KOBIETY, ĆWICZYMY W DOMU...

Cześć

Prawidłowo ułożony plan treningowy dla kobiety to połowa sukcesu ! Sukcesu, któremu na imię Zdrowe i Atrakcyjne Ciało. Niestety, ale głównym grzechem osób rozpoczynających swoją przygodę ze sportem jest to, że od samego początku rzucają się na głęboką wodę. To poważny błąd. Ciało należy przyzwyczajać do stresu treningowego stopniowo - pomału. Poniżej przedstawię swoją propozycję, która pomoże w przygotowaniu ciała do bardziej intensywnego wysiłku fizycznego.

Ważne jest, aby program treningowy nie spowodował wyczerpania kobiecego ciała do granic możliwości. Aby lepiej zrozumieć na jakich ćwiczeniach oprzeć swój trening, rekomenduję, aby zapoznać się z podstawowymi typami kobiecej sylwetki (pisałem już o paru z nich – w najbliższej przyszłości napisze o kolejnych).

ĆWICZENIA DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem to ten program przygotuje Cię do bardziej intensywnego wysiłku jaki będziesz wykonywała w przyszłości (od czegoś trzeba zacząć). Pierwszy program nie przewiduje innego obciążenia niż obciążenie z własnym ciałem. Każdy trening rozpoczynasz od rozgrzewki (5-7 minut). Odpoczywajcie pomiędzy seriami po 90 sekund, natomiast pomiędzy ćwiczeniami 180 sekund. 

PLAN TRENINGOWY WPROWADZAJĄCY

Dzień I

• Klasyczne przysiady – 4 serie po 10/20 powtórzeń. Utrzymuj linię tułowia do linii goleni tak jak na rysunku.
• Wypady do przodu – 3 serie po 10/20 powtórzeń.
• Wspięcia na palcach – 3 serie po 10/20 powtórzeń
• Unoszenie bioder do góry - 3 serie po 10/20 powtórzeń
• Kobiece pompki z podporem na kolanach lub bez podparcia - 3 serie po 10/15 powtórzeń
• Spięcia tułowia – 3 serie z maksymalną ilością powtórzeń. W każdej fazie ruchu dociskasz odcinek lędźwiowy do podłoża.

Dzień II

• Unoszenie bioder do góry - 3 serie po 10/20 powtórzeń
• Bułgarskie przysiady - 4 serie po 10/20 powtórzeń. Kolano nie powinno wychodzić za linię palców stopy na której się podpierasz (z przodu).
• Odwrotne pompki z podparciem na krześle - 3 serie po 10/15 powtórzeń
• Odwodzenie nogi w podporze na rękach - 3 serie po 20 powtórzeń
• Ćwiczenie na mięśnie brzucha – 3 serie z maksymalną ilością powtórzeń

Dzień III 

• Wypady do tyłu - 3 serie po 10/20 powtórzeń
• Przysiady sumo, szeroki rozstaw stóp - 4 serie po 10/20 powtórzeń
• Wspięcia na palcach – 3 serie po 10/20 powtórzeń
• Odwrotne pompki z podparciem na krześle - 3 serie po 10/15 powtórzeń 
• Ćwiczenia na mięśnie brzucha – 3 serie z maksymalną ilością powtórzeń

Jak tylko poczujesz, że ten program jest dla Ciebie za lekki to śmiało zacznij realizować kolejny zestaw ćwiczeń, czyli - bazowy program treningowy.

BAZOWY PROGRAM TRENINGOWY

Na tym etapie możesz pozwolić sobie na wykonywanie ćwiczeń z hantlami o wadze od 2 do 4 kg oraz od 6 do 8 kg. Zacznij od mniejszych ciężarów i systematycznie zwiększaj obciążenie z jakim trenujesz. Rekomenduję, abyś ten program wykonywała maksymalnie przez okres ok.4 miesięcy. Po tych paru miesiącach w Twoich progach zagości program bardziej zaawansowany (na 4 dni). Zresztą kolejny artykuł będzie duuuużo bardziej zaawansowany, a mianowicie - opiszę program treningowy wykonywany w fitness klubie + trochę innej bardzo pożytecznej informacji.

Zamiast hantli możecie używać butelek wypełnionych piaskiem.

Dzień I

• Przysiady z hantlami (6-8 kg) – 3 serie po 12 powtórzeń
• Wypady z hantlami do przodu (4-6 kg) – 4 serie po 12 powtórzeń
• Wspięcia (z hantlami) na palcach (6-8 kg) – 3 serie po 15/20 powtórzeń
• Wyciskanie hantli stojąc lub siedząc (2-4 kg) – 3 serie po 10 powtórzeń
• Unoszenie ramion z hantlami na boki (2-4 kg) – 3 serie po 10 powtórzeń
• Ćwiczenie na mięśnie brzucha – 3 serie z maksymalną ilością powtórzeń

Dzień II

• Kobiece pompki z podporem na kolanach - 3 serie z maksymalną ilością powtórzeń
• Rozpiętki hantlami leżąc (2-4 kg) – 4 serie po 12 powtórzeń
• Odwrotne pompki – 3 serie po 10 powtórzeń
• Uginanie i prostowanie przedramion stojąc (2-4 kg) – 3 serie po 12 powtórzeń
• Ćwiczenie na mięśnie brzucha – 3 serie z maksymalną ilością powtórzeń

Dzień III

• Przysiady z hantlami (8 kg) – 3 serie po 12 powtórzeń
• Bułgarskie przysiady (4-6 kg) – 4 serie po 12 powtórzeń
• Unoszenie bioder do góry z hantlami (8kg) – 3 serie po 12 powtórzeń
• Wspięcia (z hantlami) na palcach (6-8 kg) – 3 serie po 15/20 powtórzeń
• Ćwiczenia na mięśnie brzucha (2 kg) – 3 serie z maksymalną ilością powtórzeń

Jak tylko poczujesz, że jesteś gotowa przejść na jeszcze wyższy poziom wtajemniczenia, możesz zwiększyć ilość dni treningowych do 4...Jak to zrobić ? O tym będzie następną razą.

I na tym kończę ten artykuł. Następny dwa wpisy będą dotyczyły PROGRAMU TRENINGOWEGO DLA KOBIET W FITNESS KLUBIE oraz PROGRAMU TRENINGOWEGO DLA MĘŻCZYZN. Określę w nim także proporcje białek, węglowodanów i tłuszczy przy redukcji tkanki tłuszczowej (chudniemy), naborze masy mięśniowej (dodajemy mięśniom objętości) i utrzymaniu obecnego poziomu wagi.

Na koniec...

SZCZĘŚLIWEGO NOWEGO ROKU ! Abyście byłe giętkie, silne doskonałe...wytrzymałe i wspaniałe. W zdrowym ciele zdrowy duch - i tego Wam życzę.

Pozdrawiam,

Piotr