Cześć,
Rozpoczynam długo zapowiadany cykl artykułów
poświęconych konkretnym grupom mięśni. Skupię się tylko na mięśniach ważnych w
bodybuildingu (kształtowanie sylwetki ciała). Dla kogo przeznaczone są te artykuły ? Czy głównie dla kobiet ? Czy też dla mężczyzn ? Odpowiadam
- to o czym napiszę może być spokojnie przyswajane i realizowane przez panie, i
panów. K i M mogą korzystać z tych samych ćwiczeń,
ponieważ posiadają takie same mięśnie...różnica polega przede wszystkim w ich
objętości. Aha, bym zapomniał...artykuł podzielony jest na dwie części.
Praktycznie obie dotyczą tego samego. Zawierają tą samą wiedzę i informację
(ale przeczytawszy obie, lepiej utrwalicie sobie pewne zasady i reguły).
Część Pierwsza
ANATOMIA
MIĘŚNI PLECÓW
Co
? Do czego ? I dlaczego ?
Podstawowa mądrość głoszona przez ludzi
katujących się w siłowni (katujących prawidłowo), brzmi...”pracuj efektywnie nad docelową grupą mięśni i wczuj
się w nią najlepiej jak potrafisz”.
Zazwyczaj slogan ten pozostaje w sferze
teorii. Najczęściej ludzie niedostatecznie koncentrują się na prawidłowym
wykonaniu ćwiczenia. Angażują do pracy zupełnie niepotrzebne mięśnie (ciężar i
ilość serii są rozmyte, i nie wiadomo czemu mają służyć). Z czego to wynika ? Napisze
prawdę, po prostu - partactwo.
Łagodniej brzmiało by to tak – nieznajomość anatomii oraz nieprawidłowa
technika wykonania ruchu. Wniosek: skrajnie
ważna jest wiedza o tym, jak pracują nasze mięśnie i z jakich korzystać
sposobów, abyśmy mogli najbardziej efektywnie je obciążyć (trenować).
Cała ta wiedza pomaga w samodzielnym ustaleniu
programu treningowego i pozwala świadomie podejść do wyboru tych lub innych
ćwiczeń. Innymi słowy...jeśli człowiek widzi, że z całego gorsetu
mięśniowego odstają najszersze grzbietu to znając ich
anatomiczną funkcję, włącza do swojego arsenału najbardziej efektywne (z punktu
widzenia biomechaniki) ćwiczenia. W końcowym rezultacie świadomy atleta osiąga
sukces a nieświadomy walczy z żelazem do usranej śmierci przenosząc go z kąta w
kąt.
Czytanie podobnych artykułów jak ten, świadczy
o tym, że chcecie nad sobą pracować i poszerzać swoją wiedzę. Cenię Was za
to...w moim pisaniu nie ma humoru, seksu ani żadnych pierdów za to jest wiele
specyficznych terminów i nudnych anatomicznych zawiłości. To wymaga
wytrwałości. Dzięki, że ją posiadacie.
No dobra, zaczynamy...
Silne
mięśnie pleców – zalety
Bardzo często w salach treningowych spotykam
ludzi, którzy trenują przede wszystkich mięśnie pokazuchy. Faceci,
oczywiście biceps i klatka. Natomiast dziewczęta, pośladki. Pośladki i...i
kuźwa to wszystko ?! Masakra, aż się wierzyć nie chce! Przekaz takiego
postępowania jest bardzo prosty, "po co
rozwijać plecy, jeśli ubiorę sweter i nikt nie zauważy jakie posiadam
plery". Zupełnie inaczej jest z pośladkami. Pupka zawsze
znajduje się na linii strzału (wzroku). Jednak postaram się utwierdzić was w
przekonaniu, że powyższe to zły tok myślenia. Mięśnie pleców to nasz rdzeń, to
nasze rusztowanie ! Musicie nad tym mięskiem pracować w trybie
ciągłym i nieustannym. Dlaczego ? Ano,
chociażby dlatego:
- mięśnie pleców są jedną z
największych struktur, która jest w stanie dodać całkiem pokaźnej masy.
- rozwój mięśni pleców jest
fundamentem na którym opiera się większość ćwiczeń wielostawowych. Słabe
plecy oznaczają brak progresu.
- od zdrowych pleców/kręgosłupa
zależy sportowa długowieczność.
- silne i mocne plecy to
zminimalizowanie wielu kontuzji do zera oraz profilaktyka różnych schorzeń
i bólu pleców.
- wąska talia i plecy w kształcie
litery "V" (u faceta) to atrakcyjna i estetyczna sylwetka, która
podoba się przedstawicielkom płci pięknej.
- ładne i atrakcyjne plecy (u
dam) to pretekst do noszenia sukienek z seksownym wycięciem, z tyłu + wiele
innych korzyści.
- rozwinięte i mocne plecy to
gwarant prostej sylwetki i pewnej postawy. Przy prosto trzymanych plecach
wasz organizm będzie wymagał większej ilości tlenu a takie dotlenienie
pozwoli uniknąć codziennego zmęczenia. Kiepskie i słabe plecy to gorsze
ukrwienie mięśni i mózgu, a co za tym idzie...szybkie zmęczenie.
- mocne plecy polepszą jakość
życia i wpłyną pozytywnie na naszą codzienną aktywność.
- zdrowe plecy wyeliminują
poczucie przykurczu i polepszą elastyczności/mobilności.
- wytrenowane plecy przedłużą
naszą młodość. Nie będziecie w wieku 40 lat „fizycznym wrakiem”.
Według mnie ilość ZA jest dostojne tego, aby
poświęcić znaczną część treningu tej grupie mięśniowej.
Anatomiczny
atlas mięśni pleców
Pod względem funkcji, mięśnie grzbietu podzielono
na dwie warstwy, a mianowicie:
- powierzchowną, oddziałująca na obręcz kończyny górnej.
- głęboką,stanowiącą właściwą mięśniówkę kręgosłupa
Mięśnie
warstwy powierzchownej grzbietu
- MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY, inaczej TRAPEZ, składa się on z trzech
części: zstępującej, poprzecznej i wstępującej (góra, środek, dół). Skurcz
obustronny całego mięśnia zbliża łopatki do kręgosłupa, natomiast skurcz części
górnej unosi barki do góry, lub gdy są ustabilizowane pochyla głowę do
tyłu. Przyczep początkowy –
guzowatość potyliczna zewnętrzna, więzadło karkowe, wyrostki kolczyste od
siódmego szyjnego do dwunastego piersiowego. Przyczep końcowy / część górna - obojczyk, część środkowa – wyrostek
barkowy, część tylna –
grzebień łopatki. Niestety, ale większość narodu odwiedzającego fitness
kluby poświęca zbyt mało uwagi tym mięśniom – szczególnie ich środkowej i
dolnej części. Ładnie i proporcjonalnie rozwinięte trapezy dodają
naszej figurze atletycznej symetrii, oprócz tego mogą uchronić nas przed
różnego typu szyjno barkowymi problemami zdrowotnymi (bóle, kontuzje).
- MIĘSIEŃ NAJSZERSZY
GRZBIETU, silnie przywodzi, tyło zgina i nawraca ramię w stawie
ramiennym. Przyczep początkowy jest
rozległy – grzebień pośrodkowy kości krzyżowej, wyrostki kolczyste kręgów
lędźwiowych i sześciu dolnych piersiowych, grzebień biodrowy, trzy dolne żebra
i kąt dolny łopatki. Przyczep
końcowy – grzebień guzka mniejszego kości
ramiennej. Naród przyzwyczaił się, aby nazywać te mięśnie, potocznie -
motylami. Prawdopodobnie dlatego, że ponoszą odpowiedzialność za kształt ciała
pod pachami przypominający literę "V". To są chyba najbardziej
trenowane mięśnie w sali treningowej. Sprawiają, że mężczyzna może do woli
szpanować atletyczną sylwetką. Jednym słowem - najszersze grzbietu zajmują dużą
przestrzeń i nadają kształt naszej sylwetce.
- MIĘŚNIE
RÓWNOLEGŁOBOCZNE, dzielą się na
równoległoboczny mniejszy i większy, lecz funkcjonalnie stanowią jedność.
Zbliżają łopatki do kręgosłupa jednocześnie unosząc je do góry. Przyczep początkowy – równoległoboczny
mniejszy na VI i VII wyrostku kolczystym kręgów szyjnych, większy od I do IV
wyrostka kolczystego kręgów piersiowych. Przyczep końcowy – brzeg przyśrodkowy łopatki.
- OBŁY WIĘKSZY, obły i wielki może być
nie tylko sąsiad, ale i mięsień. Często nazywany małym motylkiem. Mięsień
współpracuje z najszerszym grzbietu (co wielu może się podobać). Obraca on
ramię do wewnątrz, tyło zgina, przywodzi oraz pociąga kąt dolny łopatki ku
bokowi (przy ustalonym ramieniu). W zasadzie ten mięsień nie wymaga specjalnej
izolacji, bierze udział w tylu ćwiczeniach, że tylko pozazdrościć.
Jest jeszcze Obły mniejszy i jest jeszcze, i jeszcze...w zasadzie to tych mięśni
pleców jest jeszcze więcej,
ale wybrałem prawdopodobnie te najbardziej kluczowe dla
kształtowania sylwetki naszego ciała.
Największy
mięsień warstwy głębokiej grzbietu
- MIĘSIEŃ PROSTOWNIK
GRZBIETU, dzieli się na mięsień biodrowo-żebrowy oraz najdłuższy.
Obustronny skurcz prostuje i tyło zgina kręgosłup, jednostronny skurcz zgina
kręgosłup bocznie. Oddziałuje również na głowę – prostuje i tyło zgina. Przyczep początkowy – wspólny -
powierzchnia grzbietowa kości krzyżowej, grzebień biodrowy, wyrostki
kolczyste kręgów lędźwiowych. Przyczep końcowy – kąty żeber, wyrostki
poprzeczne wszystkich kręgów, aż do wyrostka sutkowatego kości skroniowej.
Mięśnie te podtrzymują i ochraniają kręgosłup a to oznacza, że bardzo silne
prostowniki pleców powodują poprawę postawy i wzmacniają stabilność. Trening i
rozwój prostowników spowoduje, rozwój ogólnej siły ciała (wartość dodana)
dodaje także plecom objętości.
Jak
prawidłowo trenować plecy ?
To
musicie wiedzieć !
Głównymi ruchami w których biorą udział
mięśnie pleców są ciągi (przyciągania/przywodzenia). Przy czym – przybliżanie
obciążenia do siebie (np.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia) jak i
przybliżanie siebie do punktu (np.podciąganie). Przyjrzyjmy się wykazowi najmocniejszych i najbardziej wydajnych (efektywnych)
ćwiczeń dla każdej grupy mięśni pleców. Zacznijmy od...(wybrane ćwiczenia).
MIĘSIEŃ NAJSZERSZY
GRZBIETU
- Podciąganie na drążku
- Podciąganie hantla w opadzie
tułowia, jednorącz
- Ściąganie linek wyciągu górnego
do klatki piersiowej, szeroki uchwyt.
MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY -
góra, środek, dół
- Szrugsy
- Przyciąganie linek z uchwytem
linowym od zewnątrz ku twarzy
- Przyciąganie linek wyciągu
dolnego, uchwyt trójkątny
PROSTOWNIKI
- Martwy ciąg na zgiętych nogach
- Odwrotne unoszenie na ławce
rzymskiej (nogami do góry), leżąc na brzuchu
- „Dzień dobry” ze sztangą opartą
na barkach
MIĘŚNIE RÓWNOBOCZNE
- Podciąganie końcówki gryfu
- Podciąganie podchwytem (chwyt
odwrotny)
MIĘSIEŃ OBŁY WIĘKSZY
- Ściąganie linek wyciągu górnego
z poziomu brody do dołu, na prostych wyciągniętych przed siebie rękach
(lekko zgiętych w łokciach), stojąc
- Przenoszenie ciężaru zza głowy
na wysokość klatki piersiowej (leżąc na ławce)
Teraz możecie się
spytać...Tylko tyle ? Nie, nie tyle.
Część druga
Trochę tego samego i nieco rozwinięcia
tematu. To, że mięśnie pleców zajmują drugie miejsce (objętość) po
mięśniach nóg to już wiecie. Skoro są takie spore to znaczy, że lubią duże
obciążenia (intensywność). I wiecie także, że dzielimy je na
głębokie i powierzchowne. Dla nas jak raz, ważniejsze są te
powierzchowne. Dlaczego ? A
dlatego, że możemy je docelowo trenować. Na te powierzchowne składają się dwa słoje:
- zębate, równoległoboczne i
mięśnie unoszące łopatki.
- szerokie (motyle), trapezy i
prostowniki.
Nawet początkujący atleta wie, że aby stać się
posiadaczem atletycznej sylwetki, trzeba przede wszystkim skupić się na trenowaniu: najszerszych mięśni grzbietu (motyle), trapezów oraz
prostowników.
NAJSZERSZE MIĘŚNIE PLECÓW (motyle) posiadają formę trójkąta rozmieszczonego
na sporej powierzchni. To właśnie one sprawiają takie wrażenie, że gdy patrzymy
na dobrze zbudowanego mężczyznę (z tyłu) to mówimy...ALE MA PLERY ! Najszersze to
bardzo priorytetowa część ciała. Główne funkcje to...(co ma wpływ na dobór
ćwiczeń).
- przyciągają górną kończynę do
tyłu (przywodzą), ku środkowi.
- przyciągają (przywodzą)
ramię/rękę do tułowia (z przodu).
- przyciągają (przywodzą)
ramię/rękę do tułowia (po bokach)
Krótko powiedziawszy, jeśli rozminować teren to podstawowym
zadaniem NAJSZERSZYCH GRZBIETU jest zbliżanie kończyny do tułowia. A po polskiemu to
oznacza, że one mogą: ciągnąć,
ściągać, wiosłować, przyciągać, podciągać. Czemu najszersze mogą osiągać tak duże rozmiary ? Ano,
nasi włochaci przodkowie mieli osobliwy sposób poruszania się (po drzewach),
który wymagał od nich silnych najszerszych grzbietu (gdy trzeba było gonić babę
z jednej gałęzi na drugą lub odwrotnie)...Poniatno ? Wniosek: Dla
trenowania najszerszych grzbietu bardzo ważne są CIĄGI a szczególnie GÓRNE (kiedy wykonujemy ruch
ramieniem z góry do dołu w stronę tułowia). Przede wszystkim mam na myśli podciąganie oraz ich lżejszy
wariant, czyli...ściąganie linek
wyciągu górnego do klatki piersiowej.
PROSTOWNIKI
GRZBIETU (długie). Ciągnął się od szyi aż do bioder
(wzdłuż kręgosłupa). Główne zadanie to prostowanie ciała. Mięśniem antagonistycznym pleców
jest mięsień prosty brzucha, który to pochyla korpus do przodu. Czyli...brzuch pochyla a prostowniki prostują.
Ten duecik powoduje, że możecie trzymać się prosto (mam na myśli fizycznie a
nie moralnie). Podtrzymują nasz kręgosłup w pionie podczas chodzenia. Wniosek: możemy wykonywać każde
ćwiczenie w których prostuje się kręgosłup (pod obciążeniem). Przede wszystkim martwy ciąg, prostowanie tułowia
na ławce rzymskiej, niektórzy rekomendują także dzień dobry.
CZWOROBOCZNE MIĘŚNIE PLECÓW (trapezy). Posiadają
kształt trójkąta i znajdują się nad najszerszymi grzbietu. Dlaczego nazywają ich trapezami ? Jak
już pisałem (chyba pisałem, ale nie jestem pewien...) – mięśnie pleców
występują parami (są swoim zwierciadlanym odbiciem). Każdy z nich, z osobna ma
kształt trójkąta. Wyobraźcie sobie, że połączymy ze sobą te dwa trójkąty (lewy
i prawy przy kręgosłupie) to co otrzymamy – trapez. Ot i stąd uch nazwa. Główne
funkcje to...(co ma wpływ na dobór ćwiczeń):
- unoszą łopatki do góry.
- zbliżają łopatki do kręgosłupa
- opuszczają łopatek
Wniosek: można wykonywać
każde ćwiczenia w których obecny jest element podnoszenia i zbliżania łopatek
(barków) pod obciążeniem – szrugsy.
EFEKTYWNE
ĆWICZENIA NA PLECY
Przed tym jak określę swój ranking, najpierw -
priorytety. Plecy – to nie jest jeden mięsień, ale cały masyw różnych
różniastych mięśni. Jeśli oddamy priorytet tylko jednemu z nich, niech to
będzie dla przykładu prostownik to stracimy szansę na maksymalny rozwój
pozostałych mięśni pleców. Dokładniej opiszę to nieco później. Na mój gust
ranking mięśni pleców (dla bodybuildingu) wygląda następująco:
- NAJSZERSZY GRZBIETU (motyl)
- CZWOROBOCZNE (trapez)
- PROSTOWNIKI (długie)
- ZĘBATE
Rozwój prostowników nie ma większego wpływu na
nasz wygląd zewnętrzny. Jednak ich rozwój i wzmocnienie będzie wymagać od was
sporego poświęcenia, np.: martwy ciąg musi
na stałe wpisać się w krajobraz ćwiczeń wykonywanych na prostowniki pleców (a
zabiera to sporo sił). Niektórzy z was z pewnością ucieszyli się tą
wiadomością, ale niestety martwy ciąg nie
rozwinie szerokości waszych pleców. Jeśli docelowo rozmiar mięśni, a dokładniej
ich szerokość jest dla was najważniejsza to martwy ciąg uplasuje się w ostatnim
szeregu ćwiczeń wykonywanych na treningu. Być może to wyjaśnienie w czymś
wam pomoże a mnie usprawiedliwi.
PRIORYTETY
na PLERY
NAJSZERSZY GRZBIETU
(motyle)
- podciąganie na drążku
(wszystkie rodzaje)
https://www.youtube.com/watch?v=qTo60PyiV3E
https://www.youtube.com/watch?v=lC5z7BtgLOc
- ściąganie linek wyciągu górnego
do klatki piersiowej, siedząc
https://www.youtube.com/watch?v=N3_8j9O2igs
https://www.youtube.com/watch?v=R5dUPJWmMpw
- podciąganie sztangi w opadzie
tułowia
https://www.youtube.com/watch?v=PaqvesLOcpA
https://www.youtube.com/watch?v=3xWUgeOXb_Q
- podciąganie końcówki sztangi w
opadzie tułowia
https://www.youtube.com/watch?v=nZ2s-cFZ9IU
https://www.youtube.com/watch?v=ujtpdbLpruE
- podciąganie hantla jednorącz w
opadzie tułowia
https://www.youtube.com/watch?v=S1_qlj-548Y
https://www.youtube.com/watch?v=LjXcWaAmXTs
- wiosłowanie na maszynie,
siedząc
https://www.youtube.com/watch?v=yxulzeG-tO8
https://www.youtube.com/watch?v=pU4aOW2yBGw
- przyciąganie linek wyciągu
dolnego w siadzie płaskim
https://www.youtube.com/watch?v=XOoFudeINrw
https://www.youtube.com/watch?v=rv9OoZ1e7Kc
- Ściąganie linek wyciągu górnego
z poziomu brody do dołu, na prostych wyciągniętych przed sobą ramionach
(lekko ugiętych w łokciach), stojąc
https://www.youtube.com/watch?v=5fpPtV6P75Y
https://www.youtube.com/watch?v=UmsFJcZ5wCk
CZWOROBOCZNE (trapezy)
- szrugsy z hantlami
https://www.youtube.com/watch?v=7kKQpAdOsXM
- szrugsy ze sztangą
https://www.youtube.com/watch?v=8SwWL81VWto
https://www.youtube.com/watch?v=mVP55I-xCdU
PROSTOWNIKI (długie)
- martwy ciąg
https://www.youtube.com/watch?v=GD_Tb-gItdk
https://www.youtube.com/watch?v=D1wC_nwP-1I
- "dzień
dobry"i unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (nie bardzo wierzę
w te ćwiczenia, ale oceńcie sami)
https://www.youtube.com/watch?v=GNWS8d4y9uU
https://www.youtube.com/watch?v=hDwdDt5BQ5E
ZĘBATE
- przenoszenie hantla lub sztangi
zza głowy w leżeniu na ławce poziomej, do wysokości klatki piersiowej
https://www.youtube.com/watch?v=ya40O9ekYV8
https://www.youtube.com/watch?v=D_MY0IX9S3Q
https://www.youtube.com/watch?v=Kw6TW_3IaSk
- skręty tułowia (po przekątnej),
dobrze byłoby dodać obciążenie
https://www.youtube.com/watch?v=vWE9Tc_vleM
W tym momencie warto porozmawiać o technice.
Niestety, większość bywalców fitness klubów mija się z poprawie wykonywaną
techniką. Mało tego, obchodzą tą technikę na kilometry.
TECHNIKA
WYKONYWANIA ĆWICZEŃ
Umiejętność wyłączania
bicepsa. Plecy ćwiczymy przede wszystkim ciągnąc (to już sobie
wyjaśniliśmy). A we wszystkich podciąganiach ogniwem łączącym są nasze ręce
(bicepsy), które przy nieprawidłowej technice będą przejmowały część obciążenia
na siebie. Czyli, będą okradały nasze
plecy z efektywności... Rezultat
złej techniki: ręce bolą a plecy nie zostały obciążone na tyle
efektywnie, aby rozpoczął się proces ich przyrostu. Wyjście z sytuacji
? Przede wszystkim we wszystkich docelowych ćwiczeniach na plecy, musicie
nauczyć się maksymalnie wyłączać biceps. Jak to zrobić ? Do
opanowania właściwej techniki potrzeba czasu – bezwzględnie musicie opanować
więź mentalną: mózg – mięśnie
pleców. Jak to zrobić ? Wiem, jak
ktoś spyta to odpowiem...:)
Podciąganie, Genialne
i Wielkie ćwiczenie, które przez wielu nie jest doceniane.
Pomyślcie tylko: podciąganie jest prawdopodobnie najstarszym ćwiczeniem na
świecie. Nasi przodkowie już go wykonywali na długo przed zejściem na ziemię. A
drzewa były na planecie dużo wcześniej niż hantle i sztangi...(ale myśl
wyprodukowałem). W czym
tkwi sól podciągania ? Podciąganie jak i wszystkie
inne warianty górnych ciągów (ręce znajdują się nad głową) rozwijają SZEROKOŚĆ skrzydeł (czworoboczne
rosną na boki od kręgosłupa) a wszelkie horyzontalne ciągi (sztanga w opadzie
tułowia, hantle podciągane w opadzie tułowia itd.) rozwijają GRUBOŚĆ skrzydeł (pogrubiają
skraj najszerszych grzbietu).
We wszystkich podciąganiach oprócz
najszerszego grzbietu aktywnie pracują bicepsy (to jest krytyczne) i trapezy
(co nie jest tak ważne). Biceps – mięsień zdecydowanie słabszy (mniejszy
rozmiar) i jeśli będziecie wykonywać podciągania opierając się głównie na nim
to wasze najszersze grzbietu będą niedocenione. Dlaczego ? Ponieważ
są silniejsze i większe od bicepsa. Często widzę jak ludzie ładnie się
podciągają i to z odpowiednim obciążeniem a plecy są u nich wąskie jak pisk
czegoś tam...Wąskie dlatego, że wykonują pracę przede wszystkim przy pomocy
bicepsa a nie przy pomocy pleców.
Jeśli nauczycie się nawiązywać więź mózg –
mięśnie, wówczas nie będziecie mieli z tym ćwiczeniem problemu. Jeśli ta więź
nie jest waszą mocną stroną to na początkowym etapie nie wykonujecie
podciągania wąskim uchwytem (tylko szerokim, dlatego, że przy takim uchwycie
obciążenie bicepsa jest mniejsze) lub co jest rozsądniejsze, wykonujcie ciągi
na linkach wyciągu górnego z małym obciążeniem, to pomoże wam lepiej oswoić
technikę i zaczniecie przyciągać za pomocą pleców a nie
rąk. Załóżmy, że z akcentem PLECY – BICEPS wszystko jest u was w
porządku. Jeśli tak to jaki wariant podciągania wybrać ?
Chwyty przy ciągach
- szeroki
- średni
- wąski
- prosty (nachwyt)
- odwrotny (podchwyt)
- równoległy
Punkt tułowia
- za głowę
- do klatki piersiowej
Obciążenie
- z ciężarem własnego ciała
- z obciążeniem
- korzystając z podparcia
Aż oczy się rozbiegają...Prawda ? Zapamiętajcie te
informacje. Czym szerszy uchwyt tym mocniej pracuje najszerszy mięsień
grzbietu, ale tym mniejsza amplituda ruchu i mniejsza intensywność. Czy uchwyt
węższy tym mocniej pracuje biceps i tym mniej obciążone są plecy, ale tym
większa amplituda ruchu i tym większa intensywność wykonywanej pracy.
Wąski czy szeroki ? Dla stworzenia
warunków maksymalnej intensywności rekomenduje się wąski uchwyt, ALE...to doprowadzi do maksymalnego
włączenia się do pracy bicepsa. Hm, musicie ten wariant określić według
własnych indywidualnych wskaźników. Jeśli nauczyliście się dobrze czuć plecy i
odpowiednio wyłączać biceps, wówczas wąski uchwyt może okazać się efektywny.
Bardziej efektywny niż inne. Jeśli czujecie jak wasze ręce podczas podciągania
puchną ponad miarę, wówczas rekomenduję zmienić uchwyt na szeroki. Jeszcze
jedna podpowiedź...być może podczas podciągania zdecydowanie wygodniej będzie
stosować otworzony uchwyt (duży palec NIE chwyta drążka). Ten
wariant zdejmie cześć wykonywanej pracy z przedramion. A
czasami dobrze jest znaleźć złoty środek, czyli...średni uchwyt. Być może w tym
przypadku będzie wilk syty i owca cała.
Nachwyt czy podchwyt ? Czym bardziej
supinowana kość (odwrócenie dłoni ku sobie) tym mniejsze obciążenie przypada na
przedramiona i tym bardziej komfortowo czuje się nasz biceps (podczas ciągów).
Dzieje się tak dlatego, że łokcie będą zbliżały się jeden do drugiego. Wąskie
uchwyty zawsze będą doprowadzały do relatywnie dużego obciążenia bicepsa – w
naszym przypadku to nie jest wskazane. Przy szerokich ciągach aktywnie podrabiają przedramiona. Niestety, ale
przy szerokich ciągach nie użyjemy nachwytu, winna jest temu nasza
anatomia. W takim razie może wykorzystać
uchwyt równoległy ? Tak czy inaczej – musicie próbować sami.
Za głowę czy do klatki piersiowej ? Przy podciąganiu za
głowę angażujecie mniejszą ilość mięśni pleców niż jeśli podciągacie się do
klatki piersiowej. Mówiąc prosto – podciągnie do klatki piersiowej angażuje
więcej mięśni, dzięki czemu jest bardzo skutecznym ćwiczeniem bazowym.
Natomiast podciąganie za głowę można sklasyfikować jako ćwiczenie izolujące
(dla górnej części pleców). Oczywiście to wszystko jest bardzo umowne. Jednak
na początku zawsze priorytetowo traktujcie bazę, czyli – podciągamy się do klatki
piersiowej.
Z obciążeniem czy bez ? To jest proste. Główną
zasadą towarzyszącą kształtowaniu ciała jest – PROGRESJA OBCIĄŻENIA. Dlatego
powinniście zawsze starać się zwiększać wagę obciążeń w ćwiczeniu. W tym przypadku,
w podciąganiu. Jednak jest jedno ALE...Regułę
tą możecie stosować tylko w przypadku, gdy wasza technika jest już
nienaganna. Co mam na myśli ? Tak
jak pisałem wcześniej - pracują plecy a nie bicepsy. W pogoni za obciążeniem
można bardzo łatwo zgubić prawidłową
technikę, wówczas będziecie posiadali silne ręce i wąskie plecy. Na początku
przygody z podciąganiem rekomenduję swoim podopiecznym, aby wykorzystywali
niskie drążki (na podwórku) i Graviton (w klubie).
Ściąganie linek wyciągu górnego, siedząc. To ćwiczenie jest łatwiejszym wariantem
podciągania (brat bliźniak). Wszystko co napisałem o różnych opcjach chwytów
odnosi się także do tego ćwiczenia. Ściąganie linek wyciągu górnego aktualne
jest przede wszystkim dla początkujących. Nowicjusze posiadają słabe plecy i
nie będą w stanie wykonać ciężkich podciągnięć. Najważniejsze jest to, że ten
wariant ciągów szybciej
nauczy prawidłowego napinania mięśni pleców bez podłączania bicepsa. Bardziej
doświadczony adept sportów siłowych także dostanie swoje bonusy. Po pierwsze - kiedy jego mięśnie
są już zmęczone podciąganiem a trzeba wykonywać jeszcze kolejne ćwiczenia
(szokowe metody treningu) . Po
drugie - wyciąg górny daje możliwość do wykonywania ciągów
pod różnymi kątami w stosunku do tułowia (co trudne jest przy podciąganiu
tradycyjnym).
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia. Teraz skupmy się na
horyzontalnych ciągach, kiedy to ręce mamy przed sobą (górne ciągi, ręce nad
sobą). Podciąganie sztangi w opadzie
tułowia rozwija przede wszystkim grubość najszerszego mięśnia
grzbietu. Główna zasada wszystkich ciągów – PROSTE PLECY. Dlaczego
proste ? To proste – chroni przed kontuzją i pozwoli na efektywne
wykonanie ćwiczenia z zachowaniem prawidłowej techniki. Skoro tak, to przyczyni
się do przyrostu a właśnie o to chodzi. Uchwyt może być szeroki, wąski, średni,
nachwyt, podchwyt i nawet równoległy (w tym przypadku potrzebujecie specjalnego
gryfu). Wszystko to o czym pisałem, o uchwytach w podciąganiu jest także
aktualne dla ciągów wykonywanych w opadzie tułowia. Jednak w tym przypadku
podchwyt jest zdecydowanie ważniejszy niż w podciąganiu. Sprawa ma się tak...w
czasie wykonywania ciągów w opadzie tułowia (jak we wszystkich innych
horyzontalnych ciągach) ważne jest, aby łokcie poruszały się jak najbliżej
tułowia. Jeśli będziecie łokcie oddalać od tułowia to intensywność ćwiczenia
zostanie przekierowana na tylne aktony mięśnia naramiennego (barki) i trapezy
(plecy). Właśnie podchwyt umożliwia pracę łokci jak najbliżej tułowia.
Natomiast nachwyt prowokuje, aby łokcie oddalały się na zewnątrz.
Wniosek: w przypadku
korzystania z podchwytu, będzie wam zdecydowanie wygodniej i efektywniej
wykonać ćwiczenie w prawidłowej technice. Jednak jest jedno, ALE...zdecydowanie bardziej
obciążacie bicepsy.
Aha...bym zapomniał. Nakłon tułowia (opad) –
czym niżej tym mniej zaangażowany trapez. Czym wyższy nakłon (opad) tym
bardziej zaangażowany jest trapez - logiczne. I jeszcze jedno - przy wyższym
nakłonie mniej obciążacie prostowniki co pozwoli na bardziej komfortowe wykonanie
ćwiczenia. Uważam, że najlepszą opcją będzie wypośrodkowanie: średni uchwyt (nachwyt lub
podchwyt / eksperymentujcie) i średni nakłon tułowia ok.30 stopniu od
horyzontu. Plecy proste, gryf podciągamy do brzucha wzdłuż linii nóg, łokcie
poruszają się przy tułowiu.
Podciąganie końcówki gryfu. Ćwiczenie ze wszech
miar podobne do podciągania sztangi w opadzie tułowia. Obciążenie pleców
praktycznie jest takie samo. Różnice w teorii – większy akcent kładziony jest
na wewnętrzną część pleców (między łopatkami). Praktycznie jest to wygodniejszy
wariant podciągania sztangi w opadzie tułowie. Różnych trenażerów dla T-gryfa
jest bardzo dużo. Jeden to po prostu gryf w kształcie litery „T”, który należy
przyciągać, stojąc na ugiętych nogach. Inne urządzenia prezentują sobą
proste leżanki. Pierwsze są bardzo efektywne, a drugie bardzie
niewygodne. Dlaczego niewygodne ? Ponieważ,
jeśli leżycie na brzuchu to bardzo niewygodne jest spinanie pleców w końcowej
fazie ruchu (co jest bardzo ważne dla prawidłowego rozwoju najszerszego
grzbietu). Generalnie – rekomenduję pracę na T- gryfie i już.
Podciąganie hantla w opadzie tułowia, jednorącz. Nie będę opisywał
postawy (pozycji) przy tym ćwiczeniu. Uważam, że wiecie jak się go wykonuję. A
jeśli nie wiecie to mnie zapytajcie. Różnica pomiędzy podciąganiem sztangi w
opadzie tułowia a podciąganiem hantla jest taka, że możemy pracować w większej
amplitudzie ruchu (pracuje jedna ręka a to znaczy, że gryf nie przeszkadza i
dzięki temu możemy podnieść łokieć jeszcze wyżej). A skoro tak to ćwiczenie
jest bardzo efektywne i jeszcze lepiej wpływa na rozwój najszerszych grzbietu.
Ćwiczenie to umożliwia nam zdjęcie dużej część obciążenia z kręgosłupa (możemy
się lepiej skupić na prawidłowym wykonaniu ruchu). Mógłbym wymienić jeszcze
kilka zalet, ale myślę, że już te wystarczą.
Wiosłowanie na maszynie. Dostatecznie nowe ćwiczenie a to
dlatego, że wszelkiego typu urządzenia do trenowania mięśni pojawiły się
względnie niedawno. Ciągi jedną ręką na maszynie – doskonały wariant
horyzontalnych ciągów. Ćwiczenie po swojej mechanice jest podobne do
podciągania hantla jednorącz, ale dzięki wertykalnemu położeniu tułowia
wykonuje go się znacznie prościej. Co za tym idzie – możemy pracować z większym
obciążeniem. Z praktyki podpowiem wam, że można wykonywać to ćwiczenie nie
siedząc na maszynie a stojąc. Jeśli oprzecie kolano na siedzeniu a rękę
oprzecie o miejsce przeznaczone dla oporu tułowia to przyciąganie drugą ręką
będzie bardzo komfortowe a i skurcz mięśni będzie dużo wydajniejszy.
Przyciąganie linek wyciągu dolnego, siedząc. Większość ludzi
uważa, że to ćwiczenie skupia się na dolnych partiach najszerszego grzbietu. To
umowne stwierdzenie. W każdym rodzaju horyzontalnych ciągów można akcentować
obciążenie na górne jak i na dolne oddziały pleców. Wszystko zależy do jakiego
punktu przyciągamy uchwyt. Ciągniemy do bioder – dół najszerszych grzbietu,
ciągniemy do klatki – góra najszerszych grzbietu. Oczywiście najprościej jest
przyciągać uchwyt do wysokości bioder. Aby skurcz mięśni był maksymalny, postarajcie
się w początkowej fazie ruchu pochylić tułów lekko do przodu (rozciągnąć plecy)
a w fazie końcowej ruchu odchylić je na ok. dziesięć stopni do tyłu. Bardzo
często korzysta się z uchwytu gwarantującego równoległe ustawienie dłoni (to
nie uchwyt „V”). Uchwyt ten zdejmuje obciążenie z tylnego aktonu mięśni
naramiennych (barków) i pozwala pracować w większej amplitudzie. Czyli, praca
jest bardziej efektywna.
Przenoszenie hantla lub sztangi zza głowy w leżeniu na ławce
poziomej (lub to samo ćwiczenie wykonywane na maszynie). Ćwiczenie rozwija
najszerszy grzbietu po całej jego długości, dół klatki piersiowej (lekko) i
mięśnie zębate. W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest ułożenie tułowia (nakłon),
odległość od maszyny i ugięcie w łokciach. Czym ugięcie w łokciach będzie
większe, tym mniej zaangażowany w pracę będzie dół pleców a bardziej góra. To
dosyć trudne technicznie ćwiczenie, dlatego – rekomenduję, abyście wzięli się
za nie dopiero wówczas, gdy będziecie już posiadaczami dostatecznej
ilości mięska.
Szrugsy ze sztangą lub hantlami. To ćwiczenie
umożliwia unoszenie łopatek do góry lub przybliżanie ich do siebie. I to jest
właśnie funkcja trapezów. Czym bardziej nakłonicie się do przodu, tym bardziej
obciążenie przesunie się z góry trapezów na ich średnie części (średnia część
pomiędzy łopatkami). Jeśli pracujecie z hantlami to bardziej rozwiniecie
zewnętrzne i wewnętrzne części trapezów. Natomiast sztanga może być dobrym
wyborem dla rozwoju średnich i dolnych części trapezu. Nowicjuszom to ćwiczenie
nie jest do niczego potrzebne (szkoda ich energii). Tym bardziej, jeśli
wykonują martwy ciąg. Najważniejsze w szrugsach to...nie wykonywać do tyłu
rotacyjnego ruchu barkami. Ruch powinien być prowadzony dokładnie po
trajektorii góra – dół. Nasze stawy barkowe nie są zbyt dobrze przystosowane do
ruchów rotacyjnych w tył i łatwo mogą ulec kontuzji.
Martwy ciąg. Ćwiczenie, które przez długie lata stawiałem
na pierwszym miejscu. Ale, dzisiaj postawiłem na ostatnim. Wszystko w tym
świecie jest możliwe. Jedno z najważniejszych i najcięższych ćwiczeń bazowych w
bodybuildingu (i nie tylko). Martwy ciąg...wielu się do niego modli. Jego
specyfika polega na tym, że można korzystać z dużych ciężarów. Rozwija
prostowniki pleców, nogi, pośladki, trapez i wiele innych różności. Wykonywanie tego
ćwiczenia jest rekomendowane w wielu dziedzinach sportu. I co z tego ? Mimo tylu
niezliczonych zalet i tak (dzisiaj) postawiłem go na ostatnim miejscu. Dlaczego ? Ponieważ uważam iż powinno
się go wykonywać tylko i wyłącznie na końcu treningu (fakultatywnie). Martwy
ciąg ma bardzo mały wpływ na grubość (objętość) najszerszych grzbietu i
praktycznie wcale nie jest związany z ich szerokością. Natomiast ćwiczenie to
może spełniać rolę ogniwa wiążącego wasz program treningowy. Nie wykonujcie go na
początku sesji treningowej - zużyjecie bardzo dużo energii i trening pleców nie
będzie na tyle efektywny jakbyście tego chcieli.
Plecy proste (jak zawsze). Sztanga podąża
idealnie po linii nóg. Uchwyt prosty (nachwyt) na szerokość ramion.
Korzystajcie z pasa kulturystycznego (obowiązkowo). Wzrok skierowany przed
siebie, pośladki w dole, kolana ugięte. Prostujecie nogi i plecy. Podnosicie
sztangę...
Oki...Ćwiczeń jest
dużo. Ale jak wybrać te najlepsze ?
PROGRAM TRENINGOWY
Program treningowy – to coś indywidualnego
(zawsze). 50% pytań jakie otrzymuję, dotyczy programu treningowego (można tak, a może inaczej, podpowiedź jak będzie
prawidłowo, ułóż mi plan treningowy itp). Przyjaciele mili...Każdy program treningowy znajdzie swojego kupca ! Jaki
by on nie był, idiotyczny czy wspaniały to tak czy inaczej na jakimś etapie
może się sprawdzić. Ja głównie pisze o tym i
rekomenduję to co ma szansę
na sprawdzenie w większości przypadków. I to też...sprawdzi się tylko w
odpowiednich warunkach i w określonym czasie.
REGUŁY (umowne) ułożenia kompleksu treningowego dla PLECÓW
- wykonujcie ćwiczenia BAZOWE
(angażujące jak najwięcej mięśni)
- wykonujcie GÓRNE oraz DOLNE
ciągi (dla rozwoju grubości + szerokości)
- korzystajcie z dużych obciążeń
(6-12 powtórzeń + progres obciążenia, obowiązkowa)
Przykładowy kompleks
NOWICJUSZA, może wyglądać następująco:
- Przyciąganie linek wyciągu
górnego do klatki piersiowej 4 serie / 6-12 powtórzeń w serii.
- Podciąganie sztangi w opadzie
tułowia 1 seria, rozgrzewka + 3-4 serie / 6-12 powtórzeń w
serii.
Na tym etapie nie kombinujcie i nie
utrudniajcie sobie życia. Tych dwóch ćwiczeń przy prawidłowej technice i
progresji obciążenia w zupełności wystarczy, aby wstępnie rozwinąć najszersze
grzbietu (przez rok/dwa).
I jeszcze jeden wariant
dla NOWICJUSZA.
- Podciąganie na drążku, lub
ściąganie linek wyciągu górnego do klatki 4 serie / 6-12 powtórzeń w
serii.
- Podciąganie sztangi w opadzie
tułowia 1 seria, rozgrzewka + 3-4 serie / 6-12 powtórzeń w serii.
- Martwy ciąg 2 serie, rozgrzewka
+ 2 serie / 6-10 powtórzeń każda.
Dodałem na końcu martwy ciąg, aby Nowicjuszowi
życie nie wydało się zbyt piękne. Pomimo dobicia pleców i prostowników, martwy
ciąg będzie skutecznie stymulował także rozwój trapezów. ALE...absolutnie nie musicie
korzystać (na początku swojej drogi) z drugiego wariantu (z martwym ciągiem) i
bez niego nałapiecie mięska wystarczająco
dużo. Pamiętajcie, abyście nie przesadzili.
Poziom wytrenowania ŚREDNI – kompleks
nr.1
- Podciąganie 4 serie / 6-12
powtórzeń każda
- Podciąganie sztangi w opadzie
tułowia 1 seria, rozgrzewka + 3-4 serie / 6-12 powtórzeń każda
- Podciąganie hantla jednorącz w
opadzie tułowia 3-4 serie / 6-12 powtórzeń każda
- Martwy ciąg 2 serie, rozgrzewka
+ 2 serie / 6-10 powtórzeń każda
Poziom wytrenowania ŚREDNI – kompleks
nr.2
- Podciąganie 4 serie / 6-12
powtórzeń każda
- Podciąganie końcówki gryfu 1
seria, rozgrzewka + 3-4 / 6-12 powtórzeń każda
- Przyciąganie linek wyciągu
dolnego, siedząc 3-4 serie / 6-12 powtórzeń każda
Poziom wytrenowania ŚREDNI – kompleks
nr.3
- Przyciąganie linek wyciągu
górnego do klatki piersiowej 4 serie / 6-12 powtórzeń każda
- Podciąganie sztangi w opadzie
tułowia 1 seria, rozgrzewka + 3-4 serie / 6-12 powtórzeń każda
- Przenoszenie hantla zza głowy
leżąc na ławce lub to samo na maszynie 3-4 serie / 6-12 powtórzeń każda
- Martwy ciąg 2 serie, rozgrzewka
+ 2 serie / 6-10 powtórzeń każda
Poziom wytrenowania ŚREDNI – kompleks
nr.4
- Podciąganie 4 serie / 6-12
powtórzeń każda
- Przyciąganie linek wyciągu
górnego do klatki piersiowej 3-4 serie / 6-12 powtórzeń każda
- Podciąganie końcówki gryfu 1
seria, rozgrzewka + 3-4 / 6-12 powtórzeń każda
- Podciąganie hantla jednorącz w
opadzie tułowia 3-4 serie / 6-10 powtórzeń każda
Jeszcze raz pragnę zaznaczyć, że być może
cztery ćwiczenia na plecy będą dla was za dużym stresem. Dopóki odnotowujecie
systematycznie progres w dwóch/trzech ćwiczeniach to nie musicie zwiększać ich
do czterech. Wszystko w swoim czasie. Po
co zmieniać coś co w tej chwili doskonale się sprawdza ?
Poziom wytrenowania ZAAWANSOWANY –
kompleks nr.1
- Podciąganie 4 serie / 6-12
powtórzeń każda
- Przyciąganie linek wyciągu
górnego do klatki piersiowej 4 serie / 6-12 powtórzeń każda
- Podciąganie sztangi w opadzie
tułowia 1 seria, rozgrzewka + 3-4 serie / 6-12 powtórzeń każda
- Podciąganie hantla jednorącz w
opadzie tułowia 3-4 serie / 6-12 powtórzeń każda
- Martwy ciąg 2 serie, rozgrzewka
+ 2 serie / 6-10 powtórzeń każda
Poziom wytrenowania ZAAWANSOWANY –
kompleks nr.2
- Podciąganie 4 serie / 6-12
powtórzeń każda
- Podciąganie sztangi w opadzie
tułowia 1 seria, rozgrzewka + 3-4 serie / 6-12 powtórzeń każda
- Przenoszenie hantla zza głowy
leżąc na ławce lub to samo na maszynie 3-4 serie / 6-12 powtórzeń każda
- Przyciąganie linek wyciągu
górnego do klatki piersiowej 4 serie / 6-12 powtórzeń każda
- Martwy ciąg 2 serie, rozgrzewka
+ 2 serie / 6-10 powtórzeń każda
Poziom wytrenowania ZAAWANSOWANY –
kompleks nr.3
- Podciąganie 4 serie / 6-12
powtórzeń każda
- Przyciąganie linek wyciągu
górnego do klatki piersiowej 4 serie / 6-12 powtórzeń każda
- Podciąganie końcówki gryfu 1
seria, rozgrzewka + 3-4 / 6-12 powtórzeń każda
- Podciąganie hantla jednorącz w
opadzie tułowia 3-4 serie / 6-12 powtórzeń każda
- Ściąganie linek wyciągu górnego
sprzed brody na lekko zgiętych w łokciach ramionach, do dolnej części
brzucha, stojąc 4 serie / 6-15 powtórzeń w serii.
Wszelkich kompleksów jest bardzo dużo.
Otworzycie jakiekolwiek pismo poświęcone fitnessowi i bodybuildingowi, i
znajdziecie tam wszystko to co sprawdzi się w przypadku normalnych ludzi.
Generalnie - to plany treningowe mogą się między sobą znacznie różnić.
Niektórzy dzielą trening pleców na dwa dni (profesjonaliści). Pierwszego dnia
wykonują górne ciągi (na szerokość) a drugiego dnia horyzontalne (na grubość).
Istnieją także programy dla bardzo zaawansowanych. Mógłbym na ten temat napisać
książkę. Wszystko powyższe
napisane jest tylko dla przykładu.
INTEGRACJA
Z INNYMI GRUPAMI MIĘŚNI
Mięśnie pleców...Z jakimi innymi grupami mięśni można
je trenować ? Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy zrozumieć, że
wiele ćwiczeń na plecy angażuje do pracy inne grupy mięśni. Jak już wiecie -
biceps występuje w roli mięśnia wspomagającego.
Przykład: jedna sesja treningowa /
plecy i biceps
Plus: na jednej sesji
treningowej przećwiczyliście grupę przywodzącą i przez cały pozostały czas
(kiedy trenujecie klatkę piersiową, barki, tricepsy i nogi) wasza grupa
przywodząca może się regenerować i rosnąć. Nie przeszkadzacie jej w
odpoczynku.
Minus: popracowaliście nad
plecami i biceps jest już zmęczony ciągami. Trenując go po plecach jesteście
zmuszeni do zmniejszenia obciążenia roboczego (na biceps), ponieważ on już
osłabł. Mniejsza intensywność – mniejszy przyrost.
Wielki minus: Górę wziął pierwiastek
idiotyzmu i na początku sesji treningowej trenowaliście biceps a następnie
wzięliście się za plecy. To na 50% obniży waszą efektywność w treningu pleców.
Na początku osłabiliście biceps, najsłabsze ogniwo tego cyklu. Ale, jeśli
posiadacie plecy Herkulesa a łapy macie jak kolumny to wówczas taka kolejność
może być rozsądna. Sądzę, że teraz rozumiecie na ile ten proces jest
indywidualny – mam na myśli ułożenie planu treningowego.
Spokojnie na trening pleców możecie
przeznaczyć osobny dzień. Ta grupa mięśni jest dostojna takiego wyróżnienia,
jest największą masą mięśni górnej części ciała. Poniżej przedstawiam różne
kombinacje...
- PLECY +
BARKI (plecy ciągną, barki odpychają / nie przeszkadzają sobie wzajemnie)
- PLECY + KLATKA
PIERSIOWA (ta sama opera / nie przeszkadzają sobie wzajemnie)
- PLECY + tylna część
BARKÓW (to PROmetoda / plecy + tylna część barków a potem klatka piersiowa
+ przednia część barków)
- PLECY +
BICEPS (dla tych co trenują często i są zmuszeni do takiej kompilacji,
aby pełniej i szybciej odpoczywać)
- PLECY +
NOGI (ekstremalny wariant – do zaakceptowania w przypadku dwudniowego
splitu z jakiego korzystają nowicjusze. Trening pleców + nóg jednego
dnia i wszystko pozostałe drugiego. Na nogi proponuję tylko
przysiady i martwy ciąg).
- PLECY +
RĘCE nie najlepszy wariant. Już lepiej jest połączyć ręce z klatką
piersiową (mniejsza grupa mięśni niż plecy). Jeśli chcecie trenować dwie grupy
mięśni jednego dnia to najlepiej, aby ćwiczyć rano i wieczorem. Oczywiście,
jeśli macie taką możliwość.
Miało być krótko a jest jak zawsze...Mam
nadzieję, że artykuł okaże się pomocny. Zadawajcie pytania. W następnym poście
na nie odpowiem.
Następny artykuł poświęcę KLATCE PIERSIOWEJ.
Pozdrawiam serdecznie,
Piotr
PS. W artykule wykorzystałem filmy ogólnie
dostępne na serwisie YOUTUBE, a mianowicie skorzystałem z materiałów:
FITNOW.PL, PO TRENINGU i BODYMASTER. Są to doskonałe materiały szkoleniowe -
bardzo polecam, abyście z nich korzystali.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz