WYTRZYMAŁOŚĆ CZ.II

Cześć,

Jak podnieść poziom swojej wytrzymałości ? Metody...

Oto przed wami druga część artykułu poświęconego WYTRZYMAŁOŚCI. Znajdziecie w niej zdecydowanie więcej praktyki (ćwiczenia, program treningowy). W pierwszej części zapoznaliście się z niezbędną teorią, dzięki temu wiecie jak powinno trenować się różne wytrzymałościowe komponenty.  

W tej części pójdziemy nieco dalej i omówimy nowe zagadnienia. Napiszę parę słów o źródłach energii z których korzysta nasz organizm...to może wydać się nudne, ale ta wiedza jest bardzo ważna.

Źródła pozyskiwania energii przez mięśnie

Bezpośrednim źródłem energii do skurczu mięśni jest ATP (adenozynotrifosforan) który jest resyntezowany z:

• fosfokreatyna - jest pierwszym substratem resyntezy ATP, posiadająca wysokoenergetyczne wiązanie. Podczas rozpadu fosfokreatyny na kreatynę i część fosforanowa enzym kinazy kreatynowej (Ck) przenosi na ADP fosforan w wyniku czego powstaje ATP. Ilość fosfokreatyny jest jednak niewielka i wystarcza na około 8 sekund wysiłku o maksymalnej lub submaksymalnej intensywności. Fosfokreatynę zalicza się do źródeł energii umożliwiających uzyskać – maksymalną moc anaerobową MMA – niekwasomlekowa.

• glikoliza beztlenowa – następuje rozkład glukozy do pirogronianu. W warunkach braku tlenu przekształcany jest w mleczan. Z tego procesu uzyskuje się dwie cząsteczki ATP. Proces ten umożliwia uzyskanie maksymalnej mocy anaerobowej kwasomlekowej – MMA i trwa około 30 sekund. Proces ten powoduje wzrost stężenia kwasu mlekowego w mięśniach i krwi, co prowadzi do obniżenia sprawności kurczliwych włókien mięśniowych.

• glikoliza tlenowa – podobnie jak w beztlenowej, etap pierwszy rozpadu prowadzi do pirogronianu, a w obecności tlenu, pirogronian przechodzi w cykl przemian tlenowyc - cykl Krebsa. Nazywany jest procesem tlenowym niekwasomlekowym, umożliwia długotrwały czas pracy. W procesie glikolizy tlenowej, z jednej cząsteczki glukozy powstaje 38 cząsteczek ATP, ale warunkiem jego działania jest obecność tlenu w komórkach.

• wolne kwasy tłuszczowe – katabolizowane są na drodze przemian tlenowych. W procesie utleniania z jednej cząsteczki powstaje 129 cząsteczek ATP. Jest to 4 najbardziej wydajny i ekonomiczny proces resyntezy ATP, ale warunkiem jego działania jest obecność tlenu w komórkach. Jest to proces tlenowy niekwasomlekowy, umożliwiający długotrwały czas pracy.

Różne dyscypliny sportu korzystają z różnych szlaków energetycznych. Aby lepiej orientować się w sposobach korzystania z danego źródła energii, należy je znać.

Idziemy dalej...

Jakie ćwiczenia powodują zwiększenie poziomu wytrzymałości mięśniowej ?

Poniżej zaprezentuję aktywności w których będziemy korzystali z każdego źródła energetycznego.

Nr.1 ATP / FOSFOKREATYNA - najlepszym ćwiczeniem w tym przypadku będzie bieg (sprint). Sprint odbywający się na dystansie od 30 do 70 metrów (ukazany dystans należy przebiec w 10 sekund), odpoczynek pomiędzy sprint sesjami trwa 3 minuty. Rozpoczynamy od sprintu na 30 metrów i stopniowo dochodzimy do 70 metrów. Można również pływać kraulem lub motylkiem na dystansie 25 metrów.  

Uwaga ! W przypadku pływania należy przykładowe 25 metrów za każdym razem przepłynąć w jak najkrótszym czasie. Każdym kolejnym etapem w progresie będzie (może być) dodanie kolejnej sprint sesji. I tak rozpoczynamy od 3 sesji po 25 metrów każda z 3 minutowym odpoczynkiem pomiędzy nimi.

Nr.2 GLIKOLIZA BEZTLENOWA - w tym przypadku polecam bieg na dystansie 400 metrów (od 2 do 5 sesji biegowych – można wykonywać je na bieżni mechanicznej), równie doskonale sprawdzi się jazda na rowerze stacjonarnym przez 25 sekund z prędkością maksymalną, po czym zwalniamy tempo i jedziemy tak przez 5-10 minut. W ten sposób na początku wykonujemy 2/3 sesje. Można również wykonywać ćwiczenia z obciążeniem, które pozwolą na zrobienie 20 powtórzeń w serii każdego ćwiczenia (do odmowy pracy mięśni) w możliwie maksymalnym tempie...mogą to być przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi leżąc itp. Rekomenduję korzystać z ćwiczeń bazowych (pisałem o nich). Uwaga ! Podczas odpoczynku nie należy beztrosko siedzieć i gapić się w ekran smartfona, należy truchtać lub chodzić.  

Nr.3 GLIKOLIZA TLENOWA – aerobowy system wykonywania treningu. Do ćwiczeń aerobowych zaliczamy te w których jesteście zmuszeni do dosyć aktywnego oddychania (ale, bez przesady). W tym przypadku polecam aktywność fizyczną długodystansową (większe odległości do pokonania). Przykład: bieg w terenie, bieg na bieżni, jazda na rowerze, ćwiczenie na ergometrze itp.

Uwaga ! Podczas treningu cardio nie przewiduje się przerw na odpoczynek. To znaczy, że od początku do końca ćwiczycie bez żadnych przerw. 

I tak...na podstawie powyższej informacji można dokonać następującego wywodu – kluczem, a dokładniej kluczami do podniesienia poziomu wytrzymałości są: 

• rozwój / podniesienie parametrów maksymalnej siły
• rozwój / podniesienie poziomu odporności na podwyższony poziom kwasu mlekowego w mięśniach.
• rozwój / wzmocnienie układu (systemu) cardio respiratoryjnego 

Zanim zabierzecie się do układania własnego programu wytrzymałościowego, rekomenduję zapoznać się z propozycją ćwiczeń pozwalających na wzmocnienie wielu wytrzymałościowych komponentów (niech to będzie aspekt poglądowy).

Wszystkie przedstawione poniżej ćwiczenia doskonale się sprawdzają (podniesienie poziomu wytrzymałości), ale pod dwoma warunkami:

- zawsze występują razem i wykonywane są jedno po drugim.
- używacie w nich ciężarów pozwalających na wykonanie powyżej 25 powtórzeń w serii (a nawet 30).

Oto wykaz 5 TOP ĆWICZEŃ (według mnie). Można układać także inne programy (według potrzeb, według życzenia).     

Nr 1. Narzut sztangi na klatkę piersiową z głębokiego przysiadu (bardzo efektywne i bardzo wymagające energetycznie ćwiczenie, podstawowe w metodyce ciężko atletycznej).

Nr 2. Pompki (ćwiczenie na klatkę piersiową i górna część pasa barkowego, mięśnie poddawane są bardzo efektywnemu obciążeniu poprzez co potrafią zmęczyć każdego sportowca).

Nr 3. Wypady z hantlami do przodu (mało skomplikowane, ale wykonywane dynamicznie wypady hantlami są bardzo efektywnym ćwiczeniem wytrzymałościowym).

Nr.4. Nożyce (unosimy tułów i nogi z pozycji leżącej na plecach – zbliżamy ramiona i nogi do siebie...zasada pracy harmonii). Wykonujcie to ćwiczenie rozsądnie – nie należy przeciążyć odcinka lędźwiowego i nie podnoście od razu tułowia do pozycji pionowej.    

Nr 5. Plank / Deska (doskonałe ćwiczenie, które zmusza do pracy statycznej bardzo duży masyw mięśniowy). Spróbujcie "kiedyś tam" wytrzymać w planku chociaż 3-4 minuty bez odpoczynku (to bardzo dużo). Ale na początku rozpocznijcie swoją przygodę z tym ćwiczeniem od 3 sesji po 20-30 sekund każda i co 3 dni zwiększajcie limit czasu o kolejne dziesięć sekund.

I kolejna bardzo ważna informacja. Schemat programu treningowego na wytrzymałość...

Głównym celem przedstawionego programu jest podniesienie poziomu wytrzymałości atlety. Mamy dojść do takiego poziomu, żeby program ten wykonać od początku do końca bez odcięcia prądu. Połączyłem w nim ze sobą kilka komponentów aktywności fizycznej – cardio, praca siłowa, ruchy funkcjonalne oraz to, że zamieniamy je miejscami w ramach jednej sesji treningowej. Takie połączenie to wartość dodana podobnych planów treningowych.

Parametry treningu:     

• audytoria / mężczyźni i kobiety do 60 roku życia bez problemów z sercem, układem krwionośnym oraz ciśnieniem.
• czas trwania programu to 10 tygodni. 
• ilość treningów w tygodniu / jeden (dla ludzi w wieku od 50 – 60 lat) lub dwa (dla ludzi w wieku od 20 – 50 lat). To wartość umowna – i tak wszystko zależy od poziomu wytrenowania każdego z was.
• intensywność / różna.
• czas odpoczynku pomiędzy trójsetami – różna.
• ilość powtórzeń – różna.
• ciężar z jakim pracujemy / dobieramy intuicyjnie, opierając się wyborze ćwiczenia i czasu jego trwania. 
• rozgrzewka przed treningiem od 5 do 10 minut.   

   

Poniżej proponowany przeze mnie program treningowy.

• GRUPA MIĘŚNI / całe ciało na jednej sesji treningowej
• DNI TRENINGU / poniedziałek i piątek

 I POTRÓJNY SET

• Wyciskanie ciężaru nogami (na suwnicy) / 3 serie po 25/30 powtórzeń każda
• Wypady (lub chód) z hantlami / 3 serie sumarycznie po 25/30 kroków w każdej serii
• Podciąganie na Gravitonie (maszyna ze wspomaganiem) lub przyciąganie linek wyciągu górnego do klatki piersiowej.
• Po skończeniu trójsetu idziecie od razu na rower stacjonarny i jedziecie w maksymalnym tempie przez 3 minuty.
• Po ukończeniu jazdy na rowerze odpoczywacie przez 5 minut.

Uwaga...ciężar dobieracie tak, żeby 30 powtórzenie było ostatnim jakie jesteście w stanie wykonać prawidłowo technicznie.

II POTRÓJNY SET

- Wykonujecie od 2 do 3 obwodów / jeden obwód składa się z trzech poniższych ćwiczeń wykonywanych bez odpoczynku jedno po drugim, sumarycznie jeden obwód trwa 45 sekund, wykonanie każdego z ćwiczeń nie powinno trwać dłużej niż 15 sekund

• Burpees, czas trwania 15 sekund
• Nożyce / Składanie książeczkowe, czas trwania 15 sekund
• Plank / Deska, czas trwania 15 sekund 
• Po skończeniu II trójsetu idziecie od razu na orbitrek i ćwiczycie w średnim tempie przez 15 minut.
• Po ukończeniu ćwiczenia na orbitreku odpoczywacie przez 3 minuty.

III POTRÓJNY SET

• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej / 5 serii po 5 powtórzeń w każdej serii / odpoczynek pomiędzy seriami 3 minuty.
• Przysiady ze sztangą opartą na barkach / 5 serii po 5 powtórzeń w każdej serii / odpoczynek pomiędzy
• Po skończeniu III trójsetu odpoczywacie 5 minut.
• Po 5 minutowym odpoczynku wykonujecie cardio w wolnym tempie przez 30 minut (bieżnia, rower stacjonarny, orbit rek...wybór należy do was)

Uwaga...ciężar dobieracie tak, żeby 5 powtórzenie było ostatnim jakie jesteście w stanie wykonać prawidłowo technicznie.

Teraz spróbuję zapodany program opisać nieco dokładniej...Jak znam życie to wyniknął pytania (wolę je uprzedzić).    

1. I tak – po rozgrzewce zabieracie się za wykonanie pierwszego potrójnego setu – trzy ćwiczenia (wykonujecie po jednej serii każdego ćwiczenia w 25 powtórzeniach w każdym z nich, bez odpoczynku). Po skończeniu pierwszego obwodu składającego się z trzech ćwiczeń, odpoczywacie 90 sekundowy i zabieracie się za wykonanie kolejnych 2 obwodów. Skończycie trzeci obwód i przenosicie się do strefy cardio. Siadacie na rower stacjonarny i kręcicie przez 3 minuty w niemalże maksymalnym tempie. Po ukończeniu 3 minuty, nieco zmęczeni i zdyszani odpoczywacie 5 minut.

2. Skończyliście 5 minutowy odpoczynek i zaczynacie drugą fazę treningu. Wykonujecie od 2 do 3 obwodów ćwiczeń funkcjonalnych. Na wykonanie każdego obwodu przeznaczacie maksymalnie 60 sekund (w tym wliczony jest czas, potrzebny na przejście z ćwiczenia na ćwiczenie - czyli, sprężajcie się) . Odpoczynek pomiędzy obwodami trwa 15 sekund. Po skończeniu ostatniego obwodu, ponownie wracacie do strefy cardio i rozpoczynacie 15 minutową sesję na orbitreku. Minęło 15 minut, nadszedł czas na zasłużony odpoczynek trwający 3 minuty.

3. Ostatnia 3 faza treningu to praca siłowa. Składa się ona z dwóch bazowych ćwiczeń wykonywanych według schematu 5x5 (5 serii / 5 powtórzeń w każdej z nich). Tym razem odpoczywacie 3 minuty pomiędzy każdą serią. Po skończeniu siłówki następuję 5 minutowy odpoczynek. Program kończycie 30 minutowym truchtem na bieżni lub jazdą na rowerze stacjonarnym (w wolnym tempie). Wykonujcie ten program przez 2,5 - 3 miesiące.

I cóż...to by było na tyle. Zapoznaliście się z teorią i rekomendowaną przeze mnie praktyką w treningu na parę komponentów wytrzymałości. Z czasem jak już nabierzecie doświadczenia to z pewnością będziecie układali własne programy treningowe. Ale póki co, od czegoś trzeba zacząć. Próbujcie, ćwiczcie i nie poddawajcie się.

Trzymam za was kciuki.

Pozdrawiam,

Piotr     

PS. Pisząc artykuł wspomagałem się materiałami ogólnie dostępnymi w internecie.