawidłowej racji
żywnościowej ?
Przyzwyczaj się do „drobnego jedzenia”. Jeśli będziesz
przyjmował regularny posiłek trzy razy dziennie, to zorganizuj sobie jeszcze
możliwość wypicia dwóch koktajli. Pierwszy, białkowo – węglowodanowy wypij od
razu po treningu, a drugi, białkowy przed snem. To nie jest trudne zadanie, a
efektywność zajęć wzrośnie wielokrotnie.
Przestań jeść wredne produkty. Zrezygnuj z cukiereczków i
czekoladek, tłustych posiłków i tłuszczy zwierzęcych. Zapomnij o białym chlebie
oraz coca coli. Usuń z wykazu swoich produktów tłustą kiełbasę i wędzonki,
półfabrykaty i konserwy...
Oto przykładowy zestaw dzienny, który pomaga w nabraniu masy
mięśniowej. Oczywiście, obliczyłem go dla siebie. Ty musisz zrobić analogicznie
to samo.
- mięso 500 gr.
- twaróg 400 gr.
- jajka 5 szt.
- kasza gryczana 300 gr.
- warzywa 300 gr.
- woda 1,5
l .
Moje dzienne posiłki.
1. duża porcja wysokiej jakości mieszanki białkowo
węglowodanowej dla neutralizacji katabolizmu i uruchomienia anabolicznych
reakcji na dzień
2. obfite śniadanie składające się z węglowodanów złożonych
(kasza, ryż) plus duża porcja białka zwierzęcego (mięso, ptak, ryba, jajka)
3. drugie śniadanie z akcentem na białko
4. obiad, porcja węglowodanów złożonych i białka.
TRENING – od razu po treningu przyjmuję białka i węglowodany
proste w formie koktajlu (np.gainer).
5. duża porcja naturalnego jedzenia składającego się z
węglowodanów i białek.
6. duża porcja białka bez węglowodanów. Białko
wolnowchłanialne. Nie przyjmuję hydrolizatów, dlatego, że akurat te szybko się
wchłaniają i całą noc pozostaję bez aminokwasowych cegiełek wzrostu.
Generalnie na teraz to wszystko...Mam nadzieję, że to co
napisałem zmobilizuje was do poszukiwania podobnych materiałów znajdujących się
w Internecie...
Pozdrawiam,
Piotr
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz