Cześć,
Tym razem...zacznę od motywatorka...;)
https://www.youtube.com/watch?v=JpoHOAndeBM
Chcesz zwiększyć efektywność treningu ? Chcesz
doprowadzić do jeszcze większego przyrostu mięśni ? A może priorytetem jest
wytrzymałość mięśniowa (sztuki walki) ? Hm, a być może zależy ci na jak
największej sile ? A co, jeśli okazała muskulatura jest twoim marzeniem ?
BODYBUILDING (kształtowanie ciała)
– to zbiór sekretów i niuansów za którymi kryje się efektywność. Te wszystkie
sekrety mają bezpośredni wpływ na jakość pracy naszych mięśni oraz szybkość
zachodzących procesów związanych z większą wytrzymałością, siłą czy też masą
mięśniową. Dzisiaj napiszę o niektórych z nich. Będzie o ilości powtórzeń, o
obciążeniach i szybkości wykonywania ruchu (opierałem się na badaniach
wykonanych w trzech uniwersytetach).
Dowiecie się jaki wpływ na rozwój mięśni ma
trening z lekkim a nawet bardzo lekkim obciążeniem. W jaki sposób walczyć z
atrofią mięśni (w przypadku, gdy nie ma szans na pełnowartościowy trening).
Podpowiem, jak zwiększyć potencjał anaboliczny białka (po treningu). Uzyskacie
informację co stanie się w przypadku, gdy będziecie trenowali jedynie jedną
część ciała. Adeptom sztuk walki wskażę pewien kierunek, czyli – jak ćwiczyć na
siłowni.
Ćwiczymy bez dużych
obciążeń ?
Ale jak ?...
Pytanie dotyczące treningu w warunkach ograniczonych
możliwości jest jednym z najczęściej mi zadawanych. Przecież nie można wszędzie
wozić ze sobą siłowni. Oprócz tego, bardzo często naszym ogranicznikiem jest
kontuzja choroba a nawet wiek (po przekroczeniu pewnej granicy nie jest on
naszym sprzymierzeńcem). Generalnie – może być wiele przyczyn
uniemożliwiających trening w klubie.
Zazwyczaj dookoła nas znajduje się
wystarczająca ilość rzeczy/przyborów mogących posłużyć za obciążenie (często są
to rzeczy znajdujące się w domu). Skoro tyle ich jest to czemu z nich nie
korzystamy ? Otóż - problem polega na tym, że najczęściej są one zbyt lekkie
dla tradycyjnego treningu. Prawdziwy/każdy kulturysta MUSI znać katalog ćwiczeń
możliwych do wykonania bez żadnego specjalistycznego oprzyrządowania. Przysiady,
odwodzenia i przywodzenia z wiadrami, butelkami, krzesłami i innymi
przedmiotami znajdującymi się w domu. Inaczej mówiąc – zawsze możemy coś
znaleźć. Z czajnikiem w ręku także da się dobrać odpowiedni wektor ruchu i
obciążyć mięsień. Ale pod jednym warunkiem, że wiemy jak to się robi.
Hm...często nawet wiemy i umiemy, jednak co tego, jeśli domowe obciążenia
są i tak zbyt lekkie. A skoro są za lekkie...To czy praca wykonywana przez
nasze mięśnie będzie dostatecznie efektywna ?
Co zrobić, aby trening
z małym obciążeniem był maksymalnie efektywny i czy to w ogóle możliwe ?
Od razu powiem TAK – trening z lekkim
obciążeniem może być bardzo efektywny dla przyrostu tkanki mięśniowej (to w
pełni możliwe). Naukowcy z Uniwersytetu Tokijskiego udowodnili, że w zasadzie
można zupełnie wyeliminować ciężkie oprzyrządowanie. Krótko i na temat –
trenując z małym obciążeniem można osiągnąć identyczny rezultat jak podczas
treningu z dużym obciążeniem. Ale...
Super ! Ale co robić,
aby mięsko rosło przy małych obciążeniach ? To bardzo proste...wystarczy
jedynie SPOWOLNIĆ RUCHY !
Teraz nieco więcej szczegółów. Samurajowie
postanowili przetestować rzadką i mało znaną metodę treningu (osobiście uważam,
że znaną, ale małą lubianą). Dlaczego, mało lubianą ? Ponieważ przez niektórych
uważaną za niezbyt męską...
DOŚWIADCZENIE: Wybrani adepci mieli
wykonywać PROSTOWANIE NÓG SIEDZĄC z lekkim obciążeniem (ciężar na poziomie 50%
od 1 PCM w 8 powtórzeniach). Szybkość ruchu: 3 sekundy na prostowanie i 3
sekundy na opuszczanie ciężaru.
24 studentów biorących udział w doświadczeniu
podzielono na TRZY grupy.
- DOŚWIADCZALNA: 8 powtórzeń /
obciążenie 50% od 1 PCM. Ruch: wolny / 3 sekundy +3 sekundy.
- PIERWSZA
PORÓWNAWCZA: 8 powtórzeń / obciążenie 80% od 1 PCM. Ruch:
do odmowy pracy mięśni.
- DRUGA PORÓWNAWCZA: 8 powtórzeń /
obciążenie 80% od 1 PCM. Ruch: bez odmowy pracy mięśni.
GRUPA DOŚWIADCZALNA wykonywała
prostowanie nóg bardzo powoli z lekkim obciążeniem. Grupy PORÓWNAWCZE wykonywały
prostowanie nóg z określonym w sposób zwyczajowy obciążeniem. Różnica między
nimi polegała tylko na tym, że w pierwszej grupie miała wystąpić odmowa pracy
mięśni a w drugiej grupie nie.
Na tablicy widać, że PIERWSZA GRUPA PORÓWNAWCZA (z
odmową pracy mięśni) posiadała równy/stabilny progres (określano go mierząc
objętość mięśnia czworogłowego). Nieco z tyłu pozostała DRUGA GRUPA PORÓWNAWCZA (bez odmowy
pracy mięśni).
Czemu zawdzięczamy
takie rezultaty ?
Otóż...wpływ na rezultat miały dwa
czynniki: HIPOKSJA i JONY WODORU (kwas mlekowy). Na
tablicy widać, że w grupie DOŚWIADCZALNEJ podczas
treningu dramatycznie obniżył się poziom dostarczanego do mięśni tlenu.
Dlaczego wzrosła
hipoksja ?
Prawdopodobnie dlatego, że powolne wykonywanie
ruchów doprowadza do zdecydowanie większego ucisku/ściśnięcia naczyń
krwionośnych. Dlaczego ? A dlatego, że mamy do czynienia z ciągłym i
długotrwałym napięciem mięśniowym w czasie wykonywanej pracy. Przecież wiecie,
że to krew jest transporterem tlenu do mięśni. Skoro przez długotrwały
ucisk/ścisk krew ma problem z dotarciem do każdego włókna mięśniowego to
dostawa tlenu jest mocno utrudniona.
W przypadku niewystarczającej ilości tlenu,
mięsień zdecydowanie szybciej się zakwasza kwasem mlekowym i wypełnia się jego
produktami. Tymi produktami są tak nam potrzebne do rozpoczęcia procesu
anabolizmu mięśniowego - jony wodoru.
W normalnym/tradycyjnym środowisku, kiedy w
mięśniu jest dużo tlenu i mitochodrii, to owe niszczą/utylizują tak potrzebne
nam do przyrostu jony wodoru.
Dotlenione włókna (w których znajduje się dużo
mitochondria) praktycznie niszczą jony wodoru (zamieniają je w wodę). Jak łatwo
się domyśleć...do tego niszczycielskiego procesu potrzebny jest tlen.
Eksperci podczas przeprowadzonego eksperymentu
utrudnili dostęp tlenu do mięśni i to znacznie podniosło poziom kwasu mlekowego
i co za tym idzie jonów wodoru (w czasie wykonywania ćwiczenia z zaraz po
skończeniu ostatniego powtórzenia).
Deficyt tlenu powoduje wzrost poziomu kwasu
mlekowego w mięśniach. Produktem metabolizmu kwasu mlekowego są jony wodoru.
Jony wodoru czynią komórkę mięśniową labilną (może się dzielić)...czego
rezultatem jest przyrost masy mięśniowej.
Czemu w DRUGIEJ GRUPIE
PORÓWNAWCZEJ zakwaszenie było mniejsze ?
Dlatego, że podczas ćwiczeń nie doprowadzono
do odpowiednio silnego napięcia mięśniowego. Ruchy odbywały się w pełnej
amplitudzie. Tlen bez żadnych problemów został dostarczony do włókien
mięśniowych (dzięki czemu praca mięśni była łatwiejsza/lżejsza). Resynteza
energii i produkcja dodatkowej ilości kwasu mlekowego nie była tak intensywna
jak w grupie ćwiczącej do odmowy pracy mięśni.
WNIOSEK:
Możecie doprowadzić do przyrostu tkanki
mięśniowej pracując z małym obciążeniem, ale tylko wówczas, gdy ruchu będą
wolne (3 sekundy na unoszenie i 3 sekundy na opuszczanie / z grubsza). Wolne
tempo będzie dostatecznie stymulowało syntezę białka (ALE POD WARUNKIEM, że
doprowadzimy do odmowy pracy mięśni).
Jednak musicie wiedzieć, że ta metoda
absolutnie nie sprawdzi się w przypadku adeptów dążących do jak największych
wskaźników siłowych. Metoda wolnych ruchów skupia się głównie na trenowaniu
wytrzymałościowym. Chcesz być silny – trenuj z dużym obciążeniem i z małą
ilością powtórzeń w serii. Chcesz masy – możesz również trenować z małym
obciążeniem. Podczas wykonywania wolnych ruchów doprowadzających do odmowy
pracy mięśnia, stymulacja do powstawania nowych struktur białkowych będzie taka
jak przy tradycyjnych formach treningu na masę.
Teraz napiszę co
dzieje się z syntezą białka po treningu siłowym z lekkim obciążeniem.
W jaki sposób lekkie
obciążenie stymuluje syntezę białka w mięśniach ?
Na to pytanie odpowiedzą nam dwa
doświadczenia, które zostały przeprowadzone na Uniwersytecie w Kopenhadze.
Pierwsze doświadczenie nie pokazało niczego nowego o czym bym już nie wiedział.
Ono jedynie potwierdziło to o czym i tak wiedzą wszyscy kulturyści. A już
drugie doświadczenie jest zdecydowanie bardziej pożyteczne dla osób zajmujących
się naturalnym bodybuildingiem...(dla osób nie mogących trenować z dużym
obciążeniem).
No to
zaczynam...
Pierwsze doświadczenie (J Appl Physiol. 2008
Listopada, 105(5): 1454-61) o którym się dowiedziałem, zostało przeprowadzone
dostatecznie dawno (2008 rok). Napiszę o nim dla ciągłości logiki narracji.
Uczeni poprosili swoich podopiecznych, aby ci na treningach wykonywali (przez
okres 12 tygodni) prostowanie nóg (w wybranych ćwiczeniach). Przy czym
obciążenie na każdą z nóg było inne.
LEWA NOGA = obciążenie
70% od 1PCM
PRAWA NOGA =
obciążenie 16% od 1PCM
Chcieli zaobserwować banalną reakcje
organizmu, a mianowicie – jakie obciążenie będzie bardziej efektywne dla
hipertrofii mięśni.
Z powyższego doskonale widać o czym i tak
wszyscy wiemy...LEWA NOGA (duże
obciążenie) wyrosła bardziej (+7,5% w obwodzie) a PRAWA NOGA (lekkie obciążenie)
wyrosła mniej (+2,5% w obwodzie).
WNIOSEK:
Podczas tradycyjnego treningu z dużym
obciążeniem (70% od 1 PCM) doprowadzimy do zdecydowanie większego przyrostu
mięśni niż podczas treningu z bardzo lekkim obciążeniem (16% od 1 PCM). To i
tak było zrozumiałe. Dlatego kulturyści od lat trenują dokładnie w oparciu o tą
wiedzę. Efektywność pracy z obciążeniem na poziomie 70% od 1 PCM została udowodniona
już dawno temu.
A kolejny eksperyment Duńczyków był
zdecydowanie bardziej interesujący. Naukowcy zdecydowali się na ujawnienie
związku pomiędzy lekkim treningiem i metabolizmem białkowym. Ten eksperyment
udowodnił, że trening z bardzo małym obciążeniem dokładnie tak samo jak trening
tradycyjny jest w stanie stymulować syntezę białka i przyrost tkanki
mięśniowej.
Do eksperymentu Duńczycy zaprosili 10 kolesi w
wieku 20 lat i kazali im wykonywać ćwiczenie polegające na prostowaniu jednej
nogi (drugiej nie trenowali)...rano. Obciążenie było bardzo małe 16% PCM /
wykonywali 10 serii po 36 powtórzeń w każdej. Po skończonym treningu króliki
doświadczalne otrzymywały białko (w małych porcjach - na początku co 30 minut a
potem w ciągu całego dnia co godzinę). Ogólna ilość białka wynosiła 65 gram (rozłożone na
odpowiednią ilość porcji). Naukowcy byli bardzo ciekawi rezultatu, a mianowicie
- jak lekkie obciążenie (lekki trening) wpływa na zachowanie się aminokwasów.
Mierzyli szybkość syntezy białka po treningu w obu nogach.
Synteza białka przyśpieszała w obu nogach
niemalże identycznie przez 8 godzin. W nodze aktywnej wskaźnik przyśpieszenia
był minimalnie większy (nieznacznie). Jednak po 8 godzinach anaboliczny efekt
białka w nodze nieaktywnej ustawał, ale nadal był aktywny w nodze trenowanej
(aktywnej).
Po treningu nasycenie białkiem podnosi poziom
lecyny na 39%...wrasta także poziom podstawowych aminokwasów na 20% -
porównując z poziomem wyjściowym (bez treningu)
WNIOSEK:
Ciężka praca stymuluje proces syntezy białka i
przyrost tkanki mięśniowej. Jednak lekka praca (małe obciążenia) także potrafi
stymulować mięśnie do wzrostu. Udowodniono, że anaboliczny potencjał białka
można podnieść za pomocą lekkiego treningu z dostatecznie małym obciążeniem.
Wiedzę tą można wykorzystać w walce z atrofią
mięśni (pacjent leżący w szpitalu...).
Mało tego...z tego sposobu spokojnie i
bezpiecznie mogą korzystać NATURALNI KULTURYŚCI (nie koksiarze). Będą w ten
sposób naturalnie stymulować anaboliczną syntezę mieszanki białkowej. Więcej na
ten temat napiszę w płatnym materiale, który zamierzam wypuścić. Główna zasada
brzmi: Każdego dnia możecie trenować z lekkim obciążeniem, aby stymulować
anabolizm białka.
Jak wpływają Lekkie i
Duże obciążenia ma Przyrost Mięśni, Siły i Wytrzymałości u doświadczonych
kulturystów.
Poprzednie doświadczenia były wykonane na „normalnych
ludziach”. Hm...ciśnie się pytanie – Jak małe obciążenia wpływają na
doświadczonych kulturystów, którzy już zaadoptowali swoje ciało do
systematycznego i do tego sporego obciążenia. Być może dla nich małe ciężary
nie będą wywoływały dostatecznego stresu mięśniowego. Zobaczmy co na ten temat
powiedzą nam amerykańskie badania.
Otóż....wzięto 18 doświadczonych kulturystów
zajmujących się tą dziedziną sportu od ponad 3 lat. Przez lata ćwiczeń zdążyli
się już przyzwyczaić do treningu oporowo siłowego. Zasada postępowania jakiej
zostali poddani: Trening 3 razy w tygodniu / CAŁE CIAŁO na jednej sesji
treningowej / przez 2 miesiące. Program składał się z ćwiczeń bazowych (w jego
skład weszło 7 podstawowych ćwiczeń wielostawowych, wykonywanych w 3 seriach każde).
Grupę tę podzielono na dwie podgrupy i kazano pracować z różnym obciążeniem.
GRUPA 1 – „CIĘŻKA” =
70-80% 1PCM (8-12 powtórzeń w serii)
GRUPA 2 – „LEKKA” =
30-50% 1PCM (25-35 powtórzeń w serii)
I co się okazało – obie grupy przybrały na
masie prawie tyle samo.
Interesujący jest fakt, że BICEPS rósł
zdecydowanie efektywniej przy LEKKICH obciążeniach a TRICEPS wręcz odwrotnie,
zdecydowanie lepiej reagował na DUŻE obciążenia. Tą wiedzę można i trzeba
wykorzystać w swoim treningu (wykonując więcej powtórzeń na biceps a mniej na
triceps).
Suma sumarum - da się zauważyć, że końcowy
rezultat w obu grupach był prawie taki sam. Obie grupy mięśniowe pozyskały
niemalże tyle samo nowego mięska.
Jednak, jeśli przyjrzeć się
wskaźnikowi/dynamice rozwoju SIŁY w 1 PCM to tutaj sytuacja się zmienia:
Znaczny wzrost siły zanotowano w GRUPIE 1.
Mierzono zwiększanie siły w wyciskaniu sztangi leżąc oraz w przysiadach. W
wyciskaniu grupa CIĘŻKA wyprzedziła LEKKĄ trzy krotnie (+ 6,6 kg do + 2 kg ) a w przysiadach więcej
niż dwukrotnie (+ 23,7 kg
do + 10,7 kg ).
A jak się przedstawia
kwestia WYTRZYMAŁOŚCI ? To także zmierzono. Obie grupy musiały
wykonywać maksymalną ilość powtórzeń z ciężarem równym 50% 1PCM. I oto tutaj
grupa LEKKA znalazła się na koniu. Faceci z tej grupy byli w stanie wykonać
więcej powtórzeń i sumarycznie podnieść więcej kilogramów niż kolesie z grupy
CIĘŻKIEJ.
Faktycznie poziom WYTRZYMAŁOŚCI w grupie
CIĘŻKIEJ nawet się obniżył (-17,4
kg , lub -1,2%) w porównaniu z wartościami początkowymi.
Jednocześnie w tym samym czasie grupa LEKKA zdecydowanie zwiększyła wskaźniki
wytrzymałościowe (+213,2 kg ,
lub +16,6%)
WNIOSEK:
Co trenujemy to i rozwijamy. Dużo powtórzeń z
lekkim obciążeniem powoduje przyrost tkanki mięśniowej (nie gorzej niż
klasyczne 6-12 powtórzeń). I właśnie dlatego Kai Green trenuje w metodyce dużej
ilości powtórzeń. Można wykonywać nawet do 30 powtórzeń w serii dla efektywnego
przyrostu mięśni. Ale, KONIECZNIE
DO ODMOWY PRACY MIĘŚNI.
Natomiast, jeśli chcecie władać dużą SIŁĄ to
MUSICIE WYKLUCZYĆ ze swojego treningu metodykę opierającą się na bardzo dużej
ilości powtórzeń z lekkim obciążeniem. SIŁA = mała ilość powtórzeń w serii z
bardzo dużym obciążeniem. Z drugiej strony, jeśli waszym priorytetem jest
muskulatura i wytrzymałość mięśniowa to MUSICIE WYKONYWAĆ po 20-30 powtórzeń w
serii przy 50% 1PCM. To metodyka, która doskonale sprawdza się wśród ludzi
uprawiających sztuki walki (w tej dziedzinie sportu, wytrzymałość mięśniowa
jest zdecydowanie ważniejsza niż siła absolutna).
PODSUMOWANIE:
Można w bardzo efektywny sposób doprowadzić do
przyrostu masy mięśniowej z pomocą małych obciążeń. Wykonujemy: dużo powtórzeń
z lekkim obciążeniem do odmowy pracy mięśni. Szybkość ruchu: wolno. W obu
przypadkach mięśnie będą rosły i to nie gorzej niż w klasycznym
treningu.
Adept uprawiający kulturystykę w sposób
naturalny spokojnie może w dni odpoczynku wykonywać trening TONIZUJĄCY z lekkim
obciążeniem na wszystkie grupy mięśniowe (cało ciało na jednej sesji
treningowej). Ale po co ? A po to, aby jeszcze efektywniej aktywować „procesy
białkowe” oraz pobudzać mięśnie do systematycznej pracy. Natomiast
koksiarze/chemicy opierają się na zupełnie innym procesie...oni mają nadmiar
anabolicznych agentów i nie muszą się tak „wypruwać”. Naturalny kulturysta powinien
wspierać swoje ciało (mięśnie) mało intensywnymi treningami. Osobiście uważam,
że jeśli wykonywać trening TONIZUJĄCY to pod żadnym pozorem nie można
doprowadzać do odmowy pracy mięśni.
Rekomenduje wam, abyście określili po co i
dlaczego trenujecie. Dlatego, że dla rozwoju wytrzymałości siłowej i dla
rozwoju absolutnej siły musicie trenować według dwóch różnych metodyk. Mało
tego, jeśli priorytetem jest wytrzymałość (trenujecie sztuki walki) to trening
według metodyki stosowanej przez powerlifterów, jedynie obniży poziom waszej
wytrzymałości i będzie szkodził waszym osiągnięciom. Z drugiej strony, wysoko
intensywne treningi są szkodliwe dla kulturystów i będą wrogiem dla rozwoju
siły absolutnej...
Pozdrawiam,
Piotr
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz