Cześć,
Dzisiaj wzmacniamy mięśniowy gorset brzucha.
Wzmacniamy za pomocą jednego, prostego, ale jakże efektywnego ćwiczenia, a
mianowicie, porozmawiamy o PLANKU. Dowiecie się trochę więcej na temat tego
ćwiczenia. Ćwiczenia, którego zadaniem jest uzyskanie stalowego brzucha.
Wzmocnienie mięśni
brzucha/korpusu = PLANK
Bardzo często wchodząc do klubu widzę taka oto
scenkę...nowicjusz od razu rozpoczyna dobicie mięśni brzucha standardowymi
ćwiczeniami przeznaczonymi dla tej części ciała. Różnego rodzaju unoszenia
tułowia i nóg w przeróżnych kombinacjach. Czy to źle ? Absolutnie
nie, ale można też rozpocząć inaczej. Można odejść od przyjętych szablonów i
schematów. Można spróbować czegoś nowego stosunkowo dziwnego...od PLANKA.
Zadaniem tego efektywnego ćwiczenia jest
wzmocnienie gorsetu mięśni brzucha – wzmocnienie fundamentu zwanego – tułowiem
(corem).
Należy uczciwie powiedzieć, że plank nie jest
najlepszym narzędziem służącym do przyrostu tkanki mięśniowej. Ale za to plank
przyczyni się do ukształtowania i wzmocnienia naszego cora. Skoro plank nie napakuje kaloryfera to
nie cieszy się zbyt dużym powodzeniem wśród pakerów.
I właśnie z powodu tej niesprawiedliwości
postanowiłem zapoznać was bliżej z tym odrzutkiem...
Jak zwykle rozpocznę od atlasu mięśniowego a
dokładniej napiszę o tych mięśniach, które przyjmują na siebie główne
obciążenie podczas wykonywania ćwiczenia.
Jak można zauważyć, plank nie jest ćwiczeniem
izolującym i nie jest ćwiczeniem docelowym na górę/dół lub jakieś inne oddziały
gorsetu mięśni brzucha. Plank, spokojnie może zostać zaliczony do ćwiczeń
bazowych, którego zadaniem jest ogólne wzmocnienie wszystkich mięśni brzucha.
Jeśli wniknąć nieco głębiej w detale to plank zostanie zakwalifikowany do
ćwiczeń izometrycznych (statycznych). Jednak istnieje wiele wariacji na
temat i wówczas już nie jest ani izometryczne ani statyczne...
ZALETY
PLANK – unikalne ćwiczenie rozwijające wiele charakterystyk w
ciele atlety, przykłady:
Nr.1 – WZMOCNIENIE I
ROZWÓJ SIŁY.
To unikalne ćwiczenie pozwala za jednym zamachem wzmocnić
od razu kilka grup mięśniowych. Głównie chodzi o wzmocnienie mięśni korpusu a w
szczególności abdominalnych i mięśni pleców. W pierwszej kolejności ćwiczenie
zorientowane jest na prostownik grzbietu oraz prosty i skośne mięśnie brzucha.
Jeśli plank wykonywany jest prawidłowo to do pracy zaangażowany jest
także trapez (główne mięśnie z okolic szyi). Mięśnie, które
pomagają w prawidłowym utrzymaniu szyi człowieka. A szyję mamy coraz
słabszą...siedzący tryb życia itp...
Plank wzmocni również mięśnie ramion i barków.
Dzięki czemu wzrasta ich wydajność w takim ćwiczeniu jak pompki. Utrzymanie
górnej części ciała w podporze (na rękach) pozwala aktywnie wspomóc rozwój
bicepsa oraz tricepsa. A jeśli zaczniemy opuszczać tułów ku dołowi to bardzo
aktywnie zareagują następujące grupy mięśni...
- mięśnie klatki piersiowej
- bardziej intensywniej zaczną pracować
mięśnie brzucha (cóż za nowość...)
- dolna część pleców (odgrywająca ważną rolę w
utrzymaniu prawidłowej pozycji)
Schodząc do niskiej pozycji wyjściowej (do
klasycznego planka) - do pracy coraz bardziej i wydajniej angażujemy również:
mięśnie brzucha i mięśnie pośladków, ud, dołu pleców, klatki piersiowej oraz
łydek.
Powyższe oznacza, że plank sprzyja rozwojowi
siły i wzmocnieniu wielu grup mięśniowych. Należy pamiętać, że rzadko kiedy
jakiekolwiek ćwiczenie bez wsparcia maszyn może dać podobny efekt co plank.
Nr.2 – MENTALNA
KONCENTRACJA.
Psychologiczny aspekt
tego ćwiczenia jest bardzo ważny. Podczas wykonania planka, człowiek musi się
skoncentrować. Skupić się na celu (utrzymać ciało horyzontalnie jak można
najdłużej) i pokazać charakter – lub może posapać, popłakać się i zasmarkać.
Ludzie z charakterem wytrzymują w pozycji aż upłynie wyznaczony czas. Plank –
doskonale ćwiczenie, które pomimo wzmocnienia ogromnej ilości grup mięśniowych
pozwala także trenować silną wolę i wzmacniać swoje mentalne charakterystyki.
Nr.3 – ROZCIĄGANIE.
W wyniku
siedzącego trybu życia mięśnie są spięte/napięte. Utrzymanie się w planku pozwala
rozciągnąć niektóre z mięśni i zdjąć z nich negatywne napięcie.
Nr.4 – ESTETYCZNY
WYGLĄD.
Ćwiczenie jest doskonałym narzędziem dla tych, którzy chcą
mieć wpływ na swoją talię – zmniejszyć oponkę i zobaczyć w końcu kaloryfer (ale
nie powoduje przyrostu mięśni). Plank wspiera talię w odzyskaniu atrakcyjnej
formy, jednak nie odmienia reguł prawidłowego odżywiania oraz różnych form
aktywności ruchowej w postaci treningów cardio.
Z zaletami już się zapoznaliście (przynajmniej
z ich częścią). Teraz przejdziemy do techniki wykonania.
W teorii i w praktyce plank wymaga ciągłego
napięcia mięśni korpusu. Trzymacie napięte mięśnie dopóty dopóki utrzymujecie
ciężar własnego ciała na rękach (łokcie i przedramiona) i palcach nóg.
Prawidłowa technika
wykonania, składa się z następujących kroków.
Krok nr.1. Znajdźcie w klubie
(lub domu) ścianę z lustrem. Lustro pomaga w autokorekcie. Połóżcie na podłodze
matę. Przyjmijcie pozycję horyzontalną – podpór leżąc przodem
Krok nr.2. Wyprostujcie ciało
opierając je na dwóch punktach podparcia – łokcie/przedramiona (zegnijcie
ramiona do kąta 90 stopni) oraz opierajcie się na palcach stóp (co w tym
przypadku jest oczywiste).
Krok nr.3. Plecy trzymajcie
proste...i tutaj są dwa warianty: pierwszy jest taki, że całe ciało powinno
utrzymywać się od głowy do pięt w linii prostej. Natomiast w drugim unosimy
biodra nieco ku górze. Tak, aby korpus przyjął pozycje równoległą do podłoża.
Zamieniajcie te warianty miejscami – raz jeden raz drugi. Napnijcie mięśnie
brzucha i pamiętajcie o tym, aby środkowa część brzucha nie zwisała (nie
poddawała się sile grawitacji). Oczywiście nie unoście bioder do góry (poza
linię pleców)
Krok nr.4. W tym przypadku
(plank klasyczny) pamiętajcie, aby ramiona były ułożone prostopadle do podłoża
(to bardzo ważne). Pamiętajcie także, aby ramiona ustawione były względem
siebie równolegle. Nogi rozstawione są na szerokość bioder.
Krok nr.5. Wytrzymajcie w tej
pozycji 30-60 sekund. Wykonajcie od 3-5 serii. Z technicznego punktu widzenia,
plank wymaga przestrzegania wszystkich poniższych zasad.
Bardzo często plank jest rekomendowany jako
ćwiczenie terapeutyczne, którego celem jest wzmocnienie mięśni pleców. W takim
przypadku cykl składa się z 10 dni, każda pozycja utrzymywana jest od 30 sekund
do 1,5 minuty.
Na pierwszy rzut oka to jest jedno z ćwiczeń,
pt: „nie bij leżącego”. Ale tak nie jest. Mało kto z pierwszego podejścia jest
w stanie wytrzymać w planku ponad 30 sekund. Oczywiście, rozpoczynać należy
spokojnie (nie rzucać się od razu na głęboką wodę) i wytrzymać w pozycji
horyzontalnej jak najdłużej.
Aby następował progres
przysłuchajcie się poniższym rekomendacjom:
- wykonujcie ćwiczenie parę razy dziennie,
starajcie się za każdym razem wytrzymać w nim trochę dłużej (nawet o parę
sekund).
- wykonujcie ćwiczenia wspomagające,
czyli...pompki i podciągania (lub przyciąganie linek wyciągu górnego do
klatki). Dzięki temu wzmocnicie profilowe muskuły biorące aktywny udział
podczas wykonania planka.
- przysiady oraz martwy ciąg także pomogą
wzmocnić dolne partie pleców i mięśnie korpusu.
Uwagi...
Jeśli nie posiadacie dostatecznie dużo
prądu w mięśniowym gorsecie brzucha (podczas wykonania klasycznego
planka) wówczas możecie spróbować wykonać lżejszy wariant – na zgiętych
kolanach. Natomiast, jeśli wytrzymujecie już ponad 2 minut to spokojnie możecie
pokusić się o wykonanie planka w kilku wariacjach.
Podczas planka możecie patrzeć na zegarek lub
zdać się odczucia. To znaczy – jak tylko poczujecie początek pieczenia w
rejonie brzucha to ćwiczenie możecie zakończyć. Odpoczywacie i od początku nowa
seria.
Idziemy dalej...
Po jakimś czasie klasyczny plank wyda wam się
dziecinnie łatwy, wówczas dzięki swojej fantazji i umiejętnościom,
wprowadzajcie do ćwiczenia nowe elementy.
Nr.1. Plank z
unoszeniem.
Przyjmijcie pozycję jak do klasyki (a).
Unieście swoje ciało do góry (b). Ustabilizujcie się w górnej pozycji (c) po
czym zmieniacie wektor ruchu i ponownie opuśćcie się na łokcie. To jest jedno
powtórzenie.
Nr.2. Plank cardio
(podskoki nóg).
Przyjmijcie pozycje jak do klasyki (a). Lekko
podskoczcie i odrzućcie nogi od siebie na boki (b). Przekonajcie się, że wasz
korpus nie zmienił położenia i ponownie lekki podskok i powracacie nogami do
pozycji wyjściowej. W pozycji wyjściowej nogi znajdują się na szerokości
bioder. To doskonały – cardio plank.
Nr.3. Plank z
wyniesieniem ręki do przodu.
Przyjmijcie pozycje jak do klasyki (a).
Podnieście i wyciągnijcie do przodu lewą rękę, utrzymujcie ją tak, aby była
ustawiona równolegle do ciała (b). Powracacie do pozycji wyjściowej. Po czy
rozpoczynacie ten sam ruch tylko wykonywany prawą ręką.
Nr.4. Plank z
przejściem na boki (boczny plank).
Przyjmijcie pozycje jak do klasyki (a).
Odwróćcie się na lewy bok (b), wytrzymajcie w tej pozycji 10 sekund. Po czym
wykonujecie to samo na prawą stronę i wykonujecie prawy plank, wytrzymujecie w
pozycji 10 sekund (c). To jedno powtórzenie. Wracacie do pozycji wyjściowej.
Nr.5. Boczny plank z
obrotem tułowia.
Przyjmijcie pozycję bocznego planka. Tak, aby
prawa ręka znajdowała się dokładnie nad waszym ciałem i była ustawiona
prostopadle do podłoża (a). Wykonajcie taki ruch, aby prawa ręka znalazła się
pod tułowiem (b). Unieście rękę z powrotem do pozycji wyjściowej. To jedno
powtórzenie. Po czym przechodzicie na drugą stronę i wykonujecie to
samo.
Nr.6. Plank w wypadem
nogi do przodu.
Przyjmujcie pozycję w pełnym podporze na
rękach - wyprostowane ramiona (a). Przenieście swoją prawą nogę do przodu i
postawcie ją obok prawej ręki lub tak blisko ręki jak tylko się da (b).
Zwrócicie uwagę na biodra, nie powinny wisieć ani za bardzo unosić się do góry.
Cofnijcie nogę do pozycji wyjściowej i powtórzcie to samo z lewą nogą. To jedno
powtórzenie.
Nr.7 Plank na fitballu i na
ławce.
Kolejna wariacja. Umieśćcie nogi na ławce a
przedramiona połóżcie na fitball. Wasze ciało powinno tworzyć linię prostą.
Wytrzymajcie w tej pozycji 60 sekund.
Wykorzystujcie różne wariacje na temat planka.
Ja znam ich sto i ciut ciut. Wraz z progresem możecie samodzielnie tworzyć
swoje własne kombinacje. To daje dużo satysfakcji.
Uwaga...
Ćwiczenia izometryczne często powodują wzrost
ciśnienia krwi. Dlatego, jeśli macie problemy z układem sercowo – krwionośnym
to lepiej nie wykonujcie tego ćwiczenia.
Na koniec proponuję wam wykonanie prostej 5
minutowej kombinacji wykonywanej każdego dnia. Wykonujcie je tak jak prezentuje
Klaudia a wówczas wasze mięśnie tułowia będą silne i wytrzymałe jakby były ze
stali.
Plank...
1 - w wysokim (pełnym)
podporze na prostych ramionach: 60 sek.
2 - w oparciu na
przedramionach (łokciach): 30 sek
3 - z uniesioną
prawą nogą do góry: 30 sek.
4 - z uniesioną lewą
nogą do góry: 30 sek.
5 - na lewej stronie w
podporze, na lewym przedramieniu: 30 sek.
6 - na prawej stronie w
podporze, na prawym przedramieniu: 30 sek.
7 - w wysokim (pełnym)
podporze na prostych ramionach: 30 sek.
8 - w oparciu na
przedramionach (łokciach): 60 sek.
Powodzenia,
Pozdrawiam,
Piotr
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz