Cześć,
Rozpocznijmy nasze dzisiejsze spotkanie od MOTYWATORA...One
wiedzą co jeść, jak jeść i ile jeść ! Posiadają wiedzę. I to, dzięki
umiejętnemu wykorzystaniu tej wiedzy mają tak wysportowane ciała...
http://www.youtube.com/watch?v=3FHbPsKHbBQ
Podstawowa Przemiana Materii (PPM) – to najmniejsza wielkość
przemiany materii, jaka zachodzi w organizmie człowieka będącego na czczo przez
12 godzin w całkowitym spokoju psychicznymi i fizycznym, po półgodzinnym
odpoczynku w pozycji leżącej, w normalnych warunkach klimatycznych. Podstawowa
przemiana materii to ilość energii niezbędna do utrzymania takich procesów
życiowych jak: utrzymanie temperatury ciała, aktywności mózgu, wątroby, serca,
nerek, mięśni, pracy jelit, krążenia krwi i limfy itp. Wielkość przemiany
podstawowej zależy od wieku, płci, wzrostu, wagi i klimatu oraz zmienia swoją
wartość w ciągu doby. Podczas snu wielkość jej jest najniższa. Definicja
zaczerpnięta z Wikipedii.
PPM – w pewnym sensie jest wskaźnikiem podpowiadającym nam
coś bardzo ważnego, a mianowicie: Ile kalorii potrzebuje nasz organizm do utrzymania
obecnej wagi, do zrzucenia paru kilogramów lub przytycia. Jak mówi definicja,
PPM zależy od wielu czynników. W tym artykule dodam jeszcze coś od siebie i
uzupełnię powyższą informację:
GENETYKA – jedni z nas rodzą się z szybką przemianą materii
zaś inni z wolną. I nic z tym nie da się zrobić – kurdę !
PŁEĆ – Mężczyźni posiadają w sobie więcej masy mięśniowej i
mniej tłuszczu. Co oznacza, że facecka przemiana materii jest zdecydowanie
szybsza niż kobieca.
WIEK – Z upływem lat przemiana materii spowalnia. Po 20 roku
życia przez każde kolejne dziesięć lat wskaźnik średnio zmniejsza się o 2%.
WAGA – Czym więcej człowiek waży, tym zwiększa się jego PPM.
Chociaż w tym momencie nieco uogólniłem...ale, niech tam.
PROCENT TŁUSZCZU W CIELE – Czym jest go mniej, tym szybsza i
korzystniejsza przemiana materii.
DIETA – głodówka lub bardzo wyraźnie zmniejszona ilości
przyjmowanych kalorii. Odpowiednie odżywianie się może zmniejszyć PPM nawet o
30%. Dieta niskokaloryczna ułożona jest specjalnie dla schudnięcia i może
spowodować, że PPM zmniejszy się o 20%.
TEMPERATURA CIAŁA – Przy zwiększeniu wewnętrznej temperatury
ciała o 0,5 C ,
PPM zwiększa się na ok.7%. Czy wyższa temperatura ciała, tym szybciej zachodzą
reakcje chemiczne w naszym organizmie. Dlatego PPM pacjenta z temperaturą 42 C zwiększa się o
ok.50%.
TEMPERATURA ZEWNĘTRZNA – Temperatura otaczającego nas
środowiska także wpływa na PPM. Zimne temperatury doprowadzają do zwiększenia
się PPM a to dlatego, że organizm musi wytworzyć więcej energii dla podtrzymania
odpowiedniej wewnętrznej temperatury naszego ciała. Częściowe przebywanie w
wysokich temperaturach nie ma większego wpływu na nasz metabolizm, dzieje się
tak dlatego, że się pocimy, co kompensuje pewne różnice. Ale długie przebywanie
w upale może zwiększyć naszą PPM.
HORMONY – tyroksyna (produkowana przez tarczycę) jest jednym
z kluczowych regulatorów PPM. Ona przyśpiesza metaboliczną aktywność ciała.
Czym więcej tyroksyny tym większa PPM. Jeśli organizm produkuje jej zbyt dużo
to PPM może wzrosnąć dwukrotnie, jeśli natomiast jest jej zbyt mało, to PPM
może zmniejszyć się o 30-40% w porównaniu z normą. Podobnie jak tyroksyna,
adrenalina również przyczynia się do zwiększa PPM, ale w mniejszym
stopniu.
ĆWICZENIA FIZYCZNE – ćwiczenia nie tylko wpływają na wagę
ciała, spalając bardzo skutecznie nasze kalorie, ale i pomagają zwiększyć
intensywność PPM. Chociażby poprzez kontrolowany przez nas proces przyrostu
tkanki mięśniowej.
KRÓTKOTERMINOWE CZYNNIKI MAJĄCE WPŁYW NA PPM
Wysoka temperatura spowodowana procesem zapalnym, wysoki
poziom hormonu stresu w organizmie a także zwiększenie lub zmniejszenie
otaczającego nas środowiska – to wszystko sprzyja zwiększeniu PPM. Natomiast
zmniejszenie PPM, może być jedynym pobocznym efektem stosowanej diety. Przykład
- Dieta niskowęglowodanowa będzie najabardziej efektywna, gdy połączymy ją z
ćwiczeniami fizycznymi.
PPM przez 24h/dobę
Pierwszym krokiem dla ustalenia twojej diety, będzie
podliczenie ilości spalanych przez ciebie kalorii w czasie 24 godzin (całkowite
dzienne zużycie energii w kaloriach). Posiadanie tej informacji jest pierwszym
krokiem do ustalenia planu dotyczącego prawidłowego odżywiania się. Fizjolodzy
William McArdle oraz Frank Katch zasugerowali, że średnie dzienne zużycie
energii dla kobiet żyjących w USA wynosi 2000 – 2100 Kcal. a dla mężczyzn 2700
- 2900 Kcal (to tylko średnia). Ilość spalanych kalorii może się bardzo, ale to
bardzo zmieniać. Atleci i ludzie aktywnie uprawiający sport zużywają
zdecydowanie więcej kalorii niż kanapowy leń. Niektórzy triatloniści i
sportowcy potrzebują dziennie nawet 6000 kcal. A nawet i więcej.
METODY OKREŚLENIA ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO
Istnieje wiele różnych formuł, dzięki którym można określić
swoje dzienne zapotrzebowanie w kaloriach. Biorą one pod uwagę: wiek, płeć,
wzrost, wagę, masę mięśni i poziom aktywności fizycznej. Każda formuła bazująca
na wzkaźniku opierającym się na suchej masie mięśniowej (SMM) jest
najdokładniejsza. Ale nie martwcie się. Nawet nie znając swojej SMM, można uzyskać
dostatecznie dokładne dane pozwalająca nam określić dzienne zapotrzebowanie
własnego ciała w energię (dzienne zapotrzebowanie kaloryczne).
Szybką i bardzo prostą metodą określającą potrzeby
kaloryczne, będzie oparcie się na wskaźniku dotyczącym ogólnej masy ciała
(wagi).
Spalanie tłuszczu: 26-29 kalorii na 1 kg masy ciała
Podtrzymanie wagi: 33-35 kalori na 1 kilogram masy ciała
Przybranie na wadze: 40-45 kalorii na 1 kg masy ciała
To bardzo prosty sposób, pomagający w określeniu potrzeb kalorycznych.
Ale, ma on swoje minusy, a mianowicie...nie uwzglęnia poziomu naszej aktywności
fizycznej. Oczywiste jest, że ludzie aktywni, potrzebują zdecydowanie więcej
kalorii niż pokazuje powyższa formuła. Mało tego, przecież czym większa masa
mięśni, tym większe zapotrzebowanie kaloryczne. To jeszcze nie wszystkie
minusy...z racji tego, że powyższa formuła nie uwzględnia ilości tkanki
tłuszczowej w organiźmie to margines błędu jest dosyć duży.
OBLICZENIA NA PODSTAWIE WIELKOŚCI PODSTAWOWEJ PRZEMIANY MATERII.
Zdecydowanie dokładniejszą metodą obliczania będzie ta,
która bazuje na określeniu PPM. Przy tej metodzie obliczeń pod uwagę branych
jest kilka czynników, miedzy innymi: wiek, waga, wzrost i płeć. Dla określenia
DOBOWEGO ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO (DZK) otrzymany wynik mnoży się przez
współczynnik aktywności fizycznej. Przypominam, że PPM – to całkowita ilość
kalorii nieodzowna naszemu ciału dla normalnego funkcjonowania w stanie
spoczynku. PPM, to cała energia potrzebna dla podtrzymania funkcji życiowych
organizmu takich jak...bicie serca, oddychanie, trawienie, produkcja nowych
krwinek, podtrzymywanie potrzebnej temperatury ciała i wszystkie pozostałe
procesy metaboliczne zachodzące w naszym ciele. Innymi słowy. Około 2/3
dobowego zapotrzebowania w kaloriach, to – PPM. Intensywność przemiany materii
może być różna dla wielu ludzi. Wiele zależy od genetyki przekazanej nam
przodkami. Są tacy co jedza ile chcą i nie tyją, i są tacy co mało jedzą i
tyją...Ot, samo życie !
Najniższa PPM występuje w czasie snu. Wówczas nasz organizm
nie trawi. On se śpi w najlepsze. Nie należy przy tym zapominać, że czym
większa jest wasza masa mięśniowa tym większa jest PPM. To bardzo ważna
informacja, ponieważ czym więcej mięska posiadacie tym więcej kalorii musiscie
spalić.
Mięśnie – to metabilcznie aktywne tkanki i nawet dla
podtrzymania ich masy, potrzeba dużo energii. Już na pierwszy rzut oka widać,
że doskonałym sposobem dla zwiększenia swojej PPM jest zajęcie się
bodybuildingiem ! Mam na myśli treningi celowe dla przyrostu tkanki mięśniowej
z jednoczesnym jej wzmocnieniem.
Wskaźnik aktywności fizycznej (stosowany dla wszystkich
poniższych formuł)
- Siedzący tryb życia = PPM x 1,2 (bardzo mało, albo wręcz
całkowity brak ćwiczeń).
- Mała aktywność = PPM x 1,375 (zajmujesz się sportem 1-3
razy w tygodniu).
- Umiarkowana aktywność = PPM x 1,55 (zajmujesz się sportem
3-5 razy w tygodniu).
- Duża aktywność = PPM x 1,725 (zajmujesz się sportem 6-7
razy w tygodniu).
- Bardzo duża aktywność = PPM x 1,9 (zajmujesz się sportem
dwa razy dziennie).
FORMUŁA HARRISA – BENEDYKTA
Równanie HARRISA – BENEDYKTA...jest formułą służącą do
określenia PPM w której pod uwagę brane są: wzrost, waga, wiek i płeć. Dzięki
temu, formuła jest dostatecznie dokładna. Jedyne kryterium jakiego się w tej
formule nie wykorzystuje to – masa mięśniowa. To bardzo precyzyjna formuła dla
wszystkich, ale jak zwykle będą wyjątki. A są nimi, ludzie posiadający bardzo
dużą masą mięśniową. Akurat oni otrzymają wynik z zaniżonym zapotrzebowaniem
kalorycznym. Niestety, ale i ludziom cierpiącym na otyłość, Harris – Benedyk,
także nie wskaże zbyt precyzyjnego wyniku. Wskaże im za to, zawyżone
zapotrzebowanie kaloryczne.
Obliczanie:
Mężczyźni: PPM = 66,7 + (13,75 x waga w kg) + (5,003 x
wzrost w cm) – (6,775 x wiek w latach)
Kobiety: PPM = 655,1 + (9,563 x waga w kg) + (1,85 x wzrost
w cm) – (4,676 x wiek w latach)
A teraz praktycznie...
Jesteś Kobietą.
Masz 30 lat
Twój wzrost to 167,6 cm
Twoja waga 54,5
kg
Twoja PPM = 655,1 + 521,2 + 310 – 140,3 = 1346 kalorii
dziennie.
Skoro znasz już swoją PPM to możesz wyliczyć DOBOWE
ZAPOTRZEBOWANIE w KALORIACH (DZK). Otrzymany wynik musisz pomnożyć przez
wskaźnik swojej aktywności fizycznej.
No, to praktycznie wygląda to tak...
Twoja PPM 1346 kalorii dziennie
Twoja aktywność jest umiarkowana / 3-4 treningi w tygodniu
Twój wskaźnik aktywności 1,55
Twoje dobowe zapotrzebowanie w kaloriach = 1,55 x 1346 =
2086 kalorii dziennie
FORMUŁA KATCHA – McARDLE’A
Jeśli sprawdziłaś i już dokładnie wiesz jaki jest wskaźnik
twojej masy mięśniowej, to dzięki tej wiedzy możesz bardzo dokładnie obliczyć
swoją PPM. W formule Katcha-McArdle’a podstawowym wskaźnikiem do obliczenia PPM
jest określenie całkowitej masy mięśniowej. W związku z tym, jest dokładniejsza
od formuły Garrisa-Benedykta, która bierze pod uwagę przede wszystkim całkowitą
wagę ciała. Cóż, u Garrisa – Benedykta spotykamy dwie formuły, jedna dla
mężczyzny druga dla kobiety. Natomiast Katch – McArdle to jeden wyjściowy
algorytm dla mężczyzny i kobiety.
Obliczanie:
PPM (mężczyzna lub kobieta) = 370 + (21,6 x mięśniowa masa
ciała w kg)
A teraz praktycznie...
Jesteś kobietą
Twoja waga 54,5
kg
Twój poziom tłuszczu wynosi 20% (10,9 kg . tłuszczu)
Twoja masa ciała po odjęciu poziomu tłuszczu = 43,6 kg
Twoja PPM = 370 + (21,6 x 43,6) = 1312 kalorii.
Teraz dla określenia DZK, musisz po prostu pomnożyć PPM na
wskaźnik swojej aktywności fizycznej:
No, to praktycznie wygląda to tak:
Twoja PPM 1312 kalorii
Twoja aktywność jest umiarkowana / 3-4 zajęcia w tygodniu
Twój wskaźnik aktywności 1,55
Twoje dobowe zapotrzebowanie w kaloriach = 1,55 x 1312 =
2033 kalorii dziennie.
FORMUŁA MIFFINA - ST.JEORA
Formuła Miffina - St.Jeora, to kolejna metoda obliczeń. Jest
to najnowsza formuła ze wszystkich tutaj przedstawionych i do tego najbardziej
dokładna. Została wprowadzona w 2005 roku. Została zatwierdzona i zaakceptawana
przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne, i na dzień dzisiejszy, pozwala
na najdokładniejsze obliczenie ilości zużywanych kalorii u zdrowego dorosłego
człowieka, znajdującego się w stanie spoczynku.
Obliczanie:
Dla kobiety: PPM = 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x
wiek – 161
Dla mężczyzny: PPM =10 x waga (kg) = 6,25 x wzrost (cm) – 5
x wiek + 5
A teraz praktycznie...
Jesteś Kobietą.
Masz 30 lat
Twój wzrost to 167,6 cm
Twoja waga 54,5
kg
Twoja PPM = 545+1047-150-161= 1281 kalorii dziennie.
Teraz do określenia swojego DZK, musisz po prostu pomnożyć
PPM na wskaźnik swojej aktywności fizycznej:
No, to praktycznie wygląda to tak:
Twoja PPM 1281 kalorii
Twoja aktywność jest umiarkowana / 3-4 zajęcia w tygodniu
Twój wskaźnik aktywności 1,55
Twoje dobowe zapotrzebowanie w kaloriach = 1,55 x 1281 =
1985 kalorii dziennie.
Jak z pewnością zauważyłaś, różnica pomiędzy otrzymanymi
wynikami jest niewielka. To bardzo akceptowalny margines błędu. Nie mający
większego wpływu na twój końcowy sukces (2086 przeciw 2033 przeciw 1985).
Osoba, którą brałem pod uwagę (w przykładach) charakteryzuje się średnimi
wskaźnikami. Oczywiście, musisz pamiętać, że najdokładniejszą formułą zawsze
będzie ta, która opiera się głównie na wskaźniku masy mięśniowej ciała. Ale –
różnica w wynikach jest na tyle mała, że spokojnie można korzystać z dwóch
pierwszych przedstawionych tutaj formuł, czyli: Harris-Benedykt oraz Katch-McArdle.
Dokonaj korekty zapotrzebowania kalorycznego w zależności od
celu jaki chcesz osiągnąć.
I tak. Znasz już swoje Dobowe Zapotrzebowanie Kaloryczne
(DZK). Oto twój następny krok w drodze do sukcesu, a mianowicie – DOKONASZ
KOREKTY ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO W ZALEŻNOŚCI OD POSTAWIONEGO PRZED SOBĄ
CELU. Matematyka balansu kalorii jest bardzo łatwa. Aby utrzymać wagę na
obecnym poziomie, musisz spożywać tyle kalorii ile pokazuje wskaźnik DZK. Jeśli
chcesz zrzucić wagę, musisz doprowadzić do deficytu kalorii w organizmie. W
takim przypadku, po prostu zmniejszasz DZK (lub nadal dostarczasz ilość kalorii
zgodną z DZK, ale zwiększasz intensywność treningów). Jeśli głównym celem jest
przybranie na wadze to zwiększasz dostarczaną ilość kalorii do organizmu.
Jedyne co odróżnia od siebie diety zmniejszające lub zwiekszające naszą wagę to
ilość przyjmowanych kalorii.
Ujemny balans kaloryczny – najważniejszy faktor dla
zmniejszenia wagi ciała.
Podliczanie kalorii nie jest tylko ważne. To nie jest zabwa
typu – widzimisię to policzę jak nie to nie...LICZENIE KALORII JEST
NAJWAŻNIEJSZE PRZY ZRZUCANIU WAGI ! Jeśli przyjmujesz więcej kalorii niż
tracisz to nigdy nie ubędzie ci na wadze ! I to niezależnie od tego jakie jesz
produkty. Niektóre z nich, nawet te zdrowe odkładają się w postaci tłuszczu
zdecydowanie łatwiej niż inne. Jednym słowem - zdrowa żywność w zbyt dużych
ilościach, także będzie odkładać się w postaci zapasów tkanki tłuszczowej. Nie
możesz zmienić zasad termodynamiki i balansu energetycznego. Dla spalania
tłuszczu w organizmie MUSI BYĆ STWORZONY DEFICYT KALORII ! Tylko to zmusi twój
organizm do wykorzystania odłożonego tłuszczu w celu wypełnienia deficytu
energetycznego ciała. W 0,5
kg odłożonego tłuszczu znajduje się 4500 kalorii. Jeśli
w ciągu tygodnia za pomocą prawidłowego odżywiania się lub dzięki ćwiczeniom
lub za pomocą jednego i drugiego wypracujesz deficyt w rozmiarze 4500 kalorii
to stracisz 0,5 kg
tkanki tłuszczowej. Jeśli osiągniesz tygodniowy deficyt w rozmiarze 9000 kalorii
to spalisz 1 kg
tłuszczu. Jak to pięknie brzmi – prawda ?
Deficyt kalorii można uzyskać przy pomocy prawidłowego
odżywiania się lub przy udziale ćwiczeń fizycznych. Najlepiej jest, gdy
zaprzyjaźnimy się na dłużej z jednym i drugim. Wcześniej policzyliśmy DZK
biorąc pod uwagę twoją aktywność fizyczną (wykorzystaliśmy do tego celu
wskaźnik aktywności). Deficyt o którym piszę – powinien zostać osiągnięty
dzięki diecie.
Granica deficytu kalorycznego – czyli, jaką ilość kalorii
należy przyjąć za dopuszczalną, aby nie walnąć w... ?
Wszyscy wiedzą, że jeśli drastycznie zmniejszymy ilość
przyjmowanych kalorii to spowolni się nasz metabolizm. Tarczyca zmniejszy
produkcję hormonów i zacznie ubywać masy mięśniowej. Kurdę ! Masakra ! Skoro
tak, to na ile można zmniejszyć ilość przymowanych kalorii, aby nie kopnąć...?
Oczywiście, jest granica, po przekroczeniu której, zmniejszenie ilość
dostarczanych organizmowi kalorii może mieć negatywny wpływ na nasze
zdrowie.
Dla zmnieszenia wagi rekomenduje się, aby zmniejszyć ilość
przyjmowanych kalorii (opierając się na DZK) minimum o 500, ale nie więcej niż
o 1000 kalorii w dzień. Dla niektórych ludzi, szczególnie chudych, minus 1000
kalorii może być zdecydowanie zbyt dużym deficytem. Amerykańska Akademia
Medycyny Sportowej nie rekomenduje obniżania poziomu kalorii poniżej 1200
dziennie dla kobiet i 1800 dziennie dla mężczyzn. Ale te poziomy także są zbyt
małe. Najlepiej będzie, gdy określimy bezpieczny poziom deficytu kalorii w
oparciu o wagę ciała i DZK (Dobowe zapotrzebowanie w kaloriach). Obniżenie
ilości przyjmowanych kalorii o 15-20% od DZK, to bardzo dobry początek. Czasami
może być potrzebny większy deficyt, jednak w takim przypadku najlepiej będzie
zwiększyć intensywność ćwiczeń fizycznych, zachowując jednoczesnie deficyt
kalorii na tym samym poziomie.
Przykład 1 (w oparciu o formułę HARRISA – BENEDYKTA)
Twoja waga 54,5
kg
Twoje DZK 2086 kalorii.
Deficyt dla obniżenia wagi ciała (schudnięcia) – 500 kalorii
(minus 500)
Twoje optymalne dobowe zapotrzebowanie kaloryczne dla
zniżenia wagi ciała: 2086 – 500 = 1586 kalorii.
Przykład 2
Swój deficyt kalorii obliczasz odejmując od DZK 20% wagi
swojego ciała, czyli: 20% od 2086 = 417 kalorii.
Twoje optymalne dobowe zapotrzebowanie kaloryczne dla
zmniejszenia wagi ciała, to: 2086 - 417 = 1627 kalorii.
Rekomendowana ilość kalorii dla przyrostu masy mięśniowej.
Jeśli twoim celem jest przyrost tkanki mięśniowej. Jeśli
chcesz mieć wysportowaną sylwetkę to po prostu musisz przyjmować dziennie
więcej kalorii niż spalasz. Ale bez ćwiczeń siłowych nigdy ci się to nie uda.
Tylko dzięki ćwiczeniom siłowym (z obciążeniem) nadwyżka kalorii będzie
wykorzystana do przyrostu nowej tkanki mięśniowej ! Oblicz swoje DZK.
Następnie, zwiększ racje dziennego przyjmowania kalorii na tyle, abyś mogła
przybrać na wadze. To podstawowe prawo balansu energetycznego. Dla naboru masy
mięśniowej musisz trzymać się diety z dodatnim balansem kalorycnym.
Optymalnym punktem wyjścia dla przybierania na wadze powinno
być zwiększanie DZK o 300...500 kalorii dziennie. Inny wariant – możesz
zwiększyć swoje DZK dodając do niego 15-20% wyjściowego DZK.
Przykład (w oparciu o formułę HARRISA – BENEDYKTA)
Twoja waga 54,5
kg
Twoje DZK 2086 kalorii.
Dla przybrania na wadze musisz
przyjmować o 15-20% kalorii więcej niż wynosi twoje DZK, czyli w przedziale od
312...417 kalorii.
Twoje optymalne zapotrzebowanie w
kalorie dla zwiększenia wagi ciała, to: 2086 + (312 lub 417) = odpowiednio od
2398 do 2503 kalorii dziennie.
Zmieniaj ilość przyjmowanych kalorii
stopniowo!
NIE MOŻNA wnosić do swojego życia
zbyt radylanych zmian w sposobie odżywiania się (diety). Jeśli po obliczeniu
swojego DZK i skorygowaniu go w zależności od postawionego przed sobą celu,
poczułaś, że potrzebna ilość kalorii w znacznym stopniu odbiega od twojego
obecnego poziomu konsumpcji, to obowiązkowo musisz zmieniać ilość przyjmowanych
kalorii - STOPNIOWO ! Na przykład, określiłaś, że optymalne dzienne
przyjmowanie kalorii powinno wynosić 1900, ale do dziś, twój poziom zamykał się
w cyfrze 900 kalorii dziennie. Jeśli nagle i zdecydowanie zwiększysz dzienną
ilość przyjmowanych kalorii, to twój metabolizm się spowolni. Nagły skok do
1900 kalorii dziennie może stać się przyczyną zwiększenia twoich zasobów
tłuszczu. Dlaczego ? Ponieważ twoje ciało przyzwyczaiło się już do przyjmowania
mniejszej ilości kalorii i zdecydowane zwiększenie kalorii będzie sprzyjało
tylko tyciu.
W takim przypadku najlepiej będzie,
jeśli w przeciągu 3-4 tygodni będziesz stopniowo zwiększała ilość przyjmowanych
kalorii z 900 do 1900. Takie postępowanie pozwoli twojemu organizmowi na
przyzwyczajenie się do nowego trybu odżywiania i dopiero wówczas twój
metabolizm się przyśpieszy.
Monitoruj swoje rezultaty –
jeśli trzeba, koryguj ilość kalorii w górę lub w dół.
Obliczenia, które pomogą ci
w znalezieniu optymalnej dziennej dawki przyjmowanych kalorii są dosyć
uproszczone, ale konieczne. Konieczne, ponieważ musisz wiedzieć od czego zacząć
proces kształtowania swojego ciała. Musisz bardzo uważnie obserwować swoje osiągnięcia
(rekomenduję, abyś wszystko zapisywała). Tylko w ten sposób przekonasz się, czy
to, co i jak robisz jest zgodne z twoimi wcześniejszymi założeniami. Musisz
wiedzieć, że znajdujesz się na prawidłowej drodze, dlatego zapisuj codzienną
ilością przyjmowanych kalorii (każdy posiłek, każdy produkt). Musisz bacznie i
uważnie przyglądać się wadze swojego ciała - waż się i mierz w obwodach raz w
tygodniu, np.: w poniedziałek rano po wyjściu z toalety. Od czasu do czasu
sprawdzaj poziom swojej tkanki tłuszczowej (jeśli masz takie możliwości). Jeśli
natomiast zauważysz, że w określonym przez siebie czasie, nie zaobserwowałaś
oczekiwanych rezultatów to dokonaj korekty ilości przyjmowanych kalorii. Zmień
poziom aktywności fizycznej. Najważniejsze – nie należy od razy drastycznie
zmiejszać ilości kalorii dla zmniejszenia wagi ciała. Najlepszą opcją będzie
niebyt duże zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii i zwiększnie codziennego
zużycia energii, poprzez zwiekszanie intensywności i długości trwania treningu.
Mam nadzieję, że moje
artykuły pomagają ci cieszyć się treningiem i nowym ciałem !
Pozdrawiam,
Piotr
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz