Cześć,
Sporo czasu upłynęło od mojej ostatniej
publikacji. Cóż...treningi treningi i jeszcze raz treningi pochłaniają mój czas
bez reszty...
Dzisiaj porozmawiamy o ramionach. Będzie o
mięśniu plażowym - bicepsie oraz jego koledze tricepsie. Trochę miejsca
poświęcę także inny położonym w ich bezpośredniej okolicy mięśniom (ramienny,
ramienno promieniowy). Przyjrzymy się anatomii i kinezjologii a następnie
zajmiemy się praktyką (w II części) . Rozpatrzymy najlepsze programy treningowe
na ramiona (prawdopodobnie najlepsze) w każdym razie z pewnością bardzo
efektywne.
Zacznę od motywatorka...
https://www.youtube.com/watch?v=QAjO86oHrLY
Od razu napiszę, że obecny artykuł jest
przeznaczony dla obu płci.
Teraz zajmijcie wygodą pozycję i zaczynamy...
Jak ćwiczyć ramiona ?
Teoretyczna strona medalu.
ANATOMIA
RAMION
częściowy atlas mięśniowy
Ramiona – najczęściej i najchętniej zwane,
rękami. Na ramionach znajdują się względnie małe grupy mięśniowe. Ale za to jakże
pokazowe ! No przecież BICEK musi być.
Mięśnie ramienia -
pokuśmy się o wyodrębnienie dwóch ich części.
- przednia (25% objętości
rąk) / BICEPS (mięsień
dwugłowy: głowa długa/zewnętrzna i głowa krótka/wewnętrzna), RAMIENNY oraz RAMIENNO PROMIENIOWY (promieniowo ramienny).
- tylna (75% objętości
rąk) / TRICEPS (mięsień
trójgłowy: głowa boczna, głowa długa i głowa przyśrodkowa).
Teraz trochę
dokładniej o każdej z tych grup
PRZÓD
i TYŁ RAMIENIA
CZĘŚĆ
PRZEDNIA
Do niej zaliczamy:
BICEPS
Dwugłowy mięsień ramienia składający się z
długiej/zewnętrznej i krótkiej/wewnętrznej głowy. To mięsień dwustawowy.
Podstawowa rola tego mięśnia sprowadza się głównie do przyjacielskiej i
nierozerwalnej współpracy ze stawem łokciowym. Biceps silnie zgina/ugina i odwraca
przedramię. W działaniu na staw ramienny, głowa długa wspomaga odwodzenie, a
głowa krótka przodozgięcie kończyny w stawie ramiennym.
Przyczep początkowy – głowa długa, guzek
nadpanewkowy łopatki / głowa krótka, wyrostek kruczy łopatki.
Przyczep końcowy – guzowatość kości
promieniowej.
Mięsień dwugłowy ramienia działa na dwa
stawy: staw ramienny i staw
łokciowy. W stawie ramiennym mięsień zgina ramię. Głowa długa odwodzi ramię
i obraca do wewnątrz, a głowa krótka przywodzi ramię. W stawie łokciowym
mięsień dwugłowy ramienia najsilniej zgina i odwraca przedramię.
Bicepsy najlepiej widoczne są w pozycji supinacji.
RAMIENNY
Mięsień ramienny – zgina przedramię w stawie
łokciowym.
Przyczep początkowy – przednia powierzchnia
trzonu kości ramiennej.
Przyczep końcowy – guzowatość kości łokciowej.
Silny zginacz przedramienia w stawie
łokciowym. Funkcja zgięcia przedramienia nie jest zależna od supinacyjnego
ustawienia przedramienia jak to ma miejsce w przypadku mięśnia dwugłowego
ramienia.
RAMIENNO PROMIENIOWY
Mięsień ramienno promieniowy - zgina
przedramię w stawie łokciowym, ponadto ustawia przedramię w pozycji neutralnej,
czyli w uchwycie młotkowym.
Przyczep początkowy – brzeg boczny trzonu
kości ramiennej.
Przyczep końcowy – wyrostek rylcowaty kości
promieniowej.
Silny zginacz stawu
łokciowego. Nieznacznie nawraca i odwraca przedramie.
CZĘŚĆ
TYLNA
Do niej zaliczamy:
TRICEPS
Mięsień trójgłowy ramienia – prostuje
przedramię w stawie łokciowym. Przyczep początkowy – głowa długa na guzku
podpanewkowym łopatki, głowa przyśrodkowa na tylno-przyśrodkowej części trzonu,
głowa boczna na tylno-bocznej powierzchni trzonu kości ramiennej.
Głowa długa wymusza ruch w dwóch stawach
- stawie ramiennym i stawie łokciowym, przy czym
siła działania na staw ramienny jest większa niż na staw łokciowy. Jest ona
najsilniejszym prostownikiem stawu ramiennego oraz silnym przywodzicielem
ramienia. Głowa boczna i przyśrodkowa są głowami odpowiedzialnymi za ruch
wyprostny w stawie łokciowym. Siła mięśni prostowników stawu łokciowego -
mięśnia trójgłowego ramienia i mięśnia łokciowego jest mniejsza niż siła
mięśni zginaczy stawu łokciowego - mięśnia ramienno-promieniowego, mięśnia dwugłowego ramienia i mięśnia ramiennego.
Teraz nieco o
SZKIELECIE...
Kości i stawy odgrywają bardzo ważną rolę
podczas ruchu ramion. Zrozumienie tego jak pracują, pomoże lepiej wybrać
odpowiednie ćwiczenia oraz maksymalnie zaangażować do pracy mięśnie docelowe.
Przyjrzyjmy się trzem frontowym stawom, czyli...barkowemu, łokciowemu oraz nadgarstkowi.
Wszystkie w większym lub mniejszym stopniu zaangażowane są podczas ruchu
ramienia. Każdy z nich ma do wykonania określoną pracę...
ŁOKCIOWY – bierze udział w
rotacji/obracaniu rąk i uginaniu/zginaniu.
BARKOWY – ruchy odbywają się w
trzech płaszczyznach: zgięcie i prostowanie, odwodzenie i przywodzenie, ruchy
obrotowe ramienia do wewnątrz i na zewnątrz. Jest najmniej aktywny ze
wszystkich tych stawów podczas treningu na biceps a już zdecydowanie bardziej
aktywny przy treningu na triceps.
NADGARSTEK (w pewnym nie
można nazwać go jednym stawem) – bierze udział w zmianie położenia
przedramienia i odpowiada za pronację i supinację.
Te trzy stawy szczególnie ważną role odgrywają
przy treningu tricepsa. Podczas podniesienia dłoni ponad głowę do pracy bardzo
mocno angażuje się staw barkowy oraz długa głowa tricepsa. Należy pamiętać, że
w ćwiczeniach na triceps staw łokciowy w końcowej fazie ruchu powinien zawsze
być wyprostowany do samego końca.
FUNKCJE
MIĘŚNI W PRAKTYCE
Oprócz anatomii ramion, powinniście także znać
funkcje poszczególnych mięśni. Mięśnie, stawy i kości pracują zawsze razem.
PRZEDNIA CZĘŚĆ
RAMIENIA
W czasie treningu na przednią część ramienia
obrót kości pozwala „podłączać” do pracy różne mięśnie zginające łokieć.
Możliwe są trzy podstawowe chwyty hantli:
SUPINACJA – dłoń jest
swoją wewnętrzną stroną odwrócona do góry. Podczas unoszenia sztangi/hantli
biceps wspomaga uginanie/zginanie i supinację ręki. Kiedy wykorzystujemy taki
chwyt mięsień dwugłowy ramienia pracuje najbardziej efektywnie. Supinacja
najczęściej nazwana jest - podchwytem.
NEUTRALNY – dłonie swoją
wewnętrzną stroną zwrócone są do siebie. To pozycja, która jest najbardziej
efektywna dla ćwiczenia mięśnia ramiennego (najbardziej go obciąża). Chwyt
neutralny najczęściej nazywany jest - młotkowym.
PRONACJA – dłoń swoją
wewnętrzną stroną odwrócona jest do dołu. Pronacja automatycznie zdejmuje
obciążenie z mięśnia dwugłowego (bicepsa). To pozycja najbardziej efektywna dla
ćwiczenia mięśnia ramienno promieniowego. Pronacja najczęściej nazywana jest -
nachwytem.
TYLNA CZĘŚĆ RAMIENIA
Do głównych funkcji tylnej części ramienia
zaliczamy...prostowanie/zginanie łokcia oraz prostowanie łokcia za głową.
Podczas pierwszego ruchu do pracy w równych proporcjach angażujemy wszystkie 3
głowy tricepsa. Natomiast w ćwiczeniach w których dłoń znajduje się nad głową,
główny akcent (największe obciążenie) przenosi się na długą głowę tricepsa.
Uwaga...długa głowa nie
została nazwana po prostu tak. Ona rzeczywiście jest największa i taki jest jej
wkład w objętość ramienia.
Z powyżej napisanego można wysnuć następujące
wywody...
Biceps - solidnie i
wszechstronnie popracuje wówczas, gdy będziecie wykonywać ćwiczenia z różnym
ustawieniem dłoni. Przy czym, trening należy rozpocząć z podchwytu, zwanego
supinacją – dzięki temu uchwytowi dacie sobie możliwość pracy z największym
obciążeniem. Po czym zmieniamy chwyt na neutralny, zwany młotkowym. A dobijamy
łapę chwyciwszy hantle/sztangę nachwytem, zwanym pronacją.
Triceps - najbardziej
efektywną strategią będzie ta, w której wykorzystamy różne położenie dłoni
względem osi ciała – siedząc, stojąc i leżąc. Przy czym, największego
obciążenia mięsień trójgłowy dozna podczas wykonywania wyciskania w pozycji
leżącej (wąski uchwyt/francuskie wyciskanie). Z tego powodu ćwiczenia w pozycji
leżącej powinny zawsze znajdować się na początku treningu. Kolejnymi
wspomagającymi ćwiczenie tego mięśnia powinny być te, w pozycji stojąc-siedząc.
Jak napakować łapy ?
Teoria...
Informacja oparta o naukowo anatomiczny punkt
widzenia.
Kinezjologia ramion...O czym trzeba
wiedzieć, aby mieć ramiona Herkulesa ?
Sam ruch ramienia począwszy od pełnego
wyprostu do pełnego ugięcia angażuje do pracy przede wszystkim 4 współpracujące
ze sobą mięśnie (często dublujące jeden ruch). Mięśnie przedramienia ze względu
na swoje położenie na ramieniu rozpoczynają ruch. Następnie do pracy wkracza
biceps. Po czym dalszym ruchem zarządza mięsień ramienny, który i kończy ruch
ręki ku górze – jej ugięcie.
Musicie wiedzieć kiedy każdy z tych mięśni
zaczyna i kończy swoją pracę. Ta wiedza pomoże w osiągnięciu najlepszych
rezultatów, w rozwoju muskulatury. Jak zawsze...jak w każdym ćwiczeniu (w tym
przypadku chodzi o ramię) istnieją silne i słabe strony danego ruchu. Oszukanie
słabego ogniwa, oznacza, że przeskoczycie przez część mięśni nie obciążając ich
w sposób na tyle intensywny, aby otrzymały stymulację dla przyrostu. Takie
„oszukaństwo” (np. podrzucenie ciężaru) nie pozwala w odpowiedni sposób rosnąć
określonej części ramienia (chociaż są wyjątki od reguły). Dlatego tak bardzo
ważne jest prawidłowe wykonywanie każdego ćwiczenia. Oczywiście, oszukiwanie w
pewnych przypadkach jest jak najbardziej wskazane i uzasadnione. Dlaczego ?
Napiszę o tym przy innej okazji.
Zadajcie sobie
następujące pytanie...
- Czy chcecie po prostu przenieść
obciążenie z punktu A do punktu B ?
- Czy jednak zależy wam na tym,
aby posiadać ładne i proporcjonalnie zbudowane ramiona ?
Jeśli chodzi o przemieszczanie kończyny to
niektóre mięśnie wykonują swoją pracę lepiej niż inne. Efektywność ich pracy
mięśni uzależniona jest od położenia względem stawów.
Na rysunku mięsień promieniowo ramienny
znajduje się blisko łokcia. To dogodna pozycja dla ruchu początkowego,
prowadzącego do pełnego ugięcia/zgięcia przedramienia. Po tym jak ruch już się
rozpocznie podłącza się biceps i mięsień ramienny – przejmują one na siebie
obciążenie. Ale moment ich podłączenia do pracy uzależniony jest od kąta
ułożenia przedramienia względem ramienia. Biceps jest główną siłą tego ruchu,
ale dzielnie pomaga mu mięsień ramienny (podczas uginania/zginania) i
promieniowo ramienny (podczas prostowania).
Teraz już wiecie, że oba muskuły wypełniają
średnią fazą ruchu – w tej fazie najpierw startuje biceps, a potem do pracy
przystępuje ramienny (który i kończy cały ruch związany z uginaniem/zginaniem
przedramienia).
Wniosek z powyższego jest następujący – każdy
mięsień posiada określony diapazon pracy. Atleta, który chce mieć masywne
ramiona, musi wiedzieć jakie ćwiczenia będą angażowały do pracy poszczególne
mięśnie.
Teraz rozpatrzymy kilka wybranych ćwiczeń (ich
kolejność jedno za drugim), których celem jest maksymalne zaangażowanie do
pracy różnych mięśni i ich części w przestrzeni ramienia.
Czy są to ćwiczenia
najlepsze ? W pewnych okolicznościach tak w innych nie. Ale obiecuję
jedno - mimo wszystko bez względu na okoliczności są bardzo efektywne.
Ćwiczenie nr.1
Uginanie przedramienia ze sztangą, gryf prosty
lub łamany – umowne bazowe ćwiczenie, które należy wykonywać jako pierwsze w
treningu na masę. Całe obciążenie przechodzi na dwugłowy mięsień ramienia.
Niuans – start z pozycji 10 stopni. To znaczy, że w dolnym położeniu nie należy
prostować ramienia do końca. Następnie należy skupić się na ćwiczeniach
przeznaczonych dla innych mięśni (ramienny, promieniowo ramienny) i wykonywać
je w konkretnym diapazonie ruchu.
Ćwiczenie nr.2
Uginanie i prostowanie przedramion na ławce
Skotta z prostym lub łamanym gryfem – jedno z najlepszych ćwiczeń skupiające
obciążenie na 2 głowach bicepsa. Diapazon ruchu w którym musicie pracować to –
początek od 15-30 stopni, dochodząc do 105 stopni. Dokładnie taki diapazon
spowoduje najbardziej efektywne trenowanie mięśnia dwugłowego ramienia
(bicepsa).
Ćwiczenia nr.3
Obrót/supinacja w unoszeniu hantli, siedząc na
ławce (uginanie przedramienia z supinacją nadgarstka). Usiądźcie na ławce z
oparciem ustawionym w położeniu głową do góry (dodatnie) – w tej pozycji
bicepsy będą maksymalnie rozciągnięte. Pozycja startowa to chwyt młotkowy
(neutralny), po czym wraz z ruchem do góry zaczyna się ich obrót i supinacja. W
końcowej fazie ruchu mały palec u dłoni należy starać się najbardziej odwieźć
od wewnątrz na zewnątrz, aby dopiąć ruch (w stronę tułowia)
Supinacja pozwala na przećwiczenie
następujących mięśni: dwugłowy (biceps), ramienny oraz promieniowo ramienny.
Ćwiczenia nr.4
Skoncentrowane/mocno izolujące mięsień
uginanie/zginanie przedramienia z hantlem – ćwiczenie, które silnie działa na
mięsień ramienny (a ten z kolei wypycha do góry biceps i kształtuje tzw. pik -
wybrzuszenie bicepsa). Główna praca zaczyna się od kąta 15-30 stopni i
jest kontynuowana do 120 stopnia, w tym położeniu kończy się faza końcowa
ruchu. Kluczowym momentem w ćwiczeniu jest niezbyt duży obrót przedramienia w
fazie początkowej ruchu. Nie opuszczajcie/prostujcie przedramienia do końca –
startujcie z pozycji 15-30 stopni. Utrzymujcie napięcie w mięśniach w każdej
fazie ruchu do góry.
Ćwiczenia nr.5
Uginanie przedramienia, chwyt młotkowy
(neutralny) – może z powodzeniem zostać ćwiczeniem kończącym trening przedniej
części ramion (bicepsów). Głównym „podnoszącym” jest mięsień promieniowo
ramienny. Unoszenie hantli należy wykonywać powoli i pod pełną kontrolą.
Przedramię w w fazie końcowej ruchu ma tworzyć wraz z ramieniem kąt 90 stopni.
Słabowitość tego mięśnia powoduje, że biceps nie będzie nabierał dużej
objętości. Dlatego dla zwiększenia objętości bicepsa należy wykonywać bardziej
specjalistyczne ćwiczenia.
Poznaliście nieco teorii. Oczywiście „nieco”,
ponieważ pełny i dokładny opis/wgląd w pracę nad mięśniami ramienia to byłaby
niezła książeczka. Ale ta wiedza i tak bardzo Wam się przyda...Ciąg dalszy
nastąpi...to będzie – PRAKTYKA.
Wkrótce...ŁAPY HERKULESA cz.II / Praktyka i programy treningowe
Pozdrawiam,
Piotr
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz