Witam kobiety i dziewczęta,
Na początku w telegraficznym skrócie napiszę o czym jest
poniższy artykuł, otóż:
- jest on skierowany do dziewcząt i kobiet, które nie mają
ambicji olimpijskich, które bardziej cenią sobie sylwetkę kobiecą a nie babochłopską.
- nie jest on dla pań preferujących ćwiczenia typu Split.
- jest on dla tych dziewcząt i kobiet, które chcą nabrać
nieco masy mięśniowej oraz dla tych, które chcą pożegnać się z tłuszczem.
- jest on dla tych z przedstawicielek płci pięknej, które
rozumieją, że nie jestem cudotwórcą i nie posiadam magicznej recepty na idealna
figurę, ale staram się przybliżyć co nieco z sali treningowej. Robię to
językiem przystępnym i za darmo.
- wspieram się filmikami z youtuba. Są to różne filmy –
starałem się wybrać te, które najlepiej oddają prawidłowość wykonania
ćwiczenia. Ale może są i lepsze – poszukajcie same.
Aha i jeszcze jedno – Twój trener wcale nie musi być gorszy
ode mnie. Być może on po prostu ma inny system. To nie musi być zły system –
inny w tym przypadku nie znaczy gorszy. Być może i ja się w czymś mylę. Chociaż
moja wieloletnia praktyka skłania mnie do wystawienia sobie pozytywnej oceny.
No to pajechali...
W końcu przyszedł czas, abym przedstawił ćwiczenia dla
kobiet. Tak jak zaznaczyłem w swoim pierwszym tekście – nie ćwiczę przyszłych
kulturystek. Ja na łamach tego bloga przekazuję swoją wiedzę Asi, Kasi, Basi i
Tobie, czyli tym kobietom, które po prostu chcą być atrakcyjne i wysportowane,
a co za tym idzie – seksualne i zdrowe. Bez względu na wiek.
Dzisiaj będę was oświecał w temacie prawidłowych ćwiczeń z
obciążeniami.
Zauważyłem, że w fitness klubach zaczyna pojawiać się więcej
kobiet niż mężczyzn. Ot i jest pewien problem – wchodzisz do fitness klubu i w
zasadzie nie masz u kogo dowiedzieć się Czym naprawdę różni się trening kobiecy
od męskiego ? Jeśli zadasz to pytanie jakiemukolwiek instruktorowi, to
usłyszysz całą masę niezrozumiałych glutów...o poziomie testosteronu i
konieczności wykonywania ćwiczeń z mniejszymi obciążeniami. OK. Abyś następnym
razem w odpowiedzi na to pytanie nie musiała wciągać tych glutów do mózgu, to
tutaj otrzymasz potrzebną ci informację...I to zupełnie za darmo.
Chcę napisać parę słów o MOTYWACJI, tej magicznej wróżce,
która pomaga człowiekowi w osiągnięciu celu. Czego by na ten temat nie mówili
różni mędrcy to kobieca motywacja bardzo często jest zdecydowanie większa od
męskiej. Znam miliardy kobiet...:) które gotowe są do poświęceń w imię
osiągnięcia lub chociaż przybliżenia się do założonego przez siebie celu.
Oczywiście jest ku temu wytłumaczenie. Postarał się o nie
dziadek Darwin. W sytuacji naturalnego wyboru głównym kryterium atrakcyjności
samicy jest jej zdrowie. A wykładnikiem zdrowia jest wygląd zewnętrzny.
Atrakcyjność mężczyzny określają inne kryteria, np.: ilość lexusów w garażu. I
niestety, jeśli kobieta nie jest wystarczająco atrakcyjna, to dosyć trudno
znaleźć jej partnera – często spełnia rolę outsidera (nie obrażajcie się na
moje słowa, ale często tak jest). Dlatego wiele z pań z dużą dbałością
podchodzi do swojego wyglądu. Zależy im na nim bardziej niż mężczyznom. I to
jest po prostu super ! Dlaczego super ? Ponieważ MOTYWUJE na REZULTAT !
Jedziemy dalej...
Niestety, ale masz mały problemik, otóż: TWOJE CIAŁO LUBI
ODKŁADAĆ na ZAPAS.
Posiadasz zdecydowanie mniej hormonów odpowiadających za
agresję (testosteron i noradrenalin) niż mężczyzna. Tak wykombinował Najwyższy
i basta. Tym wykombinowaniem poważnie ograniczył Twoje możliwości do
wykonywania ciężkiego treningu. Pisząc o ciężkim treningu nie myślę jedynie o
tym, że nie masz siły podnosić lub opuszczać ciężaru. Pisząc o ciężkim treningu
mówię o tym, że ty nawet nie masz siły, aby go utrzymać. A samiec posiada te
cholerne hormony, dlatego może spiąć pośladki, stęknąć i jęknąć, i ZMUSIĆ się
do przekroczenia granicy swoich możliwości. Jeśli słyszysz w klubie te stęki i
jęki – to to jest właśnie męska walka z ostatnim powtórzeniem. Natomiast każda
normalna kobieta, jeśli nie zwariowała i nie przyjmuje sterydów zawsze zatrzyma
się na kilka ruchów przed ostatnim niemożliwym już do wykonania powtórzeniem,
czyli odmową mięśni do współpracy.
Oczywiście twoje mięśnie mogą jeszcze pracować, że ho ho, ale zmuszenie
siebie do wykonania tej pracy jest już nadludzkim wysiłkiem. To także jeden z
chytrych tricków Najwyższego w ten sposób zmusił twój organizm do zachowania
energii na zapas (a nuż dziecku nie starczy do następnego miesiąca).
Oprócz tego, że posiadasz mniej testosteronu, to w twoich
mięśniach jest mniej włókien (miofibryle). I właśnie to jest główną przyczyną
tego, że trening siłowy na 6-8 powtórzeń (efektywny dla facetów) dla ciebie
jest zupełnie niepożyteczny. Jednym słowem – bez sensu.
Usytuowanie twoich mięśni bardzo różni się usytuowania
tychże u mężczyzn. U ciebie ponad połowa mięśni skoncentrowana jest w dolnej
części ciała (nogi, pośladki). Dlatego twoje ciało reaguje zdecydowanie
szybciej na trening tych rejonów, szybciej niż na trening górnej części ciała
(klatka piersiowa, plecy, barki, ręce). W tym miejscu muszę poświęcić nieco
uwagi twojemu brzuszkowi. W zawiązku z tym, że odczuwasz bóle miesiączkowe
twoje podbrzusze posiada gorsze połączenie nerwowo – mięśniowe niż u mężczyzn,
dlatego trenowanie dołu brzucha, będzie przychodziło ci z większym trudem niż
mężczyźnie. I właśnie w ten sposób Najwyższy cię załatwił Zeżarła Ewka jabłko ?
Zeżarła ! No to teraz się męcz...
SZYBKOŚĆ PRZEMIANY MATERII - w twoim organizmie jest
WOLNIEJSZA niż w moim. A to oznacza, że straty energii na każdy kilogram wagi
ciała masz mniejsze. Technicznie Najwyższy tak to zrealizował, że dał ci po
prostu mniejszy procent mięśni niż facetowi. To w sumie dobrze, ponieważ
wszyscy wiemy jak bardzo mięśnie lubią zżerać energię.
NADMIAR WĘGLOWODANÓW - kasze, makarony, ziemniaki, dupowaty
chleb, słodycze. Znowu masz przerąbane ! Węglowodany w twoim ciele odkładają
się zdecydowanie łatwiej niż u mnie. W tobie zamieniają się w tłuszcz i tworzą
zapasy. Z drugiej strony, te zapasy możesz z łatwością wykorzystać jako
zasobnik energetyczny, a u mnie z tym jest już gorzej. Najwyższy wykorzystał do
tego chytrego planu twoje mięśnie. Węglowodany skrywają się w nich pod postacią
glikogenu. Co to oznacza ? Ano to, że czym więcej mięśni tym więcej
węglowodanów może przeobrazić się w glikogen.
Jeśli zachodzi taka potrzeba to twoje mięśnie bardzo łatwo
gromadzą tego glikogena. To bardzo ważne, ponieważ ma duży wpływ na
przeprowadzenie prawidłowego treningu. Twojego treningu. Zapamiętaj - potrzebne
węglowodany łatwo będą magazynowały się w mięśniach. A nadmiar węglowodanów, będzie
zdecydowanie łatwiej odkładał się w postaci tłuszczu. Glikogen w mięśniach to
dobrze, ponieważ będzie dodawał im formy w postaci dodatkowego rozmiaru. A
tłuszcz...To już sama rozumiesz, ŹLE ! Ponieważ – DUŻO TŁUSZCZU W TWOIM CIELE =
MAŁO FACETÓW WOKÓŁ CIEBIE !
CYKL MENSTRUACYJNY - co jakiś czas nakłada takie tam
ograniczenia na twoje fizyczne możliwości. A kiedy zaś kończy się menstruacja
to odczuwasz przyrost siły fizycznej i podnosi się wykres twoich możliwości.
Stan ten trwa mniej więcej dwa tygodnie, trwa do momentu jak dojrzeje jajeczko.
Po trzech tygodniach (przy 28 dniowym cyklu) występuje owulacja i twój organizm
przechodzi w stan maksymalnej energo-ekonomii, i aby było śmieszniej to
niezależnie od sytuacji – czy jajeczko spotkało bystrego kumpla, czy też nie.
Dlatego bardzo ważne jest, abyśmy w twoim treningu wykorzystali mikro –
periodyzację. Przez pierwsze dwa tygodnie będziesz ćwiczyła na większych
obciążeniach a przez kolejne dwa, będziesz pracowała lżej – mało tego,
wyłączymy nawet trening nóg i pleców.
SPALANIE TŁUSZCZU – tłuszcz najlepiej spalisz przy dłuższym
i nisko intensywnym treningu (30 – 50 min. i więcej). Tętno w przedziale
110–120 uderzeń serca na minutę. W tym przypadku twój organizm reaguje prawie
tak samo jak mój. Specjalnie akcentuję na tym uwagę, ponieważ dla większości
kobiet kwestie związane z pozbyciem się niepotrzebnego tłuszczu mają duże
większe znaczenie niż przyrost tkanki mięśniowej.
Jak wygląda PODSUMOWANIE powyższego ?
Musisz stosować MIKRO – PERIODYZACJĘ, czyli: dwa tygodnie
trening cięższy + dwa tygodnie lżejszy.
TRENING O WIĘKSZEJ WYDAJNOŚCI – trening ten (dużo serii i
powtórzeń) dokonuje zdecydowanie większych zmian w twoich mięśniach niż w
moich. A to wszystko dzięki lepszej akumulacji glikogenu w twoim mięsku. Oprócz
tego, ten rodzaj treningu będzie dla ciebie optymalny, dlatego, że nie ma w nim
odmowy powtórzenia. Będziesz wykonywała więcej serii w większej ilości
powtórzeń i to złoży się na sumę wykonanej przez ciebie pracy. Zapomnij o
dużych ciężarach w małej ilości. Mało tego, dobrą decyzją może być
wykorzystanie taktyki polegającej na zdejmowaniu obciążeń z urządzeń, sztangi
lub gryfu. Ale sama musisz wyczuć kiedy to robić i czy w ogóle robić.
NIE może BYĆ nadmiaru WĘGLOWODANÓW w twoim jedzeniu.
Ponieważ to spowoduje szybkie odkładanie się tłuszczu w organizmie. Dlatego
lepiej, aby węglowodanów zawsze było ciut mniej niż potrzeba.
DŁUGI i NISKO INTENSYWNY wysiłek na poziomie 110–120 uderzeń
serca na minutę, bardzo dobrze będzie spalał twój tłuszcz.
Nie możesz przedobrzyć z treningiem nóg i pośladków,
ponieważ te części twojego ciała będą bardzo ochoczo reagowały na ćwiczenia z
obciążeniem. Zwróć baczniejszą uwagę na barki, plecy i ręce, ponieważ GÓRA
twojego ciała z pewnością znacznie odstaje od DOŁU.
Duże mięśnie ?
Duże mięśnie to jest to, czego z pewnością boisz się
zaczynając treningi w fitness klubie lub w domu. Przecież duże mięśnie
spowodują, że zaczniesz przypominać babochłopa, a to oznacza, że twoja sylwetka
przestanie być atrakcyjna, a to zmniejsza szansę na znalezienie partnera. Mnie
osobiście nie podobają się kobiety, które mają rękę większą od mojej. Najlepiej
ćwiczyć jest tak, aby mięsień nie miał nadmiernego rozmiaru. I to właśnie
obiecuje nowoczesny kobiecy fitness.
W zasadzie możesz to osiągnąć bardzo łatwo. Dlaczego łatwo ?
Ponieważ twoje mięśnie nie mogą rosnąć tak jak moje – Przyczyna ? Brak
odpowiedniej ilości testosteronu, to po pierwsze. Oprócz tego mięśnie nie będą
rosnąć w przypadku kiedy posiadasz niedobór kalorii, to po drugie.
Bardzo często ludzie mylą FORMĘ i ROZMIAR mięśni. Forma – to
niezmienny element założony w nas genetycznie. Formy nie można zmienić –
natomiast możemy zmienić rozmiar, czyli usunąć trochę tłuszczyku lub dodać
nieco mięśni. Ot i wsio...
Praktycznie rzecz biorąc - to fitness jest lekkim i
przyjemnym zajęciem, ponieważ daje możliwość pracy nad mięśniami bez obawy
utraty ich objętości z powodu diety. Głównym problemem z jakim się zetkniesz to
praca ze zbyt MAŁYM obciążeniem. Kobiety boją się ciężko pracować. Tłumaczą
swoje postępowanie za pomocą mitu, pt: „nie jesteśmy przystosowane do tego, aby
to robić”. I w rzeczywistości obciążenie jest na tyle małe, że aż nieefektywne.
A skoro tak to nie ma progresu.
Teraz przyjrzyj się moim rekomendacjom
Program treningów.
Osobiście uważam, że na tym etapie plan twoich treningów nie
powinien składać się ze splitu, czyli treningu dzielonego, a dokładniej „Split polega na połączeniu pojedynczych
partii mięśni w grupy i skupieniu się na ich treningu w konkretnym dniu. Pozwala
to zwiększyć intensywność poprzez wykonywanie na poszczególne partie mięśni
większej ilości ćwiczeń i serii, a co za tym idzie trenujemy je po prostu
ciężej”.
Ćwicząc, stawiasz przed sobą inne cele niż mężczyzna a co za
tym idzie – używasz do ich osiągnięcia innych metod. Czyli, TRENUJESZ CAŁE
CIAŁO ZA JEDNYM RAZEM.
PROGRAM TRENINGOWY DLA KOBIET cz.I
SPIĘCIA BRZUCHA LEŻĄC – 6 serii x maksymalna ilość powtórzeń
(przerwa między seriami ok.30 sek. lub mniej jeśli możesz).
http://www.youtube.com/watch?v=VVcm4LdmIwM
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ – 5 serii x 10-15 powtórzeń (odpoczynek
pomiędzy seriami do 2 min.). Już wiesz, że to ćwiczenie doskonale rozwija
pośladki. Drugi link pokazuje ćwiczenie na mięsień czworogłowy uda. Skoro
umiesz już wykonywać ćwiczenie na pośladki, to bez problemu wykonasz także na
nogi – po prostu robisz mniejszy przysiad.
http://www.youtube.com/watch?v=1OuHwy5nWTM
http://www.youtube.com/watch?v=hgsvs9ns3CM
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO DO KLATKI PIERSIOWEJ – 6 serii x
10-15 powtórzeń (odpoczynek pomiędzy seriami do 2 min.). Poniżej znajdziesz dwa
warianty (z gryfem oraz trójkątem), zmieniaj je od czasu do czasu. Nie
rekomenduje ściągania drążka górnego do karku – to nie jest ruch naturalny,
dlatego możesz go sobie darować.
http://www.youtube.com/watch?v=8BwrIn4HCgk
http://www.youtube.com/watch?v=R5dUPJWmMpw
WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM LUB ŚREDNIM UCHWYCIE LEŻĄC - 6
serii x 10-15 powtórzeń (odpoczynek pomiędzy seriami do 2 min.). Pierwszy link
– wąski uchwyt, drugi – średni uchwyt. Rekomenduje – wąski (później wytłumaczę
dlaczego).
http://www.youtube.com/watch?v=D9wF2uAuE8c
http://www.youtube.com/watch?v=IU6-Sxepmvc
PODCIĄGANIE SZTANGI LUB SZTANGIELEK DO PODBRÓDKA - 6 serii x
10-15 powtórzeń (odpoczynek pomiędzy seriami do 2 min.) Poniżej znajdziesz trzy
warianty, każdy z nich jest dobry.
http://www.youtube.com/watch?v=sZTjEgbMRrU
http://www.youtube.com/watch?v=P8AlpQRGcBQ
http://www.youtube.com/watch?v=ui1lU8tgUns
Powyższy trening zajmie ci ok.60 minut. Odpoczywaj pomiędzy
ćwiczeniami ok. 3 minut. Jeśli będziesz dążyła do skracania czasu odpoczynku,
to rzecz jasna skrócisz czas trwania treningu, a to zwiększy jego efektywność -
po prostu stracisz więcej energii. Oczywiście nie szalej z obciążeniem. Na
początku musisz się do niego przyzwyczaić. Na początku stosuj takie obciążenie,
które pozwoli ci z ciut ciut bardziej niż ze średnim problemem wykonać 15
powtórzeń. I skłaniaj się do tego, aby w każdym ćwiczeniu wykonywać ilość
powtórzeń zbliżoną bardziej do 15.
W opisanym planie wykonuj dużą objętość pracy, mam na myśli
– dużo podejść roboczych (5-6) w ćwiczeniu i dużą ilość powtórzeń (10-15).
Wszystko to robisz po to, aby stymulować gromadzenie się glikogenu w mięśniach.
Przecież, jeśli zjedzone węglowodany pójdą w mięśnie to oznacza tylko jedno, że
nie zamienią się w tłuszcz.
Zauważyłaś zapewne, że na dolną część ciała wykonujemy tylko
jedno, no dwa ćwiczenia (przysiady) – a to dlatego, że w odróżnieniu od góry,
dół ciała i tak rośnie dostatecznie dobrze.
Dla klatki piersiowej nie zapodałem żadnego
specjalistycznego ćwiczenia (typu – wyciskanie sztangi lub rozpiętki). Zrobiłem
tak specjalnie, ponieważ nie chcę zmniejszyć rozmiaru twoich piersi. Na tym
etapie, odpowiedniej jakości mięśniom klatki piersiowej dostarczy wyciskanie
sztangi wąskim uchwytem. Ćwiczenie to zawiera w sobie pewien komplet, działa na
triceps, klatkę piersiową oraz przedni akton mięśni naramiennych. Pamiętaj –
tylko bez fanatyzmu, na tym etapie tyle w zupełności ci wystarczy.
Zaproponowałem ćwiczenia wielostawowe, które wykorzystują od
razu kilka partii mięśni na raz. Dlaczego tak zrobiłem ? To proste, abyś
zdążyła przećwiczyć całe ciało w czasie jednej sesji treningowej.
PROGRAM TRENINGOWY DLA KOBIET cz.II
Gdy poziom twojego wytrenowania osiągnie nowe wyżyny - dodaj
parę nowych ćwiczeń. Na przykład, może by tak cosik z poniższego:
SPIĘCIA BRZUCHA LEŻĄC + NAPRZEMIENNE PRZYCIĄGANIE NÓG – 6
serii x maksymalna ilość powtórzeń.
http://www.youtube.com/watch?v=VVcm4LdmIwM
http://www.youtube.com/watch?v=P9uqqcaZPuE
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ + MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH – 5
duetów x 10-15 powtórzeń (razem 10 serii).
http://www.youtube.com/watch?v=1OuHwy5nWTM
http://www.youtube.com/watch?v=8Y5Vxgtt-Js
http://www.youtube.com/watch?v=ft7Rusi-Sn8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO DO KLATKI PIERISOWEJ + PODCIĄGANIE
SZTANGI DO KLATKI W OPADZIE TUŁOWIA (LUB WIOSŁOWANIE NA WYCIĄGU POZIOMYM,
UCHWYTEM „V”...LUB WIOSŁOWANIE NA WYCIĄGU POZIOMYM , NACHWYTEM NA DRĄŻKU) - 5
duetów x 10-15 powtórzeń (razem 10 serii).
http://www.youtube.com/watch?v=8BwrIn4HCgk
http://www.youtube.com/watch?v=8qrhoXyNkOE
http://www.youtube.com/watch?v=rv9OoZ1e7Kc
http://www.youtube.com/watch?v=0a77x96zoQA
WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM UCHWYTEM LEŻĄC + PODNOSZENIE
HANTLI NA BICEPS – 5 duetów x 10-15 powtórzeń (razem 10 serii).
http://www.youtube.com/watch?v=D9wF2uAuE8c
http://www.youtube.com/watch?v=IU6-Sxepmvc
http://www.youtube.com/watch?v=MHT0hcXBgTE
PODCIĄGANIE SZTANGI LUB SZTANGIELEK DO PODBRÓDKA + UNOSZENIE
RAMION ZE SZTANGIELKAMI BOKIEM (MOŻNA TAKŻE STOJĄC) - 5 duetów x 10-15
powtórzeń (razem 10 serii).
http://www.youtube.com/watch?v=sZTjEgbMRrU
http://www.youtube.com/watch?v=P8AlpQRGcBQ
http://www.youtube.com/watch?v=ui1lU8tgUns
http://www.youtube.com/watch?v=egeO6WJR8zI
http://www.youtube.com/watch?v=GVoIEmDj_QQ
Odpoczynek pomiędzy każdym duetem od 30 do 60 sek. W
przysiadach to prawie niemożliwe dlatego może być ok.90 sek. W pozostałych
ćwiczeniach spokojnie możesz odpoczywać do 45 sek. Oczywiście pod warunkiem, że
przez pierwsze pół roku ćwiczeń nie zajmowałaś się pierdołami zamiast
ćwiczeniami.
Sens powyższego jest bardzo prosty, a mianowicie – zwiększyć
zakres treningu po to, aby mięśnie poczuły intensywność ćwiczeń, to po
pierwsze. A po drugie, dlatego, aby węglowodany nie zamieniały się w tłuszcz a
zaczęły kumplować się z mięśniami. Oczywiście jak czujesz się na siłach to
możesz zmniejszać odpoczynek pomiędzy seriami, wówczas zwiększy się debet
tlenowy i zwiększy się wydatek energii.
Dwa powyższe plany sprawdzą się w przypadku sesji
treningowych wykonywanych, w pierwszych dwóch tygodniach po menstruacji. Po
owulacji (na 3 i 4 tygodniu) wykonujesz lżejszy trening.
Przykład takiego treningu:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO DO KLATKI PIERSIOWEJ – 3-4 serie x
10-20 powtórzeń.
WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM UCHWYTEM LEŻĄC - 3-4 serie x 1
0-20 powtórzeń.
PODCIĄGANIE SZTANGI LUB SZTANGIELEK DO PODBRÓDKA - 3-4 serie
x 10-20 powtórzeń.
ROWER LUB BIEŻNIA...jednym słowem CARDIO w wolnym tempie.
Czas trwania ćwiczenia 30-60 min.
W 3 i 4 tygodniu zwracaj bardzo dokładną uwagę na ilość
węglowodanów w posiłkach. W tym czasie ciało bardzo lubi przetwarzać nadwyżki
węgli w tłuszcz.
Ilość serii zmniejszasz prawie dwukrotnie. Rezygnujesz z
ćwiczeń na dolne partie ciała i brzuch (pisałem dlaczego). Oprócz tego
zmniejszasz ciężar, dzięki temu ilość powtórzeń możesz zwiększyć do 20 (im
więcej powtórzeń tym mniej serii i mniejszy ciężar). Oczywiście jeśli zachodzi
potrzeba to zwiększ także odpoczynek pomiędzy seriami i powtórzeniami. Możesz
także zrezygnować zupełnie z treningów w ciężkie dni. Lżejszy trening ma
ogromną zaletę w kontekście twoich przyszłych sukcesów, ponieważ w stu
procentach odpowiada sportowym zasadom periodyzacji obciążeń.
I jeszcze jedno – pytacie mnie Co jest lepsze, ćwiczenia cardio
czy też ćwiczenia siłowe ? Może kiedyś zajmę się tym tematem dokładniej. A
teraz tłumaczę...
Czy trening z obciążeniem pomoże w utracie wagi?
Oczywiście ! Przede wszystkim i co najważniejsze to bardzo
skutecznie pomoże pozbyć się tkanki tłuszczowej. Trening z obciążeniem jest
podstawową częścią utraty wagi. Utraty wagi w zdrowy sposób. Czym bardziej
efektywne są twoje mięśnie tym więcej spalają tłuszczu i to także w dni
nietreningowe (i kiedy śpisz). Po skończonej sesji ćwiczeń z obciążeniem szybkość
przemiany materii zwiększa się na dobę lub więcej niż po treningu cardio.
Ćwiczenia siłowe pozwolą ci na dokładną korektę swojego ciała w tych miejscach,
w których tego potrzebujesz. Aeroby i Cardio nie dają takiej możliwości.
Oczywiście połączenie ćwiczeń siłowych, cardio, odpowiedniego odżywiania się
pomoże uzyskać ci atrakcyjne, wysportowane i zdrowe ciało. A jeśli zrezygnujesz
z ćwiczeń siłowych to najprawdopodobniej utracisz mięśnie, a nie tłuszcz...
Dlatego wywody są bardzo proste. Przynajmniej dla mnie.
Dostępnych jest mnóstwo ćwiczeń na te same partie mięśniowe.
Ja przedstawiłem ci tylko swoje warianty...Każdy trener może napisać zupełnie
inny plan, co wcale nie oznacza, że będzie lepszy lub gorszy – po prostu będzie
inny. Zamieniaj sztangę prostą na łamaną, hantle na maszyny...pozycję stojącą
na siedzącą (tam gdzie to możliwe)...Poszukuj dla siebie najlepszych ćwiczeń.
Ja przedstawiłem ćwiczenia posiadające wiele zamienników - równie efektywnych,
często bez uszczerbku na jakości. Eksperymentuj...dochodź do założonego celu
metodą prób i błędów. Teraz zaczynasz walkę o każdy rok życia więcej –
POWODZENIA !
Pozdrawiam,
Piotr
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz