ŁAPY HERKULESA CZ.II

Cześć,

Przed wami artykuł poświęcony praktycznej stronie treningu ramion – biceps, triceps, ramienny, ramienno promieniowy. Mam nadzieję, że przyswoiliście sobie teorię. Jeśli tak, to zrozumienie całego zagadnienia związanego z ŁAPAMI HERKULESA będzie zdecydowanie łatwiejsze a i trening bardziej efektywny.

Zaczniemy od motywatorka

https://www.youtube.com/watch?v=cfERnfp0DhA

A teraz zajmijcie wygodne miejsce i zaczynamy.

Jak trenować ręce ? Praktyka...

W tej części nie będziemy lać wody i teoretyzować. Jest na to swoja przyczyna, a dokładniej – pierwsza część artykułu ŁAPY HERKULESA...cz.I (teoria). Przeczytajcie koniecznie. Ta wiedza bardzo wam się przyda.

Istnieje przekonanie (jestem skłonny mu dowierzać), że kobiety podczas pierwszej organoleptycznej oceny mężczyzny, zwracają swoją uwagę nie tylko na rozwinięta klatę piersiową i plecy oraz wąska talię (V–tors). Ale ? Także bacznie przyglądają się ramionom potencjalnego kawalera. Dlaczego tak się dzieje ? Wole zadać to pytanie kobietom...Miłe Panie, dlaczego tak się dzieje ?

Dla przedstawicieli płci męskiej kobiece ramiona nie mają większego znaczenia. Dla nas zdecydowanie ważniejsze jest centrum kobiecego wszech świata, a mianowicie – pośladki. Jednak dla samych dam, ich ramiona są bardo ważną składową ciała. Chcą, aby były ładne i proporcjonalne oraz podciągnięte (żadnych wiszących pelikanów).

Wniosek – wszyscy chcą, aby ich ramiona były w formie. Skoro tak to teraz zaczniecie zdobywać wiedzę, która pomoże wam w zdobyciu WYMARZONYCH ŁAPEK.

Ćwiczenia na ramiona 

Chcę przedstawić jak najszerszy wykaz ćwiczeń. Pełny prawdopodobnie nie jest możliwy (chociażby dlatego, że istnieje cała masa wariacji „na temat”). Skupię się na najważniejszych. Dzięki temu artykułowi zdobędziecie trochę ciekawej informacji. Mam nadzieję, że wasze treningi na łapę nie będą nudne i monotonne a wręcz przeciwnie...

Mój wykaz wygląda następująco...

Umownie bazowe ćwiczenia na triceps:

• prostowanie przedramion na linkach wyciągu górnego, nachwyt
• francuskie wyciskanie sztangi zza głowy, siedząc (oraz leżąc - w tym przypadku, prostowanie przedramion ze sztangą z wysokości czoła)
• wyciskanie sztangi, leżąc na ławce płaskiej (poziomej) lub ujemnej, chwyt wąski
• pompki na poręczach
• prostowanie przedramienia z hantlem, stojąc lub siedząc

Umownie bazowe ćwiczenia na biceps:

• uginanie przedramion ze sztangą, stojąc
• uginanie przedramion z hantlami, siedząc na ławce
• uginanie przedramion ze sztangą na ławce Scotta (modlitewnik)
• skoncentrowane (izolowane) uginanie przedramienia z hantlem w oparciu o wewnętrzną stronę uda
• uginanie przedramion ze sztangą/hantlami, stojąc, chwyt pronacja (nachwyt)
• uginanie i prostowanie przedramion, siedząc, przedramiona oparte są na kolanach, chwyt supinacja (podchwyt)

TOP - JEDNE Z NAJBARDZIEJ EFEKTYWNYCH ĆWICZEŃ NA RAMIONA (rezultaty badań)

Człowiek to taka istota, która wszystko musi mieć jak najlepsze (dom, samochód, praca, partner...). Podobnie jest ze sportem – chcemy zawsze wykonywać najbardziej efektywne ćwiczenia. Skoro tak, to różni naukowcy oraz instytuty wzięli "to chcenie” pod uwagę i określili najbardziej efektywne ćwiczenia dla ramion. Ćwiczenia, które dadzą najlepszy rezultat. Za moment wyjaśnię kto, co i dlaczego...

Amerykańska organizacja American Council on Excercise wraz z badaczami, z Uniwersytetu Wisconsin LaCrosse, w 2004 roku przeprowadzili bardzo szerokie badania, których celem było określenie najlepszych ćwiczeń na biceps oraz triceps. Na badawczą tapetę wzięto 8 najbardziej popularnych ćwiczeń na te obie grupy mięśniowe:

• uginanie przedramion na linkach wyciągu dolnego, chwyt supinacja (podchwyt).
• uginanie przedramion ze sztangą, stojąc.
• wyizolowanie bicepsa w uginaniu przedramienia z hantlem, w oparciu o wewnętrzną stronę uda.
• podciąganie tułowia, chwyt neutralny (młotkowy).
• uginanie przedramion z gryfem łamanym (szeroki/wąski chwyt).
• uginanie przedramion z hantlami, siedząc na ławce dodatniej (głową do góry)
• uginanie przedramion ze sztangą na ławce Scotta (modlitewnik)

 ...i za pomocą metody elektromiografii wykonali pomiary elektrycznej aktywności mięśni. Do przeprowadzenia badania wybrano 16 ochotników (8 mężczyzn i 8 kobiet) w wieku od 18 do 24 lat. Wszyscy mieli doświadczenie w pracy z żelastwem.

Rezultat badania zamieściłem poniżej. Skala oceny skuteczności: od 0% do 100%. Najlepsze wyniki uzyskano wykonując następujące ćwiczenia.

• wyizolowanie bicepsa w uginaniu przedramienia z hantlem, w oparciu o wewnętrzną stronę uda / 98%
• uginanie przedramion na linkach wyciągu dolnego, chwyt supinacja (podchwyt) / 81%
• podciąganie tułowia, chwyt neutralny (młotkowy) / 80%
• uginanie przedramion ze sztangą, stojąc / 77%
• uginanie przedramion z gryfem łamanym, chwyt szeroki / 75%
• uginanie przedramion z gryfem łamanym, chwyt wąski / 72%
• uginanie przedramion z hantlami, siedząc na ławce dodatniej (głową do góry) / 71%
• uginanie przedramion ze sztangą na ławce Scotta (modlitewnik) / 69%

Jak widać, wyizolowanie bicepsa w uginaniu przedramienia z hantlem, w oparciu o wewnętrzną stronę uda, wykazało największą aktywność mięśni bicepsa i stanęło na najwyższym podium w porównaniu z innymi ćwiczeniami.

Oprócz bicepsa obciążenie przyjmują na siebie także...przedni akton mięśnia barkowego (naramiennego) oraz mięsień ramienno promieniowy. Badania pokazały, że uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce dodatniej, wyizolowanie bicepsa w uginaniu przedramienia z hantlem, w oparciu o wewnętrzną stronę uda oraz podciąganie tułowia, najmniej obciążają przedni akton mięśnia barkowego (naramiennego). Zdecydowanie mnie niż uginanie przedramion ze sztangą, stojąc. A także stwierdzono, że uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce dodatniej oraz uginanie przedramion ze sztangą na ławce Scotta, zdecydowanie słabiej angażują do pracy mięsień ramienno promieniowy niż uginanie przedramion z gryfem łamanym, chwyt wąski.

Teraz można stwierdzić, że wyizolowanie bicepsa w uginaniu przedramienia z hantlem, w oparciu o wewnętrzną stronę uda, najlepiej angażuje do pracy włókna mięśnia dwugłowego ramienia (bicepsa), a aktywacja przedniego aktonu mięśnia barkowego jest najmniejsza w porównaniu z pozostałymi 7 ćwiczeniami. Oczywiście wynika to z tego, że kość ramienna jest mocno dociśnięta do nogi i dzięki temu praktycznie nie występuje ruch ramienia do góry (biceps jest w pełni wyizolowany).

I jeszcze jedno badanie. Tym razem w doświadczeniu wzięło udział 15 kobiet w wieku od 20 do 24 lat. Celem tego doświadczenia było wybranie najbardziej efektywnych ćwiczeń na triceps. Wybrano 7 najbardziej popularnych ćwiczeń. Eksperyment udowodnił, że triceps wykazał się największą aktywnością podczas wykonywania pompek na podłodze w trójkątnym ustawieniu dłoni. Rezultaty były opublikowane, przy czym za 100% skuteczności przyjęto pompki wykonywane na podłodze w trójkątnym ustawieniu dłoni.

• pompki na podłodze, trójkątne i wąskie ustawienie dłoni (efektywność ogólna 100% / głowa długa 100% / głowa środkowa 100%)
• prostowanie przedramienia z hantlem (ruch do tyłu) w opadzie tułowia (efektywność ogólna 87+/-26.58 / głowa długa 88+/-33.0 / głowa środkowa 87+/-23.7)
• pompki na poręczach (efektywność ogólna 87+/-19.87 / głowa długa 87+/-21.3 / głowa środkowa 88+/-20.0)
• prostowanie przedramion zza głowy z hantlem, siedząc (efektywność ogólna 76+/-16.09 / głowa długa 81+/-21.4 / głowa środkowa 72+/-16.5)
• prostowanie przedramion zza głowy na linkach wyciągu dolnego, uchwyt linowy (efektywność ogólna 74+/-22.64 / głowa długa 81+/-32.3 / głowa środkowa 67+/-15.7)
• prostowanie przedramion na linkach wyciągu górnego, stojąc, uchwyt drążek, nachwyt (efektywność ogólna 67+/-20.48 / głowa długa 75+/-29.3 / głowa środkowa 59+/-14.3)
• francuskie wyciskanie sztangi, leżąc na ławce płaskiej (poziomej) (efektywność ogólna 62+/-16.25 / głowa długa 70+/-20.9 / głowa środkowa 55+/-14.1)
• wyciskanie sztangi, leżąc na ławce płaskiej (poziomej), chwyt wąski (efektywność ogólna 62+/-16.25 / głowa długa 70+/-20.9 / głowa środkowa 55+/-14.1)

Rezultaty tego doświadczenia bardzo wyraźnie pokazują, że najbardziej efektywnymi ćwiczeniem są: wykonywanie pompek na podłodze w trójkątnym ustawieniu dłoni (ustawienie dłoni, wąskie), prostowanie przedramienia w opadzie tułowie, pompki na poręczach oraz odwrotne pompki wykonywane na ławce. Te ćwiczenia, czyli pompki na podłodze poręczach oraz ławce są tak efektywne, ponieważ wykonujemy je z ciężarem własnego ciała (po prostu oszukiwanie ruchu jest praktycznie niemożliwe)...czego nie można powiedzieć o innych ćwiczeniach na triceps.

Oczywiście to był jedynie naukowy punkt widzenia i wkład nauki dotyczący najbardziej efektywnych ćwiczeń na ramiona. Teraz, kiedy już posiadamy wykaz tych Najlepszych z Najlepszych to najwyższy czas, aby zająć się procesem treningu...

TOP - 3 PROGRAMY TRENINGU RAMION

Podzieliłem programy na trzy kierunki rozwoju. I tak, oto GWÓŹDŹ PROGRAMU !

 BICEPS i TRICEPS

Program treningowy nr.1

„MONSTRUALNE ŁAPY HERKULESA”

Plan przygotowana głównie dla tych, którzy chcą przybrać na masie a tradycyjne programy przestały już być dla nich tak efektywne.

Dzień tygodnia: poniedziałek/piątek

Parametry techniczne:

• trening 2 x w tygodniu
• ćwiczenia wykonywane są w supersetach / jedno po drugim bez odpoczynku miedzy nimi
• odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami wynosi do 90 sek.

SUPERSET 1:

• wyciskanie sztangi na ławce prostej (lub głową do dołu), chwyt wąski / 3 serie, 6 powt.
• uginanie przedramion, gryf prosty lub łamany, stojąc, chwyt supinacja / 3 serie, 6 powt.

SUPERSET 2:

• prostowanie przedramion z hantlem zza głowy, siedząc na ławce / 3 serie, 8 powt.
• uginanie przedramion na modlitewniku, gryf łamany, chwyt supinacja / 3 serie, 8 powt.

SUPERSET 3:

• prostowanie przedramienia na lince wyciągu dolnego (ruch przedramienia do tyłu) w opadzie tułowia, chwyt supinacja / 3 serie, 8 powt.
• uginanie przedramienia na linkach wyciągu dolnego, chwyt supinacja / 3 serie, 8 powt.

SUPERSET 4:

• prostowanie przedramion na linkach wyciągu górnego, uchwyt drążek, chwyt pronacja / 3 serie, 12 powt.
• uginanie przedramion na linkach wyciągu dolnego, uchwyt linowy, chwyt neutralny (młotkowy) / 3 serie, 12 powt.

Program treningowy nr.2

„SEKSUALNE RAMIĘ”

Plan przeznaczony przede wszystkim dla fitness lejdi, które spędzają aktywnie czas w klubie i chcą, aby ich ramiona wyglądały ładnie i atrakcyjnie.

Dzień tygodnia: poniedziałek

Parametry techniczne:

• trening raz w tygodniu
• ciężar roboczy musi być tak dobrany, aby ostatnie 1-2 powtórzenia doprowadziły do odmowy pracy mięśnia.
• odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami 45-60 sek.

Ćwiczenia:

• uginanie przedramion z hantlami, siedząc na ławce dodatniej (głową do góry) / 4 serie, 12 powt.
• prostowanie przedramion na linkach wyciągu górnego, uchwyt drążek, chwyt pronacja / 4 serie, 12 powt.
• uginanie przedramion ze sztangą, gryf prosty lub łamany, stojąc, chwyt supinacja / 4 serie, 20 powt.
• pompki na podłodze, trójkątne ustawienie dłoni (wąskie) / 4 serie, 12 powt. (mogą to być pompki z podparciem na kolanach)
• uginanie przedramion ze sztangą, gryf prosty lub łamany, stojąc, chwyt pronacja / 2 serie, 20 powt.
• prostowanie przedramienia z linkami wyciągu dolnego zza głowy, uchwyt linowy / 2 serie, 20 powt.

Program treningowy nr.3

„RAMIONA DOMOWYM SPOSOBEM”

Główną grupą docelową tego programu są kobiety spędzające większość czasu w domu. Kobiety, które z różnych przyczyn nie chodzą do fitness klubów, ale chciałby wzmocnić i uatrakcyjnić swoje kończyny górne. Jednym słowem, nadać mięśniom ładny kształt.

Dzień tygodnia: poniedziałek / piątek

Parametry techniczne:

• trening 2 razy w tygodniu
• ciężar roboczy musi być tak dobrany, aby ostatnie 1-2 powtórzenia doprowadziły do odmowy pracy mięśnia
• przyjmujemy zasadę, że co tydzień zwiększamy ilość powtórzeń o 1-2 powtórzenia
• odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami 60 sek.

Ćwiczenia:

• wyizolowanie bicepsa w uginaniu przedramienia z hantlem, w oparciu o wewnętrzną stronę uda, siedząc / 2 serie, 10 powt.
• uginanie przedramion z hantlami, stojąc, z supinacją nadgarstka / 2 serie, 10 powt.
• odwrotne pompki z nogami opartymi na podłodze / 2 serie, 10 powt.
• prostowanie przedramion z hantlem, oburącz, zza głowy / 2 serie, 10 powt.
• prostowanie przedramienia z hantlem do tyłu, w opadzie tułowia (w podparciu) / 2 serie, 10 powt.

Oto w waszych rękach jest kilka programów treningowych na ramiona. Eksperymentujcie, zmieniajcie uchwyty, chwyty, szerokość rozstawu dłoni, kąty ataku mięśnia. Doświadczajcie i cieszcie się ŁAPAMI HERKULESA.

Pozdrawiam,

Piotr