Cześć,
Naród wróci z majowych hulanek oraz swawoli i
postanowi (po raz któryś tam…), że w końcu zrobi „porządek” ze swoim ciałem.
Oczywiście głównym celem będzie SYLWETKA
2018 !
A SKORO TAK…to siłownie zaczną
się zapełniać „postanowieniami”. Ludeczkowie będą błąkać się po sali i
podglądać „co i jak”. Mało kto weźmie trenera, bo i po co. Wycisnąć sztangi nie umiem !?...Znane mi
od lat.
Ale znajcie moje dobre serce. Podpowiem wam
jakie ćwiczenia obowiązkowo powinny pojawić się w kręgu waszych zainteresowań,
jeśli tematem przewodnim nawiązania przyjaźni ze sportem ma być BODYBUILDING…
Do rzeczy…
Zdarza się, że naród pyta mnie o NAJLEPSZE ĆWICZENIA. Kwestia
„najlepsze ćwiczenia” wymagałby ode mnie napisania książki. Ale z czystym
sumieniem mogę zarekomendować 10 ćwiczeń, które są w stanie przyczynić się do
absolutnego podniesienia poziomu waszego życia. Dzięki nim staniecie się
silniejsi, wytrzymalsi, ładniej zbudowani…ZDROWSI !
I…
- zawsze najważniejsza jest
technika.
- określenie swojego maksymalnego
obciążenia roboczego w jednym powtórzeniu wspomoże wasze działania.
- poniższe ćwiczenia możecie wykonywać w metodyce klasycznego bodybuildingu lub statodynamicznie (oraz funkcjonalnie). Do wyboru do koloru.
No to jedziemy…
1. PRZYSIADY:
Ćwiczenie obowiązkowe, posiadające mnóstwo
różnych wariacji. Szczególnie ważne, jeśli chcecie mieć silne mocne i zgrabne
nogi. Przysiady nie obciążają docelowo jedynie nóg, one w zasadzie zmuszą do
pracy całe ciało. Kiedy zaczynacie myśleć o przysiadach to oczywiście przede
wszystkim wyobrażacie sobie obciążenie (wysiłek) jakiemu poddawane są nogi. Ale
przysiady potężnie angażują do pracy mięśnie korpusu (core) i dolnej części
pleców. Zazwyczaj w przysiadach wykorzystuje się duże obciążenia, których celem
jest zaangażowanie do pracy jak najwięcej grup mięśniowych. Taki wysiłek
wspiera produkcję testosteronu a testosteron ma ogromny wpływ na efektywny
przyrost tkanki mięśniowej. Przysiady obowiązkowo muszą znaleźć się w każdym
programie treningowym.
2. MARTWY CIĄG:
Bardzo ważne ćwiczenie. Różnego typu
kombinacji może być bardzo wiele. Akurat podczas wykonywania martwego ciągu
należy zwrócić szczególną uwagę na poprawną technikę. To nie znaczy, że w
innych ćwiczeniach technikę może – „połamać”. Absolutnie nie, ale martwy ciąg
to ćwiczenie bardzo wymagające technicznie. W ćwiczeniu tym, angażujemy do
pracy w zasadzie całe ciało. Martwy ciąg praktycznie wzmacnia „wszystko”. To
ćwiczenie spowoduje ogromny „wyrzut” testosteronu do organizmu (a to duży
plus). I tak jak przy przysiadach – jest obowiązkowym ćwiczeniem w każdym
programie treningowym.
3. WYCISKANIE SZTANGI
NAD GŁOWĘ, stojąc:
Ćwiczenie może być wykonywane „pojedynczo” a
może stanowić element kombinacji z przysiadu a nawet martwego ciągu. Głównie
obciąża ramiona, ale angażuje także do pracy mięśnie korpusu, stabilizujące
ciało podczas ruchu i w fazie jego wykończenia, kiedy trzymacie ciężar nad
głową. To może być niebezpieczne ćwiczenie (jednak tylko w przypadku kiedy
macie złą technikę). Natomiast wykonywane z prawidłowo niesie ze sobą ogromne
korzyści.
4. PODCIĄGANIE:
Genialne i wbrew pozorom bardzo trudne i
ciężkie ćwiczenia. Ilość kombinacji porażająca. Podciąganie zmusi was do bardzo
dużego wysiłku. Straty energii będą tak samo porażające jak w przypadku
przysiadu i martwego ciągu. W tym przypadku nie musicie przejmować się ciężarem
z jakim przyjdzie wam ćwiczyć. W znakomitej większości przypadków do obciążenia
mięśni wystarczy masa własnego ciała. To doskonałe ćwiczenie, które może być
testerem waszego progresu. Jak ciało będzie wzmacniało się i rosło w sposób
systematyczny to i ilość podciągnięć także się zwiększy.
5. ZARZUT SZTANGI NA
KLATKĘ PIERSIOWĄ:
To połączenie martwego ciągu z dodatkowym
(trudnym) ruchem mającym wspomóc zarzucenie ciężaru na klatkę piersiową. To
jest ćwiczenie, którego absolutnie nie można wykonywać, jeśli nie jest się
pewnym swojej techniki. Doskonałe ćwiczenie dające niezły wycisk nogom, barkom
oraz plecom. To ćwiczenie spowoduje u was szybsze bicie serca i „podbije” puls.
6. WYPADY:
Jedno z bardziej efektywnych ćwiczeń, żeby
poczuć pieczenie w mięśniach nóg. Wypady to ciężka i trudna do wykonania praca.
Możecie poczuć jak wasze nogi się „rwą” przy jeszcze jednym powtórzeniu więcej.
Rekomendowane ćwiczenie dla nowicjuszy, mogą poczuć nogi trenując nawet bez
obciążenia. Ilość kombinacji ogromna.
7. WYCISKANIE
SZTANGI, ławka pozioma:
Prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie
(funkcjonalne) dla rozwoju klatki piersiowej. Tak samo mocno stymuluje wyrzut
testosteronu jak przysiady i martwy ciąg. Ćwiczenie to doskonale wzmacnia górną
część gorsetu mięśniowego ciała.
8. WYCISKANIE
HANTLI, ławka pozioma:
Bardzo podobne do wyciskania sztangi na ławce
poziomej i równie efektywne (z tych samych przyczyn). Przy czym, wyciskanie z
hantlami mocno angażuje mięśnie stabilizatory, a to dlatego, że każda ręka
pracuje oddzielnie. Pod tym względem jest efektywniejsze od wyciskania sztangi.
Wartość dodana – zmusza do pracy górną część klatki piersiowej.
9. WYCISKANIE SZTANGI, ławka pozioma, oparcie
ustawione po kątem 30 stopni (głowa do góry):
Ćwiczenia angażuje do pracy przede wszystkim
górną część klatki piersiowej. Efektywne i uznane.
10. WYCISKANIE
HANTLI, oparcie ławki ustawione pod kątem 30 stopni (głową do
góry):
Moje ulubione ćwiczenie na klatkę piersiową.
Bardzo podobne ćwiczenie do poprzedniego (ale, bardziej efektywne). Również w
znacznym stopniu angażuje do pracy górną część klatki piersiowej (niż wyciskanie
na ławce poziomej). Nie odpuszcza także stabilizatorom, które przy każdym ruchu
muszą się nieźle napracować.
To jest według mnie „ŻELAZNA DZIESIĄTKA” na dzień dobry.
Oczywiście każde z tych ćwiczeń można wykonywać także z przyrządami: odważniki KETTLEBELLS, CORE BAGI, WORKI BUŁGARSKIE, RÓŻNEGO
TYPU HANTLE. Tutaj wiele zależy od waszego doświadczenia
oraz inwencji twórczej.
Aleee…jeśli ma to być BODYBUILDING w „czystym”
wydaniu, to w zasadzie będziecie korzystać ze sztangi hantli oraz różnego typu
maszyn izotonicznych i bloczkowych.
W niektórych miejscach piszę o bardzo dużym
wyrzucie testosteronu. I w tym momencie kobiety mogą się wystraszyć. One nie
chcą żadnych hektolitrów testosteronu w swoim ciele. Miłe Panie…uwierzcie mi na
słowo i na doświadczenie…jak ogromny i gigantyczny by ten wyrzut nie był…to
żadne „napakowanie”, czy też niechciane przyrosty mięśni wam nie grożą…Dlatego,
wykonujecie te ćwiczenia na maksa, na zdrowie i bez żadnych lęków co do
„zepsucia” figury.
Ten zestaw ćwiczeń wystarcza na lata.
Generalnie na całe życie…
OCZYWIŚCIE ZAPRASZAM
DO WSPÓŁPRACY ! Stacjonarnie - CITYFIT WARSZAWA TARGÓWEK lub
mały, bardzo fajny kameralny klub w WARSZAWA
FALENICA. Nie ma także żadnego problemu we współpracy on-line.
Mój profil na FB...
https://www.facebook.com/groups/dalejnizinni/
Pozdrawiam,
Piotr
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz