Cześć,
Pierwsze dni nowego roku i pierwsze odwiedziny
w klubie. Nowe postanowienia nowicjusza i jego słowo honoru, że teraz
będę ćwiczyć...Skąd ja to znam (te wieczne deklaracje). Jednym słowem - nic
się nie zmieniło. Kluby pękają w szwach, żelastwo aż pali się
w rękach przyszłych Szwajcenegerów, którym zapału starczy co
najwyżej na 3 tygodnie.
Jednak obserwuję światełko w tunelu.
W fitness klubach lawinowo przybywa kobiet. W dodatku coraz więcej z nich
odwiedza powierzchnie przeznaczone do treningu siłowego a to oznacza, że w
kobiecych głowach zaszła rewolucja. Może nie tyle rewolucja co
kobiety posiadają coraz większą wiedzę (mam nadzieję, że mój blog nieco im w
tym pomaga).
Startujemy
Tematem dzisiejszego artykułu będzie
kompleksowy program treningowy skierowany do kobiety uczęszczającej na siłownię
i nie bojącej się konfrontacji z żelastwem.
Sala treningowa już dawno przestała być czysto
męską domeną. Nie tak dawno uważało się, że kobieta odwiedzająca fitness klub
ma tylko jeden cel – schudnąć. Obecnie front kobiecych prac nad swoją figurą
radykalnie się zmienia. Lejdi nie chce być już jedynie
szczupła. Ona chce posiadać atrakcyjny gorset mięśniowy (w niektórych
przypadkach nawet tu i tam chce być masywna). Jednym słowem – zmieniają się
priorytety i samej chudości jest już za mało. Kobiecy szkieletor prezentujący
ciuchy na wybiegu nareszcie ustępuje miejsca prawdziwej
kobiecie (cokolwiek to znaczy).
Na moją pocztę przychodzi coraz więcej próśb o
to, abym poświęcił więcej uwagi kobiecym programom treningowym – głównie
siłowym. Prosicie, macie ! Tym artykułem wkładam w kobiece dłonie żelazo i
zaczynamy trening siłowo oporowy (z obciążeniem).
Testosteron u
kobiet...Czy się za bardzo nie napakuję ?
Nadal większość kobiet (jak ognia) boi się
wolnych ciężarów (hantli, sztangielek, sztang). Dlaczego ? A
dlatego, że sądzą iż ich figura stanie się chłopopodobna. Aby
dokładniej rozpoznać wroga proponuję posiąść wiedzę na temat
biochemii i hormonów.
TESTOSTERON - podstawowy
męski steroidowy hormon płciowy. Posiada między innymi wpływ anaboliczny
poprzez pobudzenie białek. Co, gdy człowiek dźwiga żelazo ma pewne znaczenie w
procesie przyrostu tkanki mięśniowej...
Miałem nieco więcej rozpisać się na temat tego
hormonu, ale pomyślałem sobie...Kogo to do cholery interesuje ? Ważne
jest, abym przekazał kobietom jasny przekaz, a mianowicie...Czy dźwigając żelazo
są w stanie napakować się tak jak facet ? Odpowiadam – Nie, nie są w
stanie. I na tym zakończę o testosteronie.
Teraz będzie o tym co najważniejsze...
Jak powinna trenować
kobieta z obciążeniem ?
Wielu trenerów układa swoim podopiecznym
programy treningowe docelowo na nic. Wiele programów składa
się z ćwiczeń wykonywanych na różnego typu maszynerii i na dodatek to wszystko
okraszone jest nudnymi i długimi pobieguszkami w strefie
cardio. A jak już do kobiecej ręki włożą ciężarek to zazwyczaj rekomendują
niekończącą się ilość powtórzeń (ponad piętnaście) i do tego z małym różowym
hantelkiem w roli głównej. Czemu to ma służyć ? Nie
bardzo wiem.
Wychodzę z założenia, że skoro kobiety
posiadają takie same grupy mięśniowe jak mężczyźni i do tego w tych samych
miejscach to czemu nie miałyby wykonywać takich samych ćwiczeń jak faceci. Żeby
było jasne - mam na myśli ćwiczenia mające na celu zmianę kompozycji ciała
- BODYBUILDING. Oczywiście nie oznacza to, że należy w stu
procentach kopiować męskie schematy treningowe i używać męskich
obciążeń (intensywność). Ale z powodzeniem, wiele faceckich ćwiczeń,
kobiety mogą przejąć i bez żadnych skrupułów zaadaptować do własnych potrzeb.
Przykład
- praca powinna odbywać się z
prawidłowo zdefiniowanym ciężarem roboczym (nie wymachujcie całe życie
tylko 2 kilogramowymi różowymi handelkami).
- ilość powtórzeń w serii
dla rozwoju siły: 1-5
- ilość powtórzeń w serii
dla przyrostu tkanki mięśniowej (hipertrofia), to: 6-12
- ilość powtórzeń w serii
dla kompleksu wytrzymałościowego, najlepiej : 15+
- trening siłowo oporowy nie
powinien trwać dłużej niż 60 minut (nie włączając rozgrzewki i
stretchingu).
- plan treningowy powinien składać
się z ćwiczeń bazowych (przysiady, wypady,
odwodzenia/wyciskania/odpychania, przywodzenia/przyciągania) lub umownie
bazowych celujących w określone grupy mięśni.
Posiłki i dieta
Kto uważa podobnie jak ja, że mężczyzna i
kobieta powinni trenować w podobnej manierze, niech się wygodnie usadowi i
czyta dalej.
A co z odżywianiem ? Spytacie.
Odpowiedź jest prosta. Męski i kobiecy metabolizm są do siebie podobne – proces
trawienia u obu płci przechodzi tak samo. Różnica (główna) polega przede
wszystkim na tym, że kobiety w innych proporcjach spalają tłuszcz i nieco
inaczej wykorzystują węglowodany. To jest jedna z przyczyn, czemu lepiej radzą
sobie będąc na diecie niskowęglowodanowej. Jedyna znacząca różnica
polega na skorygowaniu ilości przyjmowanych kalorii. Kobiety muszą przyjmować
ich mniej niż mężczyźni. Po prostu faceci mają więcej struktur mięśniowych i
mniej tłuszczowych (w proporcjach ogólnej masy ciała).
Kobieto ! Oblicz/poznaj
swoją podstawową przemianę materii + dodaj do otrzymanego wyniku wskaźnik
aktywności fizycznej i masz gotowe swoje (w dużym skrócie) CAŁKOWITE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE (dobowe). Jak to zrobić
? Pisałem o tym wielokrotnie..:)
Jak powinno wyglądać
prawidłowe odżywianie rekomendowane kobietom ćwiczącym z obciążeniem ?
Często kobiety jedzą na śniadanie jogurt +
banan. Oczywiście, generalnie to zdrowe podejście, ale pięknych form i
atrakcyjnych objętości dzięki takiemu śniadaniu nie uzyskać. Dlatego, aby w
ogóle zacząć jakąkolwiek rozmowę na temat prawidłowego odżywiania trzeba poznać
swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. To na początek.
Podsumowanie dobowej kaloryczności z
uwzględnieniem aktywności fizycznej – to jest fundament tego co możecie
zrobić na starcie swojej przygody ze sportem. Ilość kalorii musi być w sam
raz – wymaga tego proces nabierania masy mięśniowej co ma bezpośredni
wpływ na efektywne kształtowanie mięśni. Kaloryczność nie może być za duża,
ponieważ zaczniecie ponownie hodować tłuszczyk. Jak obliczyć prawidłową kaloryczność
? Możecie dowiedzieć się o tym z tego artykułu...
http://montekipo40.blog.pl/2014/02/05/kobieca-figura-od-poczatku-liczymy-kalorie/
Nie chodzi tylko o ilość przyjmowanych
kalorii. Bardzo ważny jest (odpowiedni) procentowy udział białek, węglowodanów
oraz tłuszczy w posiłku. Generalnie rzecz biorąc, procentowy udział białek
węglowodanów i tłuszczy może wyglądać następująco.
DLA NABORU MASY
MIĘŚNIOWEJ
- Białka 25-35%
- Węglowodany 40-60%
- Tłuszcze 15-35%
NORMA (utrzymanie
obecnej wagi ciała)
- Białka 25-35%
- Węglowodany 30-50%
- Tłuszcze 25-35%
DLA REDUKCJI TKANKI
TŁUSZCZOWEJ
- Białka 40-50%
- Węglowodany 10-20%
- Tłuszcze 30-40%
Powyższe odnosi się
przede wszystkim do ludzi uprawiających sport.
Zawsze musi towarzyszyć wam uczucie
nawodnienia organizmu !
Kobiety nie lubią pić dużo wody. Uważają, że
woda długo utrzymuje się w żołądku i powoduje nadęcie brzucha. A tak
bardzo chce się mieć płaski brzuszek – prawda ? Realnie, organizm jest
w stanie przyzwyczaić się do wszystkiego. Także do zwiększonego spożycia wody.
Spokojnie poradzi sobie z jej zagospodarowaniem bez uszczerbku dla
zdrowia. Pijcie od 1,5 do 2 litrów wody dziennie.
Kontrolujcie poziom insuliny
INSULINA – hormon
transporter, który doprowadza substancje odżywcze do komórek. To także hormon
mający za zadanie ochraniać. A kogoż to chroni ? Cholera
jasna, chroni naszą tkankę tłuszczową. Kiedy insulina się wytwarza i krąży
radośnie po naszym organizmie to spalanie tłuszczu znacznie spowalnia lub w
ogóle się zatrzymuje. Poprzez kontrolowanie poziomu insuliny
(wybierajcie produkty z niskim indeksem glikemicznym) możecie regulować
zmniejszanie/zwiększanie poziomu podskórnej tkanki tłuszczowej. Stabilny poziom
cukru we krwi jest czynnikiem sprzyjającym suchej masie mięśniowej bez
przyrostu tkanki tłuszczowej.
Rekomendacje
Jeśli chcecie zrzucić nieco zbędnych
kilogramów to po treningu przyjmujcie białko. Natomiast jeśli celem jest
przybranie na masie to po treningu rekomenduję gainer (oparty
na prostych węglowodanach) a w ciągu dnia gainer bazujący na
węglowodanach złożonych (owsianka, kasze).
Zwiększenie ilości przyjmowanego białka
Mięśnie nie biorą się znikąd. One potrzebują
plastycznego materiału budowlanego do zaleczania mikrourazów
włókien mięśniowych. Efektywny trening na przyrost suchej masy mięśniowej =
mikrourazy. Nie ma zmiłuj. Bez odpowiedniej ilości białka efektów nie będzie –
koniec i kropka. Zaleca się, aby płeć piękna przyjmowała 1,8-2 gramy białek na 1 kg masy ciała. Jeśli dama
waży 50 kg
to powinna spożyć w ciągu dnia ok.100 gr.białka (z czego minimum 75% powinno
pochodzić z białek zwierzęcych). Oczywiście, jak to często bywa zdarzają różne
głosy i rozbieżności, a mianowicie – jedni trenerzy zalecają określoną ilość
białka wyliczać z ogólnej masy ciała a inni z beztłuszczowej masy ciała (masa
ciała minus tkanka tłuszczowa). Kto ma rację ? Pewnie prawda
jak zwykle leży po środku. I jeszcze jedno – należy wiedzieć, że 100 gr. to nie
waga produktu tylko ilość białka. Przykład: kupiłaś puszkę z
tuńczykiem o wadze 200 gr. Ilość białka zawartego w 100 gr. produktu wynosi
ok.25 gr.białka. I tak, aby 50 kilogramowa lejdi uzupełniła
swoje dobowe zapotrzebowanie na białko, powinna w ciągu dnia zjeść zawartość
dwóch 200 gramowych puszek tuńczyka (w skrócie – obrazowo).
Niezastąpione kwasy
tłuszczowe
Wydawać by się mogło po co kobiecie tłuszcze,
jeśli ona chce schudnąć...przecież od tłuszczu się tyje. Hm...prawda jest taka,
że prawidłowe tłuszcze są komponentem zbilansowanego odżywiania.
Nienasycone kwasy tłuszczowe zawierają, omega3/6/9. Pomagają w procesach
spalania tkanki tłuszczowej i podtrzymują optymalną mięśniową masę ciała.
Dlatego obowiązkowo jedzcie tłuste ryby morskie, nasiona, orzechy i
korzystajcie z oliwy z oliwek.
O odżywianiu wystarczy. Przechodzimy do
treningu...
Precz
kobiecym szkieletorom !
ĆWICZENIA
SIŁOWE
PROGRAM
TRENINGOWY
Chcesz
osiągnąć atrakcyjną figurę i kobiece krągłości ? To do dzieła !
Jako mężczyzna powiem tak (wczytajcie
się w to dokładnie miłe panie)...Wielu z nas nie podobają się kobiety zbyt
wychudzone i uważane za zgrabne. Oczywiście, jeśli mielibyśmy
wybierać pomiędzy zgrabną a puszystą kobietą
z pewnością zdecydowana facecka większość wybierze pierwszy
wariant. Ale kiedy na horyzoncie pojawi się dama z
proporcjonalnym atrakcyjnym i wysportowanym ciałem. Dama z
pięknie zarysowanymi kształtami linii talii i bioder to natentychmiast zapomnimy
o po prostu zgrabnym dziewczęciu i całą swoja uwagę skupimy
na nowym fascynującym zjawisku. Niestety...takich zjawisk jest
coraz mniej i mniej – co bardzo boli męską populację społeczeństwa. I tak,
jeśli przyszłyście do fitness klubu w celu pozyskania takich właśnie
fantastycznych form to wykonujcie poniższe ćwiczenia.
MARTWY CIĄG
Jedno z najważniejszych ćwiczeń siłowych.
Najważniejszych tak dla mężczyzn jak i kobiet. Do wykonywania martwego ciągu
angażujemy bardzo wiele grup mięśni: nogi, plecy, trapez, mięśnie
brzucha. Nie traćcie czasu na różnego typu maszynerię znajdującą się w
klubie. Weźcie się za wolne ciężary i wykonujcie martwy ciąg. Jeśli trenujecie
3 razy w tygodniu to martwy ciąg róbcie raz w tygodniu, ilość serii 3, ilość
powtórzeń od 8 do 12 (na przyrost masy mięśniowej). Pamiętajcie o 3 seriach
rozgrzewkowych (30%, 50% i 70% ciężaru roboczego). Możecie wykonywać to
ćwiczenie także na suwnicy Smitha z dolnym ograniczeniem amplitudy.
https://www.youtube.com/watch?v=gDhHK6qgCwQ
PRZYSIAD KLASYCZNY
Najbardziej efektywne ćwiczenie wykonywane dla
ogólnego rozwoju nóg. Jeśli chcecie mieć atrakcyjne i mocne nogi to obowiązkowo
włączcie do swojego programu treningowego klasyczny przysiad ze sztangą opartą
na barkach. Wiele kobiet nie chce wykonywać przysiadów ze sztangą
ponieważ wozi je na boki, bolą kolana i w ogóle. To rzeczywiście
trudne do skoordynowania ruchy, dlatego należy zacząć od zwykłych przysiadów w
½ amplitudy a następnie w ¾ amplitudy i dopiero później pośladki do podłogi.
Dopiero po opanowaniu prawidłowej techniki można przejść do sztangi i obciążeń.
Naukę można rozpocząć na suwnicy Smitha.
https://www.youtube.com/watch?v=hgsvs9ns3CM
WYPADY i WYKROKI
Doskonałe ćwiczenie docelowo rozwijające
pośladki i mięsień czworogłowy. Ćwiczenie to ma spory wpływ na kształt i
ogólnie rzecz biorąc - linię nóg. Wypady pomagają w skorygowaniu nóg
w lepszą stronę. W sumie to trudne ćwiczenie z wieloma wariacjami –
dlatego na początku wykonujcie je bez obciążenia (dwie opcje).
https://www.youtube.com/watch?v=wZqUjI_8pDw
https://www.youtube.com/watch?v=3ReQuJc33Lk
PODCIĄGANIE
Chyba najbardziej nie lubiane ćwiczenie tak w
sferach męskich jak i damskich (jest bardzo wymagające). Aby się prawidłowo
podciągać trzeba mieć dużo prądu,...i jeszcze ta technika. Niestety
90% ludzi nie umie prawidłowo wykonać tego ćwiczenia. Do podciągania angażujemy
mięśnie pleców, bicepsy oraz przedramiona. Jestem przekonany, że na początku
przygody ze sportem, żadna z was nie wykona podciągania prawidłowo. Ale, nie
obchodzicie tego ćwiczenia szerokim łukiem. Korzystajcie z Gravitonu. To jest
genialne urządzenie i pomoże osiągnąć piękne i atrakcyjne plecy.
https://www.youtube.com/watch?v=lC5z7BtgLOc
ODWROTNE POMPKI
Doskonałe ćwiczenie rozwijające górną część tułowia.
Można go wykonywać na poręczach jak i na ławeczce. Można na jednej z funkcji
Gravitona, która imituje prostowanie ramion na poręczach. Ćwiczenie to
fantastycznie obciąża triceps. Często słyszę - nie chcę, aby mi tutaj
wisiało. Jak nie chcesz to do odwrotnych pompek marsz.
https://www.youtube.com/watch?v=GcyXYdYfARA
https://www.youtube.com/watch?v=ZoaifENu2mI
Zaczynamy
część praktyczną
12
tygodniowy program treningowy
Kształtujemy
ciało
(BODYBUILDING)
Tak jak pisałem wcześniej, aby kobieta mogła
się zmienić i nadać ciału formy/objętości, nieodzowne są adekwatne obciążenia.
Tylko tak zostanie uruchomiony proces przyrostu tkanki mięśniowej.
Nie zamierzam w programie treningowym
traktować kobiety w jakiś szczególnie ochronny sposób. Chce
dama osiągnąć rezultat to musi zasuwać na maksa. Nie ma
zmiłuj...
Trening
rozpisany na 4 treningi w tygodniu
TYDZIEŃ
1-4
PONIEDZIAŁEK - góra
ciała, A
Wyciskanie sztangi
leżąc na ławce poziomej, 3 serie x 8-12 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=IU6-Sxepmvc
Wiosłowanie sztangą w
opadzie tułowia, 3 serie x 8-12 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=UhlSaAwOqmY
Wyciskanie hantli nad
głowę, siedząc, 3 serie x 8-12 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=Kfa11HyD2uc
Francuskie wyciskanie
sztangi, leżąc, 3 serie x 8-12 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=qnnghTOrOP0
Uginanie przedramion z
hantlami, stojąc, 3 serie x 8-12 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=MHT0hcXBgTE
WTOREK - góra ciała, B
Tricpes na poręczach
lub odwrotne pompki, 3 serie x 8-12 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=GcyXYdYfARA
https://www.youtube.com/watch?v=ZoaifENu2mI
Podciąganie na drążku
lub na Gravitonie, 3 serie x 8-12 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=lC5z7BtgLOc
Unoszenie ramion z
hantlami na boki, 3 serie x 8-12 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=egeO6WJR8zI
Prostowanie
przedramion na linkach wyciągu górnego, 3 serie x 8-12 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=nmw9LmAZ-nE
Uginanie przedramion
na linkach wyciągu dolnego, 3 serie x 8-12 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=Wp_KvMHwKGk
CZARTEK - dół ciała, A
Przysiady klasyczne ze
sztangą opartą na barkach, 3 serie x 8-12 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=hgsvs9ns3CM
Martwy ciąg na
prostych nogach, 3 serie x 8-12 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=iF82tNTAgA8
Prostowanie podudzi na
maszynie, 3 serie x 8-12 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=zmpFEl7NFG0
Uginanie nóg maszynie,
leżąc na brzuchu, 3 serie x 8-12 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=4l2ttEBrUC4
Wspięcia na palce, 3
serie x 8-12 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=qmT1LcEihbs
Brzuch – unoszenie
bioder, 3 serie x 12-15 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=gCPnotcuPCQ
Brzuch – spięcia
tułowia na fitballu, 3 serie x 12-15 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=E4S0Eb7eOIE
PIĄTEK - dół ciała, B
Martwy ciąg na
ugiętych nogach, 3 serie x 8-12 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=gDhHK6qgCwQ
Wypychanie nóg na
suwnicy, 3 serie x 8-12 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=l0AQVop3feI
Wykroki do przodu, 3
serie x 8-12 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=3ReQuJc33Lk
Wpięcia na palce,
siedząc, 3 serie x 8-12 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=oPvL4J_B-zk
Shrugs ze sztangą
(ćwiczenie opcjonalne), 3 serie x 8-12 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=mVP55I-xCdU
Brzuch – spięcia
brzucha leżąc na podłodze, 3 serie x 12-15 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=E06KHrkwLBg
Prostowanie pleców na
ławce rzymskiej, 3 serie x 12-15 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=hDwdDt5BQ5E
Ilość powtórzeń wynosi od 8 do 12. To znaczy,
że minimalna ilość powtórzeń w każdej serii to 8, ale nie więcej niż 12. Jeśli
nie udaje się wykonać 8 powtórzeń to w konkretnym ćwiczeniu trzeba zmniejszyć
ciężar roboczy. Natomiast, jeśli 12 powtórzeń przychodzi lekko to koniecznie
należy ciężar roboczy zwiększyć. Czas odpoczynku pomiędzy seriami 60 sekund.
TYDZIEŃ
5-8
PONIEDZIAŁEK - góra
ciała, A
- Wyciskanie sztangi leżąc na
ławce poziomej, 3 serie x 6-8 powtórzeń.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie
tułowia, 3 serie x 6-8 powtórzeń.
- Wyciskanie hantli nad głowę,
siedząc, 3 serie x 6-8 powtórzeń.
- Francuskie wyciskanie sztangi,
leżąc, 3 serie x 6-8 powtórzeń.
- Uginanie przedramion z
hantlami, stojąc, 3 serie x 6-8 powtórzeń
WTOREK - góra ciała, B
- Tricpes na poręczach lub
odwrotne pompki, 3 serie x 6-8 powtórzeń
- Podciąganie na drążku lub na
Gravitonie, 3 serie x 6-8 powtórzeń
- Unoszenie ramion z hantlami na
boki, 3 serie x 6-8 powtórzeń
- Prostowanie przedramion na linkach
wyciągu górnego, 3 serie x 6-8 powtórzeń
- Uginanie przedramion na linkach
wyciągu dolnego, 3 serie x 6-8 powtórzeń
CZARTEK - dół ciała, A
- Przysiady klasyczne ze sztangą
opartą na barkach, 3 serie x 6-8 powtórzeń
- Martwy ciąg na prostych nogach,
3 serie x 6-8 powtórzeń
- Prostowanie nóg na maszynie, 3
serie x 6-8 powtórzeń
- Uginanie nóg maszynie, leżąc na
brzuchu, 3 serie x 6-8 powtórzeń
- Wspięcia na palce, stojąc, 3
serie x 6-8 powtórzeń
- Brzuch – unoszenie nóg do góry,
3 serie x 15-20 powtórzeń
- Brzuch – spięcia tułowia na
fitballu, 3 serie x 15-20 powtórzeń
PIĄTEK - dół ciała, B
- Martwy ciąg na ugiętych nogach,
3 serie x 6-8 powtórzeń
- Wyciskanie nogami na maszynie,
3 serie x 6-8 powtórzeń
- Wypady do przodu, 3 serie x 6-8
powtórzeń
- Spięcia na palce, siedząc, 3
serie x 6-8 powtórzeń
- Szruksy z hantlami (ćwiczenie
opcjonalne), 3 serie x 6-8 powtórzeń
- Brzuch – spięcia tułowia leżąc
na podłodze, 3 serie x 15-20 powtórzeń
- Prostowanie pleców na ławce rzymskiej, 3 serie x 15-20 powtórzeń.
Ilość powtórzeń wynosi od 6 do 8. To znaczy,
że minimalna ilość powtórzeń w każdej serii to 6, ale nie więcej niż 8. Jeśli
nie udaje się wykonać 6 powtórzeń to w konkretnym ćwiczeniu trzeba zmniejszyć
ciężar roboczy. Natomiast, jeśli 8 powtórzeń przychodzi lekko to koniecznie należy
ciężar roboczy zwiększyć. Czas odpoczynku pomiędzy seriami 90 sekund.
TYDZIEŃ
9-12
PONIEDZIAŁEK - góra
ciała, A
- Wyciskanie sztangi leżąc na
ławce poziomej, 3 serie x 4-6 powtórzeń.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie
tułowia, 3 serie x 4-6 powtórzeń.
- Wyciskanie hantli nad głowę,
siedząc, 3 serie x 4-6 powtórzeń.
- Francuskie wyciskanie sztangi,
leżąc, 3 serie x 4-6 powtórzeń.
- Uginanie przedramion z
hantlami, stojąc, 3 serie x 4-6 powtórzeń
WTOREK - góra ciała, B
- Tricpes na poręczach lub
odwrotne pompki, 3 serie x 4-6 powtórzeń
- Podciąganie na drążku lub na
Gravitonie, 3 serie x 4-6 powtórzeń
- Unoszenie ramion z hantlami na
boki, 3 serie x 4-6 powtórzeń
- Prostowanie przedramion na
linkach wyciągu górnego, 3 serie x 4-6 powtórzeń
- Uginanie przedramion na linkach
wyciągu dolnego, 3 serie x 4-6 powtórzeń
CZARTEK - dół ciała, A
- Przysiady klasyczne ze sztangą
opartą na barkach, 3 serie x 4-6 powtórzeń
- Martwy ciąg na prostych nogach,
3 serie x 4-6 powtórzeń
- Prostowanie nóg na maszynie, 3
serie x 4-6 powtórzeń
- Uginanie nóg maszynie, leżąc na
brzuchu, 3 serie x 4-6 powtórzeń
- Wspięcia na palce, stojąc, 3
serie x 4-6 powtórzeń
- Brzuch – unoszenie nóg do góry,
3 serie x 15-20 powtórzeń
- Brzuch – spięcia tułowia na
fitballu, 3 serie x 15-20 powtórzeń
PIĄTEK - dół ciała, B
- Martwy ciąg na ugiętych nogach,
3 serie x 4-6 powtórzeń
- Wyciskanie nogami na maszynie,
3 serie x 4-6 powtórzeń
- Wypady do przodu, 3 serie x 4-6
powtórzeń
- Spięcia na palce, siedząc, 3
serie x 4-6 powtórzeń
- Szruksy z hantlami (ćwiczenie
opcjonalne), 3 serie x 4-6 powtórzeń
- Brzuch – spięcia tułowia leżąc
na podłodze, 3 serie x 15-20 powtórzeń
- Prostowanie pleców na ławce rzymskiej, 3 serie x 15-20 powtórzeń
Ilość powtórzeń wynosi od 4 do 6. To znaczy,
że minimalna ilość powtórzeń w każdej serii to 4, ale nie więcej niż 8. Jeśli
nie udaje się wykonać 4 powtórzeń to w konkretnym ćwiczeniu trzeba zmniejszyć
ciężar roboczy. Natomiast, jeśli 6 powtórzeń przychodzi lekko to koniecznie
należy ciężar roboczy zwiększyć. Czas odpoczynku pomiędzy seriami 120 sekund.
Po zakończeniu tego dwunastotygodniowego programu (przy
prawidłowym odżywaniu) z pewnością zaobserwujecie pewne zmiany. Wzrośnie
wskaźnik siłowy a mięśnie powinny dostać stymulację do przyrostu. Oczywiście w
następnych planach treningowych należy bardziej się zdefiniować i położyć
większy nacisk na przyrost tkanki mięśniowej lub na przyrost siły. Przyrost
mięśni lub przyrost siły – dwie różne metodyki treningowe.
Miłe Panie ! Nie bójcie się...od walki z
żelastwem nie staniecie się babochłopami. Jedyne co
wam grozi to atrakcyjna i wysportowana sylwetka, ładne mięśnie i przykuwające
uwagę ciało.
Powyższy artykuł nie wyczerpuje tematu do
końca, ale być może kogoś zainspiruje. Kto to wie ?
Życzę sukcesów...
Pozdrawiam,
Piotr
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz