Cześć Narodzie,
Zamiast siedzieć w pubie i pić piwo, kończę
pisać ten artykuł. W zasadzie to już ostatnie pociągnięcia pióra. Dzisiaj
porozmawiamy o sekretach ekstremalnie szpanerskich mięśni, a
mianowicie, o MIĘŚNIACH KLATKI PIERSIOWEJ. Tak, właśnie te mięśnie
zostały bohaterem tego wpisu.
Co prawda nie posiadam już klaty Herkulesa,
ale za to wciąż posiadam ogromne doświadczenie. Po co mi doświadczenie
bez ogromnej klaty ? Ano po to, abym mógł się nim dzielić i
przekazywać wiedzę dalej.
ANATOMIA
MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
Co
? Do czego ? I dlaczego ?
Warstwy MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ dzielimy na:
- powierzchowną
- środkową
- głęboką
Mięśnie warstwy powierzchownej przyczepione są
do: mostka, żeber, łopatki, obojczyka i kości ramiennej. Do tej warstwy należą
mięśnie: piersiowy większy, piersiowy mniejszy, zębaty przedni. Mięśnie te
angażują się do pracy przy ruchach obręczy barkowej i ramienia.
Mięśnie warstwy środkowej obejmują mięśnie
międzyżebrowe zewnętrzne (wdechowe) oraz wewnętrzne (wydechowe).
Mięśnie warstwy głębokiej to w zasadzie
mięsień poprzeczny klatki piersiowej. (znajduje się pomiędzy mostkiem, żebrami
i przeponą).
MIĘŚNIE
MIĘSIEŃ PIERSIOWY WIĘKSZY składa się z trzech
części (obojczykowa, żebrowo mostkowa, brzuszna). Skurcz całego mięśnia wysuwa
ramię do przodu i przywodzi ku sobie. Jest bardzo silnym przywodzicielem i
nawracaczem kończyny górnej w stawie ramiennym. Skurcz części górnej mięśnia
wysuwa rami do przodu. Przyczep początkowy – część
obojczykowa - do końca mostkowego obojczyka, środkowa - do przedniej
powierzchni mostka, brzuszna – do przedniej blaszki pochewki m. prostego
brzucha. Przyczep końcowy – grzebień guzka większego
kości ramiennej.
MIĘSIEŃ PIERSIOWY MNIEJSZY, mięsień piersiowy
mniejszy – wysuwa obręcz kończyny górnej do przodu i w dół. Obniża całą obręcz
kończyny górnej, tym samym oddala łopatki od kręgosłupa. Przyczep
początkowy – końce mostkowe żeber kostnych od III do V. Przyczep
końcowy – wyrostek kruczy łopatki.
MIĘSIEŃ ZĘBATY PRZEDNI dzieli się na
część górną i dolną. Skurcz całego mięśnia dociska łopatkę do żeber, przesuwa
ja w bok i do przodu. Zapobiega oderwaniu sie brzegu przyśrodkowego łopatki od
żeber. Skurcz części dolnej ściąga kąt dolny łopatki bocznie i ku przodowi,
dzięki czemu mamy możliwość uniesienia ramienia do pionu. Przyczep
początkowy – zewnętrzna powierzchnia dziewięciu górnych
żeber. Przyczep końcowy – kąt górny, brzeg
przyśrodkowy, kąt dolny łopatki od strony żebrowej.
MIĘŚNIE MIĘDZYŻEBROWE ZEWNĘTRZNE są głównymi mięśniami
wdechowymi, unoszą żebra. Przyczep początkowy –
zewnętrzna, dolna krawędź żebra wyżej położonego. Przyczep końcowy –
włókna mięśnia kierują się przy środkowo w dół i przyczepiają się do
górnej krawędzi żebra położonego niżej.
MIĘŚNIE MIĘDZYŻEBROWE WEWNĘTRZNE są głównymi
mięśniami wydechowymi, obniżają żebra. Przyczep początkowy –
wewnętrzna, górna krawędź żebra niżej położonego. Przyczep końcowy –
włókna mięśnia kierują sie ku górze pod skosem w kierunku bocznym do dolnej
krawędzi żebra położonego powyżej.
PRZEPONA jest głównym
mięśniem wdechowym. Podczas skurczu obniża się, ściskając trzewia, dzięki
czemu zwiększa rozmiar jamy klatki piersiowej, czyli powierzchni
oddechowej. Przyczep początkowy jest złożony – powierzchnia
przednia trzech trzonów kręgów lędźwiowych, wewnętrzna powierzchnia
sześciu dolnych żeber i wyrostka mieczykowatego mostka. Przyczep
końcowy – środek ścięgnisty w kształcie trójlistnej koniczyny.
Z długoletnich
obserwacji bywalców fitness klubów...
Często młody chłopak lub przygnębiony życiem
mąż przychodzi do klubu z przekonaniem, że akurat w tym momencie, jedynie sport
siłowy nada sens jego życiu. A jeśli już przekroczy ten zaczarowany próg to
marzy o wielkich bicepsach, wyrzeźbionym brzuchu i ogromnych mięśniach
klatki piersiowej.
Wydaje mi się, że nie muszę tłumaczyć,
dlaczego akurat te mięśnie nazywane są – mięśniami plażowymi.
Niestety, nowicjusze w swoich programach
kulturystycznych nie umieją prawidłowo rozłożyć akcentów (priorytetów) na
sesjach treningowych. Zapominają o trenowaniu dużych i ważnych grup
mięśniowych, takich jak nogi i plecy. Oki...Bóg ich będzie za to sądził ? Chcą mieć wielkie łapy sześciopak i giga klatkę
? Proszę bardzo, nie będę w tym procesie przeszkadzał. Wręcz
przeciwnie...
Czemu, klata u wielu nie
rośnie ?
Dosyć często można zauważyć, że nawet
doświadczeni atleci nie są posiadaczami efektownych mięśni klatki
piersiowej. Dlaczego tak się dzieje ? Otóż, przyczyn takiego
stanu rzeczy może być wiele...
Zdarza się, że zaczynam czytać kolejny artykuł
poświęcony treningowi klatki piersiowej i autentycznie dowiaduję się czegoś super
nowego, i do tego opartego na ultra nowoczesnych badaniach. Zazwyczaj
to super nowe zostało spłodzone przez mega uczonego teoretyka.
Teoretyka, który płodzi różne bzdety za kasę jakiegoś błyszczącego
pisma o wątpliwej reputacji. Nie chciałbym w tym artykule powielać
treści pseudo naukowych i dalekich od praktyki (rzeczywistości). Określę
tylko RZECZYWISTE przyczyny odstawania klatki
piersiowej od pozostałych grup mięśniowych:
- brak należytego
skupienia/koncentracji na mięśniach klatki piersiowej podczas wykonywanego
ćwiczenia / nieefektywna i słabo rozwinięta więź pomiędzy
mózgiem a klatką piersiową (szwankuje system nerwowy).
- nieefektywna progresja lub jej
brak.
- nieodpowiednio rozłożone akcenty
dotyczące prawidłowego rozwoju wszystkich obszarów klatki piersiowej.
Spytacie się...Tylko tyle !? Tylko tyle na
temat ulubionego mięśnia !? Owszem, tyle. Pozostałe
przyczyny nie są warte złamanego grosza. Zaraz ktoś wrzaśnie...A co z
techniką ? Technika moi drodzy to parametr ściśle związany z
umiejętnością czucia mięśnia (patrz punkt pierwszy).
Zastanawialiście się...Dlaczego wciąż z
uporem maniaka akcentuję waszą uwagę na prawidłowej technice ? Ano
dlatego, abyście mogli jak najlepiej wykorzystać optymalne wektory ruchu.
A prawidłowy wektor ruchu = bardzo efektywny skurcz trenowanego
mięśnia. Mało tego, prawidłowa technika = wydajna i lekka
praca mózgu co bezpośrednio przekłada się na bardzo efektywną pracę
mięśni. Tylko tyle i aż tyle.Prawidłowa technika to najprostsza droga
do osiągania coraz lepszych rezultatów (tak w planie przyrostu tkanki
mięśniowej jak i w planie przyrostu siły).
Odpowiednie czucie
mięśni i prawidłowa technika są pojęciami ściśle ze sobą związanymi ! Sprawna komunikacja
nerwowo mięśniowa (więź, mózg-mięśnie) wciąż ma ogromne znaczenie (tego nikt
nie odmieniał). To właśnie ona pozwoli na prawidłowy skurcz/rozkurcz trenowanych właśnie
mięśni. Paranoja ! Pozwoli nawet w przypadku wykonywania
ćwiczenia ze złą techniką (chociaż zła technika nie jest wygodna).
Przy nieodpowiednim skupieniu i koncentracji
na łączu mózg-mięśnie, nie dacie rady w odpowiednio skuteczny
sposób pracować na rozwojem swojego ciała. Niby wszystko wykonujecie prawidłowo
a klatka piersiowa nie rośnie. Nie rośnie między innymi dlatego, że spora część
obciążenia przenoszona jest na mięśnie wspomagające, czyli w przypadku klatki
piersiowej na – triceps i barki. Jeśli tego nie zmienicie to będziecie machać
tak bez sensu do us......... śmierci. A brak rezultatu będzie śmiał się prosto
w oczy.
LECZENIE schorzenia
- prawidłowa technika.
- wyobraźnia.
Zacznę od wyobraźni – swoją
długoletnią przygodę ze sportem rozpoczynałem od dalekowschodnich sztuk walki
(ponad 35 lat temu). Co to ma wspólnego z wyobraźnią ? Otóż...przed
snem wyobrażałem sobie każdy wykonywany ruch w określonej sekwencji.
Wyobrażałem sobie, każdą pojedynczą technikę. Wyobraźnia pomaga się skupić.
Skrupulatnie korzystałem z tego dobrodziejstwa. Dzięki takiemu postępowaniu
zapisywałem w swoim systemie (mózgu) umiejętność wykonania ćwiczenia w
prawidłowej technice. Kiedyś nawet Bruce Lee powiedział, że nawet podczas
posiłku wyobraża sobie każdy swój ruch. Możecie się śmiać lub
możecie dokonać próby przeniesienia tej metody na łono sportów
siłowych. Przed snem wyobraźcie sobie jak leżycie na ławce dodatniej i
wyciskacie do góry hantle. Skupcie się na ruchu, skupcie się na każdym
włókienku wchodzącym w skład mięśnia klatki piersiowej. Wyobraźcie sobie, że
maksymalizujecie napięcie w klatce piersiowej a minimalizujecie w tricepsach i
barkach. Czy takie postępowanie rzeczywiście pomaga ? Po
jednym czy dwóch seansach z pewnością nie. Ale wyobrażając sobie prawidłową
technikę codziennie przez 5 minut (przed snem) z pewnością tak. Nasz mózg jest
w stanie zapisać każdą fazę ruchu przeniesioną z wyobraźni do systemu.
Spróbujcie to nic nie kosztuje. A gdy się uda to na sali będzie już decydowanie
skuteczniej.
Brak PROGRESJI OBCIĄŻENIA to
kolejny ważny aspekt. Pisałem o nim miliardy razy. Pisałem, że sens każdej
atletycznej dyscypliny sportu sprowadza się do progresji obciążenia. Jeśli nie
zmienia się obciążenie na sztandze to po co wasze mięśnie mają zmieniać swój
rozmiar (wytrzymałość/wydolność). Po co mają stawać się większe i silniejsze ? Progresja
– to podstawowa zasada/reguła sportu siłowego. Możecie zapomnieć o
Bożym świecie, ale nie o niej. Jeśli z miesiąca na miesiąc na waszej sztandze,
obciążenie będzie wzrastało o kilogram lub dwa to za parę lat znajdzie się na
niej ładna sumka kilogramów. Kiedy będziecie już wyciskać 150
kilosów to nawet przy koślawym stylu życia i nagannym treningowym splicie, wasze
ciało, i tak będzie wyglądało na godne pozazdroszczenia.
Oczywiście, intensywnością można zarządzać na
różne sposoby: zwiększać obciążenie na sztandze, zmniejszać odpoczynek
pomiędzy seriami, zwiększać ilość powtórzeń lub ilość serii roboczych.
Kolejnym bardzo ważnym czynnikiem wpływającym
na niedoskonałości mięśnia plażowego jest – źle ułożony plan treningowy. Co
mam na myśli ? Otóż, najczęściej skupiacie się na trenowaniu tych
obszarów klatki piersiowej, które wcale takiej uwagi nie wymagają. Jeśli waszym
celem jest rozmiar (hipertrofia) klatki piersiowej to kształtowanie sylwetki
trzeba rozpocząć od tych obszarów, które zawsze pozostają w tyle a nie od tych,
które umożliwiają bezproblemowe wyciskanie dużych ciężarów. Co mam na myśli ? Na
myśli mam...górną część klatki piersiowej oraz jej obszary
wewnętrzne. Właśnie te miejsca nadają odpowiedni wizerunek i objętość
mięśniom klatki piersiowej. Niestety, ale one kiepsko się rozwijają. Przyczyna
owej kiepścizny skrywa się anatomii.
Rekomenduje, aby...
75% treningu BYŁO skoncentrowane
na GÓRZE klatki piersiowej a 25% na jej DOLE.
Niestety, ale z moich obserwacji wynika, że wszystko odbywa się na
odwrót. Co to znaczy na odwrót ? Otóż, podstawowe rekomendacje
padające z ust wielu dotyczą wyciskania ciężaru leżąc na ławce
poziomej (sztanga, hantle) oraz wykonywania innych ćwiczeń także w poziomie
(rozpiętki). Generalnie, wielu uważa, że ławka pozioma
(horyzontalna) to podstawa a ławka ustawiona oparciem do góry (dodatnia) to
jedynie uzupełnienie.
Ja uważam inaczej...
W rezultacie wykonywania zbyt wielu ćwiczeń w
poziomie (które traktowane są jako podstawowe) człowiek stanie się nieszczęśliwym posiadaczem przerośniętej
dolnej części klatki piersiowej z niedorozwiniętą częścią górną (chociaż
wzrośnie wskaźnik siły). Mało tego, czasami w takim trybie postępowania góry w ogóle nie ma. A jeśli z
czasem człowiek porzuci sport siłowy to istnieje duże prawdopodobieństwo,
że dół mu obwiśnie i ostatecznie zepsuje całą estetykę
sylwetki.
Dlatego – skupcie się przede wszystkim na
rozwoju górnej części klatki piersiowej. Góra zawsze podciągnie wam dolnego
cyca. W zasadzie to o dole możecie zapomnieć lub
traktujcie go okazjonalnie. Nie bójcie się takiego postępowania ! Przy
prawidłowym trenowaniu górnych obszarów klatki piersiowej, dół także będzie
rozwijał się prawidłowo.
ĆWICZENIA
Teraz nastąpi jak sądzę najciekawsze.
Podyskutujemy o ćwiczeniach. W każdym ćwiczeniu najważniejszą umiejętnością jest
ta, która pozwala na odpowiednie i najbardziej efektywne skurczanie/napinanie, i rozkurczanie tego
co akurat w danym momencie powinno zostać skurczone/napięte i rozkurczone.
Pamiętajcie ! Najlepiej
jest skurczać/napinać i rozkurczać przy
pomocy własnego mózgu a nie przy pomocy rad płynących prosto z serca
odmóżdżonych kolegów.
Oki, idę
dalej...
Dla efektywnego treningu klatki piersiowej
wykorzystujemy całą masę ćwiczeń. I tak...skoro mięśnie klatki piersiowej
zaliczanie są do grupy odwodzącej (pchającej) to podzielmy je na dwie
kategorie:
- WYCISKANIA (z wykorzystaniem
sztangi, hantli i maszynerii)
- SPINANIA (rozpiętki z
wykorzystaniem hantli i maszynerii)
a) w pierwszym
przypadku do wykonania pracy zaangażowane są dwa stawy (barkowy i łokciowy).
Skoro dwa to mamy do czynienia z ćwiczeniem bazowym
b) w drugim
przypadku staw łokciowy jest zablokowany i pracę wykonuje tylko staw barkowy.
Jest to ćwiczenie jednostawowe, czyli - izolujące.
Rozpocznijmy poniższą dyskusję od ćwiczeń
bazowych. A dokładniej od WYCISKANIA. Dlaczego ? Ponieważ
to właśnie wyciskanie rozwija masę i siłę.
WYCISKANIE (według przyboru)
- sztanga
- hantle/sztangielki
- maszyneria
WYCISKANIE (według trajektorii ruchu/
kąta nachylenia)
- głową do góry (ławka
dodatnia)
- głową do dołu (ławka ujemna)
- horyzontalnie (ławka
pozioma/prosta)
WYCISKANIE (w zależności od szerokości
uchwytu)
- wąski
- średni
- szeroki
a) czym wyżej
znajduje się głowa (w wyciskaniu) tym aktywniej do wykonania ćwiczenia angażuje
się górna część klatki piersiowej a mniej dolna. Natomiast, jeśli głowa
znajdzie się wyżej niż trzeba to do wykonania pracy intensywnie podłączą się
mięśnie barków oraz tricepsy (tego akurat nie chcemy). Przy wyciskaniu na
klatkę piersiową odpowiedni kąt nachylenia oparcia ławki jest mega
ważnym elementem ćwiczenia.
b) czym niżej
znajduje się głowa (w wyciskaniu) tym intensywniej angażujemy dolne obszary
klatki piersiowej. Ale, jednocześnie bardziej angażujemy triceps oraz
intensywniej będą pracowały nasze barki. Nie zapominajcie o tym.
c) czym chwyt
węższy, tym większa amplituda ruchu i tym efektywniej wykonana praca (trudniej
jest wyciskać) to z jednej strony. Ale z drugiej strony...bardziej zaangażowany
w pracę jest triceps. Weźcie to także pod uwagę.
ZŁOTA
TRÓJCA
1) WYCISKANIE
SZTANGI, pozycja GŁOWĄ DO GÓRY
Według mnie to ćwiczenie zajmuje pierwsze
miejsce w rankingu lub w najgorszym razie drugie. Pozwoli ono rozbudować
mięśnie klatki piersiowej do imponujących rozmiarów, ale tylko pod warunkiem,
że będzie stosowana zasada – regularnej i systematycznej progresji obciążenia.
Ćwiczenie to spowoduje, że klatka piersiowa będzie bardzo ładna wizualnie i
nabierze przyjemnych dla oka proporcji.
Pierwsze co musicie
zrobić to dobrać odpowiedni kąt ustawienia oparcia ławki. Rekomenduję, aby to
było 30 stopni. Ustawicie oparcie poniżej to wasze ćwiczenie zamieni się w
wyciskanie na ławce poziomej (horyzontalnej) i będziecie trenować przede
wszystkim dolną część klatki piersiowej. Ustawicie oparcie za wysoko (ponad 30
stopni) to zaczniecie ćwiczyć barki. Niestety, ale wiele firm produkuje bardzo
niewygodne ławki z pośrednim ustawieniem oparcia równym 45 stopni – w naszym
przypadku to nie ma żadnego sensu.
Drugie na co musicie
zwrócić uwagę to wybór optymalnego chwytu. Rekomenduje, aby chwyt był nieco węższy
od średniego. Wąski chwyt pozwala na wykonanie ruchu w dużej amplitudzie.
Większa amplituda = większą efektywność co ma niebagatelny wpływ na
większy stres po treningowy (a o to nam chodzi). Ustawienie oparcia pod kątem
25-30 stopni pozwoli na częściowe wyłączenie z ćwiczenia tricepsa (co byłoby
trudne do wykonania na ławce poziomej przy wąskim uchwycie). W rezultacie
wykonamy doskonałe ćwiczenie bazowe z bardzo rozsądnie rozłożonym akcentem na
te części klatki piersiowej, które są dla nas najistotniejsze. Chociaż może nie
dla wszystkich...
A trzecie na co musicie
zwrócić uwagę to prawidłowa praca w środku amplitudy. W dolnej
fazie ruchu nie dotykacie gryfem do klatki piersiowej, natomiast w górnej fazie
ruchu nie prostujecie kończyny górnej w stawie łokciowym do końca. Dlaczego
? Jeśli w dolnej fazie ruchu gryf nie będzie dotykał klatki piersiowej
to zostanie zachowane ciągłe napięcie mięśniowe. Natomiast, jeśli w górnej
fazie ruchu nie wyprostujecie kończyny górnej do końca to wyłączycie z pracy triceps
(co jest wskazane). Wniosek: koncentracja napięcia mięśni
klatki piersiowej na długości całej amplitudy.
Czwarte, to tak zwane –
wyciskanie z nóg. Ale to już jest bardziej zaawansowana technika. Mój blog
przeznaczony jest przede wszystkim dla amatorów sportów siłowych.
Dlatego, nie ma co się śpieszyć z dokładnym omawianiem tej techniki.
Oddychanie - wydech - faza
wyciskania ciężaru (ruchu do góry). Co oczywiste, wdech następuje podczas
opuszczania sztangi do dołu.
Ułożenie łokci - czym bliżej uszu
znajdują się łokcie (są najbardziej odsunięte od tułowia) tym wydajniej pracują
mięśnie klatki piersiowej. A jeśli łokcie znajdą się blisko tułowia to
co wtedy ? No właśnie...Co wtedy ? Oczekuje od was
odpowiedzi na to pytanie.
Pamiętajcie ! ułożenie łokci w
różnych pozycjach, bardzo poważnie wpływa na to, jaką część klatki piersiowej
akurat mobilizujemy do pracy w większy lub mniejszy sposób.
Rekomendowana ilość
powtórzeń w ćwiczeniach dedykowanych przyrostowi mięśni klatki
piersiowej od 6 do 12 w serii. Nowicjuszom proponuję, aby przez pierwszy
miesiąc wykonywali nawet od 20-30 powtórzeń w serii (z lekkim obciążeniem).
Dzięki temu szybciej nauczą się prawidłowej techniki (nawiążą więź
mózg-mięśnie).
https://www.youtube.com/watch?v=voKocA7kblo
https://www.youtube.com/watch?v=0NSFKkRRFYs
2) WYCISKANIE HANTLI,
pozycja GŁOWĄ DO GÓRY
Mega efektywne ćwiczenie, które należy
koniecznie wykonywać. Wyciskanie sztangi i wyciskanie hantli w pozycji głową
do góry, to - DIAMENTOWY
TANDEM. Tandem gwarantujący superowy przyrost
masy i siły. Technika wyciskania hantli jest bardzo podobna do techniki
wyciskania sztangi. Różnice są niewielkie. Główna z nich to brak gryfu. Po
środku go po prostu nima. A jak gryfu nima to
amplituda ruchu jest większa (wydłużona). Możecie opuszczać hantle maksymalnie
nisko co doprowadzi do bardzo efektywnego rozciągnięcia mięśni klatki
piersiowej i dodatkowo obciąży stabilizatory (co również ma pozytywne
znaczenie). W tym rodzaju wyciskania stabilizatory wykonują cięższą pracę –
cięższą niż w przypadku wyciskania sztangi. Czy to dobrze ? Bardzo
dobrze. Szczególnie w przypadku, gdybyście kiedyś na poważnie chcieli zająć się
np. treningiem funkcjonalnym/corss
fitem itp.
Pamiętajcie o pewnej regule. Jeśli wyciskacie
sztangę o wadze 60 kg
to nigdy nie uda się wam wycisnąć 30+30=60 kg przy pomocy hantli. Dlaczego
? Właśnie dlatego o czym napisałem powyżej (większa amplituda ruchu i
bardziej intensywna praca stabilizatorów). W zasadzie wyciskanie hantli możecie
spokojnie wykorzystywać jak podstawowe ćwiczenie bazowe na klatkę piersiową.
Ale, aby było efektywne musicie posiadać odpowiedni nabór hantli dla
systematycznej progresji.
Serie, powtórzenia, ustawienie oparcia, oddech
i inne niuanse są takie same jak podczas wyciskania sztangi. Nie musicie jednak
tak bardzo przestrzegać ustawienia łokci najbliżej uszu (porównując z
wyciskaniem sztangi).Jedyny niuans nad którym trzeba dodatkowo popracować to
sposób narzucenia hantli do pozycji startowej. Wbrew pozorom to nie takie
proste. Często widzę jak ludzie proszą swoich sąsiadów na siłowni, aby ci
podali im hantle do rąk. Powiem krótko...jeśli w danym momencie nie możecie
samodzielnie podnieść hantli np.30 kg to znaczy, że są one dla was za ciężkie.
Dlatego odpuście sąsiadom a pracujcie nad tym, abyście doszli do określonych
ciężarów. To tylko moja rekomendacja...
No dobra dobra...Ale
jak radzić sobie z narzuceniem dużego ciężaru ?
Połóżcie hantle przed ławką. Pochylcie się do
przodu, weźcie hantle w dłonie i przyjmijcie pozycję jak do wykonania martwego
ciągu. Hantle trzymajcie przed sobą chwytem młotkowym. Oprzyjcie każdego z
hantli o swoje udo i dopiero wówczas usiądźcie na ławce. Hantle cały czas
spoczywają na udach. Weźcie głęboki wdech i na szybkim wydechu odbijcie się
piętami od podłogi (nie odrywając palców od podłoża). Przy tym ruchu wasz tułów
zacznie pochylać się do tyłu i wówczas zarzućcie hantle do pozycji startowej.
Pierwsze powtórzenie będzie bardzo trudne do wykonania (na tym etapie dopuszcza
się pomoc partnera), ale dalej pójdzie jak po maśle. Czego życzę wam z całego
serca.
https://www.youtube.com/watch?v=oKcauOEd0EY
https://www.youtube.com/watch?v=4v-o8LGosrc
3) ROZPIĘTKI HANTLAMI
w pozycji GŁOWĄ DO GÓRY
Trzecie efektywne ćwiczenie o którym napiszę
to – rozpiętki. Na początku będzie o klasyce a na końcu określę
swój punkt widzenia. Główna różnica pomiędzy poprzednimi dwoma ćwiczeniami
i rozpiętkami polega na tym, że rozpiętki są
ćwiczeniem izolującym. Co to znaczy ? Ano to, że w tym
ćwiczeniu do pracy angażujemy tylko jeden staw. W tym przypadku staw barkowy.
To jednocześnie plus i minus tego ćwiczenia. Do przyrostu masy mięśniowej rozpiętki absolutnie
się nie nadają (od tego są wyciskania), ale jako opcja na dobicie/dopakowanie zmęczonej
już treningiem klatki – polecam. Nawet bardzo ! Tylko na końcu treningu.
Bardzo często ludzie nie rozumieją na czym
polega różnica ćwiczenia bazowego od izolującego/izolowanego. Mówią o jakimś
szlifowaniu rzeźby...”jedno ćwiczenie jest na masę a drugie
na rzeźbę”. Uhu, dupa blada ! To nie tak. Mięsień nie posiada mózgu
i nie rozumie czy pracuje na masę czy na rzeźbę. Mało tego, mięsień albo się
kurczy, albo się rozkurcza i to jaki ciężar jest tego powodem wisi temu mięśniu kalafiorem.
Coś zupełnie innego w tym przypadku gra pierwsze skrzypce...
https://www.youtube.com/watch?v=MHwNtPCmuZg
https://www.youtube.com/watch?v=yVUj8uLafW8
To jaką to
pierwszoplanową rolę grają skrzypce ?
Żadne ćwiczenie izolujące/izolowane nie daje
pełnej możliwości zastosowania reguły dużego obciążenia. Przyczyną jest
anatomiczna cecha naszych stawów. Właśnie ciężar jest sekretem wysokiej
efektywności naboru masy mięśniowej w ćwiczeniach bazowych. Ćwiczenia bazowe
angażują do pracy kilka stawów jednocześnie co pozwala w sposób bezpieczny
pracować z dużym obciążeniem. Kiedy wykonujecie prawidłowo technicznie
obojętnie jakie ćwiczenie izolowane to pracuje tylko jeden staw i właśnie z
tego powodu regularna progresja jest trudna do uzyskania. Trudna i
NIEBEZPIECZNA !
Teraz nieco z innej beczki...To co sądzić o
bicepsie ? Przecież w każdym prawidłowo wykonanym ćwiczeniu na biceps
pracuję tylko jeden staw. Czyli co, nie ma żadnego ćwiczenia bazowego
na to mięsko ? Skoro nie ma to dlaczego on rośnie ? Ja
oczywiście wiem, a wy ?...O tym będzie następny artykuł.
INNE SPOSOBY
WYCISKANIA SZTANGI...
Generalnie rzec biorąc to przez parę lat od
rozpoczęcia swojej przygody ze sportem siłowym innych ćwiczeń na klatkę
piersiową niż wyciskania w pozycji górą do góry i rozpiętkek w
pozycji głową do góry wykonywać nie trzeba (może okazjonalnie jedno ćwiczenie w
poziomie i jedno z głową skierowaną ku dołowi). WIELKA TRÓJCA da i tak znakomite
efekty. Jeśli jesteście bardzo niecierpliwi i musicie coś zmienić to
zmieniajcie szerokość chwytu (spróbujcie wąsko lub jeszcze szerzej). Ale nie
zmieniajcie pochylenia oparcia – zawsze ma być głową do góry. Jeśli
zapodacie sobie leżenie głową do dołu to zaczniecie bombić przede
wszystkim dolne obszary klatki piersiowej, które i tak zawsze doskonale się
rozwijają (w odróżnieniu od góry). Poza tym leżenie głową do dołu obciąża
tricepsy. Hm, natomiast jeśli ustawicie oparcie zbyt wysoko to dzień
dobry waszym mięśniom barkowym (przedni akton). Zbytnia rekrutacja
barków przy ćwiczeniu klatki piersiowej także nie jest wskazana. Ta wskazówka
dotyczy tych z was, którzy marzą o proporcjonalnej i estetycznej klatce
piersiowej. Natomiast ci, którzy marzą o jak największych wskaźnikach siłowych
obowiązkowo na pierwszym miejscu powinni w rankingu postawić
inny złoty tandem, a mianowicie: wyciskania na ławce horyzontalnej (ławka
pozioma) oraz wyciskania w pozycji głową do dołu (ławka ujemna)
https://www.youtube.com/watch?v=Jd5YGeYAqFI
https://www.youtube.com/watch?v=wZv5zFFchcI
https://www.youtube.com/watch?v=OsbqvrR_I9M
https://www.youtube.com/watch?v=B1-Anhkn4xw
Ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej jest całe
mnóstwo. Wykorzystujcie: sztangę, hantle, linki bloczkowe w bramie, suwnice
Smitha, maszyny izotoniczne. Zmieniajcie kąt pod jakim atakujecie swoje
mięśnie.
Wracamy do korzeni
tego artykułu...Wniosek:
Ćwiczenia izolujące można wykonywać tylko
wówczas, gdy progresja obciążenia nie jest ważna. I tylko wówczas, gdy mięśnie
są już na tyle zmęczone, że odmówią współpracy wcześniej niż
kruche stawy. Ćwiczenia te wykonujemy tylko i wyłącznie na końcu treningu (po
ćwiczeniach bazowych).
Rozpiętki w zależności od ustawienia kąta
oparcia ławki obciążają różne obszary klatki piersiowej: górę, dół lub środek.
Ze względu na zablokowany staw łokciowy w ćwiczeniu nie bierze udziału
triceps. Ciekawostka –
wykonując rozpiętki na ławce w pozycji głową do dołu, prowokujemy triceps do
działania i próbuję on włączyć się w ćwiczenie na chama. Dzięki rozpiętkom
dajemy sobie szansę na fantastyczne rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej i
jednocześnie dobijemy je bardzo precyzyjnym wektorem ruchu. Zdradzę wam pewien sekret: supinujcie
nadgarstek w końcowej fazie ruchu (kiedy dłonie znajdują się obok siebie)
dzięki temu ćwiczenie będzie jeszcze efektywniejsze.
Z kątem nachylenia oparcia możecie
eksperymentować. Można pozostawić go bez zmian (ustawienie do góry) a można
obniżyć maksymalnie do dołu. Wówczas wektor ruchu będzie taki jak w bramie.
Czym bardziej ujemne będzie położenie oparcia, tym skuteczniej wyizolujemy
mięsień klatki piersiowej. Ale stety lub niestety – większy akcent zostanie
położony na trening dolnej części klatki piersiowej. Czym wyżej powędruje
oparcie, tym równomierniej będzie pracowała klatka piersiowa lecz do pracy
zaczną coraz bardziej angażować się barki (przednia ich część).
A teraz bardzo cenna wskazówka dotycząca
rozwoju najbardziej problematycznego obszaru klatki piersiowej, czyli –
wewnętrzno górnego. Osobiście uważam, że najbardziej efektywnym ćwiczeniem
izolującym/izolowanym będą rozpiętki wykonywane w bramie (leżąc na ławce w
pozycji głową do góry). Ćwiczenie wykonujemy na linkach wyciągu dolnego. W tym
przypadku linki cały czas ściągają ciężar w stronę stosów. Musimy z nimi
walczyć. To pozytywna walka, ponieważ gwarantuje ciągłe/nieustające napięcie w
mięśniach klatki piersiowej. A już szczególnie zacięty bój toczymy wówczas,
kiedy dłonie niemalże się ze sobą stykają.
Oto mój wniosek i rekomendacja. Rozpiętki
wykonywane z hantlami w leżeniu na ławce nie są tak efektywne jak te same
rozpiętki wykonane w bramie na linkach wyciągu dolnego. Otóż, kiedy trzymamy
hantle wysoko nad sobą to nasze ramiona utrzymują ciężar tak jak przęsła mostu
utrzymują górna część tej konstrukcji. W przypadku hantli, w końcowej fazie
ruchu następuje rozluźnienie mięśni klatki piersiowej (a tego nie chcemy).
Natomiast ćwicząc w bramie na linkach wyciągu dolnego, średniego czy górnego, w
każdej fazie ruchu mamy do czynienia w ciągłym napięciem mięśni klatki
piersiowej. Takie napięcie jest czymś najlepszym co może spotkać nasze mięśnie.
Dlatego spróbujcie zaprzyjaźnić się z bramą...
ASEKURACJA...
Podczas wykonywania wielu ćwiczeń na klatkę
piersiową korzystamy z asekuracji. Szczególnie podczas wyciskania sztangi na
ławce horyzontalnej. Jeśli dojdziecie do dużych obciążeń to brak sił i asekuratora może
zagonić was w ślepy zaułek lub jeszcze gorzej...
Jeśli wyciskając duży ciężar pracujecie bez
partnera to rekomenduję korzystać z suwnicy Smitha i odpowiednio ustawić
ograniczniki (aby, was nie przygniotło w przypadku, gdy opadniecie z sił) lub
wybierzcie za wariant bazowy ćwiczenie z hantlami – w trudnym momencie zawsze
możecie hantle rzucić na podłogę, która zazwyczaj i tak jest gumowana (szkód
nie narobicie).
Teraz parę słów o asekurancie (partnerze).
To co widzę na sali treningowej mrozi mi krew w żyłach. Człowiek umiejący
asekurować to UNIKAT niemalże BIAŁY KRUK. Często osobnicy wyciskający ciężar
nawet 60 kilogramów
sprawiają na mnie ogromne wrażenie. Uwierzcie mi, trzeba wykazać się wielkim
bohaterstwem lub gigantyczną głupotą (wybierzcie sami), aby poprosić o asekurację
kogoś, kto podnosi na biceps maksymalnie 20 kg (na obie ręce). Do czego zmierzam,
otóż...wyciska koleś 60 kilo a partner ledwo dotyka gryfu dłońmi lub jeszcze
lepiej, muska gryf od dołu paluszkami. Wyobrażam sobie co by było, gdyby asekurator w jakimś nagłym przypadku
miał ten ciężar przejąć. Powiem wam...znalazł by się ze sztangą centralnie na
ofierze losu...
Ostatnio widziałem taki obrazek – ostatnie
stadium dogorywania idioty. Pacjent jest już cały czerwony, oczy ma wybałuszone
na maksa i z całych sił próbuje wycisnąć sztangę a asekurator ze
spojrzeniem sadysty przygląda się pacjentowi myśląc, uda mu się czy nie.
Pytanie – który z nich jest większym kretynem ?
Asekuracja wcale nie jest taka prosta na jaką
wygląda. Głównym zadaniem partnera jest pomóc tylko wówczas, gdy nie jesteście
w stanie prawidłowo wykonać danego ruchu. Asekurator nie może przyglądać się jak przez pół minuty
walczycie z ciężarem. Doświadczony partner dysponujący odpowiednią siłą trzyma
pewnie ręce pod gryfem (powtarzam, z odpowiednią siłą) lub pod gryfem znajdują
się jego ugięte w łokciach ramiona. Znajduje się w tej pozycji na długo przed
tym jak wasze mięśnie odmówią współpracy. Pomaga od razu w płynnym dokończeniu
powtórzenie bez zmiany szybkości ruchu. Lepiej niech pomoże wam nieco bardziej
i zrobicie dwa/trzy powtórzenia więcej niż gdybyście mieli wykonać jedno
powtórzenie z wybałuszonymi na wierzch gałami przy minimalnej pomocy asekuratora. Najważniejszym kryterium
oceny waszych możliwości w danym momencie jest SZYBKOŚĆ RUCHU z jaką
wykonujecie powtórzenia. Jeśli ona się zmniejszyła i sztanga zatrzymała się
podczas ruchu w jakimś punkcie to znaczy, że pomocnik jest do wielkiej dupy.
Sztanga cały czas musi poruszać się płynnie. Przez cały czas.
Częstym i ciekawym acz nieco strasznym
zjawiskiem są ludzie obdarzeni wyjątkowym pierwiastkiem debilizmu. Nie wiem czy
to debilizm genetyczny czy też nabyty, ale objawia się tym co następuję...W
pewnym momencie pacjent zatrzymał ruch, walczy jak może, aby dalej wprawić
sztangę w ruch i wycisnąć ciężar. Jego zburaczała z
wysiłku twarz w swoim grymasie już niczego nie przypomina, oczy są przekrwione
i najwyższy czas na zmianę pampersa. Co w tym krytycznym momencie robi
asekurator debil ? Otóż...ten kompletny oszołom krzyczy do pacjenta...Dawaj
! Możesz ! Nie pękaj ! Jedziesz, jedziesz, jedziesz
! Myślę sobie wtedy...Gdzie, kuźwa byli rodzice !
Jeśli chodzi o wyciskanie hantli lub rozpiętki
z hantlami to w zasadzie jest podobnie. Ale nigdy nie trzymajcie za przybory (hantle)
lub za nadgarstki. Zawsze asekurujcie pod łokcie. Łapy precz od hantli ! Łapy
precz od nadgarstków !
TRENING
NA MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ
proponowane
kompleksy
I
Poniższe możecie wykonywać jak chcecie lub
możecie wykonywać prawidłowo.
Dla hipertrofii mięśni klatki piersiowej
maksymalnie efektywny kompleks ćwiczeń może wyglądać przykładowo tak:
- Wyciskanie sztangi w pozycji
głową do góry, 2 serie
rozgrzewkowe + 4 serie robocze po 6-12 powtórzeń.
https://www.youtube.com/watch?v=voKocA7kblo
https://www.youtube.com/watch?v=0NSFKkRRFYs
- Wyciskanie hantli w pozycji
głową do góry, 1 seria rozgrzewkowa + 4 serie robocze po 6-12 powtórzeń.
https://www.youtube.com/watch?v=oKcauOEd0EY
https://www.youtube.com/watch?v=4v-o8LGosrc
- Rozpiętki w bramie na linkach
wyciągu dolnego (różne kąty oparcia ławki), 3-4 serie robocze po 8-15
powtórzeń.
https://www.youtube.com/watch?v=Ai79TnylaqM
Z ostatniego ćwiczenia możecie zrezygnować w
przypadku, gdy jesteście nowicjuszem lub kiedy macie mało czasu na kompleksowy
trening.
Oczywiście w trakcie wykonywania rozpiętek
zmieniajcie kąty nachylenia oparcia. Dzisiaj wykonajcie ćwiczenie na ustawieniu
dodatnim a na następnym treningu na horyzontalnym.
II
- Wyciskanie sztangi w pozycji
głową do góry, 2 serie
rozgrzewkowe + 4 serie robocze po 6-12 powtórzeń.
https://www.youtube.com/watch?v=voKocA7kblo
https://www.youtube.com/watch?v=0NSFKkRRFYs
- Wyciskanie hantli w pozycji
głową do góry, 1 seria rozgrzewkowa + 4 serie robocze po 6-12 powtórzeń.
https://www.youtube.com/watch?v=oKcauOEd0EY
https://www.youtube.com/watch?v=4v-o8LGosrc
- Rozpiętki hantlami na ławce w
pozycji głową do góry, 3-4 serie robocze po 8-15 powtórzeń.
https://www.youtube.com/watch?v=MHwNtPCmuZg
https://www.youtube.com/watch?v=yVUj8uLafW8
- Rozpiętki w bramie na bloczkach
ustawionych, na różnych wysokościach, 3-4 serie robocze po 8-15 powtórzeń.
https://www.youtube.com/watch?v=LHO_eNwI9Bc
III
- Wyciskanie hantli w pozycji
głową do góry, 2 serie rozgrzewkowe + 4 serie robocze po 6-12 powtórzeń.
https://www.youtube.com/watch?v=oKcauOEd0EY
https://www.youtube.com/watch?v=4v-o8LGosrc
- Pompki na poręczach, 1 seria
rozgrzewkowa + 4 serie robocze po 6-12 powtórzeń.
https://www.youtube.com/watch?v=CAUw3o9x-Ag
- Rozpiętki hantlami na ławce w
pozycji głową do góry, 3-4 serie robocze po 8-15 powtórzeń.
https://www.youtube.com/watch?v=MHwNtPCmuZg
https://www.youtube.com/watch?v=yVUj8uLafW8
- Rozpiętki i ścigąnie linek
wyciągu górnego, średniego i dolnego w bramie na bloczkach ustawionych, na
różnych wysokościach, 3-4 serie robocze po 8-15 powtórzeń.
https://www.youtube.com/watch?v=AvRNnmspLyQ
https://www.youtube.com/watch?v=cQxDrsJMZSU
https://www.youtube.com/watch?v=UwruDE4x4nY
Różnego typu wariantów treningu klatki
piersiowej jest milion i jeszcze więcej. Popróbujcie wszystkiego. Eksperymentujcie
i doświadczajcie. Wszystko się uda, jeśli tylko będziecie pamiętać o
podstawowych zasadach gry panujących w tych ćwiczeniach. Większość opisałem w
tym artykule. Osiągnięcie sukces, jeśli tylko taka będzie wasza wola...
Następny artykuł z tej serii poświęcę
ramionom: biceps, triceps i barki.
Pozdrawiam serdecznie,
Piotr
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz