Cześć,
Tym artykułem zakończę
cykl poświęcony odchudzaniu. Nareszcie !
Ten tekst skierowany jest do kobiet dla
których słowo piękno nie jest jedynie pustym dźwiękiem. Dla których piękno jest
materią ich pożądania. I dlatego robią wszystko, aby odkryć się spod
tłuszczowej kołderki. Jednym ta sztuka się uda innym niestety nie...
Ale od początku...
Podstawowy problem sprowadza się do tego, że
mało kto wie jakie mechanizmy uruchamiają proces nabierania lub spalania tkanki
tłuszczowej (chociaż wielu uważa, ze zna się na tym doskonale). Rozumiem, że
wygodnie jest otrzymać gotową i uniwersalną receptę na piękną figurę, na
zdrowie i atrakcyjne ciało. Ale, uniwersalne recepty nie istnieją...chociaż są
zasady, które obowiązują absolutnie wszystkich...
Chudniemy
– teoria i praktyka
Problematyczne
części kobiecego ciała...Front robót.
Po pierwsze – Czym są problematyczne części
kobiecego ciała ? Gdzie się znajdują ? Odpowiadam...są to miejsca, które są
najmniej efektowne (jeśli mamy na myśli pojęcie atrakcyjności). Charakterystyka
owych miejsc – słabe mięśnie, wisząca skóra, nadwyżka tkanki tłuszczowej,
cellulit itp.
Te wkurzające części kobiecego ciała nie bez
przyczyny zostały nazwane problematycznymi...Najczęściej to właśnie one psują
obraz sylwetki i sprawiają olbrzymi dyskomfort dla właścicielki. Do tego te
obszary nie są nastawione pozytywnie do współpracy i jako ostatnie oddają
tłuszcz. Kobieta może stawać na głowie. Może pozbyć się nadmiaru tłuszczu z
pleców rąk czy twarzy, a ten cholerny tłuszcz trzyma się w problematycznych
miejscach jak rzep psiej...no właśnie. Haruje kobieta na dziesięć etatów, aby
go spalić, a on jak był tak i jest.
Tłuszcz najczęściej
ścieli sobie gniazdka w takich miejscach jak...
- górna część ud (wewnętrzna
i zewnętrzna strona)
- pośladki
- okolice kolan
- dół brzucha
- dół/środek pleców
- górna część ramienia
(triceps) inaczej zwany pelikan
Dla usprawiedliwienia trzeba dodać, że po
menopauzie (kiedy poziom estrogenu znacznie się zmniejsza) kobiety zaczynają
odkładać więcej tłuszczu w abdominalnej części brzucha.
Jeśli zaś chodzi o
słabe mięśnie to najczęściej występują one w okolicach:
- mięśnia trójgłowego
ramienia (triceps)
- powierzchnia pod pachami
- wewnętrzna strona ud
- tylna część ud
- wielki i średni miesień
pośladkowy
Zazwyczaj te obszary (jeśli chodzi o mięśnie)
najczęściej wiszą i wymagają skorygowania.
Z jakich obszarów
kobiecego ciała tłuszcz spala się najszybciej ?
Niestety, ale w pierwszej kolejności nie z
tych, z których byście chciały.
W pierwszej kolejności
tłuszcz znika z:
- biust
- twarz
- tułów
- ramiona
I tak...Dolny tłuszcz najczęściej zaczyna
ulegać procesowi spalania wówczas, gdy z góry nie ma już czego spalać. To
smutne, ale to oznacza, że w ostatniej kolejności.
Dlaczego kobiety
powinny walczyć o wyzwolenie się od dolnego tłuszczu ?
Rzeczywiście, proces spalania tłuszczu z
problematycznych miejsc nosi charakter wojny. Przy czym wojny długiej i
opornej. Oczywiście są ku temu fizjologiczne oraz biomechaniczne wyjaśnienia, a
w szczególności:
- komórki tłuszczowe posiadają dwa typy
receptorów: alfa receptory (skuteczny hamulcowy rozpadu tłuszczu) i beta
receptory (stymulują rozpad tłuszczu).
Kobiety posiadają więcej receptorów hamujących
rozpad tkanki tłuszczowej (alfa receptory) w okolicy ud, bioder i brzucha.
Posiadają od 3 do 5 razy więcej fermentu lipoproteinlipazy. Ferment ten
stymuluje odkładanie się tłuszczu w dolnych partiach ciała, w odróżnieniu od
fermentu (lipaza hormonalno wrażliwa) który stymuluje rozpad tłuszczu z dolnych
części brzucha (wolny rozpad).
Dlaczego tłuszcz
odkłada się w przede wszystkim w dolnych częściach ciała ?
To bardzo proste. Otóż...chodzi o ochronę
funkcji reprodukcyjnych kobiety w celu urodzenia zdrowego potomka.
Lokalne pozbycie się
tłuszczu lub dokładniej, pozbycie się go tylko z miejsc problematycznych ? Mit
czy fakt.
W przestrzeni internetowej można spotkać
następujące opinie: „specjalny trening/ćwiczenia pomogą obniżyć procent
tłuszczu w konkretnym miejscu na ciele...”. A dokładniej – jeśli Marysia chce
schudnąć jedynie z prawego półdupka to powinna ćwiczyć jedynie prawą i do tego
dolną część ciała. To kompletna bzdura idiotyzm i prawdziwie naturalny mit.
Pamiętajcie ! Jeśli chcecie schudnąć z problematycznych miejsc to tak czy
inaczej będziecie spalać tkankę tłuszczową z obszaru całego ciała.
Mechanizm redukcji
tkanki tłuszczowej i jego wpływ na inne systemy...
Istnieje bardzo cienka granica pomiędzy
magazynowaniem/odkładaniem energii i jej zużyciem. Magazynowanie energii
związane jest z procesem przyjmowania kalorii (jemy) natomiast jej zużycie
sprowadza się do utrzymania odpowiedniego tempa przemiany materii oraz
aktywności fizycznej na określonym poziomie. Różnica między dostarczeniem i
zużyciem energii jest czystym bilansem energetycznym. Jeśli dostawa przewyższa
zużycie to mamy do czynienia z dodatnim bilansem kalorycznym – nadwyżka
kaloryczna (tyjemy).
Zużycie energii
uzależnione jest od wielu czynników:
- bazowego poziomu
metabolizmu
- początkowej wagi ciała
- ilości treningów w
tygodniu
- intensywności treningów
- czasu trwania treningu
- rodzaju aktywności
(siłowo oporowy, cardio itp)
Przyjrzyjcie się przykładowi (łatwiej
zrozumiecie jak działa ten mechanizm w praktyce). Oto w jaki sposób człowiek
przybiera na wadze.
Kobieta waży 55 kg i zużywa w ciągu dnia
1900 kcal. Prowadzi dziennik. Zapisuje w nim źródła kalorii i wyliczyła, że
przyjęła tego dnia 2200 kcal. Różnica pomiędzy dostarczeniem a zużyciem wygląda
następująco: 2200-1900 = 300 kcal (in plus). Każdy dodatkowy 1 gram to 9 kcal nadwyżki.
Po takim dniu zmiana w wadze ciała przedstawia się następująco: 300/9 = 33,3 grama . Wniosek: w
ciągu dnia utyła o 33 gramy .
Jeśli chcecie schudnąć to każdy posiłek musi być dokładnie wyliczony, posiłki
powinny być przyjmowane o stałych porach + aktywność fizyczna. Ruch pomaga w
spaleniu nadwyżki kalorycznej (trzeba zużyć więcej energii/kalorii niż się
przyjęło). Jeśli w rozsądny i zamierzony sposób doprowadzicie do deficytu
kalorycznego (większe zużycie kalorii) to stworzycie środowisko dla
zmniejszenia ogólnej wagi ciała. To właśnie ujemny czysty bilans
energetyczny (cyfra 1) pozwala nam chudnąć.
Teraz napiszę nieco więcej o efekcie związanym
z brakiem utraty wagi – stan ten następuje wówczas, kiedy przestajecie tracić
na wadze (nawet, gdy regularnie biegacie, jeździcie na rowerze, pływacie itp).
Przyczyna tego zjawiska (cyfra 2) polega na tym, że wraz ze zmniejszeniem wagi
ciała bazowy poziom metabolizmu także się zmniejsza (spowalnia szybkość
przemiany materii) a to oznacza, że zmniejsza się poziom zużycia energii. Jeśli
w tym momencie zrezygnujecie z aktywności fizycznej to waga ponownie zacznie
wzrastać i to w dosyć szybkim tempie (cyfra 3). Co będzie tego efektem ?
Ponownie doprowadzacie do dodatniego bilansu kalorycznego (nadwyżka kaloryczna
= tyjecie).
Przy zachowaniu dyscypliny związanej z
aktywnością fizyczną, ale bez skorygowania pewnych czynników (np. zmiana
diety/zmiana ilości dostarczanej energii) człowiek wkracza w fazę podtrzymania
wagi ciała (waga ciała waha się nieznacznie raz w górę raz w dół – cyfra 4)
zużycie kalorii jest praktycznie takie samo co ich dostarczenie. Aby przerwać
ten stan równowagi (cyfra 5) należy ponownie doprowadzić do deficytu
kalorycznego (przyjmować mniej kalorii niż się zużywa) lub zwiększyć zużycie
energii poprzez zwiększoną intensywność treningów. A najlepiej będzie, jeśli
zastosujecie jedno i drugie jednocześnie (w bardzo rozsądnych proporcjach).
Co jest efektywniejsze
w pozbyciu się tłuszczu - zmniejszenie przyjmowanych kalorii czy zwiększenie
aktywności fizycznej ?
Większość kobiet, których celem jest zrzucenie
wagi, stosuje jedną i tą samą taktykę postępowania, a mianowicie...drastycznie
zmniejszają ilość przyjmowanych kalorii (ja to nazywam „dietą samobójców”).
Często kaloryczność z rekomendowanych 2000 kcal zostaje zmniejszona nawet do
500 kcal (to tylko przykład). Skutki takiego postępowania są wręcz odwrotne od
zamierzonych. Drastyczna głodówka niszczy ! Na początku organizm traci tkankę
mięśniową (ciało chudnie pozbywając się mięśni) i dopiero później (w mniejszej
ilości niż utrata tkanki mięśniowej) zmniejsza się procent tkanki tłuszczowej.
I oto na wadze ukazała się cyfra wskazująca na
wagę ciała do jakiej dążono. Zaczyna się wychodzenie z diety i nagle okazuje
się, że waga ciała wraca do punktu wyjścia. Niebezpieczeństwo polega na tym, że
znowu przybywa tkanki tłuszczowej. Niestety, ale po wyjściu z drastycznej
diety, każdy człowiek będzie wyglądał jeszcze gorzej niż przed jej
rozpoczęciem. Dlaczego ? Ponieważ zostały naruszone początkowe proporcje –
tłuszcz/mięśnie. Pierwszego znowu jest więcej a drugiego niestety mniej.
Czy jest jakiś ratunek ! Oczywiście...Jak
najszybciej zadzwonić pod numer: 515 513 415...Czyj to numer ? Mój
numer. Należy zadzwonić, miło się przywitać i przedstawić swój problem (jeśli
nie chcecie dzwonić to zapraszam do dalszego czytania...
Z każdym następnym etapem błyskawicznego
zrzucania wagi, jakość sylwetki będzie się jedynie pogarszała. Wniosek:
drastyczna głodówka nie jest najlepszym instrumentem przeznaczonym do obniżenia
tkanki tłuszczowej. To jedynie instrument, dzięki któremu na własne życzenie
zapodacie sobie brzydką i nieatrakcyjną figurą
Inną skrajnością w jaką wpadają odchudzający
się ludzie, jest zbyt wysoka aktywność fizyczna (kiedy kobieta wchodzi do klubu
i zostaje w nim na godziny). Logika takiego postępowania jest prosta – długo
ćwiczyć, szybko schudnąć. W końcowym efekcie stanie się ona chudą płotką.
Płotką, która nadal posiada nietknięte problematyczne miejsca.
Możecie jeszcze w inny, ale równie skuteczny
sposób napompować się tłuszczem. Przykład - po ciężkim treningu chce wam się
jeść (czasami nawet bardzo) no i jecie...jecie i stajecie się jeszcze bardziej
puszyste niż wcześniej. A przecież trening był taki intensywny. Po prostu –
dostarczyłyście po treningu więcej kalorii niż spaliłyście podczas zajęć.
Teraz już rozumiecie, że podejście do zmiany
swojej sylwetki musi być kompleksowe. To znaczy: dieta + sport + odpowiednia
suplementacja.
Jeśli chcecie po prostu schudnąć
bez odwiedzania fitness klubu to w takim przypadku wystarczy stopniowo (nie
drastycznie) zmniejszyć ilość spożywanych kalorii (dobrać w odpowiednich
proporcjach: białko, węglowodany oraz tłuszcze).
Czy wszystkie
ćwiczenia wspomagają proces zrzucania tkanki tłuszczowej ?
Najważniejszym drogowskazem będzie ten, który
wskaże taką formę ruchu, która pomoże najskuteczniej podwyższyć szybkość
metabolizmu (podkręcić metabolizm).
Badania jakie wykonano w Norwegii (Uniwersytet
Sportu w Oslo) przekonują, że podwyższona szybkość przemiany materii występuje
tylko w przypadku aktywności fizycznej równej 50% od waszych maksymalnych
możliwości. Innymi słowy...tylko energetyczne i objętościowe wielofunkcyjne
(wielostawowe) ćwiczenia, które dosyć szybko wywołują pot (już po
1-2 podejściu pojawiają się krople) zmuszają organizm do podwyższania
prędkości przemiany materii. Pozwolę sobie nie do końca zgodzić się z tą
teorią...
Pomimo podkręcenia metabolizmu, ćwiczenia
posiadają jeszcze jeden mechanizm (na poziomie klatek) oddziałujący na wagę
człowieka. Mechanizm ten sprowadza się do tego, że podczas wykonywania ćwiczeń
mięśnie przekształcają biały tłuszcz w tłuszcz brązowy (udowodnili to uczeni z
Harwardu). Udowodnili, że...mięśnie pobudzone do pracy dzięki aktywności
fizycznej zaczynają porozumiewać się z komórkami tłuszczowymi i przekształcają
białe komórki tłuszczowe w brązowe. Aktywność fizyczna zmusza mięśnie
szkieletowe do produkcji hormonu o nazwie – Irisin. To właśnie on powoduje, że
białe komórki tłuszczowe przekształcają się w brązowe. A zadanie brązowych
polega na tym, że po prostu magazynują ciepło w naszym organizmie.
Wniosek: Aktywność fizyczna
podnosi poziom Irisinu w plazmie krwi o 1,5-2 razy. Utrzymanie tego
poziomu sprzyja ciągłemu i systematycznemu zrzucaniu zbędnych kilogramów
(pozbycie się tkanki tłuszczowej). Niestety jest i przykra informacja - u
dorosłego człowieka zapasy brązowego tłuszczu z czasem niemalże się wyczerpują
i tłuszcz ten zaczyna przekształcać się w tłuszcz podskórny (biały). Tak przez
nas znienawidzony.
Aktywność fizyczna...a przede wszystkim cardio
(bieg/jazda na rowerze, rolkach/pływanie) włącza mechanizm rozwoju brązowych
adipocytów z białych. Dzieje się tak wówczas, gdy podniesiemy poziom
termogenina w podskórnym tłuszczu białym. W efekcie tego działania białe
adipocity stają się brązowe.
Wniosek wynikający z badania - aktywność
fizyczna zmienia morfologię komórek tłuszczowych zmuszając je do przemiany z
białych w brązowe. W tym czasie komórki potrzebują dwa razy więcej tlenu, który
wykorzystują podczas syntezy ATP (komórki zaczynają tracić więcej energii). Aby
produkować ciepło brązowy tłuszcz musi spalać kalorie, a jest to możliwe tylko
i wyłącznie podczas aktywnej pracy mięśni.
Czas
na ćwiczenia...
Czy to będzie TOP 10 ? Napiszę tak –
podobnych topów mogą być setki i każdy z nich będzie odpowiednio dobry..
W każdym razie przedstawię kilka ćwiczeń,
które podnoszą temperaturę ciała i angażują mięśnie do pracy na tyle, aby
komórki tłuszczowe zaczęły się spalać. Z tym, że należy pamiętać o jednym –
każdy z nas jest inny i na kogoś te ćwiczenia będą działały znakomicie a w
przypadku kogoś innego tak sobie. Do tego należy dodać czas treningu, ilość
serii i powtórzeń w ćwiczeniu, tempo wykonywania ćwiczeń, czas odpoczynku
pomiędzy seriami i ćwiczeniami. Sami widzicie ile tego jest...
Poniższe ćwiczenia może wykonywać w zasadzie
każdy i to nawet w domu.
Wybór ćwiczeń:
- Burpee i różne jego
wariacje na temat... https://www.youtube.com/watch?v=JZQA08SlJnM
- Przysiady z wyskokiem do
góry
- Naprzemienne wypady nóg
do przodu
- Ćwiczenia z kettlebells:
swing, clean, snatch, military press i różne wariacje na temat...
- Klasyczne pompki
(kobiece) z naprzemiennym unoszeniem rak do góry
- Odwrotne pompki
- Wiosłowanie hantlami w
opadzie tułowia
- Złota trójka (na brzuch)
- Brzuszki na stepperze
- Trucht w miejscu (z
przysiadami w różnych konfiguracjach)
- Podpór przodem i
naprzemienne podciąganie kolana do klatki piersiowej (w fazie powrotnej
wyrzut nogi do góry)
- Pływanie żabką ze stopami
trzymanymi na ślizgach (można użyć skarpet frote).
Pozdrawiam,
Piotr
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz